Тренировка для мышц рук и ног
Конечности выдерживают значительную физическую нагрузку каждый день, и именно они первые прокачиваются во время силовых тренировок.
Каждая девушка мечтает иметь стройные руки и ноги, а мужчина хочет накачать рельефные плечи и бицепсы.
Если вы не знаете, с чего начинать свой путь в бодибилдинге – эта статья специально для вас.
В ней вы сможете ознакомиться с основными правилами и упражнениями, как накачать руки и ноги.
Советы по накачке мышц рук
Руки состоят из множества мелких мышц, довольно активных и легко прокачиваемых ввиду своих природных функций.
В зависимости от желаемого результата отличаются количество подходов и масса снарядов.
Так, при тренировке на рельеф нужно увеличивать число сетов и подходов за один раз, но тренироваться с относительно небольшим весом.
Такая нагрузка является одновременно силовой и кардио-направленной.
Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно поднимать снаряды большой массы не больше 12-15 раз за подход.
Аналогичная ситуация наблюдается и при прокачке мускулов ног. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы снизить риск травматизма и подготовить тело к усиленной нагрузке.
Каждая зарядка должна длиться минимум десять минут и включать разнообразные элементы: кардио-нагрузку, растяжку, суставную и дыхательную гимнастику.
Новичкам не рекомендуют резко начинать тренироваться с большими весами.
Развивает мышцы не единоразовое поднятие тяжести (таким способом можно только заработать грыжу), а постоянные тренировки «на износ».
Необходимо запомнить следующее: самое важное – соблюдать технику.
Только потом нужно обращать внимание на количество сетов, о массе утяжелителей следует думать в последнюю очередь.
Упражнения для накачки мышц ног
Накачать ноги относительно легко, поскольку они ежедневно выдерживают большую нагрузку.
Основными упражнениями являются:
- разгибание ног в тренажере;
- жим ногами в тренажере;
- выпады со штангой или гантелями;
- приседания со штангой;
- мертвая (румынская) тяга.
Последние три пункта будут подробно рассмотрены в следующей главе, поэтому остановимся на занятиях на тренажере.
Жим ногами в тренажере
Это упражнение очень эффективно прокачивает мышцы ног на массу.
Чтобы его выполнять, придется посещать тренажерный зал, поскольку приобретение такого спортивного устройства для занятий дома весьма затратно.
При выполнении данного элемента риск получить травму снижен почти до нуля.
Техника выполнения жима:
- Нужно занять такое положение, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к спинке тренажера, а ступни – расположены на ширине плеч по центру металлической платформы.
- Нужно крепко держаться за ручки, расположенные с боков от сиденья. Одним уверенным движением необходимо снять платформу и плавно опускать ее на вдохе так, чтобы колени коснулись груди.
- На выдохе следует выжать платформу вверх. Двигаться очень медленно, чтобы максимальная нагрузка распространялась на двуглавую и четырехглавую мышцы ног.
Сделать два-три сета по пятнадцать повторений. Запрещено до конца выпрямлять ноги в верхней точке, чтобы не травмировать колени!
Разгибание ног в тренажере
Данное упражнение направленно воздействует на квадрицепс. Оно придает поверхности ног рельеф и красивую форму.
Выполнять упражнение очень просто:
- Необходимо сесть на тренажер, удобно расположив спину. Валик должен находиться над ступнями.
- На выдохе поднимать груз, старясь полностью не выпрямлять колени.
- На вдохе опускать ноги вниз.
Упражнение выполняйте минимум в три подхода по восемнадцать-двадцать раз.
Как накачать руки и ноги в домашних условиях
Как накачать руки
С гантелями
Гантели считаются наилучшим инвентарем для направленной прокачки даже самых мелких мускулов, составляющих кисти, и даже пальцев.
Наиболее популярными упражнениями являются:
- Сгибание запястий. Хорошо работают мускулы кисти и предплечья. Нужно сесть, положив предплечья на бедра, а затем поднимать снаряды вверх и опускать вниз, задействовав только запястье. Выполнять в течение двух-трех минут.
- «Молот». Полное сгибание на бицепс происходит до плеча. Гантель нужно держать нейтральным хватом в вертикальном положении. Поднимать снаряд на выдохе, на вдохе опускать вниз, чтобы конечность оказалась прижата к бокам.
- Подъем одной рукой. Концентрированные сгибания осуществляются из положения сидя на скамье, когда свободная рука упирается в колено, а снаряд свисает с бедра. На выдохе нужно поднимать гантель до плеча, на вдохе – опускать.
- Французский жим. Направленно прокачивает трицепс. Стоя или сидя нужно поднять согнутые руки над головой с гантелями. На выдохе необходимо выпрямлять локоть и поднимать снаряд, на вдохе возвращаться в исходное положение.
Каждое упражнение выполняйте в количестве двух-трех сетов по восемнадцать-двадцать повторов.
Со штангой
Главное упражнение для прокачки рук – поднятие штанги до уровня груди из положения стоя или сидя. От этого немного изменяется техника выполнения.
Особенности и нюансы:
- Стоя. Спина должна быть выпрямлена, лопатки сведены, плечи расслаблены, конечности выше локтей прижаты к бокам. На выдохе необходимо осуществить поднятие штанги к плечам. После паузы в несколько секунд следует опустить снаряд.
- Сидя. Руки выполняют те же действия, только снаряд расположен на коленях, а стопы можно поставить чуть шире. Желательно сесть на скамью с устойчивой спинкой.
Минимум сделать два-три подхода по восемнадцать движений.
С эспандером
Это упражнения чаще всего подразумевает сгибание рук в положении стоя на резинках эспандера или эластичной ленте.
Техника выполнения очень проста:
- Исходная позиция: стоя на центре хорошо натянутой ленты. Ручки эспандера нужно держать очень крепко, чтобы резинка не стрельнула по лицу.
- Согнув колени, необходимо на выдохе согнуть локти, подняв кулаки к плечам, задержаться в таком положении и опустить кисти на вдохе.
Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Сделать около сотни повторений, разделенных на несколько подходов.
На турнике и брусьях
Эти снаряды доступны каждому: они находятся почти на всех спортивных площадках, при желании изготовить турник можно и самостоятельно.
Самые распространенные упражнения на турнике и брусьях:
- Отжимания узким хватом. Можно использовать любой вид хвата, главное условие – расстояние между ладонями не больше пятнадцати сантиметров. На выдохе нужно подниматься, почти касаясь грудью перекладины, на вдохе – опускаться вниз.
- Вис с отягощением. На высокой перекладине прямым хватом нужно провисеть не меньше двух минут. В качестве утяжелителей можно применять рюкзак, гирю или гантели.
- Подтягивания на низкой перекладине. Нужно выпрямить руки и упереться пятками в землю, на выдохе подняться и коснуться грудью трубы, на вдохе – опустится.
- Отжимания на брусьях. Стоя в упоре на прямых руках, нужно на вдохе согнуть локти и опуститься вниз, задержаться в крайней точке, вернуться вверх, сделав глубокий выдох.
Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех сетов по пятнадцать повторений.
Отжимания
Классическое отжимание от горизонтальной поверхности и его вариации – универсальные упражнения с собственным весом.
Самые популярные варианты для прокачки рук:
- На пальцах. Такой тип упражнения хорошо прокачивает пальцы, кисти, запястья, предплечья и бицепс. Нужно опускаться вниз, установив ноги как можно ближе друг к другу, и перенести вес на три пальца каждой руки. Новичкам разрешено выполнять облегченный вариант – с дополнительной опорой на колени.
- «Алмаз». Ладони установить так, чтобы пальцы образовывали треугольник. Перенести вес тела вперед для лучшего распределения нагрузки на бицепс. На вдохе опуститься вниз и коснуться грудью пола, вернуться в исходную позицию, выдохнув.
- Обратные. В этом случае направленно качаются трицепс и грудь. Ладони следует поставить на скамье, прямыми ногами опереть пятками об пол. Сгибая локти, нужно опускаться, почти коснувшись ягодицами пола. После недолгой паузы следует плавно подняться вверх.
Выполнить три, в идеале – четыре подхода по двадцать раз.
Как накачать ноги
Рассмотрим упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях.
Выпады со штангой или гантелями
При занятиях в домашних условиях очень важно соблюдать равновесие, особенно при поднятии штанги.
Необходимо выполнить следующие шаги:
- Разместить гриф на трапеции или гантели на плечах. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, расположив стопы на одной линии.
- Сохранив прямой угол двух ног, нужно опуститься на колено, едва коснувшись пола. Следите, чтобы не произошел удар о поверхность пола коленной чашечкой.
- Затем плавно вернуться в исходное положение.
Выполнять по пятнадцать-двадцать раз сначала на одну ногу, затем – на другую.
Приседание со штангой
Упражнение включает целую группу, упражнения с одним весом может не хватить, если вы хотите прокачать все мышцы ног.
Схема приседания:
- Подойти к стойке и присесть, чтобы гриф коснулся трапеции. Поставив ступни на ширине плеч, снять штангу и крепко держать в ладонях.
- Сохраняя ровное положение спины, необходимо присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Таз нельзя подворачивать вперед!
Настоятельно рекомендуется смотреть перед собой, чтобы не потерять равновесие и не упасть вместе со штангой.
Выполнять нужно два-три подхода. Новичкам лучше приседать неглубоко и делать не больше десяти повторений, продвинутые могут постепенно довести число повторов до двадцати раз.
Мертвая тяга
Мертвая тяга, иначе называемая румынской, способна привести в идеальное состояние ягодицы и заднюю поверхность бедер. Также хорошо работают руки и спина.
Упражнение считается очень сложным и категорически не рекомендовано новичкам.
Техника выполнения:
- Стоя, ноги на ширине плеч, гриф лежит в ладонях прямым хватом. Ноги выпрямлены, но не перенапряжены, иначе увеличивается риск травм колена.
- С ровной спиной, не сгибая коленей, нужно наклониться вперед и задержаться в таком положении на 5-6 секунд.
- Выдохнув, необходимо плавно подняться, не смещая положение рук, снаряда, ног и не изменяя силу хвата.
Сделать один-два сета по десять-двенадцать повторов. Если нагрузка пока слишком велика, нужно немедленно прекратить выполнение упражнения!
Частота тренировок
Любые повышенные нагрузки на мускулы запрещено практиковать чаще трех раз в неделю – разрушенные после тренировки волокна не успевают восстановиться с запасом, что постепенно приводит к дистрофии.
Желательно делать перерывы минимум в сутки при занятиях на одну группу мышц.
Ноги и руки необходимо тренировать в разные дни, желательно, соседние. Так, лучше не проводить тренировки чаще двух раз на каждую группу.
Идеальная схема: занятие длительностью в девяносто минут один раз в неделю на ноги, и столько же – на руки.
Чтобы мышцы получали все необходимое, нужно усиленно питаться, потребляя минимум сто граммов животного белка в день, включать в рацион витамины и минеральные добавки, свежие овощи и ягоды.
Если вы занимаетесь спортом, следует пить около трех литров воды в сутки.
Ия Зорина заставит вас как следует попрыгать, так что приготовьтесь задыхаться. Ладно, не бойтесь, вы успеете отдохнуть.
Что понадобится
Скакалка, таймер. Если у вас нет скакалки, можете заменить прыжки бегом на месте, но я настоятельно советую всё же купить её. Во‑первых, это крутой компактный инструмент для интересных кардиосессий, а во‑вторых, в следующих тренировках недели будут встречаться другие упражнения со скакалкой.
Как выполнять тренировку
Упражнения выполняются в формате EMOM (every minute on a minute). Поставьте таймер на 25 минут — это пять кругов. Если делаете три круга, ставьте на 15 минут. Засекайте минуту и делайте первое упражнение заданное количество раз, а оставшиеся секунды отдыхайте. С начала второй минуты выполняйте следующий пункт, а остаток времени отдыхайте и так далее.
Когда завершите последнее упражнение, сделайте перерыв до конца минуты, а затем начинайте сначала. Поторопитесь: от вашей скорости зависит количество отдыха.
Вот пять упражнений, которые предстоит сделать:
- Прыжки со скакалкой крестом (если нет скакалки, читайте ниже, что делать вместо этого) — 60 раз.
- Подъём на трицепс — 10 раз.
- Выпрыгивания из приседа с касанием пола — 20 раз.
- «Супермен» с тягой рук к себе + подъём рук и ног на пресс — 20 раз (в сумме).
- Перепрыгивания с упором на руки — 10 раз.
Если вы не успели закончить упражнение до конца минуты, начинайте следующее. Продержитесь по крайней мере три круга.
Как делать упражнения
Прыжки со скакалкой крестом
Чтобы не запутаться в скакалке, сделайте пару‑тройку обычных прыжков, а затем начинайте выполнять их крестом: вперёд‑назад и из стороны в сторону. Это неплохо нагрузит мышцы кора. Наберите 40 прыжков в сумме.
Если нет скакалки, прыгайте крест‑накрест без неё. Но в таком случае количество прыжков увеличивается до 60.
Подъём на трицепс
В исходном положении запястья должны стоять не под плечами, как в классических отжиманиях, а впереди. Контролируйте движение, не падайте локтями на пол. Если не получается, делайте поочерёдное опускание на локти в планке.
Выпрыгивание из приседа с касанием пола
Приседайте до параллели бёдер с полом или чуть выше. В прыжке складывайте ноги вместе, а руки — ладонями друг к другу.
«Супермен» с тягой рук к себе + подъём рук и ног на пресс
Это упражнение состоит из двух частей. Первая прокачает спину, вторая нагрузит пресс. В первой части упражнения старайтесь поднять спину как можно выше, ноги оставьте на полу. Тяните руки к себе с усилием, как будто тащите два груза на верёвках.
Во второй части упражнения от пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. Если не можете поднять прямые ноги — не страшно, немного согните их в коленях.
Перепрыгивания с упором на руки
Старайтесь выпрыгнуть повыше, чтобы тело вытянулось в одну линию, и немного там задержаться. Это укрепит ваши плечи и запястья. Если страшно завалиться назад, делайте упражнение рядом со стеной.
Пишите в комментариях, что было сложно, а что — слишком легко. Успели отдохнуть до окончания минуты?
И обязательно попробуйте тренировки в других форматах: круговые и интервальные круговые. Там собраны интересные упражнения, многие из которых наверняка вам не встречались.
Качать мышцы рук, ног и пресса необходимо на протяжении непрерывного тренировочного курса, продолжительность которого составляет от 4 мес. до 1 года.
В течение данного периода времени можно развить мощную и эстетически привлекательную мышечную систему всего тела. Девушки, которые выполняют силовые упражнения на все группы мышц, получают красивую фигуру, укрепляют здоровье, улучшают функции опорно-двигательного аппарата.
Правила и особенности
Руки, ноги, пресс, а также мышцы спины можно прокачать в тренажерном зале или находясь в домашних условиях. В каждом отдельном случае используются разные спортивные снаряды и методики выполнения упражнений.
Независимо от того, где проходит тренировка, необходимо помнить о следующих правилах комплексного развития мускулатуры:
- Перед началом курса интенсивных тренировок необходимо пройти комплексное обследование у врача-кардиолога, эндокринолога, невропатолога и хирурга.
- В случае отсутствия практического опыта работы с определенным видом тренажеров следует всегда обращаться за помощью к дежурному инструктору.
- Начало тренировочного процесса должно включать в себя умеренные физические нагрузки, которые возрастают по мере развития мышечных тканей.
- Развитие мышц рук, ног, спины и пресса должны происходить на основании заранее составленного графика тренировок, в котором указано количество подходов и повторений с разбивкой на дни недели.
- Никогда не выполнять физические нагрузки на мышцы, в структуре которых ощущается острая или ноющая боль.
- Развитие мускулатуры всех частей тела возможно только при условии качественного и полноценного отдыха.
- Во время тренировки необходимо полностью абстрагироваться от текущих проблем, жизненных ситуаций, не имеющих отношения к занятиям спортом.
- Для сбалансированного развития всех групп мышц необходимо использовать все виды спортивных снарядов.
- На протяжении всего тренировочного процесса организм должен быть обеспечен обильным питьем.
- Категорически противопоказано употребление пищи перед началом тренировки. Трапеза должна состояться не позже, чем за 1 ч до похода в спортивный зал.
- Перед физическими нагрузками тело должно быть качественно разогрето с помощью разминки, продолжительность которой составляет не менее 15 мин.
- Курс тренировки по развитию всех групп мышц должен включать в себя умеренные кардионагрузки, которые укрепляют сердце и кровеносные сосуды, предупреждают развитие кардиологических заболеваний.
- Рекомендуется завести дневник тренировок, в котором подробно записывать вид выполненных упражнений, количество повторений и походов, сделанных с использованием определенного веса.
- Собираясь в тренажерный зал, не следует использовать духи или другие средства косметики, которые имеют резкий запах.
- Прокачивание мышц всего тела — это тяжелая и продолжительная работа, которая должна осуществляться на протяжении непрерывного курса.
- Соблюдение принципа регулярности тренировок позволит добиться результата стабильного роста мышц рук, ног, спины и пресса.
Правила и особенности занятий спортом для комплексного развития мускулатуры всего тела дают возможность минимизировать риск получения травмы, а также способствуют быстрому набору мышечной массы.
Зачем нужны
Качать руки, ноги, пресс и другие части тела необходимо на основании заранее составленного графика тренировок.
Накачать руки, ноги и пресс можно, воспользовавшись приведенным комплексом упражнений
Занятия спортом на все группы мышц показаны девушкам всех возрастных групп, которые желают добиться следующего результата:
- избавиться от лишней массы тела;
- нормализовать обменные процессы в организме;
- укрепить сердце и стенки кровеносных сосудов;
- сделать свою фигуру более стройной и привлекательной;
- подготовить тело к физическим нагрузкам в силовых видах спорта (борьба, бокс, смешанные единоборства);
- провести эффективную профилактику воспалительных и дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- сохранить молодость и эластичность мышечных тканей всех участков тела.
При условии правильной организации тренировочного процесса прокачивание всех групп мышц позволяет укрепить костную и соединительную ткань суставов, добавить стройность фигуре и увеличить физическую силу.
Противопоказания и возможный вред
Качать руки, ноги, пресс и все остальные части тела необходимо только после прохождения предварительного обследования всего организма.
Комплексное прокачивание всех групп мышц категорически противопоказано в следующих случаях:
- в период восстановления после недавно перенесенной вирусной или бактериальной инфекции независимо от того, какой орган или система жизнеобеспечения была вовлечена в патологический процесс;
- наличие злокачественных новообразований всех типов;
- послеоперационная реабилитация (в данном случае к первым тренировкам разрешено приступать не ранее, чем спустя 6 мес. после полного заживления раны);
- заболевания сердца и кровеносных сосудов;
- состояние беременности, а также лактация новорожденного ребенка грудью;
- перелом верхних и нижних конечностей, ребер, позвоночника, а также других элементов опорно-двигательного аппарата;
- наличие протезированных суставов, которые требуют щадящей физической нагрузки;
- психоневрологические заболевания (тяжелые спортивные нагрузки могут спровоцировать обострение болезней данного вида);
- патологии вестибулярного аппарата, сопровождающиеся частыми приступами головокружения, нарушения координации движений;
- сахарный диабет;
- эпилепсия.
Во время месячных рекомендуется снижать интенсивность физических нагрузок, выполняя упражнения на небольшие группы мышц. В периоды упадка сил, появления чувства хронической усталости, следует воздержаться от тренировки, так как она не принесет положительного результата.
Основной комплекс
Качать руки, ноги, пресс и другие части тела можно с использованием большого количества физических упражнений, на основе которых формируется курс развивающих тренировок.
Подтягивания на турнике
Выполнение подтягиваний на перекладине является универсальным упражнением, которое позволяет осуществлять одновременное развитие плечевого пояса, дельтовидных мышц, бицепса, мускулатуры спины. Тренировку данного вида можно проводить в домашних условиях на свежем воздухе.
Правильное выполнение подтягиваний выглядит следующим образом:
- Необходимо зафиксировать руки на перекладине, расположив их в соответствие с шириной плеч.
- На вдохе следует сгибать руки в локтях, подтягивая подбородок к поверхности перекладины.
- На выдохе необходимо возвращать тело в исходное положение.
Все действия осуществляются без рывков. В тренировочном процессе должны быть задействованы исключительно мышцы бицепса, предплечья, плечей и спины. Для девушки оптимальным вариантом является выполнение 3 подходов по 5-7 повторений в зависимости от физических возможностей.
Подъем гантелей на бицепс
Данное упражнение направлено на развитие бицепса и предплечья верхних конечностей.
Выполнение физических нагрузок данного вида предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Взять в руки гантели весом от 3 до 10 кг в зависимости от индивидуальных физических возможностей.
- На вдохе выполнять поочередное сгибание рук в локтевом суставе, поднимая гантели с созданием максимальной нагрузки на бицепс.
- На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.
Это упражнение для прокачки бицепса выполняется по 3-4 подхода в 10 повторений каждый. Спортивный снаряд в виде гантелей можно заменить на штангу с изогнутым грифом. При этом принцип выполнения тренировки для бицепса остается неизменным.
Подъем штанги вверх
Этот вид упражнения предназначен для развития всего плечевого пояса. В тот же момент создается косвенная нагрузка на трицепс верхних конечностей.
Подъем штанги вверх выполняется с соблюдением следующих правил:
- Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
- Взять в руки штангу с рабочим весом.
- Поднять ее на такую высоту, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
- На вдохе штанга поднимается вверх над головой с полным разгибанием локтевых суставов.
- На выдохе спортивный снаряд снова опускается вниз до уровня грудной клетки.
Для получения положительного результата по прокачиванию мышц плечевого пояса достаточно выполнять по 3 подхода в 10-12 повторений. Во время тренировки спину необходимо держать максимально ровно.
Поднятие гантели на трицепс
Данное упражнение используется для развития трицепса руки.
Тренировка этой части тела происходит по следующему алгоритму действий:
- Необходимо поставить ноги на ширине плеч или сесть.
- Взять гантель в правую руку.
- Левую руку зафиксировать на поясе.
- Затем спортивный снаряд заводится за голову.
- На вдохе выполняется поднятие гантели вверх путем разгибания только локтевого сустава. Другие части тела в выполнении данного упражнения не задействованы.
- На выдохе спортивный снаряд снова возвращается в исходное положение.
- Аналогичные действия проделываются для другой верхней конечности.
Чтобы быстро накачать трицепс, сделать его достаточно рельефным, необходимо выполнять по 7-9 повторений в 3 подхода. Главное правильно подобрать вес, так как с технической точки зрения это упражнение считается достаточно сложным.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа является комплексной тренировкой, которая позволяет накачать мышцы груди, трицепс, плечевой пояс.
Выполнение этого упражнения включает в себя следующий алгоритм действий:
- Потребуется лечь на скамью для выполнения жима.
- Зафиксировать руки на поверхности грифа штанги так, чтобы расстояние между верхними конечностями соответствовало ширине плеч.
- Затем необходимо снять штангу с крепления.
- На вдохе выполнить сгибание локтей рук с медленным опусканием штанги к поверхности грудной клетки.
- На выдохе следует разгибать локти с одновременным выталкиванием спортивного снаряда от грудины.
Для полноценного развития мышц грудной клетки, плечевого пояса и трицепса достаточно 10 повторений в 3 подхода. Данное упражнение должно выполняться с напарником, который подстрахует девушку в случае травмы или невозможности осуществить самостоятельный жим штанги с заданным весом.
Приседание со штангой
Данный вид упражнения предназначен для прокачивания мышечной системы нижних конечностей и задней поверхности бедра.
Для проведения тренировки этого типа потребуется соблюсти следующий алгоритм действий:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Взять в руки штангу, поднять ее на уровне груди, а затем завести за голову, расположив гриф на линии плечевого пояса.
- На вдохе необходимо выполнять глубокое приседание со штангой.
- На выдохе следует вставать вместе со спортивным снарядом на плечах полностью разгибая ноги в коленях.
Приседание со штангой является сложным, но очень эффективным упражнением, с помощью которого можно накачать всю нижнюю часть тела. В среднем за 1 тренировку достаточно выполнять по 3 подхода в 8 повторений. Рабочий вес спортивного снаряда подбирается индивидуально.
Прокачивание передней стенки брюшной полости
Чтобы накачать красивый пресс, девушка должна соблюдать правила диетического питания, а также регулярно выполнять физические упражнения на развитие мышц передней стенки брюшной полости.
Алгоритм тренировок данного вида выглядит следующим образом:
- Необходимо принять горизонтальное положение лежа на спине.
- Руки сомкнуть в ладонях, а затем завести их за затылочную область головы.
- Полностью обездвижить носки ног.
- На вдохе выполнять подъем туловища вверх, задействуя исключительно мышцы брюшной полости.
- На выдохе опускать тело вниз, возвращаясь в исходное положение.
В процессе проведения тренировки активизируются исключительно мышечные ткани пресса. Для получения положительного результата с постепенным прорисовыванием красивого пресса необходимо выполнять по 3 подхода в 20 повторений каждый.
Отжимания от пола
Отжимания от пола являются физическими упражнениями, которые обеспечивают развитие мускулатуры путем использования собственной массы тела. В данном случае обеспечивается равномерное прокачивание груди, широчайшей мышцы спины, трицепса, дельты, а также плечевого пояса.
Принцип выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:
- Необходимо поставить ладони рук на поверхность пола.
- Верхние конечности фиксируются на ширине плеч.
- Носки ног сводятся вместе, упираясь в пол.
- Спина и ягодицы должны быть выровнены и находится на одном уровне.
- На вдохе необходимо сгибать руки в локтях, фактически прислоняясь грудью к полу.
- На выдохе следует разгибать локтевые суставы, возвращая тело в исходное положение.
Для достижения положительного тренировочного результата в течение одной тренировки потребуется выполнить не менее 4 подходов по 8-10 повторений. Преимуществом этого упражнения является то, что его можно использовать для занятий спортом в домашних условиях.
Занятия на брусьях
Выполнение упражнений на гимнастических брусьях является еще одним простым, но при этом очень эффективным способом развития мускулатуры. В процессе проведения тренировки данного вида происходит прокачивание трицепса, задней и внешней стороны плеча, трапеций, мышц груди и спины. При этом создается косвенная нагрузка на пресс.
Правильное выполнение упражнений на брусьях предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:
- Сделать выход на брусьях, удерживая равновесие тела за счет крепкой хватки рук.
- Ступни ног свести вместе, чтобы минимизировать раскачивание корпуса.
- На вдохе сгибать локтевые суставы опуская корпус максимально глубоко.
- На выдохе разгибать верхние конечности, повторяя выход на брусьях.
Данный вид упражнения требует хорошей физической подготовки и выносливости мышечной ткани. Поэтому на первых этапах тренировочного процесса достаточно выполнять по 3 подхода в 5-7 повторений, количество которых увеличивается по мере роста физической силы.
Расписание на неделю
Качать руки, ноги, пресс и все остальные части тела необходимо на основании заранее сформированного графика тренировок.
В таблице ниже представлен образец расписания на все дни недели, в течение которой будет осуществляться качественное прокачивание больших и малых групп мышц:
| День недели | Принцип организации тренировочного процесса |
| Понедельник | Понедельник является первым днем недельного курса тренировок, который рекомендуется посвятить выполнению следующих упражнений: l 3 подхода на переднюю стенку брюшной полости для создания рельефного пресса; l 3 подхода на плечевой пояс, используя упражнение «Поднятие штанги вверх»; l 4 подхода по подтягиванию на турнике; l 3 подхода на бицепс, прокачивая данную мышцу с помощью упражнения «Поднятие штанги или гантелей». Для каждого подхода можно использовать по 10-12 повторений, либо же подбирать их количество в зависимости от физических возможностей девушки. |
| Вторник | Вторник является днем восстановления мускулатуры. В данном случае необходимо обеспечить организму полноценный отдых и качественное питание. |
| Среда | В среду необходимо переходить к прокачиванию другой группы мышц. В этот день тренировочного процесса выполняют следующие упражнения:
Данный комплекс упражнений позволяет создать максимальную нагрузку для дальнейшего развития плечевого пояса, трицепса и мышц грудной клетки. Количество повторений, входящих в состав каждого подхода также зависит от физических возможностей девушки. |
| Четверг | Весь четверг следует посвятить полноценному отдыху, употреблению качественной пищи, которая богата белками и углеводами. В этот день прокачанные мышцы тела восстанавливаются, аккумулируя потенциал для дальнейшего развития. |
| Пятница | В пятницу следует проводить тренировку больших групп мышц, которые требуют существенных энергетических затрат. Это прокачивание спины, трицепса и нижних конечностей. В этот день рекомендуется выполнять следующие упражнения:
Во время тренировки нижних конечностей очень важно соблюдать технику безопасности, удерживая спину максимально ровной. Это позволит избежать травмирования позвоночника. |
| Суббота | Суббота — это период отдыха и восстановления организма. В этот день рекомендуе? |