Тяга обратным хватом упражнения для мышц спины
Тяга верхнего блока обратным хватом или вертикальная тяга – упражнение для спины и бицепсов. Оно прорабатывает обе мышечные группы, и помогает подготовиться к подтягиванию обратным хватом. Движение распространено как в бодибилдерских планах, так и в фитнесе. Атлеты строят с его помощью не только массивные руки, но и «глубину» спины. Впрочем, единого мнения тут нет, некоторые билдеры считают, что это упражнение на ширину спины. В силу того, что круглые и ромбовидные мышцы спины тоже вовлечены в движение, оно способствует улучшению осанки.
Подготовка к упражнению
Адекватной техники можно добиться, только если стопы упираются в пол, а бедра фиксированы. Поэтому важно отрегулировать подушку тренажера так, чтобы бедра атлета упирались в фиксаторы, а небыли «подсунуты» под них. Голени должны быть перпендикулярны полу, а поза – устойчивой.
Упражнение удобно выполнять с широкой рукояткой, либо же со специальной прямой насеченной рукояткой для обратного хвата. В некоторых тренажерах нужно прикрепить к блочной конструкции цепь или переходник, чтобы было удобно по росту тянуть верхний блок к груди. В исходном положении стоя на полу атлет должен доставать до рукоятки самостоятельно.
Это упражнение может быть как первым в плане новичка, так и выполняться ближе к концу тренировки . В любом случае обязательна суставная разминка и 1-2 разминочных подхода, чтобы подойти к весу.
Техника выполнения
Исходное положение
- Захватите рукоятку тренажера на ширине плеч, ладони смотрят на себя:
- Сядьте на сиденье так, чтобы бедра фиксировались подушками тренажера, а голени были перпендикулярны полу:
- Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах,
- Грудная клетка приподнята – поясничный отдел позвоночника остается вертикальным, грудная клетка направлена вверх
Движение
- Активно выдыхая, потяните ручку тренажера на себя к груди;
- Первое движение – стяжка и опускание лопаток:
- Второе – сгибание в локтевых суставах
- Приоритет – движению в спине, а не в локтях:
- На вдохе ручку тренажера возвращают в исходное положение и разгибают руки:
- Выполняются все необходимые сеты и повторы
Внимание
- Нельзя раскачиваться корпусом назад-вперед:
- Движение должно выполняться за счет стяжки лопаток и доведения снаряда руками, а не за счет одного сгибания в локтевых суставах и работы бицепса:
- Упражнение не следует выполнять в слишком быстром темпе, или с неадекватно малым весом. Это одна из самых «сильных» блочных тяг ха счет включения бицепсов, поэтому вес может быть тяжелее, чем в простой тяге на грудь
bodymaster : Тяга верхнего блока обратным хватом
Рекомендации
- Исключить из работы предплечье помогает «медвежий» хват, то есть положение большого пальца в ряду с другими
- Уменьшить рывки во время упражнения помогает синхронизация опускания рукоятки на грудь с дыханием, медленный выдох на усилии, и вдох
- Упражнение тем эффективней, чем меньше в работу вовлечены мышцы предплечий и бицепсов, и больше, спина. Нужно учиться сознательно напрягать спину
- Следует держать таз прижатым к сиденью тренажера, и исключить его отрыв во время движения
Вариации
Узкий обратный хват позволяет больше акцента перенести не на широчайшую, а на ромбовидную и круглую мышцы спины. Движение может выполняться не только в блочном тренажере, но и в Хаммере, а также резиновым амортизатором, если речь идет о реабилитационном тренинге или упражнениях для новичков.
Включение в программу
Движение может включаться в программы силовой подготовки в конце комплекса, после выполнения основное объема работы в становой тяге и тяге к поясу. В любительских программах, особенно в тренировках для новичков и женщин, упражнение может использоваться в самом начале комплекса как основное.
Если цель состоит в обучении подтягиванию обратным хватом, это упражнение выполняется в день, свободный от самого подтягивания.
Количество повторов, вес и время под нагрузкой определяются индивидуально:
- Обычно 12-15 повторений выполняют те, кто хочет похудеть при помощи нагрузок;
- 8-12 – те, кто хочет набрать мышечную массу
Но в реальности нужно смотреть как реагирует организм и вносить корректировки в план по мере его выполнения.
Противопоказания
Круг противопоказаний достаточно узкий:
- Общие противопоказания к силовой тренировке – простуда, заболевания верхних дыхательных путей, обострение хронических заболеваний;
- Травмы суставов и связок, участвующих в движении;
- Активная (болезненная) грыжа в грудном отделе позвоночника, травмы шейного отдела;
- Отсутствие возможности тянуть закрытым хватом – спазмы и травмы пальцев, и ладони;
Перегруженность мышц задней цепи и плечевого пояса – спазмы плеч и длинной мышцы вдоль позвоночника. В этом случае вертикальные тяги ограничивают работой с легкой резиной, и концентрируются на горизонтальных тягах.
В остальном, упражнение является безопасным, доступным для новичков, и позволяющим решить задачи атлета любого уровня. Достаточно только подобрать рабочий вес и правильно рассчитать нагрузки.
Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника и нюансы
Мышцы спины представляют собой одну из наибольших мышечных групп нашего тела, на ряду с мышцами ног, поэтому массивная, тренированная спина всегда вызывает восхищенные взгляды, а также является основой построения мускулистого тела и эстетических пропорций.
Исходя из биомеханики движений нашего тела мы знаем, что мышцы спины в основном отвечают за приведение рук к корпусу, разгибание поясницы, а также тянущие движения.
В целом все упражнения, направленные на развития мышц спины (широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, а также трапеция) можно условно подразделить на «горизонтальные» и «вертикальные» тяги, что соответствует плоскости в которой мы выполняем то или иное упражнении. Для эффективной проработки мышц спины вы должны работать в обеих плоскостях так как таким образом мы можем сместить акцент нагрузки от середины спины к ее краям что позволит нам более эстетично развить наши мышцы.
В данной статье мы приведем примеры упражнений в вертикальной плоскости, расскажем о них по подробнее и разберем технику выполнения движения.
1. Подтягивания на перекладине
Наверное, самое популярное упражнения в данной вариации — это подтягивания. Есть различные способы и варианты подтягиваний и все они так или иначе воздействуют и тренируют вашу спину, но если вы хотите накачать по-настоящему широкую спину вам нужно следовать некоторым рекомендациям.
Существуют различные вариации хватов (широкий, узкий, обратный) но основным и оптимальным является все же широкий хват. В верхней точке движения руки в локтевом суставе должны образовывать угол близкий к 90*, этот угол считается оптимальным так как при этом нагрузка н сустав минимальна. Вы должны исключить раскачивания ил же какие-либо другие способы «читинга» которые нарушают технику выполнения подтягиваний. Если вам сложно технически правильно подтянутся с собственным весом используйте тренажер гравитрон, или же вспомогательные резинки, так же можно попросить партнера по тренировкам помочь вам, но при этом вы должны выполнять подконтрольный подъем.
2. Тяга верхнего блока в тренажере
Данный тренажер является одним из самых распространенных и есть практически в каждом тренажерном зале. В данном упражнении так же, как и в подтягиваниях хват может быть разным, как и рукоять которую вы используете, мы же разберем широкий хват.
Сядьте в тренажер удерживая прямую рукоять в руках хватом шире плеч. Ноги поставьте под валики для того что бы ваше положение было устойчивым. Отклонитесь немного назад, поясница при этом остается прогнутой. Выполните опускание рукояти к груди за счет приведения локтей к телу. В нижней точке касаться груди рукоятью не нужно, максимально приведите к себе локти и сведите лопатки после чего верните рукоять в исходное положение на выпрямленных руках.
3. Пуловер в кроссовере
Еще одно отличное «вертикальное» упражнение для проработки мышц спины. Закрепите ровную рукоять через верхний блок кроссовера, возьмитесь за рукоять и отойдите на удобное расстояние. Примите положение аналогичное как при тяге штанги к поясу, колени слегка согнуты, таз отведен назад, спина наклонена вперед под небольшим углом, поясница прогнута. Руки подымите вверх, локти развернуты в сторону и не меняют своего направления по ходу движения, это связанно с тем что бы основная нагрузка приходилась именно на мышцы спины, а не рук. Выполните опускание рук с рукоятью по дуге в направлении таза начиная сводить лопатки примерно в середине амплитуды. В нижней точке руки опущены к тазу, а лопатки сведены, после чего плавно верните руки в исходное положение растягивая широчайшие мышцы спины.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».
Сегодня
мы уделим внимание развитию мышц спины. В этом нам поможет такое базовое
упражнение, как тяга штанги в наклоне обратным хватом. После прочтения материала
ты научишься не только правильно и технично делать тягу, но и узнаешь много
важного и нужного для построения красивой спины.
Тяга
штанги в наклоне нагружает одновременно несколько мышечных групп, без развития
которых невозможно построение красивой правильной фигуры. Не стоит думать, что
тяга штанги чисто мужское занятие. Все фитоняшки делают базу на спину. Ведь развитые
широчайшие мышцы спины делают талию визуально уже. Никакие скручивания и вакуум
не позволят добиться такого же эффекта.
Какие мышцы работают
В
тяге штанги в наклоне в работу включаются сразу несколько мышечных групп:
- широчайшие;
- большие и малые круглые;
- ромбовидные;
- трапеция;
- задние дельты.
Примечание: путем изменения угла наклона и направленности хвата (прямой или обратный), можно акцентировать нагрузку на определенных мышцах спины.
Преимущества тяги штанги в наклоне
Тягу
штанги в наклоне обратным хватом любят за то, что с ее помощью можно хорошо
проработать всю середину спины. Упражнение имеет следующие преимущества:
- построение красивой фигуры;
- наращивание мышечной массы;
- развитие силы спины;
- укрепление мышечного корсета спины;
- проработка мелких мышц-супинаторов;
- развитие силы хвата, что позволяет прогрессировать в жиме штанги и в становой тяге (актуально для мужской части зала).
Тяга
штанги относится к тройке самых эффективных упражнений на развитие спины. Несмотря
на это, многие почему-то больше зацикливаются на блочных тренажерах. А ведь
именно упражнения со свободными весами (штангой, гантелями) являются самыми
лучшими, в том числе и для девушек.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом
Технически
правильное выполнение тяги грифа заключается в контролируемом сведении лопаток
при неподвижном корпусе. Причем лопатки нужно сводить максимально, насколько
это возможно. В ином случае эффективность упражнения сильно падает.
Техника выполнения
тяги штанги в наклоне:
- Установи
рабочий вес на штанге. - Возьмись
за нее обратным хватом на ширине плеч. - Ноги
поставь примерно на ширине плеч, колени чуть согнуты. - Наклонись
корпусом вперед (штанга должны быть на уровне голеней, а угол наклона не менее
45 градусов). - Статически
напряги пресс. - Взгляд
направь вперед. Это твое исходное положение. - Вдохни
и на выдохе подтяни гриф к низу живота. - Задержись
на 1-2 счета, сократив мышцы спины. - Медленно
на вдохе опусти гриф, выпрямив руки. - Сделай нужное
количество повторений.
Не пытайся взять большой вес за счет нарушения техники. Это упражнение не мене опасно, чем становая тяга. Работая с базовыми упражнениями всегда надевай ремень.
На что обратить внимание
Чтобы
получить максимальный эффект от упражнения, обрати внимание на следующие
моменты:
- Приводи
штангу за счет сведения лопаток и работы мышц спины и плеч. Руки не работают! - Держи
локти близко к телу и направляй их вверх во время тяги. - Используй
полную амплитуду движений: полностью выпрямляй руки внизу и тяни штангу до
касания живота. - Держи
спину постоянно ровно: грудь немного расправлена, а поясница слегка прогнута. - Следи
за корпусом. Он должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения. - Смотри
вперед перед собой, а не на ноги. Также не стоит смотреть в зеркало. - Опускай
штангу медленно, а подтягивай быстро мощным движением. - В
конечной точке сокращай мышцы спины. - Подтягивай
штангу на выдохе, а опускай на вдохе. - Придерживайся
следующих параметров: 3-4 рабочих сета (не считая разминочных) по 8-12
повторений (последние повторы должны даваться с трудом).
Примечание: перед
выполнением рабочих подходов нужно сделать 1-2 разминочных с весом половины от
максимального, чтобы разогреть мышцы и суставы.
Вариации тяги штанги в наклоне
У
тяги в наклоне несколько вариантов, которые позволяют акцентировать на
определенные мышцы спины:
- тяга штанги обратным хватом;
- тяга штанги прямым хватом;
- тяга в машине Смита;
- тяга гантелей;
- тяга штанги к груди;
- тяга Ривза.
Какой
из вариантов лучше, сложно сказать. Парням в идеале использовать несколько
вариантов, чтобы хорошо прокачать все мышечные группы. Девушкам нужно акцентировать
внимание на широчайших мышцах. Поэтому тяга штанги обратным хватом и тяга в
машине Смита у них в приоритете.
Свободные веса или машина Смита: что лучше
Тяга
в тренажере Смита подойдет для начинающих, так как им сложнее контролировать
работу мышц и держать корпус неподвижным. Кроме того, штанга закреплена и движется
строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы практически выключаются.
Преимущества тяги
в Смите:
- максимальная изоляция целевой группы мышц;
- легче удерживать корпус в нужном положении;
- меньше нагружается поясничный отдел.
Вывод: тяга штанги
в наклоне – это базовая нагрузка, приходящаяся на все тело, тяга в машине Смита
– целевая проработка конкретных мышечных групп.
Обратный хват или прямой: что лучше
Главное
отличие заключается в том, что прямой хват вынуждает разводить локти в стороны.
Считается, что нагрузка смещается выше и широчайшие мышцы прорабатываются хуже.
Примечание: именно
широчайшие мышцы обеспечивают визуальную ширину спины, поэтому у большинства в
приоритете обратный хват.
Кроме
того, у тяги штанги обратным хватом более простая техника и легче держать тело
в нужном положении без раскачивания. Также обратный вариант тяги позволяет
взять больший вес.
Кому нельзя делать упражнение
Тяга
штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника. Упражнение нельзя
делать при:
- слабой пояснице;
- проблемах со спиной (боли, протрузии и грыжи позвоночных дисков).
Слабые
мышцы-разгибатели спины не дают удерживать тело в правильном положении,
особенно при работе с большими весами. Поэтому сначала укрепляем поясницу, а
потом постепенно осваиваем тягу в наклоне. Самое лучшее упражнение на
укрепление поясницы – гиперэкстензия.
Чем заменить тягу штанги в наклоне
Если
по каким-то физиологическим причинам тяга штанги в наклоне тебе противопоказана,
упражнение имеет альтернативные варианты. Среди них можно выделить:
- тяга штанги лежа на скамье;
- тяга Т-грифа;
- тяга верхнего блока;
- тяга нижнего блока;
- пуловеры у блока;
- тяга гантелей в наклоне к поясу
- подтягивания.
Заключение
Тяга
штанги в наклоне обратным хватом – упражнение №1 для построения красивой фигуры.
Мужская половина зала тягает штангу, чтобы получить V-образный
профиль с узкой талией и массивной спиной. Девушки с помощью этого упражнения делают
талию более выраженной, а изгибы фигуры более плавными. Так что упражнение подойдет
всем независимо от пола и уровня подготовки.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом представляет собой силовое базовое упражнение, при выполнении которого в работу вовлечены плечевой и локтевой суставы. Большая часть нагрузки приходится на нижние широчайшие мышцы, то есть мускулатуру спины. Если сравнивать тягу в наклоне с классической, то есть прямой, бицепс задействован гораздо активнее.
Техника выполнения
Чтобы получить максимум пользы от тяги штанги в наклоне с обратным хватом, необходимо придерживаться правильной последовательности при выполнении каждого действия.
Исходное положение
Принятие правильного положения подразумевает выполнение следующих шагов:
- штангу снимают со стоек либо поднимают снаряд с поверхности пола по технике становой тяги;
- обратный хват предполагает, что ладони должны быть направлены вверх, а расположение плечевого пояса быть шире их расположения;
- опускают руки вниз, полностью распрямляя локтевые суставы, немного наклоняют корпус вперед, а спину держат прямо, колени при этом согнуты.
Такое положение необходимо занимать каждый раз, когда выполняют тягу снаряда в наклоне обратным хватом.
Выполнение
Когда принято правильное положение, приступают к исполнению самого упражнения:
- Без каких-либо резких рывков, а также раскачивания корпуса, на выдохе спортивный инвентарь подтягивают вдоль бедер к поясу. Максимально концентрируются на сокращении широчайших спинных мышц и сводят лопатки вместе.
- В момент пикового сокращения, которое приходится на самую верхнюю точку, задерживаются на пару секунд.
- Делают вдох и плавно опускают штангу в нижнее положение. Подключают к работе мышцы-стабилизаторы, то есть сгибатели плечевого сустава.
Без отдыха сразу же приступают к выполнению следующего подхода, то есть никакого отдыха.
ТЕХНИКА: Тяга штанги в наклоне обратным хватом [Avtaev LIFE]
Количество повторений
Конкретное число зависит от уровня подготовки:
- новичку следует делать 3 подхода по 8 раз;
- любителю с опытом — 4 подхода по 10 раз;
- спортсмену —4 подхода по 12 раз.
Сразу гнаться за максимум нельзя. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
Обратите внимание!
- Нельзя допускать читинга, а также поднимать спортивный снаряд рывком. Иначе целевые мышцы не будут полностью проработаны.
- Не выпрямлять корпус в крайней верхней точке. Почему? Потому, что так нагрузка переносится на разгибатели, а это может стать причиной получения травмы.
- Не округлять спину. Подобное действие совершенно небезопасно для поясничного отдела.
- Не выполнять тягу одним только усилием бицепсов. Двуглавые мышцы в любом случае оказываются задействованными при выполнении движения. Максимального напряжения требуют широчайшие спинные, но не бицепсы.
Понимание этих моментов позволяет получить максимум от силового базового упражнения.
Общие рекомендации
- Положение корпуса необходимо фиксировать в самом начале выполнения упражнения и не менять его до конца всего подхода. Это позволяет избежать перегрузки поясницы и направить всю нагрузку на широчайшие мышцы.
- Стараться держать позвоночник в нейтральном положении. Чтобы не утратить контроля над осанкой, нельзя опускать голову вниз.
- Необходимо стремиться отводить локти назад как можно дальше и касаться грифа штанги корпусом. Это позволяет сокращать мышцы как можно больше.
Варианты выполнения
Тяга штанги обратным узким хватом
Выполнение данного варианта упражнения позволяет усилить нагрузку на ромбовидные малую и большую мышцы. Широкий хват, наоборот, направлен на задействование задних дельт. Тяга штанги с обратным узким хватом в наклоне анатомически комфортнее для многих спортсменов. Чем уже расстояние между ладони, тем больше становится амплитуда движения спортивного снаряда.
Тяга штанги в наклоне узким обратным хватом
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Тяга штанги в наклоне с обратным хватом воздействует:
- Основными задействованными мышцами являются широчайшие спины в нижней области, двуглавые плечевые, трапециевидные средние, задние пучки дельтоидов, подостная.
- Вспомогательными мышцами становятся мускулатура предплечий, круглые большие и малые, ромбовидные, грудная большая мышцы.
Преимущества и недостатки
Главные достоинства тяги штанги в наклоне с обратным хватом:
- более широкая амплитуда тягового движения по сравнению с классическим вариантом;
- развитие силы хвата;
- аналогично прочим вариантам горизонтальной тяги данное упражнение способствует увеличению объема толщины мускулатуры спины;
- осанка становится лучше, поэтому данное базовое силовое упражнение включают в тренировочную программу для тех, кто страдает от грудного кифоза;
- выполнение тяги штанги в наклоне с обратным широким хватом дает возможность работать с большими весами в отличие от классического варианта.
Упражнение не лишено минусов. Главный заключается в том, что супунированная тяга имеет довольно трудную для освоения новичками технику выполнения, поэтому сначала прорабатывать технику исполнения лучше всего с гантелями.
Подготовка к выполнению
Чтобы сделать тягу штанги в наклоне с обратным охватом, сначала делают разминочный комплекс, дополненный пятиминутной аэробной нагрузкой. Глубина наклона достигается путем предварительной растяжки голеностопа и бицепса бедра.
Внимание! Не рекомендуется перегружать прямые спинные мышцы, так как большая часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на них.
Правильное выполнение
Для получения максимальной пользы от упражнения следует учесть несколько важных нюансов:
- Делать тягу штанги к поясу с супинированным хватом необходимо исключительно за счет усилия широчайших мышц, когда бицепсы, дельты и трапециевидные вовлечены по минимуму. Следует избегать раскачивания корпуса и резких рывков во время подъема штанги.
- Снаряд поднимают либо как при классической становой тяге, либо со стоек силовой рамы. Второй вариант позволяет экономить энергию, которая позволяет сделать один дополнительный подход.
- Возвращение снаряда в нижнюю точку контролируется путем активизации сгибателей.
- Наклонять корпус сильно вниз не требуется. Угол положения корпуса относительно вертикального положения составляет от 40 и до 45 градусов.
- Слегка согнутые колени позволяют добиться устойчивости положения тела и снизить вероятность травмирования поясничного отдела.
- Подбирать рабочие веса следует с учетом техники и подготовки спортсмена. Если они будут чрезмерно большими, выполнение упражнения не принесет желаемого эффекта.
- Спортивный снаряд поднимают полностью распрямленной рукой до верхней конечной точки, которая находится примерно по центру живота.
- Предплечья двигаются строго вдоль корпуса. Локти при осуществлении движения должны быть направлены вертикально вверх.
Если следовать этим рекомендациям, исключается вероятность получения травмы, возрастает эффективность от самого упражнения.
тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом
Ошибки
Выполняя тягу штанги в наклоне с обратным хватом, нельзя:
- изменять положение корпуса и сильно наклонять верхнюю часть туловища при движении;
- «выдергивать» штангу из крайней нижней точки;
- сбрасывать бесконтрольно штангу в исходное положение;
- округлять спину;
- задействовать по максимуму бицепс;
- заламывать кисти.
Особое внимание всегда должно уделяться подбору веса.
Советы по эффективности
- Основными активными мышцами при тяге штанги являются широчайшие. Изменение ширины хвата позволяет контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Нагрузка на разгибатели плеча возрастает пропорционально снижению ширины хвата. Чем он шире, тем выше нагрузка на мышцы, отвечающие за горизонтальное отведение плеч и приведение к позвоночнику лопаток, то есть подостная, трапеции, малая и большая круглые, ромбовидные.
- В нижней точке распрямляют локтевые суставы. Это позволяет минимизировать нагрузку на бицепс. «Подключенные» в предстартовой позиции двуглавые мышцы уже сложно расслабить при тяговом движении.
- Сгибание коленных суставов при выполнении тяги позволяет достичь максимально глубокого наклона без чрезмерного напряжения поясницы.
- Лямки позволяют упрочить хват, но новичкам использовать их не рекомендуется. Сила хвата должна увеличиваться естественным путем при повышении рабочего веса.
Включение в программу
Упражнение является тяжелым базовым, поэтому обязательно должно включаться в программу тренировок для развития мускулатуры спины. Подбирать рабочий вес следует таким, чтобы можно было выполнить не менее 10-12 повторов в 3-4 подхода. Работа в силовом режиме должна проходить при низкоповторном диапазоне, то есть от 3 и до 5 раз за подход.
Упражнение отлично подойдет для включения в сплит-программу, которая предусматривает совместную тренировку как двуглавой, так и спиной мышц. Сочетание супинированной и классической тяги позволяет сделать тренировки разнообразнее и задействовать все мышцы спины. При прямом хвате задействованы верхние, а при обратном — нижние широчайшие.
Противопоказания
Тяга штанги с обратным хватом опасна к выполнению людям, перенесшим травму плечевого сустава. Это касается и дегенеративных изменений. Если имеются недавние травмы поясницы, серьезные проблемы с осанкой, а также протрузии либо грыжа, упражнение следует выполнять с опоры. Она обеспечит надежную и хорошую поддержку для позвоночника и корпуса.
Чем заменить упражнение
Если выполнять данное силовое базовое упражнение по каким-либо причинам нельзя, оно может заменяться на горизонтальную тягу из положения сидя в блочном либо гребном тренажере, поскольку нагружаемые группы мышц остаются теми же. Свободные веса дают большего эффекта для построения хорошей мышечной массы. «Блочная» тяга больше подходит как финальная доработка рельефа мускулатуры.
Еще одним альтернативным вариантом является задействование гантелей, которыми заменяют штангу, либо тяга Т-грифа. Биомеханика данных упражнений будет уже немного другой. Тягу можно делать в тренажере Смита, но технически это не очень удобно, поскольку траектория движения грифа стационарна, а выполнение усложнено технически.
Тяга штанги в наклоне: 2 варианта выполнения