Статодинамика для мышц спины

В последнее время среди любителей силовых тренировок довольно часто можно услышать такой термин, как статодинамика. И если для новичка это послужит поводом изучить неизвестное ему упражнение, то завсегдатаи спортзалов могут не только обсудить этот прием, но и поспорить на его счет. Для начала разберем сам термин. Статодинамика – это один из приемов силовых упражнений, в котором мускулатура находится в постоянном тонусе, упражнение выполняется в частичной амплитуде в течение 35-40 сек.

История

Она одна из самых интересных техник, которая была разработана и применена японцами в восьмидесятых годах 20 века. Спортсмен во время тренировки резиновым жгутом перекрывал кровоток и выполнял серию упражнений до достижения боли в мышцах. И только со временем, все больше углубляясь в изучение данного метода, выяснилось, что если выполнять движения в короткой амплитуде, можно добиться того же результата, но обойтись без жгута. Бодибилдеры золотой эры активно применяли принцип непрерывного напряжения, при этом ни скорость движения снаряда, ни его вес не имели особого значения. Внимание уделялось постоянному напряжению мышц, числу подходов и минимальному отдыху между ними. В нашей стране на сегодняшний день эта методика больше известна под названием «статодинамика по Селуянову».

Воздействие на мышечные волокна

Главной задачей статодинамики является оказание воздействия на медленно сокращающиеся волокна для усовершенствования аэробных возможностей организма и, конечно же, развития силы. В упрощенном варианте это выглядит так:

за счет пережатия капилляров происходит кислородное голодание мышечного волокна, это активирует процесс распада глюкозы без использования кислорода (анаэробный гликолиз). Из-за него, в свою очередь, окислительные мышечные волокна (ОМВ) быстрее закисляются молочной кислотой, чего невозможно добиться во время привычной силовой тренировки. И при расслаблении к мышце стремительным потоком поступают кровь и гормоны, запуская рост мускулатуры.

Тонкости статодинамической тренировки

Для лучшего понимания этого приема необходимо изучить его основные отличия от классического тренинга:

длительность нагрузки варьируется в пределах 30-45 секунд. Это важный момент, так как если его уменьшить, то не произойдет закисления, а увеличенное время может негативно повлиять на рост мускулатуры;
амплитуда движений должна быть короткой для того, чтобы мышца была в постоянном напряжении, тем самым пережимая сосуды;
скорость между статическим и динамическим усилием варьируется от высокой – 1сек на повтор, до низкой – 3-5 сек на повтор;
вес должен быть не более половины от того, который берется для одноповторного максимума;
наличие отказа в целевой мышечной группе из-за сильного закисления, которое проявляется в виде нестерпимого жжения;
отдых между сериями должен быть не менее десяти минут, это необходимо для полного выведения продуктов распада и молочной кислоты из мышцы. А если сделать отдых активным, доведя пульс до 120 ударов в минуту, то можно ускорить выведения последней;
выбор времени для статодинамической тренировки очень важен. Ввиду того, что в клетку попадает большое количество гормонов, то для начала их желательно выделить с помощью силовой нагрузки, поэтому статодинамические упражнения выполняются после нее;
выполнение сериями с ограниченным отдыхом между подходами в пределах 40 сек;
применение резин во время усилия помогает лучше держать мускулы в напряжении.

Плюсы статодинамической тренировки

Данный прием имеет множество плюсов, которые располагаю к его применению в своих тренировках, вот основные:

безопасность. За счет того, что в этом варианте тренинга можно работать с небольшими весами и в небольшой амплитуде можно избежать травм и поберечь суставы;
концентрация на целевой мышечной группе позволяет не рассеивать свои старания, а наоборот сосредоточить их;
подходит для большинства спортсменов вне зависимости от их возраста, пола и уровня подготовки;
время и место выполнения не имеют значения, так как нет потребности в дополнительном оборудовании (например, приседания и отжимания);
точное определение момента достижения цели происходит в момент нестерпимого жжения;
артериальное давление не повышается, так как дыхание свободно и не задерживается;
оздоровительный эффект. Использование этой методики благоприятно влияет на гормональный фон человека, что приводит к укреплению иммунитета, омоложению организма, восстановлению связок и суставов и конечно же прибавляет жизненных сил.

Статодинамические упражнения

Рассмотрим несколько техник выполнения упражнений в статодинамике.

И первым из них будут приседания. Исходное положение – приседание до параллели с полом под прямым углом, далее привстаем на 10-15 градусов и возвращаемся в исходное положение, и не прерываясь снова повторяем предыдущее действие. Выполняется движение в медленном темпе, в течение минуты, но можно и сократить до 30 сек. Таким образом сохраняется напряжение в мышцах на протяжении всей работы. Должно произойти нестерпимое жжение в мышцах, однако, если оно не появилось, то после 30-и секундного перерыва, подход нужно повторить.

Сигналом достижения цели послужит тот самый «огонь» в мускулах.

Выполняя жим лежа, работа спортсмена происходит в середине амплитуды и выглядит это так: резкий подъем вверх, при этом локти не разгибаются полностью, затем медленное возвращение в исходное положение, едва касаясь груди. И так пока не наступит отказ в виде жжения.

Во время отжиманий, нельзя ложится на пол. Опускаться медленно, подниматься – резко.

Пресс. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки отведены за голову, не скрещивая пальцы. При полном поднятии корпуса локти остаются ровными, пальцы не смыкаются, затем медленное возвращение в исходное положение, не касаясь пола.

В целом, практически любое упражнение можно выполнять в статодинамике, и программы тренировок общедоступны для спортсменов любого уровня подготовки. Главным критерием является – не расслаблять мышцы, выполнять медленно, конечности полностью не разгибать.

Статодинамика в бодибилдинге

В бодибилдинге эта система тренировок набирает все большую популярность, так как считается одной из лучших для роста сократимых нитей в красных мышечных волокнах. В тренировочный процесс ее можно внедрить тремя способами: простой, усредненный и сложный. В простом варианте статодинамике уделяется мезоцикл, например – месяц, в течение которого работа происходит с небольшими весами и постепенным добавлением повторений. Во втором варианте происходит разбивка, где первая неделя посвящается силовым тренировкам, а вторая – статодинамике. И третий, самый сложный вариант внедрения – это периодизация нагрузок в одном микроцикле.

Выглядит это так: выполняется тренировка с большим отягощением на определенную группу мышц, затем делается перерыв в 2-3 дня и после отдыха начинается работа на эту же мышечную группу в статодинамическом режиме. Либо можно использовать такой способ: в первой половине тренировки идет работа с большим отягощением, во второй – в статодинамике.

Статодинамика по Селуянову

В России в 2014 году эту методику популяризовал и модифицировал кандидат биологических наук Селуянов В.Н. По его утверждению, она ускоряет процесс формирования фигуры мечты – с мускулами и красивым рельефом, а также значительно улучшает степень выносливости организма.

Виктор Николаевич предложил с помощью статодинамики усложнить простые упражнения бодибилдинга, что в итоге окажется более результативным.

Благодаря профессору Селуянову, на сегодняшний день этот метод практикуют многие профессиональные атлеты, в том числе и Станислав Линдовер, который, кстати говоря, еще в 2012 году высмеивал эту технику.

Отличия от пампинга

Ввиду большой схожести статодинамики и пампинга, их часто принимают за одну и ту же методику. Однако отличие все же есть и заключается оно в виде мышечного отказа. Так, если в первом случае он происходит из-за невыносимого жжения в мышцах, которое образуется посредством продолжительного напряжения мускулатуры, то во втором случае, отказ происходит в результате неспособности мускул сокращаться, так как потрачены все энергоресурсы.

Заключение

Учитывая все вышеизложенное, можно отметить, что эта методика наименее травмоопасная и довольно эффективная, поэтому не запрещена спортсменам любого уровня подготовки. Однако, важным моментом является то, что опытные атлеты могут экспериментировать с весами, подходами и прочим. А вот новичкам нужно четко планировать свой график тренировок и прислушиваться к возникающим ощущениям, чтобы не перетренироваться, так как это может повлечь за собой ряд неприятных осложнений: психологический дискомфорт, снижение иммунитета и боль, не относящуюся к мышечной.

Подводя итоги, можно заключить, что статодинамика – несложная методика и если правильно ее выполнять, то и результат не заставит себя ждать.

Источник

[Всего: 2 Средний: 3.5/5]

Статодинамика — это движения в частичной амплитуде, без расслабления мышцы.

Cтатодинамический режим нагрузки

Cтатодинамический режим нагрузки придумали и внедрили в тренировочный процесс бодибилдеры и пауэрлифтеры. Большую роль в популяризации статодинамики в России сыграл профессор Виктор Николаевич Селуянов.

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на окислительных мышечных волокнах. Статодинамические упражнения были рекомендованы Селуяновым для развития силы и аэробных возможностей.

Гипертрофия миофибрилл в ОМВ (окислительные мышечные волокна или медленные мышечные волокна ММВ):

Интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума.
Интенсивность упражнения: низкая, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ).
Амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется.
Продолжительность: 30-60 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд, без задержки дыхания. Для повышения эффективности следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или упражняется другая мышца.
Интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
1-3 подхода при тонизирующих тренировках, 4-9 подходов для развития мышцы
1 раз в 2 недели для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно выполнять каждый день.

При выполнении силовых упражнений надо считать не количество подъемов, не тонны – это формальные критерии.

В каждом подходе надо вызывать в организме определенный физиологические и биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может догадываться по ощущениям.

При тренировке ОМВ правильное ощущение боль в активной мышце, которая наступает в результате накопления ионов водорода в них. Это главное условие для активизации синтеза белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических гормонов в кровь.

Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15мМ/л), в крови будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и ограничении продолжительности выполнения упражнения.

Эксперименты

Эксперименты показывают, что оптимальная продолжительность статодинамического режима находится в пределах 30-60 секунд и если в это время спортсмен испытывает сильный стресс из-за болевых ощущений, то условия для роста силы ОМВ достигнуты.Поскольку ионы водорода могут усиливать катаболизм, то необходимо стремиться к более раннему возникновению боли в мышцах, т.е. ближе к 30 секундам. Для этого можно использовать дополнительные отягощения или резиновый бинт.

Нужно учитывать, что поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на 30-40% процентов меньше, чем у быстрых мышечных волокон. Поэтому рост происходит сначала незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления новых, потом растет и поперечник OМВ, когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего объема мышцы. Основной рост — за счет миофибрилл. Экспериментально показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост силы на 2% за тренировку.

Надо заметить, что более одной развивающей тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при более частых тренировках рост силы тормозится.

Смотрим статодинамику на мышцы ног без дополнительного отягощения, с весом собственного тела.

Смотрим статодинамику на мышцы спины и ног. При выполнении упражнений используется резиновый бинт для усиления воздействия.

Вам понравился этот материал?

Upvote
Downvote

Total votes: 8

Upvotes: 7

Upvotes percentage: 87.500000%

Downvotes: 1

Downvotes percentage: 12.500000%

Источник

Íàâåðíîå, åñòü òîëüêî îäíà êàòåãîðèÿ óïðàæíåíèé, êîòîðóþ íå ëþáÿò áîëüøå, ÷åì äåíü íîã: ýòî òðåíèðîâêà õâàòà. Äëÿ áîäèáèëäåðîâ, îò êîòîðûõ ñèëû, â îáùåì-òî, íèêòî íå æä¸ò, ñóùåñòâóþò äàæå ñïåöèàëüíûå ìåòàëëè÷åñêèå êðþêè, êðåïÿùèåñÿ íà çàïÿñòüå è ïîçâîëÿþùèå çàáûòü î ñèëå õâàòà ïðè âûïîëíåíèè òÿã. Åñëè âû ñòðåìèòåñü ê ìûøå÷íûì îáú¸ìàì, äàëüøå, â îáùåì-òî, ìîæíî íå ÷èòàòü, ïðîñòî êóïèòå ñåáå òàêèå.

Îäíàêî ñóùåñòâóåò ìíåíèå, ÷òî êðåïêèì äîëæíî áûòü êàæäîå çâåíî, à íå òîëüêî îñíîâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû, è ñåãîäíÿ ìû îáñóäèì, êàê ýòîãî äîáèòüñÿ áåç òîãî, ÷òîáû òðàòèòü îãðîìíûå ñóììû íà ðàçíîîáðàçíûå õèòðûå ïðèñïîñîáëåíèÿ.

Äëÿ íà÷àëà îáùèå ðåêîìåíäàöèè:

1. Íå èñïîëüçóéòå ëÿìêè

Â íåêîòîðûõ ñòàðîîáðÿä÷åñêèõ êà÷àëêàõ áûòóåò ìíåíèå, ÷òî åñëè òû äåëàåøü äâèæåíèå òîëüêî ñ ðåìí¸ì, çíà÷èò, òâî¸ òåëî ê íåìó åù¸ íå ãîòîâî. È õîòÿ ýòî óòâåðæäåíèå íå áåç èçúÿíîâ, òî ëÿìêè çíàìåíèòûé ñïîñîá îáîêðàñòü ñâîþ ñèëó õâàòà. Åñëè âû óæå ïðèâûêëè ñ íèìè ðàáîòàòü, îòêàçûâàéòåñü ïîñòåïåííî, åñëè íå ïðèâûêëè, íå íà÷èíàéòå. Ïîäòÿãèâàíèÿ, ñòàíîâàÿ òÿãà, ëþáàÿ ðàáîòà ñî øòàíãîé è ñ ãàíòåëÿìè, êîãäà âàì íóæíî óäåðæèâàòü âåñ, ïîìèìî öåëåâîé ãðóïïû áóäåò óêðåïëÿòü õâàò.

2. Íå èñïîëüçóéòå «îáåçüÿíèé õâàò»

Åñëè âû êîãäà-íèáóäü íàáëþäàëè âáëèçè êèñòè îáåçüÿí, âû íàâåðíÿêà çàìåòèëè áåñïîìîùíûé êðîøå÷íûé áîëüøîé ïàëåö íà ôîíå ìîùíûõ îñòàëüíûõ. Ïðè òîì, ÷òî ñèëû ýòèõ ïàëüöåâ îáåçüÿíàì âïîëíå õâàòàåò, ÷òîáû áåç âèäèìûõ óñèëèé áîëòàòüñÿ íà âåòêàõ, ôóíêöèîíàëüíîñòü ðóê ó íèõ ñèëüíî îãðàíè÷åíà.

Òàê ÷òî åñëè âû îêàçàëèñü â ñèòóàöèè, ãäå âàì íåïðåìåííî íóæíî ïîäòÿíóòüñÿ ìàêñèìóì ðàç, äåëàéòå ýòî êàê ðàç áåç áîëüøîãî ïàëüöà, òàê ïðåäïëå÷üÿ çàáüþòñÿ ãîðàçäî ïîçæå, íî åñëè âû òðåíèðóåòåñü, îáÿçàòåëüíî îáõâàòûâàéòå ïåðåêëàäèíó ïî-ëþäñêè.

3. Èñïîëüçóéòå íàêëàäêè íà ïåðåêëàäèíó/ãðèô

Äàëåêî íå âî âñåõ çàëàõ èìååòñÿ ñíàðÿä ïîä íàçâàíèåì «Îñü Àïîëëîíà», òî åñòü óòîëù¸ííûé ãðèô. Èçíà÷àëüíî ýòî áûëà îñü îò âàãîíåòêè, îòñþäà è ñòàíäàðò äèàìåòðà: 49-51 ìì. Îäíàêî ìîæíî èëè êóïèòü ñïåöèàëüíûå íàêëàäêè, èëè ïðîñòî îáìîòàòü ÷åì-íèáóäü øòàíãó èëè ïåðåêëàäèíó, ÷òîáû óâåëè÷èòü íàãðóçêó íà õâàò. Ñóùåñòâóþò âàðèàöèè ñî âðàùàþùèìñÿ ãðèôîì, íî ìû èçíà÷àëüíî ñîáèðàëèñü ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà áþäæåòíûõ ñïîñîáàõ, òàê ÷òî, åñëè òîëüêî âû íå íàñòîÿùèé ñâàðùèê, õâàòèò è íàêëàäîê.

Óïðàæíåíèÿ íà ñèëó õâàòà

1. Óäåðæàíèå áëèíîâ

Åñëè â âàøåì çàëå åñòü ìåòàëëè÷åñêèå áëèíû ñ ãëàäêîé ïîâåðõíîñòüþ, ñ÷èòàéòå, âàì ïîâåçëî: ó âàñ åñòü îäèí èç ëó÷øèõ òðåíàæ¸ðîâ íà ñèëó ùèïêîâîãî õâàòà. Ñëîæèòå äâà áëèíà òàê, ÷òîáû ãëàäêàÿ ñòîðîíà îêàçàëàñü âîâíå è óäåðæèâàéòå íà âðåìÿ. ×òîáû óñëîæíèòü óïðàæíåíèå, ìîæíî ëèáî âçÿòü áëèíû ïîáîëüøå, ëèáî ìåæäó íàëè÷íûìè äâóìÿ äîáàâèòü òðåòèé.

2. Êàíàò

Êàíàò ñàìûé åñòåñòâåííûé ñïîñîá óëó÷øèòü õâàò èç âñåõ âîçìîæíûõ. Âñå êèñòåâûå òðåíàæ¸ðû, ýñïàíäåðû è ëþáûå äðóãèå óõèùðåíèÿ ýòî âñåãî ëèøü îòãîâîðêè, ÷òîáû íå äîâåðèòü âåñü ñâîé âåñ ñæàòîé âîêðóã âåð¸âêè ðóêå. Ðàçóìååòñÿ, íóæíî ñòðåìèòüñÿ ê òîìó, ÷òîáû äîáðàòüñÿ äî âåðõà áåç ïîìîùè íîã: òàê âû íå òîëüêî ðàçîâü¸òå ñòàëüíóþ õâàòêó, íî è ïî÷òè íàâåðíÿêà âïå÷àòëèòå âñåõ â çàëå. Åñëè, êîíå÷íî, âû õîäèòå íå â ãèìíàñòè÷åñêèé çàë, ãäå òàêàÿ ýêçåêóöèÿ ÿâëÿåòñÿ âñåãî ëèøü ðàçìèíêîé.

3. Ïðîãóëêà ôåðìåðà

Ñóòü óïðàæíåíèÿ ìàêñèìàëüíî ïðîñòà: áåð¸òå â êàæäóþ ðóêó âåñ è äåëàåòå êðóã ïî çàëó. Åñòü çàëû, â êîòîðûõ åñòü ñïåöèàëüíûå ñíàðÿäû, íî åñëè â âàøåì èõ íåò, ïîäîéäóò è òÿæ¸ëûå ãàíòåëè. Ïî ñóòè, ýòî òîò æå âèñ íà òóðíèêå, òîëüêî ìåíåå ñêó÷íûé, ïîñêîëüêó ïðîñòî âèñåòü áûñòðî íàäîåäàåò. Åñëè âû õîòèòå óñëîæíèòü óïðàæíåíèå âîçüìèòå íå ãàíòåëè, à äâå íàãðóæåííûå øòàíãè: âàì ïðèä¸òñÿ óäåðæèâàòü áàëàíñ, ÷òî áóäåò çàäåéñòâîâàòü ìûøöû êèñòè, âðàùàþùèå å¸ â ïëîñêîñòè ëàäîíè.

4. Ñïàì-ôèëüòð

Íà ñàìîì äåëå, ýòî äîâîëüíî ñòàðîå óïðàæíåíèå. Áåð¸ì ãàçåòíûé ëèñò ïàëüöàìè çà êðàåøåê â êàæäóþ ðóêó è íà÷èíàåì ôîðìèðîâàòü êàê ìîæíî áîëåå ïëîòíûé øàðèê, ñìèíàÿ áóìàãó. Íåñêîëüêî áîëüøèõ ãàçåòíûõ ëèñòîâ çàáüþò ïðåäïëå÷üå êàê õîðîøèé ýñïàíäåð. «Ñïàì-ôèëüòð» ïîòîìó, ÷òî íå òàê óæ ëåãêî â ñîâðåìåííîì ìèðå íàòêíóòüñÿ íà ãàçåòó, çàòî ðåêëàìíûå êàòàëîãè, êîòîðûå âû âñ¸ âðåìÿ âûáðàñûâàåòå, äëÿ ýòîé öåëè ïîäîéäóò êàê íåëüçÿ ëó÷øå.

5. Æèì ïåðåâ¸ðíóòîé ãèðè

Äåëàåòñÿ êàê îáû÷íûé æèì, òîëüêî ãèðÿ äîëæíà ñìîòðåòü äíîì ââåðõ, òî åñòü âû ñòàâèòå å¸ íà ïîïà, óäåðæèâàÿ êèñòüþ, è âûæèìàåòå. Êðîìå êèñòè òðåíèðóåò êîîðäèíàöèþ, íó è, î÷åâèäíî, ïëå÷è. Ñ îáû÷íîé ïóäîâîé ãèðåé íå äîëæíî âîçíèêíóòü ïðîáëåì ïðàêòè÷åñêè íè ó êîãî, àòòåñòàò çðåëîñòè íà÷èíàåòñÿ ñ 24 êèëîãðàìì.

Èñòî÷íèê: Ïîçíàé ñåáÿ | Poznay_sebya — èíôîðìàöèÿ òåì, êòî õî÷åò ðàçâèòü ñåáÿ ìàêñèìàëüíî…

Åñëè âû çíàåòå êàê åùå ðàçâèòü ñèëó õâàòà, äåëèòåñü ñâîèì ìíåíèåì â êîììåíòàðèÿõ

Источник

Итак, статодинамика. Постоянные посетители тренажерного зала как правило наслышаны об учении профессора Селуянова.

Они с удовольствием посудачат с вами о статодинамике в перерывах между подходами. Но поскольку шума, споров и несуразностей вокруг самого термина становится все больше, мы решили осветить его подробно. Здесь и далее будут использованы специализированные спортивные термины с соответствующими ссылками на sportswiki.

Статодинамика – что это такое?

Итак, статодинамика – одна из методик силовых тренировок, то есть занятий с «железом» или свободными весами. Она имеет вполне конкретную цель – развитие силы и аэробных возможностей организма. То есть тем, кто решил «подсушиться» к лету или оформить «кубики» к следующему лету, можно смело прекращать чтение прямо сейчас и вернуться к нашему материалу о мотивации.

Статодинамика имеет богатую теоретическую базу, во многом (но не во всем) основанную на трудах ныне покойного профессора Виктора Николаевича Селуянова, его учеников и последователей: Александра Грачева, Владимира Кравцова, Дмитрия Яковины и многих других. Последние расширили и дополнили рекомендации Селуянова для эффективной мышечной гипертрофии.

Статодинамические упражнения

В двух словах статодинамика подразумевает выполнение упражнения в неполной (укороченной) амплитуде. То есть фазы, когда нагрузка исключается (выпрямленные руки, ноги), не подразумеваются. Но существуют и свои обязательные тонкости:

Продолжительное время под нагрузкой. Как правило, 30-40 секунд без перерыва.
Небольшой вес. Как правило, 30-50% от одноповторного максимума.
Обязательный отказ. Наступает в результате интенсивного закисления и нестерпимого жжения в целевой мышечной группе.
Выполнение упражнения сериями с лимитированным отдыхом между подходами. Время отдыха – в районе 40 секунд.
Продолжительное время отдыха между сериями. Селуянов настаивал на 10-минутном отдыхе (возможно использование вставочных подходов или легкой кардио-нагрузки), чтобы молочная кислота и продукты распада успели полностью покинуть мышцу.

Ограничение доступа кислорода к мышцам (за счет постоянного напряжения) влечет соответствующий стресс, накопление креатинфосфата, локальную гипоксию мышечного волокна, выброс тестостерона и других гормонов. Все вышеперечисленное является ключевыми факторами мышечного роста.

Отсюда вытекают несомненные плюсы статодинамического тренинга:

Безопасность. Это, пожалуй, самое главное. Отсутствие необходимости работы с большими весами идеально подходит, если вы избегаете травм, восстанавливаетесь или проходите курс реабилитации.
Сфокусированность. Вы не распыляете свои усилия, а сосредоточенны на попадании в целевую мышечную группу и вполне конкретном результате. Кроме того, работа в короткой амплитуде снижает нежелательную нагрузку на суставы.
Улучшение гормонального фона. Вы более интенсивно поставляете в мышцы кровь, а вместе с ней и гормоны. Вероятность взаимодействия последних с клетками растет, а это несомненный плюc.

Статодинамика и профессор Селуянов

Однако, многие спортсмены справедливо замечают, что Селуянов не придумал метод статодинамики, а модифицировал один из принципов Золотой эры бодибилдинга – принцип постоянного напряжения. Общеизвестно, что его используют большинство современных культуристов, а сочетание высокоинтенсивных повторений с небольшими рабочими весами даже получило популярное ныне название – «пампинг».

Теоретическая база статодинамики привязана к делению всех мышечных волокон в организме на два подтипа:

Гликолитические или быстрые мышечные волокна. Отличаются большим размером, склонностью к гипертрофии, высокой силой и малой утомляемостью. Их работа востребована в видах спорта, требующих взрывной, динамической и короткой нагрузки (утомление наступает очень быстро): силовые единоборства, пауэрлифтинг, спринтерский бег.
Окислительные или медленные мышечные волокна. Их маркеры – небольшая сила, но низкая утомляемость. Плохо гипертрофируются, обладают разветвленной сетью капилляров, меньшим количеством миофибрилл и активно вовлекаются в видах спорта, требующих силовой выносливости: бег на длинные дистанции, кросс-фит, аэробные нагрузки.

Статодинамика для роста мышц

Так вот, в статодинамике мышечную гипертрофию провоцирует активное вовлечение окислительных мышечных волокон, что является нехарактерным для силовых видов спорта. Короткая амплитуда и постоянное напряжение прерывают доступ крови и кислорода к медленным мышечным волокнам. В результате происходит закисление именно их, а не быстрых мышечных волокон, что практически исключено в классических вариантах упражнений.

Иначе говоря, спортсмен обеспечивает высокий уровень мышечного стресса и оперативное закисление мышц молочной кислотой не за счет больших весов, а за счет продолжительного беспрерывного времени под нагрузкой. Упражнение заканчивается в результате нестерпимого жжения в мышечной группе, а не традиционной усталости.

На практике выполнения упражнения в статодинамическом стиле можно изучить на примере жима лежа в исполнении Ronnie Coleman. Он работает четко в середине амплитуды – едва касаясь груди, выполняет взрывное движение вверх, но останавливает его, не выпрямляя локти, а затем медленно опускает обратно. И так – до наступления отказа в результате жжения.

Статодинамика — рекомендации

Однако, все вышесказанное не означает, что статодинамика – рецепт для быстрого и комфортного набора мышечной массы. Приведем несколько рабочих рекомендаций для использования этой методики:

Статодинамика предназначена для опытных спортсменов, хорошо чувствующих свой организм. Если вы новичок, вернитесь к этому тексту через 2-3 года тренировок.
Статодинамика малопригодна для сушки и похудения. Ее цели – развитие силы и мышечная гипертрофия.
Статодинамика показывает хороший результат для спортсменов с преобладанием окислительных мышечных волокон. К сожалению, это обеспечивается только генетической преемственностью.
Существует только один точный способ узнать преобладающий тип мышечных волокон – биопсия мышечной ткани. Конечно, если вы полжизни бегали или плавали на длинные дистанции, скорее всего у вас преобладают медленные мышечные волокна. Но это неточно.
Еще одно предположение – окислительные мышечные волокна преобладают в ногах. Поэтому, если вы любитель, можете практиковать статодинамику именно для мышц ног. Таким образом вы, кстати, избавите от ненужной нагрузки позвоночник.
Статодинамика требует неукоснительного следования методологии: время выполнения, наличие отказа, амплитуда, отдых. Только так и никак иначе.

В заключение добавим, что научный подход к тренировкам может разнообразить вашу работу в зале и сделать ее более интересной и менее травмоопасной. Если вы разбираетесь в биомеханике упражнений, поддерживаете сбалансированное питание (есть кстати отличные сервисы доставки питания – например Grow Food и ищете гармонию между результатом и экстремальными нагрузками, то вполне можете использовать тренировки в статодинамическом стиле.

Читайте другие наши статьи о фитнесе и спорте и будьте в форме.

Хотите быть эффективнее не только в спорте — читайте наш материал о многозадачности.

Источник