Тренировка грудных мышц фил хит
Ну что друзья всем привет. У нас сегодня отличная тренировка для прокачки грудных мышц от обладателя титула Олимпия Фила Хита. Согласитесь человек который заработал такую награду достоин того чтобы на его тренировки обратили внимание и мы не будем исключением. Ну что давайте меньше болтовни больше дела Приступаем
№1. Начнём мы нашу тренировку с жима лежа в наклоне и для выполнения этого упражнения мы будем применять рычажный тренажёр. Другими словами это упражнение мы будем выполнять на рычажном тренажере но хотим вам сразу сказать что выполнение этого упражнения будет отличаться от того стандартного выполнения к которому вы привыкли. В чём же будет отличие спросите вы, отвечаем ведь согласитесь что тренировки мы обычно начинаем либо с жима гантелей либо выполняем жим на тренажере Смита. Но сегодня и именно в этой тренировки мы сразу начнём с 7 подходов тех упражнений которые мы с вами обычно привыкли выполнять в самом конце тренировки в самую последнюю очередь.
Данное упражнение можно отнести к тем упражнениям которые осуществляют так называемую фронтальную загрузку потому что при выполнении этого упражнения мы будем брать довольно-таки серьезный вес, а для этого как известно нам необходимо много энергии. Ну и конечно самое главное не забывайте о том что выполняя такое упражнение ключевым является не допустить получение травмы Итак выбираем подходящий для себя вес и переходим к выполнению данного упражнения а точнее к 7 подходам. Выполнять мы будем по 10-12 повторений также хочется отметить что во всех сегодняшних упражнениях мы будем на отдых отводить 30 секунд вместо стандартных 40
Некоторое количество лет назад эта схема искрометно работала для подготовки к соревнованиям, здесь нет надобности навешивать огромные веса дабы достичь предельного сопротивления. Постарайтесь инициировать в работу на этом упражнении верхний отдел груди который нам и необходимо сделать объёмнее.
№2. Ну что выполнили?, молодцы тогда давайте двигаться к следующему тренажеру, а следующем тренажером в нашем списке для необходимой нам тренировки будет так называемый Hammer на этом станке мы будем выполнять жим широким хватом. Выбор широкого хвата обусловлен здесь тем что нам необходимо дать максимальную нагрузку именно на грудных мышцах. Ну и конечно же такой хват хорош тем что он позволяет увеличить амплитуду выполнения упражнения.
№3. Следующее упражнение напротив мы будем выполнять не широким а узким хватом. Это упражнение нам необходимо в первую очередь для того чтобы максимально эффективно проработать внутреннюю часть грудных мышц, а выполнять мы будем жим узким хватом сидя в тренажере Хаммер и выполним всё те же 7 подходов по 10-12 повторений. Этот вид упражнения ещё примечателен тем что здесь можно использовать гораздо больше веса по сравнению со всеми предшествующими упражнениями. Помимо того что мы в этом упражнении прекрасно прорабатываем внутреннюю часть грудных мышц мы еще и включаем в данную работу трицепс и дельты.
№4. Ну что же тоже наша тренировка практически закончена но у нас еще впереди целых 7 подходов и для выполнения следующего упражнения мы будем использовать тренажер Бабочка. На тренажере бабочка мы выполним такое известное упражнение как сведение рук вместе, выполняем всё те же 10-12 повторений. Данное упражнение можно рекомендовать для любой тренировки грудных мышц потому что именно это упражнение помогает вам максимально сильно забить и добить грудные мышцы, что необходимо выполнить в конце любой тренировки.
Выполнили тренировку? Ну что же молодцы, вы стали на шаг ближе к титулу «Мистер олимпия’. Продолжайте в том же духе, а у нас для вас ещё большое количество тренировок, так что оставайтесь с нами.
Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.
Содержание
- Общие сведения
- Комплекс упражнений
- Питание
- Видео упражнений
Общие сведения
Фил Хит (Phil Heath) США
Родился: 18 декабря 1979 года
Рост: 175 см
Соревновательный вес: 114 кг
Вес в межсезонье: 125 кг
Филлип Хит родился в городе Сиэтл. Уже с детства он любил спорт, а больше всего увлекался баскетболом. При поступлении в университет Фил принимал участие в игре в баскетбол, где занимал позицию забрасывающего. Он оставался в спортивном зале после тренировок и забрасывал мяч в кольцо, развивая свои мышцы и оттачивая навык.
После окончания университета карьера Фила как баскетболиста закончилась. Так он начал тренировке в одном из тренажерных залов Денвера в качестве культуриста. К тому времени он уже имел хорошо накаченное тело после долгих и упорных тренировок. За помощью Хит обратился к профессиональным тренерам, которые составили программу тренировок и питания.
Первым турниром стал Чемпионат по бодибилдингу Северного Колорадо в 2003 году. Он твердо поставил себе цель выиграть в этом чемпионате – и занял в нем первое место. Там Фил познакомился с будущим наставником и другом Джеем Катлером.
В 2004 году становится Мистером Колорадо, а в следующем году выигрывает в тяжелой весовой категории Чемпионат США — Джуниор Нашионалс 2005. За 2003-2005 годы у спортсмена не было ни единого поражения.
За пару месяцев до начала Олимпии тренировать Фила Хита взялся профессиональный бодибилдер Джей Катлер. Катлер просто изматывал Хита на тренировках, часто перегружал мышцы и совсем не давал отдохнуть.
Фил Хит между тем достиг прогресса и занял в 2008 году в своей первой Олимпии третье место, «уступив» при этом серебро своему учителю. В 2009 году Фил занял на этом турнире всего лишь пятое место, а вот 2012 год принес спортсмену уже 2-е место в этом же конкурсе. Но главной победой стало 1-е место на титул Мистер Олимпия 2011-12 года.
Комплекс упражнений
Режим тренировок Фила ничем в принципе не отличался от тренировок обычных спортсменов. Программа заключалась в разделении всех групп мышц на пять частей и прокачивании их по отдельности. В понедельник – грудные мышц, во вторник Фил занимается бедрами, среда посвящается мышцам спина, четверг – плечи, в пятницу – работа с мышцами рук. Спортсмен не злоупотребляет большими весами и использует средние отягощения. Еще одной особенностью тренировок Фила являются аэробные упражнения. Многие любители отмечают хорошо проработанные мышцы рук.
Здесь Хит разработал специальную тренировку, в которую входят 100 отжиманий, разгибание рук в наклоне, с тросом на блоке и с гантелью. Каждое из этих упражнений необходимо повторить 10 раз. Затем повторить 30 раз сгибание со штангой — 3 сета, а еще сгибание с гантелями сидя и стоя, и со штангой сидя.
Общая программа тренировок Фила Хита для разных групп мышц:
Грудные мышцы
- Жим лежа на плоской скамье — 10 повторений (4 сета)
- Жим лежа на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)
- Жим лежа на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)
- Разведение гантелей в стороны, лежа на плоской скамье — 10 повторений (4 сета)
Спина
- Подтягивание 5-7 сетов «до отказа»
- Тяга штанги в наклоне — 5 сетов
- Тяга нижнего блока к груди — 10 повторений (5 сетов)
- Тяга верхнего блока — 8-10 повторений (5 сетов)
- Становая тяга — 8-12 повторений (3 сетов)
- Гиперэкстензия — 12 повторений (5 сетов)
Бицепс
- Изолированное сгибание рук со штангой сидя — 10 повторений (4 сета)
- Сгибание рук со штангой — 10 повторений (4 сета)
- Попеременное сгибание рук с гантелями (молоток) — 10 повторений (4 сета)
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)
Трицепс
- Французский жим — 10 повторений (4 сета)
- Разгибание рук на верхнем блоке — 10 повторений (4 сета)
- Жим на брусьях — 3-4 сета до отказа;
Плечи
- Жим штанги сидя — 8-10 повторений (3 сета)
- Двойной подъем гантелей в стороны — 8-10 повторений (3 сета)
- Подъем гантелей перед собой попеременно — 8-10 повторений (3 сета)
- Двойной жим гантели сидя — 12 повторений (3 сета)
- Жим штанги к подбородку стоя — 12 повторений (3 сета)
- Подъем гантелей перед собой попеременно — 10 повторений (3 сета)
Квадрицепсы
- Жим ног — 10 повторений (3 сета)
- Приседания со штангой — 8-10 повторений (3 сета)
- Разгибание ног — 10 повторений (4 сета)
- Выпады — 3 сета
- Сгибание ног лежа — 10 повторений (3 сета)
- Гакк-приседания — 10 повторений (3 сета)
- Разгибание ног сидя — 10 повторений (4 сета)
Бицепсы бедер
- Становая тяга — 10 повторений (4 сета)
- Сгибание одной ноги стоя — 10 повторений (4 сета)
- Гиперэкстензия — 10 повторений (5 сета)
Икры
- Разгибание голени сидя в тренажере 12-20 повторений (3 сета)
- Подъемы на носки в тренажере стоя 14-20 повторений (3 сета)
- Подъемы на носки в наклоне (упражнение ослик) 10 повторений (3 сета)
Питание
Диета оказалось самым трудным из всей программы тренировок Фила. Поэтому за диетой Фил следил очень внимательно, предпочитая домашнюю пищу без химии (подробнее о химии в продуктах мы разбирались здесь). Его питание разбивается на 6 приемов, 5 из которых – полноценная еда, а еще один прием составляет протеиновая добавка или углеводный коктейль после тренировки. Первый завтрак спортсмена – в 8 часов. Он съедает шесть яичных белков с овсяной кашей и чашкой воды. Второй завтрак включает стейк с гарниром из белого риса и брокколи. Обед – куриные грудки, аспаргус и бурый рис. На ужин (в 19 часов) съедает мясную вырезку, белый рис и шпинат, и перед сном — рыбу и брокколи.
Но перед выступлением диета Фила Хита меняется. Вы когда- либо замечали его на сцене не в форме? Секрет очень прост – в межсезонье он не позволяет себе разъедаться, а перед конкурсом уменьшает количество потребляемых калорий и увеличивает занятия аэробикой. Предконкурсная тренировка начинается за 7 дней до соревнований. Прием углеводов «урезается» на 100 граммов в день. Оставшееся количество углеводов набирается за счет бурого риса. В оставшееся время – брокколи. Как источники белка Фил употребляет рыбу или птицу, а вот говядину и яичные белки – реже. За 10 дней до начала соревнований устраивает высокоуглеводный день, в который ко всему потребляемому количеству углеводов добавляет еще 150-200 граммов.
Так же рекомендуем прочитать, следующие статьи:
- Что нужно и полезней есть на завтрак;
- Диета при работе на рельеф и сушке мышц;
- Напитки для фитнеса.
Видео упражнений
Мотивация в бодибилдинге от Фила Хита
И еще одна мотивация от Фила Хита
Но более ранняя запись 🙂
Тренировка рук от Фила Хита
Программа тренировок Фила
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
- Программа тренировок Джо Вейдера
- Программа тренировок Ронни Колемана
- Программа тренировок Джея Катлера
- Программа тренировок Александра Засса
Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцениавтора! (ведь это так дешево 🙂 )
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Антропометрия
- Рост: 175 см;
- Вес: 125 кг (межсезон), 111 кг (соревновательный);
- Бицепс: 56 см;
- Икры: 51 см;
- Бедро: 81 см;
- Талия: 74 см;
- Шея: 47 см.
Биография
Фил Хит (Phil Heath) родился 18 декабря 1979 г. в Сиэтле, США. Его настоящее имя звучит как: Филлип Джеррод Хит. В детстве он был активным мальчиком и любил игровые виды спорта, особенно баскетбол. После окончания школы Фил поступил в денверский университет в 1998 году, где начал играть в сборной по баскетболу на позиции шутера, так как имел небольшой рост. С баскетболом у Хита все получалось — он прекрасно играл, его уважали товарищи по команде.
Даже в баскетболе Хит отличался тем, что тренировался усерднее всех. После тренировки он оставался и еще долго бросал мячи, оттачивая свое мастерство. Фил стремился попасть в настоящую баскетбольную лигу, а для этого нужно было играть еще лучше. Через годего команда выиграла студенческий кубок, и он заработал спортивную стипендию.
В 2002 году будущий бодибилдер оставил свое увлечение. Но баскетбол многому научил парня. Он уже знал, что такое дисциплина, поставленные цели и пути к их достижению.
Бодибилдинг
Первым соревнованием по бодибилдингу для Фила стал Чемпионат Северного Колорадо 2003 года. Поставленная цель, а именно стать победителем своей категории, была достигнута. Многие были удивлены, ведь спортсмен ранее никогда не выступал. Судьба свела двух будущих хороших друзей – Фила Хита и Джея Катлера. Джей на этом турнире выступал с гостевым позированием, а после турнира Фил его заинтересовал, благодаря чему они познакомились, подружились и вскоре Джей стал его наставником.
Уже через год Фил становится обладателем титула «Мистер Колорадо», а спустя еще один год победителем турнира Джуниор Нашионалс 2005 года и чемпионата США, став профессионалом. Не проиграв ни одного соревнованию, он получил прозвище «The gift», т.е. «Дар».
В одном зале тренировались два спортсмена, которые стали в будущем друг другу главными соперниками, где-то, возможно, врагами, но поначалу очень хорошими друзьями – это Фил Хит и Кай Грин. Оба спортсмена всегда слушали советы Джея Катлера, которые и помогали им прогрессировать.
В 2008 году Фил принял участие в своей первой «Олимпии». Занял он третье место, на втором был его учитель. Джей понимал, что его ученик уже вот-вот может стать его хорошим соперником. Однако уже в 2011 году Фил все же обошел своего друга и учителя Джея Катлера, заняв 1 место, благодаря блестящей подготовке. Кай Грин занял 3 место.
Достижения
В 2005 году Phil Heath стал абсолютным чемпионом Чемпионата США среди юниоров, среди любителей – также абсолютный чемпион. 2006 год был весьма удачен: Фил одержал победу в двух серьезных соревнованиях («Колорадо Про» и «Нью-Йорк Про»). В 2008 году стал 3 на Олимпии, 2 на «Арнольд Классик» и 1 в турнире «АйронМен Про». Фил стал пятым в Олимпии следующего года. Улучшив свою форму, он занял второе место на Олимпии 2010 года и такое же место на «Арнольд Классик». Естественно, главным достижением Фила Хита стала победа на Олимпии, причем 5 лет подряд (с 2011 по 2015)!
Питание
Ест Фил 7 раз в день, все строго по расписанию, никаких отклонений от графика. Конечно, он может себе позволить какой-нибудь чит мил, но, это крайне редко, хотя в межсезонье выглядит Фил Хит достаточно залитым, некоторые спортсмены стараются держать хорошую форму даже после соревнований в межсезонный период. Количество «вредной» пищи в межсезонье зависит также от генетики (как бы это странно не звучало). Если у вас довольно раскрученный, быстрый метаболизм, то вам можно не беспокоиться о наборе жировой массы.
1 прием пищи. Чтобы предотвратить катаболизм как можно скорее, Фил употребляет с утра некоторые добавки (глютамин, витамин С, мультивитамины и ненасыщенные жиры). Кушает он на завтрак овсянку (250г) и яичные белки (10-12 штук) и пьет воду (много).
2 прием пищи. Фил не считает четкое количество белков, жиров, углеводов и др. в рационе, но старается минимизировать потребление жиров. Калории постепенно увеличиваются, но не настолько сильно, чтобы сидеть за каждым приемом пищи по часу. 300 г куриных грудок, 300 г риса (скорее всего это дикий или бурый рис), глютамин и пьем воду.
3 прием пищи (перед тренировкой). Наконец-то в приеме пищи появились овощи. Присутствует мясо (стейк), т.к. в нем содержится креатин, который даст некоторое количество энергии. 300г. стейка, 300г. картофеля, 150 г брокколи, глютамин, BCAA, вода. Также Хит выпивает энергетический напиток непосредственно перед тренингом.
4 прием пищи. Сразу после тренировки выпивает сытный белково-углеводный коктейль, содержащий примерно 60 г белка и 80 г углеводов.
5 прием пищи. 300г. котлет из индейки, 300г. риса, 150г. брокколи, глютамин и вода. Фил Хит пьет очень много воды. В его сумке или в машине вы всегда можете увидеть бутылку воды. Он пьет воду с каждым приемом пищи, а также в промежутках между ними – это позволяет ускорять метаболизм, держать хорошее состояние мышц и их наполненности.
6 прием пищи. Что касается сладкого. Фил практически не ест сладости. Это могут быть лишь какие-нибудь фрукты или ягоды, это ни в коем случае не булки, пирожки, тортики, печеньки и т.д. 250 г рыбы, 250 г овощей, глютамин, вода.
7 прием пищи. Многие надеется увидеть здесь творожок или просто казеиновый протеин, но нет. 250 г стейка, овощи, глютамин и вода. Фил не ест углеводов перед сном.
Итого получается: 450 г белка, 500 углеводов, 60 г жиров.
Программа тренировок
Данная программа использовалась Филом до 2007 года.
Понедельник (грудь, пресс)
Используются всем известные, обычные упражнения на грудные мышцы. В конце тренировки Фил Хит прорабатывал пресс, но используя свой метод.
- Жим штанги лежа на скамье с наклоном в верх (30 градусов): 3-4 подхода по 8-12 повторений,
- Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Сведения рук в тренажере «бабочка». В конечной точке амплитуды Фил удерживал вес, максимально нагрузив мышцы и прочувствовав пиковое сокращение. Негативная фаза движения длилась примерно по 5 секунд.
- Упражнения на грудные в кроссовере.
Вторник (квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы)
Каждая неделя была своеобразной, т.е. если на первой неделе Фил Хит начинал с бицепса бедра, то на следующей неделе он начинал с квадрицепсов.
- Приседания со штангой на плечах или приседания в тренажере Смита: 4-5 подходов по 8-10 повторений.
- Жим ногами в тренажере: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Гакк-приседания лицом к тренажеру: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Разгибания ног сидя: 3 подхода по 20 повторений.
- Сгибания ног лежа: 3 подхода по 20 повторений.
- Сгибание одной ноги стоя (в тренажере): 4 подхода по 8-10 повторений.
- Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Подъем на носки в тренажере 3 подхода, выполняется до отказа.
Среда (спина)
- Подтягивания широким хватом: 5-7 походов по 10-12 повторений.
- Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 20 повторений (сначала прямым хватом 10, сразу же 10 обратным хватом).
- Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3 подхода по 10 повторений.
- Пуловеры (разные варианты).
Четверг (дельтовидные, пресс)
- Жим гантелей сидя: 5 подходов по 10 повторений.
- Разведения гантелей в стороны: 3-4 подхода, выполняются до отказа (вес увеличивается).
- Обратные разведения рук в тренажере «пек-дек»: 4 подхода по 12 повторений.
- Подъем штанги перед собой: 3-4 подхода по 10 повторений.
Пятница (руки)
- Подъем гантелей на бицепс стоя: 5 подходов по 10-12 повторений.
- Подъем штанги на бицепс в машине Смита: 4 подхода по 10 повторений.
- Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.
- Подъем штанги на бицепс (своеобразный метод «21» — то же самое, но повторений всего 30).
- Разгибания рук с верхнего блока: 3-4 подхода по 30 повторений (10+10+10 вес уменьшался на 5 кг).
- Разгибания рук с гантелью из-за головы: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Концентрированные сгибания рук с гантелью: 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания на брусьях, либо подобные жимы в тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений.
- «Молоток»: 2-3 подхода по 10 повторений.
Тренировка пресса
Фил использует следующую схему: Фил выполняет, так называемый, гигантский сет, который включает в себя обычные скручивания, подъемы ног лежа на скамье, подъемы ног в висе и упражнение «ножницы».
В каждом движение выполнялось по 20-30 повторений. Всего Фил делал по 3-4 таких сета.
Один день из жизни Фила — Видео
Фил Хит один день из жизни (Phil heath day in the life)