Тренировка для девушек без набора мышечной массы
Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.
Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:
- выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
- наоборот не дают достаточной нагрузки;
Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:
- Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
- В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
- Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
- Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!
Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).
Кстати вот эффективная программа тренировок девушкам в зале.
Тренировки для набора веса девушкам дома
У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием
Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.
Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:
- снизит риск получения травмы;
- сделает тренировку эффективнее;
Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:
- Ходьба или бег на месте.
- Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
- Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
- Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
- Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
- Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
- Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.
Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.
Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.
Программа на массу для девушек
2-х дневная программа тренировок.
День 1
- Начинаем с разминки.
-
Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).
Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.
- Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз - После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
- Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.
День 2
- Разминка, разогрев.
- Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
-
Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое. -
Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно. - Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.
В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.
Питание для набора мышечной массы
Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.
- Обязательно нужно плотно завтракать.
На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром. -
Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа. - Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
- Через пару часов опять фрукты.
- Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.
Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.
Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.
Спортивное питание
Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:
- Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
- Покупая спортивное питание не нужно экономить.
- Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
- При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.
Аптечные препараты
Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.
Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:
- увеличение количества жировой ткани;
- нарушение обмена веществ;
- появление растяжек;
Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.
Желаем успехов!
Другие записи
Источник
Существует много мифов и неправильных представлений о силовых тренировках и наборе мышечной массы для девушек. Женский организм не так реагируют на силовые тренировки как мужской, это связанно с низким уровнем тестостерона. Большинство женщин действительно способны за несколько недель значительно увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и сбалансированного питания. Правда в том, что не все так же реагируют на тренировки. Женщины склонны реагировать на физические упражнения по-разному, в значительной степени это зависит от генетики.
Содержание
- Принципы массонабора для девушек
- Питание при наборе мышечной массы для девушек
- Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
- Понедельник
- Вторник
- Среда
- Четверг
- Пятница
- Суббота
- Воскресенье
- Правила тренировок при наборе массы:
- Программа тренировок для набора массы для девушек
- День 1
- День 2
- День 3
- Заключение
- Видео о наборе мышечной массы для девушек
Принципы массонабора для девушек
Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения.
Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.
- Мезоморфы имеют тенденцию быть мускулистыми;
- эндоморфы более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);
- а эктоморфы имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.
Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.
Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.
Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.
Одним из основополагающих принципов силовой тренировки является работа до «отказа» мышц, что приводит к увеличению их размера.
Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.
Определение типа телосложения и реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале, помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:
- выпечка;
- сладости;
- крахмалистые овощи;
- сладкие фрукты.
Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.
Также читайте, список продуктов для набора мышечной массы →
Как и мужчинам, женщинам необходимы белки, с расчетом 2-3 г чистого белка на килограмм веса. Желателен белок животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходим жир, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса.
Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц:
- нельзя испытывать голод;
- важно питаться 4-5 раз в день;
- потреблять много воды.
Прием пищи после тренировок особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать.
Все питательные вещества восстановят травмированную мышечную ткань, а это приведет к появлению новых мышечных волокон, поэтому потребляйте и белки и углеводы вместе в течение 40 минут после нагрузок.
Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
Понедельник
- Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
- Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
- Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
- Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.
Вторник
- Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
- Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
- Перекус: куриная печень и овощи.
- Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.
Среда
- Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
- Обед: скумбрия с овощным салатом.
- Перекус: стакан молока, фрукты.
- Ужин: фасоль, коричневый рис.
Четверг
- Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
- Обед: картофель, овощи.
- Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
- Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.
Пятница
- Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
- Обед: лосось с овощами, творог.
- Перекус: банан.
- Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.
Суббота
- Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
- Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
- Перекус: творог.
- Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.
Воскресенье
- Завтрак: брокколи и яйца.
- Обед: запеченная индейка с овощами.
- Перекус: орехи, яблоко.
- Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.
Правила тренировок при наборе массы:
- не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю;
- тренируйтесь через день, оставляйте 2 дня отдыха в неделю;
- отдыхайте между подходами 1-2 минуты;
- не тренируйтесь более 1,5 часа, не перегружайте организм чрезмерной длительностью нагрузки;
- выполняйте подходы не более 12 раз;
- не берите слишком легкие веса;
- правильно выполняйте упражнения, концентрируйтесь на работе мышц до ощущения жжения;
- питайтесь за 1,5-2 часа до тренировок, и сразу после.
Программа тренировок для набора массы для девушек
День 1
- Приседания со штангой 3х12;
- фермерская походка со штангой или гантелями 3х12;
- отведение ноги в тренажере назад 3х12;
- жим штанги лежа 3х12;
- разводка гантелей под углом 30 градусов 3х12;
- махи гантелями перед собой 3х12;
- пресс: подъем на римском стуле 3х20-25;
- пресс: подъем коленей в висе 3х20-25.
День 2
- Жим штанги стоя с груди 3х12;
- махи гантелей в стороны стоя 3х12;
- тяга штанги к подбородку 3х12;
- тяга вертикального блока к груди 3х12;
- тяга блока за голову 3х12;
- станок-сгибатель на бицепс бедра 3х12;
- мертвая тяга 3х12;
- пресс: повторить день 1.
День 3
- Жим штанги под углом 45 градусов 3х12;
- сведение рук в Кроссовере 3х12;
- пуловер 3х12;
- тяга горизонтального бока к поясу 3х12;
- тяга гантелей в наклоне к груди 3х12;
- разгибание в верхнем блоке Кроссовера на трицепс 3х12;
- разгибание одной руки с гантелей в наклоне 3х12;
- жим ногами 3х12;
- разгибание ног в тренажере 3х12;
- пресс: повторить день 1.
Заключение
Женщины способны набирать мышечную массу, как бы там ни говорили, но только при условии соблюдения всех принципов и правил. Набор массы для девушек – это комплекс действий, и если упустить хоть один пункт, ничего не выйдет. Поэтому нужно взять за правило правильно питаться, потребляя индивидуальное необходимое количество БЖУ, и тренироваться регулярно, постоянно увеличивая нагрузку.
Видео о наборе мышечной массы для девушек
Также читайте, как правильно питаться девушке во время сушки →
Источник
Набор массы, Фитнес, Питание
04 сен, 2019
Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.
Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?
Принципы набора веса для девушек
Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:
- Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
- Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
- Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.
Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно
Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:
- Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
- Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
- Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.
Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.
Базовые упражнения для девушек
Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.
Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.
Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.
Дробное питание
Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.
Отсутствие вредных продуктов
Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.
Правильный режим потребления углеводов
В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.
Соблюдение питьевого режима
Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.
Белковая составляющая
Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.
Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек
Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.
Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.
Питание после тренировки для набора массы
После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.
Выводы
Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.
Альтернатива диете
В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:
Источник