Трапеция относится к мышцам спины

Перейти к другим интересным статьям

Что из себя представляет рубрика «Биомеханика», можете ознакомиться с краткой статьёй по ссылке.

Первая часть статьи по ссылке.

Как было сказано в первой части статьи, мышцы спины, как правило, одни из самых сложных для осознанного сокращения. Человеку часто очень сложно правильно напрягать мышцы спины, особенно пока их объёмы не столь значительны. Надеемся, что понимание того, за какие движения отвечают те или иные мышцы поможет справиться с этой проблемой.

Плюс ко всему, выполняя упражнение вы будете точно знать, какие мышцы у Вас сокращаются и регулировать этот процесс под свои нужды.

Мы уже разобрали глубокие мышцы спины, выполняющие более функциональную задачу и наконец добрались до поверхностных мышц, в гипертрофии которых непосредственно заинтересованы.

Статью снова пришлось разбить на части, чтобы она была проще для восприятия и не напрягала Вас при прочтении ненужными подробностями. Более короткие статьи на отдельную мышцу должны быть удобнее к прочтению. И начнём с верха спины — трапеции.

Поверхностные мышцы

Поверхностные мышцы значительно больше по своим размерам и поэтому их конечно меньше чем глубоких, но всё ещё довольно много, поэтому разберём самые основные.

К поверхностным мышцам относятся трапециевидная мышца, ромбовидная, широчайшие, круглая и мышцы разгибатели.

Трапецияделится на верхнюю, среднюю и нижнюю. Вся мышца целиком в первую очередь отвечает за движение лопаток их сведение и т.д. При поднятии конечностей также работает вся мышца, но со смещением акцентов нагрузки.

Верхняя часть трапециевидной мышцы — нисходящая часть участвует в поддержании шейного отдела в вертикальном положении, а так же в разгибании шейного и грудного отдела. В одностороннем сокращении наклоняет голову в стороны. И что нас больше всего интересует это поднятие плечевого пояса и его поддержание в поднятом состоянии, проще говоря поднятие плеч.

Это актуально и для каких-либо поднятий весов над головой и различных тяговых движений, где плечи также поднимаются. Ну и самым явным упражнением, где выполняется функция пожимания плечами конечно же будут шраги.

Из менее силовых упражнений это различные стойки на руках и любые движения с отведением руки назад (для замаха, гребли, натягивание тетивы лука и т.п.).

Средняя часть трапециевидной мышцы— поперечная часть самая толстая и плотная часть трапециевидной. Её основная функция это приведение лопатки, т.е. в двухстороннем варианте это сведение их вместе, а также разведение плеч назад (правильно это движение называется ретракция, но надеюсь смысл понятен, при том же сведении лопаток мы как бы и плечи отводим назад).

Как можно догадаться из описанного выше, мышца будет активно работать при возвращении отведённой или поднятой руки обратно, т.е. все движения в котором лопатки сводятся обратно. Это больше всего будет проявляться в горизонтальных тягах: тяга штанги к поясу, тяга горизонтального блока (особенно широким хватом) и т.п.

Нижняя часть трапециевидной мышцы— восходящая часть является наиболее вытянутой и часто работает в совокупности с другими мышцами. Выступает антагонистом для нисходящей части трапеции в поднятии плеч и соответственно отвечает за опускание плеч. Также опускает и вращает лопатки с их внутренней стороны.

Что по движениям выходит в большей степени тягами вниз. А следовательно это подтягивание, тяга верхнего блока и т.п.

Но разумеется в стабилизации веса в поднятом положении, при той же стойки на руках или поднятии штанги и многих других движениях участвует вся трапеция целиком. Мы лишь упомянули нюансы, которые смещают нагрузку. Это может быть важно при проработке определённых участков, либо когда какая-то часть отстаёт.

Также при выборе нескольких упражнений, можно таким образом выполнять концентрированно работу на каждую из частей и избежать ситуации, когда все подобранные упражнения затрагивают одну и ту же часть, оставляя остальные без внимания.

Сочетание мышечных групп на тренировке всегда вызывает большой ажиотаж. Ведь особенно важно сочетать их так, чтобы получить от тренировок максимальный результат. Такой результат для трапециевидной мышцы, что называется виден на лицо. Ведь хорошо накаченные трапеции сразу бросаются в глаза и подчёркивают массивный силуэт спортсмена.

Источник: https://unsplash.com

Нужно отметить, что это малая мышечная группа всегда ставит перед выбором — когда, как и с какой мышечной группой её лучше тренировать.

3 основных способа совместить тренировку трапеции с другими мышечными группами.

1. Спина и трапеции. Это самый распространённый вариант. Ведь это очень логично — трапеция «растёт», что называется на спине, участвует во многих упражнениях для широчайших мышц спины. К тому же она относится к тянущей мышечной группе. И конечно же будет грамотно её потренировать в конце тренировки спины.

Основная функция трепециевидной мышцы- это движение плеч вверх. А главное упражнение для тренировки трапеции это шраги. Их можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Шраги со штангой можно выполнять в двух вариантах. Они отличаются в расположении штанги — можно её держать перед собой, или за спиной. Стоит немного поэкспериментировать.

Шраги со штангой. Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

Завершив комплекс упражнений для мышц спины, можно выполнить 4-5 подходов шрагов со штангой в диапазоне 12-15 повторений. Так как мышца не большая, а траектория движения маленькая, то диапазон повторений может быть и больше, а отдых между подходами не стоит делать больше минуты.

Отлично сработает также следующая схема: первый подход на 15 повторений, второй на 12, третий на 10, четвёртый на 8 и пятый подход на 6 повторений — с отдыхом 1 минута между подходами, и без перемены веса штанги.

Так же стоит отметить, что если в ваш комплекс для тренировки спины входит становая тяга, то упражнения для трапеции вы можете не делать. Эти мышцы отлично работают в этом базовом упражнении.

2. Дельты и трапеции. Это ещё один очень распространённый вариант совмещения мышечных групп. Во время практически всех упражнений на дельты, трапеция выполняет косвенную работу. И к концу тренировочного комплекса на дельты трапеции уже будут достаточно разогреты. И хорошим решением будет выполнить комплекс для них.

Отличный вариант будет сделать шраги со штангой в обратной пирамиде : первый подход на 10 повторов, второй подход на 12 повторов, третий на 15 повторов и четвёртый подход на 20 повторений, с уменьшением веса на штанге соответственно. Также стоит добавить 3-4 подхода с гантелями на 10-15 повторений.

Шраги с гантелями. Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

Можно поработать и с использованием других вариантов, например поработать со штангой в силовом диапазоне на 8-12 повторов, а с гантелями поработать на памп — до 20-ти повторений.

3. Ноги и трапеции. Довольно редкое сочетание, но может быть очень полезно. Если тренировать ноги отдельно, то после тренировки ног комплекс на трапециевидные не будет обременительным. Так как при упражнениях на ноги трапеция не принимает ни какого участия и её можно прокачать намного качественнее.

Например сделать 5 подходов шрагов со штангой по принципу прямой пирамиды: первый подход на 15 повторений, второй на 12 повторений, третий на 10, четвёртый на 8, и пятый на 6 повторов, с увеличением веса штанги. Затем выполнить 5 подходов с гантелями на 5 подходов по 15,12,10, 8 и 6 повторений без увеличения веса гантель. А также сделать подхода 3 шрагов в специальном тренажёре, но в диапазоне 15-20 повторений.

Шраги в тренажёре. Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

Такой большой комплекс для трапеций и их совместная тренировка с мышцами ног будет особенно полезна, если у вас трапециевидные заметно отстают и есть необходимость их хорошенько прокачать. Так же, при таком сочетании, можно применять и другие супер приёмы для тренировки трапеции — например метод три-хода, или метод сдвоенных сетов (шраги со штангой и сразу с гантелями), и др.

Трапеции очень хорошо поддаются тренировке, но к сожалению арсенал их тренировки не слишком велик по сравнению с тренировками других мышечных групп.

Но надеюсь статья будет вам полезна и поможет накачать хорошую трапецию. Поделитесь своим мнением о тренировках трапеции в комментариях, а также подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья.

Рекомендую вам так же прочесть:

Трапеция! Секреты тренировок и программа.

Супер приём для тренировки мышц — «метод триход»! Объёмная эффективность.

Как набрать мышечную массу? План полезных рекомендаций.

Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

— верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;

— средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;

— нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

Упражнения на верхнюю трапецию

Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса.

Шраги со штангой за спиной

Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.

— Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.

— Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.

— Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.

— Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.

— Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.

— Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.

Шраги со штангой

Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.

— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.

— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.

— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.

— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

Упражнения на середину трапециевидных мышц

Тяга штанги к подбородку

Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

— Штанга взята хватом сверху, встать.

— Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.

— В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

Шраги с гантелями

Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.

— Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.

— Вдох, поднять плечи вверх.

— В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

— Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.

Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.

— Взять гантели. Сесть на скамью с упором.

— Наклонить корпус, приближая его к ногам.

— Развести гантели строго в стороны, руки прямые.

— Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.

— Зафиксировать положение. Оно является исходным.

— Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.

— На вдохе поднять руки с гантелями вверх.

— Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох на возвратном движении вниз.

Выполнять упражнение без рывков, фиксировать положение в верхних и нижних точках. Не изменять положение корпуса, фиксировать локти. Сделать 4 сета, 10 повторений. Нижняя часть трапеции косвенно работает при работе верхней части трапеции. При вращении лопаток, подъемах веса выше головы подключаются мышцы низа трапеции.

Особенности выполнения упражнений на трапецию.

Упражнения и рабочие веса для комплекса упражнений следует выбирать индивидуально, исходя из подготовленности атлета. Выполнять комплекс нужно один раз в неделю. Опытным атлетам можно периодически включать в тренировки упражнения с “взрывными” шрагами. “Взрыв” выполняется в шрагах со штангой или гантелями за счет мощного и резкого подъема плеч, при котором возникающая инерция заставляет атлета приподниматься вверх за счет полного распрямления колен и подъема на мыски ступней.

Обратное движение выполняется с обычной скоростью. Этот способ выполнения можно выполнять только опытным спортсменам, он требует точного выполнения. Ошибки могут привести к травмам. Шраги можно выполнять разными хватами, прорабатывая определенные участки трапеции.

Анатомическое положение трапециевидных мышц таково, что атлеты часто не уделяют им внимания, поскольку не видят их в зеркале. Трапеции – это опора спины, связующее звено, скрепляющее мощные группы мышц и дающие спине реальную силу.