Сводит мышцы ног у спортсменов
Перенапряжение мышечных тканей с болезненным и неприятным чувством после тренировки знакомо абсолютно каждому человеку, занимающему как любительским, так и профессиональным спортом. Причины возникновения судорог, когда мышцы начинает сводить, могут быть самыми различными. Мучительное ощущение чаще всего появляется во время активного тренинга. Оно может быть в двух формах — легкой и тяжелой.
Наиболее подвержены перед судорогами мышечные группы
Перенапряжению больше всего подвержены следующие мышцы:
- Полуперепончатая, двуглавая, полусухожильная. Они образуют заднюю поверхность бедра.
- Икроножная. Расположена на задней части голени.
- Четырехглавая. Находится не передней стороне бедра.
- Грудные. Расположены вдоль всей грудной клетки.
Кроме того, судорогами довольно часто сводят мышцы на руках и даже на стопах.
Кто находится в зоне потенциального риска?
Перенапряжению мышц чаще всего подвержены спортсмены и все люди, которые физически активно подвижны. Спазмы могут начаться не только во время непосредственного тренинга, но и гораздо позже. Иногда судороги возникают спустя 4-6 часов после непосредственного занятия.
В группе риска находятся и пожилые люди. Основной причиной этому становится возрастное уменьшение мышечной массы, наступающее после 40 лет, а также резкое снижение физической активности.
У детей младшего возраста плохо развит контроль над мышечными тканями, поэтому судороги могут возникнуть в любой момент. У беременных женщин в 30% случаев тоже сводят мышечные ткани. Такое состояние возникает из-за резкого колебания веса в сторону увеличения массы.
СУДОРОГИ в мышцах и ТРЕНИРОВКИ
Причины сведения мышц
Судороги могут возникать из-за:
- сильного перенапряжения, которое усиливается на фоне высоких температур, когда из организма вместе с потом выводится большое количество микроэлементов;
- некоторых заболеваний хронического характера;
- переохлаждения;
- приема определенных медикаментозных препаратов;
- злоупотребления алкогольсодержащих напитков и курения;
- избыточного веса;
- нервных заболеваний.
Нередко причиной судорог могут стать растяжения сухожилий, а также чрезмерно высокая нагрузка на мышцы.
Мышечная усталость и нейромышечный контроль
Большинство людей связывают боль в мышцах после тренировки с ростом тканей, что является ошибочным. Неприятные болезненные ощущения — это реакция организма, сигнализирующего человеку о чрезмерно высоких нагрузках либо микроскопических повреждениях.
Чтобы избежать подобного, мышечные ткани требуется адаптировать, то есть установить нейромышечную связь, когда в памяти сохраняется информация об активной физической деятельности. Человеку гораздо проще вернуться в хорошую форму и не страдать от перенапряжения тогда, когда он раньше занимался спортом. Подготовленные мышцы становятся выносливее, сильнее, быстрее растут в объемах.
Нейромышечный контроль представляет собой важнейший инструмент в профилактике судорог для тех, кто по какой-либо причине делал перерывы в тренинге. Это позволит в три-четыре раза быстрее восстановиться, когда возвращаются в спортзал после перенесения травмы и так далее.
Обезвоживание или дефицит электролитов
Тренировки провоцируют повышенное потоотделение, что приводит к потере солей и влаги. Из организма выводятся ионы натрия, кальция, магния, калия. Подобное состояние нередко становится причиной обезвоживания и спазматических приступов.
На фоне водного дисбаланса нарушает обмен электролитов. Следует понимать, что такое может случиться не только из-за тренировок, но и по причине недостатка чистой питьевой воды, выпиваемой в течение дня. Чтобы избежать проблем, необходимо поддерживать водно-солевой баланс в норме.
Другие причины
Судороги чаще всего имеют легкую форму, но иногда свидетельствуют о скрытых болезнях. Если спазмы случаются часто, следует записаться на прием к врачу.
Мышечное перенапряжение может быть связано с:
- заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе и остеохондроза;
- нарушением кровообращения;
- проблемами нервной системы;
- нарушения обмена веществ;
- болезнями щитовидной железы;
- варикозным нарушением вен;
- авитаминозом.
Некоторые медикаменты тоже могут привести к напряжению мышечных тканей.
Симптомы судорог
Игнорировать судороги не получается, но степень сокращения может варьироваться от легкого покалывания до мучительной сильной боли. Спазматический приступ делает мышцы неестественно твердыми и плотными. В отдельных случаях наблюдается подергивание под кожным покровом. Продолжительность судорог различна. Они могут длиться несколько секунд и даже четверть часа, носить регулярный характер, а болевые ощущения сохраняться по несколько дней.
Что делать?
Обычно спазматические приступы не требуют какой-либо специальной терапии, но требуют выполнения определенной последовательности действий, которая поможет устранить судорогу:
- Прекращения движения, спровоцировавшего спазм.
- Медленного массирования и растягивания мышцы.
- Расслабления и отдыха в течение нескольких минут.
- Охлаждения с помощью льда либо накладывания эластичного бинта.
Когда эти манипуляции не избавляют от болезненных сокращений, следует обратиться к специалисту, который точно поставит диагноз и даст предписания для дальнейших действий.
Профилактика мышечных спазмов
Лучшим средством против судорог является хорошая растяжка, поэтому выполнять разминку и заминку необходимо обязательно. Это позволяет снизить вероятность сведения мышц на 80%. Кроме того, хорошо помогает и массаж.
Растирание мышц следует проводить с задействованием масел, которые не только делают процесс более приятным, но и способствуют восполнению в мышцах микроэлементов. На проблемный участок после массажа рекомендуется прикладывать что-либо теплое.
Растирание кистей рук и стоп направлено на массирование точек, которые соединяют тело. Наряду с массажем, полезны теплые ванны, поскольку вода тоже дает легкий массажный эффект. Хорошо принимать водные процедуры с травами, ведь ароматерапия позволяет хорошо расслабиться.
Диетическое питание
Если мучают спазмы живота, на ночь следует выпивать по стакану теплого молока. В меню необходимо ввести побольше продуктов, содержащих кальций и магний. Они укрепляют соединительные ткани. Неплохой эффект дает фито-чай. Травяные отвары полезны не только для мышц, но и успокаивающе действуют на нервную систему.
Из рациона следует исключить различные соленые перекусы, полуфабрикаты, сладкую, жареную и слишком жирную пищу. Она содержит минимум ценных и питательных веществ и негативно отражается на обмене веществ в организме, то есть не является полезной.
ООК 25. О судорогах на тренировках. Короткие советы. Алексей Немцов.
Почти каждый спортсмен хоть раз испытывал мышечные судороги, особенно в циклических видах спорта: бег, велогонки, триатлон, лыжные гонки. Самое неприятное, что они появляются всегда внезапно и рушат планы на тренирку или соревнования. Судороги могут быть симптомом болезни, но чаще всего возникают от физической нагрузки. В этой статье пойдет речь о судорогах, связанных со спортивной нагрузкой. Рассказали, почему сводит мышцы, что такое судороги и как их избежать.
Источник: mobiefit.com
Что такое судороги
Судорога – это непроизвольное сокращение мышц, которое вызывает резкую боль и продолжается от нескольких секунд до 10-15 минут. Судороги могут происходить в любых мышцах, но чаще всего у спортсменов сводит ноги: страдают мышцы бедра и голени. Реже может сводить руки (лыжники и пловцы), пресс (лыжники). Мышцы может сводить во время тяжелой тренировки, на соревнованиях и даже на следующий день во время восстановления. Часто судороги схватывают во сне, когда кровоток в мышцах замедляется.
Причины судорог
Точная причина мышечных спазмов пока неизвестна. Они продолжаются короткий промежуток времени и зависят от множества факторов, которые влияют друг на друга. Определять причину в каждом случае нужно индивидуально, наблюдая за организмом.
Перегрузки и переутомление мышц
При перегрузке в мышцах появляются микротравмы, нарушается передача нервных импульсов, регулирующих сокращение и расслабление мышц. Вместо привычного сокращения и расслабления происходит неконтролируемый тонус – судороги.
Судороги могут появляться от систематического переутомления, когда мышцы не успевают восстанавливаться между тренировками. Чтобы этого избежать, правильно дозируйте нагрузку и делайте дни отдыха. Для восстановления после тяжелых тренировок делайте массаж, расслабляющие ванны, высыпайтесь. Помогает раскатка мышц на массажном ролле.
Чтобы не сталкиваться с судорогами на соревнованиях, включайте в свой план тренировки на фоне усталости. Например, бег на уставших мышцах после силовой. Чем сильнее мышцы, тем меньше вероятность судорог, поэтому в подготовке важны силовые тренировки в зале и повторные ускорения в горку.
Нарушение водно-солевого баланса
Почему нарушается водно-солевой баланс:
- Повышенное потоотделение и высокая концентрация солей в поту
- Недостаточное употребление воды и минеральных напитков во время нагрузки
- Недостаток минералов и жидкости в ежедневном рационе
Во время нагрузки организм теряет влагу и минеральные вещества – это можно заметить по белым разводам на теле и одежде после тренировки. В основном с потом теряется натрий, значительно меньшую часть составляют другие минералы. С потерей этих веществ нарушается водно-солевой баланс организма. Нехватка электролитов приводит к быстрой утомляемости мышц и нарушению нервной проводимости. Если продолжать нагружать организм в таком состоянии, мышцы начнет сводить. Поэтому при больших потерях пота лучше пить не просто воду, а изотонические напитки или негазированную минералку.
Читайте: Питание на соревнованиях на длинные дистанции.
Во время нагрузки можно восполнить только часть потерь, поэтому важно регулярное сбалансированное питание. Организм должен получать достаточно веществ из пищи. В случаях, когда не получается регулярно хорошо питаться, можно использовать специальное питание. В жарком климате спортсмены пользуются спортивными напитками или солевыми капсулами, которые запивают водой.
Проблемы опорно-двигательного аппарата
Причиной судорог может стать дисбаланс мышц и другие отклонения. Самое распространенное – плоскостопие. Из-за опущения свода стопа не может амортизировать, заваливается внутрь. Нагрузка распределяется неравномерно, что приводит к судорогам в перегруженных мышцах.
Чтобы плоскостопие не мешало жить и тренироваться, приобретите ортопедические стельки, бегайте в правильно подобранных кроссовках и укрепляйте мышцы стопы.
Читайте: Что такое пронация и гиперпронация стопы.
Различные заболевания
Если судороги никак не связаны с нагрузкой и происходят произвольно – обязательно обратитесь к доктору. Судороги могут возникать в разных мышцах по всему телу, в том числе внутренних. Причиной могут быть разные заболевания, начиная от ОРВИ, заканчивая варикозом, почечной недостаточностью и циррозом печени.
Почему ночью сводит мышцы
Судороги ночью бывают не только у людей, занимающихся спортом. Причин может быть несколько: нарушение кровообращения, гипертонус мышц, переутомление или недостаток необходимых веществ. Ночные судороги могут возникать как от излишней нагрузки, так и от малой подвижности. Например, у профессиональных водителей и людей, вынужденных долго работать на ногах. Чтобы избежать ночных судорог, делайте самомассаж проблемных мышц, наносите немного разогревающей мази или расслабляйте мышцы теплой водой. Это необходимо для снятия гипертонуса и улучшения кровообращения.
Если судороги продолжают регулярно появляться, обратитесь к врачу для поиска причин.
Опасны ли судороги
Кратковременные судороги после физической нагрузки безопасны для здоровья. Если судороги от занятий спортом появляются регулярно по всему телу или вообще не связаны с физической нагрузкой – обязательно обратитесь к врачу-неврологу. Спазмы мышц всего тела могут быть опасны для жизни, потому что могут спазмироваться мышцы грудной клетки, отвечающие за дыхание, или другие важные внутренние мышцы. Также стоит показаться специалисту, если судороги сопровождаются отеком, температурой, покраснением кожи и другими симптомами.
Если судороги появляются без нагрузок – они могут быть симптомами различных заболеваний, таких как варикоз, плоскостопие, неинсулинозависимый сахарный диабет, почечная недостаточность, болезнь Паркинсона, цирроз печени, спазмофилия, рассеянный склероз.
Источник: joeallam.co.uk
Что делать, если сводит мышцы
Если свело мышцы во время тренировки или соревнования, остановитесь и попробуйте медленно растянуть больную мышцу. Чаще всего судороги появляются в икрах, в этом случае потяните пальцы ног на себя. Этот же способ помогает, когда сводит стопу. Растягивайте мышцу, пока судороги не пройдут. Когда боль пройдет, можно продолжить движение.
Другой эффективный способ экстренной помощи – уколоть мышцу иголкой или булавкой. Не забывайте, игла должна быть чистая, предварительно обработанная спиртом.
Когда прошла острая фаза и острой боли нет, сделайте массаж, расслабляющие ванны и растяжку, можно нанести немного разогревающей мази.
Профилактика судорог у спортсменов
Придерживайтесь простых рекомендаций, чтобы избежать судорог:
- Делайте разминку и заминку. Это улучшает кровообращение, готовит организм к нагрузке и восстановлению.
- Наращивайте объем тренировок постепенно, силовые тренировки начинайте с самых легких весов
- Устраивайте отдых. Во время восстановления мышцы «переваривают» нагрузку и адаптируются к ней. Расслабляйте мышцы с помощью массажа, бани, сауны
- Не забывайте про восстановление нервной системы. Высыпайтесь, делайте дни полного отдыха от тренировок
- Не допускайте обезвоживания – пейте воду или изотоник. В жаркую погоду на длинных дистанциях старайтесь пить минеральную воду (без газа), изотоники или принимайте солевые капсулы
- Составьте грамотный план тренировок, подводящий к цели. Постепенно адаптируйте мышцы к нагрузкам, обязательно делайте силовые тренировки. Например, если собираетесь бежать марафон в жару, недостаточно тренироваться по 5 км в прохладную погоду.
Всегда наблюдайте за своим организмом и обращайте внимание, при каких условиях возникают судороги. Это может быть жаркая погода, повышенное потоотделение, какая-то определенная нагрузка. Тогда вы будете знать слабые места своего организма и работать над ними.
Видео о судорогах в мышцах
Рекомендации канала Дневник марафонца
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
Под судорогами понимают непроизвольное сокращение одной/нескольких мышечных групп, сопровождаемое болевыми ощущениями разной степени терпимости. Особенно часто с подобной проблемой сталкиваются люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом — спазм может возникнуть как во время тренировки, так и спустя 4-6 часов по её завершении. К мышцам, находящимся «в группе риска» в первую очередь относят икроножную, двуглавую, полусухожильную, полуперепончатую и четырехглавую мышцы ног.
То, что во время тренировочного процесса происходит мышечный спазм может быть обусловлено рядом объективных причин, которые мы и рассмотрим.
#1. Нарушения нейро-мышечного контроля
Наиболее распространенной гипотезой о том, почему возникают судороги при занятиях спортом, является теория о нарушениях нейро-мышечного контроля. Очень часто эта проблема возникает у малоопытных спортсменов, подвергающих себя чрезмерным нагрузкам. Мышцы, которые еще недостаточно хорошо тренированы устают быстрее, от чего спинно — мозговая активность рефлексов может измениться. Рефлексы отвечают за функцию защиты мышц от чрезмерной нагрузки/растяжения, поскольку связаны с мышечными и нервно-сухожильными веретенами. Когда у спортсмена возникает усталость, нервные импульсы увеличиваются, а активность нервно — сухожильных веретен падает. Это приводит к активности нейронов, отвечающих за рефлексы, и мышцы начинают непроизвольно сокращаться.
Кроме того, излишнее напряжение в мышцах может снизить уровень снабжения кислородом и кровью, а это неизбежно приводит к скоплению обменных продуктов, вызывающих мышечный спазм.
#2. Обезвоживание и нехватка электролитов
Судороги в мышцах также могут возникнуть по причинам потери электролитов. Во время тренировки, организм человека, вместе с потом, теряет воду и некоторые важные ионы, такие как: калий, магний, натрий и кальций. Эти электролиты участвуют в создании и передаче нервного импульса, а также сокращении мышц. При их недостатке, процессы нарушаются, и нервная система может отреагировать спазмом. Однако,стоит учитывать, что эта теория работает в случае, если спортсмен тренируется длительное количество времени с максимальной отдачей, либо проводит тренировку в жару. В остальных ситуациях гипотеза судорог по причине нехватки электролитов не работает.
#3. Заболевания и приём некоторых лекарств
Существует целый ряд заболеваний, для которых судороги в ногах могут появляться по причине проявления их симптомов. К ним относят:
— атеросклероз в области конечностей;
— синдром нижней полой вены;
— варикозное расширение вен;
— сдавливание нерва в области позвоночника (поясничный стеноз);
— нарушения в работе щитовидной железы — гипотиреоз;
— плохая работа надпочечников;
— анемия/гипогликемия;
-цирроз печени;
— расстройства нервной системы.
Помимо заболеваний, спровоцировать появление судорог может приём некоторых лекарственных препаратов, особенно обладающих мочегонным эффектом. Это связано с тем, что принимая подобные лекарства человек вымывает электролиты из своего организма. К таким препаратам относят: фуросемид, донепезил, прозерин, толкапон, нифедипин, тербуталин, альбутерол, ловастатин и другие.
Алгоритм действий при возникновении судороги
Можно сколько угодно размышлять и строить теории относительно происхождения спазмов, но когда судорога случается есть только одно желание — её прекратить. Мы хотим помочь вам с помощью нехитрого алгоритма действий при возникновении спазма.
1. Немедленно прекратить всякое движение и остановиться.
2. Удерживать мышцу, в которой возник спазм, растянутой и помассировать её. В случае, если судорога поразила икроножную мышцу, потяните на себя мысок стопы, удерживая колено прямым.
3. Постарайтесь полностью расслабить сведенную мышцу, обеспечив ей отдых в 1-15 минут. При дискомфортных, болезненных ощущениях на мышцу можно наложить тугую повязку из эластичного бинта или приложить к ней лёд.
Теперь, когда вы знаете возможные причины возникновения судорог в мышцах, можете регулировать свой тренировочный процесс таким образом, чтобы спазм не возникал. Помните, что основной причиной судороги всё же является переутомление и задействование слишком большой нагрузки.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews