Ступенька для тренировки мышц голени

Полная амплитуда

Для ее обеспечения надо позаботиться о том, чтобы под носками всегда было какое-нибудь возвышение. Стоя на ровной поверхности, вы просто потеряете полезную амплитуду. Чем она шире, тем плодотворнее работа и больше предпосылок для роста.

Важно соблюдать два принципа:

• Опускаться до максимального растяжения, но не слишком низко и без пауз в нижней точке. Если вы повисните на сухожилиях, то потеряете необходимое напряжение, а значит, повторение станет более легким. Поэтому найдите компромиссный вариант.
• Стараться подниматься как можно выше. Икры лучше задействуются только при пиковом сокращении в верхней точке.

Плавные и медленные движения

Выбирая силовой тренажер для укрепления мышц голени, акцентируете внимание на неспешном темпе с выделением конкретных фаз опускания и подъема. Это позволит отлично контролировать занятие. Также вы должны следить за тем, чтобы упражнение осуществлялось нерезко, без скачков, помощи других мускулов и дерганий корпусом. В идеале, нужно добиться отсутствия «читерства» – рывков, инерции и т.д.

Пауза вверху амплитуды

Максимально поднявшись на носки, замрите на пару секунд. Не придавайте особого значения длительности такой паузы, ее просто надо сделать – небольшой задержки вполне хватит. Зафиксируйте пиковое сокращение в каждом повторе. Таким образом вы заставите продуктивно реагировать свои икры, стимулируя их высокой нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращаются.

Оптимальный диапазон повторений

С учетом именно практического опыта многих спортсменов наиболее удачным количеством повторов становится 10-15 раз. Почему так? Пересекая отметку в 15 повторений, вы начинаете воздействовать на медленные волокна (МВ), которые ответственны за выносливость. Они плохо поддаются гипертрофии, не давая объема вашим икрам. Число медленных волокон намного превышает число быстрых, поскольку в повседневной жизни голени не предназначаются для постоянных подъемов на носки, а используются для ходьбы, то есть им требуется выносливость.

Особенно данное правило распространяется на натуральных атлетов, с которыми высокоповторный режим тренировок практически не работает (гипертрофировать МВ трудно). Соответственно, в любом случае необходимо подбирать разумно тяжелый вес, с которым получится от 10 до 15 повторений в среднем темпе.

Фактически еще важен фактор времени нахождения под определенной нагрузкой. Если подъемы на носки выполняются стоя в медленном режиме, то удастся проделать около 10-13 повторений за полминуты. В этом временном интервале стремитесь к отказу либо приближайтесь к нему.

Предельное нагружение

Планируя накачать икры, приходится искать методы, заставляющие мышцы расти. Одними из них считаются серьезные тренировочные нагрузки. Занятие должно включать 6-8 отказных подходов. Упражнение может быть одно (для новичков со стажем от 1 месяца), два и т.д., в зависимости от целей.

В правильном понимании отказ – это неспособность осуществления очередного повторения самостоятельно в идеальной технике. Простыми словами, если в сете 10-15 повторений, и последние 2-3 даются крайне тяжело, но, тем не менее, выполняются красиво и чисто. Голени отдают предпочтение объемному тренингу – они долго соображают.

Выделенное время для тренировки

Здесь допустимы 3 решения:

• перед или после базы на ноги,
• в конце или начале занятий на верх тела,
• один день в неделю полностью для икр.

Каждый может выбрать тот путь, который ему наиболее близок и, главное, вызывает отклик в мускулатуре. Хотя есть и ложка дёгтя. Специалисты утверждают, что, эксплуатируя тренажер для развития икроножных мышц не больше 10 минут, желаемого эффекта достичь вряд ли получится. Так как они выносливые (как и камбаловидные), с ними занимаются не менее 30 минут в день.

Голеням уделяют такое же внимание, как и другим группам. Упражняясь несколько раз в неделю, вы обеспечите эту область надлежащим тренировочным угнетением. Благодаря возникающей продолжительной паузе наработаются предпосылки к хорошему восстановлению.

Говоря о задействовании низа ног после приседаний, выпадов, становой тяги и пр., напомним, что икры будут сильно забиты. При условии утомленной нервной системы у вас может пропасть достаточный энтузиазм для качественных сетов с высокой отдачей. Это выразится в ухудшении производительности. Так что всегда сравнивайте результаты и экспериментируйте с последовательностью движений и еженедельной программой.

Разминочная часть

Чтобы прогреть суставы, усилить кровоток и снизить вероятность повреждений необходима разминка. Ею не стоит пренебрегать, даже если прокачка реализуется после других упражнений. В идеале она делается лежа или стоя. В первой позе разминают синхронно обе ноги, во второй – прорабатываются суставы поочередно (стоят на одной ноге, разминают другую). Сидя разминаться нежелательно.

Что обычно выполняют:

• сжимают, разжимают и раздвигают пальцы на ногах;
• тянутся носками от себя, потом на себя;
• двигают стопами влево-вправо;
• вращают обеими стопами – влево, вправо, затем разнонаправленно;
• сгибают и разгибают колени;
• трясут расслабленной ступней, голенью и ногой на весу;
• вращают коленями – сперва влево, потом вправо;
• качаются на тазобедренных суставах, затем вращают тазом, выписывая восьмерку;
• стоя на возвышенности растягивают сухожилия – поднимаются / опускаются на носки без нагрузки (одновременно двумя ногами или по очереди).

Движения осуществляются по 4-5 раз. Такая подготовка сделает мышцы эластичными и стойкими к микротравмам и растяжению связок.

Нагружаемый или грузоблочный тренажер для голени позволяет производить подъемы на носки в стоячем положении, чем добиваются нужного эффекта. Он удобен тем, что дает возможность зафиксировать корпус в такой позиции, в которой необходимо для лучшего воздействия.

Поскольку техника довольно проста, а траектория задана, спортсмен сможет легко сконцентрироваться на выполнении определенного спектра работы. В конечном итоге голени хорошо растут благодаря использованию больших нагрузок для подъема стоя. Момент сокращения в данном упражнении крайне значим. Самое главное – обеспечить предельно возможную амплитуду для движения пяток.

Как проходит занятие?

• Устанавливают вес, затем встают на тренажер для икроножных мышц и подгоняют его под свой рост.
• Плечами упираются в мягкие валики, выступающие в качестве опор.
• Ступни размещают на платформе так, чтобы пятки имели возможность спокойно подниматься, а также опускаться.
• На выходе встают на носочки и после короткой задержки опускаются вниз.

Задача этой тренировки заключается в выталкивании массы тела. Максимально разгибать колени и круглить спину эксперты не советуют. Напрягать бедра допускается. Такая тактика создаст устойчивый мышечный демпфер.

В заключительном подходе можно двигаться по укороченной амплитуде до ощущения жжения, что будет признаком успешного процесса. Для смещения акцента на медиальную головку (внутреннюю часть) разверните носки наружу, а на латеральную (внешнюю) – разведите пятки.

Подъемы на носки в сидячем положении укрепляют камбаловидную мышцу, располагающуюся в боковой зоне икр. Ее развивать тоже необходимо, так как чем она выразительнее, тем мускулистее кажется боковая область голени.

Техника упражнений на тренажере для икр сидя несложная:

• Подстроить его под свои параметры роста и выставить нагрузку.
• Сесть на сиденье, завести колени за валики, выпрямить спину.
• Ступни расположить параллельно друг к другу на краю площадки, чтобы пятки были на весу.
• Взяться за рукоятки, располагающиеся на раме оборудования.
• Опустить пятки максимально низко (до натяжения) и на выдохе мощно толкнуть валики вверх.
• На вдохе привести стопу в ИП.

Станок для сгибания голени поможет накачать целевую группу, но следует понимать, что повторений придется сделать гораздо больше, чем при проработке икр в стоячем положении. Почему? Потому что камбаловидная считается одной из наиболее выносливых. Довести ее до полного отказа будет гораздо сложнее.

Обратите внимание на то, чтобы исключить резкие движения и рывки, ведь они чреваты травмами. Не допускайте смещения ступней относительно их первоначальной стойки. Подобная ошибка нередко становится причиной повреждений связочного аппарата. Опускайтесь плавно, а поднимайтесь в динамичной манере. Такой стиль удлинит отрезок нахождения под напряжением.

Упражнение представляет собой поднимание на носки в наклоне (90-110 градусов относительно поверхности пола). За ним закрепилось такое название из-за стартовой позиции, которая действительно вызывает ассоциации с навьюченным животным.

Техническая сторона:

• Встать на плоскую узкую подножку, опустить пятки за ее пределы, упереться поясницей в мягкую подушку.
• Выпрямить колени, сохранив их угол в 1-2 градуса.
• Взяться за поручни, согнуть руки в локтях и расположить предплечья на подставке.
• На вдохе опустить пятки, на выдохе поднять их вверх, выдержав статическую паузу.
• Сделать запланированный объем повторений.

Советуем не форсировать темп во избежание травмирования голеностопа. Следите, чтобы носки не соскальзывали с площадки, иначе можно повредить суставы и связки.

На этом станке осуществляются подъемы на пятках. Его часто используют бегуны, легкоатлеты, а также бодибилдеры. Занятия на нем не только добавляют мышечной массы, но и усиливают эти участки, уравновешивая обе стороны ноги. К тому же, упражнение снижает риск травматизма нижних конечностей в целом. В результате спортсмен получает пропорциональное и подтянутое тело.

Техническая сторона:

• Задать нагрузку и сесть на сиденье.
• Поставить стопы на специально предназначенные площадки, заведя их за мягкие упоры.
• Взяться за ручки для стабилизации корпуса.
• На выходе опустить носки вниз, затем подняться на пятках до ИП.

Отягощения подбираются в зависимости от индивидуальной физподготовки. Для того чтобы почувствовать работу большеберцовой мышцы, нужно строго соблюдать порядок действий.