Терапевтические упражнения для женщин
Арт-терапия — это упражнения для души и тела. Она поможет привести душевное состояние в норму, расслабиться и получить удовольствие. Предлагаем несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.
Для чего нужны упражнения по арт-терапии?
Выполнение упражнений по арт-терапии создает позитивный настрой и снимает эмоциональное негативное напряжение.
Они способствуют развитию образного мышления на основе осознанности своих чувств и эмоций.
Главная цель арт-терапевтических заданий — это знакомство со своим внутренним миром, познание своего «Я». Формируется представление о себе как об индивидуальной, полноценной личности с новыми ресурсами и возможностями.
Упражнения по арт-терапии — это снятие зажимов сознания, избавление от страхов и внутренних комплексов.
Виды арт-терапевтических упражнений
- Изотерапия — рисование красками, цветным песком, пластилином на бумаге;
- Цветотерапия — воздействие цветовой гаммы на эмоциональное состояние с целью улучшения самочувствия;
- Сказкотерапия — составление рассказа и отождествление себя с героем, который преодолевает все препятствия и трудности, чтобы прийти к счастливому финалу;
- Песочная терапия — составление картины счастливого собственного мира из песка.
Упражнение по арт-терапии «Карта счастья»
Цель упражнения — осознанность своих чувств, приходит понимание, куда двигаться для улучшения качества своей жизни.
Продолжительность — 15-20 минут.
Материалы — бумага (формат А3), краски, кисточка.
Как выполнять:
- Положите перед собой бумагу;
- Представьте свою счастливую жизнь, какой Вы ее видите;
- Прочитайте список привычек для счастья и выберите 3, которые откликнулись в Вашей душе;
- Нарисуйте эти 3 привычки, а в центре изобразите свое счастье (это может быть любой яркий образ, который описывает Ваши счастливые чувства).
Список привычек для счастья:
- Смех. Слушать, смотреть юмористические передачи; читать смешные рассказы или рассматривать веселые изображения;
- Утренняя зарядка;
- Фитнес;
- Прогулка в парке;
- Чтение книги;
- Любимая музыка;
- Массаж;
- Общение с друзьями;
- Общение с семьей;
- Отдых на море;
- Поездки за город;
- Посещение театра, концерта, музея;
- Занятие благотворительными делами;
- Дарение себе приятных подарков;
- Высыпаться.
Посла завершения своей работы, посмотрите на нее внимательно и ответьте себе на вопрос:
- Что Вы чувствуете в настоящий момент?
- Какую полезную привычку Вы начнете внедрять с сегодняшнего дня?
Упражнение «Раскрась свое физическое состояние»
Подготовьте лист бумаги, на котором нарисуйте контур человека (себя) в полный рост.
Постарайтесь разным цветом красок изобразить физическое состояние каждой части вашего тела. Выбирайте цвета, которые Вам кажутся наиболее подходящими. Где Вам хочется сгустить краски? А где Вы чувствуете легкость?
После окончания работы Вы получите свой релаксирующий автопортрет.
Упражнение — медитация квадрат 9х9 «Зентангл»
Хорошим ежедневным упражнением по арт-терапии является метод рисования в квадрате со стороной 9 см. Этой доступной технике легко обучиться.
Внутри квадрат рисуются линии — строки. Далее в каждой строке рисуется повторяющийся абстрактный узор.
Это упражнение является медитацией. То есть Вы отключаете свое сознание и рисуете на подсознательном уровне.
Рисунок можно усложнить, например нарисовать веточку с листочками, в каждом из которых будет свой повторяющийся узор.
Или изобразить волнистые линии.
10 простых упражнений по арт-терапии для релаксации
Чтобы расслабиться, снять стресс и усталость можно воспользоваться легкими упражнениями по рисованию.
- Нарисуйте свои хорошие черты характера;
- Изобразите себя в виде животного;
- Сделайте контур своей руки (ладони с пальцами) и создайте внутри уникальные рисунки;
- Нарисуйте свое детское воспоминание;
- Изобразите свой собственный герб;
- Сделайте рисунок-абстракцию своих положительных моментов в жизни;
- Разукрасьте камень или кирпич;
- Соберите коллаж из листьев, палочек (приклейте их к бумаге) и дорисуйте фон, изображения вокруг них;
- Создайте собственную интерпретацию известной картины;
- Рисуйте свои мечты.
Упражнение «Мандала счастья» — путь к себе
Манадала-терапия — один из увлекательных методов арт-терапии. Внешне все очень просто. Нужно заполнить рисунок в форме круга.
Цель терапии — создать визуализацию счастья с помощью цветных графических образов, вернуться в состояние эмоционального равновесия, снять стресс.
Как нарисовать мандалу
Вам понадобится циркуль, транспортир, линейка.
Вначале рисуется круг и через центр проводятся диагональные линии. Рисовать начинают от центра. От центральной фигуры идет дополнение в виде повторяющихся узоров.
Полезное видео
Документальный познавательный фильм «Арт-терапия. Познание себя».
Как научиться чувствовать себя? Что делать, когда все надоело? Как избавиться от жизненных тягот, избавиться от многолетних комплексов без психологов?
Арт-терапия «Рисуем каракули». Лучшая техника выхода из запутанной ситуации. Метод, который реально работает.
Мастер-класс «Рисуем мандалу».
Мандала — это рисунок, который исходит от нашей души. В нем содержится сущность нашего внутреннего «Я». В процессе рисования приходит чувство умиротворения. Такое творчество помогает перейти в состояние гармонии с собой и окружающим миром. Мандала — это Ваш новый источник энергии.
Варвара Трофимова
Тренинг с элементами арт-терапии для женщин «Между нами, женщинами…»
Тренинговое занятие
«Между нами, женщинами…. или раскрытие своего внутреннего мира»
«Так хочется быть слабой женщиной.
А кони все скачут, а избы все горят.»
Цель: Исследование психологических проблем, улучшение самочувствия и укрепление психологического здоровья замещающих родителей.
Задачи:
— Повышение уровня самооценки и самозначимости.
— Научиться распределять своё внимание на других с учётом собственных потребностей и чувств.
— Определить свою силу и слабость.
— Снижение психоэмоционального напряжения.
Оборудование: презентация с видеороликами о женщине, песни о женщинах, музыка для упражнений, фломастеры, ручки, листочки на бэйджи, нарезанные листы для упражнения «Кто Я?» (половина А4, белые листы А4, вырезанные круги (формат А3, вырезанные разноцветные звездочки и бабочки на мандалу, клей, сердечки (А4) для обмена пожеланиями друг другу.
Ход занятия:
Видеоролик «Возраст женщины»
Вступление
Как вы поняли, темой сегодняшней встречи будет – Женщина!
Приветствие — знакомство «Самопрезентация»
1. Закончить фразу «Не хочу хвастаться, но Я…»
(н-р, Варвара, не хочу хвастаться, но Я очень позитивный человек).
2. Называют своё имя. А каждый участник должен назвать, (можно придумать свое какое-то) как можно больше ласкательных производных от имени.
Как часто нам, женщинам, приходится ставить на первое место заботу о ком-то другом, гнаться за высокими результатами, стремиться соответствовать недостежимым идеалам, а в результате сталкиваться с перенапряжением и стрессом,которое заканчивается душевной болью и разочарованием:
— Я делала всё, что в моих силах, а мне даже спасибо не сказали.
— Я старалась, а меня предали…
— Я тащу на себе всю семью, а меня постоянно попрекают…
Вопрос не в том, насколько это правильно или неправильно, а в том, насколько вы в этом состоянии ощущаете себя наполненными, счастливыми и на своем месте. Природой заложено нам заботиться о других, но в какие-то моменты мы забываем о себе, и перестаем чувствовать себя женщинами и получать удовольствие от себя, от своего внутреннего богатого мира, находить счастье в себе. А пытаемся найти счастье в близких, друзьях, работе, телевизоре и т. д.
А ведь каждая женщина – это Богиня, это целая Вселенная, это невероятный огромный и наполненный мир…
Видеоролик «Я женщина, и Я актриса…»
Сегодня мы вас собрали, чтобы вы немного отвлеклись от проблем и обратили внимание на себя, на свой внутренний мир.
Упражнение «Кто Я?»
Знаете ли вы себя? Задайте себе вопрос Кто Я? Какая Я? а теперь запишите 3 ответа, которые первыми пришли в голову.
Проведите черту под этими тремя определениями и ответьте еще столько раз, сколько сможете найти подходящих существительных и прилагательных
Комментарий: обычно на первом месте в списке стоит самая привычная характеристика, так как человек обычно себя ощущает. Продолжая список, мы начинаем осознавать те глубинные характеристики, о которых реже задумывались или вообще не знали и не обращали внимания, а это и есть первый шаг к самопознанию.
Обсуждение написанного о себе
А что нам необходимо, чтобы чувствовать себя счастливой в роли женщины?
Обсуждение по кругу.
Упражнение «Дайте слово подсознанию»
А вы уверены, что знаете себя достаточно хорошо?
Ты однажды присядь и послушай
Что же хочет твоя душа?
Мы так часто не слушаем душу
По привычке куда-то спеша….
Сейчас мы с вами отправимся в увлекательное путешествие – в свой глубокий мир подсознания. Это будет захватывающее и увлекательное путешествие к самой себе.
Инструкция:
Сядьте удобно, закройте глаза. Вдох, выдох. постарайтесь для себя делать полное описание, визуализировать, что слышите и записать все свои ощущения, всё, что приходит в голову. Слушайте себя
Представьте, что вы гуляете по лесу. Опишите, какой это лес. Светит ли солнце? Идёте вы по тропинке или сквозь чащу? Хорошо ли вам здесь?
Вы идёте дальше и видите в траве ключ. Какой он? Поднимите вы его или пройдёте мимо? Обрадовала вас находка?
Вы двигаетесь дальше, перед вами забор.Какой он: высокий, низкий, из какого материала сделан?
Вам надо перелезть через забор. Как вы это проделываете? Легко ли будет преодолеть препятствие?
Вы идёте дальше и замечаете нору около тропинки. Большая она или маленькая? Заглянете ли вы внутрь? Вам интересно, какой зверь её вырыл?
Вы выходите на берег реки. Представьте её очень отчётливо: какая там вода, скорость течения, дно. есть ли камни на дне? Как вы переправитесь на другой берег?
Преодолев очередное препятствие, вы видите дом. Какой он (размер, декор и т. п. ?
На двери висит табличка. На ней написано, что дом принадлежит. вам. Из чего она сделана и что за надпись?
Вы открыли дверь и вошли в дом. Осмотритесь. Уютно ли вам здесь? Чистота или ужасный беспорядок? Сколько комнат в этом доме? Какие они? Назовите и опишите их.
Вы поднялись на чердак. Как он выглядит? Что там хранится? Порядок или, может, полно хлама?
Вы выходите из дома, идёте дальше – за холмом открывается вид на море. Какое оно? Спокойное или бурное, какая погода, светит ли солнце?
Над морем летают чайки. Высоко или низко, рядом с вам и или далеко? Вы их слышите? Какие чувства вызывают у вас птицы?
Вы видите корабль. Какой он, далеко ли от берега? Можете ли вы до него добраться? И вообще, станете ли вы это делать?
Интерпретация.
Лес – символическое отражение вашего детства и детских представлений о жизни. Чем радостнее вам в лесу, тем более позитивны ваши детские воспоминания; если же воображение нарисовало мрачную, пугающую картину, то, возможно, ваше детство было довольно трудным и прежние представления сказываются теперь на вашу жизнь.
Ключ — ваше отношение ко всему новому, что приносит жизнь. Если вы подняли ключ или обрадовались ему, значит, вы как минимум готовы принимать перемены.
Забор – символ преград, которые подстерегают человека на жизненном пути. Обратите внимание, какой забор – символическая изгородь или великая Китайская стена.
Нора – ваше восприятие скрытой опасности. Если вы смело полезли в нору – вы безрассудный или чересчур любознательный человек.
Река – олицетворяет течение вашей жизни. Вспомните, насколько стремительным вам представлялся поток, насколько чиста в нём вода. Камни на дне символизируют трудности, которые вы преодолеваете с детства.
Дом – это вы сами. Внешнее восприятие себя (описание дома) и внутреннее: Насколько вам там нравится, настолько же хорошо вам с самим собой. Те комнаты, которые вы увидели, — это наиболее важные аспекты жизни. Там, где вам нравится, — всё хорошо, если же в какой-то из комнат беспорядок, возможно, у вас проблемы в этой сфере.
Табличка на двери говорит о том, кем вы сами себя считаете (у кого-то написано имя, у других – все регалии и заслуги, у кого-то мелом просто нацарапано).
Чердак — метафора образования, культуры и разных навыков, привитых вам. Если там всё запущено, то, наверное, вы не знаете, зачем столько сил приложили когда-то, чтобы получить диплом.
Море – ваша чувственная сторона личности. По тому, насколько бурным вам представляется оно, можно судить,какие отношения с людьми вы любите: тихие и спокойные или всплеск эмоций, чувств.
Чайки – это ваши родственники. В идеале их довольно много и они украшают пейзаж. Если же назойливо кричат и чуть ли не бьют крыльями по лицу, вероятно, у вас напряжённые отношения с близкими. Полное отсутствие чаек на горизонте – тревожный сигнал одиночества.
Корабль – воплощение вашей главной мечты на сегодняшний день. Насколько она достижима и красива, определяется по тому, какой корабль и на сколько далеко от берега он находится.
И ещё. То, как вы перелезли через забор и переправились через реку, показывает, насколько легко вы преодолеваете препятствия. Если отвечали честно и у вас нет каких-то особенных страхов (вода или высота, то характер преодоления обоих препятствий будет одинаковый. Если в вашем воображении откуда ни возьмись, взялся помощник, материализовались мост, лодка или человек, значит. Вы мало рассчитываете на себя.
Упражнение- мандала «Я – женщина!»
Мандала – это сакральный рисунок, с санскрита (круг, колесо). Каждая мандала накапливает во время создания в себе позитивную человеческую энергетику. В центре всегда суть. А сегодня суть- это «Я».
(Пишут в середине букву «Я»)
Взять себе желаемое количество звезд, как можно больше- не жалейте для себя сегодня ничего…. Предельно откровенно запишите все то, что вы считаете своими достоинствами именно сегодня, сейчас, на этом занятии. Не стесняйтесь, делайте себе комплименты, хвалите себя….
Это упражнение направлено не только на определение своих достоинств и на формирование привычки думать о себе положительно.
Видеоролик «Я такая разная»
Релаксационное упражнение » Источник»
Всем участникам предлагается сесть удобно, расслабиться,закрыть глаза:
«Представьте, что вы идете по тропинке в лесу, наслаждаясь пением птиц. Сквозь пение птиц ваш слух привлекает шум льющейся воды. Вы идете на этот звук и выходите на источник, бьющий из гранитной скалы. Вы видите, как его чистая вода сверкает в лучах солнца, слышите его плеск в окружающей тишине. Вы проникаетесь ощущением этого особенного места, где все гораздо чище и яснее, чем обычно.
Начните пить воду, ощущая, как в вас проникает ее благотворная энергия, просветляющая чувства.
Теперь встаньте под источник, пусть вода льется на вас. Представьте, что она способна протекать сквозь каждую вашу клетку. Представьте также, что она протекает сквозь бесчисленные оттенки ваших чувств и эмоций, что она протекает сквозь ваш интеллект.
Почувствуйте, что вода вымывает из вас весь тот психологический сор, который неизбежно накапливается день за днем — разочарования, огорчения, заботы, всякого рода мысли.
Постепенно вы чувствуете, как чистота этого источника становится вашей чистотой, а его энергия- вашей энергией.
Наконец, представьте, что вы и есть этот источник, в котором все возможно, и жизнь которого постоянно обновляется. «
По окончании упражнения участникам предлагается постепенно открыть глаза.
(Можно посоветовать использовать это упражнение, принимая душ).
Упражнение «Сердечко на память»
Обмен пожеланиями на открытках-сердечках.
Сердце сложить пополам, написать своё имя, и передавать по кругу, где каждый пишет какое-то пожелание.
Спасибо за внимание!
Рефлексия
Мне сегодня….
Я на этой встрече… и т. д.
Личное обращение к подписчикам:
Из личного архива за прошлый год
Сегодня вас ожидает непривычно короткая статья. Нет, мне не лень составлять для своих читателей содержательные и информативные публикации, за которые я регулярно получаю море благодарных писем в аккаунте ВК — спасибо вам! После таких откликов я с удвоенной энергией штудирую новые источники и готовлю очередную длинную статью. Однако такая работа занимает часы, а порой и дни. В итоге блог простаивает и падает рейтинг моего канала.
Я буду и дальше радовать вас объемными публикациями, которые так полюбились моим постоянным подписчикам. Но иногда буду разбавлять более короткими и ёмкими. Чтобы блог жил и развивался дальше!
***
Как сохранить женское здоровье? Какие упражнения — наиболее полезны для нас? Какие приемы помогают поддерживать тело — красивым, а настроение — отличным? С радостью делюсь секретами!
В первую очередь хорошее женское самочувствие зависит от состояния органов малого таза. Застои в этой части тела — одна из главных причин многих гинекологических заболеваний, а также дисфункции мочеполовой, гормональной, лимфатической систем, органов ЖКТ, позвоночника. Перечислять недуги можно долго. Я же хочу сосредоточить внимание на профилактике и общем улучшении самочувствия у женщин.
❗️ Внимание! Выполнение любых упражнений может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевания или опасения!
1. «Березка»
Это — не столько упражнение, сколько поза. Опытные «йогини» сразу узнают в ней Сарвангасану — перевернутую асану, которой часто завершают занятия. В переводе с санскрита «сарвангасана» — поза для всего тела. Гимнастки назовут такую стойку «Свечкой». А дети — «Березкой». Мне милее и привычнее последнее название.
Чем же так полезна пресловутая «Березка» для женщин:
✅ Общее омоложение организма (внутреннее и внешнее);
✅ Усиливается кровоток по позвоночной артерии в затылочную область — это позволяет оптимизировать работу всех органов. Особенно полезное влияние оказывается на мозг (улучшение памяти, внимания) и нервную систему.
✅ Формирование осанки, избавление от сутулости, «вдовьего горбика» на шее. Повышение гибкости позвоночника. А ведь именно от правильной позиции позвоночника зависит состояние всех внутренних систем организма, молодость шеи и лица.
✅ Укрепление мышц брюшного пресса и нижней части спины, трапециевидной мышцы, большой ягодичной мышцы, глубоких мышц шеи.
✅ Отдых для мышцы сердца.
✅ Снижение давления на органы брюшной полости. Вы это почувствуете уже во время выполнения упражнения.
✅ Усиление кровообращения, в результате чего доставка питательных веществ в клетки ускоряется (а это — молодость нашей кожи, повышение ее упругости и эластичности, разглаживание морщин).
✅ Активизация обмена веществ. «Березка» — одна из немногих техник, которая ускоряет расщепление внутреннего/висцерального жира, не поддающегося обычным упражнениям. Кроме того, ускоренный метаболизм препятствует отложению солей.
✅ Профилактика варикоза и улучшение состояния вен.
✅ Профилактика геморроя.
✅Укрепление кровеносных сосудов.
✅ Нормализация работы эндокринной системы.
✅ Избавление от головных болей, мигреней.
✅Нормализация давления. Универсальная поза и для гипотоников, и для гипертоников.
✅ Профилактика гинекологических заболеваний (я, например, впервые в жизни смогла удлинить свой очень короткий менструальный цикл, который всегда составлял 21-24 дня, а в настоящее время за 4 месяца удалось увеличить его до 26 дней). Очень рекомендуется «Березка» в период менопаузы: при регулярном выполнении можно уменьшить проявления «приливов».
✅ Избавление от отеков в конечностях (благодаря ускорению лимфооттока, а также полезной позиции ног — вверх).
✅ Улучшение зрения.
✅ Создание бодрого настроения на весь день (если делать с утра) и средство от бессонницы (если делать вечером).
✅ Укрепление иммунитета.
Сложно найти еще более полезное упражнение для женщин! Уже не терпится приступить? Пожалуйста!
⬇️⬇️⬇️
Как делать «Березку»:
Есть много вариантов входа в эту стойку. Самый простой способ, на мой взгляд, это лечь на спину, запрокинуть ноги за голову, упереть локти в пол и поддержать ладонями поясницу, подтянуть ноги и все тело вверх, помогая при этом руками. Выстроить тело вместе с ногами в струну, стараясь по максимуму придать своей позе вертикаль. Приподнимать тело до тех пор, пока не почувствуете, что стоите практически на плечах. Я теперь еще и руки опускаю на пол и стою только на плечах.
Упрощенный вариант вхождения в позу:
Удерживайте позу столько, сколько возможно. Мне приятно находиться в позе «Березки» и за 4 месяца я нашла свое комфортное время: 2 минуты.
Выход из «Березки» — плавный. Сначала опустите ноги за голову, затем опустите лопатки на пол, теперь опускаем поясницу и ягодицы вместе с ногами. Не встаем резко!
После «Березки» особенно приятно сделать «Складочку«: сидя на полу, ноги выпрямлены и лежат вместе. Возьмитесь руками за носки и сложитесь пополам, стараясь лечь грудью на ноги. Выполнять «Складку» не обязательно. Можно просто встать.
❗️ Важная ремарка: пока вы находитесь в стойке, у вас не должно быть чувства дискомфорта. Не крутите головой! Старайтесь найти такую позицию, чтобы в шее не было болезненных ощущений. Обычно в тех случаях, когда шее неприятно, нужно просто еще выше выдвинуть лопатки и все тело вверх.
Дышите ровно, старайтесь расслабиться. Вы почувствуете, как органы в низу живота продвигаются под действием силы тяжести, и появляется невероятное ощущение легкости.
Внимание! Поза «Березка» не рекомендуется в период менструации, а также противопоказана беременным в первую очередь. Нельзя выполнять эту позу при травмах позвоночника и шеи, очень высоком давлении, с диагнозом глаукома и при других заболеваниях. Консультируйтесь с врачом!
2. «Бабочка»
Это — очень женское упражнение, если можно так выразиться. Польза его — огромна, а выполнение — достаточно простое.
Чем же полезна «Бабочка». Она — бесценна для профилактики практически всех самых распространенных женских недугов.
✅ Укрепление тазобедренных суставов. В равной степени это невероятно важно как для молодых женщин (помогает при рождении детей), так и для женщин в период менопаузы (сохраняет подвижность суставов, минимизирует риск перелома шейки бедра при падении — очень распространенная травма в 70+).
✅ Улучшает кровообращение органов малого таза. А это — профилактика гинекологических заболеваний, ускорение метаболизма, снижение болезненности при менструациях.
✅ Улучшает кровообращение в пояснице. А это — профилактика заболеваний позвоночника (в частности, радикулита и образования грыж), глубокое расслабление мышц и снятие болезненных ощущений в спине.
✅ Активизация работы почек и мочеполовой системы в целом. Профилактика цистита, пиелонефрита, отложения камней.
✅ Профилактика варикозного расширения вен. Благодаря улучшению кровообращения и лимфооттока в ногах.
✅ Укрепление матки и мочевого пузыря. Выделяю это полезное действие в отдельный пункт.
Как делать «Бабочку»:
Сядьте на пол, выпрямите спину, опустите и слегка отведите плечи назад. Ноги согните в коленях и соедините ступни друг с другом. Расслабьтесь.
Возьмитесь руками за стопы, удерживая их вместе. В идеале икры должны быть прижаты к бедрам, а пятки — к тазу. Но достичь такого можно только при уже очень хорошей растяжке. По возможности старайтесь приближаться к идеальной позиции.
Теперь мягкими пружинящими движениями старайтесь опускать бедра как можно ближе к полу. При этом колени и бедра двигаются так, словно крылья порхающей бабочки — отсюда и название упражнения.
Пока недостижимый для меня идеал позиции
Ваши бедра должны в итоге оказаться полностью на полу. Но достичь такой растяжки за один раз и даже за 1 месяц едва ли получится. Впрочем, я не сомневаюсь, что среди моих читательниц найдутся и те, кому всё удастся сразу!
Если у вас получилось положить бедра полностью на пол, задержитесь в такой позиции 1 минуту.
Выполнение упражнения должно занимать не менее 60 секунд. Делать его очень просто и вполне можно совмещать с просмотром какого-нибудь фильма. Неделя за неделей растяжка будет улучшаться. И в любом случае ежедневное выполнение упражнения приносит огромную и очень ощутимую пользу для органов малого таза и ног. С первого же раза вы сами почувствуете, как хорошо разогревается вся нижняя часть тела в результате выполнения «Бабочки». Делать ее — приятно и несложно.
Маленькие секреты: чем сильнее захват стоп руками, тем лучше вытягивается тело вверх. Чем ближе пятки подтягивать к себе, тем лучше растягиваются бедра. Не поднимайте плечи и не забывайте держать спину прямой!
Упражнение «Бабочка» существует и в усложненных версиях. Для самых продвинутых! Попробуйте развернуть руками стопы так, чтобы соединялись только внутренние края, а подошвы смотрели вверх. Можно еще в конце упражнения опуститься с прямой спиной вниз, коснувшись пола лбом и затем подбородком. При этом ягодицы от пола не отрываются!
Внимание! Упражнение может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом!
3. Обратное брюшное дыхание
Внимание! Есть противопоказания!
Обратное брюшное дыхание хорошо известно тем, кто практикует даосские техники и энергетическую гимнастику цигун. Я честно признаюсь, что не являюсь ярой поклонницей восточных практик и беру лишь то, что приспособлено для обыденных ситуаций. И один из таких замечательных приемов — адаптированное брюшное дыхание.
За основу взята даосская техника: на вдохе живот максимально втягивается, а на выдохе — раздувается и выдвигается вперед.
В адаптированной для женщин версии помимо втягивания живота по направлению вверх (словно подбираете все внутренние органы к сердцу) нужно втянуть еще и всю промежность и анус. Помните, как в «Служебном романе»? Всё в себя! ????
При этом втягивать нужно не однократно, а выполнить несколько втягивающих движений вверх, словно подбрасывая внутренние органы. Таким образом осуществляется глубокий внутренний массаж. Все втягивания выполняются на задержке дыхания при вдохе.
Теперь выдохните. Сделайте паузу. И повторите еще раз всю технику.
Снова пауза. И третий подход.
В идеале у вас должно получиться 60 втягиваний: по 20 на каждом подходе.
Это упражнение очень хорошо справляется со всеми видами застойных явлений в органах малого таза. По утверждению восточных целителей такое брюшное дыхание с втягиванием еще и прибавляет энергии в самые важные женские органы. Возможно, и так. Я просто не сторонник эзотерики. А вот физическое здоровье укрепляется хорошо. Это я говорю как обладательница диагноза «хронический пиелонефрит» (с раннего детства, с 1 годика) и ежегодными обострениями цистита. С августа я не вспоминаю о том, что это такое.
❗️ Важная ремарка! Глубокое дыхание — не так уж полезно, как принято считать. Поэтому при выполнении упражнения нет цели вдохнуть глубоко. Но есть цель — задержать дыхание и выполнить необходимые втягивания. Если вы делаете это упражнение ежедневно, то очень рекомендую использовать в противовес и технику поверхностного дыхания по Бутейко, чтобы вернуть необходимый уровень углекислоты в кровь. Подробнее — тут:
Профилактика 100 болезней? Техника поверхностного дыхания от академика Бутейко
***
Надеюсь, вы нашли в этой статье что-то полезное, ценное и новое для себя. Если да, то не пожалейте времени на «лайк» ???? — каждый «палец вверх» подсказывает мне, что я не зря потрудилась над очередной публикацией.
Делитесь с друзьями, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог! Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
Всегда ваша,
Анастасия П.
И немного материалов по теме:
«Березка» — 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!