Тренажерный зал для наборы мышечной массы девушке

Если вас интересует программа тренировок для девушек для набора массы, то всемирная паутина так и норовит поделиться всевозможной противоречивой информацией. Большинство известных программ сродни мифам, не подкрепленным научными обоснованиями результата. Следует помнить, что для красивой аппетитной женской фигуры главными догматами станут правильное питание и грамотно расписанный комплекс упражнений.

Основные рекомендации для спортсменок

Прежде чем начать «строительство» собственного тела, дамам следует уяснить некоторые особенности занятий:

• обязательны многосуставные упражнения;
• постоянные повторы легкого утяжеления, тренировки-кардио и обыкновенные тренажеры не возымеют должного эффекта для набора мышечной массы;
• только работа со свободным весом, применение базовых упражнений и постепенное увеличение нагрузок позволит достичь вам эффекта;
• желательна консультация врача перед началом комплекса занятий.

Техника выполнения базовых упражнений

Программа тренировок для девушек на массу строится из правильного чередования базовых упражнений.

• Становая тяга. Этот вид тренировки является наиболее эффективным, и противопоказан только при травмах спины. Расставьте ножки чуть шире плеч, расстояние от грифа до ноги должно составлять 7 см. Сгибая колени, присядьте и обхватите гриф широким хватом. Просто тяните его до уровня бедер, выравнивая спину. Опуститесь в исходный вид. Рабочий вес индивидуален, но примерно составляет половину вашего собственного. Для начала потренируйтесь просто с грифом, постепенно накидывайте груз до рабочего.

• Приседания с тяжестью. Взгромоздите штангу на плечи и выполняйте приседания на широко расставленных ногах. Так вы проработаете ягодичные мышцы и мускулы задней стороны бедра. Приседайте медленно, четко фиксируйтесь в верхней и нижней точках. Взгляд при этом устремите вверх.

• Тренажерный жим ногами. Подходит для работы над ягодицами и передней и задней части бедра. Из-за того, что нагрузка распределяется равномерно, но данный вид тренинга необходим спортсменам с проблемной спиной.
• Выпады с отягощением. Выпады давно прославились как лучший вариант для формовки красивой женской попы. Возьмите в руки гантели (можно начать с минимального утяжеления 2 кг, постепенно наращивая до 5-7 кг каждая). Делайте выпады вперед, возвращаясь в исходное положение. Альтернативой может стать тренинг на аппарате Смита.

• Тяга вертикального блока к груди. Упражнения на турнике в основном трудны для женского пола, так как работа идет с собственным весом, а на тренажере тяга выполняется проще. Прорабатываются мышцы спины, бицепсов и предплечий. Тяжести выбирайте сами, начиная с малого.

• Жим штанги узким хватом. Данный вид физнагрузки прокачивает передние дельтовидные мышцы, и формируют красивую грудь. Помните, что только узкий хват при поднятии грузов подарит женщинам подтянутые прелести.

• Поднятие грифа бицепсом. Обратным хватом захватите гриф, поднимайте вес до уровня груди, зафиксируйтесь и вернитесь к исходнику.

• Жим гантели сидя. Выполняем в сидячем положении и зафиксированной спиной. Гантели берите в руки и поднимайте над собой, поднимая локти из положения 90 градусов до полного выпрямления.
• Жим штанги к подбородку. Прокачивает бицепсы и дельтовидные мускулы. Зафиксируйте гриф у груди, медленно поднимая его к подбородку, подтягивая локти в стороны-вверх. Опустите штангу до начального уровня.

• Жим на наклонной скамье. Угол наклона 15-35 градусов, лягте, выпрямите спину. Берите гантели и установите руки, распрямив их локтями вниз, чтобы  груз находился чуть выше груди. Выпрямляйте руки, в верхней точке считайте до трех, после верните в первоначальное положение.

• Сгибание ног лежа. Отрегулируйте тренажер так, чтобы валики находились в области лодыжек, а излом скамейки- на талии. Лягте вниз лицом, а ножки поместите под валики. Поднимайте ноги как можно выше, фиксируйтесь и опускайтесь назад.
• Гиперэкстензия. Работа над спиной (нижней частью). Зафиксируйте ступни под валиками, лягте бедрами на подушку, руки скрестите на груди. Из наклонного положения поднимайтесь в ровную линию, после чего опуститесь вниз.

Это основные виды нагрузок, совмещая которые вам удастся достичь значимых результатов в работе над собой.

Программа для женской тренировки для наращивания мышечной массы

Комплекс рассчитан на 3-4-х дневные тренинги. Выбирайте именно тот режим на неделю, который согласуется с вашим свободным графиком.

Сплит на 3 дня (все упражнения выполняются по 6-12 повторений, 4 подхода)

1-й день (спина + трицепсы + грудь):

• становая тяга;
• жим гантелей или грифа на скамье с наклоном;
• тяга вертикального блока к груди (можно выполнять и тягу за голову);
• поднимание штанги узким хватом.

2-й день- отдых и восстановление после трудного первого дня нагрузки.

3-й день (ноги + ягодицы):

• приседы со штангой на плечах;
• жим в тренажере ногами;
• выпады с гантелями;
• сгибание ног в тренажере;
• подъемы на носочки с дополнительным весом.

4-й день- полный день отдыха и набора сил.

5-й день (плечи и руки):

• поднятие штанги бицепсом;
• жим узким хватом;
• жим гантелей из сидячего положения;
• подтягивание штанги к подбородку.

6 и 7-й дни- отдых, не тренируйтесь, восстанавливайте силы и энергию.

Сплит, рассчитанный на 4 дня (все упражнения делайте 6-10 раз, совершая 4 подхода)

Понедельник (верх туловища):

• тяга вертикального блока к груди;
• узким способом жмете гриф;
• из сидячего положения жмете гантели;
• поднятие грифа бицепсом.

Вторник (низ тела):

• приседания, держа гриф на плечах;
• жим ногами с тренажером;
• выпады с гантелями в руках;
• сгибания ног с лежачего положения;
• поднимайтесь на носочки, держа в руках гантели.

Среда- перерыв, восстановление сил и отдых мышц.

Четверг (верхи):

• на наклонной скамеечке жмите гантели или штангу;
• тянете вертикальный блок к груди;
• поднятие бицепсом штанги;
• подъем грифа к подбородку.

Пятница (низ тела):

• становый вид тяги;
• тренажерный жим ногами;
• подъемы на носки с утяжелителями;
• выпады в стороны с грузом;
• гиперэкстензия.

Суббота- воскресенье- отдыхайте, набирайтесь сил, восстанавливайте потраченную энергию.

Помните, что для набора мышечной массы нагрузки могут варьироваться в зависимости от физического состояния спортсменки, ее весовой категории и разницы рабочих грузов. Не старайтесь сразу работать с большими грузами, если вы не в состоянии совершить 6 повторений, просто снизьте нагрузку.

Полезные советы перед началом работы

Для того чтобы комплексно подойти к работе над красивым телом, изучите полезные советы. Они помогут извлечь максимальную пользу от занятий.

• Техника исполнения. Наряду с сотней вариации занятий и обещанных результатов, изучите максимально подробно принцип работы на каждом тренажере и со свободными весами. Если вы не будете знать тонкостей в исполнении тренинга, возможны достижения нулевого результата.
• Разогревайте мускулы. Нормальная разминка- залог успешного тренинга. Перед началом побегайте на дорожке и покрутите педали на велотренажере около 5 минут. До начала каждого нового упражнения делайте по несколько «холостых» подходов, постепенно увеличивая груз подъема до рабочего.
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты даже для новичков. Следите за временем, так как вам и 10 минут могут показаться минуткой. Короткий отдых позволит перевести дыхание, но не нарушит темп тренинга.
• Длительность занятий на массу в день. Помните, что много- не всегда хорошо. Длительность занятости не должна превышать 45 минут в день.
• Пропуски недопустимы. Если по какой-то причине вы не посетили зал, то следует выйти в выходной день, сместив тем самым режим на один день.

Прогрессия роста мускулов

Самая распространенная ошибка в зале- замерший вес и количество повторений. Если вы делаете 25 приседаний с грузом в 20 кг целый месяц, то мышцы не растут, они статично напряжены. Нужно избрать метод тренировки, который позволит сдвинуть дело с мертвой точки.

• 1 метод. Рост повторений. Если, допустим первую неделю вы делали 6 повторов с тяжестью 20 кг, то с каждым новым днем делайте минимум на 1 повтор больше. Так ваши ткани будут расти и крепнуть.
• 2 метод. Увеличение грузов. К примеру, если вы достигли максимального числа повторов 12 с тяжестью в 40 кг, то увеличивать необходимо не подходы, а массу. Перейдите на режим 8 повторов по 42 килограмма.

Не забывайте, что только прогрессия позволит почувствовать развитие мышечной ткани. Не важно, каким именно прогресс будет, пусть самым мизерным, но это важно.

В данном материале мы постарались познакомить вас с основными упражнениями для набора сухой мышечной массы для женщин. Заметим, что в случае спорта теория станет полезной только тогда, когда вы примените ее на практике. Не откладывайте в долгий ящик работу над собственной красотой и сексуальными формами.

Видео: Вариант программы на 3 дня девушкам для набора массы

Мы уже дали вам достаточно информации ᴏ том, почему мышцы – это круто, и как трудно их добиться худым от природы девушкам. Теперь вы возможно думаете: «Хорошо. Звучит отлично. Я хочу больше рельефа, больше мышц. Хочу стать сильнее. Но с чего начать?»

В этой статье мы постараемся объяснить вам, с чего стоит начинать силовые тренировки, в домашних условиях или в зале, и предоставим вам программу на первые пару недель. Если вы наряду с тренировками будете придерживаться правильного режима питания, то вы вполне можете набрать килограмм-другой мышц.

Тренировки для набора мышечной массы для девушек

Если вы до этого ни разу не занимались, то, возможно, вам будет нелегко. Но именно поэтому мы выбрали эти упражнения: приседания, становая тяга и отжимания. Эти упражнения задействуют огромное количество мышц, дают значительную нагрузку и благодаря естественному направлению движений отлично подходят для регулярных тренировок. Кроме того эти упражнения напоминают действия, которые вы, возможно, выполняете каждый день, даже не задумываясь. Чтобы поднять ребенка, вам необходимо присесть. Застилая постель, вы делаете становую тягу. Если вы кого-то отталкиваете, вы выполняете отжимания.

Вы можете найти альтернативу тяги к подбородку и скручиваниям, но к этим упражнениям мы вернемся позднее.

Проблема в том, что в данных упражнениях крайне важна техника, вам потребуется много времени, чтобы освоить правильное выполнение. К счастью, так как вы новичок, то, нарабатывая технику с небольшими весами, вы имеете все шансы все равно набрать значительное количество мышц.

Упражнения для набора мышечной массы для девушек

Рекомендуем вам начать с приседаний с гантелей, становой тяги с гантелями и отжиманий. Во время приседаний с гантелей работают бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икроножные мышцы, мышцы спины и ягодицы. Становая тяга отлично подходит для мышц бедра, предплечий, мышц спины, и это одно из лучших упражнений для создания красивых ягодиц. Отжимания хороши для трицепсов, плеч, груди и пресса. Всего три упражнения позволяют вам эффективно работать над всеми мышцами тела.

Вы можете выполнять эти упражнения даже после того, как станете опытным спортсменом (сильнейшие женщины мира в качестве упражнения, хорошо нагружающего мышцы, выбирают обычные приседания с гантелями по 50 кг). Но, как только вы научитесь правильной технике выполнения этих упражнений, советуем вам все же подобрать еще несколько новых упражнений и периодически менять свою программу тренировок.

Если вы хотите стать гораздо сильнее, чем вы есть сейчас, вам необходимо будет постепенно переходить на более тяжелые упражнения, чтобы рост силы не замедлялся и конечно с каждым разом вам необходимо брать все больший и больший вес. В конце концов, если вы будете выполнять приседания, становую тягу и жим штанги с весом 50 килограмм, то вы сможете выполнять и скручивания, и тягу гантелей к подбородку, и упражнения на пресс и т.д.

На первое время вам будет достаточно этих трех упражнений:

Приседание с гантелей

Упражнение позволяет максимально проработать квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, плечи, предплечья, поясницу, пресс и т.д. (всего в этом упражнении задействовано около 200 мышц). Не расстраивайтесь, если у вас не сразу получится приседать как Симона и Марко на видео. Они тренировались очень долго.

Становая тяга сумо с гантелями

Упражнение отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы (не так, как во время приседаний), мышцы спины, предплечья и еще около сотни мышц. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку.

Отжимания

Отжимания хороши для груди плеч, мышц кора и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой отжимания составляют отличную тренировку на все тело.

Собираем упражнения в полноценную тренировку

Теперь мы покажем вам, как эти три упражнения превратить в полноценную тренировку на все тело. Рита из Финляндии, начинала как участник сервиса Bombshell, теперь стала его тренером, покажет вам, как выглядит такая тренировка:

Для каждого упражнения выбирайте вес, с которым вы не сможете сделать больше 15 повторений. Это гарантирует, что вы будете работать на силу, а не на выносливость. 8-12 повторений – идеально, но подходить любое число от 4 до 15. Ваша сила будет расти, а с ней будет увеличивать вес гантелей.

Не выполняйте упражнения до упада. Остановитесь, когда вы вот-вот упадете. Только начав силовые тренировки, вы естественно захотите тренировать максимально эффективно. Тренироваться до упаду не то, что вам нужно. Плохо, если на последних повторениях вы слишком сильно напрягаетесь, меняете позу и всячески помогаете себе всем телом. Это не только нарушает технику выполнения, но и увеличивает риск получения травм. И в этом нет никакой необходимости. Ничего не случится, если вы сделаете на одно повторение меньше. Когда вы сможете идеально выполнять упражнения в плане техники, тогда попробуйте тренироваться до упаду. А пока откажитесь от этой идеи.

Больше подходов, веселее тренировка, но начинайте скромно. В первую неделю тренировок остановитесь на двух подходах. Нарабатывайте технику, ищите подходящий вес, не торопитесь. На второй неделе добавьте в каждое упражнение по подходу. Затем еще один подход. Если чувствуете в себе силы, то с четвертой недели выполняйте по 5 подходов. А затем можете снова вернуться к двум подходам и постепенно увеличивать их количество до пяти (но при этом вес должен быть больше того, с чем вы начинали). После второго такого круга, вы уже будете готовы  более сложным тренировкам.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек 3 раза в неделю

Три тренировки в неделю. Один день вы нагружаете мышцы, другой отдыхаете, пока мышцы растут. Ваш неделя будет выглядеть следующим образом:

• День 1: тренировка
• День 2: отдых, рост
• День 3: тренировка
• День 4: отдых, рост
• День 5: тренировка
• День 6: отдых, рост
• День 7: отдых

Достаточно отдыхайте между подходами. Это не кардио тренировка, поэтому не спешите. Отдохните минуту между подходами – если необходимо, больше.

Используя эти упражнения, как базу, добавьте упражнения в соответствии со своими целями. Хотите большие ягодицы? Добавьте пару подходов жима одной ногой. Хотите увеличить бицепсы? В конце тренировки сделайте несколько подходов сгибаний на бицепс.

Не забывайте правильно питаться. Для того, чтобы набрать мышечную массу вам необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Потребляйте достаточное количество калорий и белка, который является основным компонентом для создания мышц. В других статьях мы расскажем вам, как правильно питаться, чтобы набрать «здоровый» вес.

По материалам:

bonytobombshell.com/beginners-workout-for-women-looking-to-build-muscle-gain-weight/