Стресс и набор мышечной массы
Гормон стресса кортизол является излюбленным козлом отпущения всех жалких любителей таблеток для похудения.
Маркетологи говорят нам – «Во время стресса выделяется кортизол, который вызывает накопление жира, чаще всего это происходит в области живота». Потом к этому бреду добавляется ещё и заявление о простых, но невероятно эффективных, таблетках, которые блокируют кортизол, так что вы можете начать терять вес без каких-либо упражнений или диет.
Звучит здорово, но на проверку полнейшая чушь.
Кортизол, как и любой другой гормон в нашем теле, имеем специфические задачи, он выполняет функцию регуляции энергетического уровня организма. Он транспортирует энергию, запасённую в жировых отложениях, к тканям, которые в этом нуждаются, когда организм находится в состоянии стресса. Так же он способен тот же фокус проделывать и с белками (в первую очередь мышц).
Такие вещи как: строгие диеты, занятия в тренажёрном зале, путешествия и агрессия – увеличивают уровень кортизола, но кто сказал, что это плохо?
В дальнейшем Вы поймёте, что всё это ещё один миф придуманный фитнесс-паникёрами, вызванный неправильным истолкованием научных публикаций и приведший к демонизации виновника данной статьи.
Кортизол не вызывает потерю веса… До тех пор, пока не выходит из под контроля
Существует несколько наиболее цитируемых научных исследований, которые и содействуют данному заблуждению.
Одно из них. В Йельском университете группой учёных был проведён эксперимент, в котором участвовали как мужчины, так и женщины. В ходе эксперимента было установлено, что стресс, и как следствие повышенный уровень кортизола, действительно приводит к увеличению жировых отложений, в том числе и в области живота.
СМИ и малограмотные «гуру» немедленно начали раскручивать вывод данного исследования (который описывает только итог эксперимента, а не причину), называя это «научным» доказательством, которое и вправду подтверждает догадки об увеличении жировой прослойки по причине повышенного уровня кортизола.
Ирония заключается в том, что кортизол сам по себе не только не способен накапливать жир, но и является сильнейшим гормоном способствующим липолизу (он расщепляет жиры до жирных кислот, которые используются митохондриями клеток в качестве топлива для выработки энергии) и окислению (собственно сам процесс превращения жирных кислот в энергию). Высокий подъём кортизола помогает терять жир, и это является неотъемлемой частью любой интенсивной тренировки.
Интересно ещё и то, что не смотря на усиление липолиза во всём теле, кортизол стремится обойти стороной жир на животе. Это частично объясняет факт того, что люди с хронически повышенным уровнем кортизола страдают ожирением именно в этой области.
Как и с любым другим гормоном нашего тела, проблемы начинаются тогда, когда уровень кортизола держится на высоких отметках слишком долго.
Высокий уровень кортизола, в течении длительного времени, приводит к инсулинорезистентности и гиперинсулинемии (избыток инсулина в крови), что ведёт к лёгкому набору в весе. Это так же приводит к деградации мышечной ткани, замедлению обмена веществ и различным проблемам связанными со здоровьем.
Но тем не менее, вес повышается от съеденных калорий, и никакой кортизол не заставит Вас толстеть до тех пор, пока Вы тратите больше, чем получаете, или по крайней мере придерживаетесь золотой середины. Проблема только в том, что при замедлении обмена веществ привычные порции начинают становиться избыточными, но человек этого не замечает, что и приводит к печальным последствиям в виде набора лишнего веса.
Научным сообществом было точно установлено, что излишнее количество поступающих калорий приводит к ожирению, вне зависимости от того, насколько велик уровень кортизола. Всё это приводит меня к финальной части нашего диспута о мифе связанным с кортизолом, в которой пойдёт речь о таком простом понятии как аппетит.
Вторая сторона медали стресса в проблеме набора веса
Связь между стрессом и перееданием была тщательно изучена.
В ходе проведения анализа научных публикаций, учёными из Луизианского государственного университета была установлена связь между повышением уровня кортизола и грелином (гормон стимулирующий аппетит). Голод вызванный грелином заставляет нас есть всё больше и больше, что и приводит в итоге к ожирению.
Все мы это испытывали, когда во время мощного стресса у нас просыпался жуткий аппетит, который в конечном счёте заканчивался сильным перееданием. Дальнейший набор веса приводит многих людей к ещё большему стрессу, что в конечном счёте заключает человека в порочный круг.
Кроме того, как показывают исследования, люди под влиянием стресса предпочитают именно «не здоровую пищу» (сдобу, продукты с высоким содержанием жира и/или углеводов), которая только ухудшает ситуацию.
Всё выше означенные факторы и являются реальными причинами набора лишних килограмм. Обычному здоровому человеку вовсе не стоит опасаться ситуативных стрессов, реальную угрозу представляют хронические процессы, вызванные как правило серьёзными соматическими заболеваниями. И хотя набор веса связывают с кортизолом, его роль в данном процессе скорее косвенная, и внимание стоит обращать совершенно на другие вещи.
6 простых способов избежать стресса и понизить уровень кортизола
6 простых советов помогут Вам не только легче избавиться от подкожного жира, но и сделают Вашу жизнь более радостной:
1. Занимайтесь любимыми вещами, вроде чтения книг, прослушивания музыки и прогулки на свежем воздухе;
3. Достаточно отдыхайте ночью;
5. Принимайте витамин С. Одно исследование доказало, что приём всего 1 грамма витамина С в сутки значительно снижает уровень кортизола;
6. Глютамин. Ещё одно исследование так же установило способность глютамина уменьшать всплеск кортизола во время занятий спортом.
Постарайтесь включить эти простые советы в собственную жизнь, и очень скоро Вы удивитесь, насколько лучше стали себя чувствовать, и насколько легче стало держать вес в норме.
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.netP.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
Гипертрофия: 3 основных механизма
Существует 3 механизма гипертрофии: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышечных волокон. Если вы пренебрегаете любым из них, вы потеряете много возможностей для роста. Механическое напряжение равно мышечной силе. При метаболическом стрессе вы поддерживаете постоянное напряжение мышц. Если вы хотите повредить мышцы, соответствующим образом отрегулируйте количество тренировок.
Что касается роста мышц, пауэрлифтеры скажут: «Возьмите тяжелый вес», культуристы говорят: «занимайтесь до изнеможения», а кроссфитеры скажут: «делайте и то, и то, да побольше». Каждое из мнений имеет смысл, но для оптимального мышечного развития вам нужно объединить все три механизма.
1. Механическое напряжение: развитие силы
Механическое напряжение несомненно связано с развитием силы. Вы можете подумать, что самый тяжелый вес, который вы поднимаете, увеличит механическое напряжение. Это верно в определенной степени. Исследование, проведенное в Нью-Йорке, показало, что участники исследования добились на 90% активации мышечных волокон при тренировке на силу. Этот вывод говорит о том, что нужно стараться тренироваться с максимальным весом, и тогда на мышцы будет происходить самое большое воздействие. Однако, тут есть ряд нюансов.
Не беспокойтесь о тяжелых весах.
Все-таки, с субмаксимальными весами работать опасно и давайте оставим это занятие пауэрлифтерам. Когда вы начинаете тягать предельные веса, очень часто портиться техника даже у профессионалов. Более того, при таком подходе большая часть нагрузки приходиться на сухожилия и связки, и происходит микротравмы костной ткани ( а могут быть и не микротравмы)
Так как же узнать, с каким весом работать? Эксперты говорят о том, что если вы более-менее опытный атлет, то работайте с весом, с которым сможете сделать 3-8 повторений, и те, кто менее опытен: 5-12 повторений.
2. Метаболический стресс
Здесь же ключом является постоянное поддерживания мышечного напряжения, то есть без отдыха между повторениями. Тут все просто: нужно достичь состояние так называемого пампа.
Дело в том, что при таком режиме занятий происходит следующее: в мышцах идет активное накопление лактата и ионов водорода— это приводит к изменению кислотности крови и к появлению ацидоза. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают:
«В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».
Итак, тут нам важно поддерживать постоянное мышечное напряжение—памп. Как этого достичь, решайте сами. Существует много тренировочных методик—от уменьшения времени отдыха между подходами, до всевозможных гигант-сетов, дроп-сетов и т.д.
3. Повреждение мышц
Теория разрушения мышц говорит, что «без боли нет роста» или чем больше мышцы травмируются на тренировке, тем больше они смогут вырасти во время отдыха. На системном уровне все выглядит вполне логично: в организме поддерживается равновесие между уровнем развития мышц и получаемой нагрузкой. Если нагрузка повышается в процессе тренировки, единственным выходом для системы является — адаптация путем своего усиления за счет гипертрофии и гиперплазии. Став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место .
Вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы , тем больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения равновесия энергии в природе никак иначе и быть не может. (1)
Вы хорошо узнаете о повреждение мышц из-за боли, особенно в момент высокого напряжения в вытянутой мышце. Слишком большое повреждение мышечной массы может быть контрпродуктивным, поэтому необходимо регулировать свои занятия по типу тренировок и по частоте упражнений. Если вы собираетесь заниматься только один раз в неделю, то делайте как можно больше упражнений. В конце концов, у вас целая неделя регенерации.
Если вы тренируете одну и ту же часть мышц несколько раз в неделю, вы не можете полностью позволить своим мускулам болеть в течение нескольких дней, потому что это, несомненно, приведет к недовосстановлению к следующей тренировке. Так что делайте всего пару упражнений, чтобы сосредоточиться на повреждении мышц. В данном случае, вы сможете быстрее восстановиться.
Что в итоге?
Поскольку эти три механизма гипертрофии дополняют друг друга, лучше следовать периодической схеме. В течение недели используйте на тренировке все три механизма: один день механическое напряжение, другой метаболический стресс и другой день повреждения мышц.
Если вы тренируетесь только один раз в неделю, то в начале тренировки, в течение первых нескольких подходов, сосредоточьтесь на механическом стрессе. Затем переходите к метаболическому стрессу и в конце наслаждайтесь повреждением мышц. Все для каждого упражнения.
Спасибо, что дочитали до конца! Если считаете статью полезной, ставьте «палец вверх». Не забываем подписываться на канал!
Наша группа Вконтакте ТУТ, вы можете задать интересующие вас вопросы в группе. Не стесняйтесь 😉
Если после тренировок вы обнаруживаете, что мышцы не болят, а тренировочная программа не менялась уже долгое время, то очевидно, что вашим мышцам не хватает стресса. Как бы странно это не звучало: стресс и мышцы — больше результата.
Разнообразие в тренировках необходимо в качестве противодействия мышечной адаптации, мышцы быстро привыкают к нагрузкам. При первом посещении зала или при возвращении к занятиям после перерыва, тренировки дают хороший результат — серьезные нагрузки вызывают стресс и мышцы вначале отвечают болью. Через пару занятий болевые ощущения становятся менее ощутимыми, это наглядная демонстрация мышечной адаптации к нагрузкам.
При введении в программу нового упражнения или увеличении веса мышцам приходится преодолевать новые задачи и нагрузки, на них тратится много сил и энергии. Позже, когда мышцы привыкают к этому уровню нагрузки, на совершение такого же действия будет уходить намного меньше энергии. После полной адаптации нагрузка уже не будет заставлять мышцы работать, как раньше, на решение задачи будет уходить меньше энергии, вы перестанете замечать результат.
Влияние стресса на мышцы и полная адаптация индивидуальны, срок будет зависеть от ваших личных особенностей, а также от программы, ее сложности и периодичности внесения в нее изменений.
Наиболее трудной для мышц будет работа по новой усложненной программе в первые 2-4 недели тренировок, все это время мышцы пребывают в состоянии стресса и пытаются адаптироваться к новому уровню нагрузок.
В период с пятой по восьмую неделю тренировок эффективность становится ниже, так как мышцы уже успели привыкнуть к нагрузкам, на их преодоление тратится намного меньше энергии.
Мышцам нужен стресс, однако, тренировочную программу нельзя менять настолько часто. Существует другая теория, по которой первые шесть недель занятия о новой программе уходит на формирование нервно-мышечных связей, когда эти связи становятся достаточно прочными, мышцы начинают прогрессировать в развитии.
Когда речь идет о вашем организме, нельзя бездумно доверять какой-либо теории, нужно наблюдать за собой, чтобы понять, какой подход будет лучшим для вас. Для создания мышечного стресса не обязательно полностью менять программу тренировок, можно разнообразить набор упражнений или увеличить вес.
Несколько способов как сделать мышцам стресс и не дать привыкнуть к нагрузкам:
- Смена интенсивности, меняйте количество подходов и продолжительность отдыха между ними, меняйте упражнения местами, отходите от привычных интервалов;
- Смена нагрузки, использование дополнительного веса для усиления нагрузки или уменьшение веса для увеличения количества повторов. Изменения в весе приводит мышцы в шок и ускоряет достижения любых целей – сжигание жира, увеличение объема мышечной массы;
- Усложнение упражнений, любое упражнение можно усложнить, если оно кажется слишком простым, это делается не только за счет увеличения веса. Экспериментируйте с новыми видами базовых упражнений – приседаний, отжиманий, подтягиваний, делайте то, чего не пробовали раньше;
- Переход на другие нагрузки, если вы долго занимались исключительно силовыми тренировками, то добавьте в ним кардио, это даст мышцам необходимый стресс и не позволит вам заскучать;
- Открытие новых направлений, для разнообразия можно на время заменить тренажерный зал занятиями по единоборствам, а вместо йоги сходить на плавание или танцы. Пробуя новые направления, вы не только раскрываете новые стороны своей личности, но и даете новые типы нагрузок своим мышцам.
Стресс для мышц – это необходимость для прогресса в развитии, если полная смена программы может быть нецелесообразной, то внесение разнообразия никогда не помешает. Удивляя свои мышцы новыми нагрузками, вы приближаете их к новым прогрессам.
Процесс поддержания оптимального веса — такой важный, сложный, непонятный и порой даже драматичный — в конечном счете сводится к синтезу определенных гормонов и их действию на организм.
Активность одних гормонов помогает нашему организму избавиться от экстракилограммов, другие же гормоны, играя в команде против нас, постоянно добавляют нежелательные сантиметры на талии и бедрах. Например, гормоны щитовидной железы, такие как прогестерон, адреналин и глюкагон, контролируют аппетит, стимулируют метаболизм и при нормальной активности помогают организму избавиться от лишних килограммов и поддерживать оптимальный вес. А вот нарушенный баланс кортизола, инсулина и эстрогена ведет к повышению аппетита, нарушению процесса сжигания жира и увеличению массы тела. Хронический стресс (избыток кортизола), метаболический синдром (нечувствительность клеток к действию инсулина) и доминирование эстрогена – основные препятствия, которые встречаются на пути к достижению идеального веса.
Как избежать физической реакции на стресс
Главная тема нашего сегодняшнего разговора — это кортизол, основной гормон стресса. Кроме того, мы поговорим о гормональном лабиринте «кортизол — сахар крови —инсулин — жир — кортизол», который и делает лишний вес упрямым, а также попытаемся выяснить, как найти выход из этого лабиринта.
Кортизол и адреналин – гормоны, которые выделяются надпочечниками в больших количествах, когда организм находится под воздействием стресса. Это нормальный физиологический ответ, который мобилизует все системы организма на мгновенную реакцию, направленную на сохранение жизни. Физиологически наш организм рассчитан на кратковременную реакцию подобного рода, после чего наступает фаза расслабления и восстановления, все процессы возвращаются к нормальному функционированию и балансу.
теперь давайте посмотрим, что же происходит в реальной жизни со многими из нас? Человеческий мозг способен оперировать образами, используя воображение, что в случае стресса может сыграть с нами злую шутку. Например, вы пришли домой, сели в свое любимое кресло и пытаетесь расслабиться и отдохнуть после трудового дня. Но почему-то это не получается. Мысленно вы то и дело возвращаетесь к неприятному разговору с вашим начальником, состоявшимся сегодня утром. Событие давно уже прошло, а негативные мысли и эмоции продолжают вас беспокоить. Как следствие, организм вновь и вновь запускает физиологическую реакцию на стресс: учащается частота сердечных сокращений, повышается давление, кровь приливает к конечностям, словно вам грозит физическая опасность. Реальная угроза давно миновала (была ли она реальной?), а органы и клетки вашего тела часами подвергаются атакам гормона стресса (кортизола), приводя весь организм в состояние хронического дисбаланса!
Бежать и защищаться!
Когда организм находится в состоянии хронического стресса (минуты, часы, недели, месяцы, годы), постоянно повышенный уровень кортизола увеличивает уровень сахара в крови (физиологическая реакция организма на стресс «бежать и защищаться»), а это в свою очередь повышает уровень инсулина. Инсулин – гормон, вырабатываемый в поджелудочной железе, действует по принципу ключа от квартиры — дает возможность глюкозе попасть в клетку.
Когда уровень инсулина в крови постоянно высокий, большинство клеток перестает реагировать на его действие (своеобразная защитная реакция клеток организма на перенасыщение глюкозой), вызывая нечувствительность клеток к инсулину, что впоследствии ведет к метаболическому синдрому и сахарному диабету. А что же происходит с избытком глюкозы, которая не может попасть в клетки мышцы? Весь избыток глюкозы, который не используется мышечной массой и клетками мозга, откладывается в жир, особенно в районе талии, где жировые клетки имеют в четыре раза больше рецепторов более чувствительных к кортизолу, чем в других областях тела.
Теперь давайте посмотрим, как чувствуют себя многочисленные клетки тела, когда вы постоянно испытываете тревогу, страх, бесконечно вспоминаете неудачные отношения или рисуете в своем воображении картины безысходности? В отличие от адреналина, который стимулирует отдачу накопленной энергии жировыми клетками во время стресса, кортизол заставляет клетки мышц терять накопленную там энергию, используя ее для удовлетворения потребностей организма в минуту опасности. Хронический стресс ведет к истощению мышечной массы и повышению кровяного давления. Кортизол беспрерывно вырабатывается в надпочечниках и блокирует рецепторы клеток тела, тем самым не допуская другие гормоны (эстроген, прогестерон, тестостерон, окситоцин, тиреоидин, гормон роста) передавать свои сообщения клеткам для обеспечения их нормальной работы. Со временем вся эндокринная система перестает работать слаженно, и, как следствие, упрямый лишний вес, повышенное кровяное давление, бессонница, хроническая усталость, депрессия, нестабильный уровень сахара в крови, повышенный аппетит, нарушения менструального цикла, снижение либидо, истощенные надпочечники и пониженный иммунитет.
Аппетит и нейропептид
Другой агент стресса — нейропептид Y — оказывает влияние на вкусовые ощущения, стимулируя соответствующие центры в коре головного мозга.
Вырабатываясь в больших количествах во время стресса, нейропептид резко снижает метаболизм и стимулирует тягу к сладкому и мучному, что еще добавляет дополнительные сантиметры на вашей талии. Употребление жирной пищи и сладостей вызывает временное чувство комфорта, которое существует, только пока вы потребляете данные продукты, но при этом стимулирует резкие перепады уровня сахара в крови и вызывает повышенный аппетит. Испытывая недостаток сил, постоянно находясь в состоянии стресса, вы начинаете употреблять больше кофе, чтобы как-то дотянуть до вечера. Это в свою очередь заставляет и без того истощенные надпочечники вырабатывать еще больше кортизола.
Вы испытываете резкий подъем энергии, потом такой же резкий спад и вновь тянетесь за очередной порцией кофе и сладостей. Круг замкнулся.
Как взять гормоны под контроль
Теперь давайте подведем итог: когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола увеличивается, вы начинаете переедать, пить больше кофе, это еще больше повышает уровень кортизола – и понижается уровень метаболизма, увеличиваются отложения жира в области талии, а мышечный тонус, как и мышечная масса, истощаются. Другими словами, стресс делает тело обрюзгшим, слабым и бесформенным. Если вы хотите иметь здоровое и красивое тело, то вам просто необходимо научиться контролировать уровень кортизола, а значит, стресса.
· Старайтесь не принимать все близко к сердцу и учитесь быстро забывать негативное. Подберите для себя несколько способов психологической защиты и используйте это при встрече с неприятными людьми или попав в конфликтную ситуацию. Побольше улыбайтесь и смейтесь!
· Медитируйте каждый день по 10–15 минут. Во время медитации в коре головного мозга происходят балансирующие и восстанавливающие процессы и значительно увеличивается количество допамина и серотонина — нейротрансмиттеров, которые отвечают за хорошее настроение и уменьшают уровень кортизола в крови.
· Несколько раз в месяц посещайте массажиста. Воздействие через рецепторы кожи стимулирует активность блуждающего нерва, который иннервирует большинство органов. Блуждающий нерв проводит сигналы парасимпатической нервной системы, которая оказывает расслабляющее и восстанавливающее влияние на органы и системы организма. Кроме снижения уровня кортизола регулярный массаж восстанавливает работу иммунной системы и выработку гормона удовольствия — окситоцина.
· Старайтесь спать по восемь-девять часов. Здоровый сон оказывает расслабляющее действие на симпатическую нервную систему, снижает уровень кортизола, стимулирует парасимпатическую нервную систему и глубокое восстановление органов и систем. Кроме того, сон регулирует метаболизм и контролирует активность гормонов, стимулирующих аппетит.
· Уменьшите употребление алкоголя и кофе. Алкоголь вызывает стойкое повышение уровня кортизола в течение 24 часов. Кофе также стимулирует выделение кортизола клетками надпочечников. Простая арифметика: больше кофе – больше кортизола – больше потенциальных отложений жира.
· Регулярно занимайтесь физическими упражнениями (три-четыре раза в неделю). Это будет регулировать ваш гормональный баланс, увеличивать газообмен в тканях, сжигать лишние калории, вымывать избыток кортизола из крови, улучшать настроение. Несколько коротких и интенсивных занятий по 15–20 минут в течение недели значительно эффективнее, чем пару часов раз в неделю.
· Всегда держите при себе что-то, чем можно быстро перекусить, – яблоко, горсть орехов или сухофруктов. Резкие перепады уровня сахара в крови организм рассматривает как стресс и запускает физиологическую реакцию, повышая уровень кортизола.
· Добавьте к своему рациону необходимые биодобавки, которые будут поддерживать надпочечники и помогать избавляться от лишнего жира.
· Хронический стресс в буквальном смысле обкрадывает организм, лишая его витаминов и микроэлементов и приводя к авитаминозу.
Например, запасы витамина С, максимальное содержание которого сосредоточено именно в надпочечниках, быстро истощаются и требуют регулярного пополнения для нормального функционирования иммунной системы.