Тренажеры для похудения упражнения видео
О красивой стройной фигуре мечтает любая женщина. Добиться этого поможет диета, различные процедуры и, конечно же, занятия на тренажерах. Какой из них эффективнее — попытаемся разобраться.
Тренажеры для дома для похудения
Все тренажеры можно условно разделить на 2 вида: кардиотренажеры и силовые. Если Вам нужно укрепить мышцы, выбирайте силовые, для похудения понадобятся кардиотренажеры. К ним относят велотренажер, беговую дорожку, степпер, греблю, эллиптический тренажеры.
Выбирая себе модель, обратите внимание на критерии эффективности.
Чем больше мышц задействовано тренажером, тем больше калорий Вы сжигаете, а значит, занятия будут очень эффективными.
Глубокое активное дыхание во время проведения тренировок говорит о хорошем насыщении организма кислородом, который позволяет быстрее сжигать лишний жир.
Степпер – популярный домашний тренажер, он компактный, недорогой и очень простой в применении. Он имитирует ходьбу по ступенькам, позволяя Вам сбрасывать вес шаг за шагом. Степпер иногда бывает оснащен счетчиком шагов, пульса и регулировкой нагрузки.
Тренироваться на нем легко, 20 мин в день и вскоре Вы увидите первый результат. Но при занятиях на нем работает лишь небольшой процент мышц, а дыхание бывает не слишком глубоким. Таким образом, степпер — не самый эффективный тренажер для похудения.
Велотренажер – универсальный для похудения и поддержания отличной формы. С его помощью можно укреплять ноги и ягодицы, а также повышать выносливость дыхательной и сердечнососудистой систем. Тренировки на велотренажере дают гораздо более серьезные нагрузки, чем степпер. Но если Вы покупаете его, знайте, что во время тренировок Вы сидите, и значит, сжигание калорий будет идти не так эффективно.
Этот тренажер отлично подходит тем, кто не любит интенсивные нагрузки. Но он совсем не подходит людям, у которых слабый позвоночник. Занятия лучше проводить через 2 ч после еды.
Тренажер «гребля».В последнее он становится все более популярным. Во время тренировок задействуются практически все группы мышц, вентилируются легкие, идет активный процесс сжигания лишнего жира. Движения, имитирующие греблю, позволяют выполнять растяжку мышц, улучшают гибкость позвонков, поэтому такой тренажер очень полезен для страдающих остеохондрозом.
Беговая дорожка – эффективный тренажер для похудения. Во время тренировок задействовано максимальное количество мышц, дыхание становится глубоким. Беговая дорожка позволяет делать занятия разнообразными, меняя их интенсивность. Эффективность тренажера беговая дорожка по сравнению со степпером и велотренажером гораздо выше, но занятия на нем совсем не подходят для ленивых. Чтобы сбросить лишний вес, придется потрудиться.
Самый эффективный тренажер для похудения
Идеального тренажера, подходящего для всех Вы не найдете. У каждого свои индивидуальные проблемы с лишним весом. Для каждой группы мышц — свои методики. Какие именно — Вам лучше всего подскажет тренер в фитнесс центре. Он поможет Вам не только подобрать оптимальный тренажер для похудения, но и составить сбалансированный рацион, выбрать подходящие упражнения.
Эллиптический тренажер для похудения
Эллиптический тренажер – очень эффективный вид спортивного оборудования для сбрасывания лишнего веса. Это любимый тренажер многих – работать на нем не монотонно, время летит гораздо быстрее, чем при беге. Во время тренировок активно сжигаются калории, хорошо укрепляется и дыхательная, и сосудистая системы, мышцы ног и ягодиц. Эффективность таких тренажеров вполне сравнима с эффективностью беговых дорожек, но все же они немного уступают им. Зато заниматься на них гораздо проще и главное — безопаснее для суставов ног.
Упражнения для похудения на тренажерах: видео
Специалист по физической культуре и спорту Сергей Сивец расскажет, какие упражнения на тренажерах наиболее эффективны для начинающих.
Читайте также:
- Степпер:какие мышцы работают?
- Тренажёры для дома
Независимо от выбранного Вами тренажера для похудения, старайтесь тренироваться как можно более регулярно и следить за питанием. Перед приобретением спортивного инвентаря, проконсультируйтесь с тренером в фитнесс клубе. Он поможет Вам подобрать оптимальный вариант, подскажет необходимые упражнения.
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
6 апр. 2017 г.
Чтобы снизить процент жира в организме, важно не просто изменить подход к питанию, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале. Тщательно продуманная программа поможет добиться результатов за более короткие сроки. Комплекс должен быть разнообразным, включать упражнения на тренажерах и с дополнительными весами. Под такой нагрузкой процесс жиросжигания пойдет быстрее. Как часто посещать тренажерный зал для похудения и правильно заниматься, вы узнаете из советов ниже.
Что такое упражнения для похудения
Определенные упражнения организм воспринимает по-разному, поэтому тренировка должна состоять из комплекса нагрузок на каждую группу мышц. Такая стратегия помогает максимально проработать все тело. Упражнения для похудения – это система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. Условно они имеют несколько видов:
- Аэробные. Характеризуются интенсивным темпом, большим числом повторений. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Упражнения максимально насыщают ткани кислородом, что помогает избавиться от лишних килограмм.
- Анаэробные. Для выполнения данного вида упражнений требуется дополнительный вес. Направлены на рост мышечной массы и силы, поддерживают метаболизм. Эффективны лишь при сочетании их с аэробными.
- Динамические. Характеризуются быстрым темпом, большим количеством движений. Сюда относят гимнастику, танцы, аэробику, шейпинг.
- Статические. Слабо задействуют сердце, не повышают давление и не давят на суставы, поэтому особенно рекомендованы для новичков.
- Кардио. Данный вид упражнений помогает тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, велосипед, ролики, лыжи. Благодаря такой нагрузке задействуются все мышцы, сжигается много калорий, поэтому похудение идет быстрее, особенно если исключить простые углеводы.
Можно ли похудеть в тренажерном зале
Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.
Как похудеть в тренажерном зале
Большинство диетологов негативно отзываются о каких-либо диетах, ведь они способствуют нарушению обмена веществ, а еще портят состояние кожи, волос и общее самочувствие. Более эффективным будет переход на правильное питание вместе с посещением тренажерного зала. Если эта темя для вас новая, то у вас появится много вопросов — как похудеть в тренажерном зале, с чего начать, какие выполнять упражнения и т.д. Важно понять, что вам потребуется выполнять:
- Силовые упражнения. Для этого можно использовать гантели, обычную и наклонную скамью, вертикальный блок, уголок для пресса, обычную штангу и с гнутым грифом. К силовым относят и упражнения для похудения в тренажерном зале без отягощения, т.е. с собственным весом. Например, отрывание таза от пола лежа, подтягивания, выпады, отжимания, планка.
- Кардио. Такая нагрузка может получаться на беговой дорожке. Это один из самых дорогих тренажеров. Некоторые больше любят крутить педали велотренажера, заниматься на лыжном комплексе или со скакалкой.
Схемы тренировок в тренажерном зале
Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е. плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц. Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения. Стоит разделить их по дням недели и группам мышц, например, на понедельник запланировать тренировку спины, на среду – плечевого пояса, а на пятницу – ног. Схемы тренировок в тренажерном зале с таким разделением очень эффективны.
График занятий в тренажерном зале на неделю
Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз еженедельно. Отдых между тренировками составляет 1-2 суток. При более редком посещении мышцы будут возвращаться в дотренировочное состояния. Это принцип суперкомпенсации. Его суть — следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, которая наступает через 2-3 дня после последнего занятия. По этой причине оптимальный график занятий в тренажерном зале на неделю — это посещение его в понедельник, среду и пятницу или же четверг и субботу.
Программа тренировок для похудения
Для занятий важно подобрать удобную одежду и обувь. Кроссовки лучше взять с пружинящей подошвой и из натуральных материалов. Это спасет от повреждений спину и колени. Еще потребуются спортивные лосины с футболкой. Они должны пропускать воздух. Стоит обзавестись поясничным поясом и перчатками для воркаута, но это уже для более профессиональных занятий. Программа тренировок для похудения включает упражнения на мышцы из каждой группы:
- Понедельник. Выполнить 4 круга по 10 повторений на блоке для спины, затем позаниматься на уголке для пресса (5 по 15-20 раз), далее идет жим лежа (4 подхода с небольшим весом). Закончить все бегом с небольшой скоростью в течение 15-20 минут.
- Среда. Первым будет сгибание рук со штангой стоя (4 подхода по 10 раз), далее – изолированное упражнение с гнутым грифом и скамьей Скотта (4 по 10), а за ним – тяга блока на трицепс (тоже 4 по 10). Завершается тренировка хождением на лыжном комплексе около четверти часа.
- Пятница. Сначала необходимо выполнить присед со штангой (4 подхода по 8-10 повторений), затем сделать выпады с гантелями (уже 4 по 8), далее с ними же, но уже поднятия на носочки. Закончить все необходимо скакалкой.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Посещая спортзал впервые, большинство девушек не знают, с чего начать свои тренировки. Важно придерживаться двух принципов. Первый – похудение, второй – проработка рельефа. Сама программа тренировок для девушек в тренажерном зале тоже рассчитана на посещение его 3 раза еженедельно. Что же касается принципов:
- Чтобы избавиться от жира, необходимо выполнять аэробные упражнения на тренажерах для похудения, причем увеличивать количество повторений, а не вес. Так объемы будут уменьшаться.
- Затем можно приступать к проработке рельефа за счет силовых нагрузок. Для наращивания мышц выполняют уже небольшое количество повторений, но с большими весами. К таким тренировкам стоит приступать примерно через месяц после преобладания аэробных.
Тренировки в спортзале для начинающих
Началом любой тренировки в спортзале для начинающих девушек будет 15-минутная разминка. Затем можно приступать к нагрузке рабочих мышц. Заканчивается все заминкой – кардио около 30-40 минут и растяжкой. Основной же комплекс упражнений отображает таблица:
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
Понедельник | ||
Скручивания | 2–3 | 15–20 |
Разгибание ног | 2–3 | 12–15 |
Тяга к груди верхнего блока | 2–3 | 12–15 |
Сгибание рук стоя со штангой | 2–3 | 15 |
Сведение ног | 2–3 | 12–15 |
Тяга к груди нижнего блока | 2–3 | 15–20 |
Сгибание ног лежа | 2–3 | 12–15 |
Среда | ||
Боковые скручивания | 2–3 | 15–20 |
Жим штанги на наклонной скамейке | 2–3 | 10 |
Становая тяга | 2 | 15–20 |
Баттерфляй | 2–3 | 12–15 |
Приседание на одной ноге | 2–3 | 12–15 |
Подъём ног на тренажёре | 2–3 | 15–20 |
Пятница | ||
Скручивания на наклонной скамье | 2–3 | 12–15 |
Отжимания от скамьи | 2–3 | 12–15 |
Разгибание рук на верхнем блоке | 2–3 | 15 |
Выпады с гантелями | 2–3 | 15 |
Приседание «сумо» с гантелью | 2–3 | 12–15 |
Классические отжимания | 2–3 | 12–15 |
Разгибание голени сидя | 2–3 | 12–15 |
Базовые упражнения в тренажерном зале
Используя такие упражнения в зале для похудения, можно проработать все группы мышц. Но со временем тело привыкает к однообразным нагрузкам. По этой причине стоит менять упражнения. Так прогресс будет идти быстрее. Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек включают:
- гиперэкстензию для прямых мышц спины (ГЭ);
- приседания со штангой (Пр);
- отрывание таза лежа (ОтРт);
- жим штанги лежа (Жл);
- тяга гантели в наклоне (ТгВн);
- жим гантелей сидя (ЖгС);
- становая тяга (СтТ);
- тяга вертикального блока (ТвБл);
- подъем на носки (ПнН);
- тренировка трицепса на вертикальном блоке (ТрБл);
- беговая дорожка (БД);
- жим ногами лежа (ЖнЛ).
Тренировки в тренажерном зале для мужчин
Более интенсивными являются тренировки в тренажерном зале для мужчин. Рекомендации по поводу разминки остаются такими же. Не меняются и принципы разделения тренировок по дням и группам мышц. Так как мужчинам важно сохранять мышечную массу, они не должны увеличивать количество повторений. Это приводит к жжению и горению мышц. Для устранения жировых отложений хватит 8-12 повторений.
Комплекс тренировок в тренажерном зале
Главное – не браться сразу за планы для профессиональных спортсменов. Есть и более простые методики, используя которые, легко не только похудеть, но и нарастить мускулатуру. Представленный комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин помогает окрепнуть, улучшить движения и освоить технику базовых упражнений:
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
Понедельник | ||
Жим ногами | 2–3 | 8-12 |
Тяга штанги к поясу стоя в наклоне | 2–3 | 8-12 |
Жим штанги лежа на прямой скамье | 2–3 | 8-12 |
Отжимания от брусьев | 2–3 | 8-12 |
Пресс на наклонной доске без отягощения | 2–3 | 8-12 |
Среда | ||
Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга) | 2–3 | 8-12 |
Гиперэкстензии без веса | 2–3 | 8-12 |
Подтягивания на перекладине или гравитроне | 2 | 8-12 |
Жим в тренажере сидя на плечи | 2–3 | 8-12 |
Пресс в висе или на шведской стенке | 2–3 | 8-12 |
Пятница | ||
Приседание с 1 гантелью на груди | 2–3 | 8-12 |
Сгибания ног в тренажере | 2–3 | 8-12 |
Разгибания ног в тренажере | 2–3 | 8-12 |
Жим лежа на наклонной скамье | 2–3 | 8-12 |
Жим гантелей на плечи | 2–3 | 8-12 |
Тяга вертикального блока на грудь | 2–3 | 8-12 |
Сгибания со штангой на бицепс стоя | 2–3 | 8-12 |
Упражнения на тренажерах в спортзале
Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:
- тяга нижнего блока к поясу;
- обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
- тяга Т-штанги;
- вертикальная тяга за голову;
- пуловер в блочном тренажере стоя;
- французский жим сидя;
- вышагивания на возвышенность;
- гак-приседания.
- приседания в тренажере Смита;
- жим от груди в тренажере сидя.
На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть
Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону. Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же. Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.
Тренажеры для похудения ног и бедер
Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.
Тренажеры для похудения рук
Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:
- тренажер Смитта;
- гравитрон;
- «бабочка»;
- тяговые блоки;
- блочная рама;
- гребной тренажер;
- климбер;
- райдер;
- скамья Скотта;
- Т-тренажер.
Видео: Комплекс упражнений в зале для девушек
Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!