Тяжелые упражнения для ног в домашних условиях

Здравствуйте, сегодня мы поговорим о проработке мускулатуры ног в домашних условиях, когда отсутствуют тренажеры и тяжелые штанги, но имеется пара гантелей, гиря, и желание достигнуть результата.

Ноги являются очень важной частью нашего тела, о которой ни в коем случае не следует забывать, проработка мышц ног необходима не только для красоты и эстетики, но так же и очень полезна для здоровья, как мужского, так женского.

Крепкие ноги позволят избежать проблем с суставами и улучшить кровообращение органов малого таза при сидячей работе, или мало активном образе жизни. Также во время тренировок ног работают мышцы кора, спины, стабилизаторы и мышцы разгибатели, которые необходимы при выполнении многих упражнений и повседневных задач.

Тренировать мускулатуру ног необходимо 2 раза в неделю, полностью выкладываясь на тренировках, также важно не забывать про разминку, которая должна занимать не менее 10 минут, в ней должны присутствовать упражнения на растяжку и разогрев ваших мышц при проработке ног это особенно важно, поскольку без разминки высок риск получить травму.

Приседания с отягощением. Отличное упражнение для развития мускулатуры ног. Является одним из важнейших упражнений при проработке бедер и ягодичных мышц при отсутствии штанги, или наличия проблем, которые не позволяют вам заниматься с большими весами.

Опускаться во время выполнения данных приседаний следует немного ниже параллели, соблюдая правильную технику, новичкам и людям со слабой физической подготовкой рекомендую использовать гирю не больше 16 кг, или пару гантелей эквивалентных этому весу. Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений.

Выпады с гантелями. Выпады наравне с приседаниями можно считать одним из самых эффективных упражнений для проработки мускулатуры ног в домашних условиях при отсутствии тренажеров и больших весов. В отличие от приседаний, выпады позволяют концентрировать нагрузку на одной ноге увеличивая эффективность проработки мышц.

Выполнять выпады можно с гантелями, которые обеспечат полезную нагрузку и позволят лучше удерживать равновесие, либо с гирями, рекомендую использовать две гири для лучшего баланса. Выполняем 3 подхода по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Мертвая тяга с гантелями. Для данного упражнения лучше использовать вес побольше, нацелено оно в основном на проработку мышц бицепса бедра, а также работают мышцы разгибатели нижней части спины.

Мертвая тяга похожа на становую, но имеет ряд отличий: выполняется на прямых ногах, обладает меньшей амплитудой, меньшей нагрузкой и интенсивностью.

Расположите ноги на ширине плеч, держите спину прямой, после чего начинайте выполнять наклон вперед, стараясь держать спину ровной, слегка сгибая ноги в коленях, руки с гантелями во время наклона должны плавно скользить по поверхности ваших бедер, наклон необходимо выполнять до уровня чуть ниже коленей. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Приседания на одной ноге. Это довольно сложное, но в то же время и крайне эффективное упражнение требующее значительной подготовки, позволяющее прорабатывать мускулатуру ягодиц, бедер и в особенности квадрицепсов, практически наравне с приседаниями со штангой.

Если вы новичок, то можете использовать облегченные варианты, такие как приседания на опору, например на стул, либо удерживаясь за какой-то объект, помогать себе рукой. Выполнять данное упражнение следует на максимум повторений.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Думаете, как накачать ноги в домашних условиях? Тогда топ-7 упражнений будет очень кстати. Чтобы процесс был эффективным и приносил результаты. Необходимо знать некоторые нюансы. О них тоже узнаете из этого материала.

Как накачать ноги дома?

Над вопросом, как накачать ноги дома, хоть раз в жизни задумываются все. Хотелось бы щелкнуть пальцами, и у вас ножки мечты. Но в реальности все несколько сложнее. Хотя накачать ноги быстро все же возможно. Вот на что обратить внимание надо особенно.

• Для роста мышц необходимы занятия не менее 3-4 раз в неделю. Минимум по пол часа интенсивных нагрузок. Лучше не менее 1го часа.
• Питание. Мышцам нужен строительный материал. Белок для этого должен присутствовать в рационе в достаточном количестве.
• Разогрев перед тренировкой. Обязательное вращение во всех суставах.
• Делать упражнения за счет мышц ног, не подключая спину и руки. Не используя силу инерции.
• Упражнения на растяжку мышц после силовых. Это позволит избежать неприятных ощущений на следующий день.
• Регулярность. Больший эффект дают тренировки по расписанию. Назначьте дни и часы для них. Так организм будет знать и готовиться. Зная, что мышцы ему просто необходимы для следующей тренировки.
• Без фанатизма. Надо исходить из того, что есть в настоящий момент. Поэтому, если не занимались до этого, входите в тренировки постепенно. Лучше сделать чуть-чуть, но сделать. Чем сначала перетрудиться и в следующий раз вообще забыть или потерять мотивацию.

Особенно последний пункт касается количества упражнений. Если не было тренировок до этого, начните с 10 повторений в подходе. И по мере увеличения сил повышайте это число.

Как накачать ноги: упражнения

Важно делать упражнения правильно и регулярно. Оптимально делать на каждое упражнение по 3 подхода. Начинать можно с 2х или вообще с 1го. В каждом последующем число повторений должно быть меньше на 20-25%. Тренируясь 5 раз в неделю, можно очень быстро накачать ноги.

Классические приседания

Если думаете, как накачать ноги в домашних условиях, приседания – лучший способ. К тому же – быстрый. 300 приседаний в день в течение 2х недель существенно подкачают ваши ножки. Это как вариант, для тех, кто ищет быстрый способ.

1. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки чуть в сторону.
2. Начинаем приседание. Смотрим, чтобы колено смотрело точно в сторону носка. При этом колено НЕ должно выступать вперед дальше чем носок. Для этого уводим таз дальше назад. Как будто стараемся сесть на стул.
3. Приседаем так низко, чтобы колено и тазобедренный сустав оказались на одном уровне. То есть попа оказывается ниже колена.
4. Встаем, выталкиваясь ногами. При этом также следим за коленом. Оно не должно выходить вперед за носок.
5. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.

Делаем по 20-30 повторений за подход. Для баланса руки вытягиваем вперед. Последние разы должно быть тяжело, должна чувствоваться нагрузка. При этом обычно чувствуется, что мышцы горят.

Будьте внимательны к коленям. Никакого дискомфорта в них не должно быть. Обязательно проверяйте положение носков.

Приседания вбок – как накачать ноги?

Такое упражнение поможет прокачать не только прямую мышцу бедра, но и внутренние. Оно дает хороший эффект, который быстро становится заметен. Растет сила и выносливость. Делать его будет с каждым разом все легче. Это одно из лучших решений для тех, кто ищет как накачать ноги.

• Ноги ставим широко. Расстояние примерно как длина вашей ноги. Носки чуть в стороны.
• Начинаем сгибать правую ногу, постепенно опускаясь ниже.
• При этом, как и в предыдущем упражнении, колено НЕ должно выходить вперед за носок.
• Руки для баланса вперед. Спину держим прямой от копчика до макушки. Немного наклоняясь вперед для баланса.
• Опуститесь так низко, как это возможно. Замрите на 2-3 секунды и поднимайтесь.
• Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
• Повторяем на другую сторону.

Повторяем по 10-15 раз на каждую сторону. Необходимо 2-3 подхода для достижения быстрого результата. Сначала можно помогать себе руками. Но совсем немного. После нескольких тренировок можно уже будет обойтись и без этой помощи.

Выпады вперед

С помощью этого упражнения прорабатываются мышцы передней и задней поверхности бедра.

1. Стоим прямо ноги вместе. Широко шагните вперед правой ногой.
2. Опуститесь коленом левой ноги почти до пола.
3. Замрите на 2-3 секунды.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите на другую ногу.

Как и в предыдущих вариантах колено передней ноги НЕ должно выходить вперед за носок. Если дается легко, можно делать с утяжелением. Например, с гантелями или штангой. Делаем 15-20 раз для каждой ноги.

Выпады назад

Тоже же принцип, но шагаем назад. Вот подробное описание:

• Стоим прямо ноги вместе. Широко шагните назад правой ногой.
• Опуститесь коленом почти до пола.
• Замрите на 2-3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую ногу.

Повторяем 15-20 раз на каждую ногу. Обращайте внимание на колено передней ноги, оно НЕ должно выходить за носок. По началу это может быть не привычно, но необходимо для безопасности сустава.

Эти два упражнения можно объединить. Для этого не возвращайтесь в исходное положение, а шагайте вперед. Каждый раз доставая коленом почти до пола. Так по 15-20 шагов на каждую ногу.

Выпады в бок

Выпады в бок хорошо прокачивают внутреннюю поверхность бедра. И укрепляют нижние конечности. Они отлично подойдут тем, кто ищет, как накачать ноги. Важно делать их достаточно глубоко, чтобы получить больший эффект. Правила для колен также действуют. Носки и колени смотрят в одном направлении. Колено не выходит за носок.

1. Исходное положение: ноги вместе. Делаем широкий шаг вправо.
2. И приседаем. Можно сначала помогать руками, упираясь в бедро. В идеале руки вперед.
3. Спина прямая.
4. Замираем на 2-3 секунду и возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем на другую сторону.

Важно выполнять упражнение за счет ног. Не подключать спину и руки. Так конечно тяжелее, но и эффект будет больше. Повторяем по 8-15 раз на каждую ногу.

Статика или как накачать ноги

Чтобы заставить мышцы расти, можно дать им статичную нагрузку. Эффект будет как от планки. Кстати, если вам интересно, более подробно о планке тут->> Можно использовать следующее упражнение.

1. Исходное положение: стопы примерно на ширине длины ноги.
2. Сгибаем ноги в коленях. Бедро в идеале в параллель с полом.
3. Руки сначала можно держать на бедрах. В идеале в стороны или в намасте.
4. Спину держим максимально прямо. Прогиб в пояснице убираем. Для этого копчик направляем вперед и вниз.
5. Держим положение 30 сек – 1 мин

Здесь важно, чтобы угол в колене стремился к 90 ° . При этом опять же колено НЕ должно выходить за носок. Есть еще похожее упражнение. В нем прислоняются к стене и сгибают ноги в коленях под 90 ° . Важно выдерживать именно этот угол, тогда будет сильная нагрузка на квадрицепс. Что и приведет к его росту.

Полезно? Сохраняйте в закладки, делитесь с друзьями и ставьте лайки.

Больше полезной информации о йоге, фитнесе, питании и похудении в нашем блоге: https://storeprofit.ru/kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah/