Тренировать внутренние мышцы спины
Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHD
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.
Подбор физических упражнений для мышц спины базируется на:
- Знании физиологических особенностей распределения мышечных волокон на указанной части тела. Необходимо для выбора способа задействования мускулатуры во время тренировки.
- Исходной постановке цели:
- Либо укрепление всей спины для поддержания приемлемого уровня физической подготовки организма.
- Либо воздействие на конкретные зоны для получения лечебного эффекта во время прохождения курса физиотерапии.
Анатомия спины
Мышцы спины (упражнения для укрепления приведены далее в статье) физиологи разграничивают по следующим группам:
| Основная категория мышц | Подкатегория | Виды физической активности, максимально задействующие указанную мускулатуру |
| Поверхностные: | Трапециевидная. | Статические упражнения, перенос предметов, грузов |
| Широчайшая. | Подтягивание, работа со штангой | |
| Поднимающая лопатку. | Любые движения, требующие работы плечевого сустава | |
| Большая ромбовидная. | Отжимание, сведение лопаток друг к другу | |
| Малая ромбовидная. | ||
| Глубокие: | Ременные (шеи и головы). | Всевозможные повороты, наклоны головы, фиксация подбородка и темени в определённых позах |
| Поднимающая позвоночник. | Комплексы повторов из сгибаний и выгибаний спины от поясничного до грудного отдела, работа с тазом и корпусом тела | |
| Поперечно-остистая. | ||
| Межостистые. | ||
| Межпоперечные. | ||
| Подзатылочные. |
Перечень воздействий не ограничивается перечисленным набором упражнений. Ходьба, бег, плавание, перемещение грузов, работа руками и ногами — обыденные действия в процессе жизнедеятельности человека имеют такой же эффект на мышечные волокна. С той разницей, что они затрагивают обширный мышечный аппарат всего организма, не позволяя добиться эффекта точечного воздействия на конкретную группу волокон.
Почему нужно укреплять спину?
Позвоночник — стержень в организме, выполняющий (совместно с костями грудной клетки и рёбрами) не только защитную роль всех внутренних органов от внешнего физического воздействия, но и фиксирующий их расположение в соответствующих локациях.
Без развитого мускульного корсета патологические изменения позвоночного канала не заставят себя ждать.Человеку будут диагностировать искривление позвоночника, смещение дисков, протрузии.
Последствия:
1. Различные виды защемлений и сдавливаний прилегающих органов, нарушение их кровоснабжения:
- Будут отмечаться общие диспропорции кровотока и протока лимфатической жидкости в различных частях тела. Результат — формирование зон кислородного голодания и очагов застойных явлений.
- Рефлекторные и проводниковые функции спинного мозга, органа единой части центральной нервной системы, не будут выполняться должным образом. Следствие — нарушение моторики, мимики, дикции; проблемы с передачей импульса на клеточном уровне.
2. Внешние проявления, оказывающие отталкивающий эффект на окружающих людей:
- Сутулость.
- Горбатость.
- Хромота.
3. Снижение общего уровня качества жизни человека. Физически развитый человек (в том числе и с натренированной спиной) имеет ряд преимуществ при выполнении всевозможных действий силового характера.
Общие принципы домашней гимнастики по укреплению спины
Мышцы спины (упражнения для укрепления не сложно использовать и дома) тренировать можно лишь после соответствующей консультации с врачом.
Имеющиеся проблемы с позвоночником могут не проявлять себя определённое время, но они потенциально опасны обострениями после первых занятий физкультурой.
После получения требуемого разрешения рекомендуется придерживаться следующих правил:
1. В домашней обстановке человек сам себе тренер и тренируемый. Создаваемый психологический эффект следует учитывать разным категориям лиц:
- Для людей, склонных к лени, необходимо заранее прописать себе весь комплекс упражнений, предстоящий к выполнению. И придерживаться его.
- Для излишне требовательных к себе людей следует помнить о необходимости чередовать нагрузки с отдыхом.
2. Даже самые простые упражнения требуют подготовки в виде разминки. Она позволит достичь максимального эффекта с минимальными энергозатратами для организма, а также избежать растяжения мышц.
3. Первые занятия необходимо проводить с небольшим набором упражнений, чтобы запустить процесс адаптации к нововведению. Увеличивать нагрузку можно после того, как будет отмечен положительный результат от упражнений.
4. Дни занятий с днями отдыха следует равномерно распределить на всю предстоящую неделю.
5. Помещение для упражнений должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Саму одежду также следует подбирать соответствующую.
6. Появление дискомфорта, болевых ощущений, головокружения необходимо расценивать как сигналы для приостановки гимнастики с незамедлительным обращением к врачу.
Противопоказания
Мышцы спины (упражнения для укрепления которых приносят положительный эффект у большинства) тренировать можно.
Убедившись в отсутствии следующих проблем со здоровьем:
- Периоды обострения хронических заболеваний внутренних органов.
- Поражение костных тканей инфекционного характера.
- Недавно перенесённое хирургическое вмешательство.
- Инсульт, ишемическая болезнь сердца.
- Злокачественные новообразования.
Важно! Периоды переутомления и истощения организма — не лучшее время для начала тренировок, даже если у человека не наблюдается каких-либо отклонений.
Разминка перед тренировкой по укреплению спинной мускулатуры
Её задача — повысить периферийное кровоснабжение, разогреть мышцы и связки.
Это позволит избежать их растяжений и защемлений.
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Делается медленно глубокий вдох через нос, выдыхается быстро через рот. 5 повторений.
- Выполняются плавные повороты головы влево и вправо, с оглядыванием назад.
- Работа с плечевым отделом — плечи отводятся вперёд и назад. Далее ими делаются круговые движения — синхронно и поочерёдно.
- Руки вытягиваются вперёд. Ладонью одной руки накрывается тыльная сторона ладони другой руки. Производится чередование.
- Ноги попеременно сгибаются в коленях с поднятием на уровень живота.
- Тазом совершаются вращательные движения, имитируя кручение обруча в замедленном режиме.
- Завершающим действием становятся наклоны туловища вперёд, вправо, влево.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях
Его основа — охват всех групп мускулатуры.
Благодаря чему тренирующемуся можно не углубляться в изучение анатомии отдельно взятой категории мышц и избежать подбора способов её тренировки:
1. Лёжа на спине:
- Поочерёдно поднимаются ноги, сгибаются в коленях над областью таза. Далее — они выпрямляются.
- Раскидываются руки в противоположные стороны. Не отрывая спины от пола, поднимается левая рука и её пальцы тянуться к запястью правой руки. Голова направляется в сторону производимого движения. Аналогично выполняется действие с другой рукой.
- Приподнимаются ровно вытянутые ноги так, чтобы стопы находились на 20 см от пола и медленно разводятся в противоположные стороны. После чего возвращаются в исходную позицию. Альтернатива — выполняется ногами упражнение «ножницы» в той же позе.
- Сгибаются ноги в коленях так, что пятки полностью соприкасаются с полом и прижимаются задней частью стоп к ягодицам. Медленно поднимается и опускается таз, стремясь достигнуть максимальной амплитуды.
2. Стоя на коленях и на вытянутых перед грудью прямых руках:
- На вдохе выгибается спина по направлению к полу, на выдохе — в обратном направлении.
- Отрывается правая рука и левая нога от пола, при этом положение на четвереньках продолжает удерживаться. Они тянутся за спиной по направлению друг к другу. Далее проделывается то же самое с другой парой конечностей.
3. Лёжа на животе:
- Вытягиваются руки вверх над головой, после чего отрываются максимально высоко от пола. Аналогичные действия производятся с ногами.
- Без отрыва частей тела от ровной поверхности, имитируется ползание на животе.
Йога для укрепления спины
Особенностью является не только сам факт тренировки спинного мышечного «корсета», но и выработка пластичности движений:
- Лёжа на животе, производится захват за спиной лодыжки руками, при этом плавно выгибается спина. Упражнение выполняется под наблюдением врача при дисфункциях органов эндокринной системы, так как оно оказывает на них стимулирующее действие.
- Сидя в позе «лотос», голова наклоняется вперёд до соприкосновения лба с полом. Далее — те же движения, только вправо и влево от туловища. Выполняется сгибание при полном выдохе, возвращение в исходное положение — при полном вдохе.
- Лёжа на спине:
- Правая нога сгибается в колене и перебрасывается через левую ногу. Левая рука вместе с плечевым суставом направляется в противоположную сторону. Тело «скручивается», после чего возвращается в исходное положение. Те же действия повторяются с другими конечностями.
- Вытянутые ноги поднимаются и кончиками носков закидываются за голову, вслед за ними тянется и таз. Грудной и плечевой отдел спины остаётся прижатым к ровной поверхности.
- Туловище поднимается на ладонях и пятках, при максимальном выгибании спины и таза вверх.
- Самое простое упражнение в физическом плане — в исходном положении не выполняются никакие движения, лишь совершаются глубокие вдохи и выдохи. Является финальным действием. Сложность заключается в контроле над поддержанием расслабленного состояния тела.
Комплекс упражнений для спортзала
Мышцы спины (упражнения для укрепления которых не ограничиваются только гимнастическим направлением) можно тренировать и с помощью тренажёров, создавая нагрузку на определённые мышечные группы.
Подходит для профессиональных спортсменов, культуристов.
1. Поднимается штанга с пола над головой из положения с наклоненным вперёд телом, с полусогнутыми ногами в коленях и прямой спиной.
Важно! Подъём выполняется только за счёт разгибания ног и тазобедренных суставов, спинная мускулатура подвергается лишь статической нагрузке.
2. Положение — одна нога полусогнута, вторая выпрямлена. Туловище наклонено вперёд, одной рукой выполняется упор в неподвижное основание, второй держится гантель и производятся маховые движения.
3. Ухватывается гриф руками, выставляется на уровне груди и круговым движением заводится за голову до соприкосновения с трапециевидными мышцами.
4. Та же позиция с грифом, но работа выполняется плечевыми суставами — вверх и вниз.
Важно! Круговые движения делать запрещено — имеется потенциальный риск повреждения связок!
5. Подтягивание с фиксируемым на поясе грузом. Несовместимо с грыжами — способствует растяжению позвонков, которое может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на патологию.
Упражнения при остеохондрозе
Исходя из локации патологии, занятия подразделяют:
1. При шейном остеохондрозе:
- Плавные повороты головы вправо и влево.
- Наклоны таким образом, чтобы подбородком касаться груди.
- Запрокидывание головы назад.
2. При грудном остеохондрозе. Любые варианты (стоя, сидя, лёжа), при которых происходит сгибание спины в грудном отделе на вдохе и разгибание на выдохе.
3. При поясничном остеохондрозе:
- Стоя на четвереньках, поочередно вытягивается нога и противоположная ей рука так, чтобы они становились параллельны полу.
- Лёжа на спине, ноги сгибаются в коленях так, чтобы пятками касаться ягодиц. Не отрывая спины, наклоняются колени поочерёдно в разные стороны до соприкосновения с полом.
Упражнения при сколиозе
Укреплением мышц в данной ситуации следует заниматься именно в 3 стадии:
| Подготовительная часть | Непосредственно сами упражнения | Заключительная часть |
| Спиной прижимаются к стенке так, чтобы от пяток до затылка тело максимально соприкасалось с поверхностью. Благодаря этому позвоночник фиксируется в максимально ровном положении. Сделав несколько шагов вперёд, выполняются следующие действия: 1. Руки поднимаются над головой, разводятся в стороны, слегка отводятся назад, после этого опускаются. 2. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются на уровень пояса. Имитируется ходьба на месте. | 1. Лёжа берутся пальцами за затылок так, чтобы локти выпирали вверх. Плавно разводятся и сводятся локти, соизмеряя с вдохом и выдохом соответственно. 2. Подтягиваются согнутые в коленях ноги (поочерёдно и вместе) к животу. 3. Выполняется поворот на живот, и делаются движения, аналогичные движениям во время плавания. | Для закрепления полученного результата поворачиваются на бок и остаются лежать не менее 15 мин. |
Правильная осанка
Рекомендации:
- Если образ жизни предполагает продолжительное сидение (работа, учёба), то следует каждые полчаса вставать из-за стола и проходить 10-15 шагов.
- Монитор должен правильно быть расположен, чтобы не приходилось изгибать шею для работы за ним.
- Стул должен быть с твёрдой спинкой.
- Само сидение подбирать нужно достаточно жёсткое. Излишне мягкая мебель располагает сесть неправильно.
- Для женщин — высота каблука должна быть в разумных пределах.
- Для детей — следует контролировать удобство фиксации на школьном портфеле.
- Гимнастика должна стать неотъемлемой частью жизни.
Правильная осанка возможна лишь при уделении ей должного внимания — до тех пор, пока ровная походка не станет привычным образом перемещения.
Упражнения для беременных
Они существуют и направлены на снижение болей в пояснице, часто возникающих при беременности.
Условие их выполнения — контроль врача за выполнением лечебной физкультуры:
- Плавание.
- Стоя на четвереньках, голова опускается вниз, а спина выгибается вверх как у кошки.
Мышцы спины просто накачать в домашних условиях, не перегружая себя во время беременности
- Та же позиция, только голова запрокидывается вверх, а спина — вниз.
- Упираясь плечевым отделом спины и стопами согнутых в коленях ног, медленно приподнимается таз и поясница от пола. Медленно и плавно возвращается в исходное положение.
Важно! Круговые движения тазом, а также поднятие обеих ног в лежачем положении, запрещены! Они чреваты осложнениями в период протекания родов.
Будущим мамам дополнительной помощью будет служить ношение бандажа, соблюдение режима отдыха, ограничение в работе за компьютером.
Образ жизни
Подбор упражнений для укрепления мышц спины — не единственная задача у человека, заботящегося о своём здоровье. Подход к решению задачи должен быть комплексным.
Сюда следует включить:
- Полноценный рацион, включающий необходимые элементы для формирования прочных костных тканей.
- Чередование периодов активности и отдыха.
- Позитивный эмоциональный фон.
Работа по каждому направлению позволит человеку быть здоровым и вести полноценный образ жизни.
Автор: Бабанин Вячеслав
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео: Укрепляем мышцы спины
Как укрепить мышцы спины: