Тренер мышечной массы тренажерные залы
Опишите вашу задачу — исполнители сами откликнутся на ваш заказ
Fit-Studio фитнес клуб расположен прямо на остановке Дорогобужская и занимает целых 2 этажа.
Тренажёрные залы, персональные залы, кроссфит зона, зал групповых программ, и многое другое.
Площадь фитнес клуба — 1500 квадратных метров.
Ждём Вас на фитнес!В профиль
Ещё 3 услуги
Здравствуйте, меня зовут Ирина Серова, и я помогаю людям становиться здоровее, красивее и сильнее!
Я специализируюсь на индивидуальных тренировках в зале, восстановление после травм, дистанционном ведении онлайн.
Ваш внешний вид, жизненный тонус и самочувствие — это отображение внутренних процессов,
происходящих в организме в ответ на ваш образ жизни. Разобравшись с данной взаимосвязью, обязательно найдем оптимальный путь решения Ваших задач.
Мы с вами добьемся:
— коррекции фигуры; уберем лишний жир; подтянем и по необходимости накачаем мышцы в нужных местах;
— продления молодости; станем сильнее и выносливее; улучшим осанку; улучшим обмен веществ;
— улучшения качества жизни; приобретем бодрость, легкость и жизненный тонус, станем лучше себя чувствовать;
Я создам для Вас комплекс упражнений, научу правильно их выполнять и прослежу за техникой.
Составлю план питания, основываясь на показаниях вашего здоровья, выбранном типе нагрузок и Ваших предпочтениях в еде.
Вы будете заниматься в зале под моим полным контролем.
100% гарантия результата и отличная мотивация! В профиль
Ещё 18 услуг
Алексей, 29 лет.
Являюсь сертифицированным специалистом в области фитнеса и диетологии.
Опыт личных тренировок более 15 лет.
В профиль
Ещё 1 услуга
Фитнес тренер,стаж работы в данной области более 10 лет.Действующий спортсмен по бодибилдингу.Призер чемпионата г.Рязани по бодибилдингу,г.Дубны по бодибилдингу.Финалист Москвы и московской области по бодибилдингу.
Работаю по следующим направлениям:
-набор мышечной массы
-похудение (избавление от лишней жировой массы тела)
-функционал,повышение выносливости
-составляю индивидуальный план тренировочного процесса с последующими корректировками
-подбираю план питания индивидуально.В профиль
Ещё 3 услуги
Меня зовут Третьяков Дмитрий. Я специалист по интернет-рекламе в Рекламной Сети Яндекса, Google Adwords, Facebook и Instagram
Я прошел тренинг по настройке интернет-рекламы, усиленно изучил самые современные технологии рекламы, и готов их внедрить для Вас .
Также являюсь сертифицированным Персональным тренером по фитнесу и бодибилдингу.
С уважением, Третьяков Дмитрий.
В профиль
Ещё 1 услуга
Здравствуйте! Я Илья без вредных привычек,общительный,пунктуальный.
Работаю 24 часа в сутки ,как личный помощник по разным вопросам, куда входят услуги : 1)Личного тренера, 2)Трезвый водитель)личный персональный водитель (возможно на постоянной основе)4)Доставляю бензин, 5)прикурю ваш авто, 6)поменяю,подкачаю колесо , 7)доставка грузов ,покупка продуктов,различных товаров в магазинах.,стройматериал,подниму на этаж. По образованию повар могу приготовить вам еду! Мой автомобиль аутлендер хл.
В профиль
Ещё 1 услуга
Доброго времени суток!
⠀
Я начал заниматься спортом еще в школе. Это была борьба и скейтбординг, которым я увлёкся и тренировался целыми днями. Но я всегда был тощим парнем и просто хотел набрать немного веса. И чувствовать себя уверение.
Тренажерный зал вскоре стал моей страстью, и я совмещал работу грузчиком и тренировки, выкладываясь по полной. Изучая основы методики тренировок и питания в фитнесе на себе.
Мой тренировочный стаж (фитнес/воркаут/кроссфит)уже более 6 лет и я не планирую останавливаться! Благодаря собственному опыту, обучению в спортивном университете и курсам профессионалов Fpa (персональный тренер), я являюсь сертифицированным тренером и имею хороший багаж за спиной как теории, так и практики!
Мой рацион основан на растительном питании (веган) , негативно отношусь к алкоголю и курению!
Создай тело своей мечты
с личным тренером и ежедневной поддержкой!
Персональная тренировка (60-90 мин.) | 2500р
+Индивидуальный подход на основе анкетирования
+Постановка правильной техники
+Тренировочная программа
+Тренировочный дневник
+План рациона питания
+Рекомендация по спортивному питанию
+Поддержка 24/7
+МотивацияВ профиль
Ещё 1 услуга
— Персональный тренер по фитнесу
— Опыт тренинга клиентов от 9 до 74 лет
— Магистр академии физической культуры (ВГАФК)
— Призер соревнований по пауэрлифтингу
— Обучение в Московской высшей школе фитнеса
— Участвовал в различных обучающих семинарах и тренингах по фитнесу и питаниюВ профиль
Ещё 1 услуга
Персональный тренер по фитнесу. Окончила Академию бодибилдинга и фитнеса. Сертифицированный персональный тренер по коррекции веса. Худеем без диет!!! Исправляю осанку ,работаю с людьми у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом,грыжи, протрузии,остеохондроз,артроз и варикоз. Конечно же помогаю накачать ягодицы и не перекачаться)В профиль
Ещё 2 услуги
Привет! Меня зовут Эдуард и я ваш персональный тренер по: фитнесу, пауэрлифтингу, бодибилдингу, ОФП, кроссфиту. Ваше здоровье на первом месте. Работа строится так, чтобы вы достигли желаемых результатов и укрепили своё здоровье. Отныне вы в надежных руках грамотного наставника!)
Работаю с питанием, тренировками подопечных на ежедневной основе 24/7!
Направления работы:
✅Похудение
✅Набор мышечной массы
✅Увеличение силовых показателей
Образование:
Доп. образование:Звания, дипломы: КМС по жиму лежа, КМС по русскому жиму (2017 г), Сертификат — персональный тренер при травмах и прочие сертификаты разных направлений в сфере фитнеса, 1 место по Жиму лёжа, Автор статей для спортивных изданий, Видеоблог о тренировках (спорте).
В профиль
Ещё 2 услуги
Как это работает
Чтобы начать, уточните пожелания к тренеру
Цена, которую вы готовы предложить?
Пусть специалист предложит цену
Когда удобно встретиться?
УтромДнемВечеромНе важно
Где вам удобно встретиться?
У меня или у специалистаУ меняУ специалистаМетро или город области
1079 тренеров по бодибилдингу
44 клиента нашли тренера по бодибилдингу
за последние 12 месяцев
100% положительных отзывов
15 отзывов оставили клиенты за последние 12 месяцев. Из них 15 — положительные
Бодибилдинг — отзывы
Замечательный тренер, который очень эффективно выстраивает тренировки по бодибилдингу. Я продолжаю с ним сотрудничать. Хотелось бы отметить индивидуальный подход тренера к своему ученику, отличное знание техники и доходчивое объяснение. Все просто замечательно, атмосфера на занятиях очень располагающая.
17 октября 2015
Услуги заказа: Бодибилдинг.
Я очень доволен своим тренером по бодибилдингу! Вопросов у меня нет к нему никаких. Иван Иванович обучает качественно. С ним интересно заниматься! Тренер профессионален, работает добросовестно. Мне нравится его методика обучения. Иван Иванович мне полностью подошел! Он оправдал все мои ожидания! Спасибо!
26 января 2015
Услуги заказа: Бодибилдинг.
Сергей Николаевич — профессионал своего дела! Он грамотно составляет программу тренировок. Я очень доволен занятиями бодибилдингом и работой тренера. Благодаря Сергею Николаевичу я достиг результата, который хотел получить!
9 декабря 2014
Сергей,
м. Красные Ворота, Бауманская
Услуги заказа: Бодибилдинг. Пауэрлифтинг.
Мне понравились занятия! Тренер толковый! Он хорошо проводит занятия по бодибилдингу. Никаких негативных моментов в обучении нет. Максим Александрович старается. Он занятия проводит как нужно. Тренер достаточно профессионален. Максим Александрович выполняет свою работу хорошо. Обучение приносит пользу.
28 января 2015
Услуги заказа: Бодибилдинг.
Екатерина — это самый лучший тренер по бодибилдингу, который у меня был, и я ни за что на свете не прекращу с ней заниматься! Она очень внимательно и доброжелательно относится к каждому человеку. Тренер контролирует питание и отвечает на все интересующие вопросы. Она просто замечательный и… Читать дальше
прекрасный человек. Я очень довольна ее работой!
11 декабря 2014
Услуги заказа: Набор мышечной массы. Бодибилдинг.
И тренером, и обучением я остался доволен! Сергей Александрович хорошо работает, старается. Он ответственный тренер. Он проводит тренировки по бодибилдингу замечательно. Я доволен его работой! Тренер достаточно компетентный, работает с отдачей. Негативных моментов не было никаких.
7 апреля 2015
Роман,
м. Первомайская, Измайловская
Услуги заказа: Бодибилдинг.
Евгений Валерьевич — замечательный специалист! Я обращался к нему по поводу занятий бодибилдингом. Тренер профессиональный. Никаких замечаний к нему нет. С тренером приятно сотрудничать. Он эффективно проводит тренировки, старается. Евгений Валерьевич хорошо знает свое дело. Результат есть. Спасибо тренеру!
1 июня 2015
Услуги заказа: Бодибилдинг.
Результат в процессе, но он уже есть
Стоимость соответствует
Обязательно посоветую
13 мая 2017
Услуги заказа: Бодибилдинг.
Загрузите мобильное
приложение PROFI.RU
Отправим СМС со ссылкой на приложение
- Персональные тренировки в тренажёрном зале — широкая база специалистов
- 185 отзывов о специалистах
- Персональные тренировки в тренажёрном зале в Москве от 1500 рублей.
Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.
Содержание
- Принципы тренировки на массу
- Нагрузка
- Восстановление
- Питание
- Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин
- День 1 (Грудь, бицепс)
- День 2 (Спина, ноги)
- День 3 (Плечи, трицепс)
- Заключение
- Тренировка на массу в видео формате
Принципы тренировки на массу
Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.
Нагрузка
Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.
Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.
Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.
Восстановление
Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.
- Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
- а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».
Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.
Питание
Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.
Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.
Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.
Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.
Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин
День 1 (Грудь, бицепс)
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.
- Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.
- Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.
- Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.
- Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.
- Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.
- Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.
День 2 (Спина, ноги)
- Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.
- Т-образная тяга 3 х 10-12.
- Горизонтальная тяга 3 х 10-12.
- Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.
- Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.
- Разгибание ног сидя 3 х 10-12.
- Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.
День 3 (Плечи, трицепс)
- Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.
- Дельта-машина 3 х 10-12.
- Шраги со штангой 3 х 10-12.
- Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.
- Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.
- Французский жим лежа 3 х 10-12.
- Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.
- Пресс: повторить день 1.
Заключение
Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.
Тренировка на массу в видео формате
А также читайте, рецепты для набора массы →
Как новичку быстро накачать мышцы? Нужен несложный план действий и нужна решимость этому плану следовать какое-то время. До первых заметных результатов. А потом его уже не остановить: повышается самооценка, растёт мотивация, появляются знания, опыт, уважение и интерес окружающих. По мнению большинства спортсменов самого быстрого результата, в наборе массы достигают именно начинающие атлеты, когда чётко следуют грамотным рекомендациям.
Как заставить мышцы расти
Интенсивные короткие тренинги
Интенсивные короткие занятия (около 1 часа) признаны спортивными физиологами наиболее эффективными для набора массы, так как этого времени предостаточно, чтобы максимально опустошить энергетические запасы и «шокировать» мышцы, а более продолжительный тренинг может приводить к значительному и нежелательному разрушению сократительных белков в мышцах.
Количество повторений в подходе
Идеальным для стимуляции набора мышечной массы является интервал 8-12 повторений в каждом подходе. Обратите внимание, что эти принципы относятся как к начинающим бодибилдерам, так и к профессионалам.
Суперкомпенсация
Сразу после тяжёлых нагрузок запускается процесс интенсивной адаптации: энергетические вещества, потраченные во время работы в тренажёрном зале, восполняются, причём наше тело, можно сказать, запасается ими. Таким образом, уровень энергетических веществ в мышечных волокнах и их размер в скором времени превышает первоначальный уровень, который был до тренинга (сверх- или суперкомпенсация). И чем сильнее тренировочный «шок» для мышц, тем более продолжительную и выраженную суперкомпенсацию мы получаем в результате. Наш организм старается «подстраховаться», адаптироваться к постоянно увеличивающимся нагрузкам, что и вызывает набор мышечной массы.
Прогрессия нагрузок
Бывает так, что люди на протяжении длительного срока регулярно посещают тренажёрный зал, правильно, усиленно питаются, достаточно отдыхают, но мышцы у них не растут. Описанная ситуация в подавляющем большинстве случаев возникает из-за отсутствия прогрессии нагрузок. Дело в том, что в ситуациях, когда все тренинги проходят по одинаковой программе, а веса не растут, мышечная масса и не будет увеличиваться. Чтобы вызвать рост (гипертрофию) мышечных волокон нужно на каждом занятии что-нибудь увеличивать:
- либо больший рабочий вес
- либо большее количество подходов
- либо большее количество повторений в подходе
- либо меньше отдых между подходами
- либо комбинация 4-х предыдущих.
Что касается увеличения рабочих весов, то данный метод, по мнению многих тренеров, идеально подходит для начинающих бодибилдеров, то есть на каждой тренировке важно стремиться превзойти свой результат на предыдущей тренировке. Что же касается комбинированного метода, то он подходит лишь для профессиональных спортсменов.
Почему важно вести дневник?
Тренировочный дневник — это вещь, которая по каким-то причинам отсутствует у большинства начинающих атлетов, а ведь для набора мышечной массы он является практически идеальным помощником. Любой спортсмен, желающий добиться успеха, должен при помощи тренировочного дневника контролировать множество факторов, самым значимым из которых является именно прогрессия нагрузок. Дневник поможет осуществлять контроль весов, а главное — мотивировать и стимулировать начинающих атлетов на дальнейшие улучшения. Вы сможете на каждой тренировке смотреть на прошлые результаты и, таким образом, правильно настраиваться на следующий вес и подход. Многие профессионалы отмечали наличие значительных успехов после начала ведения дневника. Мнение о том, что всё можно запомнить, на самом деле, является частой ошибкой начинающих. Периодически вы будете заменять одни упражнения, программы на другие, затем снова возвращаться к ним, а ваш дневник будет помнить все ваши рекорды в каждом упражнении, чтобы не останавливалась прогрессия нагрузки, а с ней и набор мышечной массы.
Электронные дневники
Многие начинающие и продвинутые спортсмены предпочитают более эффективные и практичные электронные дневники тренировок. Наиболее популярные (бесплатные) из них:
iWorklog.ru
GymPad.ru
Хотя, естественно, наиболее практичные дневники созданы для владельцев мобильных устройств.
Под Android
Gym Boom
Note4fit free
Muscle Strategy.
Под iOS
My Trainer
I Jock
для Android OS 3.2+
GymApp
Советы новичкам (видео)
Программы тренировок для начинающих
Базовые упражнения
Это упражнения, нацеленные на развитие крупных мышечных сегментов, так называют большинство упражнений, в которых задействовано 2 и более суставов. Их выполнение вызывает мощный гормональный отклик всего организма и увеличение вашей силы в целом. Но сначала начинающим атлетам крайне необходимо выполнять все упражнения с лёгкими весами чтобы «поставить» идеальную технику и добиться максимального воздействия на целевые мышечные группы и не травмироваться.
Итак, «Базовая тройка».
Жим штанги лежа
Становая тяга
Приседания со штангой
Именно базовые упражнения являются главным инструментом телостроительства и вот некоторые из наиболее эффективных для набора массы не только для начинающих, но и профи:
Тяга штанги к подбородку
Подтягивание на перекладине
Тяга штанги в наклоне к поясу
Армейский жим
Отжимания на брусьях
Выпады
Подъём штанги на бицепс
Фулбоди (Fullbody) программа
Тренировка на всё тело даёт возможность достичь максимальных результатов в первые месяцы тренировок для набора мышечной массы.
Для женщин:
Эта программа выполняется 3 раза в неделю (через день) по 3 подхода на 12-15 повторений в каждом упражнении. Отдых между подходами — около 1 минуты. Общая продолжительность тренировки-45 минут.
Приседания с отягощением
Поочередные выпады со штангой
жим штанги лежа
тяга блока на бицепс
Отжимания от пола стоя на коленях
Скручивания лежа (на пресс)
Для мужчин:
Вам предстоит выполнять этот комплекс через день (3 тренировки в неделю) по 3 подхода на 8-12 повторений с минимальным (60-90 секунд) отдыхом между упражнениями. Весь тренинг должен длиться не больше 1 часа.
Приседание со штангой или жим ногами
Жим штанги лёжа
Подтягивания на турнике
Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс
Скручивания лежа (на пресс)
«Рост новичка»
«Ростом новичка» называют период интенсивного набора формы, во время которого наблюдается активная трансформация тела начинающих спортсменов. При адекватном питании именно на начальных этапах происходит максимально быстрый набор мышечной массы.
Частая ошибка начинающих – копирование
Копирование упражнений редко приводит к хорошим результатам. Профессионалы занимаются по специальным программам, составленным специально под их индивидуальные особенности. Даже если вы справитесь с техникой упражнений, то не факт, что они будут давать положительный эффект в наборе мускулатуры, но могут привести к травмам.
Питание для набора массы
Вам предстоит научиться правильно питаться.
Общее количество калорий
Для набора мышечной массы количество энергии, употребляемое в пищу, должно превышать расходуемое. Существует формула для расчёта калорий: ВЕС (в кг) Х 30 = …Ккал. Но, как уже было сказано ранее, должен быть избыток. Профессиональные спортсмены делают его достаточно большим, но у начинающих он должен равняться примерно 500 ккал.
Почему белки должны быть в рационе?
Белок называют « строительным материалом», и это утверждение верно, ведь именно белок принимает участие в процессе восстановления мышц после силовых тренировок. Когда в организме дефицит белка, набор мышечной массы невозможен и точка. В течении дня необходимо не меньше 2 граммов на килограмм вашего веса.
Роль углеводов
Углеводы являются источником энергии для активных физических упражнений и около 50-60% всех калорий должно поступать именно со сложными «медленными» углеводами (коричневый рис, гречка, овсянка, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, овощи). Постарайтесь постепенно отказаться от простых «быстрых» углеводов (конфеты, шоколад, кока-кола, сахар, белый хлеб, кондитерские изделия). Приучите себя пить много жидкости и дробно (до 4-6 раз в день) питаться.
Стоит ли приобретать спортивное питание?
Можно заметить постоянную рекламу спортпита, которое, по словам создателей, помогает начинающим культуристам набирать мышечную массу. На самом деле важнее всего — это отрегулировать рацион питания, тренировок и отдыха понять, как ваше тело работает. Помните о «росте новичка»! В этом ваше преимущество даже по сравнению с «матёрыми» обитателями тренажёрных залов.
Ведите дневник, научитесь подсчитывать белки, углеводы и калории и всё у Вас
получится! Потом сами поймёте нужно ли вам спортивное питание, какое, когда и для чего?
Всё, что Вам нужно в Вас уже есть! Удачи!