Статические упражнения для пресса для женщин в домашних условиях
Статические упражнения на пресс – упражнения для живота и похудения, при которых тело остается без движений, но мышцы и связки всё равно при этом получают колоссальную нагрузку, в независимости от того, кто исполняет упражнение: мужчина или женщина.
Такие тренировки помогут привести живот в порядок. Ему нужно уделять особое внимание, поскольку это одна из проблемных зон, особенно у женщин. Статика помогает не только подтянуть кожу и укрепить мышцы живота, но и убрать дряблость и целлюлитные бугорки (у женщин), способствует похудению.
Преимущества статистических упражнений на пресс
Почему множество спортсменов и не только выбирают только статические упражнения для коррекции мышц пресса?
- Укрепляются и развиваются мышцы и связки живота. Все упражнение подходят и для мужчин, и для женщин.
- При занятии статистическими упражнениями мышцы почти не увеличиваются в объеме, но увеличивается их сила. Таким образом, внимание уделяется силовому фактору мышц, что особо важно для мужчин. При этом параллельно идет и активное сжигание жиров.
- Тренировки просты и доступны в исполнении. Не требуется дорогой инвентарь или специальные тренажеры.
- Статистические упражнения для пресса позволяют приобрести идеальное тело. Особенно, если их совместить с другими заданиями.
- Тренироваться можно, не отрываясь от основного занятия: просмотра фильма, чтения книги, приготовления пищи, работы. Особенно, если повторять какие-то действия ежедневно.
- Занимает мало времени: для одного подхода достаточно нескольких минут.
- Повышается выносливость мышц, появляется сила воли. Используются такие тренировки и для похудения.
Кому можно и нужно делать статику для живота?
Прежде всего, это касается тех людей, которые из-за состояния здоровья не могут делать динамические упражнения. В основном, это те, у кого пострадали связки и суставы при травмах, болезнях позвоночника. Количество движений для них должно быть ограничено.
Подойдут занятия и для людей, чья деятельность подразумевает отсутствие физических нагрузок: руководители и офисные работники. Несложные задания можно делать и в рабочее время. Техника исполнения очень проста и способствует укреплению мышц живота, нормализует кровоток, послужит хорошим антидепрессантом.
Несколько особенностей статики для живота у мужчин и женщин
Приступая к статическим упражнениям для живота, важно знать особенности таких тренировок, чтобы правильно их исполнять и не навредить здоровью.
- Больным с проблемами сердца или заболеваниями сосудов уменьшить нагрузки. Желательно, чтобы курс тренировок подбирал специалист. Это же касается и тех, кто идет к похудению.
- Хорошим дополнением к статике считаются упражнения, которые помогут улучшить гибкость тела и упругость живота. Если хочется урегулировать объем мышц и рельефность тела, можно подключить динамические упражнения.
- Статику допускают выполнять в виде круговых тренировок.
- Статические тренировки можно проводить в домашних условиях, не используя дополнительное оборудование или приспособления.
- От нагрузки на мышцы живота зависит достигнутый результат. Особенно это касается похудения. Чтобы уменьшить талию в объеме и наладить тонус мышц, достаточно проводить тренировки вполсилы. Сделать мышцы живота сильными и объемными помогут тренировку в полную мощность.
- Во время тренировки важно не переусердствовать с нагрузкой на организм. Это может повлечь за собой проблемы с сердцем и сосудами, нарушение кровотока.
- Задания можно подобрать в зависимости от опыта выполнения тренировок, силы мышц.
- После тренировки живота лучше выполнить упражнения на растяжку мышц и гимнастику для дыхания.
Самые популярные статические упражнения на пресс
4 самые эффективные и популярные статические несложные упражнения на пресс: их преимущества, сложности и суть упражнения.
Ноги в висе
- Преимущества: Одно из самых эффективных статических упражнений. Существует много вариаций его исполнения, но для всех важен «закон»: лучше, когда тяжелее. При исполнении упражнения, пресс прорабатывается весь полностью, но основное внимание уделяют нижнему прессу.
- Сложности: Очень тяжело его делать новичкам, поскольку живот накачивают намного медленнее, чем накачивается пресс. Если до этого не было частых физических нагрузок, то пульс поднимается очень быстро, что может отрицательно сказаться на здоровье людей с повышенным артериальным давлением, пожилых людях, неподготовленных к физическим нагрузкам.
- Суть упражнения: Для исполнения этой статической тренировки нужно подойти к турнику и повиснуть на нем. Использовать прямой хват, подтянуть живот. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч. При исходном положении ноги должны быть прямыми, можно слегка отклонить их назад. Зафиксировав такое положение, нужно вдохнуть и задержать дыхание, начать постепенно поднимать ноги до угла 90°. Достигнув нужного угла, стоит задержаться в таком положении на пару секунд. После этого медленно и постепенно ноги возвращать на исходную позицию. Повторить упражнение нужное количество раз. Чаще всего выполняется мужчинами.
Скручивание вперед
- Преимущества: Хорошо прорабатывают верхнюю часть пресса. Его можно исполнять в любом положении: лежа на полу, лавочке или применить специальный тренажер (на нем можно проделать упражнения с большей нагрузкой). Количество повторений при этом – до 15, подходов – до 6.
- Сложности: Запрещено делать людям, у которых опущены внутренние органы. Это из-за того, что упражнения исполняется в основном в сидячем положении, что может еще больше усугубить ситуацию.
- Суть: Лечь на пол или другую выбранную поверхность. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки ставятся за уши, сгибаются в локтях. Вдыхая воздух, корпус отрывается от пола и поднимается, при этом происходит скручивание. В самой верхней точке остановиться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Если есть желание усложнить упражнение, ноги нужно не сгибать в коленях, а поднять вверх. Скручивание в этом случае проводится только с поднятыми ногами. Для большей устойчивости, можно использовать фитбол. Существует несколько техник скручивания: над головой с руками, двойное скручивание, косое скручивание, боковое или обратное и другие виды. Все они способствуют похудению.
Удержание статического напряжения животом
- Преимущества: Существует много вариантов выполнения (как с опорой, так и без). При выполнении статики задействуют глубокие мышцы живота, поэтому похудение происходит, прежде всего, в этой зоне.
- Сложности: Обязательно нужна подстраховка, если никогда не делались статические упражнения на равновесие, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Тренировка не даст никакого эффекта и его будет сложно выполнять, если не придерживаться правильного дыхания.
Планка
- Принять упор лежа, согнуть руки в локтях, упереться в пол. Такое положение поддерживается на протяжении 50-60 секунд.
Это лишь небольшая часть статических занятий, которые помогут привести фигуру (особенно в области живота) в порядок и способствую более быстрому похудению. Для того чтобы достичь нужного результата и мужчинам, и женщинам достаточно лишь своевременно выполнять хотя бы несколько из них. Правильно подобранные задания, правильность выполнения и немного упорства очень быстро помогут приобрести фигуру своей мечты.
Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта
Загрузка…
≡ 11 февраля 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Прямая мышца живота неделима, и нельзя тренировать отдельно только верхний или нижний пресс. Нервный импульс проходит одновременно по всем нервам и подходит к мышечной группе, поэтому упражнения для пресса для женщин прокачивают все продольные мышечные пучки, идущие в вертикальном направлении. Чтобы получить плоский живот и сузить талию, достаточно выполнять несколько упражнений, в которых можно максимально статически напрягать мышцы живота. Мы расскажем, чем комплекс упражнений на пресс для девушек отличается от мужской тренировки брюшных мышц и как правильно его выполнять.
Почему не получается накачать пресс?
Многие девушки боятся потерять тонус в области живота и качают брюшной пресс ежедневно, да еще и с гантелью или диском в руках. Такой страх обычно присутствует у тех, кто неправильно питается и не уделяет достаточно внимания остальным мышечным группам. Хороший тонус действительно сохраняется, но результат не радует – живот становится словно вздутым.
Все дело в том, что прямые мышцы живота содержат большое количество белых волокон, быстро увеличивающихся в объеме. Много качая пресс, любители только добавляют толщину мышц к жировой прослойке. Без ограничения калорий этих мышц вовсе не видно, а живот растет, и талия становится шире.
Согласно классической схеме бодибилдинга, нужно делать не более 15 повторений в подходе с отягощениями. Но эта схема подходит тем, кто желает увеличить толщину кубиков. Не нужен девушкам и быстрый темп, который не сушит пресс, а стимулирует рост белых волокон. Лучше всего для женщин медленный темп и одноподходный тренинг.
Почему для женщин плоский живот лучше выпуклых рельефных кубиков?
В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье. Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо. Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.
Как правильно и сколько тренировать пресс?
Секрет красивого плоского живота: тренировки, статическая работа и питание. Не соревнующимся девушкам желательно делать несколько разных упражнений в медленном темпе, объединяя их в суперсеты или выполняя по одному подходу на каждое. Так вы «размажете» нагрузку – не дадите белым мышечным волокнам повода для роста. Живот будет плоским, твердым и необъемным.
Подключайте статическое напряжение – делайте паузу в самой сложной верхней точке. В последнем повторении можно сделать несколько таких пауз по мере возвращения в исходное положение.
Особенно важно правильное дыхание – мышцы живота максимально сокращаются на полном выдохе. Выдыхать нужно только на усилие. Амплитуда движения должна быть практически полной, что повысит эффективность упражнений. В нижней точке нельзя до конца выпрямляться и расслабляться. Изучите внимательно видео-уроки фитнес-экспертов, в которых они пошагово учат правильно выполнять все упражнения.
Многих удивит тот факт, что упражнения на пресс желательно делать один раз в неделю. При этом необходимо 3 раза в неделю тренировать другие мышечные группы, уделять внимание укреплению мышц кора и не забывать о кардиотренировках. В базовых упражнениях, которые выполняются на каждой тренировке, пресс находится в статическом напряжении, поэтому мышцы живота не будут отставать.
Как накачать нижний пресс?
Прямая мышца живота не делится на части, и во время тренировки пресса она одинаково сокращается вверху и внизу. При выполнении подъемов ног лежа вам может показаться, что работает низ пресса, но на самом деле задействуется подвздошно-поясничная мышца. Внизу находится большое количество соединительной ткани. У женщин в этой области ее больше, чем у мужчин, да еще и меньше нервных окончаний, поэтому участок плохо прорабатывается.
Как избавиться от жира на животе?
Чтобы жир ушел с живота, девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.
Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.
Лучшие динамические упражнения на пресс для девушек
Прямые скручивания
Лежа на коврике, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол или поднимите скрещенные ноги вверх. Руки скрестите на груди. Поднимите верхнюю часть корпуса до 30 градусов, прижимая поясницу к полу. Выполняйте упражнение медленно с задержкой на 3–4 секунды в верхней точке и не напрягайте шею. В таком темпе не получится сделать 100 повторений, зато 8–30 будут более эффективными.
Обратные скручивания
Лежа на полу или на скамье, поднимите вверх чуть согнутые ноги. Во время выполнения упражнения поднимайте ноги строго перпендикулярно, отрывая при этом от пола поясницу. Мышцы живота постоянно держите в напряжении.
Подъем ног на брусьях или в висе
Расположитесь на брусьях, опираясь на локти. Прижмите локти к телу, чтобы было проще изолировать рабочую группу мышц. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги чуть выше горизонтального уровня. Аналогично поднимаются ноги в висе на турнике.
Скручивания в тренажере
Возьмитесь за ручки тренажера и подтяните голову к тазу, не доходя до полного складывания. Задержитесь на несколько секунд до пикового сокращения мышц и постепенно возвращайтесь назад.
Лучшие статические (изометрические) упражнения на пресс
Вакуум
Выполняется утром натощак или через 3–4 часа после еды в положении стоя, лежа, на полу на четвереньках, сидя на стуле или на коленях. Техника всегда неизменна: выдыхая и полностью освобождая от воздуха легкие, максимально втяните живот. Задержитесь на 10–15 секунд. На выдохе расслабляйте мышцы живота. Делайте ежедневно 5–20 повторений. Постепенно прогрессируйте, увеличивая время напряжения до 60 секунд. Более подробно об этом упражнении в статье «Как выполнять вакуум для живота«.
Планка на руках или на локтях
Кисти или локти должны находиться под плечами. Ноги и спина прямые. Пресс максимально напряжен. Не опускайте сильно голову, не горбитесь, не поднимайте ягодицы. «Подкручивайте» таз внутрь, уменьшая прогиб в пояснице и вытягивая тело в одну линию. Не зацикливайтесь на времени и выполняйте упражнение качественно. Более подробно в статье «Как правильно выполнять планку для пресса?«.
Удержание ног
Лягте на спину, поднимите вверх прямые ноги (на 20–30 см от пола) и заведите руки за поднятую вверх голову. Смотрите вверх и не прижимайте подбородок к груди. Задержитесь в этом положении до дрожи в конечностях.
Скручивание с поднятыми ногами
Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу. Вытяните руки вдоль тела и оторвите от пола голову и лопатки. Спину прижмите к полу и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайтесь в позиции 15–60 секунд.
При остеохондрозе, смещении дисков, травмах и болях в спине не выполняйте упражнения на пресс. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Эффективные комплексы упражнений на тренировку пресса
Начинающим достаточно 1–2 упражнений. Делайте их столько раз, сколько можете выполнить без нарушения техники с правильным дыханием. Если тренируетесь в спортзале, воспользуйтесь услугами тренера и попросите его поставить вам технику упражнений.
Самый эффективный суперсет:
- классические скручивания 20–30 повторений;
- подъем ног в висе 12–20;
- планка 30–60 секунд;
- перерыв 15–30 секунд;
- повторите еще 2–3 раза весь комплекс.
Тренировка для продвинутых спортсменов на глубокий рельеф при низком проценте жира в теле:
- подъем ног в висе 3х20 (3 подхода по 20 повторений с перерывом 15 секунд);
- классические скручивания 3х20;
- «велосипед» или «ножницы» в воздухе 3х20;
- планка 1 минута.
Когда качать пресс: до или после основной тренировки?
Для мышц живота нет большого значения, когда вы их тренируете. В конце тренировки упражнения на пресс восстановят внутрибрюшное давление, в начале – дополнительно разогреют тело. Однако стоит учитывать, что пресс является значительным стабилизатором в большинстве упражнений на разные мышечные группы. После его тренировки другие упражнения могут даваться тяжелее.
Когда можно есть после тренировки на пресс?
Пресс не тренируется в отдельный день и упражнения для красивого живота должны всегда сочетаться с работой на низ или верх тела. Следующие рекомендации относительно приема пищи касаются любой тренировки:
Хотите сжечь жир? Не ешьте после тренировки 1–2 часа – дайте организму использовать имеющиеся запасы.
Не хотите худеть и желаете сохранить мускулатуру? Съешьте сразу после тренировки банан или яблоко и выпейте протеин с содержанием белка 65–85%.
Интенсивная тренировка на пресс очень утомляет, после нее женщина может чувствовать себя так же, как и после приседаний. Но упражнения на пресс практически не сжигают жир, а один лишний подход на пресс может привести к тому, что вечером вы не устоите перед десертом. Это невыгодно и непрактично для тех, кто пытается похудеть. Не перетренировывайтесь, и вам легче будет придерживаться правильного питания, а значит, и результат будет лучшим!
Разнообразие тренировочного процесса – ключ к успеху. Чем больше вариаций нагрузки, тем больше включается мышц в работу. Это влияет на силу, скорость сокращений, эластичность, внешний вид тела.
Например, для прокачки прямых и косых мышц живота рекомендуются не только динамические, но и статические упражнения на пресс. Это усилит весь мышечный корсет целиком, подключит более мелкие мышечные волокна. Предлагаем вам готовую статическую тренировку для пресса на 10 минут в домашних условиях или зале.
Статическая тренировка на пресс
Принцип статического тренинга – фиксация тела в определенной позе. Связки и мышцы, даже самые мелкие и глубокие, получают сильнейшее напряжение. Во время выполнения основной упор идёт на целевую мышечную группу, но часть нагрузки берёт на себя и остальное тело (корпус, руки, ноги). Статический комплекс упражнений на пресс в домашних условиях – идеальный вариант для прокачки кора.
Подсчитываются не повторы движений, а время в позах. Всего вас ждет 10 упражнений, по 1 минуте на каждое упражнение. Выбирайте тот вариант упражнений (простой или сложный), который вам по силам.
План занятий:
- Планка на предплечьях на одной ноге: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
- Поза лодочки: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
- Боковая планка с упором на локоть: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
- «Охотничья собака»: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
- Стойка в позе на четвереньках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
- Уголок: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
- Боковая планка на прямой руке: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
- Обратная планка: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
- Супермен: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
- Планка на прямых руках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
Посмотрите также:
- 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 легких упражнений
- 10-минутная тренировка для осанки: 10 упражнений на спину
1. Планка на предплечьях на одной ноге
Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени, таз не опускайте, наклонитесь и поставьте руки на предплечья перед собой. Оставьте расстояние между локтями на уровне плеч, а ладони слегка придвиньте друг к другу. Далее вытяните ноги назад и примите позу планки. Корпус держите ровным, ягодицы подберите. Поставьте одну стопу носком на пятку другой. Коленные суставы не подгибайте. Напрягите мышцы живота.
Как выполнять сложный вариант: Удерживать позу сложнее, так как опора переходит только на одну ногу. Встаньте в стандартную планку с упором на предплечья, локти. Поднимите одну ногу на 30-40 см. Корпус от головы нижней ноги держите в одной плоскости. Не прогибайтесь. В этом упражнении на пресс в домашних условиях отлично включаются стабилизаторы.
2. Поза лодочки
Как выполнять простой вариант: Прилягте на спину, хорошо растянитесь. Ноги держите вместе, локти выпрямите и расположите на полу над головой. Работайте за счет мышц пресса, только так удастся получить максимум пользы. Оторвите немного лопатки, шею, голову и руки, держите на линии. Одновременно поднимите ноги повыше, вплоть до угла 45 градусов до пола. Напрягите пресс, слегка округлите грудной отдел спины.
Как выполнять сложный вариант: Начните с принятия позы, как в легком варианте. Лягте на спину, ноги и руки вытяните. Далее проделайте те же самые движения. Оставшись на пояснице и ягодицах, приподнимите руки с лопатками и головой. Ноги оторвите на небольшую высоту – 10–20 см. В этом и сложность. Чем меньше отрыв от пола, тем сильнее работает пресс.
3. Боковая планка с упором на локоть
Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги уложите одну к другой. Расположите руку под собой, поставив локоть на уровне верхней части груди и положив предплечье на пол. Вытянитесь в струнку, от головы до пяток держите линию, колени распрямите. Стопу поставьте на стопу, свободную руку на талию. Приподнимите таз вверх, не меняя положение остальных частей тела.
Как выполнять сложный вариант: Займите исходную позу из вариации планки для новичков – обопритесь на локоть, вытянитесь, выпрямите колени, стопу уложите на стопу. Смотрите вперед. Приподнимите таз, верхнюю ногу. Между бедрами оставьте острый угол. Держите корпус от головы к стопе опорной ноги на единой линии. Чтобы устоять в этом статическом упражнении на пресс, потребуется колоссальные усилия.
4. «Охотничья собака»
Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени и поставьте перед собой ладони на пол. Бедра и руки установите к поверхности перпендикулярно, в коленях держите прямой угол. Одну ногу выпрямите, поднимите параллельно полу, замрите, а затем опустите и повторите с другой ногой. Поясницу держите слегка прогнутой, руки и корпус не смещайте, смотрите строго вперёд.
Как выполнять сложный вариант: Подключите к стойке руки для усиления эффекта. Примите положение на четвереньках. Поднимите вместе правую руку и левую ногу до уровня параллели с полом. Стопу вытяните, кисти направьте пальцами вперед. Зафиксируйте. Рука, спина и нога – единая линия с небольшим прогибом в пояснице. Укрепляются живот, позвоночник и спинные мышцы, развивается координация.
5. Стойка в позе на четвереньках
Как выполнять простой вариант: Примите положение на четвереньках: встаньте на колени, установите стопы на носки и поставьте руки перед собой на ладони. Локти выпрямите. Привстаньте на носки и оторвите от пола колени так, чтобы голени были параллельно поверхности, а между голенями и бедрами был прямой угол. Спину держите ровной, без прогибов. Плечи подайте чуть вперед. Смотрите вниз. Напрягите кор.
Как выполнять сложный вариант: Этот вариант статического упражнения на пресс предполагает дотягивание ног к одноименным локтям. До принятия основной стойки встаньте в позу на четвереньках. Упритесь на носки, поднимите голени как в облегченной версии. Дотяните к правому локтю правое колено. При этом не круглите спину, не меняйте положение корпуса.
6. Уголок
Как выполнять простой вариант: Присядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, а руки опустите на пол. Поднимите бедра, корпус до прямого угла между ними. Останьтесь на ягодицах. Согните ноги, держа голени параллельно полу, а носки вытяните. Выставите прямые руки перед собой на уровне груди и зафиксируйте ладони примерно на уровне колен. Шею и спину держите ровно.
Как выполнять сложный вариант: Это упражнение на пресс в домашних условиях более сложное, так как ноги прямые. Повторите те же шаги из варианта для новичков, до складывания в уголок. Поднимите корпус и бедра до перпендикуляра друг к другу, только выпрямите в коленях ноги. Не кривите позвоночник. Стопы вытяните, а руки выставите вперед, ладони находятся примерно на уровне колен. Смотрите прямо, напрягите мышцы живота.
7. Боковая планка на прямой руке
Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги сложите рядом. Разместите ладонь нижней руки на полу около корпуса в районе груди. Колени распрямите, стопу положите на стопу, вытянитесь в струнку, подберите таз. На опорной руке поднимитесь до полного выпрямления в локте, а свободную руку направьте четко вверх. От головы до стоп держите единую линию – ягодицы не выпячивайте, спину не кривите. Взгляд направьте к поднятой руке.
Как выполнять сложный вариант: Усложняется этот вариант поднятием ноги. Примите положение боковой планки на прямой руке с упором на ладонь. От головы до стоп вытянитесь в одну линию. Поднимите свободную руку до перпендикуляра с полом. Верхнюю ногу оторвите, поднимите ее максимально вверх, насколько позволяет чувство баланса. Смотрите вперед, напрягайте мышцы кора.
8. Обратная планка
Как выполнять простой вариант: Сядьте на коврик и выпрямите ноги, а руки поставьте ладонями вперед по бокам от таза. Согните колени и разместите стопы на ширине плеч. Поднимитесь с опорой на ладони, пятки. Должна выйти следующая стойка – голени перпендикулярно полу, а бедра параллельно, между ними угол 90 градусов, руки прямые под плечами. Спина, шея, таз с бедрами на одной линии. Не опускайте ягодицы, не запрокидывайте голову.
Как выполнять сложный вариант: Опытные спортсмены этот вид упражнения на пресс в домашних условиях выполняют с выпрямленными в коленях ногами. Начните с тех же этапов, что и в варианте для новичка, только становитесь в стойку не с подогнутыми, а с прямыми ногами. Поднимите таз до линии спины. Смотрите вверх. Упирайтесь на пятки и ладони.
9. Супермен
Как выполнять простой вариант: Плюсом этого статического упражнения на пресс считается проработка мышц спины, вытяжение позвоночника. Лягте на живот, прямые руки вытяните вперед, положите на пол, ноги в коленях разогните. Бедра, тазовые кости, живот зафиксируйте, корпус с руками приподнимите, выгнувшись в пояснице. Замрите, опуститесь и повторите. Шею не задирайте, руки направьте по бокам головы.
Как выполнять сложный вариант: Сложность этой позиции заключается в одновременном подъеме рук и ног. Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Живот, кости таза и бедра удерживайте на месте. Оторвите выпрямленные перед собой руки и ровные ноги. Получится небольшой прогиб в пояснице. Смотрите вниз и не задирайте голову с шеей, держите на одной линии.
10. Планка на прямых руках
Как выполнять простой вариант: Встаньте на коленки и опустите перед собой на пол ладони. Отставьте назад ноги и установите на носках. Перейдите в положение планки на прямых руках. Корпус держите ровно, а колени прямо, не прогибайтесь в пояснице, не сутульте спину. Поднимите одну руку и выставите перед собой на уровне параллели с полом. После фиксации в принятой позиции опустите обратно, затем повторите с другой рукой.
Как выполнять сложный вариант: При исполнении этого сложного статического упражнения на пресс подключаются мелкие мышцы, развивается чувство равновесия. Примите позу планки на прямых руках с опорой на ладони и носки. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Не подгибайтесь в коленях и спине, не разворачивайте корпус. Затем поменяйте стороны.
