Статические упражнения для женщин видео
Статические упражнения вообще, в том числе статические упражнения для женщин, – это разновидность гимнастики. Вообще физические упражнения делятся на два вида – динамические и статические. Динамические упражнения – это такие упражнения, в которых должно быть максимум движения. При статических упражнениях движений гораздо меньше, лишь самый необходимый минимум: такие упражнения называют еще «неподвижной гимнастикой». Их можно выполнять как мужчинам, так и женщинам, но данная статья предназначена больше для прекрасного пола.
Кому и для чего нужны статические упражнения
Статические упражнения имеют и другое название – изометрические. В первую очередь они рекомендованы тем, у кого нет особой физической силы и выносливости. То есть – обыкновенным женщинам. Хотя, надо сказать, что и профессиональные спортсмены (спортсменки), и любители боевых искусств, и те, кто увлекается йогой также по достоинству оценивают статические упражнения.
Такие упражнения в первую очередь рекомендованы следующим категориям прекрасной половины человечества:
- тем, кто болен диастазами суставов, остеопорозом, артрозом, остеохондрозом;
- желающим похудеть, улучшить фигуру и опорно-двигательный аппарат.
Если регулярно заниматься статической гимнастикой, то это позволит укрепиться мышцам во всем теле: на животе, на бедрах, на боках, ягодицах, спине, руках и ногах. Ну и, конечно, такие занятия существенно улучшает самочувствие женщины в целом. Подробнее о статической гимнастике, а также о том, кому обязательно нужно заниматься ею, а кому следует воздержаться от упражнений, можно узнать, посмотрев это видео:
Немного о физиологии
Статическая гимнастика приносит большую пользу благодаря физиологическим процессам, которые происходят в организме женщины, которая занимается ею:
- при выполнении упражнений улучшается кровоснабжение тканей и мышц;
- когда мышцы укрепляются, то вслед за ними становится крепче и весь связочный аппарат, что в свою очередь убирает боль в суставах и улучшает их состояние;
- постепенно снижается вес, причем, абсолютно без всякого вреда для организма;
- кожа становится эластичной и упругой из-за усиленного кровообращения в тканях тела;
- повышается физическая сила, выносливость, исчезает одышка и отеки.
Кроме того, благодаря регулярным упражнениям укрепляется позвоночник, что помогает излечить хронические заболевания типа радикулита или остеохондроза.
В чем преимущество статики перед динамикой
Статические упражнения для женщин имеют ряд неоспоримых преимуществ перед другими видами гимнастики. Рассмотрим их подробнее:
- такой гимнастикой можно начинать заниматься без всякой специальной физической подготовки – в отличие от других видов упражнений, где определенный физический уровень просто необходим;
- не надо поднимать никаких тяжестей, перегружая организм, что для женщин очень актуально;
- можно делать лишь те упражнения, которые нравятся и которые посильны для выполнения;
- жиры при выполнении статических упражнений сжигаются не чрезмерно, а в щадящем ритме, что положительно сказывается на всем женском организме;
- мышцы в данном случае нагружаются максимально и без перерывов: в динамической гимнастике такое невозможно;
- кожа при похудении не провисает (при динамических тренировках это случается часто);
- красивая женская фигура формируется, а вот мышечная масса при этом не увеличивается;
- при выполнении статических упражнений почти не бывает травм, так как здесь, в отличие от динамики, практически нет резких движений.
И еще о пользе
Но и это далеко не все. Еще – статические упражнения для женщин могут проводиться не обязательно в спортзале или на спортивной площадке, а в любом подходящем для этих целей месте. Например, дома. О том, как можно проводить статическую тренировку дома и какие упражнения в данном случае наиболее приемлемы, можно узнать из этого видео:
А еще – статическая гимнастика может тренировать не все тело целиком, а лишь те его части, которые сама женщина считаем наиболее проблемными и нуждающимися в усовершенствовании. Например, нижнюю часть тела. О том, как это лучше делать, можно узнать, ознакомившись с этим видео:
И еще одна особенность статических упражнений. При их выполнении лишний вес будет теряться постепенно (так что не стоит рассчитывать на резкое похудение), но зато – ненужные килограммы больше никогда не вернутся. При других видах тренировок подобное случается очень часто: как только дама перестала тренироваться, как тотчас же ненужные килограммы норовят обосноваться на прежнем месте.
Статические упражнения для женщин: несколько полезных советов
Несколько полезных советов, касающихся статических упражнений для женщин.
- В принципе статические упражнения для женщин не противопоказаны никакой даме. Однако тем, у кого повышенное давление, необходимо соблюдать некоторые меры осторожности. Во-первых: в этом случае можно выполнять не все упражнения целиком, а специальный комплекс, разработанный для новичков. Во-вторых: для того, чтобы сохранить давление в норме, статические упражнения лучше чередовать с динамическими. Так следует поступать первые две-три недели, пока организм привыкает к новым для него нагрузкам. В-третьих: при склонности е гипертонии перед тем, как приступить к статическим упражнениям, необходимо выслушать советы врача.
- Хорошо помогает статическая гимнастика при реабилитации того или иного заболевания. Таких упражнений современная медицина знает немало. Их можно выполнять сидя в кресле, даже – лежа в больничной кровати. Для каждой группы мышц существует свой отдельный комплекс. Разумеется, их нужно выполнять под наблюдением врача-реабилитолога.
Несколько советов для новичков
И в заключение – несколько полезных советов для тех, кто еще только приступает к занятиям статической гимнастикой.
- В настоящее время существует множество самых разнообразных комплексов статических упражнений. Не надо долго раздумывать над тем, какой из них выбрать. В принципе все они ведут к одной цели – улучшению здоровья и осанки. Поэтому можно начинать с любого комплекса, который больше нравится
- Не беда, если на первых порах не удается осилить весь комплекс целиком. Для начала достаточно будет делать столько упражнений, сколько осиливает организм. Впоследствии, когда мышцы станут тренированнее и крепче, можно будет попытаться выполнить весь комплекс целиком, и даже – повторить его.
- Не следует делать упражнения до тех пор, пока в руках, ногах или других частях тела станет ощущаться боль. Болевые ощущения говорят не о натренированности, а о том, что организм пока не способен справиться с предлагаемой ему нагрузкой. Поэтому как только начнет ощущаться боль, тренировки лучше прекратить.
- Всякий раз, приступая к упражнениям, необходимо делать растяжку мышц, потому что пребывающие в статике мышцы обычно закрепощены.
- Не следует ограничиваться какой-то одной частью тела (руками, ногами и пр.). Нужно стараться делать весь комплекс упражнений, тренирующий все тело.
- Статические упражнения для женщин – не панацея. Не следует ждать от них моментального результата. Статика замечательна тем, что легкость, здоровье, стройность приходят постепенно. Но зато – на долгие годы.
Не всем полезен бег, да и не в любую погоду захочется выйти на улицу. Не все ходят в спортзал, но при этом подтянутое тело обращает на себя внимание. Это не всегда генетика. Чаще это грамотно подобранный комплекс упражнений. Статических.
Польза и вред методики
Единственный серьезный вред от ваших регулярных тренировок могут ощутить только завистливые подружки, которые мечтают о стройном теле, но не знают, как достичь своей цели. Особенностью статичных упражнений является тот факт, что здесь нет резких движений, а нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат остается средней даже при высокой интенсивности занятий. По итогу, риск получить неблагоприятные последствия от занятий здесь значительно ниже, чем в других спортивных направлениях.
В зависимости от задействованных в работу видов мышечных волокон мы можем получить два основных результата:
- жиросжигание;
- повышение выносливости.
Если мы, выполняя статическое упражнение, работаем в полную силу, то в большей мере задействуются белые мышечные волокна, которые отвечают за рост массы и объема скелетной мускулатуры.
Если же мы начнем вовремя сбрасывать нагрузку, то основную работу будут выполнять красные мышечные волокна. Именно они ответственны за активное поглощение гликогена и расходование «неприкосновенного запаса» из подкожно-жировой клетчатки.
Аккуратно повышать нагрузку следует тем, у кого отмечается повышенное артериальное давление. Длительная неподвижность и напряжение мышц препятствуют току крови по сосудам, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Чтобы избежать повышения артериального давления во время тренировки, в первые несколько недель рекомендуется обратить внимание на статодинамические движения. Этот тип тренировки предполагает как удержание неподвижного положения, так и выполнение движений с небольшой амплитудой.
Полностью отказываться от статической гимнастики не стоит никому. Если есть сомнения, можно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, совместно выбрать несколько подходящих положений для тренировки отдельных групп мышц и постепенно наращивать нагрузку.
Подходящие комплексы упражнений могут быть разработаны врачами-реабилитологами для пациентов с самыми разными заболеваниями. Благо, на одни и те же группы мышц разработано большое количество упражнений, которые можно выполнять сначала лежа в кровати, затем сидя, а потом, по мере улучшения состояния, и стоя.
Что такое статические упражнения?
Еще недавно в любительском и профессиональном спорте преобладали динамические нагрузки: махи ногами и руками, отжимания, поднимания туловища и прочие привычные нам упражнения, которые предполагают выполнение большого количества повторов. На этом фоне сохранять неподвижность в непривычном положении многим может показаться странным. Тем не менее, новое спортивное направление активно развивается и находит все новых и новых последователей.
Статическое напряжение мышц – это такое напряжение, с помощью которого мы можем в течение определенного времени удерживать различные части тела в определенном положении друг относительно друга. Благодаря этому напряжению мы удерживаем тело в пространстве и соблюдаем баланс при движении и в покое. Любая наша деятельность предполагает сочетание динамических и статических нагрузок, будь то выполнение дел по дому или занятия спортом.
Упражнение на статику – это один из способов тренировки выносливости, который предполагает, что мы занимаем определенное положение в пространстве и какое-то время это положение удерживаем. Таким способом мы тренируем и мышцы, и нашу нервную систему, так как достичь баланса можно только успокоив ум и сосредоточившись на ощущениях.
Благодаря комплексу упражнений можно дать нагрузку на все группы мышц. При этом проводить тренировку можно в условиях ограниченного свободного пространства комнаты и совершенно беззвучно, например, у кроватки беспокойно спящего малыша.
Тренировка не требует каких-либо приспособлений. Можно использовать мяч или гантели. Но если под рукой ничего нет, то на качестве проработки мышц это никак не скажется.
Виды упражнений
В зависимости от методики тренировки выделяют:
- упражнения на отдельные группы мышц;
- комплексы на развитие статической силы и выносливости
Рассмотрим подробнее каждую из групп.
Станем сильнее!
Что дает нам силу? Достаточно короткие по длительности удержания статичные положения, которые мы занимаем несколько раз в течение одного занятия. Задержаться в нужном положении достаточно на 25-30 секунд, затем делаем небольшой перерыв, во время которого максимально расслабляемся. Количество повторов можно постепенно наращивать. Полезны будут утяжелители.
Развиваем выносливость
Здесь можно использовать все те же положения, что и для развития силы. Но длительность удержания статического положения нужно увеличить настолько, насколько это в принципе возможно. Начать можно с 40-45 секунд и затем научиться удерживать положение тела минуту и более.
Статические упражнения для рук
Классический комплекс на пояс верхних конечностей включает:
- удержание рук с гантелями, разведенных в разные стороны;
- разведение и удержание рук с гантелями в наклоне;
- облегченный вариант планки.
Статика для пресса
Хорошо проработать указанную область помогает:
- планка;
- уголок;
- упражнение, при котором в положении лежа необходимо удерживать вытянутые вверх руку и ногу с противоположной стороны.
Статические упражнения для ягодиц
Здесь еще никто не придумал ничего лучше приседов. Методика предполагает, что в наиболее низкой точке приседания необходимо задержаться на определенное время. Для того, чтобы не терять баланс и не увеличивать нагрузку на суставы, можно по первоначалу приседать у стенки.
Второе удачное упражнение для тренировки ягодиц – это отведение ноги назад из положения стоя. Модификации этого движения в положении лежа также имеются. Это позволяет выбирать то, что наиболее комфортно для тренирующегося.
Статические упражнения на ноги
Здесь выбор просто огромен. Подобрать можно целый комплекс как для тренировок в зале, так и для того, чтобы занять время в транспорте или в очереди.
Подтянуть внутреннюю поверхность бедра помогает глубокий присед на широко расставленных ногах. Улучшить боковую линию тела позволяют боковые отведения прямых ног. Улучшить форму голени могут упражнения, которые предполагают удержание положения тела на носочках.
Упражнения на статику для мужчин
Обычные «девочковые» комплексы могут показаться слишком простыми и скучными для парней и мужчин, которые, как правило, физически более сильные и координированные от природы. На помощь атлетам-мужчинам могут прийти упражнения, которые тренируют не только выносливость, но также баланс и позволяют освоить новые сложные движения. Это могут быть упражнения с опорой на стену (приседы, стойки на руках и проч.).
Не стоит переоценивать свои способности при выполнении комплекса статических упражнений. Начиная отрабатывать сложное движение, найдите кого-то, кто вас подстрахует.
Статические упражнения для начинающих
Тем, кто только начал тренироваться, можно выбрать любой из комплексов упражнений и начинать его активно осваивать, делая себе первоначально скидку на общий низкий уровень тренированности. Постепенно можно удлинять интервалы, делать больше повторов, осваивать упражнения «для продвинутых».
Мы же ограничимся тем, что дадим новичкам несколько полезных советов:
- не добивайтесь интенсивных болевых ощущений, они никак не связаны с качеством выполнения упражнения и могут снизить мотивацию настолько, что в следующий раз вы уже не найдете в себе силы начать тренировку;
- обязательно делайте растяжку, так как статика закрепощает мышцы и делает их более короткими;
- не игнорируйте упражнения на руки, ноги и другие части тела только потому, что удерживать положение в этих случаях может быть слишком просто, тренировать нужно все тело.
В общем, не стоит сразу ставить наполеоновские цели, это может подвести вас. Не гонитесь за сантиметрами и килограммами, научитесь воспринимать тренировку как время, выделенное для себя, когда можно отключиться от потребностей других людей и прислушаться к себе, своим мыслям, чувствам, переживаниям, ощущениям в теле. Постепенно вы начнете получать удовольствие от выполнения статических упражнений для различных групп мышц. А дальше, когда появится потребность двигаться постоянно, вы и сами не заметите, как похудеете и приобретете силуэт на зависть многим.
Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.
Содержание
- Для чего нужны и что развивают статические упражнения
- Польза и вред статических упражнений
- Комплекс статических упражнений
- Статические упражнения для всех мышц тела
- Статические упражнения для ягодиц
- Статические упражнения для спины и бедер
- Статические упражнения для пресса
- Рекомендации по тренировкам
- Заключение
- Статическая тренировка для девушек в видео формате
- Статические упражнения для мужчин в видео формате
Для чего нужны и что развивают статические упражнения
Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.
Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.
Польза и вред статических упражнений
- Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
- Упражнения укрепляют мышцы и связки.
- Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
- Статические упражнения подходят для развития силы.
- Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
- Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.
Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.
Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.
Комплекс статических упражнений
Статические упражнения для всех мышц тела
Планка
Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.
Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.
Боковая планка
Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.
Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.
Обратная планка
Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.
При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.
Обратная планка на одной ноге
Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.
Подробнее об обратной планки →
Стол
Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.
Стол на одной ноге
Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.
Посох
Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.
Горка
Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.
Статические упражнения для ягодиц
Мост плечевой
Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.
Стул
Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.
Подъем ног лежа на животе или саранча
В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.
Статические упражнения для спины и бедер
Наклон туловища
Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.
Ласточка
Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.
Баланс на одной ноге
Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.
Дерево
С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.
Лодочка на животе
Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.
Кобра
Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.
Статические упражнения для пресса
Лодочка на спине
Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
Боковой наклон
Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.
Уголок
Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.
Рекомендации по тренировкам
- Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
- Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
- Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
- Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.
Заключение
Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.
Статическая тренировка для девушек в видео формате
Статические упражнения для мужчин в видео формате
А также читайте:
Изометрические упражнения Александра Засса →
Тренировка для похудения для девушек →
Как делать планку для похудения →