Тренажер для косых мышц живота и ног

Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки. Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема. На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.

Совет

На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.

Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.

Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение. Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений. От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.

Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.

Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.

анатомия мышц живота

Польза

Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.

Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

• при беременности и сразу после родов,
• после операций,
• при заболеваниях позвоночника,
• различных нарушениях в области малого таза,
• при заболеваниях ЖКТ.

Стоит ли качать боковой пресс женщинам?

Универсальный совет девушкам всех возрастов. Если вы не профессионал-бодибилдер, не стоит качать бока на тяжелых спортивных снарядах и работать с любыми отягощениями. Такой подход вызовет увеличение объема талии, что крайне нежелательно для фигуры прекрасного пола. Обычной девушке не следует отдельно прорабатывать косые мышцы, достаточно сделать акцент на прямой мускулатуре и живот будет в порядке.

Укрепление пресса дома

Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:

• вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
• вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
• наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
• скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).

вакуум

вращения стоя

наклоны в сторону

русский твист

Эффективная тренировка

Перед вами самые лучшие упражнения на косые мышцы живота:

• планка — выполнять от 20-30 секунд, отличный эффект для всех зон пресса;
• планка боковая — хорошая статика для укрепления талии;
• скручивания набок — перемещение согнутых ног усилием пресса;
• скручивания перекрестные — корпус удерживания усилием живота, работа разноименных конечностей;
• планка с приведением колена — левое колено — левый локоть и наоборот);
• лодка — мощная статическая нагрузка на ноги и живот.

планка классическая

планка боковая и ее вариации

боковые скручивания

перекрестные скручивания

планка с приведением колена

лодка

Топ вариантов для мужчин

Парню любого возраста подойдут следующие техники прокачки боков:

• вращение Т-образное — развороты в упоре лежа;
• скручивания медведя — прыжки в упоре лежа;
• птица-собака — статическое упражнение по 10 секунд на каждую сторону;
• стабилизация кора — повороты с отягощением;
• прогулка однорукого фермера — ходьба с напряженным прессом;
• приседания с гантелей — приседы с прямой спиной и отягощением в одной руке.

для мужчин

Тренажерный зал

Лучше других себя зарекомендовали:

• дровосек с верхним блоком — тяга блока левого плеча к правой ноге и наоборот;
• боковые подъемы на скамье — подъемы корпуса с фиксацией ног;
• обратные косые скручивания в петлях TRX — достаточно тяжелое упражнение для ног и живота;
• подъемы коленей набок на турнике — нужна хорошая физподготовка;
• наклоны с грифом штанги — используется гриф весом 10-20 кг, рукоятка размещается на трапеции.

наклоны с грифом

Новички, средне-подготовленные и продвинутые

Вкратце, как идти от простого к сложному. Кому что подходит:

• начинающие (слабая спортивная подготовка) — наклоны, скручивания на перекладине и подъемы корпуса набок со скамьи;
• уверенные телостроители (есть небольшой спортивный стаж и хорошая физподготовка) — перекрестные скручивания с касанием разноименных конечностей, косые подъемы ног в висе, боковые подъемы корпуса и ног (во всех случаях делаем 3 подхода по 10 раз);
• продвинутые сильные спортсмены (много силы, выносливости, сухая мышечная масса) — дровосек с верхним блоком, наклоны с грифом 10 кг с поворотом и без, вращение ног на перекладине.

вращение ног на перекладине

Существуют и другие вариации занятий для укрепления кора, например, подъемы гири, на брусьях, с диском Грация, мостик. Но самые эффективные сможет подобрать только индивидуальный тренер.

Иметь кубики очень здорово, но корпус должен выглядеть гармонично, поэтому сегодня модно прокачивать бока. Телостроительство должно происходить с умом. Будьте красивы.

• 
  Вы недавно смотрели