Тренировка дельтовидных мышц на тренажере
Здесь ты найдешь лучшие упражнения для плеч, которые позволят качественно прокачать все три головки дельтовидных мышц.
Упражнения для плеч
Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).
1. Жим штанги вверх с груди сидя
В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Передняя дельта
- Трицепс
- Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди. Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.
2. Жим вверх сидя в тренажере
В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Верхняя грудная
- Трицепс
- Трапециевидная
- Передняя дельта
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты:
В этом упражнени возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.
3. Жим гантелей сидя
Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трицепс
- Трапециевидная
- Передняя дельта
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.
Важные нюансы:
Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.
4. Поочередный подъем гантелей перед собой нейтральным хватом сидя
В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Передняя дельта
- Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).
5. Подъем штанги перед собой стоя
В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Верхняя грудная
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.
6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя
В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Передняя дельта
- Трапециевидная
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.
7. Разведение рук с гантелями стоя
В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Надостная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.
Советы:
Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.
8. Разведение рук с гантелями сидя
В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.
Советы:
Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.
9. Отведение руки в сторону на нижнем блоке
В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Надостная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.
10. Подъемы рук в стороны сидя в тренажере
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.
11. Тяга штанги к подбородку
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Подостная (Подлопаточная)
- Малая круглая
- Надостная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.
12. Тяга к подбородку на нижнем блоке
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.
13. Разведение гантелей в наклоне стоя
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Подостная
- Ромбовидная
- Задняя дельта
- Малая круглая
- Большая круглая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.
14. Разведение гантелей в наклоне сидя
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Подостная
- Малая круглая
- Большая круглая
- Ромбовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу — это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.
15. Разведение рук в наклоне на нижнем блоке
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Средняя дельта
- Трапециевидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.
16. Разведение рук на верхнем блоке стоя
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Малая круглая
- Большая круглая
- Подостная
- Ромбовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.
17. Разведение рук в тренажере «Бабочка»
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Малая круглая
- Большая круглая
- Ромбовидная
- Подостная
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.
Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах — это последняя часть комплекса упражнений для дельт. Надеюсь, вы уже ознакомились с упражнениями для дельтовидных мышц со штангой и гантелями и включили их в свою программу тренировок. Сегодня же мы поговорим о тренажерах. Для желающих накачать дельтовидные мышцы дома эти упражнения вряд ли подойдут, так как тут нам поможет только тренажерный зал. Если тренажерного зала нет рядом — отчаиваться не нужно. Упражнений с гантелями и штангой вполне достаточно для того, чтобы сделать ваши плечи шире и рельефнее. Если же возможность заниматься в зале все-таки есть — прекрасно! Ваша программа тренировок для дельтовидных мышц будет максимально разнообразна! А это только на пользу. Так что, приступаем!
Фронтальный подъем руки на блоке.
В этом упражнении хорошо прорабатывается передний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительно работают боковые пучки дельт, трапециевидная мышца и верх груди.
Техника выполнения.
- Нужно взять рукоять троса нижнего блока одной рукой прямым хватом.
- Поворачиваемся спиной к стойке блока и поднимаем прямую руку перед собой до уровня плеча.
- Опускаем руку в исходное положение, так, чтобы она почти касалась бедра.
Подъем руки в сторону на блоке.
Это упражнение прорабатывает боковой пучок дельтовидной мышцы. Также принимают участие передние и задние пучки дельт, трапециевидная и надостная мышцы.
Техника выполнения.
- Берем рукой рукоятку троса нижнего блока.
- Поднимаем руку в сторону до уровня плеча. В локте не сгибаем!
- Возвращаемся в исходное положение.
Пока рука поднимается до уровня плеча — работает боковой пучок дельтовидной мышцы. Если поднять руку выше — тут уже подключается к работе трапециевидная мышца, при чем ей сначала помогает еще и надостная мышца. Пока рука двигается точно в сторону — работает боковой пучок дельтовидной мышцы, если начинать движение от противоположного бедра — будет работать еще передний пучок, а если начинать подъем из-за спины — то часть нагрузки возьмет на себя задний пучок дельтовидных мышц.
Подъем рук в стороны на тренажере.
Это упражнение будет полезно для тренировки боковых пучков дельтовидных мышц. Также участвуют передние и задние пучки дельт, трапециевидная мышца, надостная мышца.
Техника выполнения.
- Садимся на тренажер, прижимаем локти к подушкам и беремся за рукоятки.
- Поднимаем локти до уровня плеч, так, чтобы руки были параллельно полу.
- Возвращаемся в исходное положение.
При прямом хвате работают боковые пучки дельтовидных мышц, при нейтральном или обратном хвате — часть нагрузки передается на передние пучки. Если локти поднять выше уровня плеч, то в работу включится трапециевидная мышца.
Подъем рук в стороны на блоке.
Это упражнение будет полезно для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются боковые пучки, трапециевидная и подостная мышцы, ромбовидная и круглые мышцы.
Техника выполнения.
- Нужно встать посередине между двумя нижними блоками.
- Берем рукоятки тросов (левая рука за правый трос, правая рука — за левый)
- Наклон вперед. Спина ровная, параллельно полу.
- Поднимаем руки в стороны до уровня плеч, так, чтобы тросы были накрест.
- Опускаем руки в исходное положение. Правая рука при этом находится напротив левой ноги, а левая — напротив правой.
Пока руки отводятся точно в стороны — работают задние пучки дельтовидных мышц. Если руки двигаются еще немного вперед, то к работе подключаются трапециевидная мышца и боковой пучок дельтовидных мышц.
Разведение рук на блоке.
Это упражнение хорошо прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца, ромбовидная и подостная мышцы.
Техника выполнения.
- Нужно встать между двумя верхними блоками.
- Берем рукоятки тросов нейтральным хватом (левый трос в правую руку, правый трос в левую руку).
- Вытягиваем руки вперед.
- Отводим руки назад и немного вниз. В конечной точке руки должны быть почти параллельно полу и находиться в одной плоскости с плечами.
- Возврат в исходное положение — правая рука напротив левого плеча, левая рука — напротив правого плеча.
Разведение рук на тренажере.
Это упражнение будет хорошим для тренировки задних пучков дельтовидных мышц. Также участвуют трапециевидная и подостная мышцы, боковые пучки дельт, ромбовидная и круглые мышцы.
Техника выполнения.
- Садимся на тренажер, прислонившись к опоре грудью. Берем рукоятки вытянутыми руками.
- Разводим руки максимально, стараясь поднять локти.
- Возвращаемся в исходное положение.
Если использовать горизонтальные рукоятки тренажера и прямой хват, то нагрузка будет на задний пучок дельтовидных мышц. Если использовать вертикальные рукоятки и нейтральный хват — включаются в работу боковые пучки дельт. Пока руки параллельны полу — работают задние пучки дельт, если взяться за рукоятки тренажера выше уровня плеч, то большая часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу.
Отведение предплечья на блоке.
Это упражнение позволяет проработать подостную и малую круглую мышцы. Дополнительно — задний пучок дельтовидных мышц.
Техника выполнения.
- Отрегулировать блок так, чтобы трос находился на уровне пояса.
- Встать к блоку боком и взять рукоятку так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец вверх.
- Прижимая локоть к туловищу, тянем трос, используя только силу предплечья. При этом, предплечье двигается параллельно полу.
- Возврат в исходное положение.
Фактически, предплечье описывает дугу около 90 градусов.
Приведение предплечья на блоке.
В этом упражнении работает подлопаточная мышца, а также большая грудная мышца.
Техника выполнения.
- Регулируем трос блока так, чтобы он был на уровне пояса.
- Становимся к блоку боком и берем рукоятку ближайшей к нему рукой, так, чтобы ладонь была повернута к телу, а большой палец вверх.
- Прижимая локоть к туловищу, тянем трос в сторону живота пользуясь только усилиями мышц предплечья. Предплечье двигается параллельно полу.
- Медленно возвращаемся в исходное положение.
Предплечье описывает дугу около 90 градусов.
Вот и все упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах. Вместе с предыдущими частями, теперь у вас есть весь комплекс упражнений для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы. Добрую половину этих упражнений можно выполнять дома. Готовятся к выходу комплексы упражнений на другие группы мышц, так что не пропустите! Подпишитесь на RSS — рассылку и вы всегда будете в курсе новостей нашего сайта.
Успехов вам!