Тренировка как прокачивать мышцы груди
Кто бы отказался от рельефных и прокаченных мышц грудной клетки? Чтобы укрепить грудные и придать им массивности, нужно выполнять специальные упражнения, выбирать правильную схему тренировок и соответственно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как быстро накачать грудные мышцы.
1. Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц
Ниже описаны методы и способы как правильно качать грудные мышцы мужчине, но система отличной подойдет и девушкам. Но помните, что у женщин эта группа куда меньше и не получится увеличить размер. Но можно подтянуть кожу, убрать жир в области подмышек и улучшить общий внешний вид, если качать грудные регулярно. За одно-два непродолжительных занятия не получиться добиться сколько нибудь ощутимых результатов.
1. Делайте отжимания
Этим базовым движением часто пренебрегают, хотя оно направлено на проработку плеч и мускулов верхней части груди. Лягте лицом вниз на пол и поставьте руки на ширине плеч, ноги полностью выпрямлены. Оттолкнитесь от пола при помощи своих рук, поднимите свое туловище на выпрямленных руках. Затем опускайтесь до тех пор, пока руки не согнуться в локтях под прямым углом.
Если вдруг вы еще не умеете, то тут вы узнаете как научиться отжиматься от пола с нуля. И на всякий случай, вот вам виды отжиманий, чтобы разнообразить тренировку.
- Выполните 3 подхода по 15 отжиманий или столько, сколько сможете. Добавьте больше повторений по мере увеличения своей силы.
- Отжимания прорабатывают также трицепсы и плечи (дельтоиды).
- Попробуйте эту вариацию: поставьте ноги на степ или на скамью прежде чем выполнять отжимания. Это даст большую нагрузку на мускулы плеч и грудака.
Михаил Долан, сертифицированный тренер, отмечает: «Грудные увеличиваются в размерах где-то за 4-8 недель при правильных тренировках и питании. Не стоит забывать также, что на развитие мышечных волокон могут влиять и другие факторы: генетика, гормоны и образ жизни.»
2. Жим штанги лежа
Это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для мускулов грудной клетки и не с проста. Подготовьте штангу в зависимости от ваших возможностей. Помните, что легче всего начинать с небольшого веса, а затем потихоньку нагружать штангу, дабы избежать травм на начальном этапе. Лягте на скамью, поставьте ног на пол. Опустите штангу подконтрольно и одним движение поднимите ее над грудью.
- Выполнять это упражнение можно на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения та же, только при обычном жиме работают больше мышцы верхней части груди, а на наклонной поверхности нагрузка направлена на нижнюю часть этих мускулов. Многие не делают эту вариацию упражнения, но она нужна для поддержания рельефных и красивых грудных.
3. Выполняйте отжимания на трицепс
Станьте спиной к брусьям с широким хватом, поставьте руки на перекладины. Оттолкнитесь на руках вверх и медленно опуститесь вниз, ноги подожмите. В начале могут быть сложности с удержанием массы тела на весу. Но этот тип упражнения считается самым эффективным, потому что мускулы грудной клетки прокачиваются довольно быстро.
4. Уделите каждой стороне отдельное внимание
Примите позицию для отжиманий и выполните полное отжимание. Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем перенесите весь вес тела на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу вверх и примите позу как во время упражнения «Прыгающий Джек». Удерживайте позу в течение 3 секунд. Перенесите вес на левую руку и ногу. Удерживайте позицию в течение 3 секунд.
2. О чем следует помнить при наборе массы?
1. Не допускайте перетренерованности
Многие люди делают одну большую ошибку, занимаются с «железом» каждый день, наивно полагая, что чем больше они тренируются, тем больше будетт их мускулатура. На самом деле это мешает росту мышц, потому что они растут как раз в дни отдыха, когда ткань восстанавливается сама по себе. Чтобы не перетренировываться, нужно соблюдать несколько простых советов:
- Тренировать грудные мускулы можно не больше 1-2 раза в неделю. В промежутках нужно качать другие группы мышц, такие, как ног, рук и спины.
- Тренировка не должна длиться более 30-45 минут, что может вызвать скачек кортизола, который разрушает мышечные волокна и это приведет к регрессу в увеличении размера мускулатуры и развитии силы.
2. Тренируйтесь по максимуму
Во время тренировки нужно стараться вложить все свои силы в процесс. Бросьте себе вызов и попытайтесь сделать столько, сколько вам по силам без риска травмировать мышцы, связки и суставы. Чтобы узнать, какой вес вам под силу поднимать, попытайтесь выполнять повторения с разным весом. Попробуйте выполнить 8-10 повторений без снятия основного веса так, чтобы к концу подхода вы хорошенечко пропотели и учащенно дышали.
- Если не получается выполнить больше 5 повторов, значит нужно уменьшить вес. По мере развития силы, начинайте добавлять снова.
- Если можете выполнить больше 10 повторов без ощущения жжения в мышцах, значит вес нужно увеличить, чтобы бросить вызов своей выносливости.
3. Соблюдайте правильную технику
Лучше конечно, чтобы у вас был личный тренер или инструктор, который объяснил вам и показал, как правильно выполнять то или иное упражнение. Для выполнения каждого упражнения нужно использовать силу мышц, а не импульс. И добиться хорошей ментальной связи мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу той группы, которую хотите накачать.
- Неправильная техника выполнения упражнения может привести к травмам мышц, сухожилий и связок, поэтому никогда не забывайте о том, как нужно выполнять упражнение.
- Если не можете выполнить какое-то движение с определенным весом, значит вес нужно убирать. Например, если не можете выпрямить руки полностью при жимах от груди на скамье, просто снимите лишние килограммы.
Программа тренировки на 4 недели
Следуйте этой 4-хнедельной программе, уделяя внимание объему и интенсивности тренировок, чтобы справиться с заданным планом. На первой неделе занятий идет общее развитие силы и массы мышц груди. Далее на 2, 3 и 4 неделях работа направлена на среднюю, нижнюю и верхнюю часть мускулов соответственно. Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, в программу также включены упражнения на все ее части.
В добавок к этому мы добавили несколько техник для увеличения интенсивности тренировки. Придерживайтесь плана, добавляйте один из приемов для увеличения интенсивности при последнем подходе и если стоит символ *.
Техники для увеличения интенсивности упражнения
Снижение веса
После завершения подхода на максимальном весе, снимите вес с обеих сторон штанги или выберите гантели полегче. Продолжите выполнять повторы до предела, затем снимите еще вес и сделайте еще больше повторов.
Форсированные повторы
Попросите партнера помочь вам с повторами в конце подхода, когда мускулы будут максимально уставшими. Он должен помочь вам поднимать штангу именно для того, чтобы вы осилили тот момент, когда поднимать становится тяжело.
Частичные повторы
Выполняйте повторения только в определенном диапазоне — наверху, в середине или внизу — движения.
Паузы
Во время одного подхода определенного упражнения делайте небольшую паузу, чтобы выполнить еще больше повторений. Поднимите вес 2-3 раза, сделайте паузу на 20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдохните, потом выполните столько повторов, сколько возможно и повторите еще раз.
Негативные повторы
Замедляйте движение, когда руки со штангой опускаются вниз. Например, при жимах на скамье используйте вес, который на 15%-25% тяжелее обычного, и медленно опускайте штангу вниз к груди. Пусть партнер помогает поднимать штангу вверх.
Неделя 1: для общего развития мышц грудной клетки
| Упражнения | Картинка | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| 1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. |  | 2 x 15-20 — пауза |
| 2. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход | | 3 x 6-8* — пауза |
| 3. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья | | 3 x 8-10 — пауза |
| 4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: гантели, наклонная скамья |  | 3 x 10-12 — пауза |
| 5. ЖИМ ЛЕЖА НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА Оснащение: тренажер Смита |  | 3 x 12-15 — пауза |
| 6. ОТЖИМАНИЯ |  | 3 x по максимуму — пауза |
Неделя 2: Упражнения на среднюю часть
| Упражнения | Картинка | Подходы и повторения |
|---|---|---|
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. | | 2 x 15-20 — отдых |
| 2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА Оснащение: гантели, скамья |  | 3 x 8-10 — отдых |
| 3. ТЯГА В НАКЛОНЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход |  | 3 x 6-8* — пауза |
| 4. «ПУЛОВЕР» С ГАНТЕЛЬЮ Оснащение: скамья, гантель |  | 3 x 8-10 — пауза |
| 5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: наклонная скамья, гантели * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход |  | 3 x 10-12* — отдых |
| 6. ОТЖИМАНИЯ | | 3 x по максимуму — отдых |
Неделя 3: Упражнения для верха
| Упражнения | Картинка | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| 1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. | | 2 x 12-20 — пауза |
| 2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход | | 3 x 6-8* — пауза |
| 3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА Оснащение: гантели, скамья | | 3 x 8-10 — пауза |
| 4. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход |  | 3 x 10-12* — пауза |
| 5. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: гантели, наклонная скамья | | 3 x 15-20 — перерыв |
6. ОТЖИМАНИЯ СО СТЕПОМ Оснащение: степ |  | 3 x по максимуму — перерыв |
Неделя 4: упражнения на нижнию часть
| Упражнения | Картинка | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| 1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. | | 2 x 12-20 — отдых |
| 2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья | | 3 x 6-8 — отдых |
| 3. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход | | 3 x 8-10* — отдых |
| 4. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья | | 3 x 10-12 — отдых |
| 5. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС Оснащение: брусья |  | 3 x по максимуму — отдых |
Питание для роста мышц
Мы уже разобрались как правильно качать грудь, самое время определиться с питанием, что она хорошо росла и тренировки давали видимые результаты максимально быстро.
1. Не ешьте слишком много калорий
Наивно полагать, что чем больше калорий вы потребляете, тем больше и крепче будут мускулы. Калории нужны для энергии, которая понадобиться во время тренировки. А если калорийность питания будет слишком высокой, тогда тело будет увеличивать жировые запасы, а не мускулатуру. Нужно поддерживать оптимальный для вас энергетический баланс с небольшим профицитом в 500 калорий, чтобы мышцы получали достаточно энергии для роста и грудные выглядели более заметными.
- Не кушайте продукты с пустыми углеводами (макаронные изделия, белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия). Выбирайте цельные зерна.
- Не ешьте слишком много обработанных или жаренных продуктов и ограничивайте фаст-фуд и закуски.
2. Ешьте много белка
Белок — это строительные блоки для мышечных волоконо, поэтому нужно потреблять белковые продукты в достаточном количестве, чтобы иметь большие и крепкие мускулы груди. Белок есть во многих продуктах, не только в мясе. Вот некоторые из источников белка:
- Постное мясо (курица, рыба, постная говядина и свинина);
- Яйца и молочные продукты;
- Орехи и бобы;
- Капуста, шпинат и другие овощи с белком;
- Тофу и соя.
3. Подумайте о приеме добавок
Очень часто люди, наряду с тренировками и правильным питание, зачастую принимают креатин моногидрат, это порошкообразная добавка, которую нужно растворять в воде и пить 3 или более раз в день.
- Можно попробовать протеин в виде коктейлей. Он являются одной из самых полезных добавок для роста мышц и для поддержания общей физической формы.
Читайте подробнее: какой протеин лучше для увеличения массы.
Полезное видео
Часто задаваемые вопросы
1. Как быстро нарастить мускулы груди?
Выполняйте отжимания, жим штанги и гантелей лежа, работая по максимуму в каждом из упражнений. Тренируйтесь два раза в неделю с перерывами в два дня между посещениями зала на протяжении 8 недель. Если количества белка, получаемого с пищей не достаточно, принимайте добавки до и после тренировки. Держите свои индекс массы тела ниже 24, чтобы мышцы не прятались под жировыми складками.
2. Что кушать нужно при этом?
Достаточное потребление белка (20% от общего числа калорий) поможет снабдить организм достаточным количеством правильных питательных веществ для набора мышечной массы.
3. Какой вид упражнений самый эффективный?
Чтобы мышцы росли, им нужно создавать стресс за счет увеличения нагрузки, что легче достичь с помощью силовых тренировок с отягощениями. Основном это базовые многосуставные движения, в которых участвует сразу несколько суставов. Жимы гантелей и штанги на горизонтальной лавке и лежа под углом 30-45 градусов, считаются лучшими упражнениями для набора массы грудных мышц. Но можно заниматься, выполняя разные движения с собственным весом тела. А также стоит выполнять другие базовые движения для стимуляции выработки тестостерона и синтеза белка в организме.
5. Какой вид отжиманий подходит для этого лучше всего?
Любой вид отжиманий окажет дополнительную стимуляцию к росту, если выполнять его правильно.
6. Я только отжимаюсь. Накачаю ли я себе руки и грудь?
Отжимания направлены на проработку непосредственного грудных мускулов, трицепсов, плеч, спины, если они выполняются правильно, и даже немного мышцы кора. Но для прокачки груди в домашних условиях недостаточно всего лишь упражнений с собственным весом, поэтому в программу тренировок нужно включить и упражнения с отягощением. Для рук подойдут больше отжимания на кончиках пальцев.
7. Можно ли прокачать грудь только с помощью правильной диеты?
Это невозможно. Диета не даст набор мышечной массы только в какой-то определенной области тела.
8. Нужно ли отжиматься каждый день?
Да, можно отжиматься каждый день.
9. Можно ли тренироваться каждый день?
Зависит от типа тренировки. Большинство людей занимаются в основном 3-4 раза в неделю. Некоторые советуют 6 дневный тренинг и один день отдыха. Если вы делаете мало подходов и много повторений, то такой подход будет идеальным. Только не перетренировывайте одну часть тела, уделяйте время другим частям тела.
10. Как могу сделать мускулы более рельефными?
Тренируйтесь каждый день на различные группы мускулов. Подготовьте план на 6-7 дней так, чтобы каждый день уделялось внимание определенной части тела. Допустим в понедельник тренировка на мышцы груди, во вторник на трицепсы, затем на плечи, бицепсы, латеральные мышцы, бедер, пресса и так далее. Повторяйте этот цикл из недели в неделю, что придаст мускулам рельефность и объем. После каждой интенсивной тренировки давайте своим мышцам время на восстановление и рост до 24 часов.
Советы:
- Во процессе занятий помните, что организм должен получать витамины. Поэтому кушайте больше фруктов, овощей и круп (немного). Старайтесь получать сахар только из фруктов.
- Делайте разминку перед началом тренировки.
- Следите за количеством потребляемых калорий, голодать также не стоит.
- Старайтесь потреблять пищу в одно и тоже время, не пропуская приемы.
- Сконцентрируйтесь на движении, если вы не чувствуете напряжения в мышцах (дрожи, значит делаете что-то неправильно либо вес недостаточен. Выполняйте упражнение не спеша. Медленные и постоянные повторения лучше, чем быстрые и неупорядоченные движения.
- Сходите на плавание. Это отличный способ развить мышцы верхней части туловища.
- Не прекращайте упражняться только потому, что не видите результат через неделю.
- Пейте много воды.
- Слушайте музыку во время тренировок.
- Не жалейте себя.
- Качать одну группу мышц лучше раз в 3-4 дня или пока не уйдет дискомфорт. То есть покачали грудные, 1 день отдыха, потом прорабатываете, например, руки или ноги, день отдыха и снова можно возвращаться к груди.
- Вегетарианцы должны есть больше белка. Соевые продуты содержат большое количество белка.
- Старайтесь высыпаться. Мышцам нужно отдыхать, чтобы расти.
- Выполняйте движения правильно. Если все получается, можно добавить еще и дополнительный вес.
- Потребляйте 0.8 — 1 кг белка на каждый килограмм массы тела. Получайте его с мясом, молоком, курицей, бобами, рыбой и яйцами.
Предостережения:
- Не перебарщивайте с тренировками, это может привести к травмам.
- Хотя отжимания на трицепс хороши для мускулов груди, однако они дают большую нагрузку на плечи.
- Не берите слишком большой вес на начальном этапе. Начинайте с малого.
- Также проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировочной программы.
Источники:
- https://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/fine-tune-your-chest-workout-four-weeks
- https://www.wikihow.com/Get-Bigger-Chest-Muscles-(Pecs)
Источник
Чтобы увеличить грудные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять несколько эффективных упражнений для роста с весом тела и гантелями на регулярной основе .
Если вы занимаетесь в спортзале, то накачать грудь сравнительно просто. Вам просто нужно выполнить несколько подходов жима штангой лежа, кроссоверов на кабельном тренажере и разведения рук, и вы уже закончили! Конечно, при соблюдении более детального плана ваши результаты будут еще лучше. Просто помните, что упражнений для тренировки грудных существует огромное множество, и у вас есть очень широкий выбор.
Но если вы тренируетесь дома или у вас просто нет времени ходить в спортзал? Что же делать в таком случае?
Вы будете рады услышать, что можно выполнять упражнения на грудь дома без специального оборудования и их достаточно много, используя только вес собственного тела, пару гантелей, и регулируемую скамью для жима лежа, чтобы хорошо подкачаться.
Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)
Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.
Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.
На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.
Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:
1 – Базовые классические
Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.
- Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
- Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
- Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
- Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
- Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.
Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.
2 – Под углом
Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.
3 – Под наклоном
Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.
Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.
4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц
Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.
Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.
5 – Плиометрические
Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.
Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.
Это движение сильно напрягает запясть?