Танцевальные упражнения для бедер и ягодиц
Для стройности ног, бедер и упругих ягодиц: аэробика, боди-мейд, сальса, аргентинское танго.
23.04.2013
Все началось с того, что американка Джейн Фонда презентовала по телевидению свою программу танцевальной аэробики, и миллионы женщин смогли убедиться в ее эффективности для формирования фигуры и для похудения. Танцевальные упражнения, показанные Джейн Фондой и ее инструкторами по аэробике, выглядели довольно несложными, но они реально помогали моделировать, буквально лепить отличную фигуру без утомительных спортивных тренировок и тренажеров, а с удовольствием и под ритмичную музыку.
С тех пор как аэробика Джейн Фонды открыла танцам путь в мир фитнеса, появилось множество программ, в которых танцевальные упражнения сочетаются с силовыми элементами, а главное, помогают слепить себе идеальную фигуру, поскольку гармонично и равномерно стимулируют все группы мышц.
- Фото 1 из 2
Что же нам предлагают станцевать, если, скажем, очень хочется обрести стройные бедра и упругие ягодицы, скорректировать форму ног?
Боди-мейд: танцевальные упражнения для ног, бедер ягодиц
Современные танцевальные школы провозглашают новое направление в своей деятельности – боди-мейд, или моделирование тела. Не секрет, что танцевальные движения настолько эффективно помогают проработать и подтянуть одновременно многие группы мышц, что не всякий спорт сравнится с ними в возможностях вылепить фигуру по собственному усмотрению. Причем можно подобрать для себя такие танцевальные движения из разных стилей, которые помогут подкорректировать самые «слабые места» на теле большинства женщин – бедра и ягодицы. Именно в этих местах мышцы быстрее всего теряют упругость, а жир, наоборот, норовит скопиться.
Танцевальная аэробика и сегодня остается безусловной королевой дня в моделировании формы нижней части тела – стройных бедер, соблазнительно округлых ягодиц, рельефно очерченных ног. Танцевальные упражнения аэробики заимствованы из разных стилей – хип-хоп, сити-джем, джаз-модерн, фанк-аэробика.
Особенность танцевальной аэробики – в ее средней интенсивности, что радует людей, не слишком подготовленных к тяжелым спортивным нагрузкам. Танцевальные движения сгруппированы таким образом, чтобы дать нагрузку для ягодиц, для бедер, для всех групп ножных мышц. Нагрузки выверены так, чтобы и излишки жира сжигались, и мышцы укреплялись. Смена музыкальных ритмов позволяет отрабатывать танцевальные упражнения то плавно, то с ускорением, что повышает эффективность подтягивания мышц и полезно для похудения.
Особые танцевальные упражнения для ног
Сосед недавно признался, что отказался от утренних пробежек в пользу… аргентинского танго. Однажды попал на танцевальный класс по танго, испытал на себе его чарующие ритмы и освоил основные танцевальные упражнения. Теперь уверяет, что ноги после занятий болят так, будто пробежал несколько километров, но при этом за месяц обрели красивый рельеф. Согласитесь, подкачивать форму ног, двигаясь в паре с партнером под музыку аргентинского танго, гораздо приятнее одинокой утренней пробежки.
Отличные танцевальные упражнения для ног включены в программу ирландских танцев. Вспомните, как энергично и вместе с тем эффектно отбивают такт ногами танцоры под руководством легендарного Майкла Флетли!
Даже если он и не пригласит вас в свой коллектив, танцевальные движения в стиле ирландских танцев гарантируют рельефные икры, крепкие бедра, подтянутые сильные ноги. Ведь наибольшая нагрузка в этом виде танцев предполагается именно для ног. А еще это прекрасный вариант для похудения, поскольку работа ногами идет исключительно интенсивная, сочетающаяся с прыжками, а потому скинуть за месяц 5-7 кг вполне реально.
Особые танцевальные упражнения для бедер
Стоит вообразить себя прима-балериной, встать на полупальцы вместо пуантов и станцевать несколько па со взмахами то одной, то другой ногой поочередно, как тут же почувствуете приятное напряжение бедренных мышц. Танцевальные движения для ног, включающие махи ногой вперед, назад, в стороны, великолепно подтягивают мышцы бедра, придавая ногам очаровательную стройность.
Если предпочитаете посовременнее, начинайте выписывать «восьмерки» ногами в стиле латины. Мышцы бедер быстро подтянутся, а ноги будут смотреться похудевшими.
Для самых смелых и решительных предлагается станцевать канкан. Этот потрясающий танец не только увлекателен, но и дает изрядную нагрузку для ног, особенно для бедер. Не зря артистки кабаре «Мулен Руж», задействованные в исполнении «Канкана», больше не выходят на сцену в других постановках вечера: у них просто не остается на это сил.
Особые танцевальные упражнения для ягодиц
По мнению известного хореографа и судьи конкурса «Танцуют все!» Алексея Литвинова, ничто так не формирует соблазнительно округлые ягодицы, как зажигательная латиноамериканская сальса. Очень энергичное дробное потряхивание бедрами и ягодицами в сочетании с поворотами и наклонами под зажигательные ритмы поможет достаточно быстро подтянуть и укрепить ягодицы, а заодно и сбросить вес. Соперничать с жиросжигательной сальсой сможет разве что кан-кан.
Осторожно: танцевальные упражнения могут нанести вред
Хоть танцевальные движения из аэробики или других видов танца не слишком интенсивны, для хорошей результативности ими нужно заниматься 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа. А это уже серьезная нагрузка, о которой стоит посоветоваться с врачом. От танцев нужно воздержаться тем, кто перенес черепно-мозговую травму, страдает приступами астмы, имеет проблемы с позвоночником или больное сердце. Если же здоровье не вызывает нареканий, тогда скорее в танцкласс, будем моделировать фигуру по вашему вкусу.
Для стройности ног, бедер и упругих ягодиц: аэробика, боди-мейд, сальса, аргентинское танго.
23.04.2013
Все началось с того, что американка Джейн Фонда презентовала по телевидению свою программу танцевальной аэробики, и миллионы женщин смогли убедиться в ее эффективности для формирования фигуры и для похудения. Танцевальные упражнения, показанные Джейн Фондой и ее инструкторами по аэробике, выглядели довольно несложными, но они реально помогали моделировать, буквально лепить отличную фигуру без утомительных спортивных тренировок и тренажеров, а с удовольствием и под ритмичную музыку.
С тех пор как аэробика Джейн Фонды открыла танцам путь в мир фитнеса, появилось множество программ, в которых танцевальные упражнения сочетаются с силовыми элементами, а главное, помогают слепить себе идеальную фигуру, поскольку гармонично и равномерно стимулируют все группы мышц.
Что же нам предлагают станцевать, если, скажем, очень хочется обрести стройные бедра и упругие ягодицы, скорректировать форму ног?
Боди-мейд: танцевальные упражнения для ног, бедер ягодиц
Современные танцевальные школы провозглашают новое направление в своей деятельности – боди-мейд, или моделирование тела. Не секрет, что танцевальные движения настолько эффективно помогают проработать и подтянуть одновременно многие группы мышц, что не всякий спорт сравнится с ними в возможностях вылепить фигуру по собственному усмотрению. Причем можно подобрать для себя такие танцевальные движения из разных стилей, которые помогут подкорректировать самые «слабые места» на теле большинства женщин – бедра и ягодицы. Именно в этих местах мышцы быстрее всего теряют упругость, а жир, наоборот, норовит скопиться.
Танцевальная аэробика и сегодня остается безусловной королевой дня в моделировании формы нижней части тела – стройных бедер, соблазнительно округлых ягодиц, рельефно очерченных ног. Танцевальные упражнения аэробики заимствованы из разных стилей – хип-хоп, сити-джем, джаз-модерн, фанк-аэробика.
Особенность танцевальной аэробики – в ее средней интенсивности, что радует людей, не слишком подготовленных к тяжелым спортивным нагрузкам. Танцевальные движения сгруппированы таким образом, чтобы дать нагрузку для ягодиц, для бедер, для всех групп ножных мышц. Нагрузки выверены так, чтобы и излишки жира сжигались, и мышцы укреплялись. Смена музыкальных ритмов позволяет отрабатывать танцевальные упражнения то плавно, то с ускорением, что повышает эффективность подтягивания мышц и полезно для похудения.
Особые танцевальные упражнения для ног
Сосед недавно признался, что отказался от утренних пробежек в пользу… аргентинского танго. Однажды попал на танцевальный класс по танго, испытал на себе его чарующие ритмы и освоил основные танцевальные упражнения. Теперь уверяет, что ноги после занятий болят так, будто пробежал несколько километров, но при этом за месяц обрели красивый рельеф. Согласитесь, подкачивать форму ног, двигаясь в паре с партнером под музыку аргентинского танго, гораздо приятнее одинокой утренней пробежки.
Отличные танцевальные упражнения для ног включены в программу ирландских танцев. Вспомните, как энергично и вместе с тем эффектно отбивают такт ногами танцоры под руководством легендарного Майкла Флетли!
Даже если он и не пригласит вас в свой коллектив, танцевальные движения в стиле ирландских танцев гарантируют рельефные икры, крепкие бедра, подтянутые сильные ноги. Ведь наибольшая нагрузка в этом виде танцев предполагается именно для ног. А еще это прекрасный вариант для похудения, поскольку работа ногами идет исключительно интенсивная, сочетающаяся с прыжками, а потому скинуть за месяц 5-7 кг вполне реально.
Особые танцевальные упражнения для бедер
Стоит вообразить себя прима-балериной, встать на полупальцы вместо пуантов и станцевать несколько па со взмахами то одной, то другой ногой поочередно, как тут же почувствуете приятное напряжение бедренных мышц. Танцевальные движения для ног, включающие махи ногой вперед, назад, в стороны, великолепно подтягивают мышцы бедра, придавая ногам очаровательную стройность.
Если предпочитаете посовременнее, начинайте выписывать «восьмерки» ногами в стиле латины. Мышцы бедер быстро подтянутся, а ноги будут смотреться похудевшими.
Для самых смелых и решительных предлагается станцевать канкан. Этот потрясающий танец не только увлекателен, но и дает изрядную нагрузку для ног, особенно для бедер. Не зря артистки кабаре «Мулен Руж», задействованные в исполнении «Канкана», больше не выходят на сцену в других постановках вечера: у них просто не остается на это сил.
Особые танцевальные упражнения для ягодиц
По мнению известного хореографа и судьи конкурса «Танцуют все!» Алексея Литвинова, ничто так не формирует соблазнительно округлые ягодицы, как зажигательная латиноамериканская сальса. Очень энергичное дробное потряхивание бедрами и ягодицами в сочетании с поворотами и наклонами под зажигательные ритмы поможет достаточно быстро подтянуть и укрепить ягодицы, а заодно и сбросить вес. Соперничать с жиросжигательной сальсой сможет разве что кан-кан.
Осторожно: танцевальные упражнения могут нанести вред
Хоть танцевальные движения из аэробики или других видов танца не слишком интенсивны, для хорошей результативности ими нужно заниматься 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа. А это уже серьезная нагрузка, о которой стоит посоветоваться с врачом. От танцев нужно воздержаться тем, кто перенес черепно-мозговую травму, страдает приступами астмы, имеет проблемы с позвоночником или больное сердце. Если же здоровье не вызывает нареканий, тогда скорее в танцкласс, будем моделировать фигуру по вашему вкусу.
Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с диетой).
Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.
Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.
Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.
Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.
Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.
Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.
Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках. Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.
Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.
Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.
Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.
Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!
Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.
Эффективные упражнения для ягодиц и ног
Здравствуйте дорогие читатели! В данной статье расскажу как и какие упражнения делать для идеальных ягодиц и ног в домашних условиях.
Также составим несколько программ тренировок в зависимости от уровня сложности и напишем общие рекомендации, которые дополняют упражнения для ягодиц и ног.
Махи ногами в сторону стоя
Сложность: средняя ????????
Стоя поднимите одну ногу в сторону, чтобы угол получился примерно 90 градусов. Выполнять упражнение можно поочередно левой и правой ногой, но я рекомендую сначала выполнить одной ногой, потом другой.
Также данное упражнение можно усложнить, купив специальную резинку. Обмотав вокруг ног резинку, Вы получите небольшой сопротивление при поднятии ноги, за счет чего сложность увеличится.
Махи ногами лежа на боку
Сложность: легкая ????
Лягте на бок и поднимите ногу как можно выше, при этом угол не обязательно должен быть 90 градусов, но и не менее 45 градусов.
Данное упражнение также можно усложнить с помощью специальной резинки.
Отведение прямой ноги в упоре лежа
Сложность: легкая ????
Встаньте в упор лежа, колени касаются пола. Отведите одну ногу назад, не сгибая ее. Еще можно встать на локти, это не так принципиально.
Поднятие согнутой ноги в упоре лежа
Сложность: легкая ????
Встаньте в упор лежа, колени касаются пола. Отведите одну ногу назад и вверх, при этом ногу необходимо согнуть на 90 градусов. В данном упражнение также можно стать на локти.
Классическое берпи
Сложность: тяжелая ????????????
Классическое и всем известное упражнение. Стоя ровно резко встаньте в упор лежа, при этом сначала сделайте упор на руки, а потом отведите ноги назад. После ноги подтянуть к рукам и резко выпрыгнуть вверх.
Классическое берпи можно усложнить с помощью отжиманий в упоре лежа.
Выпады вперед
Сложность: средняя ????????
Классические выпады одной ногой вперед, угол при этом должен быть 90 градусов. Можно выполнять как на месте с возвратом ноги, так и постоянными выпадами вперед поочередно, если позволяет место для тренировок.
Выпады можно усложнить с помощью отягощения.
Бег на месте с поднятием ног перед собой
Сложность: легкая ????
Бег на месте с поднятием ног на уровне пояса, либо чуть выше.
Усложнить можно с помощью отягощения, либо увеличив скорость выполнения данного упражнения.
Бег на месте с захлестом
Сложность: легкая ????
Бег на месте с захлестом ног назад. Старайтесь, чтобы ноги касались ваших ягодиц, так упражнение будет более эффективным.
Ягодичный мостик на одной ноге
Сложность: средняя ????????
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх с упором на одну ногу, а вторую ногу поднимите вверх, не сгибая ее.
Классические приседания
Сложность: средняя ????????
Классические приседания. Все знают как это делать, главное не приседайте слишком глубоко, чтобы уровень был примерно 90 градусов.
Усложнить можно, добавит небольшое отягощение.
Приседания с выпригиваниями
Сложность: тяжелая ????????????
Классические приседания с добавлением прыжков.
Усложнить можно, если при прыжке поднимать колени перед собой как можно выше.
Какие упражнения являются самыми эффективными для ягодиц и ног?
Эффективные упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях
Каждое упражнение является в какой-то мере эффективным. Все зависит от того как его выполнять, сколько раз его выполнять и так далее.
Но все же можно выделить несколько, которые нравятся многим и признают их весьма эффективными для накачки ягодиц и ног:
- Выпады.
- Приседания с выпригиваниями.
- Берпи.
- Махи ногами стоя и лежа на боку.
Программы тренировок для ягодиц и ног в домашних условиях
Ниже сейчас будут приведены программы тренировок по уровню сложности. Выполнить их Вы можете начиная с любого уровня, все зависит от Вашей физической подготовки. Также можете редактировать их, если считаете, что слишком легко или сложно для Вас.
Общие правила выполнения программы тренировки:
- Отдых только между сетами(выполнили список всех упражнений по одному разу, потом отдохнули, потом снова повторяете список упражнений по кругу). Отдыха между упражнениями нет, но если Вам тяжело, можете немного отдохнуть, но не более 2-х минут.
- Старайтесь выполнять все упражнения технически правильно
- Чувствуйте жжение при выполнении упражнений и чувствуйте этот кайф! Это Ваше тело улучшается! ????
Сложность: легкая ???? Для тех кто только начинает свою физическую активность.
Всего три круга:
- Махи ногами стоя — 20 15 10
- Махи ногами лежа на боку — 20 15 10
- Отведение прямой ноги в упоре лежа — 30 20 15
- Поднятие согнутой ноги в упоре лежа — 30 20 15
- Берпи — 5 4 3
- Выпады — 10 7 5
- Бег на месте с поднятием ног — 30 20 15
- Бег на месте с захлестом — 30 20 15
- Ягодичный мостик на одной ноге — 10 7 5
- Приседания — 20 15 10
- Приседания с выпригиваниями — 15 10 8
Сложность: средняя ????????
Всего четыре круга:
- Махи ногами стоя — 30 20 15
- Махи ногами лежа на боку — 30 20 15
- Отведение прямой ноги в упоре лежа — 40 30 25
- Поднятие согнутой ноги в упоре лежа — 40 30 25
- Берпи — 8 6 5
- Выпады — 15 12 10
- Бег на месте с поднятием ног — 40 30 25
- Бег на месте с захлестом — 40 30 25
- Ягодичный мостик на одной ноге — 15 12 10
- Приседания — 30 20 15
- Приседания с выпригиваниями — 20 15 10
Сложность: тяжелая ????????????
Всего пять кругов:
- Махи ногами стоя — 50 40 35
- Махи ногами лежа на боку — 50 40 35
- Отведение прямой ноги в упоре лежа — 60 50 45
- Поднятие согнутой ноги в упоре лежа — 60 50 45
- Берпи — 15 12 10
- Выпады — 25 20 15
- Бег на месте с поднятием ног — 60 50 45
- Бег на месте с захлестом — 60 50 45
- Ягодичный мостик на одной ноге — 25 20 15
- Приседания — 50 40 35
- Приседания с выпригиваниями — 30 25 20
Данные программы тренировок для ягодиц и ног проверены, от них поверьте, эффект есть. Но с учетом, что все равно для многих все индивидуально, то Вы можете поменять некоторые цифры, либо добавить свои упражнения.
Что не вошло в список упражнений для ягодиц и ног, но могло бы там быть
- Скакалка
- Запрыгивания на тумбу
- Упражнение из списка с добавлением отягощения и специального оборудования
- Махи ногами в стороны с приседанием
Конечно это не весь список и не все дополнения, упражнений очень много придумано и у всех есть свои особенности и нюансы. Также некоторым нравятся одни упражнения и не нравятся иные. Поэтому если Вы знаете эффективные упражнения, то можете поделиться ими в комментариях с другими, буду очень признателен 🙂
Выводы и общие рекомендации
Главное, без чего все упражнения не возымеют эффекта — это правильное питание. Посчитайте сколько калорий Вам необходимо употреблять в сутки и от этого отталкивайтесь. Худеете? Снизьте немного количество калорий, но самое главное, никогда не ешьте вредную пищу с надеждой, что Вы будете выглядеть безупречно, даже если будете выполнять все упражнения каждый день. Есть у меня одна подруга, которая частенько кушает в макдаке ???????? и каждый день бегает на беговой дорожке и знаете что? 🙂 Она не худеет, а либо вес не меняется, либо наоборот — набирает вес.
Ну и конечно же кардио и интервальные тренировки. Для домашних тренировок это очень важно, да даже если Вы занимаетесь в зале.
Подписывайтесь на мой канал и мы с Вами еще обсудим много интересных тем. Также можете предлагать темы в комментариях ????