Становая тяга упражнение для ног или спины
Становая тяга в процессе тренировки мышц может быть включена в разные тренировочные программы, будь то спина или ноги!
Преимущества становой тяги весьма обширны среди тех, кто тренируется с железом. Одно из самых мощных, силовых упражнений даёт вашему телу:
- Развитие всей задней мышечной цепи
- Развитие и укрепление мышц кора, силы хвата и функциональной силы всего тела
- Способствует набору мышечной массы
- Улучшение работы кардиореспираторной системы (сердце, лёгкие, кровеносные сосуды) и потерю жира (при правильном тренировочном объёме и интенсивности)
Но где в своих тренировках вы должны выполнять становую тягу? Должна ли она быть включена в тренировку спины или ног? Ответ не так прост. Когда вы будете делать тягу, зависит от последовательности выполнения и применения.
Становая тяга в день тренировках ног
При выполнении тяги в день ног порядок упражнений — это всё. Для достижения наилучших результатов размещайте становую тягу ближе к концу тренировки или последним упражнением в комплексе и сосредоточьтесь на большем тренировочном объёме и повторениях.
Причиной этой стратегии является усталость — как неврологической, так и физической. Если вы не будете следовать этому совету, ваши шансы на травму возрастут, а сама тренировка на ноги будет менее эффективной.
Этот набор упражнений поможет вам избежать этого. Выполняйте эти движения в указанном порядке (разминочные подходы не включены в программу). Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу во всех упражнениях (кроме тяги) с указанным целевым повторным диапазоном.
Для тяги выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторений, оставив в запасе пару дополнительных повторов.
Становая тяга в день тренировки ног
- Фронтальные приседания со штангой – 5 подходов по 6-8, 6-8, 6-8, 10-12 повторений (отдых 2 минуты)
- Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
- Обратные выпады со штангой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 2 минуты)
- Сгибание ног в тренажёре лёжа – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)
- Становая тяга – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты)
Становая тяга в день тренировки спины
Становая тяга в день ног шла последним упражнением в комплексе, в день же тренировки спины наоборот, выполняйте её в самом начале. Значительные физические требования, которые тяжелая тяга возлагает на вашу спину, делают её основным упражнением для этого тренировочного дня. Тяга — бифштекс в твоих тренировках на спину, а всё остальное — только гарнир.
Для достижения наилучших результатов выполняйте тягу в день тренинга спины в низком повторном диапазоне. Предполагая, что ваша техника достойна похвалы, повторите мантру: «тренируйся тяжело или иди домой!»
Только в этом одном упражнении вы будете следовать схемам объёма и отдыха которые используются в типичной силовой тренировке, и будете использовать тяжелый вес 70-85% от 1ПМ, значительные периоды отдыха 2-5 минут между подходами, но никогда не выполнять упражнение доводя мышцы до отказа.
В остальной части тренировки можете вернуться к переменным, ориентированным на бодибилдинг. Выполните упражнения в указанном порядке (разминочные подходы не включены).
Как и в день ног, выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в указанном целевом повторном диапазоне, но не для тяги. Оставьте для неё одно или два повтора в запасе.
Становая тяга в день тренировки спины
- Становая тяга – 4 подхода по 5, 3, 2, 5 повторений (отдых по мере необходимости)
- Тяга Т-грифа — 3 подхода по 8, 8, 8 повторов (отдых 2 минуты)
- Подтягивания на турнике нейтральным хватом (при необходимости используйте дополнительное отягощение или подтягивайтесь в гравитроне) – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
- Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 15 повторений (отдых 2 минуты)
- Шраги с гантелями — 3 подхода по 12, 10, 8 повторов (отдых 90 сек.)
Даже несмотря на то, что становая тяга – это упражнение, которое вы можете включить в тренировку на спину или ноги, не делайте её в оба дня. Выполняйте её как часть тренировки одной группы мышц на некоторое время. Затем измените свою программу и сделайте тягу частью другой тренировки.
И обязательно обеспечьте себе достаточное восстановление — особенно восстановление нервной системы после действительно тяжелого тренировочного дня. Ваше тело поблагодарит вас и даст вам силы и выносливость придерживаться вашей программы.
Заключительная записка для пауэрлифтеров
С риском констатировать очевидное, то, что я только что написал, не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще то говоря, сплит тренинг по пауэрлифтингу разделён тренировками или целями сессии.
Ради подготовки к соревнованиям многие пауэрлифтеры любят делать приседания и тяги в один и тот же день, чтобы имитировать соревнования.
Другие одержимы выполнением лифтов в отдельные дни, чтобы сделать день тяги достаточно интенсивным. Как правило, они следуют схеме понедельник / среда / пятница, чтобы попасть в тройку лифтов.
Сегодня мы постараемся выяснить, действительно ли это упражнение незаменимый ключ к успеху, или напротив, это путь к травмам и заболеваниям суставов и позвоночника. Случалось ли вам слышать подобные истории: «Мой друг Петя занимался пауэрлифтингом, делал становую 300 кг, а сейчас у него грыжа и он еле передвигается, да и то на костылях». Или: «Мой друг Вася делал только становую тягу, и стал выглядеть как Шварценеггер! Ведь в этом упражнении работают все мышцы тела». Давайте же выясним, что истина, а что заблуждение!
Обязательно ли становая тяга приводит к травмам позвоночника?
Я неоднократно видел семидесятилетних дедушек выполняющих тягу около 200 кг, и бабушек с тягой более 100 кг. Эти персонажи выполняют данное упражнение регулярно, на протяжении 30, 40 и более лет. Лично у меня стаж выполнения становой тяги более 20 лет, и я могу утверждать, что это упражнение можно делать без негативных последствий, при условии что вы не будете гнаться за весом, и будете выполнять упражнение грамотно.
Грамотное выполнение подразумевает оптимально подобранный вес отягощения, стиль выполнения и стратегию тренировок. Возможно вам нужна периодизация, например, неделю вы работаете с большим весом, неделю со средним, и неделю с малым весом. Вы же постоянно работаете «на максимум», что может приводить к нежелательным последствиям для вашего организма.
Можно ли получить травму позвоночника, выполняя становую тягу? Да! Точно так же вы можете травмировать позвоночник поднимая тяжелый чемодан, ребенка или просто сумку с картошкой. Если вы возьмете слишком большой вес, или используете недопустимую для себя технику – быть беде. Однако, есть еще десятки упражнений которые могут привести к травме: это все упражнения выполняемые стоя, даже подъем штанги на бицепс и жим штанги вверх над головой. Во многих западных залах сейчас нездоровая тенденция: тренажеров много, железа мало. Видимо таким образом снижается травматизм на тренировках. Но, точно также снижаются и результаты занимающихся.
Можно ли накачать мышцы, никогда не выполняя становую тягу?
Вопрос поставлен неправильно. Конечно можно растить мышцы без базы, без становой, приседа, армейского жима. Вот только результаты будут меньше, к цели вы будете идти более медленно. В конечном итоге вы навряд ли станете великим или даже просто очень успешным атлетом. Задайте себе вопрос, а зачем вам отказываться от становой тяги или других базовых упражнения? Если вы боитесь травмировать себя, то для этого достаточно выполнять базовые упражнения с безопасным весом. Отказавшись от становой тяги, вы не защитите себя от получения травмы в другом, пусть даже изолирующем упражнении. Лично я выполняю становую тягу с легким и безопасным для себя весом, «в удовольствие». Например на прошлой тренировке я «потянул» 50кг на / 12 повторений, 80кг/10, 120/7, 150/5, 170/4, 190/6 «с запасом». В последнем подходе я чувствовал, что могу сделать еще 2-3 повторения, но в этом случае я выложусь на 100%, моей же задачей было поработать в эффективном, но безопасном режиме. Выполнив такую пирамиду я не надрываюсь, но вместе с тем поддерживаю и развиваю силу своих выпрямителей позвоночника. Поэтому когда я выполняю армейский жим стоя с весом 100 кг, или приседания с весом 180 кг, это не создает мне проблем со спиной.
Действительно ли становую тягу нельзя выполнять новичку?
Если говорить о выполнении упражнения с тяжелой штангой, и рабочим весом, «до отказа» — разумеется будет глупо идти на подобный риск. Вы почти наверняка получите травму. Но, вы вполне можете делать становую с безопасным для себя весом. Возьмите намного меньше чем вы можете поднять! Для мужчины это будет вес 15-25 кг, для девушки – легкий гриф на 3-8 кг. Сделав 3 сета по 15 повторений с идеальной техникой, вы почувствуете отличную проработку мышц спины, но не травмируетесь. Если у вас больной позвоночник, не стоит этого делать, но вполне можно поработать с пластиковой или деревянной палкой. Становая тяга без веса, в режиме 20-30 повторений, напоминает скорее наклоны с хорошей техникой, ведь у вас в руках нет штанги. Но, это сработает как лечебная физкультура, и вы через несколько тренировок ощутите улучшение общего тонуса. Если вас мучили боли в спине, наклоны со сверхмалыми весами будут скорее улучшать здоровье, лучше чем массаж.
Можно ли накачать все тело выполняя только становую тягу?
Фанатики базового тренинга, пропагандируя «базу», впадают в другую крайность. Например, один мой друг услышал утверждение, якобы принадлежащее профессору Селуянову, что выполняя только становую тягу, вы можете поддерживать форму. Он забросил все тренировки и ограничился только тягой. Через несколько месяцев мой друг пожаловался мне что сильно потерял мышечную массу и что форма «совсем не удержалась». В теории все звучит неплохо – в становой работают почти все мышцы тела, и она хорошо стимулирует выработку природного эндогенного тестостерона.
На практике же это не работает! Может все мышцы тела и напрягаются, но косвенной нагрузки на мышцы оказывается недостаточно для их роста или даже поддержания их силы и массы.
Надеюсь эта статья расставила все точки над «и», однако крайне важно, чтобы вы еще поняли с какой техникой более эффективно выполнять становую тягу именно Вам, и узнали все полезные технические фишки выполнения. Поэтому обязательно посмотрите видео которые я для вас приготовил (ниже).
- Также смотрите видео: Становая тяга панацея или миф
- Можно ли выполнять становую со сколеозом или кифозом позвоночника
Читайте статьи: Можно ли накачать ноги без приседаний только жимом ногами. В каких случаях изолирующие упражнения лучше чем базовые? Эффективная программа упражнения для развития мышц ног и ягодиц.
Я нужен Вам как персональный тренер и наставник? 1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней. 2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. 3. Индивидуальные тренировки по интернету Выбор за вами.
Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram
В данной статье я расскажу вам о таком упражнении, как становая тяга. Она справедливо считается лучшим упражнением для набора мышечной массы по своему анаболическому отклику. Большинство спортсменов знают про это упражнение и трепетно к нему относятся. А кто-то даже с ужасом. И делают его далеко не все, ведь перед тем, как приступать к его выполнению, необходимо понять и запомнить верную технику его выполнения, ведь от нее в большей степени зависит ваше спортивное будущее — становая тяга крайне травмоопасна при неверной технике.
Верная техника становой тяги
схематическое изображение техники выполнения становой тяги
Становая тяга – это упражнение, которое относится к базовым и подключает в работу большинство мышечных групп: практически все мышцы спины, ног, ягодицы, полностью работают мышцы кора и сильно нагружаются предплечья, так как в становой тяге важен сильный хват. Становая — тяговое упражнение, выполняется со спортивным снаряжением- в основном штангой или гантелями.
Как выполнять упражнение со штангой
gif-видео верной техники упражнения со штангой
Встаньте близко к снаряду, ноги на уровне плеч. Носки немного выходят за гриф. Корпус сохраняйте ровным, лопатки сведены. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за гриф, расположив кисти рук на уровне плеч.
неверное и верное расположение ног при выполнении становой тяги
Сделайте глубокий вдох и поднимите снаряд, выпрямив корпус и бедра. Далее медленно опускайте штангу вниз параллельно бедрам. Корпус сохраняйте прямым.
В нижней точке необходимо коснуться штангой поверхности.
Советы
За один подход лучше всего выполнять шесть-восемь повторений, соблюдая правильную технику. Строго запрещено округлять спину, так как это травмоопасно.
правильная осанка спины при выполнении становой тяги
Для начинающих или девушкам больше всего подойдет выполнение упражнения с использованием гантелей. Благодаря этому можно снизить нагрузку, взяв меньший рабочий вес. Кроме того, гантели помогают сместить центр тяжести при выполнении тяги.
Виды упражнения
Становая тяга имеет несколько вариаций исполнения:
???? Стандартная;
???? Тяга «сумо»;
???? Мёртвая или румынская тяга;
???? Тяга трэп-штанги
Рассмотрим данные упражнения подробнее:
«Сумо»
техника выполнения тяги сумо
Для поднятия более тяжелых рабочих весов необходима широкая постановка ног. Отлично подойдет становая тяга «сумо». Благодаря ей можно брать более тяжелые грузы, так как амплитуда телодвижения сильно сокращается, а результативность упражнения — сильно повышается.
Румынская тяга
техника выполнения румынской становой тяги
Один из самых известных вариантов. При его выполнении ноги в коленных суставах практически не сгибаются, лишь лёгкий прогиб для совершения движения корпусом и снятия нагрузки непосредственно с сустава. Данное упражнение более изолирующее, чем стандартная версия. Во время его выполнения хорошо нагружается задняя часть бедер и ягодичные мышцы, по этому данный вид тяги так популярен у женского пола. Тяжелоатлеты не используют данный вид тяги, так как в нем не используются экстремально тяжелые веса — высокий риск повредить спину.
Тяга трэп-штанги
техника выполнения тяги трэп-штанги
Необычный вариант. Сам по себе трэп-гриф представляет собой шестиугольную раму. При выполнении данного упражнения снижается риск получения травмы, кроме того нагрузка на поясничный отдел незначительная.
Каким хватом браться за гриф
Самый известный хват – прямой. Благодаря ему можно отлично нагрузить предплечья. При использовании больших грузов, спортсмены применяют специальные лямки и «разнохват» или смешанный, когда одна из кистей располагается от лица, другая – к лицу.
виды хватов
При хвате в замке большие пальцы зажимаются между другими. Такой вариант применяется редко, так как может вызвать боль и надрыв сухожилий больших пальцев.
Значение упражнения
Становую тягу лучше всего тренировать в день спины, как основное упражнение, так как одной тягой спину не прокачать. Для этой цели лучше всего подходят тяга в наклоне или подтягивания широким хватом. Это тоже базовые нагрузки, которые более четко прорабатывают спинные мышцы. Но, при этом становая тяга задействует самое больше количество мышц, одновременно работают самые крупные мышечные группы — ноги и спина, что имеет максимальный анаболический отклик, иными словами — даёт максимальный импульс для роста вашей мускулатуры. Поэтому выполняйте в своей тренировочной программе становую тягу, как дополнение к многосуставным упражнениям, включая её в самом начале тренировки спины.
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете автору развивать канал! ????
Рекомендую так же ознакомиться:
Научись подтягиваться: 5 простых шагов
Какое упражнение №1 делают все супер качки в «день спины»? Правильно – становая тяга! Просто великолепное упражнение для спины, которое в развитии мышц спины не даст вам НИ ЧЕ ГО! WTF? А почему его делают? Да потому что обществу навязали три основных базовых упражнения – присед, жим и становая, которые нужно выполнять в разные дни. А так как у большинства в головах сидит «грудь – бицепс, спина – трицепс, ноги – плечи», то куда же ещё запихнуть становую, если не в «день спины»?
Источник -google.com
Сейчас очередной раз дам вам понять, что люди абсолютно не умеют контролировать свою нагрузку [1], и что фулбоди в этом плане превосходит сплиты [2, 3].
Итак, условно, спину можно разделить на 5 мышечных групп:
— середина трапециевидных: вращение и приведение лопаток;
— низ трапециевидных: опускание лопаток;
— широчайшие: приведение плеча, поворот вовнутрь;
— подостные: поворот плеча наружу;
— разгибатели: распрямление позвоночника, наклоны в стороны.
И то, для большинства, под спиной всё-таки понимают широчайшие и трапецию. А теперь думаем, какие из данных мышечных групп выполняют свои ДИНАМИЧЕСКИЕ функции при становой тяге? Правильно, абсолютно никакие!
Если уж натягивать сову на глобус, то да, трапеция и разгибатели тоже работают, но они находятся в статическом напряжении. И даже широчайшие каким-то необычайным образом можно задействовать, если пытаться как бы прижимать локти к туловищу. Но это всё ещё СТАТИЧЕСКАЯ нагрузка [4].
Ниже можете посмотреть анатомические картинки, при которых наглядно показано, что основными рабочими мышцами являются мышцы ног – ягодичные и квадрицепсы.
Трапеция и разгибатели спины лишь статически стабилизируют копус.
Ещё более наглядно можете посмотреть видео по ссылке ниже [5].
Таким образом, да, становая тяга – хорошее, энергозатратное, технически сложное упражнение, и, в какой-то степени, помогает справиться с болью в пояснице, и другие положительные моменты [6]. Но в данном упражнении происходит разгибание туловища и разгибание в коленных суставах – а это функции ягодичных и квадрицепсов! И исследования говорят, что это хорошее упражнение для ягодиц [7].
Вот и выходит, человек в «день спины» первым делает базовое упражнение – становую тягу, на которой значительно истощает свои ресурсы, затем идёт делать другие упражнения для спины, но выложиться на них уже не может, потому что сил не осталось [8].
Отсюда, если ваша цель – быть сильнее именно в данном упражнении, то можете смело его делать. Только не приплетайте сюда спину. Если же вы хотите «мышц поднабрать», то можете делать данное упражнение для ног, а не для спины.
Если вы не знаете какое упражнение «лучшее» для спины – читайте по ссылке ниже, там были проанализированы 8 упражнений для спины (куда, кстати, не входила становая тяга, ибо глупо относить её к спине) [9].
Выводы:
— становая тяга – упражнение для нижней части тела, хоть и «напрягает» всё тело целиком. И даже приплетать сюда работу разгибателей спины не совсем корректно, потому что нет динамического сокращения (если, конечно, вы не делаете становую в стиле «срущей собаки»). Если же считаете, что статика хорошо развивает мышцы – Бог мышц вам в помощь;
— если занимаетесь по сплитам, и думаете, что день ног у вас всего раз в неделю, увы, выполняя становую в «день спины», у вас просто получается два дня ног. Поэтому фулбоди опять обходит сплиты в плане контролируемой нагрузки;
— и нет, я не говорю, что это плохое упражнение, нравится – конечно делайте!
Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем прогресса и широкой спины!
Если вам понравилась статья, прошу поставить лайк. Это поможет мне понять на какие темы вам больше нравится читать, и мотивирует меня к следующим постам. Кроме того, прошу написать вашу позицию по этому поводу.
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_20805
2) https://vk.com/wall-143335632_15867
3) https://vk.com/wall-143335632_22260
4) https://vk.com/wall-143335632_23409
5) https://www.youtube.com/watch?v=ntTgScmZiUA
6) https://vk.com/wall-143335632_20291
7) https://vk.com/wall-143335632_24661
8) https://vk.com/wall-143335632_25696
9) https://vk.com/wall-143335632_15595
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #программатренировок #тренер #исследования #deadlift #ИгорьМолот_тренировки #становаятяга