Тренажеров для ног для двуглавой мышцы бедра
Задняя группа мышц бедра крайне важна в пауэрлифтинге. Укрепляя эти мускулы, спортсмен повышает силовые возможности в становой тяге и приседе. Кроме того, бицепсы бедер создают более гармоничный вид ног, что полезно для выступающих бодибилдеров. Девушкам упражнения на заднюю поверхность бедер помогут избавиться от дряблости и целлюлита. Поэтому всем спортсменам, занимающимся на силу, массу и внешнюю эстетику, мы рекомендуем обязательно тренировать двуглавую мышцу бедра.
Содержание
- Анатомия мышц задней поверхности бедра
- Особенности тренинга
- Топ 5 упражнений на бицепс бедра
- 1. Силовые выпады
- 2. «Мертвая» тяга
- 3. Наклоны «Good Morning»
- 4. Сгибание голеней лежа
- 5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)
- Рекомендации к тренировке бицепса бедра
- Пример тренировочного плана
- Упражнения на бицепс бедра в видео формате
Анатомия мышц задней поверхности бедра
Эта группа мышц состоит из трех мускулов:
- Полусухожильная мышца бедра. Тонкий, длинный мускул, располагающийся ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Функции: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени;
- Полуперепончатая мышца бедра. Узкий, длинный мускул, располагающийся с внутреннего края задней поверхности бедра. Функции: разгибает бедро, сгибает голень, при согнутой ноге поворачивает голень внутрь;
- Бицепс бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Занимает большую часть задней поверхности бедра. Функции двуглавой мышцы бедра: участвует в разгибании ноги, сгибает и поворачивает голень наружу.
Мышцы задней поверхности бедра
Особенности тренинга
В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:
- Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
- Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
- Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
- Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.
Топ 5 упражнений на бицепс бедра
Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.
1. Силовые выпады
Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.
- Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды).
- Встаньте ровно, распрямите позвоночник.
- Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз.
- Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды.
- Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку.
- Повторите движение, начиная с другой ноги.
- Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть.
- При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед.
- В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав.
Подробнее о выпадах вперед →
2. «Мертвая» тяга
Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.
- Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей.
- Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров.
- Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад.
- Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см).
- С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже.
- Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи.
- При опускании снаряда слегка сгибайте колени.
- Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения.
Подробнее о мертвой тяге со штангой →
3. Наклоны «Good Morning»
Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.
- Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц.
- Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции.
- Снимите штангу и отойдите от силовой рамы.
- Стопы расставьте на ширину плечевых суставов.
- С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад.
- Глубина наклона – до параллели корпуса с полом.
- Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.
При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.
Подробнее об упражнении «Good Morning» →
4. Сгибание голеней лежа
В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.
- Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук.
- Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору.
- На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите.
- Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания.
- В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра.
Подробнее о сгибании ног лежа →
5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)
Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.
- Постелите мягкий фитнес-коврик и опуститесь на колени.
- Попросите партнера или тренера подержать ваши голени.
- Распрямите спину, расправьте плечи.
- Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже).
- На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение.
- Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол.
- Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте.
Рекомендации к тренировке бицепса бедра
При проведении тренировки на бицепс бедра придерживайтесь следующих советов:
- Перед нагрузками хорошо разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
- Если хват ладоней слабый, используйте кистевые лямки для удержания штанги в «мертвой» тяге.
- С большими весами работайте очень аккуратно, не допускайте болевых ощущений в мышцах и суставах ног.
- Во время паузы между сетов массируйте мышцы ног сзади, чтобы избежать «забивки» кровью.
- Не делайте аэробные и прыжковые упражнения после силовой тренировки ног.
- В конце занятия очень аккуратно выполните простую растяжку нижних конечностей.
Пример тренировочного плана
Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер.
- Разминка (беговая дорожка, наклоны, вращения ног в суставах);
- Силовые выпады со штангой (4/6-8);
- Приседания (3-4/10-12);
- «Мертвая» тяга (3-4/6-8);
- Жим ногами в тренажере (3-4/10-12);
- Russian Curl (3-4/10-12);
- Скручивания на пресс (3/15-20).
В конце занятия выполните простую растяжку на ноги. Это поможет расслабить мускулатуру нижней части тела и снизить послетренировочные боли.
Упражнения на бицепс бедра в видео формате
А также читайте, как тренировать икроножные мышцы →
Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части. Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид. Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими.
Бицепс бедра: особенности и роль с анатомической точки зрения
Статическая функция у квадрицепсов является основной. По отношению к ним бицепсы бедер — мышцы-антагонисты. Двуглавая мышца задействована в выпрямлении бедра опорной ноги, также они принимает участие в процессе вращения голени внутрь и в работе голеностопного сустава. Эта мышца состоит из головок разной длины, формирующих выпуклость ЗЧБ и отчасти впадину внутренней поверхности.
Бицепс бедра имеет склонность к укорачиванию, что и является его отличительной особенностью. В результате это может спровоцировать неправильное развитие мышц задней части, боли при наклонах вперед или поднятии ног в прямом положении до угла 90 градусов. Во избежание таких проблем следует прорабатывать двуглавую мышцу бедра (ДМБ), обязательно включая в программу тренировок занятия на растяжку. Это также обеспечит красивую архитектуру мышц.
Особенности тренировочной программы
В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.
Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.
Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.
База для проработки двуглавой мышцы
Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.
Приседания с отягощением (широкая постановка)
Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов. В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.
Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:
- Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
- Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
- Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
- Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
- При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.
Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.
Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.
Приседания с гантелями
Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.
Правила выполнения:
- Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
- Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
- Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).
Мертвая тяга
Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.
Правила выполнения:
- Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
- Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
- Начало движения – отведение таза назад;
- Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
- На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.
Изолирующие упражнения
Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.
Гиперэкстензия
Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.
Правила выполнения:
- Прямая спина;
- Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
- Ягодицы напряжены.
- Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.
Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.
Сгибание ног
Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.
Правила выполнения:
- На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
- Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
- Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
- На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.
Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.
Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления.
Идеальное упражнение для бицепса бедра
Сгибания ног в тренажере – это наилучшее упражнение для бицепса бедра. И хотя я предпочитаю штангу и гантели любым тренажерам, но только не в этом случае. Возможно так сложилось из-за моих длинных ног, но румынская тяга, превозносимая всеми как лучшее упражнение для задней поверхности бедра, не дала мне ничего. Зато, когда я начал делать сгибания ног в тренажере, бицепса бедра заметно вырос и стал выглядеть гораздо лучше. Правда, выполнял я это упражнение по-особому, не как все. Про то, зачем и как делать такие сгибания и вообще про то, как накачать бицепс бедра быстро и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- В чем преимущества такого упражнения для бицепса бедра?
- Какие мышцы работают?
- Техника выполнения сгибания ног в тренажере
- Как делать сгибания ног в тренажере правильно?
- Чем заменить сгибания ног в тренажере?
- Послесловие
В чем преимущества такого упражнения для бицепса бедра?
Я не стану в этой статье убеждать в необходимости регулярно тренировать бицепса бедра и говорить о том, как он важен в развитии силы ног. Ибо давайте честно признаем, все мы переднюю поверхность ноги качаем чаще, чем заднюю. Но, если вы, как и я, регулярно делаете румынскую тягу, а накачать двуглавую мышцу бедра не получается, предлагаю на пару месяцев оставить штангу в покое и обратить свой взор на тренажер.
Сгибание ног лежа — изолированное, но очень эффективное упражнение
Да, это изолированное упражнение, в плане набора массы тела и развитии силы спины значительно уступает тяге со штангой. Зато вся нагрузка во время его выполнения идет прямиком в бицепс бедра, а не размазывается по всему телу щедрой рукой. Какая функция этой мышцы? Правильно, сгибание ног в коленном суставе.
Значит, чтобы его накачать, нужно выполнять упражнение, в котором и происходит это движение. То есть, сгибать ноги на станке. Преимущества такого способа прокачки бицепса бедра по сравнению с базовыми движениями заключаются в следующем:
- Повышает прямую нагрузку на целевые мышцы
- Улучшает их форму и придает бицепсу бедра «пиковость» и массивность
- Снимает нагрузку с поясницы
- Является одним из наиболее безопасных упражнений для ног
- Позволяет проработать каждую ногу в отдельности
- Имеет простую (сравнительно) технику выполнения
Примечание: обычно бицепс бедра качают в объемном стиле, а квадрицепс — в силовом стиле. Хотя на самом деле все нужно делать наоборот. В передней поверхности ноги больше медленных мышечных волокон, а в задней — быстрых.
Поэтому приседать нужно по 12-15 повторений за подход, а делать сгибания ног в тренажере в силовом по 6-9 повторений. Если перестать смотреть на это упражнение, как на легкую прогулку и начать использовать в нем серьезный рабочий вес, накачать двуглавую мышцу бедра получится в разы быстрее. И самое главное без риска получения травмы поясницы.
Вывод: сгибание ног лежа в тренажере – это идеальное по биомеханике упражнение для задней поверхности бедра. Но вот реальную отдачу оно дает при выполнении в силовом стиле.
Сгибания ног в тренажере какие мышцы работают?
Не глядя на свою изолированную природу, в упражнении, помимо двуглавой мышцы бедра, работают и другие мышцы: полуперепончатая и полусухожильная. Они составляют внутреннюю часть задней поверхности ноги, именно их растяжение мы ощущаем во время выполнения румынской тяги со штангой или с гантелями на прямых ногах, ошибочно принимая эти ощущения за работу бицепса бедра.
В упражнении активно работает вся задняя поверхность ноги
Помимо этих мышц, сгибания ног в тренажере так же активизируют икроножную, портняжную, подколенную, большую ягодичную и переднюю большеберцовую мышцу бедра.
Вывод: в упражнении активно трудится весь массив задней поверхности ноги, но львиная часть нагрузки идет в двуглавую мышцу бедра.
Техника выполнения сгибания ног в тренажере
Техника выполнения сгибания ног в тренажере упражнения в пошаговом описании выглядит следующим образом:
Шаг 1. Регулируем положение нижнего валика тренажера под свой рост и длину конечностей, так чтобы он приходился на уровне задней поверхности лодыжек (чуть повыше пяток). Важно, чтобы колени при этом свисали со скамьи, а ее излом приходился точно на талию.
Шаг 2. Ложимся животом на скамью, заводим ноги под валик, плотно прижимаемся корпусом к лежаку и беремся руками за рукоятки тренажера. Напрягаем мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Это стартовое положение.
Шаг 3. Делаем вдох и, прижимая таз к скамье, подтягиваем валик к ягодицам за счет сокращения двуглавой мышцы бедра. В конечной точке делаем сознательную задержку, дополнительно напрягаем мышцы и плавно, с выдохом, разгибаем ноги, возвращая их в исходное положение.
Сгибание ног лежа, техника выполнения
Примечание: согласно учебникам по бодибилдингу, ноги во время упражнения нужно держать параллельно, и это абсолютно правильно. Но мне нравится периодически менять их положение. Пару первых подходов с максимальным весом я держу ноги параллельно и широко, затем – параллельно, но узко, затем – пятки внутрь, затем – пятки наружу. Для чего? А для того, чтобы проработать мышцы задней поверхности бедра под разными углами и улучшить их форму. А еще, сгибать можно две ноги сразу либо по очереди, чтобы лучше сосредоточится на проработке каждой из них.
Сгибание лежа в тренажере каждой ногой по очереди
Важно: повторяю еще раз, колени со скамьи должны свисать, упираться ними в лежанку тренажера нельзя ни в коем случае. Хрящевая ткань, покрывающая коленный сустав очень хрупкая и в момент сгибания ноги с весом на нее ложится очень большая нагрузка. Накачать бицепс бедра так точно не выйдет, в вот травма не заставит себя ждать.
Вывод: техника выполнения сгибаний ног в тренажере не сложная, но требует соблюдения правил безопасности.
Как делать сгибания ног в тренажере правильно?
Делать сгибания правильно, в отличие от румынской тяги например, гораздо проще. Но не глядя на это, при выполнении упражнения необходимо избегать следующих ошибок:
- Не отрывать таз. Это может привести к травме поясничного отдела спины. Таз необходимо «приклеить» к лежанке и держать в таком положении на протяжение всего подхода.
- Не делать рывков. Перемещение валика резкими, взрывными движениями перенапрягает подколенные связки и может вызвать их растяжение. Сгибать ноги в тренажере нужно медленно и подконтрольно, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.
- Не цепляться руками изо всех сил. Удерживать корпус нужно, но вот перекладывать нагрузку на другие мышцы не стоит. Так действительно можно справится с большим, чем обычно, весом, но только в работу в этом случае включатся мышцы спины, рук и плечевого пояса.
Примечание: если есть такая возможность, необходимо выбирать тренажер «с изломом», он намного эффективнее обычного горизонтального. На наклонном станке мышцы задней поверхности ноги уже на старте оказываются в растянутом положении, поэтому сильнее сокращаются и быстрее растут.
Вывод: плавное движение, прижатый таз и расслабленные руки — три главных условия правильного выполнения упражнения.
Все вышеизложенное касалось самой распространённой версии этого упражнения – сгибаний ног в тренажере лежа. Однако современные фитнес-центры дают возможность качать бицепс бедра и в иных вариантах.
Сгибания ног в тренажере стоя
Особенность такого варианта — в односторонней манере выполнения. Это главное отличие такого упражнения от «лежачей» версии. Благодаря одноногой технике выполнения можно сильнее сконцентрироваться на прокачке каждой из конечностей и добиться их пропорционального развития. Кроме того, сгибая ногу в тренажере стоя, легче добиться пикового сокращения мышц в конечной точке (путем задержки ее в согнутом положении).
Сгибание в тренажере стоя каждой ногой по очереди
Это позволяет сильнее нагрузить средний сегмент «пик» бицепса бедра. Такой вид сгибаний можно назвать формирующим упражнением, нацеленным прежде всего на улучшение формы мышц ног. Рабочий вес в упражнении будет ниже, чем в двуногой версии, зато прокачать заднюю поверхность ноги таким способом можно более прицельно и чисто.
Примечание: подобный тренажер я встречаю в залах очень редко, поэтому вместо него использую обычный «сидячий». Встаю, разворачиваюсь, становлюсь к нему передом и выполняю сгибания каждой ногой по отдельности. Выглядит это вот так:
Сгибание ноги в тренажере стоя. Моя версия
Такой стиль выполнения по своей биомеханике полностью повторяет работу в «стоячем» тренажере, и не требует наличия специального оборудования.
Сгибания ног в тренажере сидя
А этот станок еще более редкий гость, но там, где он есть, использовать его стоит обязательно. Особенность у него одна – большая нагрузка на полусухожильную и полуперепончатую мышцы. При сгибании ног лежа на животе или стоя, работает в основном бицепс бедра, занимающий наружный участок задней поверхности ноги.
Сгибание ног в тренажере сидя
А при сгибании ног в тренажере сидя, работают мышцы, расположенные на ее внутреннем участке. В этом плане такому тренажеру альтернативы нет, он уникален, за это его так любят профи-бодибилдеры, шлифующее свои ноги в преддверии скорого выхода на сцену.
Вывод: сгибать ноги на станке можно лежа, стоя и сидя. Одной ногой или двумя сразу. И у каждого из вариантов выполнения есть свои преимущества.
Чем заменить сгибания ног в тренажере?
Если вы по каким-то причинам не можете или не хотите качать бицепс бедра в тренажере, это можно сделать по другому. Упражнения, о которых я расскажу, даже более эффективны, чем сгибание ног на станке или тяга со штангой на прямых ногах. Но делать их в разы сложнее. Есть у них и одно общее свойство — все эти упражнения можно выполнять дома.
Три упражнения для бицепса бедра в домашних условиях
1. Обратные выпады с гантелями
Это упражнение для бицепса бедра в домашних условиях выполнять проще других. Поэтом я и поставил его на первое место. Оптимальный вариант – делать обратные выпады в машине Смита, ибо шагать назад со штангой не очень удобно. Но опять-таки, при отсутствии тренажеров, выполнять упражнение можно и с гантелями.
Обратные выпады с гантелями (шаг назад)
Все отличие от привычных выпадов в том, что шаг делается не вперед, а назад. При этом, нагрузка ложится не на переднюю поверхность бедра, а на заднюю. Если шаг делать широкий, в работу включатся также и ягодичные мышцы, если узкий – основную работу будет выполнять бицепс бедра, а ягодицы будут лишь ассистировать.
2. Сгибание ног с гантелью лежа
Подобным образом заднюю поверхность бедра качали еще до появления специального тренажера. Так, что это по-настоящему старое и олдскульное упражнение. Нужно лечь животом на скамью, зажать ступнями гантель и сгибать таким образом ноги в коленях. В техническом плане это выглядит вот так:
Сгибания на бицепс бедра с гантелью
В теории все довольно просто, но в реальности намного сложнее, ибо удержать тяжелую гантель ногами под силу лишь цирковому атлету. Единственный способ прокачать мышцы бицепс бедра таким образом с легкой гантелью — использовать скамью с наклоном, так, чтобы задняя поверхность ног постоянно пребывала в растянутом положении.
Эффективное, но сложное упражнение для бицепса бедра дома
Это упражнение (при определённой ловкости) позволяет прицельно нагрузить бедра в домашних условиях даже с одной гантелью. Поэтому всем, кто тренируется вне стен тренажерного зала, я советую обратить на него свое пристальное внимание.
3. Подъем корпуса стоя на коленях
Это самое сложное и тяжелое упражнения для бицепса бедра дома. Зато, его можно делать даже без инвентаря, с весом своего тела. Его еще называют «поплавок», русские сгибания или подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Для его выполнения нужно только закрепить ноги под опорой (шведской стенкой, например) либо попросить тренировочного партнера удерживать ноги за пятки. А затем начать опускать и поднимать корпус из такого положения.
Подъём корпуса стоя на коленях в упоре.
По своей отдаче оно самое результативное, поскольку стоя на коленях с зафиксированными пятками, приходится перемещать вес всего тела за счет усилий только бицепсов бедер. При отсутствии тренировочного напарника, можно изловчится и делать его самостоятельно. Вот таким образом:
Поплавок. Упражнение для бицепса бедра дома
Я отношу подъем корпуса стоя на коленях к высшему пилотажу и называю его упражнением для бицепса бедра в домашних условиях условно. Ибо для его выполнения нужна недюжинная физическая подготовка и отлично развитые мышцы кора. Но если вы решитесь его делать, не забудьте подложить под колени что-то мягкое, чтобы уберечь их повреждения.
Вывод: заменить сгибания ног в тренажере можно, вот только делать альтернативные упражнения намного сложнее.
Послесловие
Надеюсь, что мой рассказ об идеальном упражнении для бицепса бедра окажется полезным и поможет получить от него больше отдачи. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|