Тренировка мышц для кикбоксинга
Нужно ли кикбоксеру качаться?
Несмотря на огромное количество информации, этот вопрос до сих пор является популярным.
Любая тренировка подразумевает укрепление мышц и связок. Кикбоксинг не исключение. Не важно, с какой целью вы начали тренировки, ваше тело должно быть готово к нагрузкам. А еще мышечный корсет прекрасно защищает жизненно важные органы. И всем доставляет большое удовольствие лицезреть подкачанное тело. Надеюсь таких доводов достаточно, чтобы включить упражнения для накачки мышц в свои тренировки.
Но всему есть предел. Не нужно делать из себя мышечного гиганта. В кикбоксинге это негативно отразится на скорости. Поэтому ниже предлагаю программу упражнений из бодибилдинга, адаптированных для кикбоксеров.
Обязательно начинаем с разминки. Желательно сделать еще и пробежку. Если упражнения выполняются после основной тренировки, тогда можно не разминаться.
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (средний хват) – делаем 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги от груди на наклонной скамье, угол наклона в районе 45 градусов, жим производится средним хватом, расстояние между руками составляет 50 сантиметров.
Делаем 5 подходов по 8 повторений.
Первый и второй пункт взаимозаменяемые. Можете чередовать или делать, что больше нравится.
3. Жим штанги с груди стоя – делаем 3 подхода по 10 раз.
4. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – делаем 2 подхода по 10 раз.
5. Подъем рук с гантелями через стороны стоя – делаем 2 подхода по 15 раз.
6. Тяга штанги к животу в наклоне – делаем 2 подхода по 12 раз.
7. Приседания со штангой на плечах. Делаем 3 подхода по 20 раз. Это упражнение не рекомендуется выполнять с максимальным весом, помните. Для вас главное не силовой результат, а укрепление мышечной группы.
8. Выпрямление ног на тренажере, сидя – делаем 3 подхода по 15 раз.
9. Сгибание ног на тренажере, лежа – делаем 3 подхода по 15 раз.
10. Подъем на носки со штангой на спине или на специальном тренажере – позволяет развить икроножные мышцы. Делаем 2 подхода по 20 раз.
11. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху (сидя) – делаем 2 подхода по 25 раз.
12. Подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лёжа на наклонной скамье – делаем 3 подхода по 12 раз.
13. Наклон в стороны с гантелями в руках стоя – делаем 2 подхода по 20 раз.
14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках – делаем 3 подхода по 12 раз.
15. Отжимание на брусьях с дополнительным весом. В качестве отягощения может служить блин от штанги, повешенный на талию с помощью ремня.
Делаем 3 подходов по 10 повторений.
16. Попеременное сгибание рук с гантелями, сидя – упражнение развивает бицепс. Делаем 3 подхода по 15 раз.
17. Разгибание рук на тренажерном блоке с коротким грифом, упражнение развивает трицепс. Для выполнения встаньте спиной к тренажеру, руки положите на гриф и разгибайте руки (тяните гриф до пояса и ниже, пока руки не выпрямятся). Делаем 3 подхода по 15 раз.
18. Удары с гантелями. Упражнение выполняется с гантелями такого веса, чтобы вы чувствовали нагрузку и одновременно могли довольно долго держать руки на уровне плеча.
Становимся в стойку, в руки берем две гантели, весом 2-7 килограмм, производим поочередные удары. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.
19. Выпрямление рук со штангой перед собой, имитируя удар. Вес штанги 15-35 кг. Поднимите штангу на грудь, чуть согните ноги и резко отталкиваетесь двумя ногами (ноги на ширине плеч). При толчке ноги одновременно выпрямляются, вы немного подпрыгиваете и в этот момент выбрасываете руки со штангой вперед и чуть вверх. Приземляясь, руки возвращаются в исходное положение. Работа рук и ног должна быть слажена, а между повторениями не должно быть пауз. Упражнение сложное, поэтому начните с легкого веса. Главное понять принцип этого упражнения и сразу начнет получаться. Делаем 3 подхода по 15 раз.
20. Наклоны головы (вверх-вниз) с дополнительным отягощением 10-24 кг. Используем специальный шлем (сшитый из ремней), имеющий лямки с карабином. На карабин вешаем груз (например, гирю). Делаем 3 подхода по 15 раз.
21. Подтягивание на перекладине. Любым хватом, по желанию. Можете каждый подход менять хват. Делаем 3 подхода по 8-10 раз.
Заканчиваем тренировку растяжкой и успокаивающими упражнениями.
В самом начале своей карьеры кикбоксера, я использовал эту программу для повышения силы. Мне очень хотелось побеждать, нокаутируя всех противников. Упражнения я выбирал из “Энциклопедии бодибилдинга” Арнольда Шварценеггера (кучу денег отвалил за нее в то время), немного добавил и от себя.
Спасибо моему отцу за помощь!
На тот момент он работал тренером по бодибилдингу и наглядно показывал как правильно выполнять все упражнения. По большей части благодаря ему комплекс упражнений получился идеально сбалансированным.
Мне очень хотелось максимально быстро достичь поставленной цели, поэтому после двух тренировок (дневная и вечерняя группа), я еще переходил в тренажерный зал и качался по описанной выше программе. Не слушал предостережения тренеров. Огромная мотивация и молодой организм работали сверх своих возможностей. Все шло отлично…
Пока в одно прекрасное утро, потягиваясь после сна, я не получил травму. Глупо прозвучит, но я действительно получил серьезную травму – растяжение позвоночника со смещением в нижней части спины. Я не то, что тренироваться не мог, я ходил-то еле-еле!
Через пару месяцев реабилитации, когда надежды на выздоровление стали пропадать, меня на ноги поднял знакомый массажист-костоправ (мануальный терапевт).
К чему я все это рассказал? Причина моей травмы крылась в перетренированности (другого объяснения ни я, ни врачи не нашли). Не следуйте моему примеру! Все и сразу получить в спорте не возможно!!!
Из этой программы накачки мышц для кикбоксеров используйте несколько упражнений после основной тренировки по кикбоксингу. Для всей программы лучше выделить отдельный день недели. Консультируйтесь с тренерами, потому что правильно выполнять упражнения – это залог эффективности и безопасности. Подстраховка товарища тоже не помешает. Рассчитывайте свои силы, и вы добьетесь успеха.
Качайтесь – не перекачайтесь!
Больше информации о кикбоксинге на сайте: https://kickboxinglife.ru
И в Telegram: https://t.me/kickboxinglife
Хотите хорошенько пропотеть? Тогда скорее надевайте шорты, лосины — что угодно, и учитесь этим упражнениям из кикбоксинга. Комбинация прыжков и ударов не только поможет быстрее сжигать калории, но и прокачает мышцы, до которых так непросто добраться при обычной тренировке в спортзале.
Для этой тренировки вам нужен будет таймер (
табата-таймер тоже подойдёт
). Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд и чередуется с 15-секундным перерывом между подходами.
В итоге ваша тренировка по кикбоксингу будет выглядеть так: три раунда для первого упражнения, одна минута отдыха, три раунда для второго упражнения, одна минута отдыха и так далее. Одна неделя ежедневных тренировок, и вы уже заметите первые изменения — станете сильнее и подтянете ягодицы, пресс, ноги.
Тренируем пресс, ягодицы и ноги.
- Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
- Сделайте перекрёстный выпад назад левой ногой, уводя её за правую ногу, согните оба колена так, чтобы они образовывали угол 90 градусов.
- Отталкиваясь правой пяткой, выпрыгните вверх. В прыжке быстро поменяйте ноги, чтобы выполнить всё то же самое на другую сторону. Это и будет одно упражнение.
- Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.
- Поставьте ноги шире плеч, развернув носки на 45 градусов от себя, локти согнуты, ладони сжаты в кулаки, держите их на уровне подбородка.
- Присядьте, чтобы бёдра оказались параллельны полу, удерживая кулаки возле подбородка. Затем одновременно перенесите вес тела на правую ногу, выпрямите левую ногу, выполните скручивание и сделайте удар в воздух вправо левой рукой.
- Затем через глубокое приседание повторите удар с другой стороны.
- Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.
Тренируем плечи, пресс и ноги.
- Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони собраны в кулаки около груди.
- Быстро сделайте полувыпад правой ногой в сторону и одновременно удар левым локтем в сторону на уровне плеча. Вернитесь в исходную позицию.
- Затем сделайте удар левой ногой и левой рукой в сторону. Следите, чтобы колени были прямыми.
- Опустите ногу на пол. Выполните 4 сета упражнения (по 2 сета на каждую ногу), чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.
Тренируем трицепс, пресс и внутреннюю поверхность бедра.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
- Выполните шаг правой ногой назад, уводя её за левую ногу.
- Во время выполнения шага левая рука, согнутая в локте и пальцами направленная вверх, выполняет блок. Нужно быстро притянуть левый локоть вниз к левому бедру.
- Через исходное положение повторите движение в другую сторону.
- Выполните 3 сета, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.
- Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки стоят на полу (они остаются абсолютно неподвижными во время выполнения упражнения), ладони сжаты в кулаки на уровне груди. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов, чтобы образовался V-образный угол между туловищем и бёдрами.
- Повернитесь в правую сторону, скручивая корпус, но оставляя бёдра неподвижными.
- Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели. Держите локти параллельно полу и выполняйте максимальное скручивание в корпусе и одновременно с этим выпрямляйте противоположную скручиванию руку в сторону.
- Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.
Тренируем плечи, пресс, ягодицы и ноги.
- Примите стартовую позицию: ноги вместе, руки опущены вдоль тела.
- Опуститесь вниз на корточки и поставьте ладони назад на пол чуть шире ширины плеч.
- Перенесите вес тела на левую руку, а правой сделайте удар вперёд.
- Одновременно сделайте удар левой ногой вперёд. Ногу необходимо выпрямить полностью. Для лучшего баланса опорную ногу, согнутую в колене, держите как можно ближе к ягодицам.
- Верните левую ногу и правую руку на пол и встаньте в стартовую позицию.
- Выполните 4 сета упражнения (по 2 сета на каждую ногу), чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.
Тренируем руки, грудь, пресс, ягодицы и ноги.
- Поставьте ноги шире плеч, развернув носки на 45 градусов от себя, локти согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка.
- Опуститесь ниже, выполняя приседание сумо, чтобы бёдра оказались параллельны полу, и задержитесь в этом положении.
- В приседе сумо опустите кулаки на уровне живота и быстро вращайте ими вокруг друг друга в течение 8 счётов.
- Затем перенесите вес тела на правую ногу, выпрямляя туловище с левой стороны и ставя блок левой рукой, закрывая лицо.
- Быстро выполните такой же блок правой рукой, перенеся вес тела на левую ногу, и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можете взять в руки гантели.
- Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.
Тренируем плечи, бицепс и пресс.
- Стойте прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделайте перекрёстный выпад назад левой ногой, поставив стопу позади правой ноги.
- Выпрямите правую ногу и в прыжке сделайте удар левым коленом.
- Выполните по 2 сета упражнения для каждой ноги, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.
Нужно ли кикбоксеру качаться? Несмотря на огромное количество информации, этот вопрос до сих пор является популярным.
Любая тренировка подразумевает укрепление мышц и связок. Кикбоксинг не исключение. Не важно, с какой целью вы начали тренировки, ваше тело должно быть готово к нагрузкам. А еще мышечный корсет прекрасно защищает жизненно важные органы. И всем доставляет большое удовольствие лицезреть подкачанное тело. Надеюсь таких доводов достаточно, чтобы включить упражнения для накачки мышц в свои тренировки.
Но всему есть предел. Не нужно делать из себя мышечного гиганта. В кикбоксинге это негативно отразится на скорости. Поэтому ниже предлагаю программу упражнений из бодибилдинга, адаптированных для кикбоксеров.
Обязательно начинаем с разминки. Желательно сделать еще и пробежку. Если упражнения выполняются после основной тренировки, тогда можно не разминаться.
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (средний хват) – делаем 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги от груди на наклонной скамье, угол наклона в районе 45 градусов, жим производится средним хватом, расстояние между руками составляет 50 сантиметров.
Делаем 5 подходов по 8 повторений.
Первый и второй пункт взаимозаменяемые. Можете чередовать или делать, что больше нравится.
3. Жим штанги с груди стоя – делаем 3 подхода по 10 раз.
4. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – делаем 2 подхода по 10 раз.
5. Подъем рук с гантелями через стороны стоя – делаем 2 подхода по 15 раз.
6. Тяга штанги к животу в наклоне – делаем 2 подхода по 12 раз.
7. Приседания со штангой на плечах. Делаем 3 подхода по 20 раз. Это упражнение не рекомендуется выполнять с максимальным весом, помните. Для вас главное не силовой результат, а укрепление мышечной группы.
8. Выпрямление ног на тренажере, сидя – делаем 3 подхода по 15 раз.
9. Сгибание ног на тренажере, лежа – делаем 3 подхода по 15 раз.
10. Подъем на носки со штангой на спине или на специальном тренажере – позволяет развить икроножные мышцы. Делаем 2 подхода по 20 раз.
11. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху (сидя) – делаем 2 подхода по 25 раз.
12. Подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лёжа на наклонной скамье – делаем 3 подхода по 12 раз.
13. Наклон в стороны с гантелями в руках стоя – делаем 2 подхода по 20 раз.
14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках – делаем 3 подхода по 12 раз.
15. Отжимание на брусьях с дополнительным весом. В качестве отягощения может служить блин от штанги, повешенный на талию с помощью ремня.
Делаем 3 подходов по 10 повторений.
16. Попеременное сгибание рук с гантелями, сидя – упражнение развивает бицепс. Делаем 3 подхода по 15 раз.
17. Разгибание рук на тренажерном блоке с коротким грифом, упражнение развивает трицепс. Для выполнения встаньте спиной к тренажеру, руки положите на гриф и разгибайте руки (тяните гриф до пояса и ниже, пока руки не выпрямятся). Делаем 3 подхода по 15 раз.
18. Удары с гантелями. Упражнение выполняется с гантелями такого веса, чтобы вы чувствовали нагрузку и одновременно могли довольно долго держать руки на уровне плеча.
Становимся в стойку, в руки берем две гантели, весом 2-7 килограмм, производим поочередные удары. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.
19. Выпрямление рук со штангой перед собой, имитируя удар. Вес штанги 15-35 кг. Поднимите штангу на грудь, чуть согните ноги и резко отталкиваетесь двумя ногами (ноги на ширине плеч). При толчке ноги одновременно выпрямляются, вы немного подпрыгиваете и в этот момент выбрасываете руки со штангой вперед и чуть вверх. Приземляясь, руки возвращаются в исходное положение. Работа рук и ног должна быть слажена, а между повторениями не должно быть пауз. Упражнение сложное, поэтому начните с легкого веса. Главное понять принцип этого упражнения и сразу начнет получаться. Делаем 3 подхода по 15 раз.
20. Наклоны головы (вверх-вниз) с дополнительным отягощением 10-24 кг. Используем специальный шлем (сшитый из ремней), имеющий лямки с карабином. На карабин вешаем груз (например, гирю). Делаем 3 подхода по 15 раз.
21. Подтягивание на перекладине. Любым хватом, по желанию. Можете каждый подход менять хват. Делаем 3 подхода по 8-10 раз.
Заканчиваем тренировку растяжкой и успокаивающими упражнениями.
В самом начале своей карьеры кикбоксера, я использовал эту программу для повышения силы. Мне очень хотелось побеждать, нокаутируя всех противников. Упражнения я выбирал из “Энциклопедии бодибилдинга” Арнольда Шварценеггера (кучу денег отвалил за нее в то время), немного добавил и от себя.
Спасибо моему отцу за помощь! На тот момент он работал тренером по бодибилдингу и наглядно показывал как правильно выполнять все упражнения. По большей части благодаря ему комплекс упражнений получился идеально сбалансированным.
Мне очень хотелось максимально быстро достичь поставленной цели, поэтому после двух тренировок (дневная и вечерняя группа), я еще переходил в тренажерный зал и качался по описанной выше программе. Не слушал предостережения тренеров. Огромная мотивация и молодой организм работали сверх своих возможностей. Все шло отлично…
Пока в одно прекрасное утро, потягиваясь после сна, я не получил травму. Глупо прозвучит, но я действительно получил серьезную травму – растяжение позвоночника со смещением в нижней части спины. Я не то, что тренироваться не мог, я ходил-то еле-еле!
Через пару месяцев реабилитации, когда надежды на выздоровление стали пропадать, меня на ноги поднял знакомый массажист-костоправ (мануальный терапевт).
К чему я все это рассказал? Причина моей травмы крылась в перетренированности (другого объяснения ни я, ни врачи не нашли). Не следуйте моему примеру! Все и сразу получить в спорте не возможно!!!
Из этой программы накачки мышц для кикбоксеров используйте несколько упражнений после основной тренировки по кикбоксингу. Для всей программы лучше выделить отдельный день недели. Консультируйтесь с тренерами, потому что правильно выполнять упражнения – это залог эффективности и безопасности. Подстраховка товарища тоже не помешает. Рассчитывайте свои силы, и вы добьетесь успеха.
Качайтесь – не перекачайтесь!
Успех в кикбоксинге зависит не только от скорости, но и от вращательной энергии. Что это такое и чем тебе придется заниматься в ближайшие 4 недели, читай дальше. Если ты, конечно, хочешь стать крутым кикбоксером.
Успешность нокаута зависит от силы, с которой спортсмен нанесет удар. А это напрямую связано с устойчивостью и вращательной энергией бойца.
Возьми на заметку советы по развитию главных составляющих силы бойца и начни готовиться по нашей 4-х недельной программе тренировок кикбоксера, чтобы сделать свой удар сокрушительным.
Максимальная сила
Если ты в силах выполнять жим лежа со 180-килограмовой штангой, можешь быть уверен, что твой удар будет мощным, а грудные мышцы уже стальные. Не потянешь такой вес – бегом тренировать жим лежа. Хоть это упражнение из бодибилдинга, но оно является базовым и поможет тебе укрепить все основные мышечные группы.
Относительная сила
Относительная сила – это мера того, насколько ты силен по отношению к своему весу тела. Подсказка: уровень относительной силы обычно выше у того, кто обладает большей массой.
Мышечный вес оставляет желать лучшего? Выбери одну из программ на массу, например, до отказа, спланируй питание – так ты гарантированно придешь к цели. Главное – стать сильнее именно в своей весовой категории, набрав мышцы, а не жир. Здесь тебе может помочь и силовая тренировка кикбоксера, о ней читай ниже.
Вращательная сила
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Главная задача бойца – заставить тело производить энергию. Чем больше вращение, тем больше сила, с которой ты будешь наносить удары. На примере: сила кикбоксера в ударах ногами, а вся их мощь кроется в бедре. Попробуй в своих тренировках для кикбоксинга движение с импульса бедра, создавая энергию там, и получишь прогресс.
Четырехнедельная программа тренировок кикбоксера
Чтобы пройти этот курс тренировок, тебе потребуется недюжинная воля. Следуй рекомендациям профессионалов и твои противники рухнут.
Силовая тренировка кикбоксера
Становая тяга
3 подхода по 5 раз
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Штанга
Подтягивания
3 подхода по 8 раз
Часть тела: Широчайшие
Оборудование: Свой вес
Как часто тренироваться? Возьми за правило выполнять упражнения из этой тренировки для кикбоксеров трижды в неделю – по понедельникам, средам и пятницам.
Где тренироваться? Силовая тренировка кикбоксера может проходить и в домашних условиях, если имеется необходимое оборудование, главное, вовремя предупредить окружающих, что на какое-то время ты перестанешь для них существовать.
Повысить силовые показатели тебе поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавь его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.
У Bodymaster’а есть канал в
«Яндекс.Дзене»
Подписывайся!