Тренировка для грудных мышц на турнике и брусьях
Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.
Советы для того чтобы накачать грудные на турнике
- Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
- Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
- Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
- Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.
- Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
- Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
- Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.
- Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
- Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
- Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.
- Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
- Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
- Уменьшайте время отдыха между подходами.
- Вешайте дополнительный вес на тело.
Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.
Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания
Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.
Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях
Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.
Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.
- Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
- Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
- Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
- Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
- Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
- Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.
Советы для тренировки на турниках и брусьях
- Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
- После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
- Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
- Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
- Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
- Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
- Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
- Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.
P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.
Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.
Ezon
2018-08-04T22:21:12+03:00
Доброго времени суток уважаемые читатели портала Street-Sport. В этой статье мы рассмотрим тренировку одной из самых популярных мышечных групп, а именно речь зайдёт о грудных мышцах. У многих из нас присутствуют диспропорции в теле. И нередко слабым звеном оказываются именно грудные мышцы. В этой статье мы рассмотрим тонкости тренировок мышц груди и составим две отличные программы тренировок.
Если у вас плохо растут грудные мышцы, нужно сперва разобраться в самой биомеханике и технике выполнении упражнений. Есть так называемые тянущие и толкающие мышцы, так вот грудь входит в категорию толкающих мышц, ведь мы жмём и толкаем за счёт грудных, а также частично трицепса и дельт. Но в этом и заключается вся загвоздка, т.к. многие атлеты качая грудь, не знают об основной функции грудных, а именно об аддукции (приведении мышц).
То есть грудные – это приводящие мышцы, поэтому качать их нужно соответствующим образом. Представьте, что у вас на локтях зафиксирована резинка, которая сводит локти при их разведении в стороны, вот именно эту функцию сведения и выполняют грудные мышцы. В упражнениях на грудь вашей задачей будет именно сведение локтей, а не их разгибание, вот на этом моменте нужно фокусироваться постоянно. Теперь давайте рассмотрим две программы тренировок для мышц груди (в уличных или домашних условиях), с резиновыми петлями и без дополнительного инвентаря.
Программа для груди без дополнительного инвентаря
Первым упражнением идут отжимания на брусьях, но не обычные, а с уголком, чтобы нагрузить мышцы сильнее. Разгибайте локти в стороны, используйте широкие брусья и держите согнутый корпус в наклоне. На следующей тренировке выполняйте взрывные отжимания.
Следующее упражнение будет нагружать верхнюю часть грудных мышц, для этого нужно ноги поднять выше головы. Вы можете использовать брусья, ставя ноги на них либо скамью. В первом варианте нагрузка будет выше, но и сложность выполнения возрастает.
Третье упражнение весьма специфичное, оно направлено больше на внутреннюю часть грудных мышц. Здесь вам нужно достаточно сильно сконцентрироваться на грудных и доворачивать корпус, чтобы трицепс не воровал часть нагрузки, о чем я говорил в начале видео.
Программа для грудных мышц с лентой
Если у вас есть резиновые петли и желательно не одни, то вы можете отжиматься на брусьях с ними, используя петли как сопротивление. Хороший вариант прокачки пекторальных мышц.
Следующим упражнением выполняйте жимы ленты. Для того чтобы больше нагрузить верх грудных мышц, поднимайте руки выше, а для середины опустите к горизонту.
Завершающим аккордом идут обычные сведения с лентой. Это больше формирующее упражнение, которое придаст форум груди.
Что касается количества подходов и повторений, то можете выполнять по 3-4 подхода, делая от 10 до 15 повторений с отдыхом примерно до 1-3 минут. Если вы тренируетесь без отягощений и легко делаете более 20 повторений во всех упражнениях, то в таком случае делайте максимальное количество чистых повторений с хорошей техникой за отведённое время в диапазоне от 20 до 35 секунд. Тренируйте грудь один либо два раза в неделю. Программы рассчитаны на несколько месяцев, затем следует либо полностью заменить программу, либо частично сами упражнения.
Если у вас имеются вопросы или пожелания, то оставляйте их в комментариях и делитесь материалом в соц.сетях (это очень помогает нам), всем удачи!
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Как накачать грудь на турнике
Привет всем любителям спорта! Начнем с того, что не всегда в жизни есть все то, что нужно, и, в этих случаях, приходится довольствоваться тем, что есть. С одной стороны это плохо, ну а с другой это закаляет и развивает.
Как говориться: «Все что не убивает…». Если ближе к теме статьи, то случается так, что есть турник, но нет брусьев. Да, именно так чаще всего бывает, — возможно, это в силу определенной универсальности.
Во дворе может стоять турник, но нет брусьев, но может быть и наоборот.
Как известно, с помощью подтягиваний на перекладине нельзя накачать грудные мышцы. Они конечно работают, но лишь слегка напрягаясь, ровно так же, ка и трицепсы. На турнике, с помощью подтягиваний, можно накачать спину и бицепсы. Работают и другие мышцы, но это две главных мышечных группы. Но что делать, если нужно проработать грудные, но нет брусьев.
Полезный Совет!
Конечно же, мы разбираем прокачку грудных в рамках воркаута. В первую очередь можно использовать обыкновенные отжимания от пола, — есть очень много вариаций данного упражнения, и, меняя положение рук и туловища, можно акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.
Но в этой статье мы будем говорить не об отжиманиях, а о том, как можно нагрузить грудные мышцы, если в вашем распоряжении имеется только турник.
Как накачать грудные мышцы на турнике
Предлагаю сразу определиться с тем, какие упражнение на турнике воздействуют на грудные мышцы.
- Выход на две
- Отжимания в переднем упоре
- Горизонт сверху на перекладине
Мышцы груди задействуются в том случае, когда мы толкаем что-то от себя, и, соответственно, данные упражнения подойдут лучше всего.
Выход на две
Во время выходов на две руки грудные мышцы начинают работать во второй фазе, после того, как вы забрасываете локти. Нужно понимать, что грудные включаются не только во время отжимания от перекладины, но и во время опускания (но опускание нужно контролировать).
Целенаправленно прокачать грудные мышцы таким способом не получится по понятным причинам, — половину энергии отбирает подтягивание, и только 50% дается на движения сверху перекладины. И поэтому я предлагаю использовать другое упражнение – которое более акцентированно поможет прорабатывать грудные мышцы – отжимания на перекладине в переднем упоре.
Отжимания в переднем упоре
Вам для начала нужно выйти в передний упор на перекладине. Можно использовать выход на одну, на две, склепку и др
– это не так важно. Выйдя в передний упор можно начинать отжиматься
Опускаемся как можно ниже, и поднимаемся вверх. Чтоб нагрузка с грудных не уходила, просто не разгибайте полностью руки.
Минус этого упражнения в том, что оно акцентирует нагрузку только на нижней части груди.
Горизонт сверху на перекладине
Если вы хотите распределить нагрузку, на всей плоски грудных мышц, то нужно держать горизонт и отжиматься в горизонте сверху перекладины.
Горизонтальный упор и отжимания в горизонтальном упоре – лучшее упражнение для грудных мышц, в рамках прокачки грудных на турнике.
Но тут может возникнуть другая проблема, — спортсмен просто не умеет делать горизонт. Не проблема. Вот статьи, которые помогут вам научиться:
Накачать грудные мышцы на турнике
Грудные мышцы можно накачать не только регулярно посещая спортзал и усердно занимаясь на тренажерах, но и дома. Если считаете, что домашняя обстановка не подходит для тренировки, то можно выйти на улицу и воспользоваться турниками на площадках.
Турник является отличной возможностью комплексной нагрузки всех групп мышц, которые располагаются выше пояса. При этом нет необходимости в каких-либо дополнительных приспособлениях, сложном оборудовании и лишней экипировке.
Это Важно!
Чтобы накачать грудные мышцы на турнике необходимо стремление работать, которое важно для достижения поставленных целей. У такого простого упражнения как подтягивание есть множество разновидностей, и оно предполагает массу вариантов исполнения, обеспечиваемую варьированием расстояния между кистями и нестандартными хватами
Попробуем разобраться, как можно накачать грудь на турнике
У такого простого упражнения как подтягивание есть множество разновидностей, и оно предполагает массу вариантов исполнения, обеспечиваемую варьированием расстояния между кистями и нестандартными хватами. Попробуем разобраться, как можно накачать грудь на турнике.
Качаем грудные мышцы на турнике правильно
С помощью турника есть возможность для тренировки мышц груди, спины, шеи, рук, трицепсов и бицепсов. Для начинающих спортсменов понадобится запас терпения и выносливости. Разнообразие упражнений, которыми мы качаем грудные мышцы, обеспечивается изменением расстояния между руками, а также различными вариантами хвата перекладины.
При прямом хвате ладони должны быть направлены от тела, в случае обратного хвата – в сторону тела, а при нейтральном хвате ладони должны смотреть друг на друга. Различают широкий, средний и узкий хват.
Ширина хвата оказывает влияние на интенсивность работы мышц спины: чем хват шире, тем мышцы спины задействованы больше, при более узком хвате большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.
Как накачать грудные мышцы на турнике?
Накачать грудные мышцы на турнике можно только в том случае, если выполнять подтягивания плавно, ровно, поскольку резкими движениями невозможно добиться желаемого результата. Во время подъема и опускания тела скорость должна быть одинаковой.
Дыхание во время выполнения упражнений на грудные мышцы должно быть правильным: выдох должен делаться тогда, когда делается максимальное усилие в ходе выполнения упражнения, т.е. на поднятии вверх, вдох делается во время опускания в исходное положение.
Правильное дыхание составляет 18% успешной тренировки. Дышать при выполнении упражнений нужно носом. Подтягивания на турнике должны происходить с минимальной скоростью, чтобы добиться максимального результата.
Обхват турника должен быть выполнен так, что ладони направлены на себя, а руки расставлены на ширину плеч. Рекомендуется менять обхват: начинать следует с самого широкого, а заканчивать подъемом за счет бицепса, т.е. руки должны быть вместе.
После этого можно поменять хватку, пятью пальцами обхватить перекладину турника сверху, подтянуться и «заложить турник за голову». Рекомендуется делать нечетное количество подтягиваний. Эффективным минимумом подтягивания является 3 подхода.
Максимум подходов определяется индивидуально в зависимости от степени физической подготовки и возможностей человека.
Таким образом, Вы сможете подкачать грудь на всех участках. При выполнении упражнений руки должны быть сухими, можно воспользоваться специальными перчатками, не позволяющими рукам скользить. Если проигнорировать это, то можно получить различные травмы.
Тренировки должны выполняться регулярно. Начать следует с маленьких нагрузок, но подходить к турнику, чтобы накачать грудные мышцы, следует ежедневно.
Когда Вы увидите, что удалось достичь определенных результатов, то можно начать повышать нагрузку, но при этом не должно быть резких скачков.
Можно ли накачать грудные мышцы на турнике
Чтобы научиться чувствовать свои мышцы, нужно начать упражняться в жиме штанги
Прокачка грудных мышц на турнике эффективна при условии, что соблюдены основные правила тренировок и наращивания мышечной массы
Занимаясь на перекладинах, важно учитывать, что грудные мышцы можно накачать только в комплексе с другими физическими упражнениями
Подтягивания прорабатывают мышцы рук и спины. Если основная задача – стать обладателем рельефной груди, ограничиваться одним турником нельзя. Чтобы научиться «чувствовать» свое тело и добиться рельефных мышц, начинать рекомендуется с выполнения следующих упражнений:
- жим штанги лежа;
- разведение гантелей в положении лежа;
- отжимания.
Для достижения поставленных целей в кратчайшие сроки, нужно ознакомиться с техническими рекомендациями и советами по работе на турнике.
Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей? Ведь это одни из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако добиться его можно легко и с помощью обычных отжиманий, и с помощью турника. О втором поговорим подробнее.
Содержание
- Особенности грудных мышц
- Накачать грудь на турнике – возможно
- Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике
- 1. Подтягивание узким хватом
- 2. Подтягивание обратным хватом
- 3. Подтягивание обратным узким хватом
- 4. Жим от турника
- 5. Подтягивания за голову широким хватом
- 6. Силовой выход на две руки
- Программа тренировок груди на турнике
- Заключение
- Упражнение на турнике для груди в видео формате
Особенности грудных мышц
Грудные мышца помогают плечу вращать ваши руки внутрь перед собой и позволяет приводить их к корпусу. Грудные крайне важны для распределения нагрузки во время лазанья, подтягиваний или подъемов. В принципе, ее тренировка происходит, в большей мере, от растягивания. Именно поэтому жим лежа со штангой так хорош. Ваши локти опускаются вниз, растягивая грудь с большой нагрузкой. Но и в подтягиваниях есть своя уникальная специфика.
Накачать грудь на турнике – возможно
Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений.
- Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
- Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.
Но выход все же есть.
Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью. Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения.
Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике
1. Подтягивание узким хватом
Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.
2. Подтягивание обратным хватом
- Возьмитесь пальцами к себе.
- Руки поставьте на ширине плеч.
3. Подтягивание обратным узким хватом
- Возьмитесь пальцами к себе.
- Руки прижмите друг другу.
4. Жим от турника
- Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
- Слегка наклонитесь вперед.
- Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
- Вернитесь в исходное положение.
5. Подтягивания за голову широким хватом
- Возьмитесь за турник прямым хватом.
- Руки должны быть шире плеч.
- Подтягивайтесь в полную амплитуду.
6. Силовой выход на две руки
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
- Руки должны быть чуть шире плеч.
- Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.
Подробнее о видах подтягиваний →
Программа тренировок груди на турнике
Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.
Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:
- Подтягивания обратным хватом (10 раз).
- Жим от турника (7-10 раз).
- Подтягивания узким хватом (10 раз).
- Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
- Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).
Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка. В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.
- Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
- Достаточно будет выполнить два круга.
Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2. В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7.
Заключение
Не стесняйтесь того, что турник – не самый эффективный способ, чтобы накачать грудь. Во-первых, это все реально и доказано разными атлетами, которые не ходили в залы. Во-вторых, сосредотачиваться на одном тоже не очень хорошо. Такая тренировка должна быть в сете, чтобы развивать тело комплексно.
Упражнение на турнике для груди в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →