Сушка мышечной массы и подкожного жира

Сушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы.

Основная задача на сушке выстроить грамотный рацион питания. Без диеты сжечь подкожный жир нереально. Но диета, в данном случае не является голоданием или серьезным ограничением в питании!

Речь идет о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Стоит запомнить раз и навсегда, что невозможно сжечь жир локально, на животе, ногах, руках, ягодицах и т.д. Жир сжигается по всему телу относительно равномерно! 

Основы питания на сушке для девушек:

В первую очередь нужно понять сколько белков, жиров и углеводов необходимо употреблять в день. Рассчитать потребность в белках и углеводах можно по формуле (вес ×2). Например, если вес 60 кг, значит белков / углеводов = 120 гр. Для начала сушки следует пока прибавить дополнительно 30-40 гр белка и углеводов.

Жиры будем получать из белковых и углеводных источников (можно добавить несколько грамм рыбьего жира в день). Но не стоит превышать лимит в 0,5 гр на 1 кг веса, т.е. с весом 60 кг = 30 гр жиров в день. 
Важно не забывать питаться дробно: 5-6 раз в день.

• Большую часть углеводов лучше съедать сразу после тренировки. Ближе ко сну потребление углеводов снижается.

Какие продукты необходимо употреблять на сушке?

Источники белка:Куриные грудки, тунец, палтус, камбала, креветки, лосось, яичный белок, нежирный йогурт, обезжиренный творог, протеиновые коктейли. 

Источники углеводов: Бурый или дикий рис, чечевица, тушеные овощи, белый картофель (запеченный или на пару), овсянка, салаты (без гренок, жирных заправок и сыра). 

Источники жиров: Орехи кешью и миндаль, ореховое масло, цельные яйца (с желтком), жир из мяса (стейк, говяжий фарш, индейка и т.д.), льняное масло, рыбий жир. 

На время сушки рекомендуется в доме держать заранее все продукты и не покупать что-то запретное, чтобы не было соблазна нарушить диету.

Если вы решили «просушиться», следует помнить простые правила:

• Начинайте постепенно.
• Оптимальное время для профессиональной сушки — 30 дней.
• Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (можно только аминокислоты и протеин). 
• Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
• Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминов из магазина врятли удастся.
• В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
• Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Показания и противопоказания к сушке тела

Базовые правила сушки

Тренировки и питание во время сушки

Сушка – это комплекс мероприятий, направленный на сжигание подкожного жира и придание рельефа прокачанным частям тела. Как правило, используется профессиональными спортсменами при подготовке к соревнованиям.

Повышение физических нагрузок и соблюдение специального питания ускоряет процесс расщепления жиров, при этом сохраняет мышечную массу. Это позволяет создать красивое подтянутое тело с четким рельефом. В современном мире сушка стала популярна среди начинающих любителей спорта и используется одинакового часто мужчинами и женщинами. Однако многие люди путают сушку с диетой, допуская при этом грубую ошибку.

Сушка – сжигание подкожного жира после набора мышечной массы. Приступать к этому процессу следует только после длительных интенсивных тренировок. Главная цель сушки – создание красивого рельефа, чего можно добиться, увеличив количество белка в рационе, снизив число углеводов и повысив физические нагрузки. Такой метод не подходит людям, желающим похудеть и вероятнее всего приведет к проблемам со здоровьем, нежели к снижению массы тела.

Показания и противопоказания к сушке тела

Сушка для тела показана профессиональным спортсменам. Изначально они проходят этап набора массы, а затем при помощи сушки сжигают остатки подкожного жира, чтобы сформировать рельеф.

Не рекомендована сушка людям, у которых есть лишний вес. Им показано соблюдение диеты или правильного питания. Кроме того, сушка не принесет должного результата если отсутствуют физические нагрузки.

Противопоказан такой комплекс и людям, у которых наблюдается дефицит массы тела. Для получения результата достаточно наладить питание и усилить тренировки.

Абсолютные противопоказания: заболевания почек, сердечной мышцы или сосудистой системы. Не стоит использовать такой метод беременным и кормящим женщинам.

Решаясь прибегнуть к сушке важно понимать, что это не только физическое испытание для организма, но и своего рода «пытка» для психики. Даже самые выносливые и мотивированные спортсмены порой срываются, а также страдают от перепадов настроения. Это обусловлено тем, что на протяжении почти месяца они вынуждены соблюдать строгую диету и подвергать свое тело усиленным физическим нагрузкам. Поэтому прежде чем прибегать к сушке важно внимательно проанализировать все недостатки и преимущества, а также оценить свою готовность к использованию такой методики.

Базовые правила для сушки

Для получения максимального результата от сушки следует соблюдать базовые правила.

Обязательный завтрак. Утренний прием пищи очень важен для организма – он запускает метаболические процессы и питает его дополнительной энергией. Если ранее спортсмен довольствовался чашечкой кофе и бутербродом, то теперь стоит приучить себя к полноценному завтраку. Со временем организм привыкнет и полноценный завтрак станет неотъемлемой частью дневного рациона

Вечерний прием пищи – безуглеводный. Достаточно часто вечером просыпается аппетит и требует подпитки углеводами. Однако лучше воздержаться от такого желания, отдав предпочтение белку. Оптимальный вариант – казеин. Он дольше усваивается, питая мышечные клетки белком на протяжении всей ночи.

Регулярность приема пищи. Для получения максимального результат питаться следует каждые два часа. При этом даже небольшой перекус должен включать полноценный белок.

Важность жиров для организма. Несмотря на то, что главная цель сушки – снижение количества жировых отложений, не стоит забывать о пользе жиров для организма. Дефицит данного элемента приведет к ухудшению метаболических процессов, а также негативно скажется на состоянии кожи и волос. Важно включать в рацион продукты, содержащие полезные жиры – яйца, льняное или оливковое масло и сыры.

Полное исключение сахара и мучных изделий. Такие продукты, попадая в организм, всегда превращается в жир, поэтому во время сушки им не место в рационе спортсмена. Исключить из меню следует магазинные соусы, майонез, сухарики и чипсы. Это пищевой мусор, который только вредит организму. Полное табу накладывается на алкогольные и газированные напитки.

Восполнение водного баланса. Вода – жизненно важный элемент, а при соблюдении высокобелковой диеты она просто незаменима. Достаточное поступление жидкости укоряет метаболизм, способствует сжиганию жира и выведению из организма продуктов распада белка.

Прием спортивных витаминов. Организм спортсмена нуждается в дополнительном поступлении витаминов и минералов. Во время сушки крайне сложно обеспечить восполнение их дефицита с продуктами питания, поэтому специальные витаминные комплексы незаменимы.

В течение первых недель сушки происходит активное сжигание жира. Однако со временем организм приспосабливается к таким условиям, жиросжигание и метаболизм замедляются и процесс практически останавливается. Это состояние получило название «плато» и чтобы сдвинуться с места, необходимо сделать небольшую встряску.

Читмил. В некоторые дни следует делать загрузку углеводами. Если процент содержания жира более 20 – то читмил можно проводить раз в 14 дней, если 15% и менее – 1 раз в неделю. В такие дни можно съесть все, что хочется – мороженое, пирожное, зефир, пельмени или картошку. Такого рода вредности лучше есть в первой половине дня. Однако не стоит злоупотреблять и терять контроль над собой. Читмил не только запускает метаболические процессы, но и снимает психологическое напряжение.

Безуглеводный день. Это полная противоположность читмила. В такие дни следует полностью исключить углеводы из рациона – вынести это крайне сложно, однако это запустит метаболизм с новой силой. Важно, чтобы безуглеводный день не следовал сразу за читмилом.

Тренировки и питание во время сушки

Основу рациона во время сушки должно составлять нежирное мясо (приготовленное на пару или в духовке), яйца и творог с низким процентом жирности. Дополнительно меню можно обогатить свежими фруктами и овощами, морепродуктами и цельнозерновыми крупами. Полностью исключаются высокоуглеводные продукты.

Во время сушки важно усилить физические нагрузки, которые должны включать кардио и силовые тренировки. Предпочтение стоит отдать энергозатратным упражнениям, которые задействуют многие группы мышц и способствуют жиросжиганию. Кроме того, важно соблюдать принцип многоповторности – это поможет максимально прорисовать мышечный рельеф.

Сушка – это уникальная возможность создать идеальное спортивное тело с качественным рельефом. Получить максимальный результат поможет соблюдение базовых принципов питания и тренировок. Однако не стоит прибегать к такой методике, если есть противопоказания или психологическая неготовность.