Статьи о тренировке мышц

Казалось бы, все тренировки с отягощением — в спортивном зале или дома, выстроены приблизительно одинаково и отвечают одним и тем же потребностям спортсмена. То есть помогают реализовать одни и те же спортивные цели. Но всё не так однозначно: перемещение железа с места на место может работать на различные результаты.

Выполнение силовых тренировок может быть рациональным шагом для: увеличения силы мышц, увеличения массы мышц или поддержания формы. Хорошо если тренирующийся осознаёт свою цель и регулирует тренировочную нагрузку в логичном соответствии с ней. Но бывает и так, что, выполняя максимальное количество повторений с небольшим весом, спортсмен уверен, что тренируется «на массу» или наоборот — нагружает мышцы до отказа, не компенсируя нагрузку отдыхом и питанием, потому что не ждёт увеличения мышечных волокон. После тренировок оба чувствуют усталость, неудовлетворённость результатом и, возможно, перетренированность. Поэтому, наметив ту или иную спортивную цель, следующее, что нужно сделать — это составить соответствующий этой цели план тренировок, питания и отдыха, способствующего восстановлению.

Увеличение мышечной массы — наиболее популярная и универсальная цель для спортсменов обоих полов. Так как занятия, нацеленные на рост мышц, тренируют и силу мышц, и выносливость спортсмена и даже способствуют уменьшению процента жира в организме (при правильной организации питания). Несмотря на популярность идеи обзавестись более объёмной и развитой мускулатурой, точного ответа на вопрос, как это сделать более эффективно, пока не сформулировано. Но исследования продолжают проводиться, и кое-какие принципы тренировок для роста мышц уже известны.

Если регулярно давать мышцам испытывать достаточное напряжение — это приведёт к увеличению их силы и объёма (при соответствующем восстановлении). Адаптация организма к стрессу, созданному на тренировке, запускает желанные процессы восстановления и развития мускулатуры. Интенсивные силовые тренировки провоцируют два вида стресса в ответ на нагрузку:

1. Механический стресс — микроповреждения мышц во время упражнений с отягощением. Сопровождается ощущениями жжения и перенапряжения в мышцах.
2. Метаболический стресс — процессы восстановления мышечных волокон во время отдыха от тренировочной нагрузки. Химические реакции, происходящие в организме в процессе переработки продуктов распада и образования новых тканей.

Доподлинно неизвестно, какой из этих стрессов можно считать «ответственным» за рост мышц, так как они воздействуют на организм одновременно. Но очевидно то, что тренировка должна провоцировать мышечный стресс. И это ещё не всё.

Как уже было подробно описано в статье о том, как растут мышцы — в скелетных мышцах человека можно условно выделить два типа мышечных волокон: «медленные» и «быстрые».

• Волокна первого типа или медленные – используются в основном при аэробных нагрузках, генерируют меньшие усилие в течение более продолжительного времени, включаются в работу с первых же минут тренировки. Имеют небольшой объём и потенциал для роста.
• Волокна второго типа или быстрые – используются в основном при сильных анаэробных нагрузках, генерируют большее усилие, могут совершать «рывки». Постепенно включаются в работу по мере усталости «медленных» волокон, но при этом имеют больший объём и потенциал для роста.

При наборе мышечной массы следует ориентироваться именно на волокна второго типа — тренировка должна быть выстроена таким образом, чтобы сначала «выключить» волокна первого типа, а потом создать достаточный стресс, напрягая волокна второго типа. Потому что именно с их помощью можно совершать серьёзные усилия и ждать от них существенного увеличения в объёме.

Три вида тренировок

В 2006-ом году учеными Зациорским и Кремером были обозначены три основных вида тренировок — три принципа механического воздействия на мышечные волокна. Каждый из них по-своему эффективен для увеличения силовых показателей или набора массы.

Метод максимальных усилий

Тренировки с максимально возможным отягощением (весом). Во время подхода нужно совершать небольшое количество повторов упражнения с использованием максимально тяжёлого снаряда.

Такая тренировка хорошо стимулирует микроповреждения мышц и хороша для увеличения мышечной силы.

Метод динамических усилий

Тренировка с использованием небольшого отягощения на высокой скорости. Смысл в том, чтобы совершать большое количество повторений в одном подходе и держать при этом быстрый темп.

Метод хорош для повышения выносливости, точности движений и координаций, но не создаёт достаточного стресса для роста мышц.

Метод повторных усилий

Или выполнение упражнений «до отказа». Когда после определённого количества повторений со значительным, но не максимальным отягощением, сделать ещё хотя бы одно ну совсем не представляется возможным. Те самые последние повторения, сопровождаемые жжением и ощущением перегрузки, и задействуют мышечные волокна второго типа, заставляя их генерировать максимально возможные усилия.

Этот метод тренировки можно считать наиболее эффективным для роста мышечной массы из всех известных на сегодняшний день. Причём стресс, созданный методом повторных усилий, будет достаточным для провокации роста мышц только при выполнении всех подходов «до отказа». Только так можно быть уверенным, что все мышечные волокна включились в работу и получили достаточную нагрузку.

Что ещё важно

Принцип механического воздействия на мышцы — это основная, но не единственная составная часть тренировки. Даже выбрав верную стратегию выполнения упражнений, можно совершить организационные ошибки в планировании тренировки и снизить её эффективность. Чтобы не отдаляться от своей цели, выполняя достаточное количество повторений с сильным отягощением, нужно обратить внимание и на другие важные факторы успешного занятия:

• Количество подходов и повторений: как и везде — здесь не стоит ни переусердствовать, ни расслабляться. 3 или 4 подхода считаются оптимальным количеством для проработки каждой группы мышц, чтобы не перетренироваться, но и успеть нагрузить все мышечные волокна несколько раз. Определиться с количеством повторений ещё проще: нужно создать такие условия выполнения упражнения, чтобы можно было выполнить не более 8-12 повторений «до отказа» с большим, но не максимально возможным отягощением. Таким способом можно подобрать и вес снаряда.

• Отдых между подходами: важно не только создать, но и «удержать» состояние мышечного стресса в течение тренировки. Выполняя упражнения «на массу», достаточно восстановить дыхание и подождать от 30 секунд от 2 минут между подходами. Чем больше отягощение — тем больше время отдыха. Нужно не дать мышечным волокнам расслабиться, но не следует и браться за следующий подход слишком быстро — мышцы могут быть не готовы сгенерировать максимально возможное усилие.

• Скорость выполнения упражнения: выполнение одного повторения можно условно разделить на 2 составляющие: момент генерирования максимального усилия (подъём веса, присед) и момент возвращения в исходное положение. Так вот именно второй момент «выхода» из усилия (опускание веса, подъем тела) наиболее важен для мышечного роста. Часто именно эта часть упражнения сопровождается дискомфортом и жжением в мышцах. Поэтому оптимальным временным соотношением будет: 1-2 секунды на максимальное усилие и 3-6 секунд на возвращение в исходное положение.
• Порядок выполнения упражнений: на самом деле он имеет значение только с точки зрения рационального распределения усилий. Поэтому логичнее начинать тренировку с упражнений со «свободным» весом (штангами, гантейлями), дающих серьёзную и более комплексную нагрузку на мускулатуру, а по мере выполнения упражнений переходить к локальным упражнениям, дающим «точечную» нагрузку на конкретные мышцы. Например: от приседания со штангой или становой тяги перейти к упражнениям на тренажёрах.
• Общее количество нагрузки: как и количество подходов и повторений, общее количество упражнений на тренировке должно быть достаточным для создания механического и метаболического стрессов, но не чрезмерным — чтобы сильное утомление не сказывалось на эффективности занятия. Поэтому 4-6 упражнений в каждой тренировке будет оптимальной цифрой — тем более, если они будут выполнены «до отказа».

При составлении плана тренировок следует учесть, что все эти советы носят рекомендательный характер и не являются обязательными условиями для достижения вашей цели. Используя метод повторных усилий и соответствующие рекомендации, можно составить план спортивных нагрузок, оптимальный для набора мышечной массы. Но если вы преследуете другие цели — эти рекомендации вряд ли будут способствовать желаемому прогрессу, и, возможно, даже отдалят вас от него.

Вывод

Пусть тайна превращения тонкой слабой мышцы в функциональную рельефную часть тела пока и не раскрыта до конца, но само это превращение — вполне реально. Для того чтобы добиться желанного роста мускулатуры — нужно, как и всегда, сочетать сбалансированное питание, полноценное восстановление с интенсивными физическими нагрузками. И метод повторных усилий как стратегия спортивных занятий в данном случае подходит для достижения этой цели. Тренируйтесь «до отказа», не пренебрегайте восстановлением — и становитесь ближе к сильному и здоровому телу с развитой мускулатурой.

Начиная тренироваться, многие новички сталкиваются с трудностями из-за незнания важных фактов о тренировочном процессе. Эти факты хорошо известны опытным спортсменам, многим из них пришлось заплатить за эти знания ценой серьезных ошибок. Наша статья создана с целью помочь вам избежать негативного опыта и получить максимальный эффект от тренировок.

Вначале необходима помощь тренера

Начав силовые тренировки, возьмите себе персонального тренера. Даже если вы изучили теорию, нашли подходящую тренировочную программу и просмотрели кучу видеороликов, помощь инструктора необходима для постановки правильной техники выполнения упражнений. Самостоятельно овладеть правильной техникой практически невозможно, а без нее силовые тренировки будут не только неэффективными, но и опасными, т. к. повышается риск травм. Только научившись правильно выполнять все упражнения, можете отказаться от помощи тренера. Но через 1-2 месяца рекомендуется еще раз прибегнуть к услугам инструктора, чтобы он повторно проверил правильность выполнения, т. к. за это время ваша техника могла ухудшиться.

Кардио необходимо всем

Некоторые новички считают, что если им не требуется сжигать лишний жир, то кардио им не нужно. Это опасное заблуждение. Кардионагрузки нужны не только для жиросжигания, но и для укрепления сердечно-сосудистой системы. Сердце — это мышца, при силовых нагрузках миокард тоже растет, его стенки утолщаются, становятся менее эластичными. В результате внутренний объем сердечных камер уменьшается, что отрицательно сказывается на функционировании сердечно-сосудистой системы. Избежать этого побочного эффекта помогают аэробные нагрузки. Они способствуют гармоничному развитию сердечной мышцы, увеличивают ее внутренний объем и эластичность, укрепляют сосуды, повышают выносливость.

Спортивное питание не обязательно

Многие новички убеждены, что невозможно добиться отличной формы без спортивного питания. А тренеры, которые торгуют спортпитом, всячески поддерживают их в этом заблуждении. На самом деле, если вы не стремитесь стать обладателем титула мистер Олимпия, то вполне можно обойтись обычным сбалансированным питанием. Протеины и аминокислоты из банок спортпита не превосходят белки животных продуктов, их единственное преимущество — в удобстве употребления. Ведь размешать в воде и выпить мерку протеина быстрее и проще, чем приготовить и съесть куриное филе или омлет.

Тренировки должны быть систематическими

Начав заниматься бодибилдингом, нужно настраиваться на регулярные тренировки. Эпизодические посещения тренажерного зала не принесут результатов, как бы вы себя ни нагружали. Силовой тренинг — это не подвиги, совершаемые время от времени, а систематический труд. Чтобы поддерживать мотивацию на высоком уровне, ведите дневник и отмечайте в нем изменения силовых показателей и объемов тела от тренировки к тренировке. Это поможет замечать даже небольшой прогресс и будет стимулировать к регулярному посещению занятий.

Бицепсы и кубики – не единственное, что нужно качать

Как известно, многих новичков приводят в тренажерный зал мечты об объемных бицепсах и прорисованных кубиках пресса. Но до большинства из них быстро доходит, что эти мышцы составляют лишь небольшой процент всей мускулатуры, и если качать только их, то красивое тело не построишь. Основой гармоничного развития всех мышц являются базовые упражнения. При их выполнении вместе с другими мышечными группами задействуются и бицепсы, и пресс. Так что на первых порах нужно сосредоточиться на изучении техники базовых упражнений и выполнять их на каждой тренировке. А изолирующие упражнения на бицепсы и пресс являются второстепенными, они должны выполняться только в дополнение к базовым.

Для прогресса необходимо повышение нагрузки

Тренируясь с одними и теми же весами, вы не получите прироста силы и мышечной массы. По мере роста силовой выносливости необходимо увеличивать рабочие веса, чтобы число повторов оставалось в зоне, соответствующей вашим задачам. Если увеличение весов невозможно, усилить нагрузку можно за счет числа подходов, интенсивности тренировки, применения новых видов упражнений. Чтобы мышцы росли, их нужно «удивлять».

Когда в спортзал идти лень

Сильное нежелание идти на тренировку может быть признаком начинающегося ОРЗ. Если же со здоровьем все в порядке, и вас просто одолела лень, то достаньте свой тренировочный дневник и посмотрите на результаты. Пропуск тренировки остановит прогресс, поэтому мотивируйте себя хотя бы на то, чтобы позаниматься дома. Если дома нет снарядов, выполняйте упражнения с собственным весом. Однако если вы будете часто лениться и заменять полноценные тренировки домашними, то прогресс в наращивании силы и мышечной массы существенно замедлится.

—

Читайте также

✔️ Спорт и здоровье: влияние физкультуры на организм

✔️ Упражнение берпи – мощное оружие против жира

✔️ Мышцы кора и актуальность их тренировки

✔️ Калистеника – построение сильного и красивого тела

✔️ Табата – эффективная система тренировок для сжигания жира

—

Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!