Травмоопасные упражнения на спину

Упражнение Характер травмоопасности Рекомендации относительно безопасного выполненияОценка  Упражнения на мышцы пресса1. Пресс на римском стулеВозможно перенапряжение в поясничном отделе позвоночникаНеобходимо выполнять с полусогнутыми или согнутыми ногами62. Скручивания на наклонной скамьеВозможно перенапряжение в поясничном отделе позвоночникаНесмотря на то, что ноги согнуты в коленях, важно избегать лишнего перенапряжения в пояснице, держа голову ближе к грудной клетке53. Скручивание в блочном тренажере__4. Обратные скручивания на пресс__5. Подъемы коленей в висе__6. Подъем ног в висеЗащемление мягких тканей в паховой областиПереключитесь на вариант с согнутыми коленями17. Косые скручивания на пресс__ Упражнения на мышцы груди8. Отжимания от брусьевПри опускании ниже уровня плеч возможно перерастяжение суставной сумки, а также мелких мышц плеча.
Также возможны неприятные ощущения в запястьяхОтжимайтесь всегда до уровня в 90 градусов в локтевых суставах.
Подбирайте удобный вариант хвата79. Жим штанги лежаПри открытом хвате возможно уронить штангу, что может привести к перелому ребер и травмам внутренних органов.
При опускании грифа на горло можно тем самым травмировать плечи.
При работе с чрезмерными весами возможны растяжение и разрыв мышц и связок.
При жиме «мостом» можно получить травму поясницыВсегда работайте с закрытым хватом.
Никогда не опускайте штангу на ключицы или на горло.
Работайте с подходящей вашему уровню физической подготовленности нагрузкой.
Жмите без моста.610. Жим штанги на наклонной скамьеТо же, что и при горизонтальном жимеТо же, что и при горизонтальном жиме611. Жим штанги головой внизТо же, что и при горизонтальном жиме.
В этом варианте жима лежа имеет место характерный прилив крови к лицу, к голове.То же, что и при горизонтальном жиме.
Не выполняйте это упражнение без умения снять лишнее напряжение в области шеи и головы.
После подхода из положения «лежа вниз головой» выходите плавно: сначала сядьте, и только потом встаньте.
Замените движение отжиманиями на широких брусьях612. Жим гантелей лежаТо же, что и при жиме со штангой.
С гантелями управляться несколько труднее во всех стадиях движенияТо же, что и при жиме со штангой.
Пользуйтесь страховкой партнера. Старайтесь брать и оставлять гантели полностью подконтрольно без лишних рывков и бросков, особенно в конце упражнения.613. Жим гантелей на наклонной скамьеТо же, что и при горизонтальном жимеТо же, что и при горизонтальном жиме614. Жим на грудь в тренажере сидяИз-за отсутствия необходимости следить за равновесием снаряда, рисков получить травму меньше.
Но из-за фиксированной манеры движения рукоятей бывает трудно пройти естественную траекторию движения.Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения515. Разведение гантелей лежаТо же, что и при жимеДержите гантели хватом в замок416. Разведение гантелей на наклонной скамьеТо же, что и при жимеДержите гантели хватом в замок.
Не отрывайте таз от сидения скамьи417. Сведения на грудь в тренажере «Бабочка»Относительно безопасноеПеред выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения.
Держите локти чуть согнутыми218. Сведения на грудь в кроссоверах через верхние блокиОтносительно безопасноеПеред выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения.
Держите локти чуть согнутыми219. Сведения на грудь в кроссоверах через нижние блокиОтносительно безопасноеПеред выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения.
Держите локти чуть согнутыми2 Упражнения на мышцы спины20. Подтягивания на перекладинеПри недостаточной гибкости плечевого пояса подтягивания за голову могут привести к неприятностям с плечевыми суставами и шейным отделом позвоночника
Все варианты подтягиваний к груди относительно безопасныРазвивайте гибкость плечевых суставов специальными упражнениями на растяжение.
Подтягивайтесь преимущественно к груди421. Тяга штанги в наклонеПри выносе штанги далеко вперед возникает высокая рычаговая нагрузка на поясницу.Тяните штангу как можно ближе к телу.
Вес тела при этом держите большей частью на пятках622. Тяга штанги в наклоне обратным хватомТо же, что при тяге обычным хватом.
При обратном хвате дополнительно вырастает нагрузка на бицепсы плечаТо же, что при тяге обычным хватом.
При проблемах с двуглавой мышцей плеча заменяйте обратный хват прямым623. Т-тягаТо же, что при тяге обычной штанги.
Из-за круговой траектории движения рукоятей происходит неравномерное распределение нагрузки на поясницуРаботайте с подходящими весами и вставайте так, чтобы рукояти во время движения ходили как можно ближе к телу524. Тяга гантели одной рукой в наклонеПри опоре нам скамью одноименными рукой и коленом
относительно безопасное.Старайтесь не искривляться, поднося и унося гантель большого веса от места выполнения упражнения225. Тяга обратным хватом к груди на верхнем блокеОтносительно безопасное–26. Тяга к груди на верхнем блокеОтносительно безопасное–27. Тяга узким хватом на нижнем блокеПри фиксированной пояснице
Риск минимален.
При совмещении тяги с работой в пояснице при перегрузке той в других движениях возможно перенапряжение в этой областиРаботайте с подходящим весом и с неподвижной поясницей228. Пуловер в блочном тренажере стояОтносительно безопасное–29. Становая тягаПри нарушениях техники возникает сильное перенапряжение в позвоночнике, в пояснице особенно.
При работе разноименным хватом возникает крутящий момент лишающий позвоночник прямого положенияРазучивайте технику с малыми и средними весами.
Выполняйте разминочные подходы.
Вес тяните всегда как можно ближе к телу.
Используйте прямой хват, кистевые ремни, если потребуется730. Румынская тягаТо же, что в обычной становой тягеТо же, что в обычной становой тяге731. Рывок штанги на грудьТо же, что в обычной становой тяге.
Рывок – упражнение скоростное, поэтому отнеситесь к нему со всем вниманиемТо же, что в обычной становой тяге.
Не рвите явно завышенные веса, по крайней мере без должной предварительной подготовки732. Наклоны со штангой на плечахПри работе с небольшими весами относительно безопасноеРазучивайте технику с малыми весами.
Следите, чтобы вектор нагрузки проходил как можно ближе к вертикальной оси тела433. ГиперэкстензииОтносительно безопасное– Упражнения для мышц ног34. Приседания со штангой на плечахПри работе с большими весами возможно нарушение равновесия.
При глубоком приседе, ниже параллели, возрастает нагрузка на коленные суставы
При достижении отказа можно быть придавленным штангой.
При сползании штанги вниз по спине возможно перенапряжение в запястьях.Всегда работайте над техникой.
Выполняйте разминочные подходы.
Подберите подходящим именно вам вариант движения.
Садитесь до параллели.
Выполняйте страхующие меры: работайте с ограничителями или со страховщиками.
При приседании и вставании не сводите колени внутрь.
Удерживайте штангу так, чтобы она сползала как можно меньше, при необходимости одевайте на запястья напульсники735. Приседания со штангой в тренажере СмитаПоскольку траектории движения грифа строго вертикальная, то неправильный выбор начального положения стоп может привести во время приседа к отрыву стоп от пола и нарушению равновесия.Подберите подходящее начальное положение и запомните его.
Выполняйте разминочные подходы.
Пользуйтесь страховкой636. Приседания со штангой на груди в тренажере СмитаТо же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине.
Движение требует чувства равновесияТо же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине.637. Гакк-приседанияПри постановке стоп под линией таза во время приседания происходит отрыв пяток от платформы, что приводит к увеличению нагрузки на коленный сустав.
При отрыве нижней части спины от спинки тренажера возрастает нагрузка на поясницу.
Упражнение опасно для зрения, так как способствует сильному росту давленияВыполняйте разминочные подходы.
Разучите подходящее начальное положение.
Ставьте стопы впереди себя так, чтобы при приседании до параллели голени образовывали с платформой угол в 90 градусов738. Жим платформы ногамиВ этом упражнение используются запредельно большие веса.
При отрыве стоп от платформы возрастает патологическая нагрузка в коленях.
При отрыве поясницы от спинки тренажера возрастает патологическая нагрузка на поясничный отдел позвоночникаВсегда работайте в тренажерах с ограничителями платформы.
Не отрывайте стопы. Если не получается совершить полный жим, смените положение упора ногами.
Никогда не отрывайте поясницу от спинки.739. Выпады со штангой на плечахТо же, что и приседания со штангой.
В этой версии, называемой еще приседаниями в разножку, появляется необходимость следить за боковым равновесиемТо же, что в приседаниях.
Работайте в подходящей обуви740. Выпады назад в тренажере СмитаТо же, что приседания в тренажере Смита.
Требует навыка равновесияЗапоминайте особенности шага назад на работе с малыми весами в разминочных подходах641. Вышагивания на платформуТе же выпады, но теперь вперед и вверх.
Требуют навыка равновесияПосле шага на платформу движение начинается с головы542. Разгибание ногОтносительно безопасноеНе заводите ноги назад и вниз слишком далеко343. Гиперэкстензии для бицепсов бедраОтносительно безопасноеПодложите под бедра сложенное вдвое полотенце44. Становая тяга на прямых ногахТо же, что и обычная становая тягаТо же, что и обычная становая тяга745. Сгибание ног лежаПри сгибании ног происходит естественный подъем таза.
Никогда не просите кого-либо прижимать ваш таз к скамье, это приведет к травме поясницыРаботайте на «горбатой» скамье для сгибаний ног546. Сгибание ног стояОтносительно безопасное–47. Сгибание ног сидяОтносительно безопасное– Упражнения для мышц голени48. Подъемы на носки стояВ этом движении применяются большие веса, что приводит к возрастанию нагрузки на поясницу и коленные суставыВыполняйте разминочные подходы.
Используйте разумные веса.
Не вихляйте поясницей под нагрузкой649. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногамиОтносительно безопасное, если всегда использовать тренажер с ограничителями – платформа может неожиданно сорваться с носковОдевайте подходящую обувь.
Ставьте носки чуть дальше от края платформы550. Подъемы на носки сидяОтносительно безопасное– Упражнения на трицепсы51. Жим штанги узким хватомТо же, что и жим широким хватом.
Но используемые веса меньше.То же, что и жим широким хватом.552. Отжимания от скамьи на трицепсНеудобство упражнения в том, что дополнительный вес ложиться на бедра при помощи партнера.
В крайних точках траектории важно соблюдать правильную техникуРаботайте с партнером.
Не опускайтесь слишком глубоко вниз и не переразгибайте локтевые суставы в верхней точке353. Французский жим штанги лежаСуществует риск уронить штангу на лицоРаботайте хватом в замок.
Прибегайте к помощи партнеров354. Французский жим EZ-штангой сидя или стояНеобходимо следить за равновесием, в противном случае можно перенапрячь поясницуВыполняйте разминочные подходы.
Разучивайте правильную технику355. Французский жим на нижнем блокеТо же, что и жим с EZ-штангойТо же, что и жим с EZ-штангой356. Трицепсовый жим на верхнем блокеОтносительно безопасноеСледите, чтобы трос блочного тренажера не травмировал кожу в области шеи157. Разгибание руки обратным хватом в блокеОтносительно безопасное–58. Разгибание руки с гантелью из-за головыОтносительно безопасноеНе переразгибайте локоть в верхней точке159. Разгибания руки с гантелью в наклонеОтносительно безопасное– Упражнения на бицепсы60. Подъём штанги на бицепс стояПри злоупотреблении читингом
возможны неприятности с поясницей и воспаление надкостницы предплечий.
При работе с прямым грифом может возникнуть напряжение в запястьяхВыполняйте упражнение в правильной технике, за счет силы рук.
При необходимости работайте хватом шире плеч361. Подъемы гантелей на бицепс стояОтносительно безопасное, если не ронять гантели себе на ногиВыполняете с прямой спиной162. Подъемы гантелей на бицепс сидяТо же, что и стояТо ж, что и стоя163. Молоток с гантелями на бицепсТо же, что и обычные подъемыТо же, что и обычные подъемы164. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье СкоттаОтносительно безопасноеРаботайте с подходящими весами и ровной спиной165. Подъемы гантелей на бицепс в скамье СкоттаОтносительно безопасноеРаботайте с подходящими весами и ровной спиной166. Подъем на бицепс в блочном тренажереОтносительно безопасноеРаботайте с подходящими весами и ровной спиной167. Сгибание рук на бицепс в кроссоверахОтносительно безопасноеРаботайте с подходящими весами и ровной спиной168. Концентрированный подъем гантели на бицепсОтносительно безопасноеРаботайте с подходящими весами и ровной спиной1 Упражнения для предплечий и запястий69. Подъем штанги на бицепс обратным хватомПри достижении отказа снаряд может выпасть из рукВыполняйте разминочные подходы и следите за техникой170. Сгибание рук в запястьяхОтносительно безопасноеРаботайте с подходящими весами и ровной спиной171. Разгибания рук в запястьяхОтносительно безопасноеРаботайте с подходящими весами и ровной спиной1 Упражнения для трапеций72. Шраги со штангойВ упражнении применяются большие веса, что может вызвать перенапряжение в области поясницы.
Поднимайте плечи строго вертикально, особенно в тяжелых подходах.Держите штангу как можно ближе к телу, тяните ее силой плеч, а не силой бицепсов.473. Шраги со штангой за спинойУпражнение подходит не всем – для него нужно иметь подходящее соотношение длины рук к длине корпусаВыполняйте в тренажере Смита.
Не сутультесь274. Шраги с гантелямиТо же, что со штангойНе роняйте гантели275. Тяга штанги к подбородкуМногие считают то движение травмоопасным.
Главная причина неудач в том, что плечам не достает гибкости или используется чрезмерный рабочий весПри возникновении неприятных ощущений исключите это упражнение, заменив его разведениями в стороны.
Занимайтесь растяжением плечевых суставов.
В тяге к подбородку используйте умеренные веса, всегда делайте разминку, движение совершайте плавно, без рывков7 Упражнения для дельтовидных мышц76. Жим штанги стояПри жиме стоя с прогибом в пояснице существует патологическая опасность травмы позвоночника. По этой причине жим стоя был исключен из тяжелоатлетического троеборьяЖмите штангу стоя с ровной спиной, пусть даже с меньшим весом – позвоночник дороже777. Жим штанги сидя с грудиПри жиме сидя на скамье с вертикальной спинкой, часть нагрузки с позвоночника переходит на скамьюПри проблемах с поясницей выбирайте вариант «сидя».
Во время жимов держите стопы вжатыми в пол и не отрывайте таз от скамьи578. Жим штанги сидя из-за головыМногие считают то движение травмоопасным.
Главная причина неудач в том, что плечам не достает гибкости или используется чрезмерный рабочий весПроведите предварительную работу на достижение необходимой гибкости плечевого пояса.
Выполняйте разминочные подходы.
Держите голову ровно и прямо.
Штангу опускайте за голову до уровня затылка, не ниже.
Работ?