Статические упражнения для похудения живота мужчине

Статические упражнения для похудения живота мужчине thumbnail

Проблема мужчин с животиками острая. Давайте рассмотрим причины этой проблемы и способы улучшения фигуры. А внизу статьи можно увидеть, какими упражнениями убрать живот мужчине, точнее сделать рельефный пресс, но сперва похудение. Ознакомьтесь с теорией.

Содержание

Откуда берется огромный живот?

Многие специалисты склоняются к тому, что фитоэстрогены вызывают накопление жира по женскому типу. Поэтому пить пиво — это путь к ожирению. Закусочки к пиву — дополнительные калории. От пива живот растягивается, требуя больший объем наполнения. Пиво — одна из причин большого живота. Но также полнота вызывается неправильным образом жизни. Неправильное пищевое поведение — набор лишних кило. При малоподвижном образе жизни все это сбросить крайне сложно.

Работа в офисе, привычка подолгу сидеть за компьютером, просмотр телевизора, перемещение только на транспорте, а не пешком, частые стрессы — все это разрушительные факторы, способствующие росту живота. Организм мужчины предрасположен к активности. В условиях дефицита физических нагрузок страдает весь организм.

Вред большого живота

От ожирения человек болеет. Самый вредный для мужчины жир, скапливающийся на животе. Здесь не просто образуется сальная прослойка под кожей, а также жиром обрастают внутренние органы. От висцерального жира живот становится плотным и объемным.

У висцерального жира есть особенность — он задействован в обмене веществ. Клетки жира проникают в кровь и несутся к внутренним органам. Это опасность для жизни.

У людей с большим животом высокий риск диабета. В запущенных случаях ожирения поджелудочная производит инсулин в большом количестве. Она работает на пределе и от этих нагрузок вскоре перестает нормально функционировать. Следствие этого — подъем уровня глюкозы в составе крови и диабет второго типа.

Выпирающий живот вреден для сердца. У мужчин с объемом талии от 100 см предрасположенность к гипертонии и другим сердечным заболеваниям, в том числе инсульт, инфаркт.

Медики говорят, что люди с большим пузом чаще болеют онкологическими заболеваниями. Каждые 11 см лишнего объема на талии повышают риск рака на 13%.

От большого живота страдает и спина. У мужчин болит спина, искривляется позвоночник, пережимаются нервные окончания и развиваются грыжи.

Варикозное расширение вен — еще одно последствие большого живота. Человек сильно перегружает ноги, так как постоянно таскает с собой огромный вес.

Скорее всего, у мужчины с животиком низкий уровень тестостерона. Жировая ткань производит лептин, угнетающий выработку тестостерона. Тестостерон важен, так как определяет мужское поведение, мужской облик, мужские качества характера.

Эффективны ли упражнения против живота и боков?

Если взять и начать качать пресс, имея широкую талию, волшебные метаморфозы не произойдут за несколько дней и даже месяцев. Вначале необходимо грамотно похудеть, то есть убрать лишний жир.

Первый этап — наладить питание

Голодать и сидеть на строгих диетах не надо. Возможно надо научиться считать калории, но это не обязательно. Что точно надо — это определить оптимальную калорийность для себя и стабильно питаться в этих рамках. Ниже мы вам объясним, зачем готовить заранее еду на день, в контейнерах.

Тут нет ничего заумного. Простая схема. Смотрите, ежедневно вы потребляете определенное количество ккал — употребляете пищу. И также каждый день вы тратите определенное количество ккал на поддержание работы организма, физические нагрузки. Почему мы полнеем? Потому что получаем больше, чем тратим килокалорий. Пример. В среднем человек затрачивает в день 2500 ккал. При этом вы употребили с пищей 3000 ккал. И эта разница отложится жиром. Так организм создает запасы. Результат каждодневного переедания — полная фигура.

Ваша задача — перевернуть этот процесс. Ваш организм должен начать расщеплять жир, добывая энергию. Не откладывать, а расщеплять. Что конкретно нужно сделать: создать дефицит калорий. Ориентируйтесь на среднее значение за день — вы расходуете около 2500 ккал. Значит, вам нужно потреблять 2000 ккал в день. Потребили 2000, потребуется 2500, оставшиеся 500 ккал организм возьмет из подкожного жира. Ему же потребуется где-то брать энергию. Оперируйте этими цифрами или определите эти значения для себя индивидуально.

Если правильный дефицит калорий будет создаваться изо дня в день, например, целый месяц или больше, то вы заметите, как худеете, как тает ваш жир.

Настройтесь питаться правильно и ограничивать калории. Не перекусывайте. Ешьте ровно столько, сколько запланировано. Ваш организм вас будет предохранять от похудения, заставляя потреблять столько, сколько расходуете. Для него это проще, чем расщеплять жир для получения энергии. Поэтому тут потребуется включить дисциплину. Тело будет просить кушать, так как из еды легче получить энергию, а расщеплять жир сложнее. Не поддавайтесь. Кушайте на здоровье свои контейнеры и все будет ок. Заказывайте пятиразовое здоровое питание в лотках или готовьте самостоятельно в контейнерах и храните их в холодильнике. И кроме запланированного не ешьте ничего. Тогда будет эффект.

Второй этап — кардиотренировки для похудения

Кто имеет рельефный пресс с заветными кубиками? Не качки с огромной мускулатурой. А люди с малым процентом жира на теле. Поэтому основа плоского живота с аккуратными кубиками — стройная фигура с минимальной жировой прослойкой.

Одновременно с наладкой питания необходимо подключить кардиотренировки. Если у вас очень широкая талия, не стоит сразу нагружать себя силовыми тренировками. Если начать сразу с жестких тренировок в зале, человек быстро потеряет мотивацию, так как в зале с большими весами работать достаточно тяжело и восстановление происходит иногда болезненно. И вообще резко вводить в свой распорядок большие физические нагрузки вредно. Например, это вредно для сердца.

Здесь хорошим началом будет бег. Чем полезен бег: тренирует мышцы, укрепляет сердечнососудистую систему, увеличивает объем легких. Кардиотренировки помогут подготовиться к силовым тренировкам. Бег помогает худеть. От него жир тает равномерно по всему телу. В области живота точно будет заметно похудение.

Читайте также:  Комплекс упражнений йоги йога для похудения

Слежка за пульсом обязательна. Для похудения необходимо тренироваться на пульсе 130-140 ударов в минуту. На таком жиросжигающем пульсе можно заниматься бегом или скандинавской ходьбой, можно кататься на велосипеде или посетить спортзал и позаниматься на кардиотренажерах. Оптимально заниматься от 45 минут, трижды в неделю, не реже. За несколько месяцев таким путем реально можно похудеть.

Самые эффективные упражнения для живота

Перед тем, как качать пресс, укрепите глубокие мышцы кора, удерживающие позвоночник. Сильные мышцы кора — это защита от болей в спине. Ниже примеры эффективных упражнений для мужского пресса.

со скамьей

со скамьей

с блином

с отягощением

с гирей

классические скручивания

скалолаз

упражнение скалолаз

боковые скручивания

подъем ног в висе

ролик для пресса

вакуум в животе

короткий комплекс

жесткая тренировка пресса

6 упражнений на пресс

лучшие упражнения на пресс

техника выполнения упражнений

прокачка всех зон пресса

Не надо уповать на одни упражнения на пресс. Красивая фигура — это, прежде всего, здоровый образ жизни и высокий уровень активности в целом.

Источник

Для того чтобы быстро убрать живот, мужчине необходимо воздействовать на основные причины его увеличения: несбалансированное питание и низкую двигательную активность. Нормализовать рацион поможет белковая диета. Она основана на употреблении здоровой пищи и исключает наличие в меню быстрых углеводов. Переход на данный вид питания позволит без вреда для здоровья существенно уменьшить пузо и количество подкожного жира во всем теле.

Физические упражнения для похудения должны быть представлены тремя видами нагрузок: аэробной, силовой и круговыми тренировками. Увеличивать интенсивность и объем занятий следует постепенно, по мере улучшения спортивной формы. Тренировочная программа составляется персонально для каждого мужчины (учитываются возраст, вес, профессия и другие факторы) и строго соблюдается на протяжении всего периода «сушки».

Аэробные нагрузки

Любая тренировочная программа для похудения живота должна начинаться с кардиотренировок. Данный вид физической активности помогает повысить выносливость организма, привести в тонус внутренние органы, мышечный каркас и сердечно-сосудистую систему, подготовить тело к более тяжелым силовому и круговому тренингу. Вместе с этим кардионагрузки позволяют «разгонять» обмен веществ и затрачивать много энергии, что будет способствовать запуску процессов жиросжигания.

Бег

Чтобы быстро убрать большой пивной живот, необходимо заниматься бегом в низком темпе. Главным условием эффективности кардионагрузки в данном упражнении является не интенсивность, а продолжительность — она должна составлять около 45-50 минут.

Всю тренировку следует разбить на микроциклы: 2 минуты — спокойный бег трусцой, 1 минута — ходьба. После совершения трех серий нужно отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3 цикла по 3 серии.

Прыжки на скакалке

Упражнение эффективно использовать в двух случаях: в качестве разминки перед выполнением силовых нагрузок или как самостоятельную кардиотренировку:

  1. Первый вариант подразумевает осуществление десятиминутных прыжков с последующим выполнением разминочных движений.
  2. Во втором случае продолжительность занятия должна составлять около 30-40 минут, разделенных на 10 подходов по 2 минуты каждый. Время отдыха между подходами — 60-90 секунд.

Спортивная ходьба

Лучший способ согнать жир крупному мужчине (который не может бегать и прыгать на скакалке) — использовать в качестве аэробного упражнения спортивную ходьбу. Продолжительность нагрузки должна составлять около 50-60 минут. Выполнять тренировку можно как за один подход, так и за несколько.

Определять интенсивность работы должно значение пульса: безопасной и эффективной считается нагрузка, осуществляемая при частоте сердечных сокращений от 110 до 150 ударов в минуту.

Плавание

Упражнение оптимально подойдет для мужчин, имеющих травмы спины или заболевания суставов. Отсутствие осевой нагрузки даст возможность произвести эффективную и безопасную жиросжигающую тренировку всего тела. Продолжительность плавания должна составлять от 25 до 40 минут. Повысить скорость похудения можно, если сразу после бассейна принять контрастный душ.

Жиросжигающие кардиотренировки эффективнее всего выполнять утром, сразу после пробуждения, на пустой желудок. Перед занятием допускается употребление негазированной воды.

Силовые упражнения

Сбросить лишний вес во всем теле и убрать живот за короткий срок поможет комплекс силовых упражнений. При этом в программу тренировок должны быть включены упражнения не только на мышцы, располагающиеся в области талии, но и на другие крупные мышечные группы: грудь, спину, ягодицы. Это обусловлено тем, что локальное жиросжигание невозможно — если качать только пресс и бока, жир будет перераспределяться на живот из других участков тела.

Силовая тренировка должна начинаться с тщательной разминки. Для ее выполнения необходимо провести легкую кардиотренировку (зашагивания на возвышенность, прыжки на скакалке, небольшая пробежка) и выполнить комплекс растягивающих движений: наклоны корпуса вперед из положения стоя, наклоны в стороны из положения сидя, махи ногами перед собой, махи руками в разные стороны, вращение тазом и коленями.

Подъемы ног из положения лежа

Упражнение позволяет быстро накачать мышцы пресса в нижней части, уменьшить объем живота, сделать его более упругим и рельефным. Для выполнения подъемов потребуется мягкий гимнастический коврик.

Последовательность осуществления:

  1. Расположиться на полу лежа лицом вверх.
  2. Выпрямить руки и положить их ладонями вдоль тела.
  3. Свести голени вместе.
  4. Вытянуть носки вперед и произвести поднятие прямых ног вверх (конечной верхней точкой должно быть положение, при котором между бедрами и животом образуется прямой угол).
  5. Опустить ноги вниз.
  6. Сделать 16-18 аналогичных подъемов.
  7. Отдохнуть 60-75 секунд.
  8. Выполнить еще 5 подходов.

Статические упражнения для похудения живота мужчине

Скручивания

Среди всех упражнений на пресс скручивания выгодно отличаются тем, что позволяют прорабатывать одновременно прямую, косые и боковые мышцы. Это позволяет сформировать вокруг талии мощный мышечный корсет, препятствующий разрастанию и выпиранию живота.

Правильно выполнять скручивания по следующему алгоритму:

  1. Опуститься на пол и занять горизонтальное положение лежа на спине.
  2. Зафиксировать руки на затылке и развести локти в стороны.
  3. Немного приподнять голени и лопатки от поверхности (данная позиция будет исходной).
  4. Произвести подъем левой лопатки вверх с ее одновременным движением в левую сторону до касания правого колена. Нога при этом должна сгибаться в коленном суставе и двигаться к левому предплечью.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Произвести аналогичное сведение левого бедра и правого локтя.
  7. Выполнить 15 повторов в каждую сторону.
  8. Сделать минутный перерыв для отдыха и осуществить еще 4-5 серий.
Читайте также:  Упражнения для похудения если больные суставы

Статические упражнения для похудения живота мужчине

Горизонтальная и боковая планка

Упражнение относится к статическим — нагрузка на мышцы осуществляется в неподвижном состоянии корпуса.

Выполнение планки в горизонтальном положении позволяет быстро укрепить прямую мышцу живота и уменьшить жировую складку на нем. Боковая планка призвана помочь избавиться от боков («свиных ушек») на талии. Эти два вида статического упражнения выполняются в комплексе.

Техника выглядит так:

  1. Необходимо расположиться на полу лежа лицом вниз и повернуться на левый бок.
  2. Упереться в пол предплечьем, положив правую руку на затылок.
  3. Приподнять и вытянуть туловище в линию таким образом, чтобы ноги и верхняя часть корпуса располагались в одной плоскости.
  4. Продержаться в такой позиции 40 секунд.
  5. Перевернуться лицом к полу и зафиксировать корпус над поверхностью, упершись в покрытие локтями и ступнями.
  6. Задержаться в данном положении на 30-40 секунд.
  7. Перевернуться на правую сторону и выполнить боковую планку.
  8. После осуществления статики на все стороны тела необходимо отдохнуть 1 минуту и произвести еще 2-3 серии.

Статические упражнения для похудения живота мужчине

Упражнение с роликом

Является одним из самых сложных и эффективных способов проработки прямой мышцы брюшного пресса. Сложность заключается в том, что для выполнения упражнения необходимо изначально иметь мощный пресс. Новичкам и мужчинам с большим животом следует отказаться от данного вида гимнастики.

Последовательность осуществления:

  1. Необходимо встать на колени и положить перед собой ролик.
  2. Ухватиться за него руками (данное положение будет исходным).
  3. Напрячь живот и произвести прокат ролика вперед, перенеся на него вес своего тела.
  4. Силой мышц живота вернуть корпус в исходную позицию.
  5. Выполнить 8-10 повторений.
  6. Сделать двухминутную паузу для восстановления и осуществить еще 3 серии.

Статические упражнения для похудения живота мужчине

Приседания с гантелями

Если попытаться выделить среди силовых упражнений самое энергозатратное, выбор большинства фитнес-инструкторов справедливо падет именно на приседания. Такая энергоемкость обусловлена тем, что во время данной тренировки в активной работе участвуют сразу две крупнейшие мышечные группы: бедра и ягодицы. Большой расход калорий приводит к тому, что организм начинает восполнять дефицит энергии за счет расщепления жировых клеток. Благодаря этому в теле быстро снижается общее количество жира, что приводит к уменьшению живота.

Во время приседаний начинает активно вырабатываться мужской половой гормон тестостерон — соединение, принимающее непосредственное участие в липидном обмене.

Техника выполнения:

  1. Взять 2 тяжелые гантели и разместить их по бокам корпуса на прямых опущенных руках.
  2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. На вдохе произвести движение корпуса вниз (присесть).
  4. На выдохе поднять тело в позицию стоя.
  5. В высоком темпе сделать 15-20 повторений.
  6. Отдохнуть 2 минуты, после чего повторить приседания еще в 3-4 подходах.

Статические упражнения для похудения живота мужчине

Вакуум

Упражнение принесет наибольшую пользу мужчинам, у которых избыточный объем живота обусловлен большим количеством висцерального жира (находящегося на стенках внутренних органов) в брюшной полости. Вакуум осуществляется только на пустой желудок, не ранее чем через 4 часа после последнего приема пищи. Оптимальное время — утром, натощак, сразу после пробуждения.

Правильно выполнять упражнение так:

  1. Из положения стоя произвести небольшой наклон корпуса вперед.
  2. Максимально выдохнуть воздух из легких и глубоко втянуть живот под ребра.
  3. Задержаться в такой позиции на 15-20 секунд.
  4. Отдышаться и сделать вакуум еще несколько раз.

Статические упражнения для похудения живота мужчине

Подтягивания на турнике

Упражнение выполняется крупными мышцами спины (широчайшими) и рук, что и обуславливает его высокую энергоемкость.

Особенностью подтягивания является то, что большинство мужчин с избыточной массой тела, обладающие большим животом, неспособны сделать хотя бы несколько повторений. Выхода из этой ситуации существует два: произвести поднятие тела вверх помогает партнер по тренировкам (подталкивает снизу за талию) либо упражнение осуществляется на низкой перекладине, когда часть нагрузки (массы тела) нивелируется упором ног в пол.

Классический вариант подтягиваний:

  1. Мужчине следует запрыгнуть на турник и ухватиться руками за перекладину широким хватом.
  2. Немного согнуть ноги в коленях и скрестить голени.
  3. Произвести подтягивание тела вверх к турнику до момента, пока подбородок не поднимется выше уровня перекладины.
  4. Опустить корпус вниз.
  5. Сделать 6-10 повторов.

Статические упражнения для похудения живота мужчине

Упражнение «Ножницы»

Проработку мышц пресса в данном упражнении рекомендуется осуществлять на коврике для йоги не ранее чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Алгоритм выполнения:

  1. Лечь спиной на мягкое покрытие.
  2. Зафиксировать положение корпуса прямыми руками, вытянутыми вдоль туловища.
  3. Свести ступни вместе и немного приподнять их вверх (ноги должны быть прямыми).
  4. Произвести около 20 поочередных поднятий и опусканий голеней в вертикальной плоскости.
  5. Сделать минутную паузу для отдыха.
  6. Выполнить еще 4 подхода.

Статические упражнения для похудения живота мужчине

Отжимания от пола

Упражнение должно быть обязательно включено в тренировочную программу для похудения живота, так как при его осуществлении затрачивается большое количество калорий, что приводит к уменьшению общего количества жира в организме.

Правильно выполнять отжимания по следующему алгоритму:

  1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Произвести упор на кисти рук и ступни, расставив ладони на ширину плеч.
  3. Выровнять положение корпуса в одну линию.
  4. Осуществить опускание груди вниз и ее поднятие вверх.
  5. Выполнить 20-25 повторов.
  6. Сделать минутную пазу для восстановления дыхания и сил.
  7. Произвести еще 4 серии.
Читайте также:  Основные упражнения бодифлекса для похудения

Статические упражнения для похудения живота мужчине

Упражнение «Книжка»

Действенное упражнение для проработки брюшного пресса, позволяющее быстро и легко укрепить верхние и нижние мышцы живота, сформировать прочный мышечный корсет в области талии.

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на коврик для занятий йогой или другое мягкое покрытие (в домашних условиях можно использовать толстое полотенце, одеяло, ковер).
  2. Свести голени вместе и выпрямить корпус в одну горизонтальную линию.
  3. На выдохе произвести быстрое поднятие ног и плеч вверх до касания ступней пальцами рук.
  4. Вернуться в горизонтальную позицию.
  5. Повторить движение 15 раз.
  6. Отдохнуть 1-2 минуты и выполнить еще 3-4 подхода.

Программа занятий

Физические упражнения для похудения живота дома должны выполняться по определенному графику. Равномерное распределение функциональной нагрузки на все мышечные группы позволит быстрее согнать жир с талии, уменьшить ее размер и подтянуть другие проблемные участки тела.

Одной из самых популярных программ тренировок в домашних условиях является план, при котором трижды в неделю осуществляются силовые занятия и дважды — аэробные. Данная схема позволяет мужчинам сбросить несколько килограммов всего за одну неделю.

Примерный план на 7 дней может иметь следующий вид:

  1. Понедельник. Бег трусцой, плавание.
  2. Вторник. Подтягивания на турнике, упражнение «книжка».
  3. Среда. Отдых.
  4. Четверг. Спортивная ходьба, зашагивания на возвышенность.
  5. Пятница. Приседания с гантелями, упражнение с роликом, боковая и горизонтальная планка.
  6. Суббота. Отдых.
  7. Воскресенье. Отжимания от пола, упражнение «книжка», скручивания, подъемы ног из положения лежа.

Вакуум можно делать ежедневно утром, перед завтраком.

Тренировочная программа рассчитана на 4 недели. Если данная схема занятий и правильно подобранная диета не помогли за месяц избавиться от 6-8 килограммов, необходимо скорректировать рацион питания и увеличить интенсивность и объем тренировок.

Круговые тренировки

Примерно через 4-6 недель после начала занятий для форсирования процесса избавления от большого живота можно начать использовать высокоинтенсивные интервальные (круговые) тренировки. Данная фитнес-методика заключается в том, что поочередно, без паузы для отдыха, выполняются 4-6 упражнений на различные группы мышц. Причем в одном круге силовые нагрузки могут сочетаться с аэробными.

Примерная схема круговой тренировки:

  1. Отжимания от пола — 15 повторов.
  2. «Книжка» — 15 повторов.
  3. Подтягивания на турнике — 5 раз.
  4. Прыжки на скакалке в быстром темпе — 30 секунд.
  5. Приседания с гантелями — 10 повторений.

После выполнения одного круга следует сделать трехминутную паузу для восстановления дыхания и сил и произвести еще 2-4 круговых серии.

Использование круговых тренировок противопоказано людям с заболеваниями сердца и суставов. С особой осторожностью их следует применять после 50 лет, так как чрезмерная физическая нагрузка может пагубно сказаться на здоровье возрастного мужчины.

Диета

Для того чтобы правильно подобрать диету конкретно для определенного мужчины, важно учитывать большое количество факторов: возраст, профессию, состояние здоровья, образ жизни, степень ожирения и другие.

Универсальной считается белковая диета. Она позволяет стабильно сбрасывать лишние килограммы и при этом не имеет существенных противопоказаний. Ее суть заключается в том, что ежедневное основное меню составляется из белковой и жировой пищи. Быстроусвояемые углеводы исключаются полностью.

Пример меню белковой диеты может выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак: обезжиренный творог с сухофруктами и орехами либо омлет без муки и крахмала.
  2. Обед: отварное куриное мясо со свежими овощами.
  3. Ужин: запеченная рыба или морепродукты с салатом из свежих овощей.

Кроме трех основных приемов пищи в течение дня важно поддерживать высокий уровень метаболизма регулярными перекусами (каждые несколько часов). С этой целью можно использовать такие продукты, как творог, вареные яйца, орехи, спортивное питание (протеин, аминокислоты).

Также обязательно соблюдение питьевого режима: через каждые 2-3 часа необходимо выпивать по 1 стакану негазированной воды. Общее количество жидкости за 1 сутки должно быть не менее 1500 миллилитров.

Во время соблюдения белковой диеты запрещены следующие продукты:

  • кондитерские изделия: булочки, печенье, торты, пирожные.
  • сладости: шоколад, конфеты, соки, мармелад, зефир.
  • хлебобулочные и другие мучные изделия: батон, хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы.
  • полуфабрикаты, консервы, соленья, копчености: колбасы, тушенка, консервированные овощи, сушеная и копченая рыба.

Особенности похудения мужчин в разном возрасте

Молодому парню до 25-30 лет при составлении персональной тренировки основной упор следует делать на силовые упражнения. В этом возрасте обмен веществ и уровень физической активности и так достаточно высок, поэтому дополнительная кардионагрузка может не потребоваться. Оптимальная диета — белковая.

У мужчин после 30 лет начинает снижаться производство тестостерона, что обуславливает замедление обмена веществ и ухудшение способности организма усваивать белковую пищу. Поэтому диета в этом возрасте должна содержать большее количество свежих овощей и морепродуктов. Один раз в день допускается съедать немного отварного риса или гречки. Тренировки должны быть преимущественно силовыми.

Статические упражнения для похудения живота мужчине

После 40 лет многие мужчины начинают испытывать проблемы с сердцем и сосудами, количество тестостерона ниже на 15-20%, чем у молодых парней, скорость метаболизма также низкая. Это обуславливает и коррекцию тренировочного процесса: доля силовой нагрузки не должна превышать 40% от общего объема тренировок. Основной акцент следует сделать на кардиоупражнения. Питание должно быть смешанным: соотношение белков, жиров и углеводов — 2:1:2.

После 50 лет силовые упражнения можно исключить или снизить их объем до 20%. Больше внимания следует уделять низкоинтенсивным аэробным нагрузкам: спортивной ходьбе, плаванию, зашагиваниям на возвышенность, спокойному бегу трусцой. Белковая диета в зрелом возрасте противопоказана, так как может спровоцировать развитие онкологических заболеваний. Основа рациона должна состоять из свежих овощей и фруктов, отварных круп.

Количество белка в меню у мужчин после 50 лет не должно превышать 30%. При этом красное мясо и курицу рекомендуется исключить. Следует употреблять творог, рыбу и другие морепродукты.

Источник