Тренажеры для мышц ног
В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.
Особенности тренировки ног в тренажерном зале
Тренировка ног — это сложный и не самый приятный процесс. Она заставляет страдать даже профессиональных спортсменов, не говоря уже о нас, «простых смертных». Но если вы хотите красивое телосложение, придется помучиться, дабы не превратиться в них:
Эффективная тренировка ног на силу и похудение
Основные правила:
- Не пропускайте тренировки. За один пропущенный день вы теряете недельный результат. Регулярность поддерживать сложно, но без нее все ваши старания будут бессмысленны.
- Подкрепляйте базовые упражнения изолирующими. База развивает силу и наращивает мышцы, изолирующие — закрепляют полученный результат и формируют красивый рельеф ног (как у профессиональных бодибилдеров).
Упражнения для тренировки ног: обзор самых эффективных
Приседания со штангой
Это базовое упражнение, которое помогает развить объем и силу ног. При правильной технике, оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Секреты выполнения: постановка ног — чуть шире плеч. Носки развернуты в разные стороны, чтобы лучше проработать внутреннюю часть ног. Главное здесь глубина приседа и положение спины. Бедра должны быть параллельны полу, спина и плечи — прямыми.
Лучше всего выполнять приседания на машине Смита или силовой раме. Они страхуют от падения штанги и помогают соблюдать правильную технику.
- Частота подходов: 3-5 подходов, от 8 до 15 повторений.
- Закрепление: изолирующее упражнение на сгибание и разгибание ног в тренажере.
Выпады с гантелями
Упражнение идеально для людей, у которых есть проблемы с позвоночником (т. к. основная нагрузка приходится на ноги и руки). Оно хорошо прорабатывает квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, помогает набрать мышечную массу и сформировать рельеф ног.
Секреты выполнения: во время выпадов колено рабочей ноги не должно выходить за носок. Мышцы пресса нужно держать в напряжении, грудь — прямой, даже если наклоняете корпус. Ширина шага не имеет значения (делайте так, как удобно вам).
- Частота подходов: 3-4 подхода по 8-15 раз.
- Закрепление: дополнительные занятия в тренажере не требуются — упражнение само по себе формирует красивый рельеф и прорабатывает мышцы.
Жим ногами
Лучшее упражнение для развития силы и массы. Здесь основная нагрузка идет на квардицепсы + задействуются мышцы задней части бедра и ягодиц. Выполняется в специальном тренажере для жима ногами.
Секреты выполнения: разместите ноги на платформе — носки смотрят вперед, расстояние между стоп равно ширине плеч. Такая широкая постановка заставит активнее работать внутреннюю поверхность бедра.
- Частота подходов: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Закрепление: после упражнения рекомендуется выполнять разгибание ног в тренажере. Массу таким образом вы не наберете, зато сможете закрепить полученный результат от жима.
Приседания в гакк-машине
Тренировка ног в тренажерном зале включает в себя работу на гакк-машине. Упражнения в этом тренажере напоминают обычные приседания. Главное отличие — нет прямого давления на позвоночник. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, второстепенная — на задние мышцы бедра и ягодиц.
Секреты выполнения: ставьте ноги повыше на платформе. Это дополнительно укрепит икроножные мышцы и эффективнее проработает основные.
- Частота подходов: 4 подхода по 10-12 повторений.
- Закрепление: изолирующее упражнение на икры в голень машине, а также стандартное упражнение для проработки квадрицепсов на сгибание/разгибание ног.
Сведение/приведение бедра
Выполняется на специальном тренажере для сведения и приведения ног. Можно заменить выпадами в сторону, но так вы рискуете получить растяжение (из-за чего ходит слух, что это бесполезное и опасное упражнение).
Правильная тренировка с соблюдением техники безопасности делает упражнение незаменимым для похудения ног и развития мышечной массы.
Секреты выполнения: не берите большой вес и не разводите ноги до предела. Только навредите. Делайте естественные движения, плавно повышайте нагрузку и не гонитесь результатом — 3-4 недели и вы заметите эффект сами.
- Частота подходов: 3 подхода, 6-12 раз.
- Закрепление: не требуется, так тренажер изолированно прорабатывает мышцы.
Вместо вывода
Упражнений для тренировки ног в тренажерном зале очень много. Мы перечислили самые эффективные, которые можно выполнять в любом тренажерном зале. Также в каталоге нашего интернет-магазина можно найти другие тренажеры для ног, отдельно тренирующие мышцы икр, бедер, ягодиц и др. Заходите и выбирайте!
Упражнения для ног являются важной частью силовой тренировки. Тренировка нижней части тела необходима, если вы хотите стимулировать рост мышц верхней части тела. Тренировки ног стимулируют некоторые из самых больших мышц в вашем теле, что помогает создать метаболическое состояние, способствующее наращиванию мышц. Кроме того, такие тренировки могут укрепить кости ваших ног и помочь снизить вероятность травм ног. При выборе тренажера вам необходимо знать, какие тренажеры являются наиболее эффективными для изоляции конкретных мышц ног, на которые вы нацеливаетесь.
Жим ногами Leg Press / Hack Squat
Работают основные мышцы: четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, а также подколенные сухожилия.
Один из самых популярных тренажеров для нижней части тела — жим ногами. Исследования показывают, что жим ногами — это одно из самых лучших упражнений, чтобы сосредоточиться на vastus medialis (внутренний квадрицепсах) нижних четырехглавых мышц. Гак-присяд отлично подходит для тренировки четыреглавой мышцы бедра (vastus lateralis), что важно для общего развития ног. Линия коммерческой силы Proformance Plus от TuffStuff включает в себя жим ногами с весовым стеком, который недавно был установлен в тренажерном зале стадиона Denver Broncos. Кроме того, TuffStuff также предлагает тренажер жим ногами, нагружаемый свободным весом, объединяя лучшее из двух миров в одной машине.
Советы от фитнес-тренера:
«Прежде чем выполнять какие-либо упражнения для ног, важно разогреться и посмотреть, как себя чувствует тело. Лучше начинать с небольшой нагрузки, работать с 25 повторениями, сосредотачиваюсь на медленных сокращениях. Слушать свое тело, когда разогреваетесь. Вес и количество повторений для тренировки лучше определить после оценки того, как вы себя чувствуете. Если хорошо, то можно прибавлять в весе, пока не сможете выполнить только 8-10 повторений с 3-4 подходами. Один из вариантов, выполнить 3-4 подхода, затем уменьшить вес пополам и выполнить подход с 20 повторениями. Затем выполнить 1 повторение с максимальной нагрузкой.
Если после разминки вы не чувствуете себя прекрасно, следует выполнять сеты с меньшим весом и большим количеством повторений. В дни, когда вы чувствуете себя «не в форме» сосредоточьтесь на позиционировании тела. Выжимайте платформу тренажера ровно настолько, чтобы освободить опоры, и попытайтесь сфокусироваться на углах бедер, коленей и лодыжек. Я держу колени на одном уровне с пальцами ног и медленно выжимаю вес, стараясь не сгибать колени при полном разгибании.»
Тренажеры Сгибание/разгибание ног Leg extension/Leg curl.
Основные работающие мышцы: четырехглавая мышца бедра.
Тренажер Разгибание ног служит для изолированной тренировки четырехглавой мышцы бедра. Тренировки на разгибание ног отлично подходят для тренировки передней и боковой поверхности бедер.
При использовании тренажера важно отрегулировать сиденье так, чтобы ваши колени были непосредственно на одной линии с осью машины. Сделайте паузу в верхней части движения и удерживайте мышцами, чтобы добавить интенсивности.
Выбирая разгибание ног, выбирайте машину, которая поддерживает оптимальное положение тела во всем диапазоне движения. Bio-Arc Leg Leg Extension от TuffStuff — отличный вариант для всех фитнес-клубов, которым необходимо оборудование высочайшего качества с надлежащей биомеханикой.
Советы от фитнес-тренера:
«Работа стопами — эффективный способ «включить» разные группы мышц при выполнении упражнения на разгибание ног. Иногда я направляю пальцы ног наружу — как танцор балета — чтобы сделать больший акцент на vastus medialis (медиальная широкая мышца бедра). Затем я направляю пальцы ног внутрь, чтобы сосредоточиться на обширной латеральной широкой мышце бедра, которая строит большую часть наружной четырехглавой мышцы ».
Тренажер Сведение/разведение ног Inner/Outer thigh.
Основные работающие мышцы: бедра и голени.
Тренажеры для внутренние / внешних мышц бедер используются для формирования, тонизации и укрепления мышц ног. Важно укрепить свои внутренние и внешние мышцы бедра (, так как они помогают стабилизировать колени и таз при ходьбе. В своих тренажерах TuffStuff специально разрабатывает конструкцию упоров для бедер, которые вращаются в зависимости от упражнения. Серия Proformance Plus от TuffStuff включает в себя тренажер для внутренних / наружних мышц бедер с несколькими положениями старта и стопа. Для дополнительного комфорта тренирующийся сидит лицом к весовому стеку.
Советы от фитнес-тренера:
«При использовании тренажера сведение/разведение ног, работайте медленно с небольшим весом, чтобы сосредоточиться на сокращении мышц. Слушайте свое тело, и если вы чувствуете боль в бедре или колене, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Чтобы разнообразить свою тренировку, добавьте в нее боковые выпады или упражнения с эспандерами».
Тренажер Сгибание ног Leg Curl.
Основные работающие мышцы: бицепс бедра.
Упражнение на сгибание ног сидя являются одним из основных упражнений для укрепления и тонизирования мышц задней части бедра. Помимо тренировки задней и передней части ног, тренажер Сгибание ног используется для укрепления коленей, четырехглавой мышцы, передней широкой и ягодичной мышц. Еще одним преимуществом тренажера является то, что он поможет укрепить ваши суставы и колени, и защитить их от стресса и травм.
Советы от фитнес-тренера:
«Точно так же, как при разгибании ног, при использовании тренажера сгибание ног сидя, вы должны сосредоточиться на своем положении тела и направлении ступней. Помните, что ваша задняя часть бедра состоят из 3 основных мышц; упражнения на сгибания ног сидя, как правило, направлены на ваши бицепсы бедра. Но вы также можете задействовать мышцы икры, поднимая кончики ног вверх. Чтобы задействовать большее количества мышц, попробуйте чередующиеся сгибания ног, когда пальцы ног направлены к коленям), и когда пальцы ног направлены наружу, как у балерины. Я часто меняю положение ног и ступней, чтобы прорабоать каждую мышцу моих ног».
Рама для приседаний со штангой Half Rack
Основные работающий мышцы: комплексная тренировка мышц-стабилизаторов, квадрицепсы, бицепс бедра, мышцы ягодиц.
Убедитесь, что вы используете правильную форму приседа, чтобы не травмировать нижнюю часть спины и колени. Начните медленно и работайте с удобным весом. Не переусердствуйте с добавлением весов, чтобы произвести впечатление на других. Сосредоточьтесь на вашей форме!
Рама для приседаний, которая также известен под другими именами — например, стойка для приседа, рама для приседа, функциональная рама, стойка для функционального тренинга — это тип силовых тренажеров, используемых для свободных тренировок со штангой. В отличие от машины Смита, у нее нет ограничений на движение, и пользователи должны самостоятельно контролировать положение тела. На раму закрепляются крюки и стопоры для штанги. Это позволяет варьировать упражнения. Рама для приседа TuffStuff Pro XL отлично подходит для упражнений на ноги, позволяя пользователям выполнять различные виды приседаний, выпадов и тяги.
«Прежде чем пытаться использовать любое оборудование для фитнеса в первый раз, попросите личного тренера помочь вам спланировать тренировки. Составьте план упражнений и знайте, как правильно расположить тело, чтобы безопасно и с максимальным эффектом выполнять упражнения.
Избегайте перегружать колени во время выполнения приседаний и выпадов.»
Покупайте качественное оборудование! Компания Tuff Stuff предлагает широкий модельный ряд тренажеров для разнообразной и эффективной тренировки мышц ног.
Обращайтесь к наши менеджерам за консультацией и помощью в выборе необходимого оборудования для тренажерного зала в вашем фитнес-клубе.
Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.
Тренировка ног
Анатомия мышц ног
Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:
- Передняя часть бедра (квадрицепсы)
- Задняя часть бедра(бицепс бедра)
- Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
- Тазовая область(ягодицы)
Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.
Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:
- Прямая мышцы
- Латеральная широкая
- Медиальная широкая
- Промежуточная широкая
Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.
Тренировка ног
Бицепс бедра или двуглавая мышца
Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:
- Длинной
- Короткой
Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.
Икроножные и камбаловидные мышцы
Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:
- Медиальная
- Латеральная
Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.
Ягодичные мышцы
Это мышца состоит из трех парных мускулов:
- Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
- Малая. Находиться под большой ягодичной
- Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.
Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.
Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.
Ошибки при тренировке ног
Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.
Предпочтение в сторону изолированных упражнений
Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.
Отсутствие разминки
Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.
Неправильная техника выполнения
Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.
Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.
Что же нам нужно для правильной тренировки ног?
- Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу.
- Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности.
- Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов.
- Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
- Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
- Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.
Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.
Упражнения для развития мышц ног
Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.
Приседания со штангой на плечах
Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.
Фронтальные приседания(со штангой на груди)
Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.
Жим ногами лежа
Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.
Румынская тяга
Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.
Выпады
Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.
Подъемы на носки стоя
Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.
Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.
Сгибание ног в тренажере
Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.
Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.
Программа тренировки ног
Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).
Основная тренировка на ноги
- Разминка нижней части тела: 5-10 минут
- Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
- Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
- Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
- Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
- Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
- Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.
Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.
Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)
- Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
- Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
- Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
- Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
- Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
- Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.
Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.
Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц
- Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
- Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
- Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
- Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
- Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
- Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.
Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.
Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:
Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.
Всем успехов в тренировках!