Сушка тела для женщин в домашних условиях упражнений
Сушка тела – особый термин, употребляемый в спорте и бодибилдинге. Он означает особый вид питания и выполнения упражнений, в ходе которых организм затрачивает большие запасы энергии в виде жира.
В результате тело становится худым, поджарым, с четко прорисованными контурами.
Сушка применяется в тех случаях, когда человек хочет похудеть, выявить мышцы и обозначить силуэт. В ее основе лежат повышенные физические нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой. Но лучше всего переходить на сушку с достаточным опытом и высокой физической выносливостью.
Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин
Человеческий организм может получать энергию из гликогена и жира. Первый значительно быстрее преобразовывается в энергию. Поэтому процесс жиросжигания при сушке имеет свои особенности как для мужчин, так и для женщин. Программа тренировки для сушки тела для мужчин, конечно, тяжелее и жестче женской.
Физические нагрузки – один из основных вариантов сжигания жира. Тренировки должны иметь высокую интенсивность и длиться не меньше 30 минут. Во время занятий организму необходимо значительное количество кислорода, необходимого для окисления жира. Этому способствует бег, велопрогулки, скандинавская ходьба, плавание и аквааэробика. Данные виды тренировок являются самыми эффективными по сжиганию жира.
Силовые тренировки тоже способствуют сжиганию жировых запасов, но не в таких количествах, как кардионагрузки.
Идеальный план тренировок – гармоничное сочетание этих двух нагрузок. Постоянное чередование нагрузок с инвентарём и отягощениями и беговых упражнений не позволит телу привыкнуть к тренировкам, и жир будет сжигаться равномерно.
Внимание! Ещё один важный момент для сушки тела. Жир не нужно воспринимать как вредные отложения, в первую очередь — это энергия. Так что постоянные упражнения на локализованную часть тела не ускорят её похудение. Жир будет сжигаться постепенно по всей поверхности.
Программа тренировок для мужчин
В мужском организме метаболизм несколько быстрее, чем у женщин. Из-за этого и жиросжигание им дается легче. Самая оптимальная для мужчин программа тренировок – круговая.
Упражнения делаются по 20 раз 3 круга. Отдых между кругами – не более 1-1,5 минуты. Женскому полу такие тренировки даются с трудом, так как из-за непрекращающейся нагрузки пульс может ускоряться до 170 и выше. Они не подойдут новичкам и людям со слабой выносливостью.
Ещё при таких тренировках масса отягощения снижается на 30%, чем при обычной тренировке. Хватает 2 круговых тренировок в неделю, причем следующий день после неё должен быть разгрузочным. Примеры таких тренировок.
На мышцы ног
- Приседания с гантелями.
- Выпады.
- Жим ногами.
- Подъем икроножных мышц в сидячем положении.
- Бег с высоким поднятием ног.
- Зашагивания на скамью.
Каждое упражнение делается по 15-20 раз по 3 подхода. Между ними отдых минимальный – до 1 минуты. Тоже самое между кругами.
На спину, руки и пресс
- Подъём гантелей сидя.
- Жим в наклоне.
- Тяга вниз.
- Тросовая тяга.
- Подтягивания.
- Отжимания.
- Скручивания.
- Обратные скручивания.
- Берпи.
- Жим штанги от груди лежа.
- Жим узким хватом.
- Упражнение книжка.
Данный комплекс можно разделять на два самостоятельных. В один день делать упражнения на спину. Через 3 дня – комплекс руки и плечи 3 подхода по 15-20 раз. В конце рекомендуется сделать планку в течение минуты.
Ещё для ускоренного сжигания калорий можно чередовать кардионагрузки с короткими тренировками на взрывную силу. Такой вид нагрузок позволяет развить выносливость, укрепить мышцы. За счёт экстремальных нагрузок организм интенсивно сжигает калории.
Упражнения на взрывную силу делаются не больше 4 подходов по 10 повторений. На каждое затрачивается 5 секунд. На определенную группу мышц распределяется по одному упражнению. Они должны чередоваться с аэробными.
Внимание! Кардиоупражнения позволяют повысить уровень кислорода в организме, укрепляют сердце и сосуды, делают легкие выносливее. Самые эффективные кардио при сушке – бег, плавание и велотренажер. Тренировка должна длиться от 40 минут до часа 3-4 раза в неделю.
Комплекс для девушек, которые сушатся дома
Упражнения для девушек в период сушки не содержат нагрузок с большими отягощениями. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам и коротким, но интенсивным тренировкам. Упражнения для сушки тела в домашних условиях просты, для них будет достаточно скакалки, гантелей и утяжелителей. После должен быть день отдыха, так тело отдохнёт и расслабится. Для женщин программы лояльнее, чем для противоположного пола.
Приблизительная программа занятий
1 день
- Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
- Разминочный бег – 8 минут.
- Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
- Приседания с узкой постановкой ног – 20 раз, 4 подхода.
- Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
- Обратные скручивания – 20 раз, 4 подхода.
- Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
- Скакалка – 5 минут.
- Планка – 60 секунд.
2 день
- Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
- Разминочный бег – 8 минут.
- Приседания-плие – 25 раз, 4 подхода.
- Выпады с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
- Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
- Берпи – 20 раз, 4 подхода.
- Наклоны вбок с утяжелениями – 20 раз, 4 подхода.
3 день
- Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
- Разминочный бег – 8 минут.
- Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
- Подъем гантелей на бицепс – 20 раз, 4 подхода.
- Жим гантелей лежа – 20 раз, 4 подхода.
- Скакалка – 3 минут.
- Подъём гантелей в стороны – 15 раз, 4 подхода.
- Планка – 1 минута.
4 день
- Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
- Скакалка – 3 минут.
- Боковые выпады с утяжелением – 20 раз, 4 подхода.
- Скакалка – 3 минут.
- Подъём гантелей к груди – 15 раз, 4 подхода.
- Скакалка – 3 минут.
- Подъёмы на скамейку с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
- Скакалка – 3 минут.
5 день
- Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
- Скакалка – 3 минут.
- Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
- Скакалка – 3 минут.
- Обратные скручивания – 30 раз, 3 подхода.
- Скакалка – 3 минут.
- Берпи – 10 раз, 3 подхода.
- Планка – 1 минута.
В другие дни нужно делать кардиотренировки. Это может быть бег в течение 30-40 минут. Лучше всего интервальный бег с постепенными ускорениями. Ещё подойдут занятия на велотренажере – 1 час. Плавание (лучше брассом) – от часа до двух.
Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела. Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.
Стандартная тренировка включает 2 упражнения, но если выносливость и здоровье позволяют, то можно увеличить количество упражнений. Если делать такие суперсеты дважды в неделю, то это ускорит процесс жиросжигания и быстрее сделает тело поджарым.
Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности
Есть два вида высокоэффективных нагрузок для сжигания калорий при сушке:
- Силовые тренировки с высокими весами и большим количеством повторений. Она характеризуется тем, что из-за предельных нагрузок организм испытывает стресс и автоматически задействует максимальное количество энергии, которую он берет из жиров. Причём организм находится в стрессовом режиме до нескольких дней, и калорий затрачивается в несколько раз больше обычного.
- Выполнения упражнений с относительно небольшим весом и рекордным количеством повторений – от 10 и до 15. Тут организм опять затрачивает большее количество калорий, чем при обычной тренировке, но организм нормализует метаболизм сразу же после окончания тренировок.
Но вышеуказанное касается лишь силовых. Профессиональные спортсмены предпочитают тренироваться не по классической схеме (повторение по подходам), а «экстремальное» повторение ряда упражнений с ускорениями, статичными и низкоамплитудными движениями.
В результате организм начинает вырабатывать соматотропин – гормон, который способствует расщеплению жира. А если на следующий день после тренировки сделать кардиоупражнения, то жир будет уходить с поразительной скоростью.
Читайте также: Препараты для сушки или как максимально приблизиться к телу своей мечты
Советы профи
Екатерина Черношкур, спортивный тренер | Нассер эль Сонбати, профессиональный бодибилдер | Сергей Ткаченко, мастер спорта по бодибилдингу |
При сушке организм теряет определенный процент жира, но одновременно уходят и мышцы. Из-за этого необходимо сочетание высокобелкового питания и силовых тренировок. Они помогают сохранить набранную ранее мышечную массу. Делать их можно не чаще 2-3 раз в неделю. | Сушка – очень изнурительный и трудный период в жизни спортсмена. Постоянные нагрузки на организм, причём разноплановые, тяжело воспринимаются организмом, поэтому необходимо тщательно следить за здоровьем. При плохом самочувствии и травмах лучше отказаться от дальнейших тренировок ради собственной безопасности. | Тренировки в период сушки требуют больших усилий и выносливости. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: питания, сна и спортивных добавок. Для кого-то эффективнее преобладание кардиотренировок, а для кого-то – силовых. Результаты также индивидуальны. У мужчин программа сушки длиннее по времени. |
Полезное видео
Основные выводы
Подбираем подходящие по интенсивности и уровню выносливости упражнения для сушки тела для девушек.
Организму необходимы высокие нагрузки для запуска процесса жиросжигания.
Эффективность сушки повышается при сочетании кардионагрузок и силовых тренировок.
Недопустимо постоянное повторение лишь одного вида тренировок.
Для повышения эффективности рекомендуются экстремальные тренировки с большими весами.
Результаты сушки во многом зависят не только от занятий, но и от питания.
Красота заключается в здоровом и сильном теле, а сушка — прекрасная возможность избавиться от жировых отложений и привести свой организм в тонус. Этот способ уже давно используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры.
После диеты теряются лишние калории, а мышечная масса приобретает рельефность.
Получение результата основано на углеводном голодании. Углеводы являются для человека главным источником энергии.
Одновременно с этим их избыток приводит к накоплению жира в организме.
Новички часто неправильно интерпретируют полученную информацию о сушке и допускают ряд следующих ошибок:
- Отказ от воды. Сушка — активная потеря жира, а не лишней жидкости.
Вода должна стать неотъемлемой частью ежедневного рациона в количестве не менее 1,5-2 литров. В противном случае, похудание грозит обезвоживанием. - Бой углеводам. Углеводное голодание подразумевает отказ лишь от некоторых быстрых углеводов. К ним относятся сладости, мучное, картофель, сладкие напитки, сахар и супы быстрого приготовления.
При этом их следует обязательно заменить медленными углеводами — кашами, фруктами и овощами. - Голодание — путь к стройной фигуре. Как это ни парадоксально, но избавиться от лишнего жира можно только при регулярном и правильном питании.
Отказ от пищи скорее является путем к язве, нежели к подтянутой фигуре. Сушка сопровождается дробным пятиразовым питанием и увеличением белковых продуктов в рационе. - Сушка для всех. Сушка необходима для формирования рельефа тела, поэтому подходит только тем, кто обладает необходимой мышечной массой.
Сушка тела для девушек — уникальная комбинация диеты и физических упражнений. Строго выполняя все рекомендации и советы, вы получите красивую попу, стройные ноги, рельефный пресс и подтянутые руки.
Принципы и особенности диеты во время сушки
Четкое соблюдение рациона во время сушки — залог успеха.
Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ. Только так организм сможет использовать накопленные жировые запасы.
Употреблять в пищу можно только допустимые продукты.
В этот список входят:
- крупы (рис, гречка);
- бобовые;
- овощи;
- постное мясо;
- фрукты;
- молоко;
- творог.
Девушкам во время сушки придется отказаться от сладостей и мучного, молочных и животных жиров. Альтернативой им являются мед, каши и рыба. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты.
Употребление углеводов рекомендуется перенести на первую половину дня, а белки — на вторую. Также необходимо ограничить себя в еде за два часа перед тренировкой и после нее. Подробнее о программе питания и меню читайте далее.
Программа питания и меню
Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».
С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.
Неделя первая
Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.
В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.
Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.
Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.
Примерное меню:
- Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
- Перекус: 1 горсть сухофруктов.
- Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
- Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
- Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
- Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.
Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.
Неделя вторая
Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.
Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.
Сладкие фрукты, соль рекомендуется исключить.
Ориентировочное меню:
- Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
- Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
- Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
- Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
- Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
- Перекус: 3 яичных белка.
По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.
Неделя третья
Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.
На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.
Пример меню:
- Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
- Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
- Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
- Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
- Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
- Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.
Для поддержания организма рекомендуется пропить поливитамины. При ухудшении физического состояния и нехарактерного запаха ацетона изо рта выпивайте четверть стакана фруктового сока.
Неделя четвертая
В этот период следует придерживаться рациона второй недели.
Меню можно видоизменить:
- Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
- Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
- Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
- Перекус: 300 гр. йогурта.
- Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
- Полдник: 100 гр. творога.
Неделя пятая
Последняя неделя сушки.
Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:
- Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
- Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
- Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
- Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
- Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
- Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.
Сушка тела — эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.
Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.
Сушка тела в домашних условиях: правила
Сушка для девушек считается одним из самых сложных способов достижения роскошной фигуры. Строгая диета и изнурительные тренировки под силу далеко не каждой.
При этом важна не столько физическая, сколько моральная составляющая.
Приступая к сушке в домашних условиях вы должны обладать самоконтролем и силой воли. Не допускается употребление конфет и пирожных после тренировки, пропуск занятий или приема пищи.
Также необходимо следить за полноценным сном (не менее 8 часов), питьевым режимом и отдыхом.
Оптимальный срок сушки — 5 недель. Первые две недели являются входные, а последние две — выходными.
Третья неделя оказывается самой сложной. Тренировки необходимо проводить регулярно, увеличивая нагрузки к середине сушки и уменьшая к концу.
Также следует помнить о некоторых правилах диеты:
- В рацион обязательно должны входить полинасыщенные жиры. Они содержатся в красной рыбе, орехах, льняном масле и авокадо.
Это необходимо для женского здоровья, красоты волос и кожи. - Откажитесь от свинины, баранины, говядины и жирных частей курицы.
- Под запретом остаются сливочное масло и сметана.
- Пирожные, сахар и хлебобулочные изделия исключаются из меню.
- Из фруктов употреблять только с низким ГИ.
- В умеренном количестве допустимы крахмалистые овощи: свекла, тыква, кукуруза, картофель.
- Употребляйте больше клетчатки, которая содержится в помидорах, огурцах, перцах, а также сельдерее, спарже, брокколи, зеленом горошке и зелени.
Если ваша мышечная масса не соответствует норме, необходимо добрать её. Для этого проконсультируйтесь с тренером или диетологом.
В противном случае сушка тела может негативно сказаться на здоровье.
Об особенностях питания на сушке тела для девушек можно узнать из видео.
Тренировка во время сушки: комплекс упражнений
Сушка для девушки характеризуется резким сбросом веса.
Физические нагрузки в этот период помогут устранить проблемные зоны, избежать целлюлита.
Тренировки необходимо сразу разделить на два вида: кардио и силовые. Альтернативой станет любой активный вид спорта или универсальный комплекс упражнений. Последний подходит тем, кто проводит сушку самостоятельно в домашних условиях.
В качестве физических нагрузок можно использовать:
- бег;
- прогулки на велосипеде;
- приседания;
- отжимания;
- планка;
- махи ногами;
- плавание;
- ходьба;
- катание на роликах.
Каждое упражнение делается в несколько подходов с перерывами в 2-3 минуты. Во время отдыха можно делать несколько глотков воды, чтобы избежать обезвоживания.
Усиливающим эффектом после тренировки обладает контрастный душ, массаж или жиросжигающие обертывания. Результат обещает быть долгим и стойким.
Противопоказания сушки
Несоблюдение рациона или нарушение режима тренировок во время сушки тела — главные враги вашего здоровья.
Не получая должного количества витаминов и микроэлементов, организм может дать сбой. Это проявляется в ухудшении состояния волос, кожи, ногтей, а также работе органов в целом.Приступая к сушке, девушкам важно учитывать и следующие противопоказания:
- недостаток мышечной массы;
- грудное вскармливание;
- сахарный диабет;
- беременность;
- болезни ЖКТ;
- болезни печени;
- болезни почек.
Если вы имеете одно из вышеперечисленных противопоказаний, то сушка не рекомендуется. Для получения подробной консультации обратитесь к диетологу или тренеру, а также пройдите обследование в медицинском учреждении.
Питание после сушки: здоровый рацион
Не спешите возвращаться к привычному образу жизни после сушки. Чтобы сохранить полученный результат на долгие годы, продолжайте использовать рацион первой недели.
Оптимальным будет питание в дробном режиме небольшими порциями. Запрещенные продукты лучше не употреблять, либо же ограничить их до 1 раза в неделю.
Например, после тренировки можно съесть кусочек черного шоколада или начать утро с глазуньи и овощей.
После сушки организм воспринимает все продукты иначе, поэтому все изменения должны быть плавными. Количество углеводов постепенно увеличивайте до нормы.
В соответствии с изменением рациона, меняйте интенсивность и количество тренировок.
Отзывы
Мне сложно держать себя в руках, поэтому думала что уже в конце первой недели съем кусочек торта. Однако благодаря правильному и частому питанию есть совсем не хотелось, а сладости отлично заменили фрукты. На тренировки бежала с удовольствием, так как энергии было хоть отбавляй. Пять недель прошли для меня очень быстро, а результат останется со мной надолго.
-Татьяна, 26 лет
Чувствую себя превосходно. Сушка для меня стала не простой диетой, а толчком к новому и правильному образу жизни. Талия, руки, бедра — давно мечтала о красивой и подтянутой фигуре. К грядущему пляжному сезону готова на все сто.
-Валерия, 33 года
Результаты сушки можно посмотреть в видео.