Сушка пресса и похудение в животе
Пресс сушат для того чтобы уменьшить количество жировых клеток в его области и похудеть, оставив исключительно мышечную массу. Ниже мы рассмотрим, как просушить живот в домашних условиях и какие моменты могут возникнуть в связи с этим. Сушка делает наше тело более красивым и рельефным, данный процесс тяжело переносить, потому что на фоне тяжелых тренировок, основной источник энергии нашего организма – углеводы, поступать с пищей не должны.
Соблюдая программу, вы сможете достигнуть хорошего результата уже в течении нескольких недель или месяца. Но даже учитывая всю изнурительность процесса сушки живота, ясно – он остается единственным действенным способом похудеть. Нам же нужно ответить сразу на три вопроса: как быстро прокачать брюшные мышцы, можно ли согнать жир только на животе и как производить сушку? Точка зрения специалистов в этой области однозначна – сушить пресс отдельно от других частей тела не получится, равно как и похудеть, например, только в бедрах.
Что делать если есть жир на животе
Над вопросом о локальной сушке пресса работала целая группа ученых. Как оказалось, похудеть в одном определенном месте можно. Все дело в обменных процессах, постоянно протекающих в нашем теле. Не будем вдаваться в тонкости биологии и буквально на пальцах объясним вам как правильно высушить жир на животе. Чтобы понять, как эффективно высушить жир на животе следует усилить циркуляцию крови в животе и мышцах пресса. Когда кровь в области пресса начинает течь интенсивнее, ускоряется обмен веществ и сушка лишнего веса, главное, чтобы усиленная циркуляция длилась как можно дольше.
Обратите внимание: Для того чтобы запустить процесс сжигания лишнего веса нужно заниматься минимум по 40 минут, при этом время между подходами должно быть минимальным. Важно на 100% сосредоточиться на упражнениях и выполнять их максимально точно. И еще, нужно учитывать, что не все упражнения подойдут для сжигания жира в силу своей маленькой амплитуды, подробнее в статье жиросжигающая тренировка.
Еще из школьного курса по биологии можно узнать для чего нужен жир в нашем теле, при необходимости он разлагается и преобразуется в гликоген, нужный для обеспечения организма жизненной энергией. Именно лишний вес на животе в первую очередь начнет расходоваться. Из этого можно понять, что, если постоянно гонять кровь в области живота, например, качать пресс, наш жир начнет сгорать и вы похудеете. Но на самом деле все обстоит несколько сложнее.
Что делать для похудения живота
Наш организм одно целое и в независимости от того худеем мы или, наоборот, поправляемся, процесс затронет все части тела. Но если говорить о животе, данное правило уже не является истиной, живот начинает худеть всегда в первую очередь.
Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- нужно качать пресс минимум 40 минут;
- промежутки между походами сушки пресса выбирайте около 10 сек;
- делайте упражнение максимально полно;
- используйте только типы тренировок с большой амплитудой.
Понятно, что делать упражнения непросто и именно для того чтобы облегчить их, ниже приведена подробная инструкция, соблюдая которую вы наверняка добьётесь результата и сумеете быстро похудеть и получить сухой пресс. Вместе с сушкой живота, а значит и пресса нужно использовать так называемые разбавочные занятия, а именно кардиоупражнения (это может быть скакалка). Можно чередовать прыжки с подходами на пресс, но по времени скакалку используйте вдвое меньше.
Видео
Убираем лишний вес
Помочь прессу скорее справиться с жировыми отложениями на животе и похудеть можно при помощи описанных выше тренировок, к примеру, с утра, перед завтраком можно бегать. Общепринятого мнения о возможности местного похудения нет, и чтобы добиться положительного результата нужно использовать именно кардиотренировки.
Только так вы сумеете сжечь наибольшее количество жира в области пресса за одну сессию и начать интенсивно худеть. Сушка пресса для девушек и женщин ничем не отличается от тренировки назначенной парню.
В таблице указный основные данные о расходе килокалорий в зависимости от веса.
| Тип тренировки | Сжигание калорий (55 кг) | Сжигание калорий (70 кг) | Сжигание калорий (80 кг) |
| Бег | 550 ккал | 680 ккал | 820 ккал |
| Езда на велосипеде | 470 ккал | 560 ккал | 685 ккал |
| Занятия аэробикой | 500 ккал | 600 ккал | 700 ккал |
| Прыжки на скакалке | 570 ккал | 700 ккал | 820 ккал |
| Эллиптический тренажер | 520 ккал | 625 ккал | 700 ккал |
Рекомендации по тренировке и похудению
Диета
Чтобы подсушить живот и бока и устранить лишний жир в области живота недостаточно просто заниматься спортом, важно также правильно питаться. Ведь если вы будете постоянно сжигать избыточный вес и употреблять калорийную пищу, его запасы будут пополняться и нужного эффекта добиться не удастся. Для быстрого похудения живота важно правильно питаться и употреблять как можно меньше жиров. Также пейте много воды, это ускорит метаболический процесс в вашем организме. Важно употреблять как можно меньше углеводосодержащей пищи (легкая диета);
Рецепт здоровой пищи
Правильно питание в процессе сушки живота подразумевает следующее: каждые сутки получают 30-45% ккал от белка, 10-15% жира, и 40-50% углеводов. Важно не есть жирную пищу перед сном, а количество углеводов и вовсе следует ограничить. Если ваш вес достигает 90 и более килограмм, употребляйте в сутки около 2500 килокалорий (это примерно 270 г белка), 250 г углеводов и 40 г жира.
Время принятия пищи
Чтобы похудеть в животике, кушать нужно регулярно. Если длительное время не есть, в теле человека образовывается вещество кортизол, это гормон стресса, который заставляет организм отлаживать жировую прослойку.
Качество еды
Пища, употребляемая в процессе сушки в области живота и талии должна быть качественной и натуральной. Не ешьте быстрые углеводы, которыми насыщен белый хлеб, шоколадки, мороженое и печенье. Половину всей пищи можно заменить протеиновой смесью.
Обратите внимание: Если вы начинаете ощущать чувство голода и понимаете, что этой пищи недостаточно, можно усилить углеводный рацион, но принимать такую пищу нужно исключительно перед самой тренировкой.
Что есть нельзя?
Различные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления, алкогольные напитки и десерты, сосиски, сардельки и другие тяжелые блюда, включая любые сорта колбасы, а паштет вообще нужно исключить из рациона. Кушайте творог, белки яиц, фрукты, овощи и рыбу (нежирные сорта, например, треска).
Пищевые добавки
Они помогут поддерживать повышенный обмен веществ при сушке, который гораздо быстрее будет сжигать отложения, учитывая низкую калорийность принимаемой пищи. Это может быть, например, карнитон. Вещество не только помогает сжигать жирок, оно также способствует развитию мышцы и повышает в организме содержание мужского гормона тестостерона. Также расщеплению жиров в организме способствует кофеин. Употребляйте несколько чашек зеленого чая в день.
Видео
Морепродукты и рыба
Рыбу нужно есть постоянно. Дело в том, что именно в рыбьем жире есть Омега-3 минералы, которые помогают избавиться от лишнего веса. В них есть и льняное масло. Омега-3 защищают человека и от сердечной недостаточности, они способны уничтожать бляшки холестерина, которые могут перекрыть кровеносный сосуд. Также данные кислоты улучшают обменные процессы в мозгу, что благотворно влияет на память, улучшение липидного обмена, и накоплению мышечной массы. Да, сушка пресса и получение отчетливых кубиков не простая задача, придется приложить усилия, вам потребуется потратить много физических и моральных сил. Но результат в виде идеальной фигуры того стоит, приступайте уже сейчас!
Отзывы
Избавляемся от лишней воды и отёков ✔️
Подавляющее большинство людей на планете уверены, что лишний вес – это лишь скопление жира, виной которому может являться как обычное переедание, так и якобы медленный метаболизм, которым любят себя оправдывать любители перекусить ночью. Конечно, жир – это главная субстанция, избыток которой делает нас тучными и приводит к проблемам с сердцем, но есть и еще один «пунктик» о котором мало кто знает и говорит. И имя этому «пунктику» — вода! Да-да, не только на жир, но и на воду приходиться добрая часть избыточного веса. При том, чем больше жира, тем больше воды может удерживать организм – это называться отечностью. Одним из примеров сильной задержки воды (отеков) – является состояние похмелья — организм пытается избавиться от алкоголя, при том так активно, что попутно выводи и обычную жидкость, из-за чего на утро любителей выпить начинает «сушить» с такой силой, что они готовы употреблять любую жидкость — в таком состоянии организм набирает до 1-3л жидкости за 24 часа. В обычной же жизни процесс забора клетками воды проходит не так агрессивно, но из-за большого периода времени, общий объем жидкости может составлять внушительные 3-4л лишней жидкости – той самой, которая скапливается на животе и бёдрах, делая их рыхлыми. Почем так происходит и как избавиться от лишней воды?
Происходит это по двум главным причинам. Во-первых, из-за потребления большого количества соле-содержащих продуктов. Вы можете сказать: «Я ем щепотку соли в неделю!» — но это будет самообман, так как соль – это естественный усилитель вкуса и даже с учетом развития нынешней пищевой промышленности ее добавляют везде. Полу-фабрикаты, майонезы, соусы, сладости, газированные напитки – все они содержат не малое количество соли. Поэтому, первое что нужно сделать – это избавиться от магазинных продуктов и перейти на домашнюю еду. Вторая же причина более весома и скрытна, а оттого и опасно – это малое потребление чистой, питьевой воды. В 21 веке потребление чистой воды человеком в день снизилось на 25-65%! Всю жидкость занимают чаи, кофе, напитки и прочие питьевые продукты питания. Проблема в том, что организму нужно в два раза больше времени, чтобы извлечь из напитка чистую воду и наполнить ею клетки, из-за чего тело заполняется водой в двукратном объеме – отсюда и отечность – организм просто пытается извлечь чистую воду из сладенького чая, который люди пьют кружками. Как решить это? На 10-12 дней перейти только на воду, без напитков – результат вас порадует, а объем талии удивит.
Эффективные и не эффективные упражнения ✔️
Одно из заблуждений, которое приняло массовый, практически эпидемический характер – это упражнения, сжигающие жир на животе. Подъемы на пресс, скручивания и прочие упражнения прокачивающие прямую мышцу живота, лишь укрепляют ее и усиливают кровоток, что лишь немного помогает сжиганию жировых отложений на животе. Если ваша цель сделать пресс крепким – выполняйте упражнения на пресс. Если ваша цель сжечь жир – выполняйте упражнения сжигающие максимальное количество калорий и как следствие жира. Что тяжелее, сделать 5 подходов скручиваний на пресс или приседаний со штангой? Самом собой приседаний с штангой. Что сожжет больше калорий и жира? Правильно, приседаний со штангой, так как они более энергозатратны. Упражнения на пресс могут сделать ваш животик более плоским, если на нем мало жира (одно из таких упражнений мы рассмотрим в следующем пункте) но они сжигают крайне мало жира. Вы зададите резонный вопрос: «Что делать, если я не могу приседать со штангой и у меня нет возможности/времени ходить в зал? Может тогда лучше все же делать скручивания, чем ничего?». Нет!
Для того чтобы сжечь кучу калорий в домашних условиях есть прекрасное упражнение, которое называется «бёрпи». Да, это не так приятно как лечь на пол и сделать 10-15 подъемов «тюленя», но оно в разы эффективнее классических подъемов на пресс так как расходует на 40-60% больше калорий. Бёрпи было изобретено на западе, чтобы войска не имеющие доступа к тренажерам, в полевых условиях могли проводить эффективные тренировки по поддержание и совершенствованию выносливости. Именно благодаря тому, что бёрпи задействует все мышечные группы нашего тела (от икр до дельт) оно тратит массу калорий. Выполнять нужно в среднем темпе – так, чтобы вы могли говорить без сбивающегося голоса. Как правильно выполнять: приседаем, касаемся руками пола (так, чтобы носки и пальцы рук были близки), после чего переносим вес на руки и выпрямляем ноги – так, чтобы получилась стойка для отжиманий, после чего возвращаемся в исходную стойку (ноги к рукам) и делаем выпрыгивание в верх с подъемом рук – повторяем 20-30 раз, 5-6 подходов с перерывом от 2-х до 3-х минут.
Приводим мышцы живота в тонус и сужаем талию ✔️
Можем поспорить, вы видели стройных женщин у которых есть маленький животик – жира как такового на теле нет, но в обтягивающей одежде животик торчит (особенно низ). Если же взять среднестатистическую женщину с небольшой прослойкой жирка на животе, ситуация становиться еще хуже – на выпирающий животик накладывается жирок, из-за чего все это дело приобретает не очень привлекательный вид. Как же избавиться от 30-40% лишнего объема живота и сделать талию более стройной? Тренировать мышцы кора! Не слышали о таких? Это те самые мышцы-труженики, которые располагаются за мышцами пресса – они являются неким мышечным корсетом, который держит внутренние органы. Если не тренировать мышцы кора, они начинают атрофироваться и терять свои изначальные качества, из-за чего животик и начинает выпирать. Бороться с этим просто – выполнять специальное упражнение.
Планка – одно из самых простых и эффективных упражнений для сужения талии, так как она задействует не только «кубики», но и мышцы кора – те самые, которые нам нужны. Но для эффективного выполнения требуется два условия, которые многие не соблюдают. Во-первых, планку желательно выполнять на голодный желудок (хотя бы первые 2-3 недели), чтобs работать напрямую с мышцами кора (после потребления пищи они немного растягиваются и тренировка становиться не такой эффективной). Во-вторых, нужно напрягать мышцы пресса и немного втягивать живот, чтобы мышцы «прожимались» и возвращались в свое естественное положение. С помощью планки можно убрать низ живота на 30-40% и уменьшить талию на 4-5см, что в совокупности с предыдущими пунктами даст отличный результат.
#ЗАПИСКИ АФРОДИТЫ
Сушка пресса и похудение в животе преследуют одну и ту же цель – снизить содержание жирового компонента в теле человека и сохранить максимально возможный уровень мышечной массы. Поэтому мы их будем разбирать вместе, дуэтом.
Во время сушки спортсмен как бы засушивается и приобретает более рельефный вид. Кроме того, данный процесс очень тяжело переносится, так как на фоне практически полного отсутствия углеводов (основного топлива для организма) выполняются тяжелые силовые тренировки. Отсюда и возникло название процесса – сушка тела.
Но, несмотря на все тяжести сушки, она все же является самым эффективным методом избавления от подкожной жировой прослойки. Однако, нас интересует как быстро накачать пресс, сделать сушку пресса и существует ли возможность просушить одну часть тела независимо от другой.
Большинство специалистов отвечают категорично, что сушка мышц пресса невозможна отдельно от других мышц, так же как невозможно похудеть только в животе или в бедрах. Организм это единое целое, которое меняется пропорционально везде, вне зависимости худеем мы или толстеем. Хотя, что касается живота, то он, почему то, может спокойно нарушать это правило и выпирать при лишнем весе первым.
Ну как быть, если лишний жирок есть только на животе, а в остальном – все в порядке?
Оказывается, нашлась группа специалистов, которая работала над данным вопросом – можно ли похудеть локально? Выяснилось, что это возможно. Решение – в химических процессах, которые происходят в нашем организме. Чтобы не утруждать вас всеми нюансами, объясним на пальцах, чтобы было понятно всем на примере как похудеть в животе.
Для быстрого похудения в животе, первое, что надо сделать – необходимо усилить циркуляцию крови в области живота, так происходит ускорение обмена веществ, и кровь сама по себе может разрушать жировую ткань, если находится в ней долгое время. А если вы помните из курса биологии, для чего используется жировая ткань, то вы должны знать, что жир при определенных условиях трансформируется в гликоген и используется для питания организма. Но вся прелесть в том, что жир используется из прилегающей ткани, которой требуется подпитка.
Из всего этого можно сделать вывод, что если мы будем качать пресс (гонять кровь), то жир на животе обратится в гликоген и сгорит в пылу тренировки. Но не все так просто! Чтобы начать процесс гликогенообразования необходимо заниматься минимум 40 минут с минимальными перерывами между подходами. Добавим, что необходимо полное сосредоточение на упражнениях, то есть выполнять все с максимальной эффективностью. И еще одна сложность в том, что нам нужно добиться максимального кровообращения, поэтому не все упражнения на пресс подойдут для похудения в животе, так как большинство из них имеют небольшую амплитуду.
Краткая инструкция как похудеть быстро в животе
- Качаем пресс 40 минут
- Перерывы между подходами 10 сек.
- Максимальная эффективность
- Упражнения для пресса только высокоамплитудные.
- Упражнения для похудения в животе
Конечно, соблюсти все условия похудения в животе будет непросто и не каждому под силу, но для тех, кому не страшно, мы предлагаем примерный цикл, который вы можете использовать для того, чтобы просушить пресс.
Скручивания на скамье
Обратные скручивания
Скручивания туловища в вертикальном блоке
Наклоны в сторону с гантелями
Эффективным разбавочными упражнениями для сушки пресса будут кардиоупражнения (например скакалка). Можно их чередовать с упражнениями для пресса, но по длительности кардио должно быть в 2 раза меньше.
Изгоняем жир из организма!
Помочь своему организму быстро накачать пресс вы сможете включив в свои программу кардиотренировки отдельно от представленной выше программы, например, утром натощак бегать, или выполнять кардио по завершению силовой тренировки. Ходит много споров о возможности локального похудения, поэтому чтобы получить результат наверняка – делайте кардио! Именно так сжигается максимально большое количество калорий за одну сессию. Предлагаем примерные данные о расходе калорий за час кардиотренировки.
Вид кардиотренировки | Сжигание калорий | ||
| 55 кг | 70 кг | 80 кг | |
| Бег | 550 Ккал | 680 Ккал | 820 Ккал |
| Велосипед | 470 Ккал | 560 Ккал | 685 Ккал |
| Аэробика | 500 Ккал | 600 Ккал | 700 Ккал |
| Скакалка | 570 Ккал | 700 Ккал | 820 Ккал |
| Эллиптический тренажер | 520 Ккал | 625 Ккал | 700 Ккал |
Полезные советы как быстро накачать пресс или диета для сушки пресса
Быстрое похудение в области живота и сушка пресса не останавливается на тренировочном процессе, так как ее важная часть это правильная диета. Соблюдайте основные советы, которые актуальны и для сушки пресса и, если вы хотите быстро похудеть в животе.
- Вы должны сократить потребление основных источников энергии, которыми являются жиры и углеводы.
- В процессе сушки пресса и похудения в животе, вы должны придерживаться формулы: ежедневное потребление калорий от белка до 30-45%, от жира – 10-15%, углеводов – на 40-50%. Вы не должны есть жиры во время ужина перед сном, углеводов должно быть как можно меньше. С весом 90 кг + / – 5 кг в день вы должны потреблять около 2500 калорий, что составляет около 270 граммов белка, 250 грамм углеводов и 40 граммов жира.
- Приемы пищи должны быть регулярными. Если пищи нет достаточно долго, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, гормон стресса, который способен начать процесс жиронакопления.
- Пища должна быть естественной, высокого качества. Необходимо отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, шоколаде, печенье, мороженом. Половину блюд может заменить протеиновый коктейль. Если, однако, приходит ощущение, что вам не достаточно для тренажерного зала, вы можете увеличить количество углеводов, но только перед самой тренировкой.
- Полуфабрикаты, разнообразные десерты и алкоголь, жирные продукты, такие как сосиски, сардельки, колбасы и паштеты, должны быть исключены из рациона. Вы должны есть больше нежирный творог, яичные белки, свежие фрукты, овощи и рыбу, но нежирные сорта, такие как треска или карп, курицу или говядину.
- Помочь вашему организму поддерживать высокий уровень обмена веществ, вы можете с помощью специальных добавок. Учитывая низкокалорийность диеты, они будут способствовать потере веса. Такие добавки включают карнитин. Это не только ускоряет процесс сжигания жира и помогает поддерживать мышцы, но и повышает уровень тестостерона. Быстрому выведению избыточной жидкости помогает кофеин. Достигнуть хороших результатов в краткосрочной перспективе позволит зеленый чай или его экстракт.
- Рыба всегда должна быть включена в рацион питания. Рыбий жир содержит уникальные Омега-3 жиры, которые способствуют потере веса. Такие жиры содержат льняное масло. Омега-3 жиры, спасут вас от сердечного приступа, потому что они растворяют холестериновые бляшки, которые закупоривают сосуды. Кроме того, они повышают активность мозга, нормализацию липидного обмена, и помогают сохранить мышечную массу.
Мы не можем сказать, что сушка пресса будет легким процессом. А для того, чтобы похудеть в животе, Вы должны иметь много как физических, так и психологических сил. Но вы хотите иметь идеальное тело … Тогда начинайте прямо сейчас!