Танцевальные упражнения для мужчин
Уроки танцев сами по себе не дают необходимой физической нагрузки — на это банально не хватает времени. В эти моменты в жизнь желающего развиваться танцора входят новые “внеурочные” занятия. Для прогресса не обязательно бежать записываться на индивидуальные уроки танцев или к тренеру в фитнес-клуб, это не всегда нужно. Гораздо важнее правильно определить, в каких видах активности организм нуждается в данный момент. Это могут быть растяжка, сольные направления, йога, классическая хореография или может быть даже боевые искусства. Подойдут любые практики, развивающие тело.
Что развивать взрослому танцору?
Людей, которые приходят на уроки танцев, чтобы похудеть, ждет разочарование. Это не фитнес, серьезных физических нагрузок здесь нет — за исключением первых месяцев, когда организм учится включать ранее не задействованные мышцы.
Какие же телесные навыки важны для развития танцора?
- Суставная гибкость — увеличивает степени свободы, в которых можно работать без опасения получить травму.
- Растяжка и сухожильная работа — добавляет эффектности в отдельные элементы и экономит силы.
- Выносливость — особенно выносливость ног. Нужна, чтобы не уставать за первые два часа вечеринки 🙂
- Координация — отвечает за четкость исполнения и отсутствие лишних движений (вялые руки, недотянутые пальцы, вихляющий корпус и т.п.).
- Скорость и амплитудность — позволяет разнообразить танец в зависимости от музыки и настроения.
- Изоляция — или, с точки зрения анатомии, одновременная работа мышц-антагонистов. Добавляет в танец мощный вау-эффект.
За что из этого списка браться? Посмотрите, что мешает двигаться дальше. Не получаются волны? Растяжка, изоляция и немного суставной гибкости.
Хочется блистать мозгодробительным футворком?
Координация, скорость и выносливость. Найдите для себя ту область, развитие которой будет приносить удовольствие или которая визуально нравится — положительные эмоции очень важны, а эстетическое восприятие способствует красоте и правильности исполнения.
Занятия по правильно подобранной программе обязательно принесут результаты
Как тренировать тело?
Во-первых, осознайте необходимость. Физические упражнения “из-под палки” или “потому что так в статье написано” — как и обучение танцам — не принесут удовлетворения. Сомневающийся всегда в убытке. Осознанное желание поможет справиться с трудными периодами и не бросить занятия. Дисциплина и регулярность — очень важный момент.
Важную роль начинает играть соблюдение графика тренировок и следование выбранному направлению работы
Во-вторых, подберите программу тренировок. Самое главное — это безопасность. Лучше всего развивать тело под руководством опытного тренера в профессиональной студии танцев или фитнес-центре, но и самостоятельные занятия по правильно подобранной программе принесут результаты. Спрашивайте, изучайте литературу и материалы в интернете — информация о развитии тела доступна в огромном объеме.
В-третьих, начните заниматься 🙂 Классическая схема состоит из следующих этапов:
- Подготовительные упражнения — для запоминания правильной формы исполнения.
- Проработка в облегченном варианте — минимальная нагрузка необходима, чтобы избежать травм и приучить работать необходимые части тела.
- Наращивание нагрузки — организм по мере регулярного выполнения упражнений будет укрепляться (развивать мышцы, растягивать коллагеновые
пучки в сухожилиях, разрабатывать суставы, создавать новые нейронные связи для ускорения реакции), увеличивая свои возможности.
Здесь важную роль начинает играть соблюдение графика тренировок и следование выбранному направлению работы. - Эффективные тренировки — выполнение упражнений под максимальной нагрузкой необходимо для закрепления наработанных навыков.
В противном случае наработанные способности со временем утратят эффективность. - Смена комплекса — для качественного развития организм необходимо удивлять. Смена комплекса упражнений или использование нового
спортивного инвентаря позволит держать себя в тонусе и открывать новые возможности.
Регулярные занятия позволяют почувствовать первые результаты уже через несколько месяцев
Тело — очень благодарная штука. Регулярные занятия позволяют почувствовать первые результаты уже через несколько месяцев. Это подкупает — приятно видеть, когда твой труд приносит плоды. Тем более в случае развития тела не возникает вопросов, из-за чего произошли изменения. “Какое же это счастье — тело, постоянно требующее заботы” — говорит героиня романа одного из романов Г. Л. Олди, и многие действительно увлекаются совершенствованием собственного тела, постоянно открывая что-то новое.
АВТОР: Алексей Алексенцев
Один из самых известных российских танцоров сальсы, сочетает обширный преподавательский опыт, владение боевыми и оздоровительными техниками и многочисленными танцевальными жанрами со знанием психологии и физиологии, интересом к людям и глубоким пониманием механики движения. Автор курсов «Суставная пластика» и «Эмоциональная механика».
РЕДАКТОР: Олеся Ключникова
ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? НАПИШЕМ ЕЩЕ!
Все статьи на нашем сайте уникальны и написаны нашими постоянными авторами.
Вы можете отблагодарить нас, отправив немного денег на поддержание проекта. Спасибо 🙂
Комментарии
Поделиться
Спортивные бальные танцы характеризуются сложной техникой исполнения, требующей от спортсмена тщательной подготовки: физической силы, выносливости, слаженной координации. Приведенный комплекс упражнений для танцоров направлен на проработку различных групп мышц. Особенность: исполнять с небольшой амплитудой, что принуждает мышцы активнее работать. Описанный ниже комплекс упражнений для танцоров составляет 45 минут ежедневных занятий. Предлагаемый перечень способствует растягиванию мышечных волокон благодаря развернутым позициям туловища.
Комплексная проработка мышц
- Подъем ног
Техника выполнения на горизонтальной поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола, ноги приподнимайте максимально вверх или в диагональном направлении. Руки протяните вдоль туловища и поднимите вверх-вниз 4 раза, затем – 2 раза скручивание. Следует контролировать сокращение мышц живота. Повторять 12 раз.
- Отжим от опоры
Повернитесь лицом к опорному предмету, положите на него ладонь и сделайте 1 шаг назад. Ладони поставьте чуть шире, чем плечи; спина прямая, мышцы ягодиц напряжены.
Выполняя отжимание, делайте акцент на грудную клетку, старайтесь прикоснуться ею к опорной поверхности, а затем вернуться в и. п. Повтор: 12 раз.
Усложнение: сделайте неполный жим, выполните в таком положении 15 толчков вверх-вниз, затем возвращайтесь в и.п.
- Обратный отжим
Цель – проработка трицепса. Может выполняться с помощью скамьи и без. И. п. сидя, колени в согнутом положении, стопы на ширине плеч, руки за спиной, ладони направлены вперёд. Приподнимите бёдра вверх и переместите вес корпуса на руки.
Делайте обратные отжимания (сгибая и выпрямляя руки в локтевом суставе) при этом стопы зафиксированы полностью. Вниз опускаемся медленно, а вверх – быстро. Повтор: 20 раз. Далее те же действия, но на пятках.
Более сложная вариация: стоя на пятках, сделайте 2-3 шага вперёд (вес тела на руках) и снова повторите 15 раз. Позже можно увеличивать количество повторов от недели к неделе. При наличии болевых ощущений количество повторений уменьшается.
- Упражнение для ног (вариация 1)
Вовлекаются в работу несколько мышечных групп. И.п. спиной к опоре на расстоянии примерно 12-15 см. Стопы на ширине пояса, колени в слегка согнутом положении. Разведите руки назад и в стороны и возьмитесь за опору.
Поднимите выпрямленную ногу кверху, поверните стопу вправо, как бы «разводя» мышцы ног. В данном и. п. выполняйте по 30 сек. следующие виды: поднимайте вверх и опускайте ногу на несколько см от пола, делайте с небольшой амплитудой вращательные движения (как будто рисуете пяткой окружность).
Повторите круговые вращения, натяните кончики пальцев и ещё 3-5 раз поднимите и опустите ногу. Вернитесь в и. п. и исполните повтор с правой ногой. Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 раз по 3-4 подхода.
- Упражнение для ног (вариация 2)
Примите и. п. из предыдущего пункта.
Поднимите выпрямленную конечность вверх, выверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. Сделайте 16-18 повторений, затем смените ноги.
Балетный комплекс
- Приседание и приподнимание
Plie (полусогнутый) и Releve (поднятый) развивают ахиллово сухожилие, голеностопные связки и объединяются в комплекс упражнений для танцора как единое неразрывное целое. И. п. одна рука на опорном предмете, другая на поясе.
Поставьте ноги шире, разверните стопы (пятки сомкнуты, носки направлены в противоположные стороны), колени немного согнуты. Присядьте так, чтобы бедра находились на том же уровне что и колени.
В такой позе в течение 40 сек. приседайте ниже, а затем поднимайтесь чуть выше. Затем 40 сек. то же упражнение, но уже поднимаясь и снижаясь на носочках. Темп спокойный, медленный.
Количество упражнений балетной гимнастики можно по желанию увеличить.
2. Изолированные махи назад
Нагрузка идет на мышцы задней поверхности бедра и растяжение подвздошно-бедренной связки. Встаньте левым боком к опорной стойке, колени чуть согнуты, пятки вместе, носки врозь. Левой ладонью обопритесь на опору, правую руку согните в локтевом суставе и поместите на талию. Правую конечность вытяните чуть назад, чтобы она упиралась на коврике на носочек.
Продолжительностью 30 сек. выполняйте следующее: отведите ногу назад до горизонтального положения бедра и зафиксируйте позу на 1-2 сек., напрягая ягодицы.; во время каждого второго маха делайте стопой круговое движение. Затем повтор правой ногой. Длительность: по 1,5 мин. для каждой ноги.
3. Подъем ноги назад
Изолирующие упражнения для ягодиц. И. п. как в предыдущем упражнении. Наклоните корпус вперед, спина при этом прямая. Поднимите правую ногу назад параллельно полу.
В данном положении исполняйте по 40 сек. следующее: движения ногой вверх-вниз на несколько см; вращения по кругу влево-вправо; приседания одной ногой. Затем дублируются те же действий с вытянутым носком, в дальнейшем – смена ног.
4. Прыжки из позиции № 1
Станьте прямо, позиция ног первая. Выполняя вертикальные отталкивания, макушкой тянемся вверх, но при этом исключается прогиб в спине. Длительность – 35-45 сек. Высота ориентирована на индивидуальные природные возможности.
5. Подъемы на носках из позиции № 2
Для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Встаньте рядом с опорой, держась за него левой рукой. Правую руку в полусогнутом положении поднимите над головой. Примите вторую позицию. Приподнимайтесь на носки и опускайтесь с переходом на пятки в течение 35-45 сек.
Проработка пресса
1. Нога в сторону
Встаньте боком к опоре, пятки вместе, носки — в стороны. Придерживаясь левой кистью за опору, правую поднимите и отведите вправо.
Поднимайте правую ногу высоко, насколько это возможно. Колени не сгибайте. Минимальное отклонение корпуса допустимо.
Повтор продолжительностью 35-45 сек.
2. Подъем ноги из позиции лежа
Тренировка нижнего пресса. Лежа на левой стороне туловища, правую ногу согните и оторвите от пола. Согните левую руку в локте и перенесите вес тела на неё. Правую руку приподнимите, удерживайте её прямой. Вытяните носок левой ноги и динамично поднимайте ногу вверх, до уровня поднятой руки. Повтор: 35-45 сек.
3. Ноги в сторону
Воздействует на косые и поперечные мышцы живота, а также на приводящие и отводящие мышцы бедра. Встаньте к опоре, положите на нее кисти рук. Ноги занимают первую позицию. Поднимайте правую ногу в сторону вверх в течение 35-45 сек. Далее смена ноги и повтор.
4. Подъемы туловища с утяжелителями (вариация 1)
Условие – танцор должен быть готов к повышенной активной нагрузке. Лежа лицом вверх, на запястьях закреплены утяжелители. Руки держите вытянутыми вверх перед собой. Напрягайте мышцы пресса, начинайте поднимать корпус до уровня где-то 60-70° по отношению к полу и одновременно разводите руки в стороны. Повтор на 35-45 сек.
5. Подъемы туловища с утяжелителями (вариация 2)
Займите начальную позицию как в предыдущем упражнении. Напрягайте пресс, одновременно поднимая туловище, руки держите перед собой. В сидячем положении отведите руку в сторону, затем приведите ее на прежнее место и снова ложитесь на коврик. То же самое с другой рукой. Проделывать 35-45 сек.
Задействованность систем
Для предложенной физподготовки не требуется спортивного оборудования. Однако в процессе тренировки важно осмысленно подходит к действиям, так как правильно распределять мышечную силу в процессе танцевания, удерживать тонус автоматически – это абсолютно необходимый навык. Здесь важную роль играет взаимодействие различных сенсорных систем: моторной, зрительной, слуховой, вестибулярной, тактильной. Необходим самоконтроль за деятельностью отдельных частей тела и той формой, которую оно принимает.
Если вы решили научиться танцевать, не стоит откладывать. Просто повторяйте за инструкторами основные движения современных, уличных, бальных и социальных танцев.
Ответы на главные вопросы
Сложно ли научиться танцевать?
На самом деле это не сложнее любого другого дела, в котором вы новичок. Танцевальные направления сильно отличаются друг от друга. Даже если вы освоили одно из них, вам будет непривычно заниматься другим.
Однако все танцы связаны с умением владеть своим телом. И если это для вас не в новинку (например, вы занимались единоборствами, гимнастикой, плаванием и уж тем более танцами), вам будет проще приспособиться к новым движениям, чем новичку, который не дружит со своим телом.
Даже если у вас довольно деревянное тело, отчаиваться не стоит. Секрет успеха — в постоянной практике.
Учиться танцевать по видеоурокам сложнее, чем на курсах. Если ваше тело пластичное и послушное, вы ещё сможете делать что-то похожее на движения инструктора из видео. Если нет, можете быстро разочароваться в танцах: слишком сильна будет разница между тем, что показывают в ролике, и тем, что вы будете видеть в зеркале.
И всё же попробовать стоит. Хотя бы для того, чтобы определиться с подходящим направлением.
Сколько раз в неделю заниматься танцами?
Поначалу после занятий мышцы могут болеть. Но, в отличие от силовых тренировок или бега, организму не требуется период восстановления.
Поэтому вы смело можете заниматься танцами постоянно. Один из моих учителей говорил, что танцевать надо 25 часов в сутки. В любом случае чем больше вы танцуете, тем заметнее прогресс.
Как научиться танцевать современные танцы
Из этого направления мы выбрали три вида, которые часто можно встретить в расписаниях фитнес-клубов и танцевальных школ. И первое — пластичное и безумно красивое контемпорари.
Контемпорари
Abel M/Flickr.com
Контемпорари смешал в себе элементы джаз-модерна, йоги и восточных единоборств, приправленных импровизациями и вниманием к дыханию. Это свобода и пластика — естественная красота движения.
Вот ролик с комбинацией в стиле контемпорари. Попробуйте, только не забудьте хорошенько разогреться и растянуться перед тем, как учить.
А вот вторая часть:
Кстати, о разминке. В ролике ниже — полный урок с разминкой, растяжкой и разбором комбинации. На английском, но всё понятно и без перевода.
Если не успеваете повторять или рассмотреть, как делается какое-то движение, ставьте скорость 0,25.
Если вам понравились комбинации, но вы пока не можете их повторить, вот ещё несколько роликов с рутинными занятиями по контемпорари.
Скорее всего, это же придётся делать и в школе танцев, прежде чем у вас получится выполнить красивые комбинации.
Стрип-пластика
imperiamarket.by
Многие путают занятия на пилоне и стрип-пластику. Второе — просто чувственный танец, который можно исполнять и без шеста.
Занимаясь стрип-пластикой, вы не будете стоять у станка и тянуть носочек. Здесь всё основано на естественной сексуальности женского тела. Конечно, многие преподаватели разнообразят стрип-пластику элементами контемпорари или модерна, латиноамериканских танцев и других направлений, но тут уже всё зависит от учителя.
Насколько красиво будет выглядеть ваш танец, зависит опять же от того, как хорошо вы умеете управлять своим телом, насколько подвижны ваши суставы и растянуты мышцы и сухожилия.
В ролике ниже есть разбор комбинации. Не слишком простой, но очень чувственной и красивой. И вам не придётся делать движения на полу, так что колени не пострадают.
А вот плейлист с уроками стрип-пластики от разных танцевальных школ. Здесь есть и отдельные движения, и комбинации.
И ещё одна, более простая комбинация. Попробуйте, если не получилась первая.
Танец живота (беллиданс)
·júbilo·haku·/Flickr.com
Это чувственный и красивый танец, который, ко всему прочему, помогает развить пластичность и даже избавиться от некоторых проблем со здоровьем.
На YouTube уроков беллиданса великое множество. Ниже представлены некоторые из них.
Здесь очень доступно объясняют основные движения:
И вторая часть:
Ниже — плейлист с пятью уроками для начинающих от другого преподавателя.
Как научиться танцевать уличные танцы
Хип-хоп
pinterest.com
Хип-хоп существует всего около 50 лет. Но за это время успело появиться множество направлений и стилей, с разными элементами, пластикой, особыми фишками.
Кроме того, современный хип-хоп нередко дополняется движениями из других танцевальных направлений, что обеспечивает ещё более богатую лексику и оригинальные комбинации.
Но прежде чем придумывать свои связки, нужно освоить базу. В плейлисте ниже вы найдёте базовые движения, шаги и множество комбинаций. Объясняют всё доступно. Если не успеваете, снижайте скорость видео.
В роликах следующего большого плейлиста объясняются понятия инерции, манипуляции и изоляции в хип-хопе. Также тут есть рассказ об импровизации, поведении в батле, если вы уже готовы к этому, и несколько вариантов партерных хип-хоп-движений (на полу), чтобы разнообразить ваши комбинации.
Брейк-данс
Colonne/Flickr.com
Брейк-данс состоит из разных элементов: трюков и силовых движений на полу, волн, фиксаций, а также смены уровней, на которых исполняется танец.
Вот на этом канале есть обучение разным стилям: Waving, King Tut, Robot, — разбор техники силовых элементов и базовых движений на разных уровнях.
Ниже — ролик с подробным разбором элемента «6 шагов» из Footwork.
А вот здесь можно посмотреть, как выполняется «черепаха».
Вот объёмный плейлист, в котором довольно много элементов брейк-данса с подробным разбором техники танцевальных и силовых элементов.
Тверк
Lauren Wood/Flickr.com
Сексуальный танец, в котором нужно активно работать ягодицами, бёдрами, животом и руками. В этом плейлисте вы найдёте несколько уроков с разбором движений тверка.
Как научиться танцевать бальные танцы
Вальс
vimbly.com
Хотя бы раз в жизни вальс наверняка вам пригодится. Тем более что танцевать его на любительском уровне не так уж и сложно.
Вот четыре хороших урока, из которых вы узнаете о том, как держать руки и выполнять основные шаги вальса в паре или по отдельности.
Как научиться танцевать социальные танцы
Социальные танцы созданы не для соревнований, а для общения между партнёрами и получения удовольствия. Тут приветствуется импровизация, через которую танцор может выразить себя, свои чувства и эмоции.
Бачата
pinterest.com
Этот танец родом из Доминиканской Республики. Он очень чувственный, а иногда и эротичный. Основа бачаты — четыре шага с акцентом на последний. В танце встречаются вращения и перекидывания партнёрши, небольшие поддержки.
Несмотря на то, что бачата — парный танец, можно учить и сольные комбинации. Например, если у вас пока нет партнёра.
В ролике ниже — разбор основных шагов. Куда переносить вес тела, как держать руки, как делать акцент — обо всём рассказывается подробнейшим образом.
А вот вариация бачаты от того же преподавателя.
Ниже — плейлист для тех, кто хочет танцевать бачату в паре. Это уроки по доминиканской бачате от школы танцев Imagine dance.
Кизомба
youtube.com
Это страстный парный танец родом из Африки, а точнее из Анголы. Сейчас он исполняется по всему миру и особенно популярен во Франции и Португалии.
Шаги, много работы бёдрами и тесный контакт с партнёром. Иногда очень тесный. Например, в стиле таррашинья (Tarraxinha), более медленном и чувственном варианте этого социального танца.
Вот плейлист с уроками кизомбы.
И ещё один плейлист с роликами от другой танцевальной студии.
На этом всё. Если у вас есть любимые обучающие ролики, делитесь ими в комментариях к статье.