Стрессовые тренировки для мышц
Гипертрофия: 3 основных механизма
Существует 3 механизма гипертрофии: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышечных волокон. Если вы пренебрегаете любым из них, вы потеряете много возможностей для роста. Механическое напряжение равно мышечной силе. При метаболическом стрессе вы поддерживаете постоянное напряжение мышц. Если вы хотите повредить мышцы, соответствующим образом отрегулируйте количество тренировок.
Что касается роста мышц, пауэрлифтеры скажут: «Возьмите тяжелый вес», культуристы говорят: «занимайтесь до изнеможения», а кроссфитеры скажут: «делайте и то, и то, да побольше». Каждое из мнений имеет смысл, но для оптимального мышечного развития вам нужно объединить все три механизма.
1. Механическое напряжение: развитие силы
Механическое напряжение несомненно связано с развитием силы. Вы можете подумать, что самый тяжелый вес, который вы поднимаете, увеличит механическое напряжение. Это верно в определенной степени. Исследование, проведенное в Нью-Йорке, показало, что участники исследования добились на 90% активации мышечных волокон при тренировке на силу. Этот вывод говорит о том, что нужно стараться тренироваться с максимальным весом, и тогда на мышцы будет происходить самое большое воздействие. Однако, тут есть ряд нюансов.
Не беспокойтесь о тяжелых весах.
Все-таки, с субмаксимальными весами работать опасно и давайте оставим это занятие пауэрлифтерам. Когда вы начинаете тягать предельные веса, очень часто портиться техника даже у профессионалов. Более того, при таком подходе большая часть нагрузки приходиться на сухожилия и связки, и происходит микротравмы костной ткани ( а могут быть и не микротравмы)
Так как же узнать, с каким весом работать? Эксперты говорят о том, что если вы более-менее опытный атлет, то работайте с весом, с которым сможете сделать 3-8 повторений, и те, кто менее опытен: 5-12 повторений.
2. Метаболический стресс
Здесь же ключом является постоянное поддерживания мышечного напряжения, то есть без отдыха между повторениями. Тут все просто: нужно достичь состояние так называемого пампа.
Дело в том, что при таком режиме занятий происходит следующее: в мышцах идет активное накопление лактата и ионов водорода— это приводит к изменению кислотности крови и к появлению ацидоза. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают:
«В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».
Итак, тут нам важно поддерживать постоянное мышечное напряжение—памп. Как этого достичь, решайте сами. Существует много тренировочных методик—от уменьшения времени отдыха между подходами, до всевозможных гигант-сетов, дроп-сетов и т.д.
3. Повреждение мышц
Теория разрушения мышц говорит, что «без боли нет роста» или чем больше мышцы травмируются на тренировке, тем больше они смогут вырасти во время отдыха. На системном уровне все выглядит вполне логично: в организме поддерживается равновесие между уровнем развития мышц и получаемой нагрузкой. Если нагрузка повышается в процессе тренировки, единственным выходом для системы является — адаптация путем своего усиления за счет гипертрофии и гиперплазии. Став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место .
Вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы , тем больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения равновесия энергии в природе никак иначе и быть не может. (1)
Вы хорошо узнаете о повреждение мышц из-за боли, особенно в момент высокого напряжения в вытянутой мышце. Слишком большое повреждение мышечной массы может быть контрпродуктивным, поэтому необходимо регулировать свои занятия по типу тренировок и по частоте упражнений. Если вы собираетесь заниматься только один раз в неделю, то делайте как можно больше упражнений. В конце концов, у вас целая неделя регенерации.
Если вы тренируете одну и ту же часть мышц несколько раз в неделю, вы не можете полностью позволить своим мускулам болеть в течение нескольких дней, потому что это, несомненно, приведет к недовосстановлению к следующей тренировке. Так что делайте всего пару упражнений, чтобы сосредоточиться на повреждении мышц. В данном случае, вы сможете быстрее восстановиться.
Что в итоге?
Поскольку эти три механизма гипертрофии дополняют друг друга, лучше следовать периодической схеме. В течение недели используйте на тренировке все три механизма: один день механическое напряжение, другой метаболический стресс и другой день повреждения мышц.
Если вы тренируетесь только один раз в неделю, то в начале тренировки, в течение первых нескольких подходов, сосредоточьтесь на механическом стрессе. Затем переходите к метаболическому стрессу и в конце наслаждайтесь повреждением мышц. Все для каждого упражнения.
Спасибо, что дочитали до конца! Если считаете статью полезной, ставьте «палец вверх». Не забываем подписываться на канал!
Наша группа Вконтакте ТУТ, вы можете задать интересующие вас вопросы в группе. Не стесняйтесь 😉
Если после тренировок вы обнаруживаете, что мышцы не болят, а тренировочная программа не менялась уже долгое время, то очевидно, что вашим мышцам не хватает стресса. Как бы странно это не звучало: стресс и мышцы — больше результата.
Разнообразие в тренировках необходимо в качестве противодействия мышечной адаптации, мышцы быстро привыкают к нагрузкам. При первом посещении зала или при возвращении к занятиям после перерыва, тренировки дают хороший результат — серьезные нагрузки вызывают стресс и мышцы вначале отвечают болью. Через пару занятий болевые ощущения становятся менее ощутимыми, это наглядная демонстрация мышечной адаптации к нагрузкам.
При введении в программу нового упражнения или увеличении веса мышцам приходится преодолевать новые задачи и нагрузки, на них тратится много сил и энергии. Позже, когда мышцы привыкают к этому уровню нагрузки, на совершение такого же действия будет уходить намного меньше энергии. После полной адаптации нагрузка уже не будет заставлять мышцы работать, как раньше, на решение задачи будет уходить меньше энергии, вы перестанете замечать результат.
Влияние стресса на мышцы и полная адаптация индивидуальны, срок будет зависеть от ваших личных особенностей, а также от программы, ее сложности и периодичности внесения в нее изменений.
Наиболее трудной для мышц будет работа по новой усложненной программе в первые 2-4 недели тренировок, все это время мышцы пребывают в состоянии стресса и пытаются адаптироваться к новому уровню нагрузок.
В период с пятой по восьмую неделю тренировок эффективность становится ниже, так как мышцы уже успели привыкнуть к нагрузкам, на их преодоление тратится намного меньше энергии.
Мышцам нужен стресс, однако, тренировочную программу нельзя менять настолько часто. Существует другая теория, по которой первые шесть недель занятия о новой программе уходит на формирование нервно-мышечных связей, когда эти связи становятся достаточно прочными, мышцы начинают прогрессировать в развитии.
Когда речь идет о вашем организме, нельзя бездумно доверять какой-либо теории, нужно наблюдать за собой, чтобы понять, какой подход будет лучшим для вас. Для создания мышечного стресса не обязательно полностью менять программу тренировок, можно разнообразить набор упражнений или увеличить вес.
Несколько способов как сделать мышцам стресс и не дать привыкнуть к нагрузкам:
- Смена интенсивности, меняйте количество подходов и продолжительность отдыха между ними, меняйте упражнения местами, отходите от привычных интервалов;
- Смена нагрузки, использование дополнительного веса для усиления нагрузки или уменьшение веса для увеличения количества повторов. Изменения в весе приводит мышцы в шок и ускоряет достижения любых целей – сжигание жира, увеличение объема мышечной массы;
- Усложнение упражнений, любое упражнение можно усложнить, если оно кажется слишком простым, это делается не только за счет увеличения веса. Экспериментируйте с новыми видами базовых упражнений – приседаний, отжиманий, подтягиваний, делайте то, чего не пробовали раньше;
- Переход на другие нагрузки, если вы долго занимались исключительно силовыми тренировками, то добавьте в ним кардио, это даст мышцам необходимый стресс и не позволит вам заскучать;
- Открытие новых направлений, для разнообразия можно на время заменить тренажерный зал занятиями по единоборствам, а вместо йоги сходить на плавание или танцы. Пробуя новые направления, вы не только раскрываете новые стороны своей личности, но и даете новые типы нагрузок своим мышцам.
Стресс для мышц – это необходимость для прогресса в развитии, если полная смена программы может быть нецелесообразной, то внесение разнообразия никогда не помешает. Удивляя свои мышцы новыми нагрузками, вы приближаете их к новым прогрессам.
Если после тренировок вы обнаруживаете, что мышцы не болят, а тренировочная программа не менялась уже долгое время, то очевидно, что вашим мышцам не хватает стресса. Как бы странно это не звучало: стресс и мышцы — больше результата.
Разнообразие в тренировках необходимо в качестве противодействия мышечной адаптации, мышцы быстро привыкают к нагрузкам. При первом посещении зала или при возвращении к занятиям после перерыва, тренировки дают хороший результат — серьезные нагрузки вызывают стресс и мышцы вначале отвечают болью. Через пару занятий болевые ощущения становятся менее ощутимыми, это наглядная демонстрация мышечной адаптации к нагрузкам.
При введении в программу нового упражнения или увеличении веса мышцам приходится преодолевать новые задачи и нагрузки, на них тратится много сил и энергии. Позже, когда мышцы привыкают к этому уровню нагрузки, на совершение такого же действия будет уходить намного меньше энергии. После полной адаптации нагрузка уже не будет заставлять мышцы работать, как раньше, на решение задачи будет уходить меньше энергии, вы перестанете замечать результат.
Влияние стресса на мышцы и полная адаптация индивидуальны, срок будет зависеть от ваших личных особенностей, а также от программы, ее сложности и периодичности внесения в нее изменений.
Наиболее трудной для мышц будет работа по новой усложненной программе в первые 2-4 недели тренировок, все это время мышцы пребывают в состоянии стресса и пытаются адаптироваться к новому уровню нагрузок.
В период с пятой по восьмую неделю тренировок эффективность становится ниже, так как мышцы уже успели привыкнуть к нагрузкам, на их преодоление тратится намного меньше энергии.
Мышцам нужен стресс, однако, тренировочную программу нельзя менять настолько часто. Существует другая теория, по которой первые шесть недель занятия о новой программе уходит на формирование нервно-мышечных связей, когда эти связи становятся достаточно прочными, мышцы начинают прогрессировать в развитии.
Когда речь идет о вашем организме, нельзя бездумно доверять какой-либо теории, нужно наблюдать за собой, чтобы понять, какой подход будет лучшим для вас. Для создания мышечного стресса не обязательно полностью менять программу тренировок, можно разнообразить набор упражнений или увеличить вес.
Несколько способов как сделать мышцам стресс и не дать привыкнуть к нагрузкам:
- Смена интенсивности, меняйте количество подходов и продолжительность отдыха между ними, меняйте упражнения местами, отходите от привычных интервалов;
- Смена нагрузки, использование дополнительного веса для усиления нагрузки или уменьшение веса для увеличения количества повторов. Изменения в весе приводит мышцы в шок и ускоряет достижения любых целей – сжигание жира, увеличение объема мышечной массы;
- Усложнение упражнений, любое упражнение можно усложнить, если оно кажется слишком простым, это делается не только за счет увеличения веса. Экспериментируйте с новыми видами базовых упражнений – приседаний, отжиманий, подтягиваний, делайте то, чего не пробовали раньше;
- Переход на другие нагрузки, если вы долго занимались исключительно силовыми тренировками, то добавьте в ним кардио, это даст мышцам необходимый стресс и не позволит вам заскучать;
- Открытие новых направлений, для разнообразия можно на время заменить тренажерный зал занятиями по единоборствам, а вместо йоги сходить на плавание или танцы. Пробуя новые направления, вы не только раскрываете новые стороны своей личности, но и даете новые типы нагрузок своим мышцам.
Стресс для мышц – это необходимость для прогресса в развитии, если полная смена программы может быть нецелесообразной, то внесение разнообразия никогда не помешает. Удивляя свои мышцы новыми нагрузками, вы приближаете их к новым прогрессам.
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Источник: fitness-pro.ru
Адаптация текста: Зожник
Научные источники:
- Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
- Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
- Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
- Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
- Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
- Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Читайте также на Зожнике:
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Что такое перетрен
Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.
Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion
Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.
Максим Кудеров Четверг, 05.03.2015