Упражнения для похудения тела за неделю
Очень редко бывает так, что человек полностью доволен своей фигурой. Каждый день отражение в зеркале показывает самые явные и нелюбимые недостатки фигуры человека. Таким образом, пропадает настроение на весь день. Чтобы чувствовать себя легко и уверенно, следует просто начать работать над проблемой. Так нужно действовать в комплексе, правильное питания и упражнения. Существует огромный ряд упражнений для похудения определенных частей тела. Что и следует рассмотреть подробнее.
Как убрать живот за неделю
Правильно подобранные физические упражнения являются гарантом красивой и подтянутой кожи. Притом процесс похудения будет заметным, а занимаясь на свежем воздухе, будет получен заряд положительных эмоций. Иногда возникают такие ситуации, что от живота необходимо избавиться в течении семи дней, и такую проблему лишить можно. Даже за неделю при большем желании можно привести себя в порядок. В этой ситуации не нужно забывать, что семь дней слишком короткий срок. Исходя из срока, следует действовать комплексно, составляющим которого являются эффективные упражнения для похудения за неделю. В процессе занятий, тело разогревается, в жировые отложения поступает большее количество тепла и кислорода, что разрушает их. В процессе занятий можно избавиться не только от жировой прослойки, но и внешне стать моложе. Выполнять такие упражнения для быстрого похудения за неделю можно и в домашних условиях.
Начинать занятие нужно с небольшого разогрева:
- бег на месте (2 минуты)
- 10 наклонов вперед и в вправо-влево.
- прыжки на месте (1 минута)
Основная часть тренировки:
- покачивание мышц пресса. Для этого следует лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки занести за голову. Выполнять поднятия корпуса. Начинать лучше всего с 10 поднятий, и постепенно прибавлять по 1-2 поднятию.
- это упражнение нужно делать лежа на боку, таким образом, максимально высоко поднять ногу и зафиксировать ее на несколько секунд. Начинать лучше с 5 раз на каждую ногу.
- следующее упражнение поможет подтянуть низ живота, для этого следует лечь на пол, руки положить под спину, и одновременно поднимать обе ноги. Выполнять такое упражнение нужно около 10 раз, со временем увеличивая нагрузку.
- По окончании такой домашней тренировки, провести небольшую растяжку, и принять контрастные душ.
Похудение ног и бедер за неделю
Похудеть в ногах и бедрах за неделю вполне возможно, но сам результат будет зависеть от сложности проблемы. Самыми эффективными способами похудеть в этой области есть интенсивный бег и, конечно же, занятия со скакалкой. Так же пойдут на пользу занятия в бассейне, или просто плаванье. Также можно выполнять определенный комплекс упражнений для похудения за неделю:
- приседания. Классические упражнения для похудения ног за неделю, но их тоже нужно уметь выполнять правильно. Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч, в процессе приседания бедра должны быть параллельны полу. При этом задержать в таком положении нужно около 2-5 секунд. Повторять приседания стоит 20-30 раз.
- выпады. Для этого упражнения также следует поставить ноги на ширине плеч, Сделать шаг ногой вперед таким образом, чтобы бердо было в позиции параллельно полу. Такую же манипуляцию проделать и со второй ногой. Повторять упражнение около 20 раз.
- еще одним эффективным упражнение считаются прыжки. Прыжки можно выполнять разными методиками, это могут быть прыжки на месте, в стороны, или же для прыжков можно использовать скакалку.
- для следующего упражнения нужно использовать стул, так руками опираются на спинку, и поочередно поднимают ноги, при этом подъемы делать плавно. Повторять упражнение около 20 раз.
- для этого упражнения нужно лечь на спину, лучше всего на твердую поверхность. Руки вытянуть вдоль тела, а ноги поднять вверх и выпрямить. И таким образом, сдвигать и раздвигать ноги. Повторять упражнение 20 раз.
Похудение ляшек за неделю
Данная зона является одной из самых трудных. Убрать жир с ляшек за неделю очень сложно, но подтянуть кожу с сделать ее более упругой, вполне возможно. Таким образом, к такой проблемной зоне, следует подойти со всей ответственностью. Подобрать нужно действительно эффективные упражнения, чтобы не потратить время зря. В обязательную программу тренировок должен входить бег и прыжки. Причем темп такого занятия должен быть достаточно быстрым. Не стоит, и забывать и про специальные упражнения для похудения ляшек за неделю, их можно выполнять в домашних условиях:
- махи ногами. Для этого необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч и поочередно поднимать ноги. Темп выполнения упражнения должен быть быстрым. Повторять упражнение около 20 раз.
- упражнение ножницы. Для этого следует лечь на пол, поднять ноги и выпрямить их, а затем начать скрещивать. Держать средний темп и повторять около 20-25 раз.
- велосипед. Это упражнение выполняется в таком же положении, как и предыдущее, при этом нужно эмитировать езду на велосипеде. Касательно велосипеда, то было бы неплохо совершать вечерние прогулки на велосипеде, уже доказано что, именно этот вид транспорта в короткие сроки способен помочь привести ноги в идеальную форму.
- приседания. Такое упражнение можно выполнять в различных вариациях. Можно подобрать именно ту, которая по душе.
- выпады. Для этого нужно стать ровно, и поочередно подавать ногу вперед, таким образом, чтобы бедро было перпендикулярно полу.
Советы и рекомендации
Для того чтобы процесс похудения принес более продуктивные результаты, необходимо соблюдать еще несколько советов:
- заниматься лучше всего утром и вечером, причем занятия следует проводить на голодный желудок, а после занятий не кушать около часа.
- за короткие сроки убрать жировые отложения, не соблюдая при этом диету невозможно. Поэтому придется ограничить себя, хотя бы от сладкого и жирного.
- раз в неделю желательно провести разгрузочный день, при этом можно использовать яблоки, кефир, гречку. Такой день прибавит организму больше энергии, и избавит его от ненужных веществ.
- если женщина уже в возрасте 35-45 лет. То здесь следует применить более основательный подход, для этого лучше использовать занятия в бассейне, и соблюдать диету. Но при диете важно не делать ставку на ограничения в еде.
- если делать упражнения совсем не хочется, то в таком случае, помогут прогулки. Нужно много ходить, на работу или на учебу. Таким образом, отказаться от транспорта, и в качестве средств передвижения использовать только ноги.
- если лишний вес был приобретен в период беременности, то сбросить это за неделю невозможно, и мучить себя не стоит. В такой ситуации следует придерживаться здорового питания, делать посильные упражнения и все само по себе уйдет.
Неделя — это оптимальный срок для похудения. Не нужно изнурять себя тренировками и жесткими диетами — все должно быть в меру. При правильном подходе к этому процессу можно сбросить до 5 кг за неделю. Если результат и сами тренировки устраивают, можно дальше продолжать снижать вес.
Типы нагрузок
Из большого разнообразия типов физических нагрузок нужно выбрать самый эффективный. Это может быть не 1 вид спорта, а несколько. Чем интереснее занятия, тем выше мотивация и лучше результат.
Типы нагрузок:
- Бег трусцой (7–9 км/ч). За 1 час можно израсходовать около 500 ккал. Чем больше вес, тем больше энергии человек израсходует.
- Бег со скоростью 12 км/ч. За час расходуется 10 ккал на 1 кг массы тела. Но бег не дает роста мышечной массы, поэтому его следует комбинировать с силовыми тренировками.
- Плавание. Если плавать быстрым кролем, то за 1 час можно потратить 480 ккал в расчете на 60 кг массы.
- Танцы. Популярностью пользуются: сальса, хип-хоп, африканские танцы. Например, зумба-тренировка сочетает в себе латинские танцы, аэробику и силовой тренинг. За 1 час теряется около 450 ккал.
- Прыжки со скакалкой. Можно прыгать по 10–15 минут в сутки и использовать это упражнение как дополнение к основному комплексу.
- Ходьба по лестнице. За час тратиться 500 ккал.
- Аэробика сжигает такое же количество энергии, но тренировка должна быть высокоинтенсивной.
- Езда на велосипеде. За 1 час велопрогулки сжигаются 350 ккал. Есть специальный тренажер, имитирующий велосипед. Он более эффективен в плане похудения.
- Теннис. Эта игра является интенсивной, поэтому за 60 минут теряется около 500 ккал.
- Гребля. Тренажер позволяет прокачать мышцы спины, рук и груди. За 1 час можно израсходовать до 600 ккал.
Для быстрого снижения веса спорт нужно дополнять любыми физическими нагрузками: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом, чаще делать домашнюю работу.
Разминка и упражнения для быстрого похудения
Перед каждой тренировкой нужно делать разминку. Разогрев обезопасит от растяжений и травм. Разминку начинают делать с области шеи, а заканчивают ступнями. Примерный вариант:
- Сначала нужно растереть ладони, пока они не станут горячими. Погреть ими лицо, шею и предплечья, после этого сделать вращательные движения суставами рук. Затем производятся круговые движения плечами вперед и назад. Повторить движение локтями, а затем кулаками.
- Встать прямо, выпрямив спину. Делать повороты в стороны верхней частью туловища, нижняя остается неподвижной. Голова смотрит перед собой. Сделать 25 повторов.
- Затем идут круговые движения корпусом. Сделать по 10 раз в каждом направлении.
- Разминка стоп: носок ставится на пол и крутится в разные стороны. Затем нужно сделать пружинистые подъемы на носках, не касаясь пола пятками.
После этого можно приступать к основной части тренировки.
Комплекс упражнений для быстрого похудения дома
Многие не знают, как правильно худеть, поэтому пренебрегают физическими нагрузками. Но любая диета без комплекса физических упражнений не будет эффективна. Сейчас разработано множество действенных упражнений. Например, тренировка «Похудей за неделю» разработана для применения в домашних условиях и под силу каждой женщине.
Упражнение для стройности ягодиц
При правильном выполнении упражнений появляется чувство приятной усталости в области ягодиц и бедер. Виды упражнений:
- Выпады вперед. Ноги слегка расставить, шагнуть вперед, согнуть ногу в колене и сесть на нее. Ногу, расположенную сзади, выпрямить и поставить на носок. Спина ровная, плечи разведены. Подняться, опираясь на переднюю ступню.
- Шаги на степе. Встать перед скамьей, шагнуть на нее правой ногой, оттолкнуться левой пяткой и поднять колено вверх. Опустить ногу на пол.
Каждое упражнение выполнять 10 раз по 3 подхода.
Упражнение для проработки всех мышц пресса
Жировые отложения в области живота можно убрать, выполняя следующий комплекс:
- Скручивания. Лечь на спину, руки держать у висков, ноги согнуть в коленях. На вдохе поднять туловище, на выдохе — опустить. Не нужно тянуться вперед — в поднятии должны участвовать мышцы живота.
- «Ножницы». Исходное положение — лежа на полу, вытянув руки и прижав их к полу. Приподнять ноги и выполнять ими скрещивающиеся движения. Поясницу не отрывать от пола.
- «Велосипед». Лечь на пол, руки — за головой. Имитировать ногами езду на велосипеде. Движения выполняются быстро.
Выполнять 3 подхода по 15 раз. Система «Плоский живот за неделю» позволяет в кратчайшие сроки справиться с лишним жиром в области живота. Кроме этого, можно просто качать пресс, но для максимальной эффективности нужно поднимать от пола только лопатки.
Упражнение для рук
Упражнения для укрепления рук и плечей:
- Махи руками. Прямой корпус. Нужно попеременно делать махи руками вверх.
- Тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, гантели следует держать прямым хватом, корпус наклонен вперед. Согнуть локти, потянуть гантели вверх по боковой части бедра.
- Сгибание рук с гантелями. Руки вытянуть перед грудью. Сгибать и разгибать локти. Руки находятся параллельно полу, работают только локти.
- «Планка». Необходимо упереться в пол пальцами ног и ладонями. Тело вытянуть в прямую линию, дышать ровно. Задержаться в такой позиции на 1 минуту.
Сделать 3 подхода по 10 повторений. Такие тренировки подтянут обвисшую кожу рук и сделают их красивыми.
Приседания
Во время выполнения приседаний не стоит опускать ягодицы ниже колен, т. к. это создает сильную нагрузку на коленные суставы. Для большей эффективности можно заниматься с гантелью в руках. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки расположить вдоль тела. Медленно присесть, согнув ноги в коленях, до образования прямого угла и вернуться в исходную позицию. Сделать 15 повторений в 2 захода.
Упражнение для ног
Укрепить мышцы ног помогут:
- Выпады. Встать прямо, приподнять подбородок и опустить руки. Шагнуть вперед правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Колено находится под прямым углом. Левую ногу вытянуть, колено опустить на полу. Немного наклониться вперед и удерживать равновесие.
- Ходьба на ягодицах. Сесть на пол, ноги выпрямить, стопы слегка развести в стороны. Согнуть руки в локтях и, передвигаясь на ягодицах, совершать движения вперед и назад.
- Подъем на носки. Встать прямо, плечи отвести назад, подбородок приподнять. Руки положить на пояс, приподняться на носках, сосчитать до 3 и опуститься.
Повторять 10 раз с 3 подходами.
Полуплие
Встать прямо, ноги находятся на ширине плеч. Носки развернуть в разные стороны. Медленно присесть и максимально долго задержаться в таком положении. Также медленно вернуться в исходную позицию. Сделать 2 подхода по 20 повторений.
Махи ногой
Упражнения для похудения за неделю включают в себя махи ногой:
- Махи назад. Упражнение следует выполнять, встав на колени и опираясь на кисти рук. Голова находится на одной линии с корпусом. Поочередно делать махи ногами, не задерживая дыхание.
- Махи вперед. Исходное положение: встать прямо, руки на поясе. На вдохе делать мах правой ногой вверх, на выдохе опустить ее. Повторить с левой ноги.
- Махи в сторону. Встать прямо, спина ровная, руки вытянуть вперед. На вдохе отвести ногу максимально в сторону, носок тянуть от себя. На выдохе вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ноги.
Выполнить 20 повторений в каждую сторону в 4 подхода. Такая тренировка в домашних условиях для девушек сделает ноги стройными.
Для живота
Подтянуть живот после беременности помогут несколько упражнений:
- Подъем ног. Лечь на спину, поднять ноги, лодыжки параллельны полу, колени на уровне таза, руки развести в стороны. Напрягите мышцы живота, поднимайте таз на 2–3 см от пола. Задержаться в этой позиции на 2 секунды и опустить бедра.
- Покачивание носками. Лечь на спину, поднять ноги, лодыжки параллельны полу. Колени держать вместе на уровне таза, руки — за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвать плечи от пола и коснуться носком ноги пола. Вернуть конечность в исходную позицию и повторить с другой ноги.
- Круговые вращения. Лечь на спину, ноги поставить на пол, руки завести за голову. Напрячь пресс, подтянуть грудь к бедрам и сделать полный круг вращения корпуса в одну сторону, затем в другую.
Выполнить 2 подхода по 10 раз.
Косые скручивания
Техника выполнения скручиваний с поворотом в сторону:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Лодыжку правой ноги опустить на колено левой. Руки убрать за голову, поясницу плотно прижать к полу. Во время выполнения поясница не должна отрываться от поверхности. Напрячь мышцы пресса и приподнять плечи от пола.
- На выдохе скрутить корпус вверх и вправо. Левым локтем тянуться к колену правой ноги, не прижимая при этом подбородок к груди. Шею максимально расслабить.
- На вдохе вернуться в исходную позицию. На протяжении всего упражнения плечи не должны опускаться на пол.
Сделать 20 повторов вправо, затем в другую сторону. Выполнить 3 подхода. Это эффективное упражнение для похудения за неделю сделает пресс рельефным.
Полумостик
Полумостик выполняется лежа на полу. Руки расположить вдоль тела, колени согнуть. Опереться на плечи и приподнять бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия. В максимально высокой точке сжать ягодицы на 2 секунды, затем опустить бедра. Совершить 2 подхода по 30 раз.
Упражнения для мышц спины
Проработать мышцы спины можно, используя следующие техники:
- Подъем корпуса. Лечь на пол, кисти соединить в замок. Напрягая мышцы живота оторвать плечи от пола. Усложненный вариант: одновременно нужно поднять все конечности над полом.
- «Парящая птица». Встать на четвереньки, упереться кистями в пол. Напрячь живот и втянуть его к позвоночнику. Левую ногу отвести назад, правую руку — вперед. Задержаться на 5 секунд.
- Боковая планка. Лечь на левый бок, вес тела опустить на локоть. Опереться на пальцы или свод левой стопы, выровнять тело в линию. Задержаться в таком положении на 40 секунд.
Каждое упражнение повторить 10 раз.
Отжимания
Правильная техника отжиманий:
- Упереться в пол ладонями и носками ног. Тело расположить перпендикулярно полу.
- Согнуть руки и опускаться, пока грудь не коснется пола.
- На выдохе медленно подняться в исходное положение.
Регулярно выполняя это упражнение, можно приподнять грудь.
Обратные отжимания
Облегченный вариант:
- Поставить ноги на пол, руки сзади на скамью чуть шире уровня плеч, ладонями вниз. Руки почти полностью выпрямить. Ягодицы находятся рядом со скамьей, но не касаются ее. Спину держать ровно, взгляд направить вперед.
- Медленно опустить бедра вниз, одновременно с этим согнуть руки в локтях. При этом держать их прижатыми к телу.
- На выдохе вернуться в начальное положение, но руки полностью не выпрямлять.
Повторить 10 раз.
Упражнения для заминки
Оптимальный комплекс для заминки:
- Лечь на живот, подтянуть к нему ногу, сосчитать до 5, вернуться в исходное положение. Повторить с другой ноги.
- Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении, но, подтянув ногу к себе, нужно ее выпрямить в колене и обхватить с внутренней стороны. Сосчитать до 5, двигая носком к себе и от себя. Вернуться назад, повторить другой ногой.
- Принять положение сидя, ноги развести в стороны. Не сгибая колени, наклонить корпус максимально низко к ноге, задержаться и вернуться назад. Повторить наклоны к центру и к другой ноге.
Упражнения на растяжку всегда должны завершать тренировку.
Как правильно питаться при похудении
Лишние килограммы беспокоят многих девушек. Убрать их с помощью тренировок можно, но любые упражнения не принесут желаемого эффекта без правильного рациона. При разработке меню нужно ориентироваться на потребление организмом энергии и на уровень физической активности. Жирная, сладкая и другая высококалорийная пища заменяется на продукты, богатые витаминами и минералами. Перекусы исключаются, вместо них можно пить чистую воду.
Правила питания:
- Энергетическая ценность блюд должна соответствовать затратам организма. Людям с умеренной активностью в сутки нужно употреблять 1200 ккал, спортсменам — 1600 ккал.
- Пища должна быть разной, чтобы организм получал все необходимые ему вещества. В меню всегда должны быть овощи, фрукты, нежирные белковые и молочные продукты.
- Режим питания. Есть нужно маленькими порциями через равные промежутки времени.
- Поддержание водного баланса. В сутки нужно выпивать 1,5–2 л жидкости.
- Грамотное сочетание продуктов. От этого зависит усвояемость полезных веществ организмом.
- Отдавать предпочтение полезной пище. Чем меньше состав, тем лучше.
- Не употреблять жареную пищу. Вместо этого ее можно сварить, запечь или тушить. Растительная пища полезна в свежем виде.
- Не пользоваться покупными соусами. Заправлять салаты оливковым маслом или лимонным соком.
Последний прием пищи должен быть не позднее 2 часов до сна.