Тренировка лобковой мышцы для женщин
Лобково-копчиковая мышца у мужчин и у женщин выполняют важную функцию, заключающуюся в поддержании здоровья половых органов. Кроме обеспечения поддержки гениталий, придания им упругости, она также влияет на уровень удовольствия, получаемого человеком во время интимной близости.
ЛК мышца у мужчин
ЛК мышца оказывает поддержку не только половым органам, устойчивость всего организма зависит от ее упругости. При недостаточном количестве физических нагрузок ее упругость ослабевает, что является причиной дряблости гениталий. Это ведет к ослабеванию эрекции и слабости опорно-двигательного аппарата. Пользоваться упражнениями для укрепления тазовой области начали еще древние Даосские монахи.
Последствия недостаточной упругости ЛК мышцы:
- скопление жира в области паха;
- нарушение здоровой работы обменных систем организма;
- снижение выработки мужских гормонов.
Главной опасностью для мужского пола является отсутствие слежки и сложность диагностики состояния интимного здоровья. Лобково-копчиковая мышца ослабевает постепенно. Мало кто способен заметить различия, но со временем они могут привести к появлению заболеваний предстательной железы.
Функции лобково-копчиковой мышцы
Располагаясь ниже пупка, она выполняет важную функцию, а именно поддержку всей мочеполовой системы. Она является ответвлением от тканей малого таза, которые выполняют поднятие заднего прохода. На нее ложится вся нагрузка, оказываемая мочевым пузырем. Она также обеспечивает нормальную работу и выброс семени из предстательной железы.
Благодаря её работе, у мужчины наступает крепкая эрекция, что способствует проведению здорового полового акта. Будучи достаточно крепкой, он надежно фиксирует половой член, а также оказывает поддержку органам таза.
При недостаточной нагрузке, вследствие малоподвижного образа жизни, ухудшается кровоснабжение тканей, что ведет к развитию урогенитальных болезней. Также начинают происходить застои, что может стать причиной появления воспалительных реакций, повышающих риск развития простита.
Зачем нужно тренировать мышцу?
При регулярных тренировках, ЛК-мышцы становятся более эластичными. К ним начинает поступать дополнительная кровь, что улучшает работу не только мышечных тканей, но и также нервной системы. Результатом добросовестного выполнения станет не только снижение вероятности появления патологий мочеполовой системы, но и улучшение сексуальной жизни.
Так как на нее опирается большая часть тканей малого таза, становясь сильнее, она снижает нагрузку с других систем. Это улучшает функционирование всех органов.
Так как выполнение упражнений Кегеля требует сокращать строго определенные группы мышц, человек начинает лучше ощущать собственное тело. Это ведет к тому, что половой акт становится длиннее, ярче.
Положительные эффекты от регулярных тренировок:
- снижение вероятности развития болезней;
- усиление, продление эрекции;
- повышение либидо;
- повышение качества, продолжительности полового акта.
Обратите внимание! Врачи-урологи включают регулярные занятия упражнениями Кегеля при лечении проблем с преждевременным семяизвержением и потенцией.
Выброс семени обеспечивается сокращением ЛК мышцы. Поэтому натренированная, она будет работать с большей отдачей, что увеличит яркость оргазма.
После продолжительного периода тренировок, многие мужчины способны получать усиленное удовольствие от секса, без семяизвержения.
Где находится
Чтобы делать упражнения на ЛК мышцу, необходимо знать, где она находится. Она расположена в области между мошонкой и копчиком и охватывает предстательную железу. Для того, чтобы ее обнаружить нужно поместить палец на промежность, в место, расположенное сразу за гениталиями. Напрягите данную область усилием, которое предпринимается при остановке мочеиспускания, она должна стать тверже. Если возникли сложности с ее поиском, достаточно в туалете попробовать остановить струю мочи, она выполняет эту функцию. Ее можно наблюдать на многочисленных фото, картинках и схемах в интернете.
Гимнастика Кегеля для ЛК мышцы
Самым простым и эффективным способом прокачки мускул таза является комплекс упражнений Кегеля. Они основаны на попеременном напряжении и расслаблении тазовых тканей.
Неопытным новичкам нужно начинать выполнение с самых азов, иначе можно получить переутомление. После того, как нужная зона была найдена и она напрягается отдельно от пресса, можно приступать.
Постепенно увеличивая напряжение, нужно довести его до наивысшей точки, задержать такое состояние на 5 секунд, затем медленно расслабиться. Новичкам на первое время будет достаточно 20 повторений, со временем это число может быть увеличено до 100.
Важно! Перед тем как тренировать ЛК мышцу нужно обратить внимание на дыхание. Это помогает сконцентрироваться, сделать процесс плавным. На вдохе можно начинать давать усилие, затем во время сильной задержки остановить дыхание, а во время расслабления медленно выдыхать.
Желательно регулярно тренировать область сфинктера, которая связана с лобково-копчиковой. Для этого нужно точно также напрягать их в течение 5 секунд по 20 раз за подход.
Упражнение Кегеля имеет много вариаций, которые заключаются в:
- длительности, количестве подходов;
- состоянии возбуждения полового члена;
- использовании грузов.
Самым простым способом дополнить гимнастику является использование обычного полотенца. Оно помещается на эрегированный орган, и несколько раз поднимается путем напряжения зоны паха. Также в сети есть множество видео, на которых показано, как прокачать ЛК мышцу.
Обратите внимание! Тренировка смежных тканей улучшает состояние всех систем. Мужчинам полезно делать разнообразные махи ногами и поднимать к корпусу колени. Это ведет к комплексному укреплению таза. Приветствуется растяжка, но не чрезмерная, достаточно уделять 5 минут в день для того, чтобы привести связки в нормальное, не сжатое состояние. Это позволит уменьшить вероятность появления спазмов.
ЛК мышца у женщин
Развитая лобково-копчиковая область у женщин позволяет им дольше сохранять здоровье и легче переносить вынашивание плода. Находясь в самом низу таза, она играет роль опоры для всех органов. При недостаточной упругости, она не способна нормально функционировать, что ведет к развитию недержания и ослабеванию интимной зоны. К тому же она влияет на степень упругости стенок влагалища, и при сильном ослаблении уменьшает уровень возбуждения.
Где находится
У женщин лобково-копчиковая мышца несколько длиннее. Подобно гамаку, она охватывает всю нижнюю область таза, от лобковой кости, до копчика. Чтобы ее почувствовать, нужно напрячься так, как будто требуется резко перестать мочиться. Также можно поместить палец во влагалище, попытаться его сжать, если оно не напряжено, то нужно срочно начинать выполнение упражнений.
Гимнастика Кегеля для ЛК мышцы женщин
Упражнения Кегеля для женщин схожи с теми, которые были описаны ранее. Нужно попеременно напрягать, расслаблять ЛК мышцу, задерживая напряжение в верхней точке на несколько секунд, желательно 5. Всего нужно делать 20 повторений по 4 раза в день 5 раз в неделю.
Следующие упражнения будут заключаться в увеличении количества подходов, их продолжительности. После первых двух недель можно начать применять различные приспособления. Самым простым является обычный шарик диаметром 3-5 см. Его нужно поместить во влагалище и стараться удерживать как можно дольше. В специализированных магазинах можно найти электронные тренажеры, которые создают дополнительное давление на стенки половых органов. Некоторыми можно управлять со смартфона, регулируя программу, а также степень сжатия.
Не все врачи являются сторонниками упражнений для лобково-копчиковой мышцы. Точнее будет сказать, они не считают, что такие занятия решат все проблемы. При чрезмерном развитии мускулатуры таза, начнут сдавливаться крупные сосуды, нервы. К тому же, это может принести некоторые трудности при беременности. Они считают, что нужно обязательно включать в программу тренировок упражнения на растяжку. Самым эффективным является глубокий присед. При его выполнении сухожилия и мышечные ткани таза максимально растягиваются, становясь более эластичными. Поэтому посещение спортзала или включение в домашние тренировки дополнительной растяжки позволит увеличить качество занятий.
Спазм лобково-копчиковой мышцы
На здоровье мочеполовых органов влияет множество параметров, один из них это эластичность ЛК мышцы. Те, кто ведут сидячий образ жизни, и не уделяют достаточно времени спорту, или простудил таз могут испытывать дискомфорт. Плохо развитая кровеносная система может привести к возникновению застоев, которые могут вызвать воспаление мышечных и нервных тканей.
Также не стоит слишком переусердствовать с тренировками и делать хотя бы изредка массаж. Если приложить слишком много усилий или просто переутомиться, может начаться спазм.
Все это ведет к появлению различных болезней, самыми частыми из которых являются простатит, импотенция или прокталгия.
Вероятность появления проблем снизится, если:
- уделять достаточно времени спорту, гимнастике;
- после нескольких часов пребывания в положении сидя делать разминку;
- в начале тренировок выполнять самые простые упражнения;
- правильно качать мышцы;
- стараться вести правильный образ жизни.
Заключение
Тренировка лобково-копчиковой мышцы позволяет улучшить здоровье, как мужчинам, так и женщинам. Она выполняет сразу несколько функций, начиная с поддержки всех органов и позвоночника, заканчивая улучшением половой жизни. Упражнения Кегеля это простой способ вернуть тонус мышцам таза. Регулярные тренировки позволят накачать паховые мышцы, которые способны продлить половой акт, одновременно сделав его ярче. Те, кто используют упражнения Кегеля, оставляет множество положительных отзывов.
Упражнения Кегеля для повышения тонуса мышц промежности и улучшения функционирования всей половой сферы. Эта мышцы образуют основание промежности и расположенные между копчиковой и лобковыми костями. Основная мышца — лобково копчиковая. У животных эти мышцы также управляют хвостом.
Упражнения Кегеля укрепляют и подтягивают сексуальные мышцы самостоятельно, без всякого постороннего вмешательства. Более того, они могут улучшить тонус влагалища, что позволит вам быстрее и легче достигать кульминации — интенсивного оргазма. Тренированные мышцы влагалища обеспечат лучший обхват пениса во время полового акта. Это особенно важно в том случае, если эрекция у партнера недостаточно твердая.
Упражнения Кегеля полезны и мужчинам. Они улучшают контроль над преждевременной эякуляцией, помогают сильнее переживать оргазм, а также преодолевать проблемы с эрекцией.
Упражнения для женщин
Основной сексуальной мышцей является лобково копчиковая. Ее волокна начинаются от лобковой кости, окружают вход во влагалище и доходят до копчика.
У многих женщин тонус лобковокопчиковой мышцы с возрастом существенно снижается, что особенно заметно после родов. Если этот процесс зашел слишком далеко, на помощь приходят хирургические методы, чего, однако, у большинстве случаев можно благополучно избежать с помощью набора простых физических упражнений.
Упражнения были разработаны доктором Арнольдом Кегелем, чтобы помочь женщинам укрепить их тазовую мускулатуру и преодолеть недержание мочи, возникающее иногда после родов.
Женщинам проще всего почувствовать свою лобково копчиковую мышцу при мочеиспускании. Если попробовать произвольно остановить мочеиспускание, то сразу можно почувствовать сокращение этой мышцы. Оценить ее силу можно, если ввести свой палец во влагалище и повторить то усилие, которым останавливали мочеиспускание. Если мышечный тонус достаточен, то влагалище будет нежно обхватывает палец.
Когда стало ясно на что похоже этой сокращение этой мышцы, можно попробовать несколько минут попрактиковаться. Лежа в удобной позе на кровати напрягайте и расслабляйте эту мышцу десять раз подряд. Каждый день постепенно увеличивайте количество сокращений, доведя их в итоге до пятидесяти раз.
Немного освоив это упражнение, выполняйте его в любое время и совершенно незаметно для окружающих, например, когда водите машину, сидите за столом, говорите по телефону.
Научившись легко выполнять пятьдесят сокращений, начните усложнять упражнение. Вначале сильно сожмите свою мышцу, а затем медленно ее расслабьте, успевая сделать за это время десять остановок. Добавьте постепенное расслабление к своим пятидесяти сокращениям в день.
Следующее упражнение заключается в быстром сжатии и таком же быстром расслаблении — получается как бы ускоренная версия того, что уже делали ранее. Используйте этот вариант для некоторых из своих пятидесяти сокращений.
Еще один вариант — очень, очень медленное сокращение лобково-копчиковой мышцы. Проследите, насколько глубоко во влагалище распространяется это напряжение. Почувствовав, что вся тазовая область полностью напряжена, быстро расслабьтесь. Конечно, для освоения этого упражнения потребуются некоторые навыки, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не получится.
Для усиления эффекта, во время упражнений, можно во влагалище держать какой-нибудь предмет. Кpоме пальцев можно использовать вибратор имеющий форму пениса. Включение вибратора добавит приятные ощущения к упражнению.
Когда сила лобковокопчиковой мышцы настолько окрепнет, что сможете с легкостью выполнять эти упражнения, а также ощутите заметное давление на введенный во влагалище палец, сократите количество выполняемых упражнений до двадцати в день. Это означает, что уже достигнуты хороший тонус и контроль над мышцей, а значит, теперь необходимо только поддерживать ее силу. Некоторые женщины, однако, продолжают и далее делать пятьдесят и более упражнений в день, возможно, им нравится таким образом повышать свою сексуальную исключительность, а может быть, они хотят научиться сильно обхватывать пенис своего партнера во время полового акта.
Результатом выполнения этих упражнений является более легкое достижение оргазма, а кроме того, происходит усиление его интенсивности и испытываемого при этом удовольствия. Мужчине наверняка понравится способность в процессе полового акта обхватывать и сжимать вагиной его пенис.
И что не менее важно, упражнения не только увеличивают то удовольствие, которое получает женщина от своих сексуальных отношений, но и поддерживают в хорошем состоянии ее половую систему и тазовые органы.
Упражнения для мужчин
Мужчинам также полезны упражнения Кегеля, хотя эрекция происходит не за счет сокращения какой-либо мышцы, а вследствие заполнения кровью пещеристых тел пениса. В самом пенисе мышц нет, но его основание плотно окружено мышечными волокнами. Пока еще не получено строгого научного доказательства относительно положительного влияния укрепления лобково-копчиковой мышцы на половую сферу мужчин, однако на этот счет накоплено уже немало эмпирических данных, подтверждающих данное предположение.
Во-первых, сами упражнения и вызываемое ими повышение тонуса тазовых мышц, окружающих основание пениса, способствуют усилению кровоснабжения этих мышц и всей тазовой области, в том числе и пениса. Теоретически это должно улучшать кровенаполнение пениса, а следовательно, способствовать эрекции.
Во-вторых, вполне очевиден тот факт, что без соответствующей тренировки мышцы подвергаются атрофии, что также справедливо и в отношении лобково-копчиковой мышцы. В то же время известно, что оргазм вызывает ритмическое сокращение этой мышцы. Следовательно, ее атрофия приведет к снижению потока ощущений и удовольствия, получаемого от оргазма.
Таким образом, тренировка лобково-копчиковой мышцы приводит к более яркому и приятному оргазму. Вы также сможете лучше контролировать свою эякуляцию, поскольку начнете лучше осознавать свои сексуальные реакции. Со временем вы так освоите процесс произвольного сокращения и расслабления этой мышцы, что станете по своему желанию замедлять начало эякуляции.
Отмечено положительное влияние упражнений Кегеля на простату. К сожалению, пока еще не проводились научные исследования относительно влияния упражнений Кегеля на воспалительные процессы в предстательной железе, но поскольку сокращения лобково копчиковой мышцы улучшают дренаж простаты и ее кровоснабжение, вполне можно говорить о пользе этих упражнений. В любом случае упражнения предельно просты, их можно выполнять самостоятельно в любое удобное для время. В настоящее время имеется много сообщений, свидетельствующих об их пользе, при этом они совершенно безвредны.
Мужчина может определить местонахождение лобково копчиковой мышцы тем же самым способом как и женщина. Попробуйте приостановить и снова отпустить струю во время мочеиспускания. Или же представьте себе, что хотите сдержать процесс дефекации. Мышцы, которые при этом напрягаются, как раз и представляют собой ту самую тазовую мускулатуру.
Установив нахождение необходимых мышц, попробуйте сокращать и расслаблять их по пятнадцать раз дважды в день. Затем день ото дня увеличивайте число сокращений, пока не сможете выполнять пятьдесят упражнений за один раз.
Теперь упражнение можно усложнить. Сокращая мышцу, удерживайте ее в напряжении в течение трех секунд, прежде чем расслабиться. Продолжайте тренироваться, пока не научитесь выполнять пятьдесят таких длинных упражнений Кегеля дважды в день. Попробуйте также чередовать серию длинных упражнений с серией коротких.
Возможно, потребуется месяц, прежде чем появится эффект от упражнений, однако лучше продолжать выполнение такой гимнастики в течение не менее шести недель, чтобы оценить, насколько она будет полезной.
/Красота и здоровье. Отношения/Женское здоровье
- Причины ослабления интимных мышц
- Симптомы ослабления интимных мышц
- Как и когда тренировать интимные мышцы
- Упражнения для укрепления интимных мышц
- Тренажеры для укрепления интимных мышц
- Чтобы интимные мышцы не ослабели: образ жизни
С ослаблением влагалищных мышц, по статистике, знакомо до 45% женщин во всем мире. Мы постараемся разобраться в том, как вовремя заметить эту неприятную проблему и как можно попробовать ее решить в домашних условиях.
Причины ослабления интимных мышц
Причин, приводящих к ослаблению мышечной ткани влагалища и мышц малого таза, немало. В группе риска, в первую очередь, много рожавшие женщины, те, кто перенес различные операции и страдает хроническими заболеваниями, а также женщины в менопаузе.
К ослаблению интимных мышц могут привести:
- Многократные аборты.
- Многократные роды. Во время родов через естественные пути мышцы тазового дна растягиваются в два с половиной раза! Это иногда приводит к разрыву тонких мышечных волокон, особенно при преждевременных или стремительных родах, когда родовые пути не готовы к рождению малыша. Кроме того, во второй половине беременности увеличивается подвижность тазовых костей под воздействием гормона релаксина, который расслабляет связки и хрящи, соединяющие тазовые кости. Поэтому они становятся сверх меры подвижными/
- Многоплодная беременность, при которой мышцы растягиваются особенно сильно.
- Разрывы или разрезы промежности во время родов, операции на половых органах. Правда, если женщина соблюдает все рекомендации и заживление идет без осложнений, риск опущения тазовых органов небольшой.
- Операции на брюшной полости, если образовались спайки.
- Частые простудные заболевания, если они сопровождаются длительным кашлем: из-за напряжения мышц передней брюшной стенки повышается давление в брюшной полости в течение длительного времени.
- Резкое похудение.
- Ожирение – оно увеличивает нагрузку на мышцы тазового дна.
- Малоподвижный образ жизни, общее ослабление мышечного тонуса. При этом перестают работать мышцы передней брюшной стенки, уменьшается эластичность мышц тазового дна.
- Возрастные изменения. После 50 лет понижается эластичность влагалищных тканей из-за понижения уровня прогестерона и эстрогенов (женских половых гормонов), обеспечивающих их упругость. Похожее состояние может возникнуть и в более молодом возрасте — при подавлении функции яичников лекарственными препаратами (например, во время лечения опухолей), удалении яичников.
- Генетическая предрасположенность, врожденная аномалия развития соединительной ткани — слабая структура основного белка соединительной ткани (коллагена) не может обеспечить прочность и эластичность связок.
- Хронические запоры.
- Тяжелые физические нагрузки.
Симптомы ослабления интимных мышц
Возможно, кому-то покажется, что ослабление интимных мышц – проблема не медицинская, а просто дефект, который может помешать полноценной сексуальной жизни. И это недалеко от истины, но… только поначалу. Если не заниматься профилактикой и не обращать внимания на первые симптомы, возможно постепенное ухудшение состояния, может даже потребоваться хирургическое вмешательство.
Вот основные признаки слабых мышц влагалища, при которых уже надо насторожиться.
- Неконтролируемое небольшое мочеиспускание – например, при кашле, физической нагрузке, подъеме тяжестей.
- Боль во время полового акта, зуд и жжение в промежности — из-за недостаточной выработки смазки.
- Постоянные тянущие боли в низу живота.
- Чувство инородного тела во влагалище.
- Частые и плохо поддающиеся лечению кольпиты – это происходит потому, что через приоткрытую половую щель во влагалище легче проникают бактерии.
» Эти симптомы говорят уже о начальной стадии заболевания, а значит, надо обратиться к гинекологу, чтобы избежать осложнений!
Ну, а чтобы до этого не дошло – займемся тренировкой интимных мышц.
Как и когда тренировать интимные мышцы
Итак, перед нами стоит цель — укрепить мышцы влагалища, чтобы не допустить или устранить неприятные последствия, описанные выше. Тренировки интимных мышц непременно дадут положительный эффект: помогут в профилактике и лечении заболеваний мочевой и половой системы, улучшат интимную жизнь. Ткани малого таза в результате тренировок становятся более эластичными, улучшается кровообращение в них, вырабатывается больше женских гормонов.
Подчеркнем, что при серьезных стадиях ослабления мышц влагалища и тазового дна, когда уже наблюдается выраженное опущение органов, поможет только операция! Однако после нее такая гимнастика тоже будет полезной, для закрепления достигнутого эффекта и профилактики обострений.
Кроме того, тренировать тазовые мышцы полезно при подготовке к беременности, во втором и третьем триместрах беременности (если разрешает врач!) – для того, чтобы избежать разрывов во время родов и уменьшить вероятность слабости родовой деятельности.
» А особенно полезно начать тренировки через 6 недель после родов, для того, чтобы избежать опущения тазового дна и уменьшить вагинальный объем. Правда, если была операция кесарева сечения, придется отложить занятия на полгода.
Если при слове «тренировки» вы представили себе физические нагрузки «до седьмого пота», то в данном случае вы ошибаетесь! Наоборот, при слишком интенсивных нагрузках на брюшной пресс состояние, скорее всего, ухудшится – напряжение мышц пресса приводит к повышению давления в брюшной полости. Для тренировок интимных мышц существует специальный комплекс упражнений, который называют имбилдинг (вумбилдинг), помогающий укрепить глубокие мышцы бережно, не «накачивая» при этом мышцы бедер и ягодиц.
Перед тем, как начать укреплять мышцы промежности, нужно сперва научиться чувствовать, что именно мы собираемся тренировать. Сделать это можно несложным способом:
— резко остановить мочеиспускание и запомнить, какие мышцы работали при этом;
— сжать и расслабить мышцы в области заднего прохода.
При этом другие мышцы — спины, ягодиц, живота – работать не должны.
При правильных регулярных занятиях положительный результат становится заметен через месяц-полтора. Если же через 3-4 месяца улучшений нет, либо во время занятий ощущается дискомфорт, боль – нужно прекратить тренировки и сообщить об этом гинекологу!
» Отметим, что для подобных занятий есть и противопоказания – например, воспалительные заболевания половой сферы.
Упражнения для укрепления интимных мышц
Многие наверняка слышали о так называемых «упражнениях Кегеля». Эти упражнения первоначально были разработаны американским гинекологом А́рнольдом Ке́гелем (Arnold Henry Kegel, 24 февраля 1894 года, штат Айова, США). Ещё в 1952 году профессор Кегель придумал, как тренировать мышцы промежности женщинам для лечения недержания мочи во время беременности. Эти упражнения замечательны тем, что для их выполнения не нужно никаких особых условий, их можно выполнять буквально на ходу: на работе, дома, в транспорте, сидя, лежа или стоя.
Однако со временем оказалось, что эти упражнения полезны и во многих других случаях.
» Постепенно первоначальные простейшие упражнения были дополнены другими, и сейчас существуют целые комплексы упражнений, направленных на укрепление мышц промежности и малого таза.
Самое простое и основное упражнение – это напряжение и расслабление влагалищных мышц, как при задерживании мочеиспускания. Сначала напрягите тазовые мышцы на несколько секунд, расслабьте и вновь ненадолго напрягите. Затем постепенно увеличьте интервал между напряжением и расслаблением, примерно от трех до десяти секунд. Выполнять это упражнение надо ежедневно, но, разумеется, необходимо знать меру и не переусердствовать: достаточно повторять его по 5 минут три раза в день.
Из остальных, предлагаемых ниже, вариантов этого упражнения достаточно выбрать всего три-четыре и выполнять их один раз в день – эффект все равно появится!
1. Быстрые сокращения
Выполнить классическое упражнение Кегеля 10 раз, при этом сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете.
Отдохнуть 7–10 секунд и повторить.
2. Вдох-выдох
Сделать глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы так сильно, как только сможете. Задержаться в этом положении на 3–5 секунд, затем медленно выдохнуть с расслаблением. Повторить 4–5 раз.
3. Выталкивание
Повторить упражнение из предыдущего пункта, но выдыхать не медленно, а резко, одновременно так же резко расслабляя мышцы, как будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища.
Повторить 4–5 раз.
4. Удержание
Сжать мышцы промежности так сильно, как только возможно, и задержаться на 10 секунд. Повторить 5–7 раз, каждый раз увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.
5. Лифт
Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна все сильнее с каждым новым этажом. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спуск», постепенно расслабляя мышцы.
Повторить 3–4 раза.
Следующие два упражнения отличаются от предыдущих тем, что делать незаметно, мимоходом, их не получится. Однако польза от них также весьма ощутима.
6. Ягодичный мостик
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднять таз как можно выше. Мышцы при этом сжимать не нужно. Задержаться на 5–10 секунд.
Повторить 15–20 раз.
7. Танцы для бёдер
Ноги — на ширине плеч, ладони на бёдрах. Двигать бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимать интимные мышцы изо всех сил, а когда бёдра начинают движение в обратную сторону — расслабить.
Повторить 20-30 раз.
Помимо комплекса, созданного на основе упражнения Кегеля, разработаны и другие упражнения для укрепления интимных мышц. Вот некоторые из них.
Упражнение 1 «Берёзка» при слабых мышцах влагалища
Регулярное выполнение этого упражнения является отличной профилактикой многих гинекологических заболеваний, а также поможет подтянуть интимные мышцы.
Необходимо принять положение «Берёзка». Оно представляет собой стойку на плечах, при которой прямые ноги вытянуты вверх, а руки поддерживают тело в области поясницы или таза.
- Лечь на коврик, ноги вместе.
- Поднять ноги вверх.
- Оторвать от пола бёдра.
- Положить руки на поясницу, чтобы они помогали удерживать туловище.
Таким образом, тело должно принять вертикальное положение и опираться на плечи и руки (локтями руки упираются в пол, а ладонями поддерживают спину).
» В первый раз принять данное положение будет сложно, поэтому желательно, чтобы был помощник. Ну, в крайнем случае – стена!
Туловище надо держать как можно более ровно. Затем медленно разводить и соединять ноги, постепенно увеличивая скорость движений до 5-7 раз в минуту.
В первую неделю упражнение выполняется в течение 30 секунд — 1 минуты, затем можно довести время до 3 минут.
При выполнении упражнения «Березка» обратите внимание на важные правила его выполнения:
- Расслабьтесь во время выполнения упражнения.
- Если чувствуется дискомфорт, упражнение следует немедленно прекратить.
- Никогда не крутите при этом шеей или головой!
- Перед выполнением упражнения нельзя употреблять алкоголь;
- После окончания упражнения полежите на коврике несколько минут. Резко вставать не рекомендуется.
- Лучше всего делать упражнение «Берёзка» по утрам, натощак.
- Употреблять еду рекомендуется не ранее, чем через час после выполнения упражнения.
Есть противопоказания для выполнения упражнения «Берёзка»!
- наличие паховой грыжи;
- менструальный период;
- увеличение щитовидной железы;
- травмы шейного отдела и позвоночника;
- отит;
- глаукома;
- высокое давление;
- беременность на поздних сроках.
Упражнение 2
Лучше всего выполнять его, лежа на животе, но можно и в другой позе.
Сжать группы интимных мышц, в это время бёдра должны слегка переместиться вперёд. Задача состоит в том, чтобы задержать мышцы в таком положении на несколько секунд. Мышцы ануса рекомендуется сжимать вместе с ягодичными.
Упражнение 3
Представьте, что влагалищем пытаетесь втянуть внутрь себя небольшой предмет. После того, как «сделаете» это, как можно сильнее сожмите мышцы и медленно досчитайте до пяти. Со временем увеличьте этот период до 30 секунд.
Упражнение 4
Быстро напрягать и расслаблять мышцы влагалища. Начать с 10 раз и постепенно дойти до 30 раз.
Упражнение 5
Чередовать сокращения мышц влагалища и ануса (20 раз).
Упражнение 6
Считать в уме от 3 до 5, на счёт 3 и 5 сжимать влагалищные мышцы и останавливаться в каждом положении. Затем расслабить в той же последовательности.
Упражнение 7
Быстро сжимать и расслаблять мышцы в течение 10 секунд, потом 10 секунд отдохнуть. Повторить 3 раза.
Упражнение 8
Лечь на ровную поверхность и вытянуть ноги. Напрячь мышцы на 10 секунд, затем медленно расслабить их.
Повторить 10 раз.
Упражнение 9 Приседания
Да-да, обычные (точнее, почти обычные) приседания способны помочь устранить слабость мышц влагалища и восстановить их эластичность!
Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки чуть-чуть наружу. Приседать с вытянутыми вперед руками так, словно хотите сесть на скамейку, стоящую за вами. Пятки от пола при этом не отрывать.
Тренажеры для укрепления интимных мышц
Существуют специальные устройства-тренажеры для более эффективного выполнения интимной гимнастики, от простейших шариков до довольно сложных механизмов.
» Однако учиться применять их рекомендуется только под руководством специалиста: упражнения с тренажерами при неправильном их выполнении либо при наличии противопоказаний вовсе не безвредны!
Мы лишь кратко познакомим вас с основными видами тренажеров для укрепления интимных мышц.
Еще в 1947 г. Кегель создал специальный прибор перинеометр — датчик для измерения силы мышц промежности и тазового дна. Данные с прибора передаются на монитор, и, таким образом, с его помощью можно определить, с какой силой сокращаются мышцы влагалища, а значит, регулировать правильность и интенсивность тренировок. Сейчас подобные устройства бывают резиновыми либо электронными.
Широко распространенный тренажер – вагинальные шарики различного размера. Суть их применения в том, чтобы удерживать шарики внутри влагалища, сжимая его стенки. Шарики, в свою очередь, слегка сдавливают мышцы влагалища, этим укрепляя их.
Примерно по такому же принципу действует вагинальный конус или, иначе, кегелькисор. Он похож на металлический колокольчик без языка, с кольцом на середине. Мышцы влагалища, напрягаясь, давят на кегелькисор, а он, в свою очередь, на них. Такое сопротивление намного усиливает эффект от упражнений. Постепенно вес конуса увеличивается.
Еще один тренажер, также разработанный Кегелем – жезл со вставками в виде шара, который следует доставать из влагалища, преодолевая сопротивление мышц.
Положительный результат от тренировок с тренажерами обычно достигается через три-четыре месяца регулярных занятий: уменьшаются или исчезает слабость интимных мышц, улучшается качество сексуальной жизни.
Чтобы интимные мышцы не ослабели: образ жизни
<