Сухая мышечная масса после 40
Привести себя в форму и нарастить мускулатуру после 40 непросто, но это возможно. На самом деле, онлайн-бренд спортивной одежды Vivotion считает, что наращивание мышечной массы становится более комфортным с возрастом.
Вот лучшие способы, с помощью которых вы можете нарастить мышечную массу после 40 лет.
Прежде всего диета
Следите за тем, что вы едите. Это самая важная вещь, прежде чем вы приступите к физическим нагрузкам. Как вы уже знаете, ваш метаболизм замедляется с возрастом. Поэтому вы должны стать более осторожными при выборе того, что есть.
Удостоверьтесь, что вы потребляете углеводы до и после тренировки, чтобы сохранить набранную мышечную массу. Вам не обязательно уменьшать потребление пищи. Просто убедитесь, что вы едите достаточно и то, что вы едите, полезно для здоровья. Делайте все возможное, чтобы исключить холестерин, а также обработанные продукты из вашего рациона.
Соблюдайте диету, основанную на разнообразных фруктах и овощах, а также орехах и бобовых, которые богаты растительными жирами.
Не напрягайтесь
Увидев, как молодые люди поднимают тяжелые веса в тренажерном зале, вам не нужно пытаться угнаться за ними. Занимайтесь в своем собственном темпе. Нет ничего плохого в том, чтобы начать с гантелей, если вы изо всех сил стараетесь набрать форму.
Распространенным заблуждением относительно поднятия тяжестей является то, что вы не будете наращивать мышцы, если будете использовать более легкие веса — это не так. Фактически, выполнение большего количества повторений с легким весом может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение меньших повторений с использованием более тяжелого веса.
Кроме того, внезапный подъем тяжестей после многих лет отдыха может вызвать боли во всем теле. И если вы решите игнорировать их, они могут усилиться и в конечном итоге помешают вам правильно тренироваться.
Однако, если вы думаете, что можете использовать более тяжелые веса с некоторыми упражнениями, вы можете сделать это. Смешивание тяжелых, средних и легких весов также более эффективно при наборе сухой массы.
«Стимулируйте, не уничтожайте»
Это цитата, популяризированная восьмикратным обладателем титула «Мистер Олимпия» Ли Хейни. Он глубоко понимает разницу между усердной тренировкой и умной тренировкой.
Конечно, упорные тренировки всегда должны быть главной задачей. Тем не менее, также важно учитывать их негативное влияние на ваше тело. Наращивание мышц требует времени, и вы не можете ожидать мгновенных результатов, даже если вы регулярно поднимаете тяжелый вес.
В отличие от того, что говорит большинство людей, выход за пределы своих возможностей негативно скажется на вашем теле. Быть активным не означает, что вы всегда должны чувствовать усталость и не иметь времени, чтобы наслаждаться прекрасными вещами в жизни.
Помните, что вам нужно тренироваться, чтобы стать сильнее, а не стать слабее.
Растяжка
Один из самых важных аспектов фитнеса, которым многие взрослые пренебрегают, — это растяжка. Обратите внимание, что разогрев и растяжка — это две разные вещи. Разминка выполняется перед тренировкой, а растяжка — после тренировки.
Хотя это не обязательно сделает вас сильнее или предотвратит травмы, растяжение очень важно, особенно для тех, кому за 40, так как вы можете начать терять гибкость. Это также помогает ослабить мышцы, которые чувствуют себя напряженными после тренировки.
Небольшой совет: растяжка в течение примерно 60 секунд в день может показаться не такой уж большой, но это будет иметь существенное значение по сравнению с тем, если вообще ничего не делать.
Найдите время для восстановления
Потратьте время, чтобы ваше тело восстановило все силы, потерянные во время тренировки. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь восстановлению, — это выспаться (не менее 8 часов). Это также может способствовать росту мышц, потере жира и улучшению других функций организма.
Занятия йогой или медитация — это также отличный способ вернуться в форму. Практика глубокого дыхания позволяет вам расслабиться, а также может сильно помочь во время упражнений.
Надеюсь, материал был полезен для вас. Если так, поставьте, пожалуйста, палец вверх и подпишитесь на канал, чтобы не пропустить другие полезные советы
Вам также может быть интересно:
Как самостоятельно устранить вмятину на автомобиле
6 признаков того, что вы едите слишком много сахара
Когда вы худой и слабый, главное для вас — набрать мышечную массу. Вам приходится много есть, поддерживать профицит калорий, питаться преимущественно углеводами. После набора до 100 кг и более, вы делаете переоценку ценностей.
Становится важнее обладать именно сухой мышечной массой, без лишнего жира. Вы начинаете сушку тела, жир уходит и тело становится рельефным, появляются кубики пресса. Силовые показатели перестают расти, вы уже не прогрессируете или довольствуетесь медленным прогрессом.
Как работать на сухую мышечную массу и силу: Мои тренировки в 45 лет при 8% жира
Если же у вас появляется желание подкачать силу и массу, то снова приходится много есть, чтобы у организма хватало сил на роста и восстановления.
После 40 лет, набор массы и обильное питание нежелательны, поскольку это негативно влияет на здоровье. На массе повышается давление, появляется отдышка и ночной храп. Адекватный человек предпочтет жать на 10 кг меньше чем вредить своему здоровью.
Другая причина мешающая мне сейчас включить полноценное питание для роста мышц, это возможное участие в соревнованиях по бодибилдингу 12 сентября.
Наконец, третья причина которая вынуждает мне быть в довольно сухой форме, это моя работа. Сейчас я тренирую «по скайпу» огромное количество учеников, у меня по 10 человек в день занимается.
Как работать на сухую мышечную массу и силу: Мои тренировки в 45 лет при 8% жира
Они видят, что я постоянно поддерживаю себя в отличной форме, не смотря на то что моя генетика это быть полным и легко накапливать лишний жир. Такой пример хорошая мотивация для моей аудитории и неплохое доказательство моей тренерской компетентности.
В силу этих причин я медленно прогрессирую в плане мышечного роста и в основном прогресс происходит в тех упражнениях где можно улучшить технику или в тех движениях которые я не тренировал раньше.
Мои убеждения таковы что рост мышечной массы и силы взаимосвязаны. Особенно это актуально в натуральном бодибилдинге. Поэтому я и делаю такой акцент на силовые показатели. Для того чтобы быть рельефным также необходимо обладать мышечной массой.
Если у тебя больше мышц – тебе легче быть рельефным и сжигать жир. Если ты будешь делать кардио и многоповторку с легкими весами, то похудеешь за счет мышечной массы, будешь дряблым, а форма станет намного хуже.
Как работать на сухую мышечную массу и силу: Мои тренировки в 45 лет при 8% жира
Сейчас я проведу краткий обзор по всем силовым показателям за последний месяц. Начну с тех упражнений где есть рост, потому что я их раньше не развивал и теперь у меня идет прогресс даже на дефиците калорий:
Конечно же это подтягивания. Сейчас я подтянулся 30 кг на 5 повторений прямым хватом и 40 кг на 4 повторения узким обратным хватом, ведь раньше моим главным движением была тяга штанги к поясу. Думаю, что отработав это движение я смогу подтянуться на 1 раз с рекордно большим весом, например 50 кг прямым хватом и 60 кг обратным хватом.
Становая тяга сумо. Раньше я выполнял ее с весом 260 кг на 1 раз, но неправильно, тянул спиной, горбом. Сейчас я осваиваю правильную технику. Уже выполняю 200 кг на 5 раз. Думаю, что в будущем смогу выполнить 270 кг на 1 раз и побить мой личный рекорд на 1 раз.
Жим стоя я выполняю 100 кг на 3 повторения, я доволен этим результатом, как для сушки. Если бы я был на массе, но целью было бы 115 кг на 3 повторения.
Лежа «на сушке» я сейчас делаю 140 кг на 5-7 раз. Это очень хороший результат (для меня, для кого то и 200 кг это позор), даже в лучшей форме я делал в «подсушенном» состоянии только 130 кг на 5-7 раз.
В подъемах штангой на бицепс, сейчас я работаю с весом 70 кг на 5-6 повторений. Приседания в домашних условиях я боюсь выполнять на максимум поэтому приседаю 150 кг по 5 повторений.
Махи для дельт я по прежнему выполняю с гантелями по 40 кг, тягу в наклоне к поясу (после подтягиваний) 160-180 кг.
Также я практикую тренировки по силе хвата (армлифтинг). В будущем я надеюсь вырасти в упражнениях: армейский жим стоя и жим штанги лежа, становая тяга сумо, сила хвата (различные движения), подтягивания с весом. В остальных движениях я пока планирую только поддерживать форму, не видя возможности прогрессировать в условиях дефицита калорий.
Но, даже если я сделаю все-таки массонаборный цикл, то скорее всего он будет проведет с акцентом на те движения которые я обозначил выше как перспективные. Оцените мою форму в видео ниже, напишите в комментариях какие цели вы рекомендуете ставить перед собой и как оцениваете подобный результат. Читайте мою статью про 7 летнего бодибилдера, обладающего огромной силой
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни
#зож #силовые тренировки #тренировки #тренировки после 40
Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!
Как накачаться после 40 лет
Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.
Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.
Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?
Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.
Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.
Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц
Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.
В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.
Исследователи использовали DEXA сканеры для пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты!
На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.
Увеличение силы было также сопоставимым:
- Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
- Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами
Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.
Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.
Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.
Далее поговорим про способы с которым вы можете набрать отличную форму в любом возрасте.
Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста
Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.
К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.
- Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.
Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.
Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.
Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.
- Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.
Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).
Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.
- Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.
Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.
Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.
Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.
Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста
У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем метаболизме – он в порядке.
(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)
Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их метаболизм очень замедлился, снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.
Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).
Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”
Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:
- Держать себя в легком дефиците калорий
- Правильно тренироваться
- Быть терпеливым
Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!
Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты, мотивационные материалы, и многое другое.
Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40
Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.
- Длительность — 45
- Упражнений — 5
- Оборудование — штанга и гантели
Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.
Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:
- приседания на ящик — это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
- фронтальные приседания — требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
- становая тяга — позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
- армейский жим — развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей, вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
- жим лежа — тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.
И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».
Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов — в регулярности.
И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.
Программа тренировок
Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.
Разминка
Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.
План занятий
| Упражнение 1. Приседания на ящик Вам понадобится: гантели |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Более безопасно чем классика | ||||||
| Упражнение 2. Фронтальные приседания Вам понадобится: штанга |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Прокачаете ноги и спину | ||||||
| Упражнение 3. Становая тяга Вам понадобится: штанга |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Лучшее упражнение на все тело | ||||||
| Упражнение 4. Жим вверх Вам понадобится: гантели | | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Для укрепления плеч | ||||||
| Упражнение 5. Жим лежа Вам понадобится: штанга |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Классика для груди и плеч | ||||||
Остались вопросы? Задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.
Источники:
- www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
- https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40