Тренировка для ягодичных мышц уровень 2 the classic
Les Mills: Что общего между выпадами и мостами?
- Оба упражнения обычно выполняются в одном выпуске Les Mills. Например, в одном классе BODYPUMP, BODYBALANCE/BODYFLOW, LES MILLS TONE или CXWORX могут быть как выпады, так и мосты!
- Оба упражнения инициируют активность ягодичной мышцы, которая является сложной мышцей для тренировки, но очень важной для повседневной деятельности и функциональной мобильности.
Что такое ягодичная мышца?
Средняя ягодичная мышца является одной из трех ягодичных мышц. Она расположена на задней стороне бедра и влияет на перемещение ноги от средней линии (отведение), а также как внутреннего, так и внешнего вращения бедра. Функционально ягодичная мышца стабилизирует таз и тазобедренный сустав во время таких упражнений, как ходьба и бег.
Почему важна ягодичная мышца?
Поскольку эту мышцу трудно активировать, она часто слаба, что может изменить функцию бедра и колена. В действительности, люди с низким тазом часто страдают от недостаточно прокачанных ягодиц. Поэтому посещение BODYPUMP, BODYBALANCE/BODYFLOW, LES MILLS TONE или классов CXWORX — это существенная помощь в укреплении этой мышцы.
Как вы повышаете активность ягодичной мышцы в выпаде и мостике?
Если у вас в классе есть новые участники, продемонстрируйте, как достичь оптимального расстояния между ногами с выпадом на 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено сложено над передней лодыжкой и что колени находятся на ширине бедра друг от друга. Подверните носок задней ноги и поднимите его вверх. Когда вы выполняете динамический выпад с движением вверх и вниз, расправьте плечи и бедра, поднимите грудь, особенно на подъеме.
Вы можете задействовать ягодичную мышцу еще сильнее, удерживая отягощение в задней руке. Выполняйте динамический выпад задним коленом, опуская его на пол до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно земле. После достижения оптимального диапазона, усиливайте нажим на переднюю пятку, одновременно удерживая переднее колено в средней линии, чтобы вернуться в исходное положение.
Мост: установка положения для моста — лежа на полу (на спине) с согнутыми коленями, ноги на расстояние бедра друг от друга. Поднимите и опустите тело без скручивания, чтобы выполнить динамический мост.
Вы можете активизировать ягодичную мышцу еще интенсивнее, положив пластину на бедра или поставив пятки ближе к бедрам. Сознательно сокращайте ягодичные мышцы, когда вы поднимаете бедра.
Включите в свой арсенал коучинг ягодиц, как для выпада, так и для моста.
Как только ваши участники выполнят качественные повторы, начните говорить об уникальных аспектах выпада и моста. Расскажите им о часто игнорируемых ягодичных мышцах и о том, насколько важна эта мышца для ежедневных задач, таких как подъем по лестнице. Вы также можете спросить, испытывал ли кто-нибудь боль в пояснице или колене и подчеркнуть, что сильная ягодичная мышца может помочь предотвратить этот дискомфорт.
Как здорово, что эти упражнения со значительным функциональным преимуществом распространены в нескольких программах Les Mills! Теперь мы можем поделиться ими с нашими участниками.
Д-р Джинджер Готшалл в настоящее время работает доцентом кинезиологии в Университете штата Пенсильвания, изучая эффективность различных режимов физических упражнений. Доктор Готтшалл также является консультантом Les Mills International и членом научно-консультативной группы американского Совета по физической культуре. Самое главное, Джинджер имеет страсть к физической активности и ценит первостепенную важность продвижения сбалансированного, здорового образа жизни.
Найти Instagram и Facebook Jinger можно с помощью тега @jingerfitness