Сухая мышечная масса lbm

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: Inbodyusa

Рассмотрим три утверждения:

«Я не хочу стать огромным, просто хочу увеличить силу и набрать 2 кг сухой массы».
«Моя цель — больше тренироваться и набрать 2 кг мышечной массы до следующего сезона».
«Я собираюсь добавить больше белка в свою диету и, надеюсь, к концу месяца наберу 2 кг сухой мышечной массы».

В каждом из них кто-то хочет получить 2 кг массы, но разной. С биологической точки зрения не существует такой вещи, как «сухая мышца». Слово «сухой» обычно подразумевает отсутствие жира в организме. Насчет массы тела и мышечной массы: оба варианта существуют. Тем не менее разговор идёт о разных вещах, и нужно понимать разницу.

Сухая масса тела vs мышечная масса

Сухая масса тела — это общий вес вашего тела за вычетом жировой массы.

В неё входят:

органы;
кожа;
кости;
вода;
мышечная масса.

Поскольку сухая масса тела включает в себя очень много составляющих, любое их изменение отразится и на всей сухой массе тела. Вес органов обычно не сильно меняется, а вот плотность костей может уменьшаться, но значительного влияния на сухую массу это всё равно не окажет. На что стоит обратить внимание, так это на воду и мышечную составляющую.

Когда говорят о росте мышечной массы за счёт потребления большего количества протеина или тренировок, то на самом деле речь идёт о росте массы скелетных мышц. Это происходит из-за трёх основных типов мышц: сердечной, гладкой и скелетной. С помощью правильного питания и упражнений вы можете увеличить массу только скелетных мышц. Но скелетная мышечная масса входит в сухую массу тела.

Поскольку увеличение массы скелетных мышц также влияет и на увеличение сухой массы тела, многие люди говорят, что они «набирают мышечную массу». Однако увеличение сухой массы тела не всегда происходит благодаря увеличению мышечной массы, так как в сухую массу тела также входит и вода. Вот анализ состава тела мужчины весом 79 кг:

Вода составляла более 70% от общей массы тела, что является нормальным для здорового взрослого мужчины. Обратите внимание, что с точки зрения состава тела сухая масса состоит из трёх компонентов, два из которых — вода. Всё остальное — это минералы костей, содержание белка и т.д.

Увеличение мышечной массы определённо способствует увеличению сухой массы, но также и воды, которая может колебаться в течение дня. Также важно отметить, что в мышцах содержится много воды. По данным USGS, мышца может содержать до 79% воды. Исследования также показали, что тренировка с отягощениями способствует увеличению внутриклеточной воды как у мужчин, так и у женщин.

Всё это указывает на две основные проблемы, возникающие при разговоре о росте мышечной массы:

Большой прирост сухой массы тела часто происходит за счёт воды.
Трудно сказать, какой прирост сухой массы тела обусловлен ростом скелетных мышц.

Измерение сухой массы тела и мышечной массы

Анализ состава тела с использованием InBody

Существует значительная разница между сухой мышечной массой тела и массой скелетных мышц, но как можно узнать, каково их соотношение?

Фитнес-журналы советуют рассчитывать изменения массы скелетных мышц. Это популярно, но лучше этого не делать.

Проблема оценочной шкалы прогресса состоит в том, что существует много факторов, которые могут влиять на увеличение массы тела:

непереваренная еда или напитки;
задержка воды из-за гликогена;
задержка воды из-за натрия;
увеличение жира в организме за счёт избытка калорий.

Существует только один способ рассчитать, что происходит с сухой массой тела — проанализировать состав тела. Большинство методов анализа состава тела делят тело на безжировую и жировую массу.

Эти методы включают:

калипер;
гидростатическое взвешивание;
воздушная плетизмография.

У каждого из них есть свои плюсы и минусы, и точность может варьироваться в зависимости от ряда факторов, уникальных для каждого метода тестирования. Для более глубокого анализа состава тела необходимо обратиться к двум более сложным методам: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и прямому сегментному многочастотному анализу биоэлектрического сопротивления (DSM-BIA). Эти методы не только покажут, сколько у вас жира, но и определят массу скелетных мышц и сухую массу тела.

Вернёмся к трём утверждениям из начала статьи.

Чистая мышечная масса, этот термин — смесь двух других, скелетно-мышечной и сухой массы тела, и не нужно их путать.
Мышечная масса (или скелетно-мышечная масса). Да, вполне вероятно, что, если вы выполняете тренировки с отягощениями/занимаетесь тяжелой атлетикой и употребляете достаточное количество белка, то изменения связаны с развитием скелетно-мышечной массы. Но помните, что скелетные мышцы является частью сухой массы тела.
Сухая масса тела — это, вероятно, лучший термин для описания ваших достижений. Когда вы используете этот термин, это значит, что вы набрали вес от мышц и воды, а не от жира.

Тем не менее из-за природы сухой массы тела очень трудно сказать, какая часть прироста обусловлена водой, а какая — мышцами. +2 кг — это не 2 кг чистых мышц. Когда дело доходит до мышечной массы (или потери жира), всё сводится к тому, какие инструменты вы используете для измерения вашего прогресса. Если вы используете только весы, ваш результат никогда не будет точным, так как нельзя понять, за счёт чего увеличился вес — за счёт воды, мышц или жира.

Дополнительно: о важности тренировок и мышечной массе в пожилом возрасте читайте тут.

Источник

Существует много формул, которые можно использовать для определения ваших ежедневных потребностей в калориях.

Любая формула, использующая сухую мышечную массу (LBM) в своих вычислениях, всегда будет более точной, чем формула, которая использует для вычислений общую массу. Но вы можете достаточно точно определить свои калорийные потребности, используя только и один общий вес.

«Быстрый» метод (основан на общей массе тела)

Быстрый и легкий метод определения потребностей в калориях, использует ваш общий вес для определения TDEE

Для сброса жира (TDEE): на каждый килограмм веса должно приходиться 26-29 калорий.

Для поддержания веса: на каждый килограмм веса должно приходиться 33-35 калорий.

Для набора веса: на каждый килограмм веса должно приходиться 40-44 калории.

Это самый простой метод определения ваших потребностей в калориях, но его самые очевидные недостатки в том, что мы никак не принимаем во внимание уровни активности и состав тела. Если вы ведете очень активный образ жизни, то эта формула недооценит ваши потребности.

Используя эту формулу, немного активная женщина 50-и лет, которая весит 105 килограмм, имела бы TDEE 3045 калорий в день (105×29). Но большинство женщин при такой калорийности прибавляют в весе. Это иллюстрирует недостаток этой формулы. Она считает слишком большое количество необходимых калорий, если вы весите больше, чем среднестатистический человек.

Несмотря на это, «быстрая формула» — хороший способ получить приблизительную оценку, если уровень вашего телесного жира находиться на среднем или ниже среднего уровне.

Формулы, основанные на основном обмене (BMR)

Более точный способ вычисления TDEE основан на определении величины основного обмена (BMR), умноженного на коэффициент активности. Есть две основные формулы, которые можно использовать для этого. Первая формула, это формула Харрриса-Бенедикта.
Ее можно использовать, если вы не знаете свой состав тела (LBM). Если же вы знаете свой LBM, то вам лучше использовать формулу Кэтч-Маккардла. Это самая точная формула из всех.

Формула Харриса-Бенедикта (расчет BMR, основанный на общей массе тела).

Формула Харриса-Бенедикта использует для определения уровня основного обмена характеристики роста, веса, возраста и пола. Это более точный метод, чем метод, основанный только на общей массе. Единственная характеристика, которую эта формула не учитывает, это чистая мышечная масса.

Эта формула будет достаточно точной для всех, кроме людей с чрезмерным количеством лишнего жира и людей, имеющих большую мышечную массу. В первом случае будет переоценка калорийных потребностей, во втором – недооценка.

Мужчины: BMR = 66 + (13.7 X вес в кг) + (5 X рост в см) – (6,8 X возраст в гг)

Мужчины: BMR = 655 + (9,6 X вес в кг) + (1,8 X рост в см) – (4,7 X возраст в гг)

Пример:
Вы мужчина
Вам 28 лет
Рост – 183 см
Вес – 93 кг
Ваш BMR = 66 + 13.7 X 93 + 5 X 183 – 6.8 X 28 = 2065 калорий/сутки

Как только вы узнали свой BMR, вы можете вычислить TDEE, просто умножив ваш BMR на коэффициент активности.

Коэффициенты активности:
Сидячий – BMR X 1.2 (сидячая работа без физической деятельности),
Немного активный – BMR X 1.375 (легкая нагрузка/ спорт 2-3 дня в неделю),
Средняя активность – BMR X 1.55 (умеренная нагрузка/ спорт 3-5 дня в неделю),
Большая активность – BMR X 1.725 (тяжелая нагрузка/ спорт 6-7 дня в неделю),
Экстра нагрузка – BMR X 1.9 (тяжелая ежедневная нагрузка/ тренировки 2 раза в день).

Продолжение примера:
Ваш уровень активности – умеренный. (Тренировки 3-4 раза в неделю),
Ваш коэффициент активности – 1,55
Ваши общие потребности в калориях (TDEE) = 1,55 X 2065 = 3200 калории/сутки.
Формула Кэтча-Маккардла (расчет BMR, основанный на сухой массе тела)

У уравнения Харриса-Бенедикта BMR для женщин и для мужчин считается отдельно. Потому что, как правило, мужчины имеют более высокую мышечную массу.

Формула Кэтча-Маккарда едина для всех и является самой точной формулой для определения ваших ежедневных потребностей в калориях.

BMR (мужчины и женщины) = 370 + (21,6 X сухая масса в кг)

Пример:
Вы мужчина.
Ваш вес – 93 кг
Содержание жира – 14% (13,02 кг – жир, 79,98 кг – сухая масса)
Ваш BMR = 370 + (21,6 X 79,98) = 2098 калорий/сутки

Чтобы определить общие затраты TDEE, умножаем BMR на коэффициент активности:
Продолжение, как и у предыдущего примера: Ваш BMR – 2098
Ваш уровень активности — умеренный (вы тренируетесь 3-4 раза в неделю),
Ваш коэффициент активности – 1,55
Ваш TDEE = 1,55 X 2098 = 3252 калорий

Как видите, различие в TDEE при определений первой и второй формулой, практически ничего не значит (3200 и 3252 калории). Это происходит потому что для примера мы взяли среднестатистического человека со средним весов и композицией тела. Поэтому, главная выгода в определении сухой массы тела, это возможность более точно считать общие потребности организма, если вы находитесь в пограничных условиях. То есть, если у вас или большой избыточный вес (ожирение), или большая мышечная масса. Это дополнительная причина следить за жиром, а не за весом.

Главная

Источник

Сушка тела, или иначе сжигание подкожного жира, является одной из самых распространённых тем среди как атлетов, так и новичков в тренажёрном зале. А как же иначе, ведь многие из нас мечтают о подтянутой, рельефной фигуре. В данном материале обсудим все нюансы, о которых важно знать, для эффективного набора сухой мышечной массы.

Сухая мышечная масса — что это?

Сухая мышечная масса является частью безжировой массы тела, а в процесс сушки входит комплекс физических упражнений и соблюдение режима питания, целью которых стоит увеличение объёма мышечной ткани без появления жировых отложений.

Преимущество набора сухой мышечной массы состоит в том, что такой процесс ускоряет метаболизм и укрепляет общие показатели здоровья вашего организма.

В процессе набора сухой мышечной массы необходимо потреблять определённое количество белков, жиров и углеводов. Очевидно, что жиры не должны преобладать в вашем рационе. Но совсем убирать их не стоит, поскольку они также играют немаловажную роль в плане поддержания здорового состояния организма.

Секреты качественного наращивания мышечной массы

Есть несколько интересных, но простых секретов, которые нужно обязательно знать, если вы хотите нарастить сухие мышцы. Данным правилам могут придерживаться и девушки.

При составлении вашего суточного рациона на время набора мышечной массы белки должны быть включены в количестве около 20% от общей суточной нормы потребления белков, жиров и углеводов. Белки содержатся, например, в рыбе, мясе птицы, но не следует такие продукты обжаривать, поскольку такой метод обработки повысит содержание насыщенных жиров. Лучшим источником качественного белка и отличным материалом для формирования мышц являются варёные яйца, мясо курицы и нежирная говядина.

Углеводы максимально включаются в суточный рацион для того, чтобы набрать мышечную массу — их потребление должно составлять не менее 70%. Вредные сахара, которые содержатся в выпечке и шоколаде, необходимо заменить сложными углеводами, а они, в свою очередь, находятся в овощах, фруктах, кашах, молочных и цельнозерновых продуктах. Что касается фруктов и овощей, их необходимо съедать по несколько порций ежедневно.

Ну и оставшуюся часть вашего рациона должны составлять жиры — около 10%. Речь идёт о полезных жирах, которые можно найти в оливковом масле, орехах, авокадо и сыре твёрдых сортов.

Также очень важно каждый день выпивать не менее пяти литров чистой воды.

Виды режимов питания для стремящихся обрести «подсушенное» тело

Есть несколько диет, способствующих набору сухой мышечной массы.

Безуглеводная диета

Такой способ питания представляет собой сведение к минимуму употребление продуктов, включающих в себя углеводы, и акцентирование внимания на белковой еде. Преимущественно к таковой относятся: куриные грудки, яичные белки (не забываем, что в желтках есть ещё и жир), белое мясо, рыба с минимальным содержанием жира, морепродукты. Всё вышеперечисленное разрешено готовить на пару или гриле, а также варить — жарка полностью исключена.

Диета с учётом углеводного чередования

При углеводном чередовании вы умышленно не даёте своему организму даже малейшую возможность привыкнуть к какому-либо определённому количеству получаемых им углеводов. К примеру, ежедневно, с полного отсутствия потребляемых углеводов, атлет увеличивает их объём на 50 г — так продолжается в течение недели. С очередного понедельника такой процесс запускается заново. Чередование углеводов прекрасно тем, что не позволяет замедлить ваш метаболизм.

Низкокалорийная диета

Такой режим питания сокращает количество потребляемых калорий и считается эффективным для увеличения сухой мышечной массы. Чаще употребляются белковые продукты, а также пища, включающая в себя именно сложные углеводы, постепенно повышающие уровень сахара в крови.

Упражнения для набора сухой мышечной массы

Процесс набора сухой мышечной массы включает в себя две составляющие — употребление полезных продуктов и выполнение общих или специальных силовых упражнений, которые помогут вам накачать мышци.

Избавляясь от жирового слоя, важно понимать, что выполняя лишь одно определённое упражнение, каким бы эффективным оно ни являлось, невозможно добиться сухого рельефного тела.

Жим лёжа

Исходное положение — ложимся на скамью, гриф находится на уровне глаз. Ноги согнуты в коленях, ступни уверенно стоят на полу. Берёмся за гриф прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно 40 см. Лопатки плотно прижаты к скамье.
На выдохе совершаем жим.
Совершая вдох, возвращаемся в исходное положение.
Повторяем до завершения подхода.

Жим штанги лёжа

Во время выполнения жима обязательно должен стоять за штангой и страховать один человек. Без него очень сложно прогрессировать в данном упражнении.

Необходимо выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях

Отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча и придаю форму груди. Усовершенствовав технику отжиманий на брусьях, вы увеличиваете свои шансы на повышение общих результатов в жиме штанги в положениях лёжа и стоя.

Исходное положение — принимаем упор на брусьях прямыми руками, ногами не касаемся горизонтальной поверхности, скрещиваем их в области лодыжек. Фиксируем тело.
На вдохе медленно опускаем тело, сгибая руки в локтях до параллели плеч с полом. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Наклон корпуса вперёд минимальный. Взгляд направлен вперёд, голова прямая.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Совершаем необходимое количество повторений до завершения подхода.

Отжимания на брусьях

Такие отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча, увеличивая в объёмах руки.

Становая тяга

Технически правильное выполнение такого упражнения заставляет включаться в работу трапеции, широчайшие мышцы спины, двуглавую и четырёхглавую мышцы бедра, ягодицы и разгибатели спины.

Осваивать технику становой тяги рекомендуется с пустым грифом.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
Штанга лежит на полу, гриф проходит над центром стопы.
Отводя таз назад и сгибая колени, с прямой спиной опуститесь за штангой.
Ладонями берёмся за гриф, располагая их на ширине плеч. Руки слегка касаются коленей или просто располагаются близко к ним.
Взгляд направлен вниз, не перегибайте шею.
На выдохе начните подниматься, не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки. Гриф штанги должен проходить максимально близко к ногам.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение, подавая таз вперёд.

Видео: Техника выполнения становой тяги и комментарии к упражнению

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Данная программа рассчитана на выполнение силовых упражнений через день, позволяя организму полноценно восстанавливаться после каждой тренировки. Для набора сухой мышечной массы важно проведение именно круговой тренировки для полноценной проработки всех областей вашего тела.

Таблица: Программа тренировок, которую нужно выполнять, чтобы набрать сухую мышечную массу тела (подходит для девушек)

День недели	Упражнение	Комментарий
Понедельник	Разминка (растяжка) Жим штанги лёжа Отжимания на брусьях Заминка (растяжка)	8-10 минут 2 разминочных подхода по 5 повторений, 3 рабочих подхода по 8 повторений. Один разминочный подход на 5 повторений, 3 рабочих подхода по 10 повторений 8-10 минут
Вторник	Отдых
Среда	Разминка (растяжка) Приседания со штангой Пресс Заминка (растяжка)	8-10 минут 2 разминочных подхода по 5 повторений, 3 рабочих подхода по 8–10 повторений. 3 подхода по 20 раз 8-10 минут
Четверг	Отдых
Пятница	Разминка (растяжка) Становая тяга Заминка (растяжка)	8-10 минут 2 разминочных подхода по 6 повторений, 3 рабочих подхода по 15 повторений. 8-10 минут.
Суббота	Бег	5-8 километров
Воскресенье	Бег	5-8 километров

Такая тренировка не только поможет сжечь лишний жир, но и повысит общую выносливость. Каждое упражнение выполняется, чередуясь, по одному подходу. Между каждым из подходов допускается минимальный перерыв в 30 секунд, а между кругами можно отдохнуть около двух минут. Количество кругов зависит от физической подготовленности организма, поэтому вы всегда можете увеличить или уменьшить количество подходов, учитывая собственное состояние. Круговая тренировка считается наиболее эффективным способом сжигания жира.

Ознакомившись с тонкостями, которые следует учитывать при наращивании сухой мышечной массы, оказывается, не так сложно добиться заявленной задачи — нужно лишь соблюдать правила питания и поддержания себя в соответствующей физической форме. В этом случае даже новичку в спорте можно добиться увеличения собственной сухой мышечной массы.

Источник