Тренировка для мышц живота видео

Здравствуйте друзья!

Самая распространенная дилемма всей замечательной части населения мира — жир на животе и по бокам. Чтобы избавиться от неприятных складок, дамы готовы на все. Мы расскажем вам об отличных тренировках для вашего тонкого живота и вашей текущей талии, а также покажем вам лучшие видео упражнения для живота.

Мы поймем основные обстоятельства появления жировых слоев на этих участках. На самом деле природа предсказывает небольшое накопление отложений для защиты внутренних органов и костей.

Но если вы сильно поправляетесь, это не только опасность для красоты, но и для здоровья.

Итак, давайте выясним обстоятельства препятствия:

• Отвратительные обменные процессы. Например, в возрасте 50 лет обмен веществ начинает замедляться, что приводит к избыточному весу.
• Генетика. Жировые клетки определяются генами. Если у ваших дедушек и бабушек раньше были проблемы с весом, то у вас будут такие же проблемы. В то же время, если у вас грушевидная фигура, жир будет накапливаться в бедрах и ягодицах. А для фигуры яблоко более характерно для накопления отложений в области талии.
• Низкая активность и плохая осанка в положении сидя также способствует накоплению жира на дне.
• Переедание является наиболее распространенной причиной. Если вы не будете слишком много двигаться, то вес наберет в ближайшее время.
• Стрессовые ситуации могут стимулировать появление жира в организме. Кроме того, некоторые заболевания также вызывают образование живота.
• Снижение мышц может быть необходимым условием для сбора избытка в этой области.
• Гормональные изменения влияют на увеличение веса.

Последовательные правила упражнений

Для того чтобы тренировки на мышцы живота приносили пользу, необходимо соблюдать следующие правила:

• Делайте упражнения в любое время после еды, но не сразу после. Те, которые выполняются натощак, отличаются только при соблюдении этого условия. Техника упражнений — скручивание и тренировка с использованием весовых материалов.
• Рекомендуется выполнять в медленном или среднем темпе, контролируя положение тела — спина должна быть плоской, а не изогнутой или круглой. В очень напряженном месте уместно занять несколько секунд.
• Успех уроков, вероятен, только в варианте их регулярности. Все без исключения продукты, которые стимулируют жировые отложения в области живота и по бокам и уменьшают размеры порций до обычного эффекта, будут противоположными: мышцы будут расширяться, а жировой слой останется прежним. При естественном результате общая талия и животик вырастут в среднем на 2 см.
• Высокие результаты достигаются, если сразу координировать несколько видов физической активности: с отягощениями, без, кардио-тренировками и ходьбой.
• Выполняя упражнение, желательно сделать вдох: перед его началом целесообразно сделать вдох, выдохнуть в очень трудной точке, затем выдохнуть, затем снова вдохнуть и вернуться в исходное положение.

Домашние легкие упражнения на полу

Многие думают, что невозможно привести фигуру в порядок не выходя из дома. На самом деле, сделать талию тонче и избавиться от боков вы можете в домашних условиях. Лучшие упражнения перечислены ниже.

Велосипед

Первое отличное упражнение для мышц животной зоны — «Велосипед». Упражнения для тонкого живота и узкой талии для девочек в домашних условиях.

Важно, чтобы часть урока, требующая положения лежа на спине, выполнялась на полу (разрешено занимать на специальном ковре).

Последовательность действий:

1. Лежать на спине;
2. Руки за головой (локтевые суставы должны быть отделены одновременно);
3. Согните ноги и поднимите их над полом (10-15 см);
4. С помощью этого изгиба немедленно поднимите плечи над полом и согните ноги, имитируя движения, такие как езда на велосипеде.

Повторяйте 7-10 раз, 2-3 подхода.

Планка

Упражнения для тонкого живота по домашним критериям на самом деле всегда включают планку:

• Лягте на животик, возьмите лежащую голову (опустите руки на пол). Есть две точки опоры для человека: локти и носки;
• Выпрямите верхушку пятки, чтобы нарисовать воображаемую планку, чтобы максимизировать эффект от упражнения;
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Для начинающих достаточно первого подхода. С любовью вы можете постепенно увеличивать время, необходимое для завершения планки. Многие профессиональные тренеры советуют устанавливать зеркало во время выполнения этого упражнения. С его помощью вы можете контролировать правильное положение и прямолинейность спины.

Боковая планка

Производительность:

• Лежать на правой стороне;
• Вытяните ноги, поставьте плоскую слева направо;
• Согните руку в локте (локоть, который строго под плечом), опирайтесь на него;
• Держите левую руку на боку;
• Затянуть носки прочь;
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

После отдыха повторите на другой стороне.

Планка с поднятием ног

Третий тип хорошо известного упражнения — это штанга с поднятыми ногами:

• Принять позу для выполнения стандартного уровня;
• Не сгибайте руки в локтях, а вытягивайте, сосредотачиваясь на ладонях рук;
• Стоя на турнике, поочередно поднимите одну прямую ногу, затем прямую ногу как можно выше.

Выполнение упражнения выполняем столько же, сколько и обычную планку — 25-30 секунд.

Упражнение «Подтягивание колена к груди»

Мы поднимаемся из положения лежа и выдвигаем локти на колени. Закончил первый подход, расслабился. Затем 2-й подход, и снова мы вытягиваем локоть до колена.

Косые скручивания

Наклонное скручивание укрепляет мышцы бокового и верхнего пресса и помогает уменьшить ширину талии.

Упражнение заключается в следующем:

1. Чтобы занять положение лежа на спине, согните ноги в коленях, приложите руки к задней части шеи и посмотрите на свои локти.
2. Медленно поднимите мышцы живота верхней части спины, плеч и головы без дрожания.
3. В верхней точке происходит большое вращение приподнятой части тела в одну сторону.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите поворот в противоположном направлении.

Повторите 15-30 раз с обеих сторон, 3-4 подхода.

Обратное скручивание

Упражнение направлено на укрепление мышц нижнего пресса. Это считается довольно сложным, и не все новички могут сделать это. Но главное — начать, периодическая практика поможет улучшить результаты за несколько недель при правильном питании.

Техника исполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, держась руками за голову. Это могут быть ножки стола, дивана, стула или любой другой мебели. Вы также можете плотно прижать их к полу ладонями.
2. Поднимайте согнутые колени или прямые ноги до тех пор, пока между туловищем и ногами не образуется равномерный угол. С этого момента желательно резко поднять таз вверх и зафиксировать в этом положении на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12-20 раз, 3-4 подхода.

Скручивания

Одним из наиболее распространенных и эффективных методов поднятия мышц верхнего и среднего пресса являются обычные повороты.

Техника исполнения:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка в стороны, чтобы ваши прежние ноги были меньше ширины плеч.
2. Положите руки за голову и зафиксируйте ее в затылке так, чтобы локти смотрели только в стороны.
3. Поднимая плечи и верхнюю часть спины от пола, развивая мышцы живота, по всему полу остается прижатым к полу. Голова и верхняя часть спины образуют прямую полосу; подтяжка происходит не через шею, а только через мышцы живота. Локти смотрят вбок и не соединяются во время выполнения.
4. В верхней точке рекомендуется заблокировать на несколько секунд и опустить вниз.

Повторите 15-30 раз, 3-4 подхода.

Вакуум

Упражнения для пресса — это не только силовые упражнения, но и дыхательные упражнения. Тонкий животик в домашних условиях помогает создать вакуум.

Производительность:

1. Лягте на спину, руки вдоль тела;
2. Согните ноги в коленях, вдохните и выдохните несколько раз;
3. Сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните, выпуская весь воздух из легких и немедленно втягивая как можно больше живота;
4. Не дышать в течение 12-15 секунд без движения;
5. Расслабься, сделай глубокий вдох. На первых порах рекомендуется задерживать дыхание на 7-10 секунд, дистанционно равномерно увеличивая время.

Лягушка

Эта часть урока названа так из-за положения, в котором она должна быть сделана: она как-то напоминает структуру лап того же животного. Упражнения для тонкого живота и узкой талии для девушек в домашних условиях.

Производительность:

1. Лягте на спину, согните ноги и соедините ноги;
2. Колени немного ниже, но без напряжения;
3. Положите руки за голову;
4. Поднимите тело;
5. Оставайтесь в воспринятом положении как можно дольше;
6. Спрыгивайте, не опуская голову на пол.

Повторите 5-10 раз.

Ходьба на руках от упора лежа

Производительность:

• Принять лежачий акцент (стандартное положение для отжиманий);
• Положите руки немного дальше, чем на ширину плеч;
• Насколько можно «передать» на руках, не прибегая к помощи ног (они должны быть расслаблены).

Повторите несколько раз для перерыва.

Березка

Это знакомое многим упражнение укрепляет мышцы нижней части живота. Тренеры рекомендуют вытянуть шею перед тем, как говорить.

Производительность:

1. Лягте на спину, положите руки под ягодицы;
2. Поднимите ноги;
3. Поднимите таз над полом как можно ближе к ногам, старайтесь держать руки в исходном положении на полу;
4. Задержись на пару секунд. Затем погрузитесь на пол.

Повторите 5-10 раз.

Техника Бодифлекс

Бодифлекс подходит как женщинам, так и мужчинам. Эта техника отлично подходит для животика с глубоким дыханием.

Кислород поступает в организм, что обогащает кровь.

В этом случае животик может спуститься через 3 дня. Итак, давайте посмотрим на базовое дыхание для бодифлекса. Сначала делается плавный и умеренный выдох. В этом случае губки должны быть закрыты. После вдыхания целесообразно выдохнуть весь воздух.

Дистанционное дыхание задерживается на 8 секунд. В этом случае, живот должен быть втянут, прижат к позвоночнику, а подбородок опущен к груди.

Йога для тонкого животика

Упражнения для тонкого живота в домашних условиях можно дополнить упражнениями йоги. Многие профессионалы рекомендуют их как отличный сжигатель жира.

Bhujangasana:

1. Ляг на животик, выпрями ноги. Лежа так, чтобы ваши подбородок и пальцы ног касались пола, упирались в ладони (они должны находиться строго на одной планке плеча).
2. Затем медленно поднимите верхнюю часть тела, максимально сгибая спину и вдыхая.
3. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, последние упадут на пол с выдохом.

Повторите — 3-5 раз.

Парипурна Навасана:

1. Ложись, руки — вдоль тела (спиной вниз).
2. Вдохните, поднимите прямые ноги.
3. Затем вытяните руки, пытаясь дотянуться пальцами до пальцев.
4. Задержитесь в позе 45 градусов на 10-20 секунд.

Повторите 4-7 раз.

Pavanamuktasana:

1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
2. Вдохните, выдохните, согните ноги, подтягивая их к груди. Чтобы держать себя в этом положении, ваши колени должны быть сжаты руками.
3. Далеко находиться в этом положении 40-70 секунд, ровно дыша.

Сделай это 5 раз.

Упражнения для тонкого живота включают в себя части йоги.

Dhanurasana:

1. Лежа на животике, согни ноги в коленях.
2. Поднимите ноги вверх, затем вытяните руки за спиной, обхватите руками лодыжки.
3. Согнись назад.
4. Равномерно дышите, лежа так 20-30 секунд.

Адхо Муха Шванасана:

• Встаньте на четвереньки, вытяните руки вперед.
• Вдохните, затем, когда выдыхаете, выпрямите ноги, поднимите таз.
• Голова должна быть наклонена вниз.
• Оставайтесь в этом положении в течение 20-30 секунд. Поздно выпрямляемся, создаем еще 3-4 раза по времени.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями: