Тренировка мышц для хоккея

Упражнения и советы по увеличению скорости в хоккее. Хоккей – динамичная игра, требующая от хоккеистов определенный спектр навыков. Хоккей в первую очередь зрелищный и захватывающий вид спорта, потому что движение происходит на высоких скоростях. Так что хоккеистам, желающим добиться успеха, нужно задуматься о том, как увеличить и развить максимальную скорость в хоккее.

Для этого стоит посещать индивидуальные тренировочные сборы по хоккею или летние хоккейные лагеря для детей и взрослых, которые позволят улучшить технику катания, а с ней придет и скорость катания. А также включать элементы самоподготовки для достижения полноценного результата. Принцип движения в хоккее заключается в частых ускорениях и переменах направления движения. В силу этого большое значение имеет максимальная скорость катания хоккеиста, которую он способен развить в момент ускорения. Лучше всего улучшить показатели стартового ускорения позволит челночный бег и короткий спринт, а также специальный набор плиометрических упражнений «на земле».

Упражнения для увеличения скорости хоккеиста — к основам хоккейного катания относится обучение концентрировать внимания во время движения на сопернике, а не на шайбе. Это дает возможность вовремя сыграть на опережение и оттереть соперника от шайбы. Этот навык особенно ценен для нападающего, который сможет прессинговать защитников чужой команды в их зоне, чтобы обеспечить давление на соперника, заставить его ошибаться. При этом стоит понимать, что скорость катания в хоккее зависит не столько от быстрых движений ног, сколько от мощности толчков. Хоккеист должен научиться развивать высокую скорость за счет скольжения, для этого нужны не «быстрые», а «мощные» ноги.

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКЕ

Сосредоточьте усилия на дистанциях 10 — 15 м.

Быстрая смена направления движения, бесконечные ускорения и торможения требуют умения достигать максимального ускорения. Это умение играет не менее важную роль, чем выносливость в беге на коньках на дальние дистанции. Во время сухих тренировок для наработки навыков ускорения используется спринт и челночный бег.

Тренируйте скорость катания, а не скорость ног!

Один из начальных азов, которому приучают игроков — это смотреть на корпус своего оппонента, а не на шайбу. Это дает возможность не замораживать свой взгляд на шайбе, а следить за перемещением соперника по площадке. А значит и играть на опережение, а значит во время отсечь противника от шайбы. Это особенно актуально для нападающих игроков, так как умение скоростного дриблинга/паса/смены направления — будет неожиданностью для защитника и даст достаточно большое преимущество на льду.

При этом, необходимо знать, что быстрые движения ногами («быстрые ноги») не гарантируют вам стремительную скорость катания на площадке. Если в будущем будете смотреть хоккейную игру, посмотрите на игроков, которые очень быстро работают ногами. Почти всегда, у них довольно средняя скорость. И наоборот, скоростные игроки не стараются работать ногами как заведенные, у них гораздо меньше движений, но они гораздо мощнее.

Иногда родители говорят: «Хочу, чтобы у моего ребенка были быстрые ноги». Это значит, что они хотят, чтобы у их чада была хорошая скорость/ускорение. Но важно понимать разницу в скорости катания и скорости работы ног.

Хоккей — не линейный спорт. Даже когда хоккеист едет по прямой линии, его ноги все равно работают под углом 45 градусов. Конечно, было бы гораздо проще, если приходилось использовать лишь ускорения по прямой, но, к сожалению, или к счастью, ничто не дается просто так. Именно поэтому, дополнительно к спринтам по прямой, необходимо подключать и боковые ускорения. Это упражнение тренирует ногу, имитируя боковое/диагональное движение ноги на льду.

Соблюдайте чувство меры в тренировках

Подходите к тренировкам разумно, прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его. После спринта во время сухих тренировок или соревнований на скорость на льду учитесь отдыхать. Быстрое восстановление сил в хоккее так же важно, как и высокая скорость катания. Делайте перерывы между упражнениями, но во время занятий выкладывайтесь по полной.

А теперь перейдем на практические упражнения, которые помогут увеличить силу толчка при катании.

Упражнения для увеличения скорости хоккеиста

Нижеуказанные упражнения идеально подходят для тренировки в домашних условиях и не требуют никаких специфических снарядов.

Приседания на одной ноге «пистолетик»

Это один из популярных (и одновременно полезных) видов тренировок для развития силы ног в хоккее. Данное упражнение для хоккеистов помогает развить координацию и силу мышц нижних частей тела. В начальных фазах тренировок упражнение делается при помощи вспомогательного куба или лавочки, который выполняет функцию опоры при приседании. Когда мышцы окрепнут, уже возможно убирать вспомогательные предметы и работать без них.

Упражнение «пистолетик» выполняется на 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу. «Пистолетик» должен входить в список постоянных упражнений юного хоккеиста для увеличения скорости катания в хоккее.

Выпад назад на скользящей доске

Эта тренировка помогает увеличить силу, для развития скорости катания, с помощью собственной массы тела. В начальных стадиях необходимо делать упражнения без веса, а впоследствии можете добавить утяжелители. Данное упражнения полезно тем, что задействуется пах.

Обычно хоккеисты не любят упражнения на растяжку паха. Однако это очень важный элемент для развития скорости хоккеиста. В момент напряжения мышц, когда они слабые и/или короткие, работающая нога не движется через весь полный диапазон движения, и когда еще не хватает силы мышц, тогда видно что у игрока теряется скорость.

Данное упражнение для развития скорости катания выполняется по 4 подхода и по 10 повторений на каждую ногу.

Болгарский присед

«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц, отвечающих за толчок при катании на коньках. При упражнении «болгарский присед» работают почти идентичные мышцы, что и при приседании со штангой, однако данное упражнение безопаснее, с значительно меньшей нагрузкой на позвоночник. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.

Порядок выполнения:

— Число повторов — от 8 до 10 в одном сете.

— Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.

— Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.

— Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.

— Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.

— Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.

— Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.

Выпады в бок

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра. Тех мышц, которые ответственны за скорость катания в хоккее.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

— таргетируемая – большая ягодичная;

— синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;

— динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;

— стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Советы по упражнению «выпад в бок»

— шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;

— глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;

— на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;

— при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;

— шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;

— в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;

— чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;

— не клюйте носом и не смотрите под ноги;

— перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

Выпрыгивания из приседа

Это классическое хоккейное плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. Хотя данное упражнение всем знакомо, но ПОСТОЯННОЕ и ПРАВИЛЬНОЕ выполнение данного упражнения помогут усилить мышцы ног хоккеиста, а соответственно и скорость на льду.

Источник: Блог BOOKCAMP (Хоккейный лагерь в Чехии)

Источник

Задняя группа мышц включает в себя такие основные мышцы как мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, выпрямляющие мышцы спины, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Понимаете, что мы имеем в виду?

Ты абсолютно точно не можешь проигнорировать вклад задней группы мышц в общее развитие корпуса. Без них ты как спортсмен не сможешь оценить, насколько большую роль эта группа мышц играет в полноценном развитии корпуса.

Развитие задней группы мышц для хоккеистов в результате дает увеличение мощности броска, увеличение силы и стабильности на льду, чтобы тебя никто не смог сбить с ног, когда ты завладел шайбой, и увеличение скорости катания.

Вот некоторые лучших упражнений для развития задней группы мышц:

Выпады
Вариации становой тяги
Становая тяга с прямыми ногами
Варианты тяги саней
Вариации тяги
Растягивание нижнего отдела спины
Изометрическое растягивание нижнего отдела спины
Вариации взрывных бросков медицинского мяча

ТРЕНИРОВКИ КОРПУСА ДЛЯ ХОККЕИСТОВ

Теперь, когда у нас появилось более глубокое практическое понимание движений и мускулатуры, составляющей корпус, мы можем начать более конкретный разговор о том, как тренировки корпуса помогают повышать эффективность и результативность на льду.

С функциональной точки зрения, корпус работает для создания стабильности в туловище, для защиты позвоночника и для увеличения силы в руках и ногах.

Но когда мы говорим только о результативности в хоккее, наш фокус становится намного уже и мы начинаем рассматривать только способность корпуса передавать силы реакции опоры через относящиеся к движению группы мышц, которые мы уже обсудили, и выражать эту силу.

Иначе говоря, сила возникает из базы. Это задача твоего корпуса передать эту силу от базы в руки, чтобы в результате получился мощнейший удар по шайбе. Такая передача силы ограничена тем, как хорошо развит твой корпус (внутренний/задний/передний).

На льду сила корпуса чрезвычайно важна для таких действий как замедление, скоростная смена направления движения, поглощение/перенаправление внешних сил и сохранение энергии. Если внутренний корпус еще плохо подготовлен, то накопленные силы распространятся или рассеются через неэффективные движения, на которые будет потрачено большое количество энергии.

Сохранение энергии связано только с эффективными движениями. Чем эффективнее ты двигаешься, тем меньше энергии будет затрачено на эти движения, что в свою очередь улучшит твое общее состояние просто потому, что ты будешь лучше двигаться.

Подумай о самом катании на коньках, силы передаются по всему телу, от тазобедренного сустава к противоположному плечу. Когда мы катаемся на коньках, наше тело работает по принципу противодействия, от одной стороны к другой, координируя движения для достижения максимальной скорости движения вперед.

Например, если твоя правая рука выдвинута вперед, то с противоположной стороны твоего тела вперед выдвинута левая нога. Они помогают тебе не только двигаться вперед, но еще и двигаться по прямой. Эти противодействующие и повторяющие действия передают силу по всему телу, а эффективность этой передачи, в свою очередь, полностью зависит от того, насколько слажено работают все группы мышц корпуса.

Эта координация стабилизирует твою осанку и одновременно дает возможность сгибать и разгибать верхние и нижние части тела синхронно. Очень хорошо демонстрирует работу всех трех сегментов корпуса, которые мы сегодня обсудили, самая практическая часть хоккея – катание на коньках.

Хоккеисты достигают своего максимального потенциала скорости и силы на льду при правильном развитии корпуса, при условии, конечно, что отсутствуют какие-либо ограничительные факторы, например, проблемы с передвижением.

Не совершай ошибку, рассматривая тренировки корпуса как исключительно изолированные упражнения, когда будешь пересматривать свою существующую и/или будущую систему тренировок. В изолированных упражнениях нет ничего плохого, главное, чтобы они дополняли общую картину.

Здесь мы имеем в виду то, что комплексные упражнения, которые ты выполняешь в тренажерном зале, стимулируют и твой корпус. Вот несколько примеров таких упражнений:

Вариации подтягиваний
Вариации тяги
Вариации приседаний
Выпады
Вариации разножки
Вариации жима лежа
Жим над головой стоя
Наклоны вперед со штангой

Все перечисленные выше упражнения создают потрясающий стимул для внешних и внутренних систем корпуса, а также комбинируют различные группы мышц. Помни, что корпус стабилизирует позвоночник. Подумай о том, насколько сильной должна быть стабильность позвоночника, необходимая (вперед, назад и в боковом направлении) для того, чтобы твое тело оставалось прямым, когда ты будешь выполнять упражнения с тяжелыми гирями? Очень сильной!

Общее правило, если ты только начал тренироваться, то лучше всего начать с укрепления стабильности внутреннего корпуса, например:

УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ		ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Планка	3	x	30-45 сек	1 мин
Подъем корпуса и ног лежа на животе	3	x	15-30	1 мин

2-4 раза в неделю.

Хорошей идеей будет включить эти упражнения в твою программу тренировок. Ты также можешь выполнять их после тренировок в тренажерном зале, матчей или тренировок на льду.

Когда твоя сила постепенно начнет увеличиваться, предлагаем тебе включить в программу тренировок перечисленные ниже упражнения, которые будут очень эффективными и идеально впишутся в любую программу:

УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ		ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Прокатывание с роликом для пресса	4	x	8-10	60-90 сек
Броски медбола в стену с вращением*	4	x	3	75 сек

* Количество повторений на каждую сторону

2-4 раза в неделю.

Что же, если ты, например, поставишь упражнения на корпус перед становой тягой, то твой потенциал силы может пострадать, потому что ты уже выполнил упражнения на корпус. Это неразумная стратегия, потому что становая тяга – это основное движение, и здесь тренируется не только корпус, но и другие мышцы, поэтому глупо будет переутомлять тело упражнениями на корпус прямо перед выполнением становой тяги, ты вряд ли достигнешь хороших результатов таким образом.

Когда ты используешь любое из более чем дюжины изолированных упражнений, о которых ранее говорилось в этом посте, то лучше всего поставить их в конце тренировки. К этому моменту ты уже не будешь отнимать сил от других движений, но у тебя еще будут силы на тренировку корпуса.

Хорошей тренировки и успехов на льду!

Источник

Что нужно для того, чтобы обводить защитников, как Павел Дацюк, и вгонять шайбу под перекладину с круга вбрасывания, как Александр Овечкин? Конечно тренировки! Нет, без определённой доли таланта не обойтись, но тренировки – это первостепенное. Тем более что только на тренировке можно элегантно и по-дацюковски уходить от имитаторов защитника и мощно, по-овечкиновски расстреливать пустые ворота. Но как тренироваться правильно? Давайте разбираться.

Разминка всему голова

Всё начинается с разминки. Нет разминки – нет спортсмена. Опять же: только тренер знает, как правильно; в том числе и как правильно разминаться. Но мы можем дать пару советов. Вначале нужно сделать серию лёгкоатлетических упражнений – бег с высоким подниманием бедра, с захлёстом и прочее; сделать комплекс упражнений на растяжку – для этого идеально подойдёт тренажёр TRX. Это упругие петли, с помощью которых можно растягивать конечности; например, лёжа на спине и продев ноги в эти петли, сгибать их и максимально приближаться к ягодицам.

TRX: 7 упражнений для тренировки дома

Несколько высокоэффективных упражнений для тренировки с петлями TRX.

В разминке с петлями TRX может пригодиться и обычная хоккейная клюшка: надо взять её посередине двумя руками и на вытянутых руках выполнить вращения во все стороны; ещё один вариант упражнения — держим клюшку на прямых руках и тянемся к полу.

Также существует специальный комплекс упражнений на ОФП, который поможет при тренировке техники катания. Уточнять стоит у тренера, но тренировочный центр BeLikePro, например, включает в него выпады (можно и с клюшкой, можно и со скручиваниями), запрыгивания одной ногой на полусферу (прыгать нужно вбок), диагональные шаги в приседе приставным манером с клюшкой, коньковый шаг, бег через барьеры, имитацию катания у тумбы (для этого нужно опереться на тумбу и, сходно с балеринами у станка, имитировать отталкивания от льда), упражнения на слайдере (тренажёре, на котором нужно отталкиваться от одного края до другого на скользящей горизонтальной поверхности). Подробнее в видеоролике.