Тренировка для набора мышечной массы катя усманова
Богиня фитнеса, лучшая попа российского инстаграма, самая эффектная блондинка фитнес-бизнеса — это все о Кате Усмановой. Она уверенно возглавляет любой список российских фитоняшек, а недавний скандал с угнанной школой BodyLab прибавил Кате внимания. Автор этих строк однажды видел красотку в реальности, на мюзикле, и был так ослеплен, что объективности от статьи не ждите.
Екатерина Усманова родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске. Катя утверждает, что с детства любила спорт, но фотографии юной Усмановой воображения не поражают. Екатерина закончила Финансовый университет и какое-то время даже, как мы, смертные, поработала рекламным менеджером. В 2010-м году в судьбе Кати назрел серьезный переворот. Она влюбилась и счастливо вышла замуж за Александра Усманова (к сожалению, позже последовал развод).
История любви Кати и Александра очень трогательна. Он стал ее тренером, но не рассматривал ее как женщину — скорее воспринимал как ребенка. Потом он ушел в армию, и Катя, ожидая его, проделала над собой серьезнейшую работу, очень сильно изменилась в лучшую сторону. Вернувшись на гражданку, Александр сразу это заметил и оценил.
А нелюбимую офисную работу Катя сменила на более интересную стезю — стала фитнес-тренером. Спорт увлекал девушку все сильнее, и постепенно она начала активно участвовать в соревнованиях, добиваясь все лучших и лучших результатов.
Катя и Александр, первый муж
Ах, эта свадьба, свадьба, свадьба
Гордиться было чем: Катя побеждала в соревнованиях по фитнесу по Ростовской области и Краснодарскому краю, а в 2012-м году стала чемпионкой мира по жиму лежа. 13 октября 2012-го года в Севастополе она заняла второе место на чемпионате по бодибилдингу и бикини. Лучшей тогда стала Екатерина Гусева, москвичка.
Обидное второе место
После соревнований Катя сделала пластическую операцию по увеличению груди. Она взялась за себя еще серьезнее и сразу после победила на Чемпионате Москвы и Центрального федерального округа в номинации «Бикини, фитнес-модель». Дальше — открытый чемпионат России по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини и второе место в номинации «Фитнес-бикини». К этому моменту в индустрии ее знали все.
К такой спортсменкке хочется прислушаться! «Чтобы достичь идеальных форм, необходимо не только полноценно питаться, но и заниматься спортом каждый день», — говорит чемпионка.
Если вы хотите наблюдать за жизнью и деятельностью спортсменки, то смотрите инстаграм Екатерины Усмановой. А вот знаменитые фото «до и после», взорвавшие интернет.
Как Катя тренируется
В работе над своей фигурой Екатерина руководствуется программой круговой тренировки, когда упражнения делаются в быстром темпе один за другим без передышки. В таком случае вы потратите максимальное количество энергии, а значит, быстро сбросите лишний вес.
Предложенный тип тренировок обеспечит быстрое жиросжигание как новичкам, так и постоянным завсегдатаям фитнес-клубов.
Программа рассчитана на занятия в тренажерном зале. Здесь чередуются упражнения на ноги и спину: пока ноги отдыхают, спина подвергается нагрузкам, и наоборот. Упражнения подлежат тройному выполнению, что опустошит запасы гликогена и направит организм на потребление собственного жира.
Девушкам также следует правильно питаться: если во время тренировок они активно поработают, а дома станут «наворачивать пиццу за обе щеки», восстановив потраченные калории, то эффекта не будет.
Комплекс упражнений для программы по сжиганию жира следующий:
Тонус всех мышц и жиросжигание
1. Тяга верхнего блока за голову
2. Разгибание ног
3. Тяга нижнего блока сидя
4. Выпады
5. Подъём гантелей на бицепс
6. Подъём гантелей на трицепс
7. Подъём туловища с лежачего положения.
Несколько правил для правильной тренировки
Для того, чтобы получить красивую фигуру, необходимы ежедневные нагрузки. Важно чередовать периоды интенсивной и низкой нагрузки. Для разминки в зале начните с бега на дорожке: несколько минут взрывного бега должны смениться спокойным. И так на протяжении 20 минут. Благодаря смене нагрузки, в организме наблюдается разгон метаболизма, а в следствии – происходит утрата лишнего веса.
Екатерина Усманова в своей программе тренировок руководствуется принципом интервального тренинга. Каждую тренировку следует начинать со сжигания калорий, например, прыжки на скакалке или бег с чередованием темпа.
Помните, для достижения результатов заниматься нужно каждый день. Да, поначалу будет сложно. Здесь стоит набраться терпения и перенять силу воли Катерины к усовершенствованию своего тела. Для наглядного примера смотрите фото «Екатерина Усманова. До и после».
Прокачанный пресс от чемпионки по бодибилдингу Екатерины Усмановой
Для работы над прессом в свои занятия необходимо включить:
1. Непосредственно прокачку пресса. Чтобы сделать упражнение правильно, следите за двойным выполнением: делайте небольшой толчок от пола и маленький подъём, аналогично в 2 приёма следует опускаться. За один подход нужно сделать 30 качков.
2. Велосипед: руки заведите за голову, а ноги, согнув в коленях, поднимайте под прямым углом. Подтягиваетесь правым локтём к противоположному колену, при этом выпрямляете правую ногу. Аналогично осуществляете движения в обратную сторону. В завершение подъёма –опускаетесь на спину. Норма – 2 подхода по 20 повторений.
3. Подкачка верхнего и нижнего пресса: принимаем положение лёжа, заводим руки за голову, а ноги выпрямляем. В один момент необходимо поднять корпус и согнутые колени. Осуществляем 2 подхода по 20 раз.
Приоритет Кати
В своих персональных тренировках Екатерина Усманова акцентирует внимание не на продолжительности занятия, а на качестве выполнения упражнений. Сначала хорошенько прочувствуйте технику, а затем – выполняйте в полной мере.
Не тяните за счёт рук шею, работайте, задействовав только пресс. Ноги распрямите до конца, а поясница должна прилегать к полу. Не бойтесь боли, если вы её ощущаете, значит тренировка не прошла даром.
Как сделать такую же попу
Наблюдая перевоплощение фитнес-модели Екатерины по фото до и после, отчётливо видно, как преобразилась попка спортсменки.
Непосредственно перед тренировкой необходимо сделать разминку суставов, проведя 2 подхода по 20 приседов с собственным весом.
Само занятие таково:
1. Для приседаний выберите штангу. Осуществляйте 3-4 подхода по 15-16 приседов.
2. Жим под наклоном ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 20 раз.
3. Воспользуйтесь машиной Смита, делая выпады по 15 повторений 3 раза.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз.
5. Делайте выпады с гантелями в процессе движения — 3х15.
6. Выпады с гантелями на одном месте — 3х15
Важно знать:
Как можно чаще делайте махи ногами, фиксируя поясницу. Это самое эффективное средство для задействования именно ягодичных мышц.
Как добиться стройных ног
Красивые плечи
Несколько советов от мисс-бикини Москва Екатерины Усмановой:
1. Каждую тренировку делайте упражнение на ягодичные мышцы.
2. Тренировки должны быть разными, чтобы вам не было скучно.
3. Питайтесь правильно и акцентируйте внимание на проблемных зонах.
4. Тренировки должны быть целенаправленны. Так, если вы качаете ягодицы, то задействуйте только «пятую точку», а не квадрицепс.
6. Развивайте силу мышц. «Если вы работаете на количество подходов, то это неправильно. Вы должны прочувствовать, как работает мышца», — говорит девушка.
7. Самое важное, — просто поверить в себя. Борясь со страхами и стереотипами, вы растёте над собой, приводя свою фигуру к идеалу.
Питание от Екатерины Усмановой
Как уже говорилось, Катя не сторонник диет. «Единственное, чего от них можно получить – язвы, гастриты, нарушения пищеварения и замедленный обмен веществ», — уверена девушка.
Также не стоит употреблять в пищу всякий гастрономический мусор, к примеру, чипсы, консервы, сладости. Лучше сделать выбор в пользу здоровой и натуральной пищи. Включите в свой рацион:
— овощи;
— фрукты;
— зелень;
— красное мясо;
— рыбу;
— молочные продукты.
Овощи и фрукты приобретайте по сезону, желательно прорастающие в вашей широте.
Пейте как можно больше воды, ведь обезвоженный организм плохо сжигает жир. Чтобы избавится от целлюлита, питайтесь правильно и уделяйте внимание проблемным зонам.
Активные занятия спортом и сбалансированное питание – залог вашей идеальной фигуры. Вы можете заниматься самостоятельно. Но как показывает практика, лучшего эффекта в корректировке фигуры можно достичь с персональным фитнес-тренером.
На сладкое: видео для мотивации от Кати Усмановой
Еще интересное по теме:
— Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов
— Екатерина Красавина: путь к вершине фитнес-бикини
— Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются
— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!
— FITSTAGRAM #4: Саша Браун, женщина в красном
— FITSTAGRAM #2: Инстаграм Арины Скоромной
— FITSTAGRAM #3: Инстаграм Наталии Мело
Екатерина Усманова, пожалуй, одна из самых популярных фитнес-моделей России. Можно сказать, что именно она стала той девушкой, благодаря которой в нашей стране стало популярным такое направление, как фитнес-бикини. Своими высокими достижениями Катя вдохновила множество людей, заставила их поверить в себя и свои силы.
Для многих история Кати Усмановой – это очередное подтверждение того, что у всех есть возможность добиться желанного результата, имея в своем арсенале характер и любовь к своему делу. Глядя на нее, так и хочется сразу записаться в тренажерный зал и начать правильно питаться. В чем же секрет этой прекрасно сложенной красавицы? Конечно же, в упорных тренировках и правильном питании! О них мы сегодня и поговорим.
Питание от Екатерины Усмановой.
В погоне за красотой человек очень часто забывает про свое здоровье. У многих людей с замедленным обменом веществ рождается мысль, что многие продукты, к примеру, бананы, орехи и мясо – это что-то плохое, потому что чересчур калорийное, и они от них отказываются. При этом они забывают, что там самым они наносят урон своим костям, волосам, коже. Поэтому Екатерина никогда не сидела на экстремальных диетах и категорически не советует это другим. Такое питание может с легкостью привести к проблемам со здоровьем, но никак не к прекрасной фигуре. Так что ее диета – это классическое здоровое питание. Никакого фастфуда, никакой вредной пищи, только сбалансированная и здоровая пища.
Для раскрутки метаболизма Катя Усманова рекомендует питаться дробно. Ни при каком раскладе нельзя голодать, так как организм должен работать без сбоев. Во время сушки необходимо принимать большее, чем обычно, количество белка, ведь сам процесс усвоения этого компонента энергоемкий и дает больший эффект при жиросжигании.
Видео: чем питается Екатерина Усманова:
Усманова советует питаться 5 раз в день: 3 основных приема и 2 перекуса. В перерывах между завтраком, обедом и ужином рекомендуется съесть, к примеру, творог с различными ягодами, или нехитрый летний салатик. Также отлично подойдет фреш, он содержит много микроэлементов, придающих энергию всему организму.
Сама Екатерина, участвуя в соревнованиях по фитнес-бикини, перед каждым из них всегда придерживалась строгой диеты. В течение нескольких недель в рацион ее питания входило минимальное количество быстрых углеводов. В этот период Екатерина отказывалась от протеинов и продуктов с большим количеством белка, например, от куриной грудки. Перед соревнованиями девушка отдавала предпочтение белой рыбе и всевозможным овощам с повышенным содержанием клетчатки.
Ни для кого не секрет, что такую строгую диету нужно грамотно сочетать со всевозможными добавками и витаминами. Как рассказывает сама Екатерина, она строго придерживается этого правила и принимает комплекс аминокислот BCAA в сочетании с множеством других добавок: энзимами, глютамином, глицином, панангином, L-карнитином в сочетании со всевозможными минералами. Также Усманова подчеркивает, что ей хорошо помогали жиросжигатели и предтренировочные комплексы от американской фирмы ProMera (к слову сказать, Катя работает по рекламному контракту с этой известной компанией спортивного питания, также как, например, звезда мировой фитнес индустрии IFBB Bikini Pro Анна Делия де Итуррондо). В процессе подготовки к выступлениям Екатерина Усманова пьет много воды, без этого никуда.
Сама Усманова признается, что раньше она практически не принимала никаких добавок, и ее результаты были намного ниже, чем нынешние. При соблюдении строгой диеты в сочетании с различными спортивными добавками, по словам девушки, у нее не было ни единого срыва. При таком комплексном подходе к питанию она почувствовала себя намного выносливей при выполнении различных изнурительных упражнений, и при этом у нее оставался заряд энергии на всевозможные поездки и съемки.
Людям, которым проблематично набирать мышечную массу, Екатерина советует принимать качественный протеин в сочетании с BCAA для правильного построения мышц. Всем же остальным она советует питаться сбалансированно: например, утренний прием пищи должен включать в себя каши, злаковые и фрукты, после обеда в него должны входить всевозможные овощи и продукты, содержащие большое количество белка. Сама Катя любит себя побаловать изысканным завтраком, например, лососем на пару или на гриле вместе с овощами.
Тренировки от Екатерины Усмановой.
Как правило, Екатерина прорабатывает тело по принципу сплита, т.е. на тренировке прорабатываются не все группы мышц, а лишь часть, остальные группы разносятся на другие дни тренировки. Такой подход позволяет уделить больше внимания и времени каждой группе мышц по отдельности, а также дать им больше времени на восстановление.
Акцент в тренировках, как и многие другие представительницы фитнес-бикини, Усманова делает на ягодицы.
Что касается продолжительности тренировок, то Екатерина утверждает, что если все проходит с хорошей темпом и самоотдачей, то можно уложиться в 1 час.
Если вас заботит лишний вес, то в этом случае Усманова рекомендует дополнить силовые тренировки кардио нагрузками по принципу интервального тренинга. К примеру, при работе на кардио трренажере или бегая, Катя советует менять нагрузку: 2 минуты двигаться низкоинтенсивно и 2 минуты — «на полную мощность». Всего такая кардио тренировка длится 20 минут. Благодаря такому методу тренировки в организме увеличивается скорость обмена веществ и сжигается жир.
Во время подготовки к выступлению на соревнованиях Усманова тренировалась дважды в день, до пяти-шести раз за неделю. При этом чередовались кардио и силовые тренировки. Усманова подчеркивает, что силовые тренировки в этот период проходили не с целью увеличения объема мышц, а скорее для их прорисовки, сохранения объема и сжигания подкожного жира. При повышенной интенсивности тренировок нужно чаще питаться, около восьми раз за день, т.е. почти каждые пару часов, не забывая о спортивном питании.
Ниже мы собрали видео о тренировках Екатерины Усмановой:
Катя Усманова: тренировка ягодиц:
Тренировка ног Кати Усмановой:
Видео тренировки плеч с Екатериной Усмановой:
Тренируем пресс с Катей Усмановой:
Автор статьи: Арина Шабельская
Понравилось? Поделись с друзьями!
≡ 12 ноября 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Количество желающих иметь идеальную попу стремительно растет в связи с популяризацией финтеса и ЗОЖ. Поэтому люди стали чаще прибегать к поиску видео уроков по улучшению этой части тела. И наиболее востребованными являются рекомендации и инструктажи от известных личностей, которые сами могут похвастаться шикарными формами. Поэтому в данной статье мы предлагаем проверенный комплекс упражнений от Кати Усмановой, известного фитнес-тренера, чемпионки России в категории фитнес бикини, модели и обладательницы непревзойденной фигуры.
Екатерина Усманова, являясь личностью далеко незаурядной, активно пропагандирует здоровый образ жизни, размещая видео и фотографии на своих страничках в соцсетях и на канале ютуб. Она не скрывает своих достижений и смело демонстрирует публике свои шикарные формы, мотивируя многих женщин.
Секреты от знаменитости
Идея сбросить лишний вес и подтянуть свое тело к каждому из нас приходит совершенно спонтанно. Вдохновившись фото красавиц в журналах или интернете, мы, сломя голову, бежим в спортзал, чтобы накачать свою попу быстро.
Но вот тут-то у многих и возникают проблемы, когда встает вопрос, какие упражнения на ягодицы самые эффективные. И Катя Усманова приходит на помощь, предлагая авторский ТОП-комплекс для идеальной попы. Как заявляет модель и спортсменка, выполняя эти упражнения, у вас получится в максимально сжатые сроки добиться невероятных успехов и стать обладательницей привлекательных, упругих и подтянутых ягодиц. Но желаемого можно добиться, сообщает Екатерина, выполнив одно условие – тренировать регулярно и тщательно, ведь предлагаемая тренером программа по совершенствованию форм рассчитана на проработку всех мышечных волокон проблемной зоны, от работы которых зависит пропорциональность ягодиц.
При этом вы можете не переживать — перекачать мышцы проблемной области вам вряд ли удастся, ведь комплекс упражнений от спортсменки и красавицы Кати рассчитан на постепенное увеличение мышечной массы с одновременным сжиганием лишнего подкожного жира. А потому, занимаясь по принципу Усмановой, вы создадите себе привлекательную попу без лишних проблем.
Тренируясь по этой программе, вы сможете заниматься самостоятельно дома либо в тренажерном зале без помощи тренеров. Рекомендуемые упражнения отлично подходят новичкам и позволяют относительно быстро прокачать ягодичные мышцы, получив в результате красивую упругую попу.
Идеальная тренировка для идеальной попы
Тренировка от Усмановой Кати представляет собой выполнение специальных упражнений для ягодиц. И это всего лишь пять простых, но достаточно эффективных движений, которые рекомендуется выполнять в цикличном режиме без отдыха. Итак, ТОП-5 от Екатерины:
- Приседания. Выполняются особые приседы с выпадом ноги в сторону. Такое упражнение позволяет качать не только большую ягодичную мышцу, но и среднюю, и малую. Рекомендуется выполнять по 20-25 приседов для каждой стороны.
- Выпады перекрестные (или «Реверанс»), при которых одна нога заводится назад за другую. Начинающий или человек, испытывающий боли в коленных суставах, может практиковать обычные выпады, выполняя по 20-25 повторов для каждой ноги.
- Наклоны вперед. Это упражнение часто встречается под названием «Доброе утро» («Good Morning») и является банально простым, но при этом – очень полезным для попы. Выполнять его нужно, соблюдая условие – наклоняться вперед следует на практически прямых ногах, лишь немного сгибая их в коленях. За счет такой техники выполнения работают все мышцы нижней части тела. При этом они растягиваются, а значит, становятся более эластичными и упругими. И для того, чтобы достичь желаемого, вы можете за один цикл делать по 20-25 повторений, постепенно увеличивая нагрузку и доходя до 50 повторов.
- Разведение ног, выполняемое из положения лежа на спине. Приняв исходную позицию – лежа на полу на спине, соедините ноги и поднимите их вверх, прижав стопу к стопе, чтобы бедра оказались перпендикулярно поверхности пола. Заведите руки за голову и напрягите пресс, а после – начинайте разводить ноги в стороны, выполнив упражнение 25-30 раз за 1 цикл.
- Подъем бедер лежа. Для воспроизведения движения следует лечь на живот на пол, подложив руки под голову и подняв стопы, согнув ноги так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. В такой позиции начинайте поднимать колени вверх. Всего можно сделать от 20 до 35 таких подъемов.
Как можно увидеть, это достаточно простой и при этом высокоэффективный комплекс, который позволит не только повысить тонус ягодичных мышц, но и избавиться от нескольких лишних сантиметров в проблемной зоне. Как выполнять правильно каждое упражнение, наглядно продемонстрирует вице-чемпионка мира по фитнес-бикини в своем видео.
А в этом видео Катя Усманова расскажет про самые распространенные ошибки, которые допускают новички, приступая к прокачке ягодичных мышц.
Рекомендации от фитнес-инструктора
Многие, кто практиковал этот комплекс в условиях тренажерного зала или дома, замечали, как после положенных 2-3 циклов у них начинали буквально «гореть» ягодицы. Такой эффект достигается за счет непрерывного выполнения циклов с максимальной тщательностью.
Если вы хотите, чтобы ваш домашний тренинг был таким же успешным, а накачка ягодиц заняла всего месяц, обратите внимание на советы знаменитого фитнес-инструктора.
Секрет успешной тренировки ягодиц, как утверждает Катя Усманова и другие ее коллеги, заключается в комплексном подходе. То есть, помимо выполнения физических упражнений для прокачки попы, нужно выполнять и другие, способствующие развитию мышечной массы всего тела. Кроме того, важно правильно питаться. Специально подобранный рацион питания с учетом потребностей вашего тела, приблизит вас к желаемой цели значительно быстрее.
Корректируя свое меню, не забывайте включить в него воду. Чтобы организм смог сжигать во время тренировок лишний жир, а энергию перерабатывать в крепкие и упругие мышцы, пейте больше жидкости. Здоровому человеку, который регулярно занимается спортом или ведет довольно активный образ жизни, рекомендуется выпивать около 2-х литров чистой воды.
Не забывайте и о том, что от частоты ваших тренировок будет зависеть конечный результат. Прежде, чем начать заниматься, составьте индивидуальный график занятий. Это позволит вам быть более организованным, ответственным и не пропускать дни выполнения упражнений для совершенствования тела. Подобный план должен включать 2-3 тренинга в неделю и 3-4 дня отдыха. Оптимальным будет график занятий через день. Постоянная шлифовка мышц позволит вам добиться успехов в максимально короткий промежуток времени, ведь, отдыхая, ткани организма будут восстанавливаться и более стремительно развиваться в нужном направлении.
Еще один момент, на который Екатерина Усманова советует обратить внимание – растяжка после силовой тренировки. Выполняя упражнения для растяжения мышечных волокон, вы предотвратите спазмирование и увеличите в разы эффективность своих занятий. Кроме того, важно выполнять упражнения и для разогрева волокон мышц перед началом, чтобы исключить растяжения и создать оптимальную базу для запоминания полученных в ходе тренировок результатов.
Как объясняет тренер, для того, чтобы создать идеальное тело своей мечты, Вам нужно изменить подход в корне — активно занимайтесь спортом, получайте наслаждение от выполняемых упражнений, питайтесь по индивидуально составленному меню, избегайте стрессов и радуйтесь каждому дню.