Статические упражнения для похудения ног
История возникновения статической техники, имеет очень древние корни. Однако, в фитнес, как ни странно, она пришла из тяжелой атлетики.
Популярностью у бодибилдеров, статика начала пользоваться в середине 50-х годов. Нетипичная для силовой программы методика применялась для увеличения выносливости, укрепления нервной системы и развития баланса.
Что представляют собой статические упражнения
Статика – это особый вид тренировки, основанный на неподвижной фиксации тела в одной позе на определенное время с максимальной концентрацией рабочих мышц.
Статические упражнения для похудения, отлично вписываются в тренировочную программу опытных спортсменов, и не менее эффективны для худеющих, которые только начинают осваивать фитнес.
Статические упражнения для похудения: кому рекомендованы
Методика одинаково эффективна, как для женщин, так и для мужчин. Умеренный тип нагрузки, станет оптимальным вариантом для людей, без серьезного спортивного опыта, не имеющих достаточных сил для работы с весами, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Помимо этого, гимнастика рекомендуется как один из вариантов терапии при заболеваниях позвоночника и суставов (остеопорозе, артрозе, остеохондрозе). Нередко, статический комплекс назначается профессиональным атлетам для восстановления после полученных травм.
Принцип действия статической тренировки на организм человека
При неподвижном напряжении, в работу включаются даже самые глубокие мышечные волокна, которые при обычных динамичных упражнениях могут остаться не задействованными.
Во время статики, в организме осуществляется насыщение кровью красных мускульных участков, напрямую влияющих на сжигание жира. За счет сконцентрированного воздействия прорабатывается не только мышечная ткань, но и сухожилия. Точечная “атака” на проблемный участок тела осуществляется на всем протяжении выполнения элемента.
Правила выполнения статических упражнений
Занятия статикой, способны принести максимальную пользу для организма, при соблюдении ряда ключевых правил:
- Всегда проводить разминку перед началом основного комплекса. В качестве разогревающих элементов, хорошо подойдут вращения суставами, наклоны, приседания, бег или прыжки на месте.
- Во время исполнения упражнения, требуется предельно напрягать рабочие мускулы, держать тело в постоянном тонусе.
- Следить за дыханием, нельзя задерживать воздух или дышать урывками.
- Первые тренировки, для сохранения равновесия, допускается держаться за опору.
- Выполнять постепенный прирост нагрузки, начинать лучше с 20-30 секунд.
- При появлении сильного дискомфорта или боли в момент напряжения, необходимо немедленно расслабить рабочие мышцы. По возможности, сменить элементы или выбирать более комфортные позиции.
Статические упражнения для похудения и тонуса мышц
Многие упражнения изометрической гимнастики, берут свое начало из восточных техник. Длительное напряжение мышечных волокон в сочетании с правильной дыхательной техникой, позволяют не только привести в тонус мышцы, но и приобрести более стройные и подтянутые формы тела.
5 статических упражнений для пресса
Планка
Планка – это универсальное упражнение, требующее немного места, плотный коврик и всего одну минуту времени.
Техника исполнения:
- Расположиться на коврике животом вниз, вытянуть ноги.
- Встать на локти, приподняться, носками упереться в пол.
- Выровнять корпус, таз не выпирать вверх, напрячь живот.
- Зафиксировать положение туловища на одну-три минуты.
- Во время стойки дышать равномерно.
Ласточка
Элемент применяется для развития вестибулярного аппарата, тренировки мышц спины и живота.
Как выполнять:
- исходное положение тела – стоя, руки вытянуты вперед;
- наклонить туловище, отвести правую ногу назад, пресс напрячь;
- удерживать положение в течение 20-60 секунд;
- сменить позицию.
Ситап
Техника позволяет хорошо укрепить пресс и поясницу.
Проведение классического варианта:
- лечь на спину, ладони сомкнуть на уровне груди;
- ноги согнуть в коленях, подошвой упереться в пол;
- поднять корпус, позвоночник не округлять;
- задержаться на 60-120 секунд.
Боковой мост
Боковой мост, является одной из разновидностей планки. Регулярное выполнение элемента укрепляет плечевой пояс, поясницу, пресс и ноги.
Способ проведения:
- расположиться горизонтально на левом боку;
- приподнять туловище, вес перенести на опорную ладонь;
- зафиксировать ровный корпус, выдерживать минуту;
- поменять положение.
5 статических упражнений для ног и ягодиц
Присед
Одним из самых эффективных упражнений для ног, считаются приседания. Упражнение можно выполнять не только в динамичном режиме, но и как статический элемент.
Исполнение приседа:
- встать прямо, ладони скрепить перед собой;
- свести лопатки, слегка прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
- выполнить присед, руки вытянуть прямо;
- удерживать позицию 30-60 секунд.
Стульчик
Другой вариант статического приседа – упражнение “стульчик”. Принцип выполнения схож с предыдущим, разница лишь в том, что данный элемент проводится у стены.
Последовательность:
- встать спиной к горизонтальной поверхности;
- опуститься вниз на воображаемый “стул”, так чтобы бедра и голени составляли прямой угол;
- руки вытянуть прямо, ступни плотно прижать к полу;
- не двигаться в течение одной-двух минут.
Стойка в сумо
Данная постановка тела, обеспечивает проработку внутренней зоны бедер.
Как осуществлять:
- встать прямо, широко расставить стопы, носки развернуть в стороны;
- сделать глубокий присед, руки опустить на бедра;
- спину удерживать прямо, взгляд перед собой;
- выдержать несколько минут.
Отведение ноги назад
Упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра. Новичкам, для удержания равновесия, можно использовать спинку стула или иную опору.
Пошаговая схема проведения:
- начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
- выполнить плавное отведение левой ноги назад;
- держать позу 30-120 секунд;
- сменить конечность.
Подъем ноги в сторону
Упражнение допускается проводить, удерживаясь ладонями за опору.
Алгоритм исполнения:
- встать прямо, удобно расположить руки, позвоночник не прогибать;
- поднять прямую левую ногу в сторону, носок натянуть на себя;
- держать позу минуту;
- повторить для правой конечности.
Комплекс статических упражнений для всего тела
Для того, чтобы снизить вес, требуется сочетать различные элементы статики и проводить комплексные занятия не менее 3-4 раз в неделю. Количество выполняемых подходов, зависит от уровня физической подготовки.
Примерный тренировочный план на все тело.
1. Разминка:
- занять удобное положение стоя, руки положить на талию;
- выполнить мягкие вращательные движения головой, плечами, тазом;
- совершить несколько наклонов в стороны, назад, вперед.
Завершить разогрев необходимо легким бегом на месте – 2-4 минуты.
2. Стойка в выпаде в бок
Как выполнять:
- поставить ноги на ширине плеч, голову держать прямо, руки на поясе;
- совершить присед с одновременным отведением левой прямой ноги в сторону;
- держать корпус в таком положение на 30-35 счетов.
Выполнить два подхода на каждую конечность.
3. Отведение ноги вперед
Способ исполнения:
- встать прямо, стопы удобно расставить, вытянуть правую руку вперед;
- совершить плавный мах левой ногой вверх, носок натянуть к потолку;
- не отпускать конечность в течение минуты.
Корпус держать в постоянном напряжении, провести два-три подхода для каждой ноги.
4. Гиперэкстензия статическая лежа на животе
Алгоритм выполнения:
- расположиться на животе, вытянуть руки вперед;
- поднять туловище и ноги немного вверх;
- сохранять позу в течение минуты.
5. Балансировка на ягодицах
Способ осуществления:
- сесть на фитнес-коврик или плотную подстилку;
- ноги согнуть в коленях, спину выровнять;
- одновременно прижимать бедра и верхнюю часть тела друг к другу;
- по возможности, постараться выпрямить конечности вверх;
- балансировать на ягодицах как можно дольше.
6. Обратная планка
Как исполнять:
- занять горизонтальное положение на спине;
- ладонями упереться в пол позади головы;
- поднять корпус вверх, носками прижаться к поверхности;
- вытянуть туловище в линию;
- держать стойку 60-80 секунд.
7. Растяжка
В конце основного комплекса, следует обязательно растянуть проработанные мышцы.
Плюсы и минусы статической тренировки
Статическая гимнастика, имеет несколько важных преимуществ перед другими типами тренинга:
- идеально подходит для начинающих атлетов, имеющих слабую физическую подготовку;
- обеспечивает серьезную нагрузку на все мышцы без использования утяжелителей;
- можно подстраиваться под возможности организма, самостоятельно устанавливать продолжительность выполнения элементов;
- помогает эффективно сжигать жировые отложения, укреплять и подтягивать кожу;
- позволяет наглядно отслеживать прогресс.
Изометрическая техника, несмотря на все свои положительные моменты, имеет противопоказания. Длительное напряжение мышечных волокон сопровождается нехваткой кислорода, что достаточно опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Заключение
Процессы восстановления организма после статической гимнастики, за счет длительной фиксации тела, могут занимать определенное время. На участках, подвергнутых нагрузке, улучшается кровоснабжение, кожа становиться более эластичной и упругой.
Регулярные тренировки в сочетании с другими видами нагрузок, помогают убрать лишние сантиметры и улучшить общее состояние организма.
16 Мая 2017
В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.
Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых — достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.
Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.
Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.
Виды упражнений
В зависимости от вида задействованных мышц, такие тренировки делятся на несколько видов.
Упражнения для пресса
- Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.
- Любимая планка.
Упражнения для ног
- Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
- Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
- В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.
Упражнения для ягодиц
- Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
- Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5. Потом сделать то же, меняя положение ног.
- Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.
Упражнения для спины
Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.
Упражнения для развития силы
Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.
- Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
- В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
- Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
- Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.
Упражнения для похудения
Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.
- Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
- Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.
Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие — напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.
Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.
Противопоказания
Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:
- При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
- При сердечно-сосудистых заболеваниях.
- После кесарева сечения.
- При любых «острых» состояниях организма.
- При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.
В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.
Пожалуй, каждая женщина, страдающая лишним весом, мечтает похудеть и привести свое тело в идеальное состояние. Самый важный момент в процессе усовершенствования — это сила воли. Без нее никуда, ведь именно данное качество позволяет человеку достичь своей цели во что бы то ни стало. Но кроме силы воли еще понадобятся выдержка и правильно подобранная программа похудания, которая поспособствует скорейшему сбросу лишней массы.
Потерять лишние килограммы можно просто сидя на диете, но ни одна диета не сможет подтянуть мышцы и сделать красивый рельеф тела. На помощь приходят физическая нагрузка и различные занятия на тренажерах. Хорошим методом достижения упругости мышц являются статические упражнения для похудения.
Статические упражнения для похудения
Статика для похудения
Статические занятия, или как их еще называют изометрические, направлены не на повторение одного и того же упражнения несколько раз, а на удержание тела в одной определенной позиции некоторое время. То есть если под обычной физической нагрузкой воспринимается количество повторов, то в данном случае упор идет не число повторений, а на время удержания тела в одной позиции.
Самым действенным и популярным упражнением из этой области является планка. Многие слышали и даже знают об этом чудодейственном способе подтяжки мышц.
Обратите внимание! Во время выполнения данной задачи задействованы мышцы всего тела, но главный упор идет на внутреннюю мускулатуру пресса.
Классическая планка выполняется очень просто: нужно принять горизонтальное положение и сделать упор на локти и носки ступней. Тело должно быть прямым, таз не поднимается, спина не провисает. В таком положении напрягается все тело, и за счет этого его вид напоминает ровную планку. В таком положении нужно простоять около минуты, не двигаясь. Поначалу это тяжело, но при стабильных повторах становится намного легче, поэтому стоять в таком положении удается дольше.
Есть много разновидностей планок:
- классическая на локтях;
- на прямых руках;
- боковая с локтей;
- боковая с прямых верхних конечностей;
- боковая с опорой на одну кисть и одну ногу.
Все эти разновидности благодаря некоторым усложнениям каждой позиции отлично подтягивают мышцы всего тела, а не только живота.
Обратите внимание! Лишь правильное выполнение упражнения поспособствует подтяжке мышц. Если находиться в планке удобно, то ее выполнение неправильное.
Мышечные волокна бывают двух видов — медленные и быстрые. Отличаются тем, что им требуется разный тип и продолжительность нагрузки. Если быстрые волокна работают на углеводах, то медленные — исключительно на жире. То есть если, например, при силовых занятиях, которые рассчитаны на подъем веса, работают быстрые мышечные волокна и упор идет именно на их проработку, в случае с медленными их проработка идет именно при статических занятиях, когда нужно удержать тело в определенной позиции некоторое время. Таким образом, упражнения для похудения из статики помогают развить внутренние мышцы (медленные волокна), которые почти не задействуются в обычных занятиях спортом. В мышцах брюшной полости преобладают медленные мышцы, которые подтягиваются в основном за счет статистических упражнений, а не при поднятии веса.
Статика для похудения ног
Благодаря набору данных упражнений прорабатывается абсолютно все
Чтобы основательно прокачать мышцы, тренеры рекомендуют выполнять так называемый статичный круг. Что же это такое? Суть данной методики в том, что происходит чередование различных статических поз с перерывом в пару секунд. В каждой отдельной позе простоять нужно максимальное количество времени, которое можно выдержать. Самые распространенные позы данного круга:
- стойка в боковом выпаде;
- наклон вперед с задержкой;
- балетная стойка;
- неполная ласточка;
- отведение ноги вперед;
- имитация стульчика;
- планка с упором на две точки;
- обратная планка;
- приседания.
Благодаря набору данных упражнений прорабатывается абсолютно все: бок, ляжки, передний пресс и т. д. Также список задач может меняться в зависимости от индивидуальных возможностей человека.
Список задач может меняться в зависимости от индивидуальных возможностей человека.
Как делать эти упражнения:
- Стойка в боковом выпаде делается в следующей последовательности: осуществить полуприсед, при этом одну ногу отвести в сторону. Руки можно как вытянуть, тем самым немного усложнив задачу, так и положить на талию. Носок вытянутой ноги лучше немного подтянуть на себя, ведь в таком случае будет задействована внутренняя поверхность бедра. Но это необязательно, ведь данная поза и так задействует мышцы спины, ягодиц и бедер. Минимальное время задержки 10 сек., но для максимального эффекта лучше простоять около минуты.
- Наклон вперед с задержкой отлично прорабатывает ягодичные и заднебедренные мышцы, в том числе и мышцы, которые помогают держать осанку. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч и наклонить корпус вперед. Руки нужно вытянуть перед собой, как бы продолжая прямую корпуса. Наклон должен делаться под прямым углом, опускание ниже недопустимо, иначе весь эффект будет утерян. Голова должна находиться параллельно полу, глаза устремлены в пол. В данном положении также нужно удержаться как можно дольше и через пару секунд стать уже в другую позу.
- Балетная стойка интенсивно используется в тренировках балерин больших театров, так как является очень полезной и действенной. Для ее выполнения потребуется широко расставить ноги и присесть так, чтобы бедра находились в параллели с полом. Затем стоит приподнять пятки и задержаться на носках. Спина должна быть прямой, а руки находиться на талии. Благодаря этой позе отлично прорабатываются мышцы бедер, ягодиц и икр.
- Неполная ласточка — это аналог обычной ласточки, только ногу не нужно подымать сильно вверх. Для этого потребуется стать прямо и отвести немного назад одну ногу. Спина должна быть прямой, а руки на талии. Постояв немного в таком положении, нужно повторить то же самое для второй ноги. В данном случае упор идет на задние мышцы ляжек и ягодиц.
- Отведение ноги вперед почти не отличается от схемы выполнения неполной ласточки, только в данном случае нога отводится не назад, а вперед. А если во время упражнения потянуть носок максимально на себя, то это поможет задействовать внутреннюю поверхность ляжки. В основном за время стояния в такой позе прорабатываются квадрицепс и протяжная мышца.
- Поза стульчик имеет такое название от того, что имитирует позу сидения на стуле. Для выполнения упражнения понадобится прислониться спиной к стенке и присесть. Колени в сгибе должны образовывать прямой угол, в то время как ноги находиться на ширине плеч. Ручки можно держать либо перед собой, либо опустить вниз. В данном случае работают ягодицы и все мышцы ног, а также отлично укрепляются связки.
- Планка с упором на две точки помогает проработать практически все мышцы тела. Но выполнить ее с первого раза достаточно сложно, но возможно. Потребуется лечь на пол и сделать упор на один локоть и одну ногу. Вторую руку и другую ногу при этом нужно поднять вверх. Корпус должен быть ровным без прогибов, иначе эффекта не будет. Также следует носок поднятой ступни тянуть на себя и не забывать о равномерном дыхании.
- Обратная планка взята из комплекса упражнений для йоги, и она отлично прорабатывает проблемные зоны. Эта задача, скорее всего, будет непосильна новичкам, так как при выполнении данной планки нужно сделать упор на руки, которые вытянуты за спиной. Самое главное, развернуть ладони по направлению к ногам. Это легко представить, но выполнить сложновато, ведь в данном случае потребуется хорошая растяжка рук. Корпус при этом находится прямо, и вся тяжесть поддержки приходится на руку и ягодичные мышцы.
- Очень действенным способ проработки спины, верхних и нижних конечностей и, конечно же, пресса является приседание. Для выполнения данного упражнения потребуется присесть с прямого положения корпуса так, чтобы получился прямой угол в коленях. Руки при этом вытянуты вперед, а ноги стоят на ширине плеч и максимально напряжены. В таком положении нужно постоять 10 сек. и снова повторить, и так несколько раз.
Важно! Самое важное правило, которое нужно соблюдать перед каждой статической тренировкой — выполнение разминки.
Статические упражнения для ягодиц, пресса, ног помогут достичь отличных результатов уже через пару месяцев. Худеть таким образом могут как мужчины, так и женщины, причем статику нужно выполнять не каждый день, а 3-4 раза в неделю через день. Так что, выполняя такой комплекс, можно не только похудеть, но и получить идеальный рельеф живота. Главное, выполнять упражнения регулярно и идти до конца, если поставлена цель привести себя в форму.