Табата упражнения для похудения пресс

Источник

Источник

Система Табата – это комплекс высокоэффективных, интенсивных тренировок для улучшения физической формы, быстрого похудения. Суть занятий заключается в выполнении большого количества динамических движений за короткий промежуток времени. Методика является универсальной, простой, может полностью заменить кардио или обычную аэробику.

Все о тренировках по системе Изуми Табата

Интервальную тренировку придумал японский доктор Изуми Табата в 1996 году. Основу его исследования составлял поиск типа нагрузок, которые позволят развить силу, выносливость спортсменов. В результате было доказано, что короткие анаэробные тренировки, разработанные доктором Табата, дают наиболее значимый результат, чем обычные.

В чем суть методики и отличие от кардиотренировок

Он разработал программу из 8 подходов, которые вместе длятся 4 минуты. Каждый подход состоит из 20 секунд активных занятий и 10 секунд обязательного отдыха. Разнообразие упражнений подбирается исходя из индивидуальных потребностей спортсмена, группы мышц, на которые стоит сделать отдельный акцент.

Во время кардио тренировок для получения нужного количества энергии используется кислород, поэтому они называются аэробные. Система Табата продумана таким образом, чтобы для интенсификации процесса организм переходил в безкислородный, или анаэробный режим работы. Благодаря этому быстрее сжигается жир, повышается выносливость, укрепляются мышцы.

В анаэробном режиме длительные тренировки не получатся, так как это колоссальная нагрузка на тело. Поэтому комплекс упражнений должен разрабатывать персональный тренер, который учтет особенности организма. Нагрузка должна быть полноценной, равномерной, а не чрезмерной.

Показания и противопоказания к тренировкам

Программа Табата подходит абсолютно всем, кто раньше уже тренировался в зале или дома и легко справляется с начальным уровнем упражнений. По состоянию здоровья особых противопоказаний нет, но все зависит от типа нагрузки, которая будет использоваться в комплексе.

Система Табата подойдет для таких целей:

• быстрое снижение веса, проработка проблемных зон, которые не работают во время обычных занятий;
• возвращение тонуса мышц, достижение хорошей физической формы;
• движение веса в случае появления «плато» (вес не снижается даже при активных тренировках), ускорение роста мышц;
• разнообразие упражнений, желание попробовать нестандартную анаэробную методику;
• повышение силы, выносливости, подготовка к соревнованиям.

Совет! Не стоит сразу пробовать программу Табата, как только появилось такое желание. Сначала рекомендуется пару месяцев позаниматься кардио и аэробикой, только после этого постепенно пробовать Табата-тренировки для новичков.

Специалисты рекомендуют отказаться от программы и выбрать другой тип нагрузки при наличии хотя бы одного из пунктов:

• отсутствие опыта занятий, длительный спортивный перерыв;
• проблемы с сердечнососудистой системой, запрет на большие нагрузки;
• нарушение работы суставов, опорно-двигательного аппарата, хронические заболевания спины;
• низкоуглеводная или монодиета, которые не обеспечивают организм всем необходимым для анаэробной нагрузки;
• низкая выносливость тела.

Особенность системы Табата заключается в том, что можно использовать практически все виды упражнений. Поэтому во многих случаях составляется оптимальный щадящий комплекс, выбираются упражнения на определенные группы мышц.

Как заниматься правильно

Для занятий лучше выбрать фитнес-клуб, где есть не только необходимые снаряды, но и опытные инструкторы. Для максимальной эффективности тренировок необходимо придерживаться ряда рекомендаций.

• Обязательная разминка. Перед тем, как переходить непосредственно к Табате, следует выполнить хотя бы несколько кардио средней интенсивности. Это может быть бег на месте, прыжки, наклоны, приседания, повороты, другие занятия, которые разогреют мышцы.
• Максимальная выкладка. Нужно приготовиться к тому, что программа очень интенсивная. Каждый подход должен выполняться на пределе возможностей. Во время 20-ти секундной тренировки следует делать все, чтобы мышцы работали. При этом нагрузка должна быть одинаковая что во время первого, что во время восьмого подхода. Если беречь силы, заканчивать на несколько секунд раньше, продлевать отдых, то это обычная аэробика, а не программа Табата.
• Точное соблюдение времени. Предварительно рекомендуется приобрести секундомер или таймер со звуковым сигналом. Важно соблюдать все временные рамки, так как они считаются оптимальными, являются залогом необходимого результата.

Совет! Для контроля времени, выбора конкретной программы упражнений можно использовать специальные мобильные приложения. В них есть встроенные таймеры, которые можно использовать бесплатно, подобрать тип тренировки, получить полезные рекомендации.

Упражнения и готовый план тренировок

Жиросжигающая тренировка по системе Табата, как правило, базируется на силовых, плиометрических, кардио упражнениях, выполняемых в интенсивной динамике. Существует несколько видов планов:

• все 8 подходов повторение одного упражнения;
• чередование двух упражнений, подобранных из различных категорий;
• выполнение одного упражнения в два захода, а затем столько же подходов – другого с последующим чередованием;
• половина подходов (четыре) выполняется один вариант упражнения, а вторую половину (также четыре) – другое;
• чередование четырех различных занятий;
• попарное чередование четырех видов упражнений;
• выполнение связки из 8-ми различных упражнений по фитнесу.

Обратите внимание! Не каждому человеку подходит постоянная смена упражнений, либо для достижения цели в этом просто нет необходимости. Поэтому порядок, разнообразие выбирается индивидуально, а не исходя из общих рекомендаций.

Средний уровень

Предполагает наличие определенной подготовки, поэтому упражнения в данной категории разноплановые. За одну тренировку рекомендуются использовать около четырех различных видов занятий. Чаще всего выбирают следующие упражнения:

• прыжки в сторону;
• прыжки с разведением ног и рук;
• выполнение «ножниц» ногами, лежа на спине;
• комбинирование отставного шага с приседаниями;
• планка с поворотами на локтях;
• удары ногами вперед, назад (поочередно каждой ногой);
• бег на месте с высоким подъемом коленей или захлестом голени;
• прыжки в планке;
• выпады с выпрыгиванием;
• бурпи без выполнения отжиманий;
• планка с подниманием ног.

При этом обязательно должна быть 10 минут разминка, а после – легкий вариант заминки до достижения оптимального пульса.

Продвинутый уровень

К нему можно переходить только после 2-3 месяцев регулярного выполнения блоков среднего уровня. Можно сделать пробные занятия, которые позволят понять, готов ли спортсмен осваивать новый уровень. Если нет – не стоит перегружать организм, травмировать мышцы, суставы.

Предпочтение стоит отдать следующим упражнениям:

• подтягивание ног к плечам во время планки;
• выполнение берпи с усложнениями;
• подъем ног во время выполнения планки;
• обычные отжимания и с колен;
• бег на месте с высоким подъемом коленей;
• комбинация прыжков с широкими приседаниями;
• плиометрические выпады с прыжками;
• прыжки с поворотами всего тела на 180 градусов.

Жиросжигающая гимнастика Табата позволяет использовать снаряд для утяжеления, но к такому этапу нужно переходить уже после полного освоения основных программ. Подготовка и хват гантель, другого спортивного инвентаря занимает время и может отвлекать от динамики комплекса.

Плиометрические выпады с прыжками выполняются следующим образом. Перенести вес тела на пятку передней ноги, при этом корпус держать ровно. В положении стоя сделать выпад ногой назад, согнув колено под прямым углом. При этом колено ноги, которая находится сзади, должно быть практически на уровне пола, но не касаться его. После выпада нужно без задержек поменять ноги. Возврат в начальную позу – только после окончания подхода.

Бурпи – не простое упражнение. Для его выполнения обязательно нужно иметь хорошую физическую подготовку. Нужно присесть на корточках, ладонями упереться в пол. Для перехода тела в положение горизонтальной планки требуется резкий отскок ног назад, после чего сразу же вернуться в присед. Сложный уровень предполагает добавление отжиманий после каждых двух отскоков для повышения эффективности жиросжигания. Индивидуальный тренер по фитнесу поможет быстрее освоить техники повышенной сложности.

Упражнения с гантелями

• Взять гантелю обеими руками одновременно, сохраняя прямую стойку, ноги шире плеч. Присогнуть колени, опустить руки со снарядом между колен. Не сгибая рук, рывком перенести снаряд в точку над головой, после чего выровнять корпус, прыжком соединить ноги. Сделать все в обратной последовательности.
• Принять положение горизонтальной планки, опершись руками на гантели. Балансируя на одной руке, поднять вторую со снарядом до момента, когда локоть будет находиться выше уровня спины. Повторить в две стороны. Вернуться в планку, резким прыжком подтянуть ноги и стать на корточки.
• Стать прямо, держа в опущенных вдоль тело руках гантели (по одной в каждой). Сделать присед, отвести бедра назад, переместить снаряд вперед перед собой, положив его на пол. Присесть, быстрым отскоком ног принять горизонтальную планку, опираясь на гантели отжаться один раз. Вернуться в ИП, выполняя действия в обратной последовательности.
• Стать ровно, спину расправить, обхватить гантелю двумя руками, прижать ее к груди. Локти прижаты к телу. Выполнить присед до момента, когда бедра будут параллельными полу. Выпрямиться обратно, сделать поворот корпуса вправо. Вернуться в исходную позицию, повторить все, только сделать поворот влево.

Обратите внимание! Тренировки с гантелями, другими снарядами очень тяжелые, поэтому нужно обладать превосходной физической подготовкой, заниматься с тренером. Также стоит защитить суставы специальными фиксаторами.

Упражнения на бедра и ягодицы

• Конькобежец. ИП аналогичное описанному выше. Опираясь на одну ногу, сделать резкий косой выпад назад. Одновременно с этим противоположной рукой дотронуться до пола. Принять ИП, выполнить, меняя стороны.
• Приседания с подпрыгиванием. Ноги поставить на ширину плеч, присесть, сгибая колени до угла 90 градусов. Резким прыжком распрямить корпус, соединяя ноги. Оптимальное упражнение для начинающих спортсменов.
• Высокий подъем колен в прыжке. Начальная поза такая же. Отвести ногу назад, сделав выпад на нее, а затем быстро перенести ногу вперед. Колено тянуть к локтю по диагонали. Сделать прыжок, принять ИП, выполнить, меняя ногу, руку.
• Приседания с поворотами. Принять ИП (описано выше). Сделать присед, в момент подъема развернуться всем корпусом под углом 90 градусов, снова сделать присед, снова вернуться в ИП. Повторить в другую сторону.

Перечисленные упражнения помогают развивать ягодицы, мышцы бедер, поясницы, голеней. Восстанавливают тонуса мышц, повышают выносливость, прорабатывают проблемные места. Жиросжигающая тренировка по системе Табата также отлично подтягивает кожу.

Упражнения на живот

• Бурпи. Выполняется так же, как описано выше, без сложной нагрузки.
• Складной нож (Мах ног за голову). Лежа на коврике вытянуться, закинув руки за голову. В момент выдоха выполнить мах ногами, поднимая их и корпус так, чтобы ступнями коснуться ладоней. Вдох – возвращение в ИП.
• Скручивание. Лечь на спину, поясница должна быть прижатой к полу. Ноги согнуты в коленях, ступни – параллельно полу. Скручивать живот в обе стороны нужно только при напряженном прессе. Руки могут быть прижаты к полу или находиться за головой.
• Бег с высоким подъемом коленей. В максимальном положении бедро должно быть параллельно полу. Руки поднимаются вместе с ногами.
• Велосипед. Лежа на спине, вытянуться, поднять руки за голову, не сгибая ног. Выполняется как комбинирование езды на велосипеде и скручивания.

Есть еще также универсальное эффективное упражнение – планка. Классический вариант: лечь на пол, животом вниз. Сделать упор на предплечья, пальцы ног. Выровнять спину, плечи, шею, напрячь живот. Тело должно быть ровным. Время удержания планки зависит от уровня подготовки. Качаем пресс по системе Табата во время каждой тренировки, чтобы закрепить результат.

Упражнения на руки, плечи и грудь

На начальном уровне можно использовать обычные кардио, но на среднем, продвинутом без гантелей не обойтись. Предпочтение отдается таким силовым упражнениям, как разведение рук в сторону, жим с гантелями из-за головы, разгибание рук в наклоне, подъем гантелей с загрузкой бицепса, подъем гантелей перед собой.

Протокол Табата предполагает минимум 8 подходов. Если большая часть будет выполняться со снарядом, то его вес должен быть меньшим, чем спортсмен берет при обычной тренировке. Если взять повышенную нагрузку, организм не выдержит такой динамики, так как за 20 секунд нужно сделать как можно больше циклов.

Эффективность системы Табаты для похудения

Табату часто используют для быстрого эффективного похудения. При регулярных занятиях первые результаты будут видны уже через 2 недели. Преимущества следующие:

• большая интенсивность тренировок предполагает сжигание большого количества калорий даже за 4 минуты. Данный показатель индивидуальный, зависит от уровня, группы упражнений, изначального веса. В среднем, за 10 минут сжигается 150 калорий;
• эффект после тренировки. Система Табата для похудения запускает так называемый «дожиг»: еще 48 часов после занятий жир уходит;
• повышение выносливости, защита сердца. По сравнению с кардио, мышечная ткань не пострадает, а наоборот – укрепится, увеличится в размерах;
• если заниматься данным видом спорта каждый день, за неделю можно сбросить от 0,5 до 3 кг веса.

Совет! В первую неделю может уйти 2 кг и больше за счет избавления от воды. Такое резкое похудение требует особого внимания к питанию в этот период и питьевому режиму, чтобы восполнить баланс электролитов, питательных веществ в организме. Для этого подойдет фитнес-бар или просто сбалансированная диета.

Таймеры для Табата-тренировок

Обычный таймер не подойдет, так как придется его постоянно перезапускать. Поэтому, можно выбрать один из таких, которые специально разработаны для Табаты.

1. Мобильные приложения. Большинство из них абсолютно бесплатные. Легко настраиваются, подходят для любого гаджета. Можно изменять количество интервалов, настраивать время индивидуально. Окончание каждого этапа сопровождается звуковым сигналом.
2. Видео. Ролики представлены на видеохостингах идут не только с таймером, но и с примером упражнений. Их нельзя настраивать, но можно почерпнуть много важной информации. Есть и просто видео-таймеры без тренировок с разными интервалами.
3. Сайты. Это готовые программы таймеров, которые можно запустить сразу после открытия страницы. Кроме того, в них можно выбрать свои интервалы.

Похудеть за 4 минуты по системе Табата может любой человек с нужным уровнем подготовки. После тренировки обязательно будет чувствоваться усталость, температура мышц значительно возрастет. Рекомендуется заниматься через день, чтобы организм успел восстановиться. Для максимальной продуктивности выполнять комплекс лучше утром, вместо зарядки.

Источник