Становая тяга на одной ноге какие мышцы
Часто ли можно увидеть в зале, как кто-то делает неклассические упражнения? Да практически никогда. Можно годами ходить в тренажерный зал и наблюдать, как все выполняют исключительно классику.
С одной стороны это правильно, ведь зачем извращаться, когда есть уже “рабочие” упражнения? Но, с другой стороны, воздействие на мышцы под другим углом даст возможность лучше прогрессировать.
Становая тяга на одной ноге – достаточно необычное упражнение. Как часто его можно увидеть в тренажерных залах? Да практически никогда. И то, как правило, упражнение на 1 ноге дают опытные тренера своим подопечным и только под пристальным контролем.
Польза становой тяги на одной ноге
Такая вариация больше подходит девушкам, чем мужчинам, так как прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. К нему прибегают и профессиональные атлеты, которые хотят почувствовать мышцу по-новому и побороть период застоя.
Поэтому, становая тяга на одной ноге поможет найти новые ощущения и однозначно даст положительный результат от её выполнения.
Основные преимущества:
- Акцентированная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра;
- Идеальный инструмент для развития баланса и координации;
- В значительной степени повышает гибкость;
- Нагрузка мышечных волокон в негативной фазе;
- Отлично формирует и корректирует ягодицы;
- Может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сушки;
- Помогает при асимметрии ягодичных мышц за счет возможности проработать каждую ягодицу по отдельности;
- Положительно влияет на стабильность коленного сустава;
- Помогает увеличить длину мышцы подколенного сухожилия.
Но, одним из самых главных плюсов упражнения является тренировка ягодиц, когда нет возможности приседать или делать жим ногами. Таким образом, исходя из всех этих преимуществ, становую тягу на одной ноге стоит попробовать. Ну а дальше решать, стоит ли включить её в арсенал упражнений или нет.
Какие мышцы работают в упражнении?
Основная цель выполнения становой тяги на одной ноге – накачка ягодиц. За счет биомеханики упражнения, именно эти мышцы испытывают максимальную нагрузку.
В качестве синергистов выступает:
- бицепс бедра,
- приводящая мышца ноги.
В качестве стабилизаторов:
- разгибатели спины,
- трапеция,
- квадрицепс выступают,
- также активное участие принимают брюшные мышцы.
Становая тяга на одной ноге: какая техника выполнения?
Как делать? Ведь многим кажется становая тяга на одной ноге со штангой – не совсем простое упражнение, которое требует определенной координации. Но это не так. Оно относится к упражнениям среднего уровня сложности.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Но, несмотря на это, очень важно, чтобы кто-то помог с техникой или понаблюдал. Это позволит не только хорошо проработать целевую мышцу, но и избежать возможных травм.
Техника выполнения становой тяги на одной ноге:
- Начальная позиция: Становимся прямо, взгляд вперед, спина ровная, а левая нога слегка отодвинута назад. Такая позиция называется разножка. В руках рядом с бедрами на расстоянии вытянутой руки расположена штанга, гантели/гиря.
- Делаем выдох: Слегка сгибая колено опорной (правой ноги) начинаем отводить свободную ногу назад, при этом наклоняя корпус вперед. Доходим по позиции, когда корпус параллелен с полом. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды.
- На вдохе: возвращаемся обратно.
Повторяем нужное количество раз. Также, не забываем менять ноги. Многие называют это упражнение журавлик, ведь определенное сходство есть.
Некоторые интересуются вопросом, а можно ли использовать асимметричное отягощение? Идея интересная, но, не рекомендуется так делать, так как из-за этого можно потерять равновесие и банально упасть. Да и смысла в этом нет.
Какие существуют вариации?
Для девушек и парней существуют разновидности упражнения, о которых поговорим ниже. Использование штанги – это классика, однако некоторые хотят немного изменить угол нагрузки и используют следующие снаряды:
- Гантели;
- Гиря;
- Тренажер Смита.
Есть ли какие-то принципиальные отличия? В принципе, нет, за исключением изменения угла нагрузки. Траектория движения и сама техника исполнения остаются прежними, но для тех, кто хочет немного разнообразия, то можно попробовать изменить снаряд.
Становая тяга на одной ноге в Смите
Все посетители тренажерного зала знают об этом тренажере. Он хорош тем, что идеально подходит новичкам для изучения безопасной техники выполнения различных упражнений.
Его главные преимущества заключаются в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать тело в нужной позиции. Благодаря чему выполнение упражнения облегчается и нагрузка ложится на целевую мышцу.
- Смитом могут пользоваться абсолютно все, как новички, так и опытные атлеты, которые хотят прицельно проработать мышцу. Отдельное внимание стоит уделить тому факту, что сам по себе тренажер является безопасным, так как получить при работе с ним травму – задача не из легких.
- В случае выполнения становой на одной ноге, Смит может стать идеальным вариантом, в частности для новичка. Техника выполнения такая же, как и со свободным весом.
Становая тяга на одной ноге с гантелями
Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно выполнять упражнение. Не менее эффективными оказываются гантели в тяге на одной ноге.
- Данная вариация отлично подойдет девушкам, для которых вес штанги в 20 кг является предельным.
- Кроме того, за счет небольшого веса выполнять упражнение могут те, кто восстанавливается после травмы.
Становая тяга на одной ноге с гантелями – хорошая альтернатива традиционной штанге. Стоит отметить, что, по сути, в упражнении ничего не меняется:
- Немного больше работают предплечья, ну и смещается акцент ближе к середине спины.
- А в целом целевая нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра.
- Техника с гантелями ничем не отличается от описанной выше со штангой. Все идентично.
Становая тяга с гирей на одной ноге
В качестве снаряда можно также использовать гирю. В некоторых упражнениях с её помощью удается “шокировать” мышцы под другим углом, что послужит толчком к росту и прогрессу.
Становая тяга с гирей на одной ноге – отличный вариант, чтобы внести разнообразие в тренировки.
- Рекомендуется делать подготовленным атлетам.
- Под присмотром тренера новички также могут попробовать освоить этот снаряд.
Техника выполнения идентична гантелям или штанге. Гирю можно держать как двумя руками, так и взять небольшой вес в каждую руку. В зависимости от предпочтений и пожеланий.
Румынская и мертвая тяга на одной ноге
В некоторых источниках иногда называют эти вариации, запутывая новичков и даже продвинутых атлетов. Не существует мертвой и румынской тяги на одной ноге. Все это одно и тоже упражнение, поэтому никаких вариаций попросту нет.
Меры предосторожности, распространенные ошибки и рекомендации
Становая тяга на одной ноге – достаточно сложное упражнение, которое требует соблюдения техники. При наличии проблем со спиной или невозможности держать её ровно ввиду слабых мышц, то лучше не выполнять упражнение во избежание травм и ухудшения самочувствия.
Основные ошибки:
- Нарушение положения. Как правило, это одна из самых распространенных ошибок. Отклонение и смещение траектории корпуса в процессе выполнения. Это может быть слегка приподнятая над землей нога из-за боязни упасть. Также, очень важно не нарушать положение спины и головы.
- Не брать тяжелый вес. Неправильная нагрузка способствует тому, что корпус начинает заваливаться вперед. Это нарушит технику выполнения и сделает упражнение травмоопасным. Поэтому рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы отработать технику выполнения.
- Правильное дыхание. Во время наклона – выдох, а во время подъема – вдох. Это позволит не сбиваться с ритма.
- Удерживать равновесие. Для этого необходимо выполнять упражнение в умеренном темпе.
Полезные рекомендации:
- Использованием степ-платформы или скамьи помогают в значительной степени облегчить упражнение.
- Чтобы максимально нагрузить ягодицы, необходимо опускать вес до уровня голени.
- Свободная нога должна тянуться пяткой вверх.
- Лучше всего практиковать упражнение с минимальным весом или без него. Это поможет отточить технику выполнения.
Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.
Со штангой или гантелей?
Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.
Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.
Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.
Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание
Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»
Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.
Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.
Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:
- полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
- частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
- становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.
Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.
Идеальный присед для ягодиц и упругой попы
Техника облегченной
Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.
В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.
- Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
- Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
- Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.
Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг
Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия
Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!
- Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
- Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.
Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!
Можно ли одновременно похудеть и накачаться?
Ошибки
- Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
- Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
- Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
- Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
- Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.
В Смите
Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.
Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.
Информативные видео
Предупреждение
Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.
Кроме того, если хотите сохранить свои суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие
Всем красивых поп ????
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Здравствуйте, уважаемые друзья. Поговорим на этой странице о румынской тяге.
У румынской тяги также есть и второе название, а именно тяга на прямых ногах. Некоторые люди разделяют эти два вида становых тяг, и утверждают, что якобы тяга на прямых ногах это тяга с идеально ровными ногами, а румынская тяга это тяга со слегка согнутыми в коленях ногами.
В принципе, вы можете делать тягу на идеально прямых ногах, но, дело в том, что данный нюанс делает становую тягу очень травмоопасной. Нагрузка на коленные суставы очень сильно увеличивается и есть большой риск травмироваться, особенно если мы говорим о начинающих.
Поэтому, в любом случае, если мы говорим а тяге румынской, или уже тяге на прямых ногах, что одно и то же, то мы подразумеваем что ноги в коленях должны быть немного согнутыми.
goodlooker.ru
В одной из статей я рассказывал о становой тяги с гирей, но там речь шла больше о классическом подходе к становой тяге. Здесь мы в значительной степени меньше работаем в коленных суставах, и больше идёт работа в тазобедренных суставах, то есть, наклон туловища достаточно глубокий за счет этого.
Мы разобрали основные нюансы, Давайте всё-таки перейдем к нашему упражнению. Кстати говоря, эта тяга также называется ещё и “мертвой”.
Мы разбираем румынскую становую тягу именно на одной ноге потому что предполагается, что нагрузка (вес гири) будет не очень большой. То есть, мы возьмём гирю на 16-24-32 килограмма, и с этим весом будем работать. Для того чтобы увеличить нагрузку мы будем делать становую тягу на одной ноге. Также это позволит укрепить мышцы стабилизаторы.
Если вам очень тяжело выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с выбранным весом, то я рекомендую делать становую тягу на двух ногах. В целом, эти упражнения ничем не отличаются (лишь некоторыми нюансами).
Опять же, мы выполняем становую тягу на одной ноге для того чтобы увеличить нагрузку если у нас недостаточно веса, для того чтобы улучшить работу мышц стабилизаторов.
В данном случае активно будут работать бицепсы бедер, ягодичные, мышцы поясницы. В качестве стабилизаторов будут такие мышечные группы как квадрицепсы, трапециевидные, разгибатели позвоночника и многие мышцы спины.
Техника выполнения
1. Берем в руки одну гирю и становимся прямо расправив плечи.
2. Выполняем наклон вперед с ровной спиной. Туловище наклоняется практически до горизонта по отношению к полу. Вместе с опусканием туловища вниз мы поднимаем заднюю ногу. Нога также должна подняться практически до горизонтальной линии, и должна быть в одной линии с туловищем во время всего упражнения.
3. Гирю держим на прямых руках, и контролируем только ее движение вниз и вверх. Руки не нужно сгибать в локтях.
4. Спина должна быть всегда прямой а плечи разведены.
5. После того как мы выполнили одно повторение на одной ноге, мы меняем ноги, и выполняем наклон на второй ноге. При этом, как вы понимаете, уже вторая нога будет подниматься в верх.
****
Румынская становая тяга на одной ноге намного интереснее чем на двух ногах. Но, можно упражнения менять (чередовать), экспериментировать, подбирать лучший вариант под себя.
Это упражнение очень хорошо развивает, и в частности, прокачивает ноги и спину. Упражнение является базовым, и с его помощью вы можете всегда держать себя в форме.