Тренировка икроножных мышц у женщин
У большинства женщин достаточно неплохо прокачиваются бёдра, а икры часто отстают, что создаёт в ногах дисбаланс и просто смотрится некрасиво. Но загвоздка заключается в том, что подобрать упражнения и прокачать икроножные мышцы не так просто, поскольку они активно участвуют в повседневной жизни и привыкли к нагрузкам.
Анатомический атлас
Все отлично знают, где находится икроножная мышца, но всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.
На самом деле, задняя мышца голени состоит из:
- Поверхностной, которую мы видим на задней части голени, и именно её называют икроножной. Она достаточно массивная и хорошо заметна, даже если плохо развита. Состоит она из двух головок: латеральной и медиальной.
- Глубокой, которая называется камбаловидной. Если внимательно на неё посмотреть, становится понятно, откуда такое название. Эта мышца плоская и достаточно длинная. Она располагается под основной, поверхностной, и с ней тоже нужно работать, чтобы увеличить объём икры.
На практике очень часто форма и объём икры обусловлено генетически. Некоторые мечтают уменьшить икры, в то время как другие безрезультатно пытаются их накачать
При выполнении упражнений на икры камбаловидная мышца становится больше, заставляя выдвигаться поверхностную икроножную.
Камбаловидная мышца хорошо задействуется, когда вы тренируетесь в положении сидя, а икроножная — в положении стоя. Вот почему, даже если вы много ходите, у вас необязательно будут массивные икры. Важно прокачиваеть обе мышцы — как поверхностную, так и глубокую.
Существенным фактором в развитии любых мышц являются генетические особенности. Если у вас нет предрасположенности к росту мышц, то несмотря на усердные тренировки, существенного увеличения икр вы можете и не добиться. В этом потребуется приложить больше усилий и проводить тяжёлые тренировки с дополнительным отягощением, чтобы добиться видимого результата.
Упражнения для икроножных мышц (икр)
Преимуществом упражнений для икр является то, что их можно делать практически где угодно. Не требуются фитнес зал и специальное оборудование, хотя, конечно, они позволят разнообразить тренировку.
«Пружинка»
Самое, наверное, распространённое упражнение у девушек — это пружинить пружинящие подъёмы на носках.
Вам необходимо занять такое положение, чтобы носок стоял на надёжной опоре, а пятка была на весу и могла свободно ходить вверх-вниз. Подойдут ступенька, порог или бордюр на улице.
- Встаньте на опору одной или двумя ногами. Первый вариант — чуть более сложный и позволит вам проработать каждую ногу в отдельности. Вторую ногу при этом необходимо удерживать в воздухе.
- Спину нужно держать прямо и смотреть прямо перед собой. Вашей задачей является сохранять баланс и выполнять подъёмы подконтрольно, а не сражаясь с равновесием, что непременно произойдёт, если не следить за положением тела.
- Можно придерживаться за что-нибудь рукой, но не опираться полностью: переносить вес на руки не нужно.
- В качестве отягощения можно взять в руку гантель, гирю или бутылку с водой.
- На вдохе опустите пятку ниже уровня опоры, почувствуйте хорошее вытяжение задней поверхности ног, но болезненного ощущения быть не должно.
- На выдохе поднимитесь на носочки, сильно сокращая икроножную мышцу.
Начинать выполнять это упражнение можно со своим весом, но если вы хотите прогрессировать, то следует обязательно добавлять дополнительное утяжеление.
Постепенно растягивайте икры, это позволит вам работать в большей амплитуде, что даст лучший эффект
Некоторые подъёмы, стоя на ровной поверхности, когда пятка и носок находятся на одном уровне. Такое упражнение тоже действенно, но оно упускает фазу вытяжения, которая тоже важна.
Видео: Подъёмы на носки стоя в домашних условиях
Ходьба на носочках
Нельзя сказать, что ходьба на носочках отличается высокой эффективностью, однако как упражнение для разминки или, наоборот, в конце тренировки для максимального нагружения мышц оно отлично подойдёт.
- Чтобы правильно встать на носки, для начала расположите всю поверхность стоп на полу так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу.
- Уберите руки на пояс, выпрямитесь, раскройте грудную клетку, плечи отведите назад и вниз.
- На выдохе поднимитесь на носки и начните шагать.
- Продолжаем около 5 минут.
Важный момент — старайтесь не выпрямлять до конца ноги, чтобы икры всё время были в напряжении, колени должны быть «мягкими».
Держите ноги прямо, чтобы почувствовать больше напряжения в мышцах
При этом если взять какой-либо дополнительный груз — гирю или гантель — можно сделать это упражнение более силовым.
Сушка для ног: ходьба и бег по ступенькам
Помимо того, что движение по лестнице вверх или вниз отлично прорабатывает все мышцы ног, не только икры, оно также подходит для сушки, поскольку сжигает много калорий.
Чтобы мышцы активно нагружались при беге или ходьбе по лестнице, нужно подключать голеностоп больше обычного
Для того чтобы перемещение по лестнице было эффективней, попробуйте чередовать разные варианты движения следующим образом:
- Пройдите несколько пролётов в спокойном темпе — это разминка.
- Затем поднимитесь вверх на несколько этажей, наступая исключительно на носок. Но будьте осторожны и наступайте аккуратно, чтобы не оступиться. После подъёма быстро сбегите вниз. Повторите 2–3 раза, чтобы у вас сбилось дыхание.
- После того как выровняется дыхание и пульс, попробуйте повторить упражнение, наступая через ступеньку. После этого сбегите вниз.
- Повторите 2–3 раза.
Степ-платформа
Также для упражнений можно использовать степ-платформу и заниматься в зале или дома.
Можно попробовать несколько вариантов:
- Встаньте на платформу одной ногой плотно на всю стопу. Затем поставьте другую, поднимитесь на носки. Задержитесь в этом положении и в той же последовательности опустите ноги на пол.
- Держась за что-то устойчивое, поставьте одну ногу на верхнюю часть стопы и выпрямите ногу, удерживая вторую в воздухе. Когда вы окажетесь стоя на прямой опорной ноге, поднимитесь на носок. После этого верните стопу в горизонтальное положение, поставьте вторую ногу на пол и сойдите с платформы.
Кроме того, можно выполнять вышеописанное упражнение «пружинка», стоя на краю платформы.
На степе вы сможете проработать не только икры, но и всю ногу целиком
Как делать выпрыгивания из приседа с отягощением
Это достаточно сложное и энергозатратное упражнение, которое прокачивает не только икры, но ноги полностью и некоторые другие группы мышц. Также его с уверенностью можно отнести к кардио.
При этом если у вас имеются проблемы с коленями, были травмы ног, то такое упражнение лучше не делать.
Не стоит выполнять это упражнение без разогрева. Нужно предварительно сделать 1–2 подхода классических приседаний, после этого — 1–2 подхода выпрыгиваний без отягощения. И только уже потом можно делать рабочие подходы.
В качестве груза лучше всего взять гантели и держать их вдоль тела, но это не просто, поскольку в варианте без утяжеления вы можете помогать себе руками, а в данном случае лишены этой возможности.
Как видите, руки активно принимают участие в упражнение, задавая импульс. Это очень помогает
Техника выполнения:
- Вам необходимо встать прямо, руки со снарядами вдоль тела.
- Ноги поставьте примерно на ширину плеч, носки прямо или чуть-чуть развёрнуты в стороны.
- На вдохе выполните приседание с прямой спиной до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
- На выдохе нужно мощно, с усилием оторваться от пола, стараясь подпрыгнуть высоко.
- Отталкиваетесь вы носками, и приземлиться нужно на них же очень мягко, чтобы уменьшить ударную силу по суставам. Не прыгайте на всю стопу или тем более с акцентом на пятку.
Упражнение очень интенсивное, поэтому уследить за техникой сложно, но это крайне важно, чтобы вы не повредили колени, спину и не потянули мышцы ног
Подъём на носки из положения сидя
Данное упражнение идеально подходит для женщин, поскольку очень хорошо прорабатывает глубокую мышцу — камбаловидную. Есть специальные тренажёры, в которых вы просто выставляете вес, кладёте себе специальную подушку или валик на ноги и выполняете подъёмы.
Выполнять это упражнение в тренажёре очень просто и удобно
- Вам необходимо сесть на край не слишком мягкого дивана или стула.
- Под носки желательно подложить какую-то опору, чтобы амплитуда движения была больше.
- На переднюю часть бедра следует положить утяжеление. Отлично подходит блин от штанги, но можно использовать книги, мешки с песком или что-то ещё.
- Спину следует держать прямо, грудь подать вперёд.
- Далее просто поднимайте ногу на носок до хорошего сокращения в мышцах, после опускайте как можно ниже.
Для большего эффекта можно попробовать выполнять это упражнение каждой ногой по отдельности.
В домашних условиях так же можно достаточно разнообразно выполнять это упражнение, если использовать фантазию
В домашних условиях можно выполнять упражнение с подручными средствами.
Видео: Подъёмы на носки сидя с гантелью
Советы для девушек, как накачать большие красивые голени
Несколько рекомендаций, которые сделают проработку икр ещё более эффективной:
- Обратите внимание, что очень важно работать в большой амплитуде — сильное вытяжение, максимальное сокращение (но без болевых ощущений на всех этапах). В повседневной жизни этого не хватает, поэтому икроножная мышца не поддаётся сильной гипертрофии.
- Никогда не начинайте тренировку без разминки. Икры легко можно потянуть, что затруднит ваши передвижения в последующие несколько дней.
- Не стоит делать упражнения импульсно, то есть подбрасывая себя вверх-вниз, нужно хорошо чувствовать все этапы упражнения.
- Для того чтобы добиться увеличения мышцы, следует работать с большим весом. Конечно, не нужно делать этого сразу. Добавляйте утяжеление постепенно и учитывайте, что икры очень быстро привыкают к весу вашего собственного тела.
- Если вы работаете именно на массу, а не на похудение и рельеф, не нужно выполнять очень большое количество повторений, 18–25 будет вполне достаточно. Важно работать именно с большим для вас весом, чтобы поднять его было сложно.
- Работайте также в статике, то есть удерживайте моменты сокращения и растяжения. Поднялись на носки, скажем, 10 раз, а 11-й держим 15–20 секунд.
Прокачка икр — дело достаточно непростое, они практически у всех тяжело поддаются росту. Но игнорировать эту зону не стоит, чтобы избавиться или не допустить дисгармоничного развития, при котором ноги ниже колена тоньше и менее проработаны, чем бёдра или верх тела. Комбинируйте упражнения стоя и сидя, тренируйтесь 1–2 раза в неделю, и постепенно вы добьётесь красивых икр.
Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.
- Анатомическая справка: икроножные мышцы.
Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.
Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.
Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях
Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.
Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом
Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).
Техника подъёмов на носки заключается в следующем:
- Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
- Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
- Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
- Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
- На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.
Количество подходов и повторений: 3×20 раз.
Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя
На видео показано как быстро накачать икры дома
Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях
Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
- Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
- Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
- Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.
Число подходов: 3.
Число повторений: 8–10.
Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень
Подъёмы на носки стоя на возвышении
Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.
Техника выполнения:
- Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
- Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
- Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
- Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.
Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.
Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры
Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр
В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.
Подъёмы на носки в тренажёре стоя
Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.
Техника выполнения:
- Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
- Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
- Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
- Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
- Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.
Число подходов и повторений: 3×8–10.
Видеоурок к упражнению:
Подъёмы на носки в тренажёре сидя
Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.
Техника выполнения:
- Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
- Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
- Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
- Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
- Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
- Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.
Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.
ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.
Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:
Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой
Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.
Техника выполнения:
- Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
- Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
- Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
- Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.
Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.
Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц
Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:
фывф
Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.
Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.
Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.
Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.
На этом у меня всё. Спасибо, что прочитали. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.