Статические упражнения для рук и спины
Все мы знаем, как кричит осёл что такое боль в спине. Можно, не меняя образа жизни, перебиваться от обострения к обострению и обходиться в/м инъекциями диклофенака, кеторола и ксефокама, «когда прижмёт», или натирать на ночь больное место финалгоном, заматываясь в шерстяной платок и распространяя по дому соответствующий запах душевной хвори. Есть и более радикальные «домашние» методы лечения (как-то скипидар per rectum, et cetera).
Но есть и другой способ профилактики проблем со спиной.
Данный Комплекс рекомендуется к выполнению всем желающим забыть (или никогда не узнать), что такое боль в спине.
Медицинские показания: дорсопатия (цервикалгия, люмбалгия, люмбоишиалгия), остеохондроз позвоночника, сколиоз, спондилолистез (стабильный), грыжа межпозвонкового диска (в состоянии ремиссии).
Поскольку я сам эти упражнения не придумывал, а лишь скомпоновал и попытался сделать удобоваримым описание, и пока не собираюсь его нигде публиковать, его можно цитировать и распространять среди знакомых без указания автора.
Критические замечания по поводу данного комплекса также принимаются.
____________________________________________________________________
(линия отреза)
Общие замечания.
За основу данного начального комплекса взяты некоторые наиболее простые асаны Хатха-Йоги. Упражнения выполняются утром, натощак; лучше всего — сразу после пробуждения. Выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями: каждый пациент самостоятельно выбирает для себя максимально возможный, «комфортный», уровень амплитуды всех движений. Все упражнения должны выполняться очень медленно, с задержкой на максимуме движения. При возвращении в исходное положение нужно полностью расслабить задействованные в упражнении мышцы, стараясь вызвать в них ощущение тепла. Начинать выполнение упражнений рекомендуется с 5 — 6 повторений. Затем количество повторений можно произвольно увеличивать. Общее время выполнения упражнений на начальном этапе: 30-40 мин.
В описание упражнений этого комплекса не указано дыхание, но это не значит, что дышать можно произвольно. В дыхании во время упражнений следует руководствоваться таким принципом: основное силовое движение — должно выполняться на медленном выдохе. Во время статического компонента упражнения (задержка в том или ином положении) дышать следует медленно и глубоко.
Начнём-с.
Упражнение № 1. «Потягивание»
Исходное положение (ИП): лёжа на спине, руки вдоль туловища. Потягивание сначала ногами поочерёдно, затем вместе. При этом носок тянется «на себя», пятка — «от себя». Руки также тянутся вдоль бёдер к коленным суставам. Потянувшись, задержаться несколько секунд, затем медленно вернуться в ИП и расслабиться. Выполняется 5 — 6 повторений в медленном темпе каждой ногой и вместе.
Упражнение № 2 «Кобра»
1 Часть. ИП: лёжа на животе, руки в упоре перед собой. Приподнимаясь на руках, голову медленно запрокинуть назад, стараясь максимально прогнуть спину в поясничном отделе (таз при этом не отрывается от пола). Задержаться в положении максимального прогиба 10 — 15 секунд, после чего медленно вернуться в ИП. Повторить 5 — 6 раз в медленном темпе.
2. Часть. ИП: то же; максимально прогнуться назад и задержаться в этом положении несколько секунд. Затем медленно повернуть голову назад, стараясь увидеть собственную пятку. Задержаться в положении максимального поворота головы, затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое в другую сторону. Всего — 6 повторений.
Упражнение № 3 «Неваляшка»
1.Часть. ИП: лёжа на спине. Медленно согнуть ноги в коленях и привести к животу. С помощью рук прижать колени к груди, одновременно медленно сгибая голову, стараясь коснуться лбом коленей; задержаться в максимально согнутом положении в течение нескольких секунд; затем медленно вернуться в исходное положение и расслабиться; повторить 10 раз;
2.Часть. ИП: то же. Привести колени к груди, максимально согнуть голову, прижавшись подбородком к груди. Удерживая голени руками приподнять таз и прокатиться по спине от крестца до шейного отдела позвоночника (чем интенсивнее приподнимается таз, тем эффективнее качение). Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение № 4. «Свечка»
ИП: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, привести к животу. Приподнять таз, упереть руки в поясницу и постараться, с помощью рук, поднять таз до вертикального положения; выпрямить ноги. В конечной точке упражнения упор на локтях, плечевом поясе и шее, туловище и ноги — максимально вертикально; задержаться в этом положении 10 — 15 секунд (можно больше); опустить ноги, расслабиться. Повторить 5 — 6 раз. Если самостоятельно делать это упражнение тяжело, его можно либо исключить, либо прибегнуть к посторонней помощи.
Упражнение № 5. «Рыба фугу»
ИП: лёжа на спине, ноги сложены «по-турецки» или в позе Лотоса; руки вдоль туловища. Медленно прогнуть спину, приподнять лопатки и разогнуть голову так, чтобы теменем коснуться пола. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем расслабиться, вернувшись в ИП. Повторить 5 — 6 раз.
Упражнение № 6 «Лодочка»
ИП: лёжа на животе, руки сзади, локти прижаты к туловищу, ладони обращены назад, пальцы соединены в замок. Поднять и разогнуть голову голову, оторвать плечи и грудь от пола, вытягивая руки к ступням, одновременно приподнимая слегка согнутые в коленях ноги; удерживать такое положение несколько секунд; расслабиться. Повторить 5 — 6 раз.
Упражнение № 6А «Лук»
Важно! Выполнять это упражнение можно только после достаточно длительной практики упражнений «Лодочка» и «Кобра». В комплекс для начинающих его лучше не включать.
ИП: лёжа на животе. Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую лодыжку. Сделать два дыхания. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук. Максимально отвести голову назад. Задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП, расслабиться.
Упражнение № 7. «Магометанин»
ИП: сидя на коленях. Руки вдоль туловища, спина прямая. Скользя руками по полу, медленно лечь животом на колени, потянуть руки вперёд, выгибая спину. Почувствовать напряжение мышц спины; задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП. Повторить 5 — 6 раз.
Упражнение № 8. «Кошка-собака»
ИП: упор на коленях (руки на уровне груди) спина прямая.
Прижимая подбородок к груди; медленно округлить спину, плечи тянутся вниз и внутрь («кошка»); задержаться в положении максимально выгнутой спины несколько секунд; вернуться в ИП. Не задерживаясь в ИП, медленно прогнуться, стараясь отвести плечи назад, максимально запрокинуть голову и посмотреть вверх («собака»). Задержаться в этом положении на 10 —15 сек.; медленно вернуться в ИП. Повторить 5 — 6 раз.
Упражнение № 9. «Трамплин»
ИП: Упор на коленях (руки на уровне поясницы), спина прямая. Вес тела переносится на прямые руки и левую ногу, плечи слегка приподнимаются вверх. Правая нога медленно выпрямляется и слегка пружинит назад (носок тянется вниз «к себе», пятка вверх «от себя»). Выпрямленная нога задерживается в этом положении на 10 —15 секунд, затем медленно возвращается в ИП. То же самое повторяется с левой ногой. Всего 5 — 6 повторений для каждой ноги.
Упражнения, выполняемые сидя.
№10. «Голова и шея»
1.Часть. ИП: сидя «по-турецки» или в позе Лотоса; спина прямая.
Медленные высокоамплитудные круговые вращения головой по часовой стрелке и против (по 10—15 оборотов);
2. Часть. ИП: то же. Наклоны головой с максимальной амплитудой. Вправо-, влево-, вперёд-, назад. (по 10 — 15 наклонов).
№11. «Плечевой пояс»
1.Часть. ИП: то же; руки на поясе, спина прямая. Медленно поднять плечи, задержать на максимуме, медленно опустить вниз; (10 — 15 повторений).
2. Часть. ИП: то же; Медленные круговые движения плечами по часовой стрелке и против. (поочерёдно и вместе по 10 — 15 повторений). Голова к плечу не наклоняется, спина остаётся прямая.
№12. «Вопросительный знак»
ИП. то же; руки на поясе; спина прямая. Локти развернуть вперед; спину медленно округлить, подбородок опустить на грудь; ощутить легкое потягивание мышц спины, задержаться в этом положении, медленно вернуться в ИП. Повторить 10 раз.
№13. «Степной ковыль»
И.П. сидя «по-турецки» или в позе Лотоса, руки на коленях ладонями вверх; спина прямая, слегка наклонена вперёд. Медленно поднять руки вверх, потянуться всем телом, затем также медленно наклониться вправо, влево, вперёд, назад; вернуться в исходное положение, расслабиться. Амплитуда наклонов выбирается индивидуально. Повторить по 5 наклонов в каждую сторону.
Заключительное упражнение «Звезда» (можно сочетать с медитативной техникой).
Лечь на спину, раскинув руки и ноги максимально широко. Начиная от кончиков пальцев на ногах, вызывать приятное ощущение тепла в конечностях, туловище, голове. Максимально расслабить все скелетные мышцы (включая мышцы лица и головы). На заключительном
этапе упражнения сконцентрироваться на ощущениях бодрости, мышечного комфорта, хорошего настроения. Улыбнуться.
____________________________________________________________________________
Примечания.
Данный комплекс не следует рассматривать как вводный курс для тех, кто хотел бы заняться Хатха-Йогой. Основная его задача — профилактика и реабилитация заболеваний позвоночника. Для людей, чувствующих потребность не только в профилактике, но и в физическом и духовном самосовершенствовании — рекомендую начинать заниматься непосредственно йогой, лучше — с опытным наставником, но можно и вот по этим руководствам:
Б.К.С. Айенгара: «Йога Дипика. Прояснение Йоги».
или Ольги Разорёновой: «Асаны — статические упражнения»,
Из последнего пособия, в частности, я взял вот такую замечательную цитату:
«Шав-асана (Мритасана) (речь идёт о варианте заключительного упражнения. Прим. S.)
«Шава» или «мрита» значит труп. Цель этой асаны — подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Такое сознательное расслабление придает силы и освежает как тело, так и ум. Но ум гораздо труднее удерживать в неподвижности, чем тело. Поэтому-то эту вроде бы легкую позу исключительно сложно освоить.»
Удачи!
Не всем полезен бег, да и не в любую погоду захочется выйти на улицу. Не все ходят в спортзал, но при этом подтянутое тело обращает на себя внимание. Это не всегда генетика. Чаще это грамотно подобранный комплекс упражнений. Статических.
Польза и вред методики
Единственный серьезный вред от ваших регулярных тренировок могут ощутить только завистливые подружки, которые мечтают о стройном теле, но не знают, как достичь своей цели. Особенностью статичных упражнений является тот факт, что здесь нет резких движений, а нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат остается средней даже при высокой интенсивности занятий. По итогу, риск получить неблагоприятные последствия от занятий здесь значительно ниже, чем в других спортивных направлениях.
В зависимости от задействованных в работу видов мышечных волокон мы можем получить два основных результата:
- жиросжигание;
- повышение выносливости.
Если мы, выполняя статическое упражнение, работаем в полную силу, то в большей мере задействуются белые мышечные волокна, которые отвечают за рост массы и объема скелетной мускулатуры.
Если же мы начнем вовремя сбрасывать нагрузку, то основную работу будут выполнять красные мышечные волокна. Именно они ответственны за активное поглощение гликогена и расходование «неприкосновенного запаса» из подкожно-жировой клетчатки.
Аккуратно повышать нагрузку следует тем, у кого отмечается повышенное артериальное давление. Длительная неподвижность и напряжение мышц препятствуют току крови по сосудам, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Чтобы избежать повышения артериального давления во время тренировки, в первые несколько недель рекомендуется обратить внимание на статодинамические движения. Этот тип тренировки предполагает как удержание неподвижного положения, так и выполнение движений с небольшой амплитудой.
Полностью отказываться от статической гимнастики не стоит никому. Если есть сомнения, можно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, совместно выбрать несколько подходящих положений для тренировки отдельных групп мышц и постепенно наращивать нагрузку.
Подходящие комплексы упражнений могут быть разработаны врачами-реабилитологами для пациентов с самыми разными заболеваниями. Благо, на одни и те же группы мышц разработано большое количество упражнений, которые можно выполнять сначала лежа в кровати, затем сидя, а потом, по мере улучшения состояния, и стоя.
Что такое статические упражнения?
Еще недавно в любительском и профессиональном спорте преобладали динамические нагрузки: махи ногами и руками, отжимания, поднимания туловища и прочие привычные нам упражнения, которые предполагают выполнение большого количества повторов. На этом фоне сохранять неподвижность в непривычном положении многим может показаться странным. Тем не менее, новое спортивное направление активно развивается и находит все новых и новых последователей.
Статическое напряжение мышц – это такое напряжение, с помощью которого мы можем в течение определенного времени удерживать различные части тела в определенном положении друг относительно друга. Благодаря этому напряжению мы удерживаем тело в пространстве и соблюдаем баланс при движении и в покое. Любая наша деятельность предполагает сочетание динамических и статических нагрузок, будь то выполнение дел по дому или занятия спортом.
Упражнение на статику – это один из способов тренировки выносливости, который предполагает, что мы занимаем определенное положение в пространстве и какое-то время это положение удерживаем. Таким способом мы тренируем и мышцы, и нашу нервную систему, так как достичь баланса можно только успокоив ум и сосредоточившись на ощущениях.
Благодаря комплексу упражнений можно дать нагрузку на все группы мышц. При этом проводить тренировку можно в условиях ограниченного свободного пространства комнаты и совершенно беззвучно, например, у кроватки беспокойно спящего малыша.
Тренировка не требует каких-либо приспособлений. Можно использовать мяч или гантели. Но если под рукой ничего нет, то на качестве проработки мышц это никак не скажется.
Виды упражнений
В зависимости от методики тренировки выделяют:
- упражнения на отдельные группы мышц;
- комплексы на развитие статической силы и выносливости
Рассмотрим подробнее каждую из групп.
Станем сильнее!
Что дает нам силу? Достаточно короткие по длительности удержания статичные положения, которые мы занимаем несколько раз в течение одного занятия. Задержаться в нужном положении достаточно на 25-30 секунд, затем делаем небольшой перерыв, во время которого максимально расслабляемся. Количество повторов можно постепенно наращивать. Полезны будут утяжелители.
Развиваем выносливость
Здесь можно использовать все те же положения, что и для развития силы. Но длительность удержания статического положения нужно увеличить настолько, насколько это в принципе возможно. Начать можно с 40-45 секунд и затем научиться удерживать положение тела минуту и более.
Статические упражнения для рук
Классический комплекс на пояс верхних конечностей включает:
- удержание рук с гантелями, разведенных в разные стороны;
- разведение и удержание рук с гантелями в наклоне;
- облегченный вариант планки.
Статика для пресса
Хорошо проработать указанную область помогает:
- планка;
- уголок;
- упражнение, при котором в положении лежа необходимо удерживать вытянутые вверх руку и ногу с противоположной стороны.
Статические упражнения для ягодиц
Здесь еще никто не придумал ничего лучше приседов. Методика предполагает, что в наиболее низкой точке приседания необходимо задержаться на определенное время. Для того, чтобы не терять баланс и не увеличивать нагрузку на суставы, можно по первоначалу приседать у стенки.
Второе удачное упражнение для тренировки ягодиц – это отведение ноги назад из положения стоя. Модификации этого движения в положении лежа также имеются. Это позволяет выбирать то, что наиболее комфортно для тренирующегося.
Статические упражнения на ноги
Здесь выбор просто огромен. Подобрать можно целый комплекс как для тренировок в зале, так и для того, чтобы занять время в транспорте или в очереди.
Подтянуть внутреннюю поверхность бедра помогает глубокий присед на широко расставленных ногах. Улучшить боковую линию тела позволяют боковые отведения прямых ног. Улучшить форму голени могут упражнения, которые предполагают удержание положения тела на носочках.
Упражнения на статику для мужчин
Обычные «девочковые» комплексы могут показаться слишком простыми и скучными для парней и мужчин, которые, как правило, физически более сильные и координированные от природы. На помощь атлетам-мужчинам могут прийти упражнения, которые тренируют не только выносливость, но также баланс и позволяют освоить новые сложные движения. Это могут быть упражнения с опорой на стену (приседы, стойки на руках и проч.).
Не стоит переоценивать свои способности при выполнении комплекса статических упражнений. Начиная отрабатывать сложное движение, найдите кого-то, кто вас подстрахует.
Статические упражнения для начинающих
Тем, кто только начал тренироваться, можно выбрать любой из комплексов упражнений и начинать его активно осваивать, делая себе первоначально скидку на общий низкий уровень тренированности. Постепенно можно удлинять интервалы, делать больше повторов, осваивать упражнения «для продвинутых».
Мы же ограничимся тем, что дадим новичкам несколько полезных советов:
- не добивайтесь интенсивных болевых ощущений, они никак не связаны с качеством выполнения упражнения и могут снизить мотивацию настолько, что в следующий раз вы уже не найдете в себе силы начать тренировку;
- обязательно делайте растяжку, так как статика закрепощает мышцы и делает их более короткими;
- не игнорируйте упражнения на руки, ноги и другие части тела только потому, что удерживать положение в этих случаях может быть слишком просто, тренировать нужно все тело.
В общем, не стоит сразу ставить наполеоновские цели, это может подвести вас. Не гонитесь за сантиметрами и килограммами, научитесь воспринимать тренировку как время, выделенное для себя, когда можно отключиться от потребностей других людей и прислушаться к себе, своим мыслям, чувствам, переживаниям, ощущениям в теле. Постепенно вы начнете получать удовольствие от выполнения статических упражнений для различных групп мышц. А дальше, когда появится потребность двигаться постоянно, вы и сами не заметите, как похудеете и приобретете силуэт на зависть многим.
В чем суть статических упражнений
В статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются в напряжении на длительный промежуток времени — более 30 секунд.
«Когда мы выполняем статические упражнения, наша мускулатура сокращена и недвижима, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — В привычных нам динамических упражнениях работа мускулатуры меняется: мышцы то сокращаются, то растягиваются. Поэтому в динамике, как правило, мы работаем менее продолжительное время, чем в статике — ведь мышцы от «чередования» фаз сокращения и растяжения истощаются быстрее. Если мы говорим о динамичной работе мускулатуры субмаксимальной и максимальной интенсивности.».
Чем хороши статичные упражнения
Во-первых, они позволяют привести тело в тонус. «Статические упражнения хороши тем, что помогают прорабатывать сразу несколько групп мышц (и крупных, и мелких), развивают выносливость и тренируют нашу нервную систему», — говорит Анатолий Грибов, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Во-вторых, по сравнению с динамическими движениями статические считаются более безопасными. «Они менее травматичны, их легче освоить. Поэтому они подходят новичкам, пожилым людям, тем, у кого есть противопоказания к силовым тренировкам», — поясняет Валентин Зинин.
В-третьих, статические упражнения полезны для укрепления связок и мышц. Однако не приводят к сильному увеличению их объема. Это плюс для тех, кто не хочет перекачаться.
А еще — большинство упражнений на статику допустимо выполнять и без дополнительного оборудования.
Статические упражнения: инструкция по применению
С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса. Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.
Некоторых фитнес-целей достичь с одной только статикой не получится: эти упражнения, например, не подходят для похудения или создания очень объемных мышц. В первом случае эксперты советуют добавить в тренировочный план аэробных нагрузок, а во втором — классические силовые упражнения. «В чем основной принцип прироста мышечной массы? От упражнений с дополнительным весом мускулатура в некоторой степени подвергается разрушению. После силовой динамики мускулатура восстанавливается и происходит адаптационный эффект, происходит ее рост. От статичных упражнений такого эффекта нет», — говорит Валентин Зинин.
Эксперты рекомендуют также включать в тренировки не только статику, но и стато-динамические упражнения. «Они сочетают 2 фазы работы мышц: сначала вы фиксируетесь в статике, затем совершаете движение, а после этого снова удерживаете первое неподвижное положение тела», — говорит Анатолий Грибов.
Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки. Например, такой.
- Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
- Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.
Сгибание на бицепс
Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.
Подъем рук
Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.
«Складка»
Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Стато-динамическая планка
[pladform id=”262283″ resource id=”170632″]
Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.
Стато-динамическая складка
[pladform id=”565760″ resource id=”170633″]
Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.
Приседания в статике
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Приседания в статике у стены
Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Усложненное приседание
Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.
Приседания сумо
Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.