Сжигание мышечной массы при беге
Многие спортсмены, которые стремятся накачать мышцы, как огня боятся бега. Считается, что он сильно увеличивает катаболизм, что приводит к сжиганию мышц. Также ходит множество слухов, о техниках бега для сохранения мышц, об оптимальном времени бега для сжигания жира без вреда для мышц.
Давайте разбираться, где же тут правда.
Я уже готов услышать в комментариях истории, у кого на сколько уменьшился бицепс от пробежек перед тренировкой или после неё. И готов поспорить, что изменение в объемах было вызвано уменьшением количества жира.
Бег оказывает сильное воздействие на наш организм. Во время бега задействуется максимальное количество мышечных групп по всему телу. Прорабатываются мелкие мышцы, которые не работают при выполнении упражнений в зале.
Классический аргумент всех сторонников «теории сжигания мышц»: посмотрите на профессиональных бегунов на средние и длинные дистанции. Они же как спички! А вот спринтеры более накачаны, но все равно худые.
Я не понимаю, как такой аргумент может вообще кого-то убедить?!
В таком случае почему бы не привести в пример кроссфит-атлетов? Они совмещают в своих тренировках как длительный бег, так и работу с железом. При этом выглядят лучше, чем подавляющее большинство посетителей тренажерного зала.
Конечно, профессиональный атлет будет стремиться оптимизировать все системы организма именно под свой спорт. Бег на длинные дистанции должен быть экономичен. Чтобы этого достигнуть, необходимы не только тренировки, правильная техника, но и легкий вес. К тому же их подготовку нельзя сравнивать с любительским бегом или разминкой в зале. Они пробегают десятки, а некоторые спортсмены и сотни километров в неделю. При этом темп их бега очень высокий.
В мае 2018 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise была опубликована статья. В ней изучали влияние длительного бега на спортсменов. В эксперименте приняло участие 10 ультрамарафонцев, которые должны были пробежать 50 км. И да, достоверно было обнаружено, что на этой дистанции спортсмены оставили в среднем 1 килограмм своих мышц.
Внушительно, да? Но возникает вопрос. А как часто вы бегаете по 5 часов? К тому же для поддержания баланса между анаболизмом и катаболизмом они даже не употребляли белок. Не удивительно, что был показан такой результат.
Бег и анаболизм.
Хоть все только и говорят о катаболизме во время и после бега, многие почему-то забывают о его анаболическом эффекте. А он есть!
Например, в Международном журнале гериатрии и геронтологии (International Journal of Geriatrics and Gerontology) советуют наряду с силовыми тренировками использовать и аэробную нагрузку, в том числе бег.
Такие физические упражнения препятствуют развитию саркопении. Бег в этом случае позволяет не только сохранить мышечную массу, но и стимулировать её рост.
Но это касается людей после 40 лет, а что же касается людей помоложе?
В 2014 году в журнале Прикладная физиология, питание и обмен веществ была опубликована статья о влиянии спринтерской тренировки на молодых женщин.
В ходе эксперимента молодые женщины (20-25 лет) 6 недель тренировались, применяя 30-секундные ускорения. В итоге они потеряли в среднем 8% жира и прибавили 1,3% сухой массы. Да, прибавка не такая уж и большая, но факт остаётся фактом: бег не повредит мышцам.
Бег вреден полезен.
Также многие боятся, что бег сильно вредит суставам и костям. Но если носить качественные беговые кроссовки и бегать с правильной техникой, то вы с большой вероятностью избежите таких проблем. Кроме того, бег увеличивает минимальную плотность кости, что является «профилактикой» переломов.
Выводы.
- Бег повышает тонус огромного количества мышц, ни одно другое упражнение так не может.
- Он поможет вам отсрочить возрастные изменения в композиции тела и сохранить мышцы.
- Спринтерские интервальные тренировки, вероятно, помогут вам увеличить мышечную массу.
- Длительный бег негативно не скажется на мышцах, если вы не занимаетесь профессионально или полупрофессионально марафонским бегом.
Обязательно ознакомьтесь со статьями:
- 18 принципов тренировки от Лайла Макдональда.
- Нормы потребления белка для лучшего набора мышечной массы.
Бодибилдеры не любят бегать, так как опасаются травм и потери столь тяжкими усилиями доставшихся мышц. Но если подойти к этому делу с умом, то бег это безопасный, естественный и доступный вид спорта, который может принести несомненную пользу людям, желающим иметь большие мышцы.
Эта фотография может ввести в ступор любого: огромный накачанный мужик бегает по двух полосной горной дороге. По бритой голове, невероятно массивным дельтам и спине мы легко можем узнать лучшего бодибилдера нынешнего времени, 7-кратного обладателя титула мистер Олимпия американца Фила Хита.
Однако это всего лишь постановочное фото для камер, в реальности все обстоит немного иначе. Да, Хит много играл в баскетбол в колледже. Также он, как и почти все бодибилдеры, использует кардио, чтобы избавиться от жира и быть в форме — но обычно все сводится примерно к одному часу легкой аэробной нагрузки на низком пульсе. Это может быть езда на велотренажере, эллиптический тренажер или ходьба на беговой дорожке со скоростью 5 -5,5 км / ч и углом наклона в 3 градуса.
Хит, как и все элитные спортсмены его уровня, едва ли сможет пробежать 2-3 км, точнее у него нет необходимости стремиться к этому. Многие бодибилдеры имеют огромную мышечную массу, которая может влиять на здоровье их костей и суставов. И любой, кто когда-либо прикасался к железу, знает, что бег сжигает мышцы.
Отсюда рождается вопрос, так ли необходим бег бодибилдерам? Может ли он принести пользу человеку, который хочет уменьшить уровень подкожного жира, улучшить свою сердечно-сосудистую систему, периодически участвовать в несложных забегах, но при этом сохранить мышцы и не травмировать суставы?
Многие тренеры – хотя и не эксперты по подготовке к соревнованиям по бодибилдингу — считают, что люди, заинтересованные в мышечной массе и гипертрофии, могут безопасно сжигать жир с помощью бега, улучшать осанку и функциональную пригодность, если будут придерживаться советов, приведенных ниже.
Используйте естественную технику бега. Вы можете значительно снизить негативное влияние бега на суставы и соединительную ткань, используя природный «мягкий» бег. При такой технике вы легко приземляетесь на слегка согнутую ногу прямо под собой и таким образом избегаете травмирующего удара пятки о поверхность, который увеличивает нагрузку на ваши кости и суставы.
Периодически проводите тренировки на низком пульсе. Старайтесь удерживать частоту сердечных сокращений в зоне аэробного липидного порога (приблизительно 110-140 ударов в минуту), при которой в качестве основного источника энергии используется жир. Применяя классическую программу периодизации, со временем вы сможете медленно наращивать темп и становиться быстрее, тренируясь при пульсе, который позволит вам сжигать жир.
Выполняйте спринты. Короткие, высокоинтенсивные интервальные сессии следует проводить сразу же после тренировки ног. Такой тип нагрузки создает тренировочный эффект, схожий с анаболическим влиянием силовых тренировок, и увеличивает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что позволит обеспечить дополнительное сжигание калорий на протяжении 48 часов.
Прежде чем мы рассмотрим эти концепции более детально, у многих может возникнуть вопрос: зачем вообще бегать, когда доступны другие, менее рискованные варианты аэробных тренировок, такие как, например, велосипед или эллиптический тренажер?
Все дело в том, что ничто не сжигает жир так, как бег, и ничто не является таким удобным, природным и функциональным.
По данным клиники Майо (одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира), 90-килограммовый человек, бегущий со скоростью 8 км/ч, сжигает 755 ккал в час — почти на 50 процентов больше, чем гребля и плавание, и даже больше чем аэробика, баскетбол и катание на коньках. При увеличении скорости до 9,5 км/ч это значение возрастает до 917 ккал /час. Только подъем по лестнице (819 ккал) по энергозатратам превышает легкий бег 8 км/ч.
1. Используйте безопасную технику бега для суставов
Метод «Ци–бега», предложенный ультрамарафонцем Дэнни Дрейером, подобно «Позному методу бега» известного русского ученого и тренера по триатлону Николая Романова, позволяет снизить ударную нагрузку на суставы и превращает ногу в большую пружину, которая продвигает вас вперед. Эти две беговых техники обрели широкую популярность за последние десять лет среди бегунов, обеспокоенных постоянными травмами и повреждениями. Объяснение этому достаточно простое: Позный метод и Ци-бег в основном копируют приземление, положение ноги и частоту при беге босиком.
Если их изучение может показаться Вам слишком сложной задачей, то просто снимите обувь и попробуйте пробежать босиком 50 метров. Без поддержки пятки в беговой обуви, которая защищает вас, вы почувствуете определенные отличия:
- Отсутствие удара пятки о поверхность. В противном случае падение на пятку вызовет у вас боль и дискомфорт;
- Бег с передней/средней части стопы. Вы приземляетесь на переднюю / среднюю часть стопы. Ваша пятка опускается сразу же после этого;
- Вы опускаетесь на присогнутое колено, а не выпрямленное. Приземление на прямую ногу и удар пяткой возможны в кроссовках, которые имеют амортизацию — но никак не при беге босиком;
- Короткие шаги. Вы приземляетесь на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не на одну или две стопы вперед, как вы можете делать это в обуви.
Если вы запомните эти четыре вещи, то когда вы снова оденете кроссовки, у вас получиться бегать «мягко».
В период, когда вы будете осваивать новую технику бега, вам также необходимо увеличить свой каденс (количество шагов). Это позволит сохранить скорость при уменьшении длины шага. Высокая частота шагов снижает травматический потенциал, так как стопа подвергается нагрузке лишь в то время, пока находится в контакте с землей. Поэтому мягко приземляйтесь на переднюю часть стопы и после легкого касания пяткой снова поднимайте ее. Старайтесь придерживаться частоты 180 шагов в минуту – по 90 на каждую ногу. Сначала это будет немного неудобно и утомительно, но вы быстро привыкнете к этому.
После того, как вы изучите правильную технику бега, и ваше тело постепенно адаптируется к новой биомеханике движения — в частности икры и ахилловы сухожилия, стают слабее и укорачиваются от многих лет приземления на пятку и ходьбы на подъеме — вы почувствуете заметное уменьшение воздействия удара на ваши голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а также снижение количества повреждений соединительной ткани и мышц. Некоторые исследования установили, что благодаря естественной технике бега ударная нагрузка снижается до 50 процентов.
2. Научитесь сжигать жир, сохраняя мышцы
Чтобы справиться с еще одним негативным влиянием бега — потерей мышц — следует выполнять два типа тренировок: продолжительный медленный бег и интервалы.
Продолжительный медленный бег. Два раза в неделю, желательно в дни, свободные от тренировок в тренажерном зале, проводите легкий бег в течение 30-60 минут. По идее, низкая ЧСС при таком типе бега не должна быть чем-то новым для качков: то же самое кардио на пульсе 120- 140 ударов в минуту, которое они всегда выполняли на велотренажере или степерре, чтобы сжечь жир.
В аэробной зоне низкой интенсивности ваше тело движется достаточно медленно, чтобы потреблять весь кислород, необходимый для использования жира в качестве основного топлива. Жир богат калориями, но требует большого количества кислорода для того, чтобы расщепить его. Главное условие продолжительных пробежек — не превышать допустимый диапазон ЧСС, что будет нелегко для большинства людей, особенно для тех, кто только начал заниматься бегом. Использование естественной техники бега может привести к тому, что вы выйдете из пульсовой зоны сжигания жира, поэтому следует немного сдерживать себя.
Главная задача бега, как и любого другого типа кардиотренировки, состоит в развитии в мышечных волокнах митохондрий (крошечных электростанций внутри клетки, где происходит сжигание топлива и образование энергии), что позволит лучше сжигать жир.
Это происходит, когда вы остаетесь в зоне интенсивности, где основным источником энергии являются жировые запасы. Но если вы превысите верхнюю границу этой зоны (технически ваш «порог», где вы не можете получить достаточное количество кислорода для поддержания своей скорости), ваши мышцы перейдут на более легкодоступное топливо — углеводы.
Бег в таком темпе не только снижает использование жира в качестве источника для получения энергии и замедляет развитие механизма его сжигания, но и создает стресс для ваших мышц, что негативно влияет на их восстановление.
Помните, что если вы тяжело позанимались в тренажерном зале накануне, то лучшим решением, которое позволит сохранить положительный эффект от силовой тренировки, будет посвятить день кардио восстановлению.
Как же определить, что вы бежите не слишком быстро? Для этих целей воспользуйтесь «разговорным тестом». Он означает, что в течение всей пробежки вы должны быть способны легко и комфортно вести беседу без сильной отдышки. Чтобы быть уверенным, что вы правильно выбрали темп, используйте пульсометр /датчик сердечного ритма. Настройте его на «разговорный» темп бега и установите звуковой сигнал, как только вы превысите заданный диапазон ЧСС.
Помимо сжигания большого количества жира, продолжительный бег при низкой интенсивности также укрепляет сухожилия, связки, соединительную ткань, что позволяет организму успешно справляться с возникающей нагрузкой, и дает вам возможность акцентировать внимание на правильной технике бега.
Интервальные тренировки. Раз в неделю проводите короткие, интенсивные интервальные сессии сразу после тренировки ног. Интервалы (восемь 10-30- секундных спринтов, выполненные с около/максимальной скоростью на беговой дорожке под углом, с одной минутой ходьбы/бега трусцой для восстановления) продлевают эффект от вашей силовой работы, благодаря EPOC (или как его еще называют пост-активационное потенцирование). Гормональный ответ на такие нагрузки (особенно тестостерона), очень похож на тот, который возникает при работе с «железом». Кроме того, выполнение интервалов не занимает много времени: всего 20 минут на восемь спринтов и периоды для восстановления между ними, включая разминку и заминку. Но не следует проводить такие сессии более одного раза в неделю, так как они создают большой стресс для ваших суставов. Минимизируйте ударную нагрузку и увеличьте эффект от тренировки, повысив угол наклона беговой дорожки и скорость.
Тренировочный план
Самое главное, бег следует рассматривать только как дополнение к вашим основным тренировкам в тренажерном зале, а не как способ «добить» себя. Ваша основная цель — сжечь жир, ускорить восстановление и улучшить физическую форму, при этом сохранив мышечную массу.
Поэтому, если вы тяжело тренировали вверх / низ тела или большие мышечные группы в понедельник / вторник или четверг / пятницу, то среда и суббота будет самым подходящим временем для продолжительного бега на низком пульсе. Третья беговая тренировка может состоять из выполнения высокоинтенсивных интервалов в дополнение к тяжелой тренировке ноги. Чтобы сохранить мышцы, не бегайте более трех дней в неделю или дольше 60 минут за раз. Для тех, кто хочет принимать участие в беговых соревнованиях, следует постепенно увеличивать скорость и километраж длительных пробежек, при этом интервальная сессия остается без изменений.
Источник: https://www.muscleandperformance.com
Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев
Сегодня бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишним весом. Он действительно помогает сжечь все лишнее, подтягивает кожу и при этом способствует укреплению здоровья. Но на самом деле, не все получают желаемые результаты. И дело тут не в том, что бег неэффективен, а в том, что человек не знает, как правильно бегать для того, чтобы похудеть. Попробуем разобраться.
Польза бега для похудения и не только
Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ, в числе которых следующие:
Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.
Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания, а они следующие:
серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
варикозное расширение вен;
бронхиальная астма;
нарушения эндокринной системы;
серьезные проблемы со зрением;
воспалительные процессы в организме;
инфекционные заболевания;
проблемы опорно-двигательного аппарата.
Очень полным людям перед началом пробежек стоит проконсультироваться со специалистом, так как они могут причинить себе вред. В их случае, возможно, больше подойдет быстрая ходьба или бег трусцой.
Чтобы похудеть посредством бега, рекомендуется изучить разные его варианты и подобрать оптимальный. Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации.
Как бегать для сжигания жира: основные правила
Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, помогает ли бег для похудения, будет положительным. Однако существует ряд нюансов, которые нужно учесть, чтобы пробежки действительно дали результат. Рассмотрим их подробнее.
Длительность бега
Учтите, что продолжительность бега будет зависеть от интенсивности тренировки. Также нужно учесть уровень физической подготовки и подобрать нагрузку, которая будет оптимальной. Рекомендуется начинать с не слишком длительных пробежек и постепенно увеличивать их продолжительность, равно как и дистанции бега.
Рекомендуется бегать не менее 40 минут, поскольку лишь после того как пройдет это время, организм начинает расходовать не калории, а непосредственно ненавистные жиры. Многие специалисты рекомендуют интервальный бег – он повышает выносливость и замечательно способствует похудению.
Подготовка и завершение тренировки
Правильный бег для сжигания жира не должен начинаться и заканчиваться просто так. Нужно соблюдать определенные правила. Перед тренировкой нужно учитывать следующее:
кушать рекомендуется не менее, чем за два часа до тренировки, чтобы сжигать именно жиры;
предварительно полезно принимать контрастный душ, который поможет привести в тонус мышцы и сосуды, потому организму будет легче перенести нагрузку;
перед основной частью занятия сделайте небольшую разминку – она поможет предупредить травмы и боли в мышцах, так как тело будет готово к нагрузкам.
Между тренировками нужно контролировать свое питание. Естественно, не рекомендуется употреблять сладкое, жирное и прочие продукты-враги фигуры. Ограничьте употребление соли, так как она склонна задерживать в организме жидкость, а это увеличивает объемы тела. Также важно пить достаточно воды, причем и в процессе тренировки вы тоже можете это делать.
После пробежки будут полезны такие рекомендации:
Останавливайтесь постепенно, не резко. Перейдите от бега к ходьбе и постепенно замедляйте темп. Это поможет восстановить дыхание и пульс, и заставит организм сжигать еще больше калорий.
После пробежки примите теплый душ, который поможет успокоить мышцы и нервную систему.
Не допускайте переохлаждения. В процессе бега тело разогревается, и легкий ветерок или сквозняк могут негативно сказаться на состоянии здоровья.
Подбираем интенсивность тренировки
Важный момент в том, как бегать, чтобы сжечь жир – интенсивность бега, определяющая скорость похудения и конечные результаты. Тут важно помнить о том, что важно не только похудеть, но и не навредить здоровью.
Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее расходуется энергия. Спокойный и расслабленный бег для здоровья безопасен, но он больше подходит для поддержания формы, а не для сброса веса. А чрезмерно интенсивная тренировка может привести к изнеможению организма, и в итоге он может начать терять не только жир, но и мышцы, да и сердечно-сосудистая система может пострадать от чрезмерно сильных нагрузок.
Поэтому нагрузки нужно повышать постепенно и последовательно.Если вы новичок в беге, начинайте с минимальных, и со временем их увеличивайте. Интенсивность тренировки вы можете определять самостоятельно, следя за пульсом. Обычно хороший эффект жиросжигания дает пульс более 130 ударов в минуту. Однако если эта цифра превышает 150, то нагрузка может быть слишком интенсивной. При правильной интенсивности пульс должен вернуться к привычным показателям не более, чем через полчаса по окончании пробежки.
Контролируйте дыхание. Оно должно быть естественным и глубоким, одышка недопустима.
Одежда и обувь
Правильная экипировка тоже играет немалую роль в результативности бега. Обувь и костюм для бега для похудения должны быть максимально удобными, не сковывать движений.
Одежду стоит выбирать из натуральных, пропускающих воздух материалов. Можно использовать специальный костюм для похудения, обеспечивающий концентрацию на каком-то проблемном участке. Например, можно купить ускоряющие процесс похудения бриджи и шорты.
Обувь стоит выбирать удобную и легкую, идеально подходящую по размеру. Она поможет снизить нагрузку на суставы и минимизировать риски травмы.
Нередко тем, кто хочет уменьшить объемы живота, рекомендуется использовать пояс для бега и похудения или же пищевую пленку. В принципе, это полезно, но не ждите, что произойдет чудо, и вы похудеете за три тренировки. Эти предметы помогают ускорить процесс выведения лишней жидкости, что тоже благотворно влияет на процесс похудения. Также существуют пояса с массажным эффектом.
Регулярность тренировок
Как часто и сколько бегать для сжигания жира? Регулярность – важнейший залог успеха. Оптимальный вариант – бегать 3-5 раз в неделю. Для ускорения достижения результата можно чередовать бег с другими видами активности, например, силовыми упражнениями или плаванием. Бег для похудения мужчине рекомендуется совмещать с тренировками с отягощением.
Не ждите быстрых результатов. Явные изменения к лучшему будут заметны спустя 6-8 недель регулярных тренировок.
Зная, как бегать правильно, чтоб похудеть, можно улучшить внешность, не навредив при этом здоровью. Дополнительно рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
В процессе бега обязательно контролируете свое физическое состояние. Не допустима боль, головокружение. Дыхание должно оставаться ровным.
Бегать можно как на беговой дорожке, так и на открытых местностях. Первый вариант хорош тем, что доступен в любую погоду. Второй позволяет насладиться красотами природы и подышать свежим воздухом, но в силу погодных особенностей он будет доступен не всегда. Бегать рекомендуется не на асфальте, а на грунте – это благотворно влияет на уровень выносливости, позволит правильно распределить нагрузку.
Следите за тем, чтобы техника бега была правильной.
Осанка в процессе бега должна быть ровной. Дышите равномерно. Смены темпа должны быть плавными.
Если посредством бега вы хотите добиться сжигания жира в определенной области, можно придерживаться следующих рекомендаций по технике:
Для похудения ног рекомендуется использовать технику с высоким подниманием бедер, включать в тренировку бег с приставным шагом, чередовать бег с прыжками (со скакалкой или без нее).
Чтобы похудеть в животе, дополнительно используйте нагрузку на мышцы пресса и всегда контролируйте их тонус.
При соблюдении всех правил и отсутствии противопоказаний вы смело можете начать бегать, и уже скоро заметить явные перемены к лучшему. Также помните о правильном питании и нагрузках другого характера – в сочетании вы получите эффективную программу, которая поможет добиться идеальной фигуры. В качестве бонуса бег поможет вам улучшить состояние здоровья и забыть о том, что такое стрессы и депрессии.
СМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ НОВОСТЕЙ