Тест на силу мышц ног
Есть масса причин, по которым нужно иметь сильные мышцы нижней части тела. Они влияют на многие аспекты нашей жизни, включая уровень выдержки и качество осанки. Есть несколько способов измерить силу мышц нижней части тела в домашних условиях. Следите за результатами измерений и часто проверяйте себя. Это поможет вам следить за прогрессом, который вы делаете, выполняя упражнения. Измеряйте силу мышц перед началом тренировки, затем продолжайте делать измерения каждые несколько недель, чтобы записывать показатели и наблюдать за своим прогрессом.
Стандартный тест с приседанием
Измерение силы мышц нижней части тела перед началом тренировки позволит вам установить исходную отметку и следить за своим прогрессом. Этот стандартный тест с приседанием поможет вам это сделать.
1
Станьте ровно спиной к стене. Ноги должны стоять на расстоянии 30 см от стенки и на ширине плеч.
2
Согните колени и опускайтесь вниз по стене, пока не присядете. Обязательно плотно прижмите спину к стене на уровне пояса, не выгибаясь. Обращайте внимание на свои колени: нужно, чтобы они стояли ровно и не выходили за уровень пальцев ног.
3
Продолжайте опускаться, пока вы не достигните комфортного положения, не ощущая лишней нагрузки на коленные суставы. Задержитесь в таком положении на одну минуту или до тех пор, пока вы не сможете его правильно сохранять.
4
Повторите тест два или больше раз и рассматривайте самый высокий результат. Между тестами позволяйте себе достаточно отдохнуть, чтобы избежать перегрузки на ноги и позволить им восстановить силы.
5
Запишите, как долго вы смогли соблюдать положение.
- Если вы держали правильное положение до 20 секунд, ваши ноги считаются относительно слабыми.
- Соблюдение позиции на протяжении 20-35 секунд означает, что сила ваших ног средняя.
- Если вы держались 35 и больше секунд, ваши мышцы ног сильные.
Альтернативный тест с приседаниями
Попробуйте альтернативную версию теста с приседанием от стены – приседание со стульчиком. Оно поможет вам определить силу мышц нижней части тела без опоры на стену. Используйте стульчик или лавочку высотой, оптимальной для того, чтобы ваши колени могли образовать прямой угол, когда вы сидите.
1
Станьте перед стульчиком спиной, поставьте ноги на ширине плеч.
2
Положив руки на бедра, присядьте, как будто собираетесь сесть на стул.
3
Слегка прикоснитесь к стульчику и вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте приседания, пока не устанете и не сможете выполнять их, соблюдая правильную форму.
4
Запишите, сколько раз вы смогли присесть.
- Если вы сделали меньше 10 приседаний, ваши ноги относительно слабые.
- Если вы сделали 10-20 приседаний, сила мышц ваших ног средняя.
- Ваши ноги сильные, если вы можете сделать 20-30 приседаний.
- Если вы смогли сделать больше 30 приседаний, ваши ноги в отличной форме.
- Записывая количество приседаний, вы сможете определить, насколько ваши мышцы нижней части тела стали сильнее после тренировок. Периодически повторяйте этот тест.
Тест с вертикальными прыжками
Сделайте тест с вертикальными прыжками, чтобы измерить отталкивающую силу своих ног. Вам понадобится высокая стена и немного пространства, чтобы вы могли безопасно прыгать.
1
Определите свою высоту, когда вы стоите. Станьте боком к стене, вытяните руку, которая находится ближе всего к стене, как можно выше и сделайте отметку на этом уровне.
2
Станьте на расстоянии 15 см от стены. Сгруппируйтесь, помогая себе руками и ногами, подпрыгните так высоко, как только можете, и дотроньтесь до стены, когда будете на самой высокой точке. Пометьте то место, к которому вы дотронулись на максимальной высоте.
3
Отметьте расстояние между исходной высотой и точкой прыжка.
- Расстояние меньше 20 см говорит о слабых мышцах ног.
- Если расстояние составляет от 20 до 50 см, сила ваших ног средняя.
- Если расстояние больше 50 см, это значит, что мышцы ваших ног сильные.
Советы
- Делая упражнения, сокращайте мышцы пресса, чтобы лучше выровнять спину и избежать травм.
- Когда вы будете проводить тест приседания, упираясь о стену, вы можете поставить вблизи стульчик на случай, если потеряете равновесие.
Предупреждения
- Не выполняйте эти упражнения, если у вас проблемы с коленями. Приседая, очень важно не позволять своим коленям выступать за уровень пальцев ног.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 7175 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Известный тренер пауэрлифтеров Дэн Джон подобрал эти 10 тестов, которые должен уметь выполнять каждый продвинутый любитель силовых тренировок. Пройдите их все и если с чем-то возникают затруднения – это ваше слабое звено.
1. Жим (лежа) своего веса
Покорение штанги своего же веса – та грань, которая отделяет начинающих физкультурников от опытных атлетов. Вы не представляете, сколько в залах людей, тренирующихся годами, но не способных выжать собственный вес. Если не брать в расчет двухметровых ребят с крайне плохими рычагами, дойти до своего веса в жиме на скамье может любой.
Что мешает? Одним – недостаток техничности, другим – избыток вариативности.
Проблема техники: чтобы быть сильным, надо не только уметь сокращать свои мышцы, но и правильно использовать суставы. Некоторые жмут хватом, который подошел бы пятикласснику – настолько узок. В жиме лежа локти должны располагаться под запястьями. Попросите кого-то посмотреть, как двигаются ваши предплечья при жиме: по большей части они должны быть вертикальны. Возможно, вам придется потратить несколько тренировок, чтобы научиться так жать; зато потом сможете жать больше.
Жим штанги лежа с правильной техникой:
Смотрите также: все базовые упражнения с правильной техникой.
Проблема разнообразия: уберите все лишнее из тренировок. Обычный жим (стоя) положительно переносится на жим лежа, но бесконечные вариации с разными наклонами, сведения с гантелями и “бабочки” расходуют энергию попусту. Их все равно бесполезно делать, пока вы не жмете собственный вес. Выбрасывайте без сожаления, потом добавите.
Если же вы уже жмете свой вес на скамье, то можете взять его на грудь и сделать фронтальный присед? А рывок? Вы поняли идею – покорите собственный вес на штанге в разных движениях, это закладывает хорошую силовую базу.
2. Становая тяга с двумя своими весами
Тоже вроде несложный экзамен, но некоторые не могут сдать его годами. Отсутствие техники, слабый хват, недостаток мышц, травмы спины – множество разных причин.
Интересное наблюдение: многим полезно отказаться на время от становой, чтобы увеличить рекорд в ней. Подтягивания усилят хват, махи научат работать тазовый пояс, приседания добавят мяса. Кстати, я не видел ни одного штангиста, который бы не поднял много в классической становой, а они ее вообще не отрабатывают. Станьте сильнее в других упражнениях, и тяга тоже вырастет.
Не все пауэрлифтеры с этим согласятся, но великий чемпион Хью Кэссиди говаривал, что только горилла может тянуть чаще раза в неделю. Так что же делать на других тренировках? Да просто “пахать”: толкайте и тяните санки, приседайте, делайте прогулки фермера, набирайте силу. Три-четыре-пять-шесть месяцев тяжелых тренировок без становой пойдут ей только на пользу.
3. Две минуты в планке
Лично я предпочитаю традиционную планку в упоре лежа, но вы можете выбрать любую вариацию. Главное – продержать ее целых 120 секунд. Доктор Стю МакГилл говорил, что если пара минут планки вам не по силам, то у вас или слишком много жира, или никакой пресс. Добавлю: или вы не умеете напрягать мышцы и удерживать напряжение. Именно этому планка учит, и как раз этого умения не хватает новичкам: они просто не могут собрать все тело воедино для подъема большого веса.
Планка.
Есть и иной путь, например, прогулка фермера с отягощением в одной руке. Такая “чемоданная” версия – планка в динамике. Только не гонитесь за весом, попробуйте 20 кг, а не все 50 сразу. Нужно ходить красиво, а не раскачиваться, как травинка на ветру.
Эти прогулки легко добавить в конце любой тренировки: возьмите снаряд одной рукой, отнесите как можно дальше, а обратно принесите другой. Сразу же узнаете, насколько силен ваш хват. А завтра еще обнаружите существование каких-то мышц по бокам корпуса.
4. “Одноподушечный” сон
Если для нормального сна вам требуется две подушки (или больше), то пора поработать над растяжкой, гибкостью и подвижностью, а еще неплохо бы провериться у врача. Когда требуется высоко поднимать голову (при сне на спине) – это может быть знаком чрезмерного кифоза, проще говоря – вы слишком ссутулены.
Владимир Янда еще полвека назад открыл нам, что тонические мышцы (особенно грудные, бицепсы, бицепсы бедер и сгибатели бедер) стягиваются с возрастом, из-за травм или слабости. Так что начинайте их растягивать.
Когда проблема серьезнее, например, в суставах, то не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалистам. Заметная ассиметрия и разные нарушения осанки влияют как на сон, так и на все остальное в жизни. Чем раньше вы их исправите, тем лучше для вас. Спите крепче – поднимете больше.
5. Тест “сесть-встать”
Попробуйте сесть на пол, не опираясь ни на что руками, коленями и голенями. Получилось? Тогда попытайтесь встать – также ничем ничего не касаясь, только стопы на полу.
Эта способность жизненно важна для вас и я не преувеличиваю – так говорят ученые. С помощью данного теста исследователи могут предсказать продолжительность жизни. А мы еще кое-что узнаем о нашей гибкости, силе и координации.
Если вам нет пятидесяти и вы не справляетесь с этим тестом, стоит задуматься над своей физической формой и над здоровьем вообще. Поверьте, лучше исправить это сейчас, на пенсии может уже не получиться.
Вот как правильно делать этот тест:
6. Десятисекундная стойка на одной ноге
Просто поднимите одну ногу и постойте 10 секунд. Не получилось? Это может говорить о серьезной проблеме со здоровьем. В моем случае – с тазобедренным суставом.
7. Тридцатисекундный вис (и подтягивание)
Повисите-ка полминутки на перекладине. Сначала, разумеется, вы проверите силу хвата, но потом можете обнаружить, что что-то идет не так в плечевых суставах и позвоночнике.
Смогли? Легко? Даже слишком? Тогда я продолжу: провисите 30 секунд, а потом подтянитесь. Удалось? Тогда после подтягивания не спешите падать на пол, а провисите ЕЩЕ 30 секунд и второй раз подтянитесь.
Самые “отвязные” атлеты могут так 10 раз.
8. Прыжок в длину на свой рост
Каждый более-менее спортивный человек должен прыгать в длину хотя бы на это расстояние. Представьте, что повстречались на прогулке со змеей. Сможете отскочить? Если нет, отработайте и поддерживайте эту спасительную возможность.
9. Приседание с 30-секундной паузой
Присядьте и задержитесь в нижней точке на полминуты. А затем попробуйте встать, не хватаясь руками за мебель. Если получилось, то нижняя часть тела работает нормально. Если нет – день ног не помог.
10. Прогулка фермера со своим весом
Вы должны уметь пронести такой груз в руках хотя бы на несколько метров. Если (или когда) зомби нападут, утащите больше припасов. Ну а пока, если справляетесь, этот тест показывает, что у вас достаточно “функциональная” мускулатура, неплохая ОФП и не слишком много жира.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Нормы ГТО 72 года. Готов ли ты к труду и обороне?
12 счастливых историй с рентгеновскими снимками
Как определить ИМТ и проверить уровень своей подготовки
Как лечил нас доктор Брэгг
12 новых фактов о сексе
Максим Кудеров Четверг, 11.05.2017
Источник
В кинезиологии одним из основных методов работы является мануальный мышечный тест.
Он позволяет напрямую «связаться» с подсознанием и получить от него ответ Да/Нет.
Проще говоря, при помощи этого метода кинезиолог и клиент получают возможность услышать личную правду человека.
Как работает мануальный мышечный тест?
Кинезиолог давит вам на руки. Чаще всего на руки. Но может тестировать любую мышцу в теле (квадрицепс, среднюю ягодичную, даже элементарное остеопатическое сопротивление тканей).
В зависимости от того, есть ли стресс на проблему, или от того, согласно ли подсознание с заданным вопросом тест будет сильным или слабым.
«Сильный» тест или, если профессиональнее, заблокированная мышца, означает, что стресса нет. А также ответ «ДА».
«Слабый» тест, или разблокированная мышца, означает, что стресс есть. А также ответ «НЕТ».
✅ Например, если вы боитесь выступлений и выходите на сцену, у вас начинают трястись колени. Это происходит от того, что из-за стресса мышцы ног резко слабеют. Это вызывает нарушение баланса между сгибателями и разгибателями ног и колени непроизвольно начинают дергаться, в попытке удержать вас на ногах.
Как работает мышечный тест с физиологической точки зрения?
Наши скелетные мышцы напрягаются или расслабляются под воздействием возбуждающих или расслабляющих сигналов, которые посылает головной мозг и спинной мозг. За движение мышц отвечают двигательные нейроны передних рогов спинного мозга (мотонейроны). Так вот именно от того сигнала, который они посылают и будет зависеть активация или расслабление мышцы.
✅ Самый простой пример — отдергивание руки от острого или горячего. Мы даже еще не успеваем осознать, что нам горячо, а руку уже трясем в воздухе от боли. Это происходит благодаря тому, что в этой ситуации сокращение мышцы происходит без участия сознания — на уровне спинного мозга.
https://en.ppt-online.org/252107
Но наша нервная система не заканчивается спинным мозгом. И если с мышцами все понятно: они получили возбуждающий сигнал и сократились, или тормозящий и расслабились, то с двигательными нейронами все сложнее.
Дело в том, что мотонейроны имеют множество связей с другими нервными клетками в головном мозге.
Например, вот как много всего задействовано в том, чтобы напрячь руку для удара, если вы услышите шорох в темноте.
Ответ мотонейронов на обработанную во всей нервной системе информацию будет зависеть от того, каких сигналов в них поступает больше: возбуждающих или тормозящих. В соответствии с этим мышца или расслабится или напряжется.
Таким образом, основная вещь, которую стоит понять (особенно мужчинам, которые на первом приеме стремятся показать всю свою силу хрупким барышням-кинезиологам) — это то, что
В ходе мышечного теста мы оцениваем не силу мышцы, а ее неврологический контроль.
Влияние эмоций и стресса на мышечный тест
Часто общий неврологический контроль мышцы зависит от испытываемых нами эмоций или стресса по поводу какой-либо темы.
Это связано с тем, что все сигналы из внешнего мира: визуальная, слуховая, тактильная, болевая информация, проходят через лимбическую систему мозга. Которая и является главным «эмоциональным» центром нашего тела.
Схема влияния результирующего сигнала эмоциональной системы на моторные нейроны
Эмоции, конечно, больше влияют на регуляцию автономной (вегетативной) нервной системы и эндокринной системы. Так при стрессе, страхе или возбуждения у нас учащается сердцебиение, могут потеть руки, краснеть или бледнеть лицо. Однако, нельзя отрицать их влияние на скелетную мускулатуру. К примеру, от радости мы часто не можем сдержать улыбку, а от удивления у нас брови лезут вверх. А это — скелетные мышцы лица.
А еще, в отличие от конкретных нейронов, эмоции влияют на состояние в котором находится ВЕСЬ организм, а не отдельная мышца (привет таламусу, да и всей лимбической системе). Они вызывают выброс разнообразных гормонов, которые полностью меняют биохимию тела.
Именно поэтому, если какая-либо тема или ситуация вызывает выраженный (но не всегда осознаваемый) эмоциональный ответ в мозге, все тело приобретает «потенциал обреченности», как написано в этой статье, от чего буквально могут подкашиваться ноги или слабеть рука при мышечном тестировании.
Если же к этому добавляется повышенная активность амигдалы, к примеру, как при хроническом стрессе или выраженном эмоциональном конфликте, то меняется нейро-химическая среда в области префронтальной коры, что приводит к префронтальной кортикальной дисфункции.
Что из этого следует?
Например, человек попал в аварию. И теперь он физически не может заставить себя сесть за руль, потому что руки руль не держат, а ноги не нажимают от слабости на педали.
Или в тяжелых случаях это может быть пример истерического паралича, при конверсионном расстройстве личности.
Влияние энергетического состояния на мышечный тест
У некоторых клиентов, при тесте «руки как макаронины» (цитирую начинающих кинезиологов).
Это когда ты мягко давишь на руку, а она просто ну вообще не держится!
При этом мышцы могут быть накачанными, могут быть даже в гипертонусе, а клиент не способен сопротивляться малейшему надавливанию.
С чем это связано?
1. С энергетической перегрузкой.
В этом случае основная проблема человека формирует в мозге стойкую доминанту и все ресурсы направляются на размышления о ней. Именно на затрачивающие массу энергии циклические размышления, из которых нет выхода. Ведь сил и ресурсов на поиски выхода уже нет.
Просто представьте, на сколько тяжело такому человеку выходить на улицу, да что там, вставать из постели по утру. Если даже малейшее движение рукой рядом с его телом вызывает ослабление всех мышц!
2. С нарушением энергетического равновесия.
Это может быть связано с:
⚫️ Общим утомлением. Когда мозг физически заставляет нас «выключиться» и отдохнуть.
⚫️ Избыточным влиянием электромагнитного излучения. Компьютеры, смартфоны, телевидение, электропоезда в метро и пр. очень сильно «выбивают» наше собственное электрическое поле.
⚫️ Недостаточной гидратацией. Помните, что вода хорошо проводит электричество? В теле также. Если ее недостаточно, проведение электрических импульсов нарушается, что моментально влияет на мышечный тест.
⚫️ Дисбалансом в системе меридианов — нарушение работы центрального и управляющего меридианов. А что вы думали, можно обойтись без китайской медицины? Нельзя.
Все эти моменты поправимы и только в редких случаях, чаще всего в состоянии предболезни или выраженной болезни, мышечное тестирование будет недостоверным.
Достоверность мышечного тестирования
Зарубежные и отечественные исследователи пытались разными способами провести объективную оценку мышечного тестирования.
По результатам мини-исследования отечественного специалиста в прикладной кинезиологии Чернышевой Т.Н. достоверность мануального мышечного тестирования при сравнении результатов субъективных оценок кинезиолога и результатов спектрографического исследования электромиографических сигналов и амплитуды движения мышцы во времени составила 87,5%.
По данным зарубежного литобзора на тему мануального мышечного тестирования – уровень достоверности мануального мышечного тестирования при сравнении результатов нескольких специалистов составил 82-97%, при сравнении результатов тест-ретест – 96-98%.
Как повысить результаты мышечного тестирования?
Повысить точность мышечного тестирования позволяет снижение когнитивного контроля за проведением тестирования.
Проще говоря, клиенту, нужно выключить контроль как за своими реакциями, так и за действиями специалиста. Для того, чтобы этого достичь, некоторые кинезиологи работают молча. Поэтому если это происходит, не удивляйтесь.
Также повысить точность мышечного тестирования позволяет совершенствование сенсорных и моторных навыков самого кинезиолога.
Проще говоря – хороший кинезиолог почувствует, когда мышца «слабеет», даже если пациент включает сознание и пытается его «обмануть». А также он будет «давить» на руки правильно – плавно и легко. Именно такое давление позволяет получить общий неврологический и энергетический ответ от тела, а не просто оценить силу локальной мышцы, как при резком и сильном давлении.
Что можно и нельзя определить с помощью мышечного теста?
Когда я только познакомилась с теорией мышечного тестирования, это была бомба!
Я тестировала все, что только можно, начиная от выбора продуктов в магазине и заканчивая «предсказанием будущего».
Апофеозом этого буйства тестирования стало предсказание для моей приятельницы о том, что в определенное время и в определенном месте она встретит конкретного человека. Не встретила, конечно, хоть и прождала в условленной точке целый час. Смеялись обе… вперемешку с ее ругательствами.
Так я поняла ограниченность возможностей мышечного тестирования и слегка подуспокоилась (продукты в магазине продолжаю тестировать — действительно рабочая штука).
Так что же можно, а чего нельзя узнать с помощью мышечного теста?
Можно
???? Стресс, вызванный определенной проблемой или событием
???? Бинарный ответ подсознания Да/Нет
???? Ложь (в том числе самообман) — Дэвид Хоккинс даже провел на эту тему масштабнейшее исследование, окончившееся книгой «Сила vs Насилие».
Нельзя
???? Точную информацию о прошлом человека — тест покажет только восприятие подсознанием случившейся реальности.
????Информацию о будущем (нет. Нет! И еще раз НЕТ!)
????Вероятность наступления какого-либо события — тоже нет.
????Призвание человека или как долго продлится ситуация — не стоит спрашивать у подсознания с текущими блоками, защитными механизмами, убеждениями и эмоциями, о призвании — оно выдаст текущее «мнение». Если хочется действительно поменять жизнь и найти призвание, стоит снять стресс и напряжение, связанные с этими темами. В этом случае сознание человека откроется новым вариантам, которые он не рассматривал ранее.
Эти вопросы мы решаем на коррекциях по теме Профессионального роста.
???? Пол ребенка — можно снять стресс на рождение ребенка, что будет более полезно.
???? Спрашивать делать или не делать операцию, выяснять диагноз и так далее. Можно снять стресс и скорректировать страх и иные эмоции, связанные с данными темами. Тогда и лечение/восстановление пройдет быстрее и легче.
Также можно провести коррекции после операций или телесных травм. Это поможет телу быстрее восстановиться.
Источник