Тренировка для силы мышечной массы
Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.
Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.
Базовые принципы роста силы
Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.
Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».
И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:
- Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход), который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
- Миофибриллярная гипертрофия — увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход).
Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:
Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») — это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.
- Актиновые миофиламенты (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).
- Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.
Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.
Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.
В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.
Самые лучшие упражнения для силы
Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются базовые упражнения: Вот лишь некоторые из них:
- Приседания со штангой.
- Жим штанги лёжа.
- Становая тяга (посмотри как правильно её делать)
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Армейский жим (жим штанги вверх стоя или сидя, комплексно прорабатывает дельты).
- Подъём на бицепс со штангой стоя.
- Французский жим (на трицепс).
Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.
Количество подходов и повторений
Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).
Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже сердечно-сосудистая система.
Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.
Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).
- Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
- Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в состояние «плато».
- Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.
Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:
- Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
- Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
- В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.
В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.
Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.
Важные замечания
- Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
- Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется построение тренировочных циклов.
- При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц , и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их правильно.
Примеры тренировочной программы
Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.
Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:
| Понед. | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскрес. |
| Грудь-спина | Отдых | Ноги-пресс | Отдых | Руки-плечи | Отдых | Отдых |
На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).
Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.
Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.
Примерный план тренировки:
ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | 5 | 5 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 8-12 |
| Жим гантелей лёжа | 6 | 8 |
| Становая тяга | 5 | 5 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 6 | 8 |
| Шраги со штангой (качаем трапецию) | 5 | 8 |
НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 5 | 5 |
| Жим ногами в тренажере | 6 | 8 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 8-12 |
| Румынская становая с гантелями | 5 | 5 |
| Сгибание ног в тренажере | 6 | 8 |
| Подъёмы на икры стоя, сидя | 8 | 10 |
РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги сидя | 5 | 5 |
| Жим гантелей сидя | 6 | 8 |
| Махи гантелей в стороны в наклоне | 3 | 8-12 |
| Жим лёжа узким хватом | 5 | 8 |
| Французский жим | 5 | 8-10 |
| Подьём на бицепс со штангой стоя | 5 | 5 |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3 | 8-12 |
ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать — советую вам эту статью.
Нестандартная методика развития силы
Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.
Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.
Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.
В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.
- С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
- Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
- Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.
И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.
Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.
Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д )
Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.
На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока…
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу. Тем ни менее, выделяют тренировочные программы на массу и программы на силу. Почему? Дело в том, что тренируются различные типы мышечных волокон, которые по-разному устроены, у них разное энергообеспечение, они различаются по скорости включения в работу и по многим другим параметрам. Соотношение этих мышечных клеток называется мышечной композицией, о чем подробнее Вы можете почитать здесь. Соответственно, раз различается механизм работы клеток, значит, различается и способ их тренировки. Отсюда вывод, что для одновременной тренировки силы и массы, необходимо совмещать тренировки разных мышечных волокон. Возможно ли это? Да, возможно!
Следует сразу оговориться и сказать о том, что этот тренировочный сплит предназначен для уже достаточно тренированных атлетов, которые занимаются в тренажерном зале не меньше года. Тем же атлетам, которые ещё не достигли этого опыта тренированности, мы можем порекомендовать другие схемы тренировок на массу, или на силу. Начинающим бодибилдерам следует предпочесть программу тренировок для начинающих, а тем, кто позанимался уже больше полу года, мы можем предложить базовую программу тренировок, которая сможет подготовить Вас к более продвинутым схемам. Применять программу на силу и массу раньше времени не стоит, поскольку она не сможет себя полностью реализовать в таких условиях, да и к тому же в ней просто нет надобности. Вы будете прогрессировать и без неё. А смысл совмещения тренировки разных мышечных волокон в том, чтобы каждый их тип успевал достигнуть суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. Такая организация тренировочного сплита называется микропериодизацией.
Микропериодизация – это и есть та причина, по которой возможна тренировка силы и массы одновременно. И в условиях, когда это уже необходимо, оно работает эффективно, но, когда в такой организации тренировочного сплита нет надобности, то он наоборот будет снижать эффективность тренировок, а не повышать её. В любом случае, любая программа тренировок – это комплексная система, состоящая из нагрузок и восстановления, поэтому в этой статье мы поговорим не только о том, как тренировать мышцы, но и о том, как их восстанавливать. Следует так же заметить, что если раньше Вы тренировались без тренировочного дневника, то теперь дневник тренировок Вам необходим, без него невозможно достичь такой сложной задачи, как одновременный рост силы и массы. Но, само собой, самое главное, что Вам необходимо, это желание, то есть готовность преодолевать трудности ради поставленной задачи!
Тренировки на силу и массу: восстановление
Процесс восстановления делится на два этапа: компенсация до исходного уровня и компенсация сверх исходного уровня. Суть в том, что во время тренировки атлет создает в своих мышцах стресс, мышечные клетки разрушаются, в них вырабатываются ионы водорода, РНК и начинается синтез белковых структур. Как именно это происходит с точки зрения биохимии не очень важно, тем более, что и сами ученные не до конца понимают, как устроен процесс роста мышечной ткани, важно то, что для роста необходимо дать мышцам стресс. Другим важным моментом является то, что мышцы восстанавливаются не до исходного уровня, а немного больше, как бы на тот случай, если Вам придется выполнять тяжелую нагрузку в будущем. Момент, когда мышцы становятся больше и сильнее называется суперкомпенсацией. Этот момент не длится вечно, поэтому важно поймать этот момент и дать нагрузку мышцам именно тогда, когда они способны осилить более сложную работу.
Именно за счет прогрессии нагрузок Вам и удастся нарастить силу и массу, поскольку, по сути, процессы эти родственные. И то и другое является гипертрофией мышечных волокон, просто разных. Как организовать непосредственно программу тренировок на силу и массу мы поговорим немного позже. Сейчас важно определиться с тем, что следует делать между тренировками, чтобы Вы могли все время прогрессировать. Рассуждать о том, что Вам нужно отказаться от вредных привычек и спать по ночам, даже не может быть, ведь мы с Вами договорились, что Вы готовы преодолевать трудности. Вы хотите нарастить массу и увеличить свои силовые показатели. Поэтому для нас значение имеет лишь вопрос, как обеспечить организм необходимыми ему строительными материалами?
Во-первых, такими ресурсами являются пищевые макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Какое именно количество тех или иных нутриентов Вам употреблять можете посмотреть в статье про питание для набора мышечной массы. Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, но белок этот должен обладать полноценным аминокислотным профилем, то есть быть животного происхождения. Вам необходим избыток калорий, но то, в какой мере, зависит от Вашего телосложения и обмена веществ. Лучше всего подбирать калорийность экспериментальным путем, начав с 4-5гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и по мере надобности увеличить или снизить это количество. От жиров тоже не стоит отказываться, они должны составлять около 20% от общего количества потребляемых продуктов, поскольку участвуют в липидном обмене и организм в них нуждается. А вот то, как именно организовать свой рацион питания, за сколько часов до тренировки можно есть и остальные подробности читайте в разделе нашего сайта, посвященному именно этим вопросам.
Программа тренировок на силу и массу
Тренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений. Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой. Таким образом, пять повторений Вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если Вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд. При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2. Так же важно заметить, что в последнем подходе Вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение Вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что Вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.
Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами. Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а Вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена. Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для обеспечения их энергией, организму необходим креатин фосфат. А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо 5-10 минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут. Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит Вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним.
Примечания: отдыхать 5 минут между подходами следует в первый день на жиме лежа, в третий день во время становой тяги, в седьмой день во время приседаний со штангой и в девятый день во время жима лежа. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа. Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не достигнув отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за 1-2 повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых 40-60 секунд. Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала.
Тренировочная программа на силу и массу
День первый – легкая тренировка ног и тяжелая груди
Приседания со штангой 50% — 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
День третий – тяжелая спина и плечи с бицепсом
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Комплексный сет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Молотки – 4 подхода по 10 повторений
День пятый – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
День седьмой – тяжелые ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений
Выпады – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
День девятый – грудь и руки
Жим лежа – пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов
Суперсет:
Жим узким хватом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 2 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 3 подхода по 12 повторений
День одиннадцатый – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
День двенадцатый – ноги, спина и руки
Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Другие программы тренировок